12.10.2017

Toiveaihe: Stressinhallinta | Osa 2: miten ruokavalio vaikuttaa stressiin?

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | LUE KOLMIOSAINEN KIRJOITUSSARJA!

Eilen julkaisin ensimmäisen osan alunperin kaksiosaisesta stressinhallintakokonaisuudesta. Stressinhallinta tuli yhtenä toiveaiheena FitFashionin Snapissä, jossa puuhaan tämän viikon – kiitos siitä! <3

Nyt tässä asiaa palloteltuani tulin siihen tulokseen, että aihe on superlaaja. Kahteen settiin ei saa puristettua helposti pureskeltavaa kokonaisuutta, joten on pakko kirjoittaa aiheesta vielä kolmas osa. 😀

Ensimmäisessä osassa käsittelin itse stressiä: mitä se on, miksi sitä on ja mitä se meissä ihmisissä aiheuttaa. Kirjoituksen lopusta löydät konkreettisia keinoja stressinhallintaan ja vähentääksesi negatiivista stressiä elämästäsi.

Käsillä oleva kakkososa antaa eväitä siihen, mitä sinun kannattaa stressaantuneena huomioida ruokavaliossasi.

Kolmannessa osiossa saat vinkkejä siitä, miten uni vaikuttaa stressiin ja auttaa sinua stressinhallinnassa.

Teretulemas lukemaan! <3

 

stressinhallinta

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | RUOKAVALIO TUKEE VASTUSTUSKYKYÄ JA HORMONITOIMINTAA

Kroonistunut stressitila aiheuttaa usein harmillisen sitkeän sairastelukierteen. Tähän yksi syy voi olla esim. liian vähäinen uni, siitä huomenna lisää.

Ruokavaliolla voi tukea vastustuskykyä. Korostettaneen kuitenkin, että ruokavalion lisäksi oikeassa suhteessa toteutuvat rasitus ja lepo sekä mielenhallinta ovat avaintekijöitä vastustuskyvyn ylläpitämisessä.

Vastustuskykyä ei ole vain elimistösi immuunipuolustus, eli jalo taito tuhota pöpöjä ja pitää ne loitolla. Vastustuskykyä on myös pitää yllä myönteistä mieltä ja olla lannistumatta vastoinkäymisistä.

Kortisoli lienee ehkä tunnetuin stressihormoni. Se on myös elämisen kannalta tärkeä hormoni ja on meille ihmisille myös välttämätön. Siksi siinä pelkiltään ei olekaan mitään vikaa, mutta kun kortisolitasot ovat jatkuvasti tapissa, niin haasteita alkaa ilmetä.

Muun muassa verenpaine kohoaa, luuston lujuus kärsii, insuliinin tuotanto heikentyy, rasva-aineenvaihdunta häiriintyy, rasvaa kerääntyy helpommin erityisesti vatsan seudulle, lihasmassan kasvu ja kehitys hidastuvat sekä immuniteetti heikentyy.

Miten ruokavalio sitten vaikuttaa stressitasoihin on muun muassa kortisolin kautta. Jos syömiset ovat jokseenkin retuperällä, niin kortisolin eritys saattaa lisääntyä.

stressinhallinta

Kortisolin eritystä lisäävät:

  • Liian niukkaenerginen ruokavalio
  • Liian vähäinen hiilihydraattien saanti
  • Nestehukka
  • Aminohappojen ja mikroravinteiden (vitamiinien ja mineraalien) puute

 

Ei ole eka kerta, kun mainitsen asiasta – mutta nykyään on niin helppo kaiken tietotulvan keskellä olla vähän ulapalla siitä, että miten syödä, treenata tai elää terveellisesti. Ruokaa ja liikuntaa suoritetaan liiankin helposti tai sen optimoiminen aiheuttaa meille harmaata tukkaa.

