TerveysblogiTerveysblogiTerveysblogiTerveysblogi
Verkkokauppa
  • Etusivu
  • Kira
  • Tuotteet ja palvelut
    • Firstbeat hyvinvointianalyysi
    • Luennot
    • Valmennus verkossa
    • E-kirja
    • Värityskuvat
  • Blogi
  • Ota yhteyttä
  • Etusivu
  • Kira
  • Tuotteet ja palvelut
    • Firstbeat hyvinvointianalyysi
    • Luennot
    • Valmennus verkossa
    • E-kirja
    • Värityskuvat
  • Blogi
  • Ota yhteyttä
9.4.2018

Selätä säästöliekki näillä ohjeilla

  • Posted By : delwigdi/
  • 2 comments /
  • Under : Hyvinvointi, Ruoka, Treeni, Yleinen

Toiveaihe!

Säästöliekki puhuttaa usein. Aihetta on puitu varmasti monet kerrat. Toivon blogitekstini tuovan
kuitenkin hieman lihaa luiden ympärille ja lisäävän ymmärrystä säästöliekki-ilmiöstä.

 

MIKSI SÄÄSTÖLIEKKI SYNTYY?

 

Syy 1: olet pudottanut painoa ja lepoenergiankulutuksesi on pienentynyt

Ajatellaan, että olet pudottanut viisi tai 10 kiloa. Painat siis sen verran vähemmän: kulutat täten levossa ja liikkuessasi vähemmän. Vaikutuksensa on myös sillä, että osa painonpudotuksesta on rasvan ohella lihasta.

 

On tutkittu, että jos ihminen pudottaa 10 kiloa, niin energiankulkutus laskee 350-400 kcal.

 

Esimerkiksi lepoenergiankulutus vähenee yleensä 5-12%.

Kyse ei ole siitä, etteikö säästöliekillä voisi laihtua. Itseasiassa voi, mutta se on toivottoman hidasta. Mitä enemmän lepoenergiankulutus laskee, sitä hitaammin ihminen laihtuu.

 

Syy 2: syöt (liian) vähäkalorisesti, jolloin kehosi säästelee

Keho on fiksu. Siihen on sisäänrakennettu selvitymismekanismi. Vähäkalorisella dieetillä keho alkaa säästellä energiankulutuksessa. Kun syöt niukasti energiaa, niin energiankulutuksesi vähenee kaikilla näillä osa-alueilla:

  • Lepoenergiankulutus: mitä kulutat levossa
  • Ruokakulutus: syömäsi ruoan aiheuttama energiankulutus
  • Liikehdintä: ei varsinainen liikunta, vaan kaikki liikehdintä, mitä kehollasi teet
  • Työ ja vapaa-aika: olet todennäköisesti myös arjessasi vähän inaktiivisempi
  • Liikunta: kevyempi keho yleensä kuluttaa vähemmän

 

Kun syöt liian niukasti, niin spontaani liikehdintä vähenee. Säästöliekissä keho sopeuttaa lämmöntuotantoaan, jolloin automaattisesti usein esim. arkinen liikkuminen ja aktiivisuus vähenee. Tulet rauhallisemmaksi. Myös kroppasi elintoiminnot hidastuvat, esim. syke laskee tai sinua viluttaa herkemmin.

Saattaa myös käydä niin, että liikut paikasta toiseen mieluummin julkisilla, kuin pyörällä tai väsyneenä valitset hissin portaiden sijaan – koska ei vaan huvita tai väsyttää.

Lisäksi suoliston toiminta hidastuu ja se voi aiheuttaa ummetusta. Liian niukka energiansaanti vie olon vetämättömäksi eli heikentää suorituskykyäsi niin arjessa kuin treeneissäkin.

 

 

säästöliekki

 

Miksi sitten joku toinen ihminen voi laihtua samalla kikalla nopeammin, kuin vaikka sinä? Koska olemme yksilöitä ja yksilölliset erot voivat olla suuriakin. Face the facts: kyllähän se turhauttaa, jossei nallekarkit jakaannu tasan! :O

 

 

SÄÄSTÖLIEKKI KANNATTAA SELÄTTÄÄ, KOSKA:

  • Kun saat niskalenkin säästöliekistä, niin saat arjessa aktiivisemman kehon ja mielen.
  • Energiatasoiltaan tasapainoisempi keho jaksaa myös treenin, jolloin treenisi on kehittävämpää.
  • Säästöliekin selättäminen helpottaa rasvanpolttoa.

