25.3.2017

Uni ja palautuminen – mikä on oikea määrä unta ja lepoa ja millainen uni on hyvää, jotta pysyy terveenä ja kunnossa?

Tänä päivänä palautuminen, stressin hallinta ja uni puhuttavat enemmän, kuin koskaan. Miksi?

Onko se siitä, että nykyisen elämänrytmimme on todettu uuvuttavan meitä?

Vai onko se siitä, että tiedämme miten asioita ja elämää olisi optimaalisinta suorittaa tai elää, jolloin väsymme tavoitellessamme täydellisyyttä?

Vai onko se kuitenkin siitä, että digiaikaan astumisen myötä nukumme entistä heikompaa ja pinnallisempaa sekä kestoltaan lyhyempää yöunta läträillessämme mobiililaitteita pitkälle yöhön?

Todennäköisesti homma piilee näissä kaikissa – ja paljon muussakin. Laadukas uni ja riittävä palautuminen ovat monen tekijän summa, jota on tarkasteltava aina yksilöllisesti selvittäen mm. ihmisen elämäntilanne ja -rytmi, elintavat, geeniperimä ja lapsuudessa opitut nukkumistavat, temperamentti, ravinto sekä aktiivisuus.

 

Suurimmalle osalle ihmisistä 6–9 tuntia on hyvä määrä, jolla pysyy päivän virkeänä.

 

Mikä on oikea määrä unta?

Tavallisimmin uniaika on 7–8 tuntia.

Suurimmalle osalle ihmisistä 6–9 tuntia on erihyvä. Vain viisi prosenttia pärjää alle 6 tunnilla, ja toiset viisi prosenttia tarvitsee unta yli 9 tuntia yössä.

Voidaan sanoa, että unen laatu on ollut riittävää, kun (teknisesti määriteltynä) siinä on ollut 4–5 unisykliä (kestoltaan 90-100 min) ja yksi unisykli on sisältänyt kaikkia seuraavia erilaisia vaiheita:

– kevyttä unta (torkahdus + tajuttomuus, osuus unen määrästä n. 55%)
– syvää unta (palautuminen, muistin kehitys, osuus unen määrästä 25%)
– REM-unta (vilkeuni, eli unennäkö, osuus unen määrästä 20%)

Hyvän unen merkki on mm. se, että nukahtaa puolessa tunnissa ja vaikka havahtuisi yöllä saa unta nopeasti uudelleen.

Jos on virkeä päivällä, on todennäköisesti nukkunut hyvin.

Meillä on kaikilla oma luontainen unentarpeemme.

 

Mistä unettomuus johtuu? 

Tyypillisimmät uniongelmien syyt ovat stressi, huoli, ylivirittynyt kehon tila tai positiivinen muutos.

Luontaisesti hyvin touhukkaat ihmiset saattavat kehonsa helposti ylivireystilaan, jolloin unta voi olla vaikea saada. Työstressi, taloushuolet, huoli tulevaisuudesta sekä haasteet & murheet sosiaalisissa suhteissa valvottavat helposti.

Toisaalta uniongelman voi laukaista myös positiiviset tapahtumat. Esimerkiksi vastarakastuneen ihmisen unensaanti voi heiketä: rakastuneena unentarve vähenee, koska keho on hormonimyrskyssä ja lisämunuaiset pumppaavat kehoon kortisolia.

 

Onko heräily yöllä pahasta?

On ookoo joskus heräillä yöllä: yksittäisiä huonoja öitä tulee kaikille, joten ihan pienistä ei kannata säikähtää.

Jos lamppu ei heti sammu tai yöllä herää kesken unien ei kannata panikoida: nousee vain sängystä ylös, lukee kirjaa tai katsoo telkkaria sen aikaa, että uni taas maistuu.

Mikäli unensaantiin auttaa Netflixin avaaminen, niin siitä vain: kaikille eivät hengitysharjoitukset ja meditaatio sovi.

Tärkeintä on, ettet ala stressaamaan unensaantia ja vatvomaan sitä liikaa.

Unen laatua heikentävät esimerkiksi alkoholi, liian tuhti illallinen tai iltapala, myöhäinen raskas liikunta, liian myöhään nautittu kofeiiniannos, tupakoinnista saatava nikotiinin suuri määrä (pienet määrät yleensä rentouttavat) sekä valoisa, rauhaton ja liian lämmin uniympäristö.

Olet levännyt tarpeeksi, kun herään virkeänä ja päivän aikana ei tule droppia.

 

Mistä tietää, onko levännyt tarpeeksi? 

Siitä, että aamulla herää virkeänä ja ettei iltapäivällä tule väsynotkahdusta.

Mikäli aamulla herätessäsi ensimmäinen ajatuksesi on painua takaisin punkkaan väsymyksen vuoksi, sinun on käytettävä jatkuvasti piristeitä pysyäksesi virkeänä päivisin tai olet toistuvasti päiväunien tarpeessa olet levännyt liian vähän.

”Normijaksamiseen” ei kuulu jatkuva nuupahtaminen päivän mittaan.

Mikäli vuorokausirytmisi on mennyt sekaisin tai sinulla on unihäiriöitä saattaa palautumisesi olla heikentynyt.

Lisäksi unenlaatua heikentävät esimerkiksi liiallinen jatkuva liikkuminen sekä siihen liittyvä alipalautuminen. Myös kehon käyminen kierroksilla sekä liian vähäinen hiilihydraattien nauttiminen heikentävät palautumista ja unenlaatua.

Jotta palautumiseen jäisi aikaa, liikuntaa ei tule harrastaa joka päivä. Arkiaktiivisuus ja arkiaskareet ovat asia erikseen: lepo ei tarkoita laakereilla levyttämistä, vaan ennemminkin aktiivista lepoa. Joka päivä kannattaa liikkua hyötyliikuntaa ja hyvin kevyttä liikuntaa, esimerkiksi kävelyä.

Rentoa viikonloppua, ystävät! Lepäilemisiin! 🙂
❤:Kipa

 

Tekstin kuvat: Veera Kurittu <3

21.3.2017

Jaksaminen: miten jaksat päiväsi virkeänä lisäämällä palauttavia hetkiä päiviisi?