Rentoutta ruokavaliossa ja elämäntavoissa on hyvä olla aina jonkin verran ja liiallinen safkoilla kikkailu ei aina ole terveyden kannalta perusteltua vaikka se takaisikin pienemmän rasvaprosentin.

stressinhallinta

(Kuva: minä)

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | MITEN VAIKUTAT SUOTUISASTI STRESSIIN RUOKAVALION AVULLA

Nyt kun jatkossa puhun ruoan laadusta, niin tarkoitan prosessoimatonta, puhdasta ruokaa. Esimerkiksi on eri asia saada proteiininsa pekonista, kuin vähemmän tyydyttynyttä rasvaa sisältävästä riistalihasta tai kananrintafileestä. Tietenkin valmistustavasta aina riippuen.

Kalapuikot eivät ole samanlainen proteiininlähde, kuin puhdas seitifile.

On eri asia syödä pääosin eineksiä ja hyvin vähän kasviksia, kuin puhtaista raaka-aineista valmistettuja ruokia tai ruokaisia salaatteja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö elämään joskus mahtuisi Saarioisten äidin tekemää ruokaa.

Mystiset ruoka-allergiat ovat yksi, jota ei ehkä osata ajatella johtuvan stressistä. Ruoansulatus on kovilla stressaantuneella henkilöllä ja joskus käy niin, että yhtäkkiä esimerkiksi maitotuotteet eivät sovikaan edes hylana sinulle – vaikka ennen ei ole ollut ongelmia.

Yhtäkkiä kasviksista pötsi onkin sekaisin tai yhtäkkiä lomamatkalla vatsa ei oireilekaan.

Miksiköhän lomamatkoilla vatsa ei usein oireile…? 😉

 

stressinhallinta

 

Toimiva ruoansulatus tarvitsee tuekseen rentoutta, palautumista ja liian menevän elämäntyylin suitsimista. Tutkaile siis ruokavaliota myös sillä silmällä, miten vatsasi reagoi niinä aikoina, kun olet stressaantunut.

Onko kehosi ruoansulatuksessa tapahtunut äkkinäisiä muutoksia tai onko sinua alkanut yhtäkkiä esimerkiksi närästämään? Stressaantuneena tai kiireisenä sitä myös helposti hotkii ruokansa: oletko jaksanut aina pureskella ruoan kunnolla ja rauhoittua syömään? Vai onko hollilla virikkeitä tai katseletko esimerkiksi telkkaria tai luetko samaan aikaan?

Käytä aikaa ruokailuun. Pureskele ruokasi kunnolla.  Käytä aikaa asioihin, jotka tuovat sinulle hyvää oloa.

 

Ohessa muutama perusvinkki vitonen siihen, miten voit ruokavaliolla vaikuttaa suotuisasti stressitasoihin:

  • Syö riittävästi ja monipuolisesti: näin varmistetaan kaikkien makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat), sekä vitamiinien ja hivenaineiden saanti
  • Syö laadukasta ja käsittelemätöntä ruokaa
  • Nauti pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja täysjyvää
  • Vältä vetämästä hiilareita ihan minimiin, erityisesti jos olet aktiivinen ihminen
  • Nauti riittävästi nestettä, vältä juomasta ruokaillessasi
  • Suosi hyvälaatuista rasvaa (erityisesti omega-3 -rasvahappoja)

Kuten huomata saattaa, ne eivät ole kovinkaan ylläripylläreitä. 😀 Keho on kokonaisuus ja kokonaisstressikuorma voi aiheutua monista pienistä tekijöistä. Kääntäen homma toisinpäin monella pienellä osatekijää fiksaamalla voit saada paljon rennomman ja leppoisamman fiiliksen.

Mutta haluan korostaa vielä, että hifistelyyn ei edelleenkään ole tarvetta. Kuuntele kehoasi ja todellisia tarpeitasi ja luota siihen, että kyllä sä osaat.

 

stressinhallinta

Mikäli lisätieto suoliston toiminnasta kiinnostaa, niin suosittelen Emeran Mayerin teosta Viisas Vatsa. Ohessa myös suosimani viherjauheseos, jonne lisään yleensä vielä aloe veraa sekä inkivääri- ja sitruunamehua. (Kuva: minä)

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | PÄIVÄKIRJA, SÄÄNNÖLLISYYS JA ADAPTOGEENIT

Tähän loppuun vielä 3 vinkkiä, jolla ottaa kehon stressitilaa haltuun ruokavalion avulla. <3

 

1. Pidä ruoka- ja fiilispäiväkirjaa

Tää on ihan päällikkötyökalu. Kun kirjaat mitä syöt, paljonko ja mihin aikaan on paljon helpompi peilata päivän fiiliksiä. Lisäksi on hyvä liittää syömiseen erilaiset tunnetilat: miltä tuntui syömisen jälkeen ja millainen oli esimerkiksi nälän aste ennen syömistä. Söitkö nälkään, muuten vain vai oliko vain kivasti tarjolla kahvipöydässä?

