27.2.2017

Onko lepäämisen ja palautumisen taito tärkein taito tulevaisuudessa?

Ei ole ensimmäinen kerta, kun kirjoitan aiheesta. Eikä varmastikaan viimeinen. 😀

Mietin, että missä kohtaa aktiivisuutemme alkoi edetä siihen pisteeseen, että kovimmat puuhastelijat painaa yli äyräiden osan jäädessä kotisohville. Tämä on tietenkin hyvin kärjistetysti sanottu, mutta erittäin tuttu ilmiö. Lisäksi tuntuu, että liikunta on polarisoitunut: joko liikutaan liikaa (tai vääristä syistä/väärällä tavalla = liian kovaa) tai sitten sitä ei harrasteta laisinkaan.

Oletko huomannut saman?

THL:n teettämän kyselyn mukaan, jossa kartoitettiin suomalaisten työikäisten terveyskäyttäytymistä, vuonna 2014 miehistä 54 % ja naisista 60 % kertoi harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa.

Tiesitkö, että työikäisistä suomalaisista vain yksi kymmenestä harrastaa kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua edes kansallisten suositusten mukaisen määrän?

Kansallisten suositusten mukaan joka viikko tulisi olla vähintään 2,5 tuntia reipasta kävelyä, pyöräilyä tai muuta kuntoliikuntaa. Lisäksi kahteen otteeseen lihaskuntoa kehittävää liikuntaa, kuten kuntosalia.

Mielenkiintoista on, että elintason noustessa suomalaiset ovat jämähtäneet paikalleen. Lisäksi istumatyö on lisääntynyt huimasti. Runsas istuminen lisää useita elintapasairauksia ja jopa kuolemanriskiä. Kuulostaako dramaattiselta? Se on. 😀

 

6-8 tuntia istumista per päivä on vielä ok

Käyn tällä hetkellä Terveysvalmentajan koulutusta, ja viime viikonloppuna aiheena oli terveysliikunta. Siellä korostettiin, että 6-8 tuntia istumista päivässä on ok (kunhan nousee 20-30 minuutin välein istumaan 1,5 minuutiksi!) eikä vielä aiheuta istumisen aiheuttamia terveyshaittoja. Sitä ylittävä istumisen määrä päivässä ei ole ok.

 

 

Tarvitseeko nimenomaan liikuntaa lisätä, jotta elää terveellisesti?

Liikunnasta on tullut tavoiteltava arvo. Juttelen usein asiakkaani kanssa siitä, että heidän mielestään heidän tulisi liikkua enemmän. Mutta sali ei ole se oma juttu, jumpilla ei tykkää käydä ja juoksu ei innosta. Nämä ovat usein istumatyötä tekeviä henkilöitä, jotka istuvat päivittäin noin 8 tuntia.

On toki hienoa, että liikuntaa mietitään ja siihen halutaan panostaa. Haasteelliseksi sen tekee kuitenkin se, että miellämme liikunnaksi hyvin usein kaikenlaisen ”tehokkaan” treenin tai ”kovan treenin”. Muunlainen treeni ei oikein ole treeni.

Tästä haasteellisen tekee se, että liikunta mielletäessä isoksi ponnisteluksi tai suorittamiseksi saattaa jäädä tekemättä. Ei uskalleta, koska ehkä ei jaksa. Ei toisaalta huvita, koska ei innosta tykittää. Yleensä ollaan jo valmiiksi väsyneitä ja siitäpä sitten vasta morkkis tulee, kun jättää treenit välistä!

Liikuntaa on monenlaista.

On hyvä pitää mielessään, että arkiaktiivisuus on terveyden kannalta tärkeintä liikuntaa. On aivan sama (terveyshyötyjen kannalta) jos istut kuin tatti 8-9 tuntia päivässä plus kotona muutaman tunnin ja liikut päivässä yhteensä vain tunnin. Vaikka se olisi jumppa tai sali. Sillä ei saada terveyshyötyjä eikä toisaalta pudoteta painoa.