Jaksaminen

Monella meistä on jatkuva paine päivissä: tahti on kiivas, työpäivä on kiireinen, päivä on täynnä erilaisia askareita ja tuntuu siltä, että yöunet eivät palauta. Uni on tunnetusti yksi jatkuvaan väsymykseen ja stressiin pureva lääke – mutta entä jos olo on jatkuvasti uupunut eikä yöunetkaan tunnu palauttavan. Mistä silloin on kyse?

 

 

 

Päivän aikana tulisi olla edes lyhyitä palauttavia hetkiä yhteensä 30%

Tuntuuko huimalta luvulta? Miltein kolmasosa päivästä tulisi olla palauttavaa. Kahdeksan tunnin työpäivästä tämä on yhteensä hieman yli 30 minuuttia. Jatkuva stressi nakertaa voimavarojamme salakavalasti. Toki päivän aikana on ja kuuluukin olla stressiä, se on ihan luonnollista. Jo innostuminen on keholle stressireaktio – eli stressi ei ole aina negatiivista! Tärkeintä on stressin ja palautumisen tasapaino.

Mistä sitten tietää, onko palautunut? Yksi hyvä nyrkkisääntö on, että mikäli päiväunet virkistävät sinua, olet aika lailla balanssissa. Mikäli tuntuu siltä, että edes päiväunet eivät piristä, vaan jatkuvasti väsyttää, on todennäköistä, että matkaat kohti uupumusta.

Päivän aikana palauttavat hetket voivat vaihdella muutamasta minuutista 15 taikka 30 minuuttiin kerrallaan. Toki tähän vaikuttaa työ-, opiskelu- ja elämänrytmisi. On kuitenkin hyvä pohtia, mihin kohtaan esimerkiksi työ- tai opiskelupäivää palautumisjaksoja saisit ympättyä.

 

Mistä tiedän, että olen nukkunut riittävästi?

Kuten tiedämme, unen tarve on yksilöllistä. Yleisesti ottaen unen tarve aikuisella ihmisellä on 6-9 tuntia. Olemme oman itsemme ja kehomme asiantuntijoita: pohdi hieman, mikä on sinulle mielestäsi riittävä yöunen määrä.

 

Tiedät, että olet nukkunut riittävästi, kun:

  • Heräät luonnollisesti riittävään aikaan ilman herätyskelloa (et siis jatkuvasti nukuskele puolille päivin)
  • Tunnet herättyäsi olosi levänneeksi ja virkeäksi
  • Päivän aikana vireystilasi pysyy pääpiirteittäin hyvänä: et nuoku opinahjossa, työpöydän ääressä tai kokouksissa tai tunne itseäsi uneliaaksi ajaessasi
  • Olet sen verran virkeä pitkin päivää, että et koe väsymystä häiritseväksi tekijäksi suoriutua arjen askareista

 

Miten palautua päivän aikana?

Päivittäin (negatiivisen) stressiosuuden olisi hyvä pysytellä 55% alapuolella. Esimerksi työpäivän aikana on normaalia kokea jonkin verran stressiä ja pieni määrä stressiä liitetään työn tuottavuuteen.

Usein on ymmärrettävästi haastavaa kesken päivän ottaa vaikka lyhyet torkut, mutta on muutamia konkreettisia keinoja tauottaa työtänsä/päiväänsä niin, että palauttavia hetkiä kertyy:

 

  • Pidä huolta kahvi- ja ruokailutauoista: Tampereen yliopiston tutkijat selvittivät, että säännöllinen lounastauko vähentää uupumusasteista väsymystä ja lisää tarmokkuutta. Tärkeää on myös hyödyntää koko aika: mitä pidempi tauko sen parempi palautuminen, sillä työasioista irtaantuminen on pidempiaikaista.
  • Ruokaile joskus työpaikan ulkopuolella: irroittautuminen lounaalle työpaikalta lisää palautumista, sillä työasiat on helpompi unohtaa hetkeksi.
  • Pienikin hengähdyshetki auttaa: nouse välillä työ- tai opiskelupisteeltä pois ja hae vaikka lasi vettä tai piipahda ulkona hengittämässä keuhkot syvään ilmaa.
  • Ota luova tauko: kävele lähimmälle ikkunalle ja katsele ulos vähän aikaa ja vain hengitä. Tai piirtele vähän aikaa paperille mitä tahansa kuvioita tulee mieleen.
  • Vaihda työ- tai opiskelutehtävää: tutkimusten mukaan yksi tehokkaimpia keinoja päivänaikaiseen palautumiseen on vaihtaa hetkeksi tehtävää mieluisampaan tehtävään.
  • Tauota rennosti jumppaillen: nouse välillä ylös ja ihan vain pyörittele hartioita tai ota hartiaseudun ja selän jumppailuun kuminauha, monissa työpaikoissa on nykyään kiitos kyllä muutamia taukojumppavälineitä – leikittele. 🙂
  • Laske kännykkä kädestäsi tauoilla: vaikka kännykällä tai koneella läträäminen ei tuntuisikaan stressaavalta aivot joutuvat työskentelemään koko ajan reagoidessaan ärsykkeisiin. Lisäksi on hyvä, ettei koko ajan ole saavutettavissa – opettele muistamaan, että maailma pyörii kyllä, vaikka otat pienen hetken itsellesi. <3
  • Tarkista asenne: kaikkeen ei voi vaikuttaa, joten karsi mielestäsi sellaiset asiat – ei kannata stressata asioista, joille ei kuitenkaan voi mitään.
  • Ota miniloma: oma suosikkini on laittaa pöydälle jokin esine, joka muistuttaa minua jostain mukavasta hetkestä tai tapahtumasta. Palaa kyseisen esineen kautta niihin hyviin tuntemuksiin, joita tuolloin koit ja ota hetken miniloma onnelliseen aikaan.
  • Käytä musiikkia: joillekin musiikki toimii palauttavana. Karsi ympäriltäsi hetkeksi kaikki virikkeet ja laita jotain mieltä rauhoittavaa tai ylentävää musiikkia soimaan. Kuuntele sanoja ja säveltä, sulje ulkopuolelta kaikki muu.

 

Palautumiseen päivän aikana vaikuttaa lisäksi myös yleiskunto, paino sekä nukutut yöunet. Kaikki liittyy helposti toisiinsa, sillä usein erityisesti yöunia heikentävästi vaikuttaa se, että pitkin päivää stressaamme palautumisjaksojen ollessa riittämättömiä. Stressaantuneena ja väsyneenä on painonhallintakin haastavampaa.