Ruokapäiväkirjan parasta antia on olla läsnä omissa syömisissään ja harjoittaa tietoista syömistä. Toimii stressivatsaan. 🙂

 

2. Säännölliset ruokailuajat: kuuntele kehoa ja tiedosta itsellesi sopiva rytmi

Sinä olet oman itsesi asiantuntija. Ehkä sinulle sopii syödä 5-6 kertaa päivässä pieniä aterioita. Tai sitten sinulle sopii harvemmat syöntikerrat. Tärkeintä on, että tunnistat oman nälän tunteesi ja kroppasi reakiot erensokerin laskuun.

Keho kuitenkin rakastaa säännölisyyttä, erityisesti vatsa. Ruokailuvälejä ei kannata venyttää liian pitkiksi, sillä hyvin pitkät ateriavälit lisäävät kortisolin tuotantoa.

 

stressinhallinta

Muista myös yksi tärkeimmistä vinkeistä: hengitä. 🙂 Hae rentoutta hengitykseen keskittyen. Rauhallinen ja syvä hengitys aktivoi rauhoittavaa parasympaattista hermostoa.

 

3. Syö adaptogeenejä tasapainottamaa kehon stressiä ja kortisolin tuotantoa

Sitten minihifivinkki tähän loppuun. 🙂 Adaptogeeneiksi sanotaan ruoka-aineita, jotka auttavat tasapainottamaan kehon erilaisia stressitiloja. Niillä on suotuisia vaikutuksia immuniteettiin sekä palautumiseen.

Tietenkään nämä eivät pelasta maailmaa, mutta säännöllisesti käytettynä vahvistavat perusruokarunkoasi ja toimivat puskurina stressitilassa.

Nykyään kaupoista saa kivasti esimerkiksi erilaisia viherjuomajauheita ja sekoituksia. Mikäli ruokavaliossasi on vähän kasviksia ja marjoja, niin on hyvä jutu kenties harkita hulmauttavansa viherjuomaa kurkusta alas päivittäin.

 

Voit lisätä ruokavalioosi esimerkiksi seuraavia adaptogeenejä:

  • Ashwagandha (rauhoittaa hermostoa, lisää kestävyyttä – suosi iltaisin)
  • Chia-siemenet (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
  • Ginseng (energisoiva, vahvistaa yleiskuntoa – suosi aamuisin ja päivisin)
  • Lakritsinjuuri (vahvistaa immuniteettia, poistaa tulehduksia, vahvistaa lisämunuaisia – käytä harkiten, jos olet raskaana tai sinulla on korkea verenpaine)
  • Reishi (lääkinnällinen sieni, lievittää ahdistusta, vahvistaa immuniteettia, auttaa unettomuuteen ja tehostaa ruoansulatusentsyymejä – suosi iltaisin)
  • Pinaatti ja lehtivihreät (magnesiumrikkaita, rentouttaa lihaksistoa ja hermostoa)
  • Raakakaakao (magnesium- ja antioksidanttirikas)
  • Ruusunjuuri (piristävä, lievittää masennusta, parantaa tarkkaavaisuutta, vahva antioksidantti – suosi päiväsaikaan)
  • Saksanpähkinät (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
  • Sitrukset ja marjat (C-vitamiinirikkaita: C-vitamiini alentaa kortisolin tuotantoa)
  • Tulsi, pyhä basilika (suojaa hermostoa, vahva antioksidantti, helpottaa vaihdevuosia – suosi iltaisin)
  • Valkoiset pavut (tukevat hermosolujen toimintaa aivoissa, sisältävät hitaita hiilihydraatteja)
  • Vihreä tee (sisältää mm. rauhoittavaa teaniinia)

 

Näin on toinen osa isoa kokonaisuutta käyty läpi, mitkä fiilikset? Mitä ajatuksia, oivalluksia tai kysymyksiä teille tuli?