 

 

säästöliekki

SELÄTÄ SÄÄSTÖLIEKKI NÄILLÄ VINKEILLÄ

1. Syö enemmän.

Lisää alussa vaikka jokin näistä: pari hedelmää, kourallinen pähkinöitä, 2 viipaletta leipää leikkeleillä, puuroannos, proteiinishake, maitorahka (purkillinen) marjoilla, proteiinipatukka tms. parin viikon ajan.

Sen jälkeen lisää vielä joku ylläolevista tai joku oma juttusi ja säilytä ruokavaliossasi 2-3 viikkoa.

Jos ei mitään ala tapahtumaan, lisää vielä kerran ja pidä 2 viikkoa. Tsekkkaa mitä tapahtuu.

 

Olen kirjoittanut aikaisemmin siitä, miten painon nostaminen tehdään terveellisesti. Tsekkaa kirjoitus täältä.

 

2. Liiku vähemmän / kevennä treenejä

Jos liikut paljon, niin kevennä vähäksi aikaa. Sometimes less is more: aina ei voi eikä tarvitse vetää kovaa ja korkealta. Nauti kehonhuollosta, kävelystä ja kevyestä tuntemuksesta. On ihanaa olla välillä suorittamatta.

 

3. Rytmitä treeniä

On tärkeää kokonaiskuormituksen kannalta rytmittää treeniä. Kokeile rytmittää viikkoja periaatteella kevyt viikko – keskiraskas – raskas viikko.

Palauttavia jaksoja on hyvä olla mukana, jolloin varmistetaan treenitehot ja voimavarojen riittävyys pitkällä aikavälillä.

 

säästöliekki

 

4. Anna keholle aikaa

Kun olet tehnyt tarvittavia rukkailuja, niin ottaa vähintään kuukauden, ennen kuin ”mitään” oikeastaan alkaa tapahtua.

Kiire kannattaa siis unohtaa. Ennemminkin muistuta itseäsi siitä, miksi tämän teet.

 

Mieti sitä tunnetta, mikä sinulla on tavoitteessasi ja anna sen kantaa! 🙂

 

Minkälaisia kokemuksia säästöliekistä tai omia vinkkejä sinulla on? Kommentoi alle! 🙂

 

Ihkua loppuviikonloppua,
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Näin sosiaalinen media ei vaikuta negatiivisesti itsetuntoosi

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira_wellness ***

hyvinvointi

<3 Moikku! <3

 


12.3.2016

Säästöliekki painonhallinnan riesana – näillä eväillä vältät säästöliekin!

  • Posted By : Kira Tiivola/
  • 0 comments /
  • Under : Liikunta, Yleinen hyvinvointi

Säästöliekki – tuttu käsite, josta tänä päivänä yhä tulee paljon kysymyksiä. Väsyttää, ei hikoiluta, painon putoaminen on tyssähtänyt, treeni ei maistu ja uni ei tule simmuun.

Kyseessä voi olla krooninen väsymystila: liikaa töitä tai treeniä, liian vähän unta, liikaa vaatimuksia itseään kohtaan, suorittamista ja arjen askareista selviytymistä – mitä vain.

Virallisen säästöliekin iskiessä kyseessä on usein liianniukkaenergiansaanti. Siksi säästöliekki on usein painonpudottajien tai paljon treenailevien henkilöiden kiusa.  Toisaalta kyseessä on usein myös alipalautumista, ts. liian vähän lepoa kaikkeen suorittamiseen nähden.

Varoituksen sana: seuraa pitkä kirjoitus. 😀
 

 1. Säästöliekki on merkki niukentuneesta energiansaannista

Elimistömme on kovin fiksu. Oli keissi mikä tahansa, niin elimistömme pyrkii sopeuttamaan elintoimintonsa muuttuneiden olosuhteiden mukaan. Myös energiankulutuksen. Kun keho sopeuttaa energiankulutustaan (suurentaen tai pienentäen sitä), niin puhutaan adaptiivisestatermogeneesistä. Termogeneesi tarkoittaa lämmöntuotantoa eli ruoan imeytymisen ja muokkaantumisen seurauksena tapahtunutta energiankulutuksen väliaikaista kohoamista.

Ruokavalion ollessa ”monipuolinen, tasapainoinen ja terveyden kannalta riittävä” termogeneesi vie noin 10 prosenttia meidän kehomme kokonaisenergiankulutuksesta.