Poimi siis itsellesi muutama seikka listasta, jotka omalla kohdallasi voisivat toimia voimavaroja päivän aikana lisääviksi. Tai sitten mieti, mikä muu vaihtoehto omalla kohdallasi toimii. Kaikki, edes pieni, on kotiinpäin.

 

Jaa ja kommentoi myös omat hyväksi koetut keinosi, joita edellä olevasta listauksesta ei löytynyt!

 

Hyviä palautumishetkiä!

<3 Kipa

 

Artikkelikuva: Veera Kurittu

9.1.2017

Kannattaako väsyneenä liikkua?

Näin pimeän jakson aikaan väsymys on väistämätön. Tuleeko väsyneenä liikkua vai pitäiskö jäädä lepäämään? Mikä avuksi jatkuvaan väsymykseen?

 

Väsyneenä liikkuminen voi altistaa urheiluvammoille – huomioi liikuntamääräsi ja kehon kokonaisrasitus

 

Henkisesti tai fyysisesti väsyneenä voi olla haastavaa ylläpitää laadukasta treenitekniikkaa. On hyvä tutkailla onko väsymys selkeästi alipalautumista esimerkiksi yleisesti liian kovasta tahdista työ- ja yksityiselämässä tai liian vähäisistä yöunista – vai onko kyseessä esimerkiksi uuden vuoden lupauksen innoittama liikuntapyrähdys.

Uusi vuosi tuo perinteisesti lupaukset liikunnan harrastamisesta ja uuden elämän aloittamisesta. On aina plussaa, kun tavoitteisiin sitoudutaan ja niitä kohti mennään innolla. On kuitenkin hyvä muistaa riittävä palautuminen kasvaneesta liikuntamäärästä ja harjoittelua on hyvä lisätä asteittain.

Keho ei tykkää liian samantyyppisestä kuormituksesta toistuneena pitkään. On tärkeää, että keho saa palautua edellisestä harjoituksesta. Tämä koskee kaikkia – ei vain juuri liikuntaharrastusta aloittaneita, vaan myös aktiiviliikkujia. Toki aktiiviliikkujilla keho on tottunut suurempiin liikuntamääriin.

Tärkeää on liikuntaa aloitettaessa, että lähtötaso arvioidaan kohdilleen. Lähtökunto on hyvä selvittää. Tarkkaile ensimmäisten treenikertojen tuntemuksia. Miltä treeni tuntuu ja missä tuntuu. Sykemittareissa on kivasti erilaisia kuntotestejä nykyään ja tarvittaessa alan ammattilaisen ja osaavan ”koutsin” kanssa voi testata.

Aktiiviliikkujilla on hyvä huomioida kokonaisrasitus. Helposti hyvä kunto motivoi lisäämään treenimäärää, jolloin kokonaiskuormitusta ei välttämättä tule ajatelleeksi. On hyvä tarkkailla omia tuntemuksia: tuntuuko siltä, että treenistä palautuu? Jos on jatkuvasti voimaton olo voi olla tarpeen höllätä kierroksia hieman.

 

Palautuminen on kaiken a ja o – palautumisen ei tarvitse olla makoilua

 

Mikä on ”oikea määrä” palautumiselle on yksilöllistä. Jollekin riittää päivä, joku tarvitsee useamman päivän. Siksi itseään ja rasitustaan ei kannata verrata muihin, sillä vertailu muihin ei kerro omasta palautumisestasi mitään. Yksilöllisyyden lisäksi vaikuttaa liikuntasuorituksen rasitustaso.

Palautuminen on olennaisin tekijä niin liikuntavammojen ehkäisyssä, kuin kunnon kohoamisenkin kannalta.

Keinoja palautumiseen on monenlaisia, se ei tarvitse olla pelkästään ”lepäämistä” eli sohvalla makaamista tai vaikka istumista kokonaisen päivän. Palautuspäivä voi sisältää kevyttä aktiivisuutta, kuten arkiliikuntaa (kävely työpaikalle tai kouluun, kylään tai keskustaan shoppailemaan) tai jotain muuta kevyttä puuhastelua (siivous, venyttely tai kevyt joogailu, haravointi).

Palautumista on oikeastaan mikä tahansa, mikä saa sinulle hyvän olon. Se voi olla vaikka musiikin kuuntelua, kirjan lukemista, maalaamista, taidenäyttelyssä käymistä, shoppailua…Mikäli siihen liittyy kauan paikallaan oloa on hyvä ottaa väliin jonkin sortin happihyppelyä tai jotain liikettä. 😉

Hyvä kysymys onkin: mikä palautumiskeino sopii sinulle?

 

Entä jos olen nukkunut huonosti – kannattaako silloin treenata?

 

Vähäiset yöunet, jatkuva kiire ja stressi väsyttävät kehoa ja mieltä. On hyvä tunnistaa oletko todellisuudessa vain nukkunut huonosti vai oletko todellisuudessa uupunut esimerkiksi pitkään jatkuneen stressin myötä.

Kroonistunut stressi ja väsymystila heikentävät suorituskykyä olennaisesti sekä vaikuttavat immuunipuolustukseen. Saatat olla alipalautunut, jolloin esimerkiksi flunssakierre iskee, hermot ovat jatkuvasti kireällä tai mielialat vaihtelevat, sydämen lyöntitiheys kasvaa, vatsa oireilee…

Yleisenä vinkkinä sanottakoon, että selvitä itsellesi oletko ylikuormittunut ja mistä tekijöistä, ja onko ylikuormitustilaa jatkunut pitkään. Tällöin voi olla viisasta keskittyä lajeihin, jotka palauttavat hermoston toimintaa eivätkä aiheuta keholle mittavia stressipiikkejä. On hyvä muistaa, että kovatempoinen tai raskas treeni on keholle aina stressitekijä.

Mikäli koet, että kyseessä on lyhytaikainen väsymys eli lähinnä kerran huonosti nukutut yöunet voi liikunta piristää ja olla oikein hyvä ajatus. Vielä parempi toki olisi, että päivään mahtuisi yhdet pienet päiväunet antamaan potkua päivään. Kannattaa kuitenkin antaa liikunnalle mahdollisuus: yleensä fiilis treenin jälkeen on huomattavasti parempi ja virkeämpi ja energiaa riittää kivasti loppupäiväksi. Lisäksi tulee hyvä fiilis siitä, että kaikesta huolimatta teki treenin.