Kolmannessa osassa keskitytään uneen stressinhallinnassa. Kiva, kun olette jaksaneet lukea ja kommentoida näitä myös somessa!

Nautinnollista loppupäivää kaikille,
x Kipa

PS. Muista myös snäpätä kysymyksiä FF-snappiin, jos niitä tulee. <3
Oma snäppitilini tämän viikon jälkeen: kipatiivola.

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

 

 

Lue myös:

Ateriarytmi ja mitä syödä milloinkin | Tsekkaa kirjoitussarja!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

11.10.2017

Toiveaihe: Stressinhallinta – lue kaksiosainen kirjoitussarja!

Stressinhallinta – ai että mä rakastan teitä! Ihana aihe! Olen tämän viikon FitFashionin snapissa ja tuli toiveaihe stressinhallinnasta. Todellakin otan koppia, kiitos aihetoiveesta!

Olen aikaisemmin kirjoittanut Terveysblogiin kolmiosaisen stressinhallintakokonaisuuden. Palailin siihen tuossa taannoin ja on aika päivittää kirjoitussarja. Joten teretulemast lukemaan kaksiosainen kirjoitussarja stressistä ja stressinhallinnasta!

Kysymykset, kommentit ja keskustelu aiheesta on enemmän, kuin tervetullutta kommentteihin. <3

 

stressinhallinta

Eläinten silittely tutkitusti laskee stressitasoja nostamalla mielihyvähormonien määrää kehossa. <3

STRESSINHALLINTA | OSA 1: MITÄ STRESSI ON JA KONKREETTISIA TYÖKALUJA OTTAA STRESSI HALTUUN

Ensimmäisessä osassa käsittelen itse stressiä: mitä se on, miksi sitä on ja mitä se meissä ihmisissä aiheuttaa. Kirjoituksen lopusta löydät konkreettisia keinoja stressinhallintaan ja vähentääksesi negatiivista stressiä elämästäsi.

 

STRESSINHALLINTA | OSA 2: MIKÄ MERKITYS RUOKAVALIOLLA JA UNELLA ON STRESSIIN

Toisessa osassa annan eväitä siihen, mitä sinun kannattaa stressaantuneena huomioida ruokavaliossasi ja mikä on unen merkitys stressinhallinnassa.

 

stressinhallinta

Kukkuu!

STRESSINHALLINTA | MISTÄ STRESSI JOHTUU?

Stressi ei aina ole pelkästään negatiivista, vaan voimme kokea myös positiivista stressiä. Siksi on tärkeää stressistä puhuttaessa tarkastella kokonaiskuvaa ja koettua fiilistäsi: tunnetko, että sulta tällä hetkellä katoaa voimavaroja enemmän, kuin saat niitä? Jos kyllä, niin sitten asialle kannattaa tehdä jotain.

Ihmistyyppi ja luonne vaikuttaa. Esimerkiksi millainen ihminen olet: oletko suurpiirteisempi, suorittaja, tunnollinen, murehtija…kolme viimeistä ovat ensimmäistä taipuvaisempia stressaamaan.

Mielestäni yksi tärkeä sanoma on kaiken muun ohella se, että sinun ei tarvitse muuttaa itseäsi.

Jos olet esimerkiksi suorittajaihminen, niin upeeta! Saat ihan käsittämättömästi aikaan silloin, kun teet ja kaverit katsovat ihmetellen vierestä. Sinulle tärkeintä onkin tunnistaa, milloin mopo karkaa käsistä: milloin on se riski, että uuvut. Sinun ei tarvitse vaimentaa suorittajaa tai lakaista kyseisiä ominaisuuksia maton alle. Sinun tulee vain osata säädellä sitä. <3

Stressi voi johtua monesta syystä ja nykyään sitä aiheuttaa hyvin arkiset asiat. Stressille on olemassa monta eri määritelmää, siksi tärkeintä on tunnistaa omalla kohdallasi mikä sinulle stressiä aiheuttaa.