Vastaus kysymykseen tuleeko liikuntaa lisätä, jotta elää terveellisesti on kyllä. Liikuntaa on kuitenkin kaikki se, mitä tapahtuu kunto-, jumppa-, Crossfit-, jooga- tms. salin tai juoksupolun ulkopuolella.

Aktiivisuutta on työ- ja koulumatkat, kotiaskareet, asiointi, lasten kanssa peuhaaminen, marjojen poimiminen/sienestäminen, hissin vaihtaminen portaisiin, julkisissa seisominen jne. Ne pienet arjen teot ratkaisevat.

 

Mitäs jos liikkuu liikaa?

Liika liikkuminen ja puuhastelukaan ei ole hyvä. Kuka on kuullut käsitteestä kultainen keskitie? 😀

Liikunta ja sen lisääminen tulee aina suhteuttaa siihen, millainen on arki- ja elämänrytmisi. Mikäli olet jo valmiiksi stressaantunut ei ole tarpeen tehdä kovatempoista tai korkeasykkeistä treeniä. Hermostosi ja kehosi on jo valmiiksi hälytystilassa. Sen sijaan voi olla hyvinvoinnin kannalta perusteltua panostaa matalayskkeiseen treeniin tai liikkuvuusharjoitteluun.

Avainsanaksi nousee parasympaattinen hermosto. Kun olet stressaantunut ja virittäytyneessä tilassa sympaattinen hermostosi hallitsee – ja nyt sen kierroksia pitäisi saada alas. Tällöin kannattaa panostaa liikuntaan, joka aktivoi parasympaattista hermostoa: syvävenyttelyä, rauhallista joogaa, rentoa kävelyä luonnossa, uintia jne.

Keho tunnistaa vain stressireaktiot. Se ei tunnista onko stressireaktio positiivinen vai negatiivinen: sinä itse tiedät stressaannutko hyvällä vai hajottavalla tavalla. Keholle väliä taas on stressikuormalla ja sen määrällä palautumiseen verrattuna.

Liikkua voi liikaa etenkin silloin, kun olet jo valmiiksi stressaantunut. Erityisesti voit liikkua kehosi tilaan nähden liian kovaa treeniä. Jossain vaiheessa lisätystä, erityisesti kovatehoisesta, treenistä ei ole sinulle hyötyä – päin vastoin. Mitä tästä seuraa? Alipalautuminen. Lisää stressiä. Ja pitkäaikainen toipuminen.

Aika usein saa asiakkaiden kanssa keskustella jatkuvasta väsymyksestä, uupumisen tunteista, haluttomuudesta liikkua tai olla aktiivinen, alakuloisuudesta, riittämättömyyden tunteesta ja totaalisesta uupumuksesta.

Ei kivaa.

 

Olen samaa mieltä, kuin moni alan asiantuntija tällä hetkellä:

tulevaisuudessa ratkaisee se, kuinka hyvin osaat palautua ja löytää tasapainon kaiken työn ja vapaa-ajan välille ja lisäksi tasapainon työssä sekä vapaa-ajalla. 😉

 

Miten Sinä palaudut? 😊❤️
– Kipa

18.12.2016

Kannattaako alkulämmittely? Totuus treeniä edeltävästä lämmittelystä

Välillä sitä näkee, kuinka porukka hyppää puskista lämmittelemättä suoraan itse asiaan eli treeniin. Tuleeko ennen treeniä lämmitellä vai viekö lämmittely tuhraan treenistä voimavaroja syöden siten tuloksia?

 

Alkulämmittelyssä huomioi mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tulet kuormittamaan, ja lähde siltä pohjalta.

 

Niin tarua, nimittäin lämmittely ennen treeniä herättää kehon ja mielen. Ensinnäkin hermosto on hyvä saada hereille ennen treeniä. Toisekseen mieli ja siten fokus tulee suunnata treeniin ja siihen keskittymiseen. On turha treenata, jos keho ja pää eivät ole mukana. Lue seuraavaksi miksi.