Liian myöhään toteutettu treeni voi toisaalta heikentää yöunia. Jos yöunet jäivät viime yönä vajaiksi, niin pyri välttämään kovin raskasta liikuntaa iltaseitsemän jälkeen. Tutkaile, mikä rytmi itsellesi sopii parhaiten, sillä käytännössä itse kokeilemalla löytää itselleen parhaimman rytmin ja parhaimmat tavat pitää hyvää energiaa yllä.

 
Liikunnan iloa kaikille!

Kipa

21.10.2016

Treenaan ja treenaan – syyt miksi paino ei laske vaan jopa nousee?

Olet päässyt hyvään vireeseen: olet hionut ruokavaliotasi, syöt puhdasta ruokaa, et syö yli tarpeen – olet jopa miinuskaloreilla-, treeni on kulkenut hyvin ja mielestäsi olet tehnyt kaiken mahdollisen mitä vain vaaditaan ”kireämpään” kondikseen. Sitten tulee päivä, jolloin yksinkertaisesti tajuat, että paino junnaa tai se on pienesti nousussa, kudoksissa tuntuu nestettä, ehkä jopa treenit tökkivät. Missä vika, vaikka kaikki on tehty ”by the book?

Artikkelia on sittemmin lainattu tekstissäni FitFashionin blogissa (Coachingkira). Käy lukemassa täältä. 🙂

 

Riittävä lepo kehittää

Haaste piileekin siinä, että jotain on jäänyt tekemättä. Olet kenties unohtanut yhden tärkeän tekijän: levon.

Kuka luki Helsingin Sanomista 20.10.2016 kyseisen uutisen: ”Levosta tulee treenaamisen kuumin trendi, sanoo NBA-tähtiä valmentanut suomalainen fysioterapeutti – ”Ihmiset eivät tiedä, miten levätä””?

Lue lisää aiheesta.

 

Artikkelissa ”Suomen menestynein fysioterapeutti Marko Yrjövuori” puhuu levon merkityksestä. Levolla hän käsittää levon, unen ja palutumisen. Ilmiö on Yrjövuoren mukaan ympäri maailman samanlainen: ihmiset tietävät, miten treenata ja syödä hyvin. He eivät kuitenkaan tiedä, miten levätä.

Unessa tärkeintä on hänen mukaansa laatu. Täytyy vaipua syvään uneen. Mielestäni siihen vaikuttaa eniten ihmisen henkinen ja fyysinen kunto. ”Mitä paremmassa kunnossa, sitä parempaa unta. Paino ja aerobinen kunto vaikuttavat uneen, samoin stressi, joka pitää saada pois. Väsyneenä vammautumisriski kasvaa, reaktiokyky heikkenee ja päätöksenteko hidastuu. Moni ihminen ei itse asiassa edes tiedä, mihin pystyisi ja mitä oikeasti jaksaisi, Yrjövuori sanoo. Koska he eivät tiedä, millaista on olla, kun on kunnolla palautunut.”

Hurraa, ehkä tästä on tulossa vuoden 2017 liikuntatrendi – palautuminen ja palautumisen optimoiminen! Väistykööt HIIT, lyhyt ja supertehokas pikatreeni ja toiminnallinen harjoittelu. 😀

Tästä päästäänkin kirjoitukseni aiheeseen, lepoon.

 

Miksi kaava ”syö vähemmän, liiku enemmän” ei aina toimi?

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja sopeutumaan. Kehomme on kuin kuminauha: kehon kapasiteettia voi venyttää ja paukuttaa hyvin pitkälle. Jonain päivänä kumilenkki kuitenkin läpsähtää päin näköä ja se sattuu – kovaa.

Kun kehon rasvaprosenttia (nyt puhutaan siitä kuuluisasta ”kiinteytymisestä”) lähdetään alentamaan, niin ensisijaiset keinot ovat tarkentaa ruokavaliota ja lisätä maltillisesti liikuntaa itselleen mielekkäässä muodossa. Useimmiten törmään haasteeseen, että painon pudotus vaikeutuu siksi, että kehoon kerääntyy nestettä ja paino jopa nousee. Homma on sujunut jo jonkin aikaa, mutta yhtäkkiä tuntuu tulevan seinä vastaan. Syytä ei tiedetä, että miksi.

 

Mahdollisia syitä siihen, että paino junnaa

1 . Olet treenannut liikaa

Tehokas treeni on keholle stressaava tila, etenkin kun treenataan todella korkeaintensiteettisiä treenejä. Silloin tällöin tehtynä nämä ovat hyvä ajatus, mutta pitkään jatkuneena kuormituksena ilman asianmukaista palauttelua kovaa treenaaminen voi alkaa kääntyä sinua vastaan.

Tärkeintä on muistaa peruskuntoharjoittelun, liikkuvuusharjoittelun, palauttavan harjoittelun ja harjoittelematta olemisen tärkeys. Kaikkia näitä tarvitaan kehitykseen. Joskus on myös ookoo vain olla treenaamatta, piste.

Treenit on myös hyvä jaksottaa. Treeniärsykkeen on hyvä olla mahdollisimman monipuolista, jotta vältytään rasituksen aiheuttamilta vammoilta ja yleiseltä leipiintymiseltä.

Olet varmaan kuullutkin monen suusta, että kun pitävät taukoa treenaamisesta nesteet lähtevät kropasta. Ei, et ole poikkeus, kyllä sinunkin elimistösi reagoi samoin. Kortisolitasot pääsevät laskemaan, lihaksista poistuu treenin tuoma turvotus ja ennen kaikkea myös hermosto ja hermot pääsevät levähtämään. Uskalla levätä! Ihmisaivot tarvitsevat unta. Ihan yhtälailla ihmiskeho tarvitsee lepoa. Liikuntasuoritus on myös mentaalinen: ajatuksen tulee olla treenissä mukana, jos haluaa treenin menevän perille. Tämä on haastavaa väsyneenä.

Liian vähäinen uni kerryttää nestettä elimistöön.