 

Keskityn tällä erää nimenomaan negatiiviseen stressiin, koska se tarvitsee ”hallintatyökaluja”. Positiivinen stressi ei. Positiivinen stressi parantaa suorituskykyäsi: se innostaa ja motivoi sinua toimintaan. Lisäksi se tuottaa sinulle mielihyvää ja siten kasvattaa voimavarojasi – ei syö niitä.

 

Negatiivista stressiä on esimerkiksi  liian vähäinen nukkuminen, lepo ja palautuminen. Stressiä on myös tunne, ettet selviydy sinulle kohdistetuista tehtävistä tai vaatimuksista. Myös jet lag on stressiä. Stressistä hassunhauskan tekee myös se, että se on tarttuvaa: se voi tarttua mallioppimisen kautta (ja voi tulla vähän niinku äidin maidossa) tai se voi siirtyä ihmisestä toiseen esimerkiksi kotona tai työpaikalla.

 

stressinhallinta

 

STRESSINHALLINTA | MIKSI IHMINEN STRESSAA?

Stressi tapahtuu autonomisessa hermostossa. Kun olet stressaantunut, niin sympaattinen hermosto dominoi. Sympaattinen hermosto on kehosi taistele tai pakene -generaattori. Tämä on se hermosto, joka kiihdyttää sydämen sykettä ja verenkiertoa sekä heikentää ruoansulatuselimistön toimintaa. Siksi stressaantuneena vatsasi saattaa reistailla.

Parasympaattinen hermosto taas on se chillailija. Se hidastaa kehosi toimintoja rentouttaen elimistöä. Parasympaattinen hermosto lisää ruuansulatuselimistön verenkiertoa. Siksi relaaminen on esimerkiksi suolistonkin kannalta erittäin perusteltua (tästä lisää kakkososiossa).

 

stressinhallinta

Luonto ja metsä ovat mulle meren ohella aivan ykkösjuttuja relaamiseen. <3

 

Miksi ihminen sitten stressaa? Jotta pysyisi hengissä. Stressaaminen on olennainen osa kehon sopeutumisjärjestelmää. Harmi vain, että nykyään emme stressaa enää kaikkein primitiivisimmistä asioista, kuten mistä saada ruokaa ja miten välttää uhka eli kuoleman vaara.

Meillä on nykyään astetta erilaisemmat puhteet: työ, koulu, vapaa-aika, harrastukset, some, sähköposti, tavoitettavuus ja muut lälläspööt. Keho ja nimenomaan aivomme ei oikein ole megessä tässä kaikessa häsläämisessä.

 

On luonnollista kokea stressiä silloin tällöin ja lyhyen aikaa.
Vähäisessä määrin stressi on hyvä asia. Jos stressitila jatkuu pitkään, niin ongelmia tulee.  Kuminauhaa kun ei yksinkertaisesti ole mahdollista venyttää loputtomiin.

 

Seuraava listaus kannattaa toki lukea niin, että kyseisiin ”vaivoihin” voi olla muukin selitys. Mutta ohessa pieni listaus siitä, mitä stressi saa aikaan elimistössä.

 

stressinhallinta

Joskus vaan on hyvä hakeutua luonnon rauhaan ja hengittää. 🙂

STRESSINHALLINTA | MITEN STRESSI VAIKUTTAA ELIMISTÖÖSI

Negatiitivisen stressin oireita elimistössäsi:

  • Niska-, vatsa- ja selkäkivut ja vaivat
  • Aineenvaihduntaongelmat, liikahikoilu, yöhikoilu
  • Päänsärky, migreeni sekä lihassäryt
  • Monet allergiat ja astma, jatkuva flunssakierre, tulehdusarvot koholla, kohonnut verenpaine
  • Hermostoperäiset sairaudet, masentuneisuus, ei huvita
  • Seksuaaliset ongelmat
  • Iho-oireet

 

Positiivisen stressin oireita elimistössäsi:

  • Olet tehokas ja luova
  • Tunnet imua siihen mitä teet ja tykkäät tehdä sitä, jaksat
  • Olet kaikesta tekemisestä väsynyt, mutta onnellinen
  • Otat vastuun teoistasi, et syyttele muita tai etsi ulkopuolelta virheitä
  • Itsetuntosi on kohollaan ja koet tekemisen merkitystä sekä onnistumisen kokemuksia

 

Stressiä syntyy mielessämme olevista uhkakuvista. Suurimpia stressinaiheuttajia ovat vaikeudet ihmissuhteissa tai parisuhteessa, työ ja ristiriidat työpaikoilla, liiallinen työ- tai tekemisen määrä voimavaroihisi nähden, taloushuolet sekä suuret elämänmuutokset (sairaudet, läheisten poisnukkuminen, lapsen syntymä, työttömäksi joutuminen, muutto jne.