”Monipuolinen, tasapainoinen ja terveyden kannalta riittävä” tarkoittaa lähinnä sitä, että ruokavalio ei ole esimerkiksi runsasproteiininen (2,0 g tai yli per painokilo) tai todella vähähiilihydraattinen ruokavalio. Kultainen keskitie siis.

Tilannetta, jossa energiankulutus pienenee energiansaannin ollessa niukkaa kutsutaan säästöliekiksi.

 2. Säästöliekki on kehon oma selviytymismekanismi, joka hidastaa painonpudotusta

Energiavajetta voi esiintyä painonpudotuksen yhteydessä, suurten harjoitusmäärien tai ylipäätään syömisen varomisen yhteydessä. Ei siis ole väliä oletko urheileva vai ei urheileva.

Kyse on siitä, että keho sopeuttaa hormonitasapainoaan ja energia-aineenvaihduntaansa vähentäen energiankulutusta ja lisäten nälkää. Tästä syystä liian niukka energiansaanti (lähinnä liian vähäenerginen dieetti) voi aiheuttaa ahmimiskohtauksia.

Säästöliekissä on painonhallinnan kannalta monta haastetta.

Ensinnäkin mahdolliset ahmimiskohtaukset saavat meidät usein lopulta syömään yli energiankulutuksen. Tämä ilmiö on tuttu jojo-laihduttajille.

Painon tyssääminen tai kehon ja mielen väsyminen vähentävät motivaatiotamme. Jokainen meistä varmaankin tietää kumpi tuo pitkällä aikavälillä enemmän tuloksia, motivoitunut minä vai motivaation puutteesta kärsivä minä.

Lisäksi ”repsahdusten ja lipsumisten” ohella säästöliekki hidastaa rasvakudoksen vähenemistä . Rasva siis palaa huonommin ja painonlasku hidastuu.

On totta, että energiavaje laihduttaa. Mikäli ruokavalio ei ole painonhallinnan ja –pudotuksen kannalta optimoitu, niin yleisesti voidaan olettaa putoavan painon olevan aktiivista rasva- ja lihaskudosta. Näin ollen lepoaineenvaihduntamme pienenee, eli kulutamme levossa entistä vähemmän energiaa.

 3. Kevyempänä ihminen kuluttaa kaikin puolin vähemmän energiaa

Sen lisäksi, että kevyempänä kulutamme vähemmän energiaa myös liikunnassa kuluu vähemmän energiaa. Kun energiansaanti on jatkuvasti niukkaa JA kun lepoaineenvaihdunta SEKÄ liikunnassa kulutettu energia ovat pienempiä puhutaan SÄÄSTÖLIEKISTÄ.

Lisäksi säästöliekillä ollessa toimeliaisuutemme arjen askareissa ja ylipäätään vähenee. Eikä siinä vielä kaikki. Myös hormonitoimintamme muuttuu. Myöhemmin tulen kirjoittamaan tarkemmin näistä hormonitasapainon muutoksista, jotka vaikuttavat energia-aineenvaihduntaan.

Miksi säästöliekki on olemassa?

Tässä tulee muuten yksi pointti asiaan liittyen: säästöliekillä on tarkoituksensa. Kun sen synnyinmekanismin ymmärtää siltä voi välttyä ja siten sen ei tarvitse edes olla ”vihollinen”. 🙂

Säästöliekin – eli adaptiivisen termogeneesin – tarkoitus on nimenomaan ehkäistä tai hidastaa painonlaskua, lisätä kehon energiansaantia ja tehostaa uudelleenlihomista.

Oletettavasti kehossamme on tällainen toiminto mahdollisen nälkäkuoleman uhkan varalta. Toisilla ihmisillä tämä näppärä eloonjäämistoiminto on herkempi, kuin toisilla. Tasan eivät siis nallekarkit käy vaakakupissa. 😛

Näillä keinoilla pidät säästöliekin varmimmin pois kuvioista 

  • Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan sanoa maltin olevan valttia. Mikäli sinulla on painonpudotustavoite tai tavoittelet rasvaprosentin pienentymistä, niin liian nopeata ja suurta energiavajetta on syytä välttää. On perustellumpaa tavoitella pysyvää tulosta pidemmällä aikavälillä ja syödä astetta reilummin, kuin vetäistä kertaheitolla ruokailut minilukemiin.
  • Painonpudotus (tai vastaava) onnistuu parhaiten silloin, kun tavoitteet eivät ole liian kovat: painoaan ei kannata miettiä liikaa, syömisiä ei kannata rajoittaa liikaa, energiavajetta ei kannata olla liikaa. Kaikki ekstreme kannattaa siis unohtaa.
  • Riittävä energiansaanti on olennainen myös harjoittelunlaadun ja siitä palautumisen kannalta. Totta kai tuloksia halutessa on energiansaantia jatkuvasti vähennettävä asteittain, jotta rasvakudosta saadaan pienennettyä. Tämä siksi, että energiankulutus vähenee painonlaskun myötä. On kuitenkin syytä syödä treenisi ja tavoitteidesi mukaisesti.