 

2 . Stressaat

Stressireaktio on kehon ”taistele tai pakene” reaktio, jolloin adrenaliinin tuotanto kehossa kasvaa. Stressi ei aina ole pahasta, sillä on olemassa myös hyvää stressiä. Mutta pitkäkestoinen stressi ei ole hyvästä. Mikäli keho joutuu elämään selviytymistilassa liian pitkään sen toimintakyky heikkenee. Stressi voi turvottaa monista eri syistä. Yksi voi olla su0liston heikentynyt toiminta. Lisäksi stressaantuneena palleanseutu voi tuntua pinkeältä, sillä hengitämme pinnallisesti. Olo voi tuntua siksi tukalalta. Miksi elimistöön kertyy helposti nestettä stressin myötä on se, että kehomme lisämunuaiset, jotka säätelevät adrenaliinin määrää, vaikuttavat myös nestetasapainon säätelyyn.

 

3 . Olet lisännyt kuntosaliharjoittelua

Kuntosaliharjoittelu, sen ollessa tarpeeksi rasittavaa, lisää nestettä lihaksissa. Silloin lihakset voivat tuntua pinkeiltä, pökkelöiltä ja lihaksen ympärysmitta voi inasen kasvaa. On hyvä myös huomioida aloitustaso: jos aloitat kutnosalihajroittelun ekakertalaisena voit huomata melko nopeastikin tämän, silla alussa kehitys on nopeampaa. Kasvaneet lihakset myös sitovat enemmän nestettä esimerkiksi ruokavalion hiilihydraateista. Tämä on vain hyvä juttu, jotta palautuminen onnistuu ja treeni sujuu.

 

4 . Syöt sittenkin oletettua enemmän – tai vähemmän

Mikäli ruokailusi askarruttaa, niin suosittelen ruokapäiväkirjan pitämistä. Vaikka jokin applikaatio puhelimeen tai nettiravintopäiväkirja. Jollekin toimii vanha kunnon paperi. On muutoin vaikea olla kartalla ja läsnä syömisissä, jos niitä ei konkretisoi. Tiedätkö minkä verran missäkin on energiaa? Se ei ole välttämätönsä opiskella kaloreita ulkoa – harvoin jopa edes tarkoituksenmukaista. Mutta on hyvä suunnilleen olla kartalla siitä, mitä ja paljonko koneistoon menee. Saattaa joskus yllättää. Päivä voi mennä helposti myös syömättä mitään (järkevää) tai tarpeeksi energiaa. Tällöin kehon aineenvaihdunnan toiminta ei pysy virkeenä. Kyllä se vanha tuttu ”syö säännöllisin väliajoin” vain toimii. 🙂

Paljon puhutaan myös ns. säästöliekistä. Siitä olen kirjoittanut aikaisemmin blogitekstin, jonka voit lukea täältä.

 

5 . Lääkitys

Eräät esimerkiksi verenpaine-, masennus-, mielialanvaihtelu- ja diabeteslääkeryhmiin kuuluvat reseptilääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua. Myös tulehduslääkkeet voivat lisätä nesteen kertymistä elimistöön. Myös sairaudet voivat vaikuttaa, joista viime vuosina eniten pinnalla on ollut kilpirauhasen vajaatoiminta. Itse uskon, että suurin osa kilpirauhasen vajaatoiminnasta on stressiperäistä. Ei, en ole lääkäri. Kyllä, uskon kehon uupumistilan olevan mahdollista. Ja uupuneen kehon kilpirauhashormonin tuotanto on laskenut väliaikaisesti. Tämä on hoidettavissa elintapamuutoksilla tai vähintään stressin tai mielenhallinnalla. Tiedän, koska itselläni on kilpirauhasen vajaatoiminta ja se ”pahenee” joka kerta pitempiaikasen stressijakson myötä. Toki tämä on yksilöllistä.

 

Liikunnan iloa!

– Kipa

 

Oletko itse huomannut joitain selkeitä syitä, miksi sinua turvottaa tai miksi paino ei laske treenaamisen myötä? Kommentoi alla ja jaa ajatuksesi! Laita myös artikkeli jakoon!

 

20.10.2016

Miten toteutan onnistuneesti elämäntapa- tai elintapamuutoksen?

Jee, ne ovat vihdoin valmiit! Terveysblogi.fin uusi ulkoasu asuu täällä! Olen tavattoman onnellinen, olen odottanut tätä viikkoa ikuisuuden. Todellisuudessa ikuisuus on tietenkin hyvin liioitellusti sanottu. Haluan antaa erityiskiitoksen Delwig Digitalin Niklas Kiilavalle, joka todella kärsivällisellä otteella hoiti verkkosivuhomman himaan – KIITOS Niklas!

Lisäksi pakko sanoa: kiitos kaikille vanhoilla sivuilla kommentoineille! Valitettavasti artikkelien kommentit eivät seuranneet mukana, joten nyt sitten entistä enemmän keskustelun sorinaa näillä sivuilla. 😀

…

Syksy saa miettimään muutoksia. Monelle kesän jälkeinen aika on ”elämäntapojen” tai jopa omien asenteiden muutoksen aikaa. Lisäksi ihminen alkaa tiedostaa, että vuosi on kääntynyt loppupuoliskon puolelle ja syvällä sisimmässä vallitsee haikeus. Toisia taas saattaa uuvuttaa ajatus pimenevistä illoista, kylmistä aamuista ja valottomista päivistä. Jotain mieltäpiristävää siis tarvitsisi tehdä.

Jäin pohtimaan näitä muutoksia. Paljon puhutaan elämäntapamuutoksesta. On kuitenkin mahdollista muuttaa myös pelkästään elintapoja. Mitä näillä kahdella oikeastaan tarkoitetaan?

 

Miten elämäntapamuutos eroaa elintapamuutoksesta?

Elämäntapamuutos on iso askel uuteen suuntaan elämässä, ja se tarkoittaa asioiden uudelleenjärjestelyä. Elämäntapamuutoksesta puhuttaessa nousee hyvin usein esiin painonhallinta tai laihtuminen.

Elämäntapamuutos voi olla myös jotain muuta, kuin painonhallintaa: se voi esimerkiksi olla uuden asenteen omaksuminen (kuten elämänrytmin hidastaminen), kokonaan uuden elämäntilanteen omaksuminen (perheeseen syntyy lapsi tai tulee koira) tai se voi olla uuteen elinympäristöön sopeutuminen (muutto toiselle paikkakunnalle tai toiseen maahan).

 

Elintapamuutos tähtää arjen pienten tekojen ja valintojen muokkaamiseen. Elintapamuutoksen tekijät ovat mitattavissa olevia, terveyteen vaikuttavia asioita. Ne on opittu mallin tai toiston kautta, joten niitä muuttaakseen meidän tulee ensin tunnistaa ja myöntää niiden olemassaolo. Elintapamuutokset vaativat toistoja, pois oppimista ja muistamista.

 

Elämäntapa- ja elintapamuutoksissa vähemmän on enemmän

Molempia yhdistää ainakin yksi tekijä: less is more. Koko elämää on haastavaa laittaa kerralla uusiksi. Siksi on hyvä valita yksi tai korkeintaan kolme muutosta kerrallaan. Ensin opetellaan uudet tavoitteet niin, että ne jalkautuvat arkeen eli niistä tulee rutiineja. Vasta sitten haalitaan uusia tavoitteita.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa elämäntapamuutoksen tilanteessa? Entä mitä konkreettisesti tarkoittaa elintapamuutos?

 

Elämäntapamuutosesimerkki – stressin lieventäminen

Yksi kärjistetty (tai ei 😉 ) esimerkki. Tämä esimerkki tulee oikeastaan tämän päivän teemasta. Kävin aamulla pitämässä hyvinvointiluennon erään yrityksen TYKY-päivässä ja oli todella antoisa aamu! Luentoni teemana oli ajan henkeen sopiva stressinhallinta ja palautuminen. 🙂

Yksi elämäntapamuutos voi olla hidastaa elämänrytmiä. Mitä olen ympäriltäni ja joskus myös itsestäni huomannut, että ollessamme jatkuvasti hyvin kiireisiä kiirelevy voi jäädä päälle: helposti stressaamisen jatke on hemostuneisuus, äkkipikaisuus ja malttamattomuus. Illalla poistuessamme työpaikalta otamme helposti työn aiheuttaman henkisen taakan mukaamme ja se painaa takaraivossa.

Ajatukset ovat kuin sikin sokin päämme sisällä hyöriviä kaoottisia autoja liikenneympyrässä. Yöllä työajatukset pyörivät mielessä ja yöuni on levotonta. Aamulla on haastavaa herätä heppoisten yöunien jälkeen ja uusi päivä odottaa eilisen taakkoineen. Aamu lähtee hermostuneena liikkeelle, ryntäämme liikkeelle, kiiruhdamme töihin. Kiukku. Jatkuva kiukku. Ja väsymys, krooninen väsymys.

Tämä on ookoo silloin tällöin. Kyllä stressata saa ja joskus pitääkin, niin asioita tulee hoidetuksi. Lisäksi on olemassa myös hyvälaatuista stressiä eli kaikki stressi ei automaattisesti ole pahasta. Mutta jatkuva stressi ilman koneiston kierrosten laskemista ei vain pidemmän päälle toimi.

 

Tarvitaan konkreettinen elämäntapamuutos. Miten? Avaimet ovat sinulla.

  • Pohdi ensimmäisenä, mikä on tavoitteesi.
  • Sen jälkeen pohdi mitä tarvitset päiviisi lisää, jotta tavoitteesi toteutuu?
  • Mikä sinua auttaa elämäntapamuutoksessa, kun tavoitteena on vauhdin hiljentäminen?
  • Mikä sinusta tuntuu hyvältä tehdä?
  • Millä konkreettisilla menetelmillä saat lisättyä tarvitsemiasi asioita?

Tämä oikeastaan soveltuu hyvin moneen asiaan. Tavoitteet vain vaihtelevat. Kaikki lähtee tavoitteesta, joskus jopa unelmastasi. Uskalla myös unelmoida – millainen on sinun unelmatilanteesi?

 

Elintapamuutosesimerkki – syön enemmän kasviksia

Elintapamuutoksissa meillä on taipumus haluta ottaa jättiharppauksia: elämä laitetaan remonttiin kertaheitolla! Tällöin taakka tulee nopeasti hyvin raskaaksi: kokonaisuutta on vaikea pitää kasassa, sillä harvoin elämässä asiat menee exact kuten olimme ajatellut.

Joskus asiat eivät menekään suunnitelmien mukaan: olit illalla pakannut valmiiksi seuraavan päivän laatueväät, mutta aamulla unohditkin ne kotiin. Olit suunnitellut meneväsi salille tai jumppaan, mutta on vielä vastattava muutamaan sähköpostiin eikä töistä päässytkään lähtemään. Tulet kotiovelle ja olet ajatellut lähteä lenkille, mutta oletkin unohtanut avaimet kotiin tai töihin.

Pari pienempää päätöstä kerralla on realistista toteuttaa. Ja kun toteutus on realistista, tavoitteet toteutuvat. Ja ne motivoi jatkamaan ja asettamaan uusia tavoitteita – jopa ylittämään niitä. Mikäli tavoitteita on liikaa ne muodostuvat helposti stressiksi ja vaikutus on ennemminkin dismotivoiva.

 

Hyvä esimerkki elintapamuutoksesta on “lisään enemmän kasviksia ruokavaliooni”. Hienoa!

  • Seuraavana mieti missä muodossa ja mihin annoksiin niitä lisäät, el miten siis toteutat tämän käytännössä.
  • Suunnittele etukäteen ja pysy suunnitellussa.
  • Jos tuntuu, ettei kasvisten kokkailu ole juttusi tai kasviksia tuntuu päivän mittaan olevan vaikea lisätä ruokavalioon, niin onko jotain vaihtoehtoa? Esimerkiksi viherjuomat, kasvissosekeitot jne.

Ja muista, että ei ole epäonnistumisia. Muista kannustaa itse itseäsi ja olla itse itsesi tukena. Kyllä sitä joskus kompastuu. Mutta voit valita: nousetko sieltä ja yllät yhä parempiin suorituksiin vai annatko periksi ja jäät tuleen makaamaan? Kumpi vaihtoehto vie sinut lähemmäksi tavoitetta?