 

Millainen sinä olet stressaantuneena? Entä millainen olet, kun et ole stressaantunut tai koet positiivista stressiä? Mikä sinua tällä hetkellä elämässäsi stressaa eniten? Listaa nämä tekijät itsellesi ylös.

 

stressinhallinta

On muuten upeeta katsoa, kuinka Bosse nauttii metsässä olemisesta. Tulee itselleenkin hyvä mieli, kun toisella on. <3 (Bossen oma IG-tili: @bosse_the_frenchbulldog)

STRESSINHALLINTA | MITÄ TEHDÄ STRESSILLE?

Tästä mun tekstistäni tulee todella pitkä, jos koitan eritellä kaikkia maailman aseita stressiä vastaan. Haluan kuitenkin, että saat tarvittaessa jeesiä, joten kysy kommenteissa, jos sinua mietityttää vielä jokin. <3

Suosittelen todella kirjoittamaan ylös asiat, jotka tällä hetkellä koet stressaavaksi. Näin voit tarkastella niitä hieman enemmän ulkopuolisena eikä ne pyöri kaoottisina mielessäsi. Homma ikäänkuin konkretisoituu paperilla paremmin.

Tarkastele listaamiasi asioita.

Miksi ne stressaavat sinua? Mikä kyseisissä asioissa stressaa sinua? Listaa mielellään nekin.

Listattuasi kaikki sinua stressaavat tekijät ja miten ne sinua stressaavat, jaa tekijät seuraaviin sarakkeisiin:

1. Asiat, joihin voin vaikuttaa
2. Asiat, joista voin päättää
2. Asiat, joihin en voi vaikuttaa tai asiat, joista en voi päättää

 

stressinhallinta

 

On hyvä pohtia sellaisia seikkoja, kuin stressaatko sittenkin turhasta? Kannattaako sellaisia asioita stressata, joihin et voi vaikuttaa tai joista et voi päättää? Miksi sinua ylipäätään asia stressaa?

Mikä silloin avuksi?

Emme voi muuttaa muita, voimme muuttaa vain itseämme. Mikä sinua auttaisi tällä hetkellä? Jos olet suorittajaihminen, niin oletko sittenkin haalinut liikaa asioita itsellesi – osaatko sanoa ei? Jos et, mikä auttaisi sinua oppimaan enemmän sitä taitoa? Kuinka armollinen osaat olla itsellesi vai odotatko itseltäsi liikaa? Tunnetko omat terveet rajasi?

Jos olet murehtija, miksi murehdit? Mikä on se perimmäinen tunne tai ajatus taustalla, miksi sinä murehdit? Mikä olisi kauheinta mitä voisi tapahtua? Miksi?

 

STRESSINHALLINTA | PÄÄSE KIINNI TUNTEESEEN

Kaikki tekemämme perustuu tunteisiin. Se miten toimimme on reaktiota omille tunteillemme. Jos pelästyt, suojaudut. Jo sinua uhataan saatat paeta tai hyökätä. Jos joku antaa yllärikukkia hymyilet.

Tunteet ovat mahtava työkalu! Siksi koita nappasta niistä kiinni: mikä on se kaikkein pohjimmainen tunne taustalla, joka stressiä aiheuttaa?

Onko se riittämättömyys – entä jos et kelpaakaan tuollaisena, kuin olet?

 

Mielestäni tärkein kysymys on se, että kelpaatko itsellesi sellaisena, kuin olet?