 

 

Neljä tärkeintä syytä lämmitellä ennen treeniä

 

Lämmittely ennen treeniä kannattaa tehdä huolellisesti ja mahdollisuuksien mukaan monipuolisesti. Aina välttämättä lämmittelyn roolia ja hyötyjä ei täysin ymmärretä, jolloin ne a) jäävät riittämättömiksi pituudeltaan ja vaikuttavuudeltaan tai b) jopa skipataan kokonaan.

 

Tärkeimmät syyt lämmitellä ennen treeniä:

  1. Lämmittelyn tulisi nimenomaan nosta pintaan lämpö, eli niin sanotusti minihiki pintaan.

– lämpö perustuu kudosten aineenvaihdunnan vilkastumiseen ääreisverenkierron tehostuessa

– kehossa tuntuu selkeää lämpöä sormenpäissä asti

 

  1. Lämmittely valmistaa nivelet , lihakset ja jänteet tulevaan treeniin.

– lämmittelyn yksi tärkeimmistä syistä onkin liikuntavammojen ja loukkaantumisten ehkäiseminen: nivelvaurioiden, venähdysten ja revähdysten riski pienenee alkulämmittelyllä

– lämmittelyn johdosta kudokset muuttuvat elastisemmiksi, jolloin liikeradat ja kehon ulottuvuudet kasvavat

 

  1. Kohmeessa on kommerverkkistä kyykätä, niin sanotusti.

– kunnon lämmittelyt ennen treeniä varmistavat sen, että voimantuotto lihaksessa kasvaa

– lämmittely parantaa suorituskykyäsi jopa 10 %, joten you’re worth it!

 

  1. Psyykkiset vaikutukset ovat yhtä tärkeitä, kuin fyysiset vaikutukset:

– lämmittelyllä valmistat mielen tulevaan, heität päivän agendan ja tapahtuneet romukoppaan ja keskityt itseesi ja vapaa-aikaasi

– kognitiivinen suorituskyky siis kehittyy ja treeni tehostuu

– sinulla on myös aikaa keskittyä itsesi motivointiin: miksi teet sitä mitä teet

– palauta tavoitteesi mieleesi, muista ajatella positiivisesti ja rakentavasti

 

 

Kuinka kauan lämmittelyn tulisi kestää?

 

Toki on hieman haastava sanoa juuri sinulle toimivinta lämmittelyaikaa, sillä kehomme ovat erilaisia. Lisäksi talvella keho on astetta enemmän kohmeessa, kuin kesällä. Suuntaa-antavasti voidaan kuitenkin sanoa, että kesto on hyvä olla vähintään 10 minuuttia.

Sopiva lämmittelyn mitta on esim. 15-20 minuuttia. Tärkeintä on, että lämmittelyn aika syke nousee ja hikoilu käynnistyy.

On myös hyvä muistaa, että korkeaintensiteetin harjoitus vaatii tehokkaamman lämmittelyn.

 

 

Miten tulisi lämmitellä?

 

On hyvä lämmitellä harjoituksen mukaisesti ja valmistaa keho juuri sen päivän treeniin.

Jos menet kuntosalille treenaamaan lihaskuntoa, niin on huomioi mitä lihasryhmää tulevassa harjoituksessa tulet kuormittamaan, ja lähde siltä pohjalta. Onko jalkapäivä, käsipäivä, selkäpäivä vai mikä?

  • Jalkapäivänä kuntopyörä ja juoksumatto ovat hyviä. Voit myös tehdä lämmitteleviä liikkeitä vaikka itse ohjelmasta: lämmitellä voit myös jalkaprässillä, kyykyillä ja askelkyykyillä ilman suurta kuormaa, tai tehdä edelliset hypyillä.
  • Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että tällaisten lämmittelyliikkeiden tulisi olla noin 40-50 % maksimitehostasi.
  • Jos on selkäpäivä ei kuntopyörä välttämättä toimi juuri selän lihaksiston herättelyyn, vaan juoksumatto, crosstrainer tai soutulaite lämmittely ovat optimaalisempia.
  • Joskus on hyvä käyttää myös esimerkiksi vastuskuminauhaa selän herättelyihin (esim. soutuliikkeet), käsien pienten lihasten herättelyyn (esim. hauiskääntö, olkapääliikkeet, ojentajaliikkeet) tai jalkatreeniä ennen (esim. kyykyt ja pakaralihasten herättelyt) jne.
  • Lisäksi kierrot kepillä herättelee mukavasti keskivartaloa vaikka selkäpäivänä. Kepillä voi myös kyykkäillä jalkapäivänä ja availla ylävartaloa yläkroppapäivänä.
  • Myös putkirulla (foam roller, pilatesrulla) on hyvä lisä lämmittelyyn: ennen treeniä rullailun on hyvä olla nopeaa, hyvin kevyttä ja lyhytkestoista (10 sekuntia per kohta).

 

 

Lämpöä treeneihinne ja mieliinne! 🙂

– Kipa

 

Mikä on sinun lempparisi lämmittelyyn ennen treeniä?

23.4.2016

Miten liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa elämänlaatuun?

Viimeiset pari viikkoa ovat olleet mahtavia. Ensinnäkin jo siitä syystä, että työni ryhmäliikuntaohjaajana ja personal trainerina on superihanaa! Ympärilläni on sen myötä upeita ihmisiä! 💕
 
Toisekseen on hienoa, kun saa olla luomassa uutta. Lavli living room avattiin reilu viikko sitten Helsingin Galleria Esplanadilla. Siellä minulla on keskiviikkoisin ja perjantaisin klo 10.30-11.20 kehittelemäni Lavli Functional Body -tunti.
 
Tunti keskittyy kehon kokonaisvaltaiseen harjoitteluun: oman kehon paino ja lapsenmielinen utelias, leikkimielinen asenne, ovat pääasiallisia treenivälineitä. Harjoitukset tunnilla kehittävät kehon hallintaa ja tuntemusta, voimaa, koordinaatiota, liikkuvuutta ja tasapainoa. Kaikki Lavli olohuoneen tunnit päättyvät arjesta irtaannuttavaan loppurentoutukseen.
 
Mitä hyötyä on liikkuvuusharjoittelulla?
Ne hyödyt, joita olen toiminnallisesta harjoittelusta huomannut, näkyy ennen kaikkea liikkuvuudessa – ja se tuntuu hyvältä!
 
  • Keskivartalon voima ja sen kautta kehonhallinta ovat parantuneet
  • Kiputilat ovat niska-hartiaseudussa vähentyneet
  • Liikeradat ja esimerkiksi ryhdin ylläpitäminen tiettyjen liikkeiden suorittamisen aikana ovat kasvaneet (esimerkiksi kyykyt, askelkyykyt ja erilaiset rangan kierrot)
  • Liikeratojen kasvaessa treenin tehot ja tulokset paranevat, sillä liikkeen suorittamisesta tulee puhtaampi ja treeni ”menee perille”
  • Oman kehon ja rajojensa tunteminen kuuntelu ja kunnioitus ovat kehittyneet suuresti
 
Näin muutamia mainitakseni. 🙂
 
Keskivartalon hallinta ja liikkuvuus vaikuttavat elämänlaatuun
 
Tarkoitus on, että toiminnallinen harjoittelu siirtyisi mahdollisimman hyvin arkeen, so. eli urheiluun/liikkumiseen ja jokapäiväiseen elämään.
 
Tasapainon kehittäminen ja ylläpitäminen sekä keskivartalon hallinta ovat seikkoja, jota harvemmin ehkä osaamme yhdistää jokahetkiseen arkipäivään.
 
Kävely, juoksu, kauppakassien tai lapsen tai lapsenlapsen kannattelu, portaiden nousu, penkille istuminen, työtuolilta nouseminen, sänkyyn makaamaan meneminen…kaikki konkreettisia esimerkkejä siitä, joissa tarvitaan tasapainoa (stabiliteettia) ja keskivartalon hallintaa.
 
Liikkuvuusharjoittelu herättää kehon hermoston ja monipuolistaa harjoitteluamme
Lisäksi ihmiskehossa on hieno koneisto nimeltään hermosto, joka on käytännössä kehossa tapahtuvaa sähköviestintää. Hermoston toiminta eroaa huomattavasti siitä riippuen onko suoritettava liike kuinka nopeaa, monimutkaista tai vakaata/epävakaata. On siis perusteltua pitää harjoittelu monipuolisena, jotta kehomme hermosto saa monipuolista ärsykettä yhä pidemmälle kestävään ihmiselämään. Haluammehan kaikki olla omatoimisia mahdollisimman pitkälle elämässämme.
 
Toiminnallista harjoittelua kuvaakin mielestäni parhaiten lause ”buy now pay later”. Hyödyt näkyvät vielä myöhemmälläkin iällä, sillä palkintona ovat notkeampi kroppa ja vakaampi kehonhallinta.
 
Hyvinvoiva keho on mittava voimavara ja vahvuus, ja vaikuttaa monella tavalla elämänlaatuun nyt ja myöhemmin.
 
Rakastakaa kehoanne, se on upea koneisto! #inhimillinenote
 – Kipa
Millaisesta treenistä sinä tykkäät? Kommentoi alla ja jaa artikkelia myös ystävillesi! Mikäli tarvitset liikuntaohjelmaa, niin ota yhteyttä!
22.9.2015

Kolesteroli: miten ja mitä syömällä vaikutetaan suotuisasti kolesteroliarvoihin?

Niin kauan, kuin muistan, on rasva on ollut valokeilassa ”hyvälaatuisuutensa”, ”huonolaatuisuutensa”, lihottavuutensa, rasvanpolttovaikutuksensa tai muutoin vain ällöttävyytensä ansiosta.

Runsasrasvaisen ruokavalion on suoraan ajateltu olevan yhteydessä korkeaan kolesteroliin. Kaikille ei välttämättä ole selkeää, mitä ravintorasvat ovat. Onko niitä ”hyviä” ja ”pahoja”? Entä miten ne vaikuttavat kolesteroliarvoihimme?

 

78

 

Asia ei ole ihan yksinkertainen. Aiheesta löytyy tekstiä puolesta ja vastaan, tutkittua ja ei-tutkittua tietoa, mutua ja luuloa…Kolesteroliarvoja on tarkasteltava aina yksilötasolla: meillä kaikilla on yksilöllinen aineenvaihduntamme, eri perintötekijät ja erilaiset elintavat.

Siksi kolesterolitasomme ja kehomme reaktiot ovat yksilöllisiä. Kirjoitukseni aiheesta on katsaus yleisellä tasolla. En missään nimessä halua väittää tai edes esittää olevani yhtä valaistunut asian suhteen, kuin lääkärit ja asiantuntijat, joten luethan kirjoituksen tietoiskuna – et lääkinnällisenä ohjeena. Kiitos. <3

 

Onko rasva välttämätöntä?

Kyllä on. Rasvat ovat ihmiselimistölle välttämättömiä, ja niitä on nautittava keskenään oikeassa suhteessa ja oikeita määriä. Laadun tulee olla ”hyvä”.

 

Rasvaa tarvitaan ainakin kolmesta syystä:

 

1. Rasva edistää terveyttä

Ravintorasvojen nauttiminen edesauttaa rasvaliukoisten vitamiinien (ADEK-vitamiinit) imeytymistä ja edistää kalkin imeytymistä luuhun. Liian vähäinen rasvansaanti voi täten edesauttaa osteoporoosia.

Kehon oma rasva suojelee luitamme ja sisäelimiämme.

Polttamalla rasvaansa keho tuottaa lämpöä eli rasvasolukko osallistuu kehomme lämmöntuotantoon.

Solukalvomme muodostuvat lipideistä, so. rasvoista, joten rasvat ovat myös tärkeää rakennusainetta.

 

2. Rasva vaikuttaa kehon hormonituotantoon

Naisten hormonitoiminta on riippuvainen rasvasta. Lisäksi rasva vaikuttaa ns. leptiinihormonin tuotantoon, joka säätelee ruokahaluamme. Liian vähäisellä leptiinihormonin tasolla (, joka on rasvakudoksen määrästä riippuvainen) on huomattu olevan vaikutusta lihomiseen.