 

Lopuksi omat hyvinvointitavoitteeni syksylle 2016

Asetin viikko sitten itselleni omat syksyn hyvinvointitavoitteeni. Viimeiset kaksi kuukautta ovat ollet hemmetin (sori 😀 ) hektistä aikaa ja aikaa omalle itselleen on ollut hyvin vähän. Kyllä sitä omaa aikaa vaan ihminen kaipaa. <3

Huomasin, että iho alkoi olla melkoisen väritön, välillä jopa harmahtava. Ihon kunto alkoi mennä huonoon kuntoon ja väsytti. Toki itselläni kilpirauhasen vajaatoiminta luo omat haasteensa mielelle ja keholle. Kaikesta en voi kuitenkaan kaikesta syyttää kilpirauhasia, sillä voin itse vaikuttaa moneen asiaan.

 

Pysähdyin ja kysyin itseltäni, mitä minä tarvitsen lisää? Sain intuitiivisen vastauksen itseltäni: vihreää ja raikasta happea. Lähdin Ruohonjuuri-kaupan kautta kotiin ja ostin spirulinatabletteja sekä Voimaruoka Total 25 –jauhetta pusseissa (ei muuten sitten ole maksettu kommentti 😀 ). Tein suunnitelman, että käyn viikon sisällä 3 kertaa kävelyllä ulkona, kestoltaan 45-60 min ja juon joka päivä vähintään yhden annoksen viherjuomaa.

Tämä oli viime torstaina. Tänään kun mielessäni summailin, niin olen juonut viherjuomaa 1-2 annosta päivässä ja käynyt viikon sisään 4 kertaa kävelyllä.

En halua enää luopua näistä! Juon aamulla ensimmäiseksi viherjuoman ja se tuntuu hyvältä. Jopa niin hyvältä, että suolisto tuntuu rauhoittuneen. Raikkaan hapen tuntua keuhkoissa ei voi edes selittää, se on jotain mittaamattoman hienoa. Ja eras tärkein on väsymys: sitä on huomattavasti vähemmän. Happi tekee ihmeitä ihmiselle. <3

 

Mitkä ovat sinun syksyn tavoitteesi? Kommentoi alla ja jaa artikkelia henkilölle, joka kaipaa tukea elämäntapamuutosten tai elintapamuutosten keskellä!

– Kipa

#inhimillinenote

27.1.2016

Liikunta on tylsää? Varmista, että olet ymmärtänyt kyseisen liikuntamuodon merkityksen tai vaikutukset omassa kehossasi

93

Terkut Foamroller.fin järjestämästä Fasciapäivästä!

Tällaiset koulutuspäivät ne aina vaan lisäävät kunnioitusta ihmiskehoa kohtaan. Niin hieno mekanismi kuin se onkin, se tarvitsee paljon huomiota, rakkautta ja huolenpitoa. Ja rullausta. 😀

Koulutuksessa nousi paljon mielenkiintoista asiaa liikkuvuudesta, kehon kireystiloista ja niiden ehkäisystä, käsittelystä ja kytköksistä, stressin vaikutuksesta erilaisiin kehotason kiputiloihin sekä terveyttä edistävän liikunnan merkityksestä.

 

Vääränlaiset liikeradat, vähäiset tulokset

Ennen kuin kukaan meistä voi todella kehittyä liikunnassa ja suorituskyvyltään meidän tulee varmistaa liikkuvuus eli käytännössä oikeanlaiset liikeradat. Kireydet väärentävät liikeratoja, usein rajoittamalla niitä. Tai sitten kireydet aikaansaavat sen, että keho kompensoi liikettä jollain muulla, kuin kohdelihaksella.

 

Liikkuvuus ja oikeanlaiset liikeradat taataan harjoittelulla, jossa mieli ja ajatus tekemisestä on 100%:sti läsnä. Tarkoitan tällä tietoista treenaamista, kehontuntemusta ja kehon kuuntelua. Me ihmiset olemme yllättävän irrallaan omasta kehostamme nykypäivänä. Sitä voisi kuvitella ilmiön olevan yleinen vähän liikkuvien keskuudessa. Näen päivittäin työssäni kuitenkin sitä, kuinka ”kovaa treenaavat” ovat niitä suurimpia suorittajia ja taitavia unohtamaan kehon kuuntelun ja kehon tarpeet.

Huolitelluilla liikeradoilla, vankalla kehotuntemuksella sekä kehon liikeratoja venyttävillä & vahvistavilla harjoituksilla päästään parhaimpiin tuloksiin – ei hard core -rynkytyksellä.

 

Hard core on pyramidin huippu – treenin pääpaino tulee olla softin puolella

Tarkoituksenmukaista ei nykypäivän stressaavassa elämäntyylissä ole hakea liikunnalta hard corea tai ”jumia, joka on voimaa”. Nykypäivänä ei ole tarpeen lisäkuormittaa kehon stressitilaa liian kuormittavalla harjoittelulla. Tasapaino on päivän sana. Bodymindfulness. Eli kehotietoisuus ja liike yhdistyvät. AH, lempiaiheeni. 🙂

Liikunnan tarkoitus on lisätä energiaa – ei viedä sitä pois: pois mielestä tai kehosta. Psyyke ja fysiikka vaikuttavat molemmat kokonaiskuormaan ja on aivan turha olettaa saavansa pitkän tähtäimen tuloksia kuormittavalla elämäntyylillä yhdistettynä räkä poskella -liikkumiseen.

Hard core on treenivuoren huippu. Sitä, mitä tulee treenata vähiten. Eniten tulee treenata perustason juttuja: perulihaskuntoa, peruskestävyyttä ja liikkuvuutta. ”Mutta kun se on niin tylsää” kuulee usein sanottavan.

En halua maalata piruja seinälle. Silti se vasta tylsää onkin, kun joku paikka hajoaa ja olet liikuntakiellossa neljän seinän sisällä kotona. Se vasta onkin tylsää.

 

Huomio kokonaisrasitusmäärä, sillä kaikki vaikuttaa kaikkeen

Kehon kokonaisrasitusmäärään vaikuttavat lepo ja palautuminen (tärkein), työ- tai kouluhommien määrä, sosiaaliset suhteet ja yksilön temperamentti, ruokailutottumukset jne.

Ennen kaikkea tulee huomioida se fakta, että kova (kokonaisvaltainen) rasitus vaatii vähintään yhtä paljon – ellei enemmänkin- kehoa ja mieltä huoltavaa harjoittelua (!).