 

Kohtaa tunne rohkeasti ja tarkastele sitä. Tunteilla on aina jokin viesti meille, siksi niitä ei kannata vaimentaa. #inhimillinenote

 

stressinhallinta

Tunteet ovat hyvä asia. Niillä on aine sinulle jokin viesti. Esim. ”ei huvita” tehdä mitään. Miksi ei? Oletko väsynyt? Millainen väsymys on, onko se liian vähäistä unta, onko se mukavuudenhalua vai oletko oikeasti uupunut? Mutustele tunnetta. 🙂

STRESSINHALLINTA | HENGITÄ

Hengitys. Sitä toitotetaan joka paikasta nykyään, siitä on tullut trendi. Arvatkaa miksi? Koska ihan totta me keskitytään hengitykseen aivan liian vähän nykyään. Hengitys on elämän ehdoton edellytys ja se liittyy kaikkeen.

En aio pushata supersuuresti käsitettä meditaatio tai tyyliin päälläseisontaa joogamusan tahdissa – se ei ole se juttu, eikä ne mullakaan toimi. 😀 (Jollekin toimii!) Mulle toimii yksinkertaiset hengitysharjoitukset, kuin ihan vain hengityksen havainnointi, sen suuntaaminen johonkin tiettyyn kireään kehonosaan tai kipuun tai ihan vaan metsään kulkeutuminen ja luonnon haistelu.

 

Edit.
Sain hyvän kommentin kollegalta liittyen meditaatioon. Meditaatiota on jo esim. yksinkertaiset hengitysharjoitukset. Lähinnä halusin korostaa sitä, että sinun ei tarvitse tehdä meditaatiosta isoa suurta juttua tai tapahtumaa. Sen tekemisestä ei tarvitse stressata. Kuulen nimittäin tosi paljon valmennettavien suusta sitä, että meditoida he eivät halua. Meditaatiosta on tehty isosuuri juttu, joka kuulostaa stressaavan ja kiireisen ihmisen korviin työläältä tai liikaa joogamaailman jutuilta. Tämä toki vain omaa kokemustani asiakastyöskentelystä esim. työhyvinvoinnin tai terveysvalmennuksen puolella. Esim. itselleni liikuntakin on meditaatiota – liikkeen, mielen ja hengityksen yhteys. Sinulla on sille oma merkityksesi ja se on upeeta. <3

 

Meditaation ei siis tarvitse olla sen kummempaa. 😀 Hakeudu sellaiseen paikkaan, jossa sulla on hyvä. Se voi olla vaikka jokin hyvää oloa tuottava sielunmaisemasi tai oma mansikkapaikkasi.

 

stressinhallinta

Suomen luonto ja metsä. <3 Näiden lisäksi meri ja Espanja. Siinä ne mun <3 <3 <3. Mitkä ovat sua rentouttavia maisemia tai paikkoja?

 

Rauhallinen ja syvä hengitys on tärkeä siksi, että se aktivoi parasympaattista hermostoa. Lisäksi kun keskitys hengitykseen tietoiseen mieleesi ei mahdu juurikaan muuta. Tietoiseen mieleemme voi mahtua kerralla 3-5 asiaa. Muut noin 50 000 – 70 000 asiaa ovat tiedostamattomassa mielessämme aiheuttaen joskus vähän kaoottisia fiilareita. 🙂

Mun mielestä kannattaa tehdä asioista simppeleitä. Niin simppeleitä, että ne todella toteutuvat arjessasi. Siksi laitan alle simppelin hengitysharjoituksen, joka on helppo toteuttaa kotona, koulussa, julkisissa tai työpaikalla.

 

Simppeli hengitysharjoitus

Istu tai makaa mukavassa asennossa.
Jos istut istu hartiat ja istuinkyhmyt allekkain, selkä tuettuna ja hartiat rentona.

Tuo leuka kaulakuoppaan, pidennä niska.
Aseta toinen käsistäsi alavatsan päälle ja toinen käsi rintakehäsi päälle.

Sulje silmät tai pidä auki.
Jos pidät silmiäsi auki suuntaa katseesi pehmeästi johonkin kiintopisteeseen.

Hengitä syvään ja rauhallisesti kohti vatsaa.
Tunne, kuinka alempi käsi liikkuu vatsan mukana ylemmän käden pysyessä paikallaan.