Kilpirauhanen ja lisämunuaiset tarvitsevat toimiakseen rasvaa.

 

3. Hermostomme tarvitsee rasvaa

Aivot kostuvat 70%:sti rasvasta. Eläinrasvat ovat hermoston toiminnalle elintärkeitä, sillä ne säätelevät mm. älyä, mielikuvitusta, muistia sekä liikkumiskykyämme (emotionaalista ja motorista tasapainoamme).

Hiuksemme, ihomme ja kyntemme sekä immuunivasteemme tarvitsee rasvaa.

 

Ravintorasvojen hyvät, pahat ja rumat

On ihana löytää asioista hyviksiä ja pahiksia. Eiköhän siis löydetä tästäkin: kuuluisin rasvojen erittely lienee niiden jakaminen ”hyviin” ja ”pahoihin” rasvoihin.

Ensiksi katsahdus hyviin rasvoihin:

Hyvät rasvat, tarkemmin sanottuna pehmeät rasvat eli tyydyttymättömät rasvat, ovat huoneenlämmössä juoksevia. Tyydyttämättömiä rasvoja on kertatyydyttämättömät (monotyydyttämättömät) ja monityydyttämättömät (polytyydyttymättömät) rasvat.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja kertyy runsaasti solukalvoihin ja kertatyydyttymättömiä elimistömme varastorasvaan.Pääasiallisia tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat margariinit, kasviöljyt (mukaanlukien pähkinät) sekä kanan ja kalan rasvat.

Monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita ovat linolihappo ja alfalinoleenihappo, kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi. Ne toimivat omega-3 –ja omega-6 –rasvahappojen lähtöaineina. Välttämättömiä ne ovat siksi, että ihmiselimistön  on saatava niitä ravinnosta: ihmisen keho ei pysty näitä itse tuottamaan.

Sanotaan, että välttämättömiä rasvahappoja tulisi olla ainakin 3 % ravinnon energiasta.

 

Ja sitten ne huonot rasvat:

Huonot rasvat, tarkemmin sanottuna tyydyttyneet rasvat, ovat ns. kovia rasvoja. Ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Tyydyttyneitä rasvoja käytetään runsaasti energiaksi.

Suurimpia kovan rasvan lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa ovat rasvaiset maitotuotteet, erityisesti juusto, rasvaiset lihavalmisteet sekä runsaasti rasvaa sisältävät leivonnaiset. Lisäksi tyydyttyneitä rasvoja on mm. munankeltuaisessa, kookos- ja seesamöljyssä.

Lisäksi on olemassa transrasvoja, jotka käytännössä ovat ihmiset luomia. Myös ne ovat huoneenlämmössä kiinteitä. Terveydelle haitallisia ovat teollisuudessa hydrogenoimalla (= rasvan kovettaminen vedyttämällä) osittain kovetetut kasvirasvat, mutta näiden rasvojen pitoisuudet ovat Suomessa todellisuudessa vähäiset.

 

Kolesteroli: ei niin pahaa (LDL), ettei jotain hyvääkin (HDL)

Kolesteroli on itse asiassa rasvan tapainen aine. Sitä syntyy aivoissa ja maksassa. Ihmisen elimistöstä kaikkein eniten kolesterolia sijaitsee aivoissa.

Hermosolumme kommunikoivat kolesterolin avulla. Kolesteroli on ihmiselimistön optimaaliselle toiminnalle välttämätön rasva: se osallistuu hormonituotantoon ja muodostaa D-vitamiinia. Lisäksi se on mukana maksan kanssa valmistamassa sappinestettä, joka osallistuu ruoansulatukseen.

”Paha” kolesteroli eli LDL-kolesteroli kuljettaa kolesterolia maksasta kehon soluihin, kudoksiin ja valtimoiden seinämiin. Yksinkertaistettuna mitä suurempi on LDL-kolesterolin määrä, sitä enemmän kudoksiin kertyy kolesterolia.

LDL-kolesterolin haitallisuus on todettu erityisen suureksi ihmisillä, joilla on jo todettu sepelvaltimosairaus, aivohalvaus, katkokävely tai joilla on aikuistyypin (tyypin 2) diabetes. On myös syytä muistaa, että esim. sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen vaaran suuruus edellisen lisäksi riippuu myös muista riskitekijöistä.

“Hyvä” kolesteroli eli HDL-kolesteroli taas tuo liiallisen tai käyttämättömän kolesterolin takaisin maksaan.  Yksinkertaistettuna mitä suurempi on HDL-kolesterolin määrä, sitä vähemmän kolesterolia on kudoksissa ja valtimon seinämissä, ja sitä pienempi riski on sairastua verisuonisairauksiin tai halvauksiin (lähde: N Engl J Med,1999; 341:410-8).

HDL-kolesterolin riittävä määrä kokonaiskolesterolista on 30 %. Alle 20 %:n sen ei olisi suotuisaa mennä.

 

Eurooppalaisen sydäntautijärjestön European Cardiology Societyn vuosikokouksessa on keskusteltu kolesterolitesteistä.

Ennen päti helpostikin pelkkä kokonaiskolesterolin mittaus sekä sen jakautuminen “hyvään” HDL-kolesteroliin ja “huonoon” LDL-kolesteroliin. Sittemmin omaksuttiin uusi lähestymistapa, jossa keskeistä on näiden kolesterolien keskinäinen suhde:

  • Kun hyvän ja huonon kolesterolin suhde on 1/2, sydäntautiriski on pieni.
  • Kun suhde lähestyy arvoa 1/1, riski kasvaa.
  • Asia voidaan nähdä myös niin, että korkeampi HDL-kolesterolin määrä suojaa erityisesti, kun huonoa kolesterolia on liikaa.

 

Lääkettä korkeisiin kolesteroliarvoihin vai ei?

Tästä ollaan (ylläri) monta mieltä. On pari pääasiallista koulukuntaa: lääketieteellinen koulukunta (statiinilääkitys) ja ei-lääketieteellinen (elintavat) koulukunta.

Esimmäisen mielestä statiinilääkitys on tutkitusti erityisen välttämätön korkean kolesterolitason ollessa merkittävä riskitekijä verisuonivaurioille ja dementiasairauksille.

Sitten taas on koulukunta, jonka mukaan esimerkiksi verisuonissa havaittavat vauriot ovat seurausta kehossa jo esiintyneistä tulehduksista ja niiden aiheuttamista arpimuodostumista, joita kolesteroli on kiiruhtanut paikkaamaan.

On myös esitetty, että useimmat kolesterolilääkintää puoltavat tutkimukset ovat lääketeollisuuden rahoittamia.

Totta on, että kolesterolilääkkeet ovat nykypäivänä merkittävä bisness. Toisaalta taas kolesteroliongelmiin liittyen käydään lääkärin kanssa myös elintapoihin liittyvää keskustelua, kuten ravinnon ja liikunnan merkitystä, painonpudotusta ja mahdollisten kasvistanoleiden ja –steroleiden käyttöönottoa.

Yhdessä potilaan kanssa lääkäri päättää mahdollisesta hoidosta. Päävastuu hoidon toteutuksesta on potilaalla itsellään.

 

Seuraavat kohdat 1-4 nappasin ja referoin Käypähoidon sivuilta:

1. Millaisia arvoja tavoitellaan
– Väestötasolla hyvään valtimoterveyteen liittyvät kokonaiskolesteroliarvot ovat alle 5 ja LDL-kolesteroli alle 3 mmol/l.
– Henkilöillä, joiden valtimosairauden riski on suuri, LDL-tavoite on alle 2,5 mmol/l
– Kunkin potilaan yksilölliset tavoitteet määritellään keskusteluissa lääkärin kanssa