Näillä eväillä voit tehostaa rasvanpolttoa

  • Rasvanpolton optimoinnissa riittävä proteiinin saanti on merkitysellinen. Suosittelen tarkistamaan ruokavaliosi ammattilaisella, jolloin juuri Sinulle saadaan räätälöityä optimaalinen ruokailurunko.
  • Riittävä proteiininsaanti yhdistettynä lihaskuntoharjoitteluun edistävät lihasmassan säilymistä (ja kehittymistä) laihtumisen aikana
  • Joistakin rasvanpolttajista voi olla apua. Tutkitusti näitä ovat vihreäteeuute ja chili:
  • Chili ehkäisee lepoenergiankulutuksen pienenemistä ja lisää rasvan käyttöä energiaksi. Lisäksi se lisää aterian jälkeistä kylläisyyttä, vähentää ruokahalua ja syötyjä ruokamääriä aterioinnin yhteydessä.
  • Kohtuullinen annos vihreääteetä näyttäisi tehostavan rasvanpoltto hidastamalla verensokerin nousua aterian jälkeen, nostamalla väliaikaisesti kehon termogeneesiä (”aktivoi aineenvaihduntaa”, eli kehon lämmöntuotto kasvaa) ja tehostamalla rasvan käyttöä energiaksi niin harjoituksessa kuin levossa.

Miten mässypäivät – onko ”cheattaaminen” tarpeen?

Cheat-päivät ovat joillakin aktiiviliikkujilla käytössään. Erityisesti ilmiö lienee tuttu käsite fitness- ja kehonrakentajapiireistä. Kun energiansaantia on jatkuvasti rajoitettu, niin aika ajoin pidetään ns. mässäilypäiviä.

Tällöin energiansaantia nostetaan huimasti, jolloin kehon hormonituotantoa aktivoidaan, energiantuotantoa lisätään ja säästöliekkiä ehkäistään. Tähän osaavat kyseisellä mässäilypäivällä kikkailevat henkilöt vastavat varmasti tarkemmin, että toimiiko se todella.

Tutkittu on, että kyseinen päivä lisää kehon energiankulutusta vain vähän. Lisäksi ylensyömisellä ei energiataseen kannalta ole välttämättä se positiivisin vaikutus, mutta pääkopalle se voi niukkaenergistä dieettiä noudatettaessa tehdä ajoittain hyvää.

Jojo-laihduttajilla paino nousee ”dieetin” jälkeen jopa aloituspainoa suuremmaksi

Ihmiskeho nyt vain toimii niin, että se pyrkii nostamaan elopainoaan selviytyäkseen elämästä hengissä. Erityisesti niukkaenergisen dieetin jälkeen keho tuntuu oikein ottavan ilon irti tuoreesti! Paino nousee usein jopa aloituspainoa suuremmaksi dieetin jälkeen, koska uudelleen lihoessa suurin osa kertyneestä painosta on rasvakudosta. Näin käy erityisesti silloin, kun energiansaantia ei nosteta maltilla.

Tämä(kin) on aina yksilöllistä.  Se näyttäisi kuitenkin koskevan erityisesti hoikkia henkilöitä, jotka eivät liiku tai urheile.  Niukkaenergiseen dieettiin sopeutunut elimistö aineenvaihduntoineen ja hormonitasapainoineen ei vain pysy kasvaneen energiansaannin mukana. Säästöliekki ikään kuin vielä jyllää.

Jojoilijat: nykytiedon valossa rasvasolujen määrä voi kasvaa painon noustessa

Nykytiedon valossa rasvasolut eivät vain kasva kokonsa puolesta, vaan rasvasolujen lukumäärä näyttäisi myös kasvavan.

Kun toistuvasti lihotaan ja laihdutaan, niin jojo-laihduttajilla on melkoinen riski siinä, että erityisesti rasvaprosentti on kerta toisensa jälkeen astetta korkeampi. Näin ollen myös laihduttaminen käy kerta toisensa jälkeen haastavammaksi.

Mitä tästä opimme? Kuka tietää käsitteen kultainen keskitie…? Aina se sieltä tulee!! Lisäksi tarvitaan yksilöllistä tarkastelua: yksi ja sama ruokavalio tai ”dieetti” ei sovi kaikille.

Aiheeseen liittyvää blogissa:

Olen kirjoittanut aiheesta blogiin muutamaan otteeseen. Yksi kirjoitus käsittelee sitä, miksi tarvitset hiilihydraatteja. Toinen kirjoitus, kuten alussa linkkasin, koskee painonnousua treenistä huolimatta. Kolmas kirjoitus pureutuu hiilarikammoon ja hiilarimyyttien murtamiseen. Olenpa kirjoittanut myös sokeririippuvuudesta. Tsekkaa kaikki!
 – Kipa
Mitä ajatuksia säästöliekki sinussa herätti? Oletko sinä kokenut säästöliekkiä, miten huomasit sen? Kommentoi alle ja jaa artikkelia!

Viimeisimmät artikkelit
  • Miksi liikunnalla rangaistaan joulun jälkeen?
  • Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä?
  • Tsekkaa kirjoitussarja! Säännöllinen ateriarytmi, suositukset ja aterioiden koostaminen
  • Kuinka saada motivaatiota lisää ja miten pitää motivaatio yllä?
Kategoriat
  • Hyvinvointi
  • Jaksaminen
  • Lemmikit
  • Liikunta
  • Perhe ja suhteet
  • Ravinto
  • Ruoka
  • Stressi
  • Treeni
  • Tyyli ja kauneus
  • Uncategorized
  • Uni
  • Valmennus
  • Yleinen
  • Yleinen hyvinvointi
Viimeisimmät kommentit
  • Kira Tiivola: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • Jari Pouta: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Hyvien vibojen viikko | Mun viba | Vinkit 31-45
  • Abdullah k: Oma hyvinvointini: testissä Firstbeat-hyvinvointianalyysi
Arkistot
  • joulukuu 2018
  • marraskuu 2018
  • lokakuu 2018
  • syyskuu 2018
  • elokuu 2018
  • heinäkuu 2018
  • kesäkuu 2018
  • toukokuu 2018
  • huhtikuu 2018
  • maaliskuu 2018
  • helmikuu 2018
  • tammikuu 2018
  • joulukuu 2017
  • marraskuu 2017
  • lokakuu 2017
  • syyskuu 2017
  • elokuu 2017
  • heinäkuu 2017
  • kesäkuu 2017
  • toukokuu 2017
  • huhtikuu 2017
  • maaliskuu 2017
  • helmikuu 2017
  • tammikuu 2017
  • joulukuu 2016
  • marraskuu 2016
  • lokakuu 2016
  • huhtikuu 2016
  • maaliskuu 2016
  • helmikuu 2016
  • tammikuu 2016
  • joulukuu 2015
  • marraskuu 2015
  • lokakuu 2015
  • syyskuu 2015
  • kesäkuu 2015
  • toukokuu 2015
  • maaliskuu 2015
  • helmikuu 2015
  • tammikuu 2015
  • lokakuu 2014
  • maaliskuu 2014
  • joulukuu 2013
  • maaliskuu 2013
  • marraskuu 2012
  • toukokuu 2012
Meta
  • Kirjaudu sisään
  • Sisältösyöte
  • Kommenttisyöte
  • WordPress.org
Viimeisimmät artikkelit
  • Miksi liikunnalla rangaistaan joulun jälkeen? 27.12.2018
  • Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista? 5.12.2018
  • Kuinka paljon marjoja tulisi syödä päivässä? 4.12.2018
Kategoriat
  • Hyvinvointi
  • Jaksaminen
  • Lemmikit
  • Liikunta
  • Perhe ja suhteet
  • Ravinto
  • Ruoka
  • Stressi
  • Treeni
  • Tyyli ja kauneus
  • Uncategorized
  • Uni
  • Valmennus
  • Yleinen
  • Yleinen hyvinvointi
Viimeisimmät kommentit
  • Kira Tiivola: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • Jari Pouta: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Pitääkö treenaamisen olla aina tavoitteellista?
  • kira: Hyvien vibojen viikko | Mun viba | Vinkit 31-45
  • Abdullah k: Oma hyvinvointini: testissä Firstbeat-hyvinvointianalyysi
Tilaa uutiskirje!

Hae sivuiltani
Terveysblogi 2020