Hengitä syvään ja rauhallisesti 6-10 kertaa.
Voit laskea sisään ja uloshengityksesi kestoa esim. 4-10 sekuntiin.

 

Seuraava osio keskittyy vielä tarkemmin ruokavalion ja unen merkitykseen stressinhallinnassa. Stay tunet! Ja hei – olen tämän viikon FF-snäpissä, eli SIELLÄ NÄHDÄÄN! Laitelkaa kysymyksiä myöa siellä! <3

 

Rentoa päivää kaikille,
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Ruoka ja liikunta | Tosikkotouhua ja pilkunviilausta

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

8.10.2017

Ruoka ja liikunta | Tosikkotouhua ja pilkunviilausta

RUOKA JA LIIKUNTA | PILKUNVIILAUS VOI AIHEUTTAA LISÄÄ PAHAA OLOA

Tiedättekö mikä välillä ihmetyttää? Se, että meillä nykypäivän ihmisellä monella on todella kärkkäät mielipiteet ruokavalioon ja liikuntaan liittyen. Homma on tosikkotouhua. Tähän liittyy vahvasti se ilmiö, että hyvin usein vähän niinku laput silmillä ajetaan omaa asiaa ja toitotetaan, että juuri se oma näkemys on oikea.

Teksteistä, ruokakuvista tai liikuntavinkeistä halutaan löytää viat ja viihdykettä keskustelupalstoilla tarjoaakin ”etsi virhe kuvasta” -tyyppiset elementit.

Meillä on kaikki nähtävästi tosi hyvin – itseasiassa niin hyvin, että muiden jutuista digataan etsiä virheitä ja saumoja omien mielipiteiden puskemiseen. Unohtaen sen tosiasian, että minä en ole sinä, sinä et ole minä eikä kukaan ole samanlainen kuin toinen.

 

ruoka ja liikunta

 

Tutkittu viime käden tieto on asia erikseen. Tieto, joka on kaksoissokkotutkimuksilla ja ihmisillä tutkittu. Mutuilu ei ole tietoa, vaan se on ihmisen omaa kokemusta asiasta. Mutu on totta ihmiselle itselleen, mutta se ei valitettavasti tarjoa muuta. Pahimmillaan se vaan aiheuttaa lisää kärhämää tai pahaa mieltä.

Yleinen kärhämöinti taas lisää helposti yleistä pahaa oloa ja lopulta kellään ei oikein ole kivaa tai kohta kukaan ei viitsi edes kommentoida mitään.

Voitaisiinko kaikella rakkaudella unohtaa oma ego ja jopa häpeämätön, suodattamaton ja omat ajatuksensa paremmaksi asettava pilkunviilaus?

 

(Taas disclameria pukkaa: saat todellakin olla eri mieltä, kuin minä. Tässä ei ole kyse siitä, että minä olisin aina oikeassa ja muut väärässä. Sanotaan tämä nyt ennen, kuin kukaan vetää hassun hauskoja johtopäätöksiä. 😀 )

 

ruoka ja liikunta

RUOKA JA LIIKUNTA | PILKUNVIILAUS: ETSI VIRHE KUVASTA

Ajatukseni juoksee aiheen ympärillä lähinnä siksi, että mm. kommentit ihan yleisillä keskustelupalstoilla ja ryhmissä sekä myös omia tekstejäni koskien ovat välillä popparikulhon arvoisia. Kerran sain palautteen Facebookissa inboksiini, että mihin esimerkiksi perustan jonkun (en muista minkä) stoorini kortisolihormonia koskien.

Vastasin, että terveysvalmentajan koulutukseen, jossa by the way on alan huippukouluttajat kouluttamassa meitä. Heidän tietonsa perustuu viime käden tutkittuun tietoon ja vankkaan asiakastyöskentelykokemukseen.

Olen pyrkinyt omissa teksteissäni juuri siihen, että en korosta miltä minusta tuntuu. Vaan mikä on esim. asiakkailleni aidosti toimivaa, viime käden tutkittuun tietoon viitaten.

 

ruoka ja liikunta

 

Onko oikeasti meillä asiat niin hyvin? Niin hyvin, että etsimme virheitä kuvista? Vai onko ruoka ja liikunta vaan niin paljon tunteