Säästöliekki painonhallinnan riesana – näillä eväillä vältät säästöliekin!
Säästöliekki – tuttu käsite, josta tänä päivänä yhä tulee paljon kysymyksiä. Väsyttää, ei hikoiluta, painon putoaminen on tyssähtänyt, treeni ei maistu ja uni ei tule simmuun.
Kyseessä voi olla krooninen väsymystila: liikaa töitä tai treeniä, liian vähän unta, liikaa vaatimuksia itseään kohtaan, suorittamista ja arjen askareista selviytymistä – mitä vain.
Virallisen säästöliekin iskiessä kyseessä on usein liianniukkaenergiansaanti. Siksi säästöliekki on usein painonpudottajien tai paljon treenailevien henkilöiden kiusa. Toisaalta kyseessä on usein myös alipalautumista, ts. liian vähän lepoa kaikkeen suorittamiseen nähden.
Varoituksen sana: seuraa pitkä kirjoitus. 😀
1. Säästöliekki on merkki niukentuneesta energiansaannista
Elimistömme on kovin fiksu. Oli keissi mikä tahansa, niin elimistömme pyrkii sopeuttamaan elintoimintonsa muuttuneiden olosuhteiden mukaan. Myös energiankulutuksen. Kun keho sopeuttaa energiankulutustaan (suurentaen tai pienentäen sitä), niin puhutaan adaptiivisestatermogeneesistä. Termogeneesi tarkoittaa lämmöntuotantoa eli ruoan imeytymisen ja muokkaantumisen seurauksena tapahtunutta energiankulutuksen väliaikaista kohoamista.
Ruokavalion ollessa ”monipuolinen, tasapainoinen ja terveyden kannalta riittävä” termogeneesi vie noin 10 prosenttia meidän kehomme kokonaisenergiankulutuksesta.
”Monipuolinen, tasapainoinen ja terveyden kannalta riittävä” tarkoittaa lähinnä sitä, että ruokavalio ei ole esimerkiksi runsasproteiininen (2,0 g tai yli per painokilo) tai todella vähähiilihydraattinen ruokavalio. Kultainen keskitie siis.
Tilannetta, jossa energiankulutus pienenee energiansaannin ollessa niukkaa kutsutaan säästöliekiksi.
2. Säästöliekki on kehon oma selviytymismekanismi, joka hidastaa painonpudotusta
Energiavajetta voi esiintyä painonpudotuksen yhteydessä, suurten harjoitusmäärien tai ylipäätään syömisen varomisen yhteydessä. Ei siis ole väliä oletko urheileva vai ei urheileva.
Kyse on siitä, että keho sopeuttaa hormonitasapainoaan ja energia-aineenvaihduntaansa vähentäen energiankulutusta ja lisäten nälkää. Tästä syystä liian niukka energiansaanti (lähinnä liian vähäenerginen dieetti) voi aiheuttaa ahmimiskohtauksia.
Säästöliekissä on painonhallinnan kannalta monta haastetta.
Ensinnäkin mahdolliset ahmimiskohtaukset saavat meidät usein lopulta syömään yli energiankulutuksen. Tämä ilmiö on tuttu jojo-laihduttajille.
Painon tyssääminen tai kehon ja mielen väsyminen vähentävät motivaatiotamme. Jokainen meistä varmaankin tietää kumpi tuo pitkällä aikavälillä enemmän tuloksia, motivoitunut minä vai motivaation puutteesta kärsivä minä.
Lisäksi ”repsahdusten ja lipsumisten” ohella säästöliekki hidastaa rasvakudoksen vähenemistä . Rasva siis palaa huonommin ja painonlasku hidastuu.
On totta, että energiavaje laihduttaa. Mikäli ruokavalio ei ole painonhallinnan ja –pudotuksen kannalta optimoitu, niin yleisesti voidaan olettaa putoavan painon olevan aktiivista rasva- ja lihaskudosta. Näin ollen lepoaineenvaihduntamme pienenee, eli kulutamme levossa entistä vähemmän energiaa.
3. Kevyempänä ihminen kuluttaa kaikin puolin vähemmän energiaa
Sen lisäksi, että kevyempänä kulutamme vähemmän energiaa myös liikunnassa kuluu vähemmän energiaa. Kun energiansaanti on jatkuvasti niukkaa JA kun lepoaineenvaihdunta SEKÄ liikunnassa kulutettu energia ovat pienempiä puhutaan SÄÄSTÖLIEKISTÄ.
Lisäksi säästöliekillä ollessa toimeliaisuutemme arjen askareissa ja ylipäätään vähenee. Eikä siinä vielä kaikki. Myös hormonitoimintamme muuttuu. Myöhemmin tulen kirjoittamaan tarkemmin näistä hormonitasapainon muutoksista, jotka vaikuttavat energia-aineenvaihduntaan.
Miksi säästöliekki on olemassa?
Tässä tulee muuten yksi pointti asiaan liittyen: säästöliekillä on tarkoituksensa. Kun sen synnyinmekanismin ymmärtää siltä voi välttyä ja siten sen ei tarvitse edes olla ”vihollinen”. 🙂
Säästöliekin – eli adaptiivisen termogeneesin – tarkoitus on nimenomaan ehkäistä tai hidastaa painonlaskua, lisätä kehon energiansaantia ja tehostaa uudelleenlihomista.
Oletettavasti kehossamme on tällainen toiminto mahdollisen nälkäkuoleman uhkan varalta. Toisilla ihmisillä tämä näppärä eloonjäämistoiminto on herkempi, kuin toisilla. Tasan eivät siis nallekarkit käy vaakakupissa. 😛
Näillä keinoilla pidät säästöliekin varmimmin pois kuvioista
- Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan sanoa maltin olevan valttia. Mikäli sinulla on painonpudotustavoite tai tavoittelet rasvaprosentin pienentymistä, niin liian nopeata ja suurta energiavajetta on syytä välttää. On perustellumpaa tavoitella pysyvää tulosta pidemmällä aikavälillä ja syödä astetta reilummin, kuin vetäistä kertaheitolla ruokailut minilukemiin.
- Painonpudotus (tai vastaava) onnistuu parhaiten silloin, kun tavoitteet eivät ole liian kovat: painoaan ei kannata miettiä liikaa, syömisiä ei kannata rajoittaa liikaa, energiavajetta ei kannata olla liikaa. Kaikki ekstreme kannattaa siis unohtaa.
- Riittävä energiansaanti on olennainen myös harjoittelunlaadun ja siitä palautumisen kannalta. Totta kai tuloksia halutessa on energiansaantia jatkuvasti vähennettävä asteittain, jotta rasvakudosta saadaan pienennettyä. Tämä siksi, että energiankulutus vähenee painonlaskun myötä. On kuitenkin syytä syödä treenisi ja tavoitteidesi mukaisesti.
Näillä eväillä voit tehostaa rasvanpolttoa
- Rasvanpolton optimoinnissa riittävä proteiinin saanti on merkitysellinen. Suosittelen tarkistamaan ruokavaliosi ammattilaisella, jolloin juuri Sinulle saadaan räätälöityä optimaalinen ruokailurunko.
- Riittävä proteiininsaanti yhdistettynä lihaskuntoharjoitteluun edistävät lihasmassan säilymistä (ja kehittymistä) laihtumisen aikana
- Joistakin rasvanpolttajista voi olla apua. Tutkitusti näitä ovat vihreäteeuute ja chili:
- Chili ehkäisee lepoenergiankulutuksen pienenemistä ja lisää rasvan käyttöä energiaksi. Lisäksi se lisää aterian jälkeistä kylläisyyttä, vähentää ruokahalua ja syötyjä ruokamääriä aterioinnin yhteydessä.
- Kohtuullinen annos vihreääteetä näyttäisi tehostavan rasvanpoltto hidastamalla verensokerin nousua aterian jälkeen, nostamalla väliaikaisesti kehon termogeneesiä (”aktivoi aineenvaihduntaa”, eli kehon lämmöntuotto kasvaa) ja tehostamalla rasvan käyttöä energiaksi niin harjoituksessa kuin levossa.
Miten mässypäivät – onko ”cheattaaminen” tarpeen?
Cheat-päivät ovat joillakin aktiiviliikkujilla käytössään. Erityisesti ilmiö lienee tuttu käsite fitness- ja kehonrakentajapiireistä. Kun energiansaantia on jatkuvasti rajoitettu, niin aika ajoin pidetään ns. mässäilypäiviä.
Tällöin energiansaantia nostetaan huimasti, jolloin kehon hormonituotantoa aktivoidaan, energiantuotantoa lisätään ja säästöliekkiä ehkäistään. Tähän osaavat kyseisellä mässäilypäivällä kikkailevat henkilöt vastavat varmasti tarkemmin, että toimiiko se todella.
Tutkittu on, että kyseinen päivä lisää kehon energiankulutusta vain vähän. Lisäksi ylensyömisellä ei energiataseen kannalta ole välttämättä se positiivisin vaikutus, mutta pääkopalle se voi niukkaenergistä dieettiä noudatettaessa tehdä ajoittain hyvää.
Jojo-laihduttajilla paino nousee ”dieetin” jälkeen jopa aloituspainoa suuremmaksi
Ihmiskeho nyt vain toimii niin, että se pyrkii nostamaan elopainoaan selviytyäkseen elämästä hengissä. Erityisesti niukkaenergisen dieetin jälkeen keho tuntuu oikein ottavan ilon irti tuoreesti! Paino nousee usein jopa aloituspainoa suuremmaksi dieetin jälkeen, koska uudelleen lihoessa suurin osa kertyneestä painosta on rasvakudosta. Näin käy erityisesti silloin, kun energiansaantia ei nosteta maltilla.
Tämä(kin) on aina yksilöllistä. Se näyttäisi kuitenkin koskevan erityisesti hoikkia henkilöitä, jotka eivät liiku tai urheile. Niukkaenergiseen dieettiin sopeutunut elimistö aineenvaihduntoineen ja hormonitasapainoineen ei vain pysy kasvaneen energiansaannin mukana. Säästöliekki ikään kuin vielä jyllää.
Jojoilijat: nykytiedon valossa rasvasolujen määrä voi kasvaa painon noustessa
Nykytiedon valossa rasvasolut eivät vain kasva kokonsa puolesta, vaan rasvasolujen lukumäärä näyttäisi myös kasvavan.
Kun toistuvasti lihotaan ja laihdutaan, niin jojo-laihduttajilla on melkoinen riski siinä, että erityisesti rasvaprosentti on kerta toisensa jälkeen astetta korkeampi. Näin ollen myös laihduttaminen käy kerta toisensa jälkeen haastavammaksi.
Mitä tästä opimme? Kuka tietää käsitteen kultainen keskitie…? Aina se sieltä tulee!! Lisäksi tarvitaan yksilöllistä tarkastelua: yksi ja sama ruokavalio tai ”dieetti” ei sovi kaikille.
Aiheeseen liittyvää blogissa:
Viimeisimmät kommentit