Itse en usko liikunnan olevan missään muodossa tylsää: uskon vain siihen, ettei kyseisen liikuntamuodon merkitystä tai vaikutuksia kehossaan tunnista. Liikuntaa on hyvin monenlaista ja pääasia on itse liike ja liikkuminen.

 

Mistä liikunnasta sinä pidät eniten, miksi? Kommentoi alle. Laita myös artikkelia jakoon!

 

Terveydeksi, ystävät! ❤️
Kipa

23.6.2015

Stressinhallinta osa 3b: miten riittävä uni vaikuttaa suotuisasti stressitasoihin?

Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää uni on. Miksi siihen kuitenkin panostetaan liian vähän?

Mistä tietää, että nukkuu liian vähän?

Ensimmäiset oireet univajeesta ovat kokonaisvaltainen väsymys ja kokonaiselämänlaadun heikentyminen. Väsymys vaikuttaa aina kokonaiskuvaan ja sosiaaliseen hyvinvointiimme. Olet väsynyt silloin, kun työkykysi, opiskeluvirkeytesi & oppiminen, keskittymiskykysi, suorituskykysi liikunnassa sekä liikunnasta palautuminen heikentyvät.

Kroonistuneena väsymyksestä tulee uupumus. Mikäli emme kuuntele kehoamme on riskinä loppunpalaminen. Silloin saavat jäädä kutakuinkin kaikki, sillä mihinkään ei ole energiaa. Kehosi on paljon fiksumpi, kuin arvaatkaan. Liian pitkälle venytettynä kehomme pysäyttää meidät tavalla tai toisella. Kehomme kyllä tietää milloin se ei enää jaksa huolimatta siitä, kuuntelemmeko sitä vai emme.

 

Riittävä uni palauttaa aivoja stressistä

Riittämätön uni hidastaa aivojen palautumista. Kun emme lataa akkuja, niin aivojen energiavarastot (glykogeenivarastot) eivät täyty riittävästi. Tällöin koemme itsemme tavallista väsyneemmäksi, tulemme ärtysäksi ja hermoheikoiksi, unohtelemme asioita emmekä keskity.

Liian vähäinen palautuminen arkielämässä kohdistuu aivojen kuorikerrokseen (kuorikerroksen etuotsalohkon osa). Otsalohko johtaa koko show’ta. Kun sen palautuminen on riittämätöntä, niin se vaikuttaa ihmisen tarkkaavaisuuteen, toimintaa ja mielialaan.

 

Riittävä uni vaikuttaa hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti erityisesti aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan kautta

Tarvitsemme unta ja lepoa erityisesti

  • Aivojen energiavarastojen täyttämiseen
  • Painonhallintaan: univajeesta kärsivä ihminen lihoaa helpommin, ja liian vähän tai liian huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa
  • Uuden oppimiseen ja taitojen kehittymiseen
  • Tunnemuistin ja mielialan sääntelyyn
  • Harrastuksiin ja sosiaaliseen kanssakäymiseen
  • Hyvään yleisterveydentilaan: riittävä uni saattaa parantaa tai ainakin lieventää jo alkanutta lievän sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriötä, lisäksi mahdollisesti jo alkaneen verenpainetaudin hoito helpottuu

Lisäksi uni säätelee hormonitoimintaamme. Kun nukumme riittävästi, niin kortisolin ja insuliinin tuotanto pysyy tasapainossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa mm. heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen. Tämä taas tarkoittaa sitä, että keho ei kykene varastoimaan ruoasta saatujen hiilihydraatteja lihaksiin energiaksi, vaan ne muutetaan todennäköisemmin rasvaksi.

Myös ruokahaluamme säätelevät greliini- ja leptiinihormonit laskevat univajeen myötä. Väsyneenä hiilihydraatti- ja rasvapitoinen ruoka houkuttelee herkemmin.

Tiesitkö, että yksi tunti (!) vähemmän yöunta vaikuttaa seuraavien kahden päivän syömisiin heikentämällä syömistenhallintaa olennaisesti? Eli kyse ei myöskään ole vain hetkellisestä vaikutuksesta.

 

Mikä on stressaavassa elämäntilanteessa riittävä määrä unta?
Unen tarve on aina yksilöllistä. Karrikoidusti voidaan sanoa, että mitä stressaantuneempi olet sitä enemmän tarvitset ”luppoaikaa”. Kaikkien kohdalla se ei tietenkään välttämättä päde – useimpien kohdalla kyllä.

85 prosentilla aikuisista ihmisistä vuorokautinen unentarve on yleensä 7-9 tunnin välillä. Ihan pienet lapset tarvitsevat unta 16-18 tuntia vuorokaudessa. Sanotaan, että ekaluokkalaisen ja ysiluokkalaisen pitäisi nukkua yhtä paljon.

Palautumisen voidaan sanoa olevan hyvä, mikäli voimavaroja kerryttävää palautumista tulee yön aikana yli neljä tuntia. Tämä palautuminen ja lepo on akkujen latausta. Se voi alkaa, kun keho on unessa riittävän rentoutunut.

On hyvä huomata, että palautuminen, lepääminen ja lepo eivät ole pelkästään unta, vaan myös arjen rutiineista irroittautumista, omaa vapaa-aikaa. Jokaisella meillä on oma vapaa-aikamme: se voi olla ystävien tapaaminen, lukeminen tai muut harrastukset, jolloin keho ja mieli lepäävät. Aikaa, jolloin kirjaimellisesti irtaudumme arjesta.

 

Löydä omasta arjestasi tärkeimmät kehittämiskohteet riittävien yöunien takaamiseksi

Tärkeintä on tunnistaa unen laatuun ja määrään vaikuttavat tekijät omalla kohdallasi. Mihin sinun tulisi erityisesti omalla kohdallasi panostaa?

Se voi olla esimerkiksi jokin seuraavista:

  • unihygienia
  • ruokavalio
  • lisäravinteet
  • liikunnan lisääminen
  • liikunnan rauhoittaminen

Tulen kirjoittamaan em. seikoista lyhykäisen artikkelin vielä jossain vaiheessa.

 

Sitä odotellessa nukutaan hyviä öitä, ystävät!

– Kipa

Terveysblogi 2020