2. Elämäntavat puntariin
-Terveellisen ruokavalion perusperiaatteet: monipuolisuus, huomion kiinnittäminen rasvan laatuun
-> vähän kovaa, eläinperäistä rasvaa, kohtuudella pehmeää rasvaa, kuten kasvimargariinia ja kasviöljyjä), kalan suosiminen sekä riittävä kuidun määrä (täysjyvävalmisteet, kasvikset, hedelmät, marjat)
– Ruoan energiamäärän tulisi olla suhteutettuna energiankulutukseen
– Säännöllinen liikunta ja tupakoinnin lopettaminen
– Ylipainoisen henkilön kohdalla laihduttaminen (jo 5–10 prosenttia alkupainosta) auttaa
– Liiallisen alkoholin käytön pienentäminen

3. Elämäntapamuutoksien lisäksi tarvittaessa voi käyttää kasvistanoleita tai -steroleita (levite, jogurtti tms.)
-> kaikki edellä luetellut toimet yhdessä auttavat – ja pienen tai kohtalaisen riskin potilaalle ne ovatkin usein riittäviä dyslipidemian hoitoon

4. Lisäravinteet voivat olla avuksi
– D-vitamiini rasvintolisänä voi auttaa.
– Kalaöljykapselit voivat olla hyödyksi huomattavan korkeiden triglyseridiarvojen laskemiseksi
-> kalan hyödylliset ravintoaineet, saa parhaiten syömällä kalaa 2–3 kertaa viikossa
– Punariisi sisältää kolesterolia alentavaa statiinia, mutta määrät vaihtelevat valmiste-erästä toiseen, ja mukana tulevien muiden moninaisten kemikaalien hyödyt ja haitat ovat epäselvät
– Lääkehoitoa käytetään, kun kokonaisriski on suuri ja terveelliset elämäntavat eivät yksin riitä

 

Lopuksi: Panosta elintapoihisi, suosi “hyviä” rasvoja ja hyvälaatuisia hiilihydraatteja

Summauksena kaikelle: kun halutaan vaikuttaa HDL:n ja LDL:n keskinäiseen suhteeseen, niin suosi omega-3-rasvahappoja:

  • pellavansiemenöljy
  • rasvaiset kalat, tonnikala ja kalaöljykapselit
  • mantelit, saksanpähkinät ja kurpitsansiemet
  • B6-vitamiini (pyridoksiini) lisää omega-3:n tehoa

Hyödyllistä on nauttia myös

  • kokojyväviljaa, erityisesti kauraa
  • avokadoa, vihreitä papuja ja linssejä
  • tomaattia, kurkkua
  • omenoita
  • inkivääriä
  • vihreää teetä
  • C-vitamiinia

 

Kookosöljystä tulee kysymyksiä paljon siinä mielessä, että kysytään nostaako se kolesteroliarvoja? Itseasiassa kookosöljy sisältää 0 % kolesterolia.

Ruoanlaitossa suosi oliiviöljyä, sillä se sietää hyvin kuumentamista eikä siten härskiinny. Oliiviöljy on kertatyydyttämätön rasvahappo. Myös avokado, mantelit, seesaminsiemet sekä cashew-, maa- ja macadamia-pähkinät sisältävät kertatyydyttämätöntä rasvaa. Ne alentavat “huonoa” kolesterolia.

 

Tasapainota omega-6 ja omega-3 -rasvahappojen saanti

On myös todettu, että saamme ruokavaliosta liikaa omega-6:sta suhteessa omega-3:een. Suhteen “tulisi” olla 1,5:1, kun se nykyään on vähintään 10:1 tai jopa 25:1 asti. Käytännössä omega-6:sta tulisi saada 4,5 g/pv ja omea-3:sta 3 g/pv. Omega-6:sta saamme mm. pähkinöistä, siemenistä ja jyvistä, vihanneksista ja hedelmistä, lihasta, maitotuotteista ja  munista sekä helokki-, auringonkukka-, rypsi- ja maissiöljystä. Täten myös voi olla paikallaan tasapainottaa omega-6 ja omega-3 –rasvahappojen saanti.

 

Sellaista lyhykäistä rasvapläjäystä tällä kertaa. 🙂 Terveydeksi, ystävät!

– Kipa

Terveysblogi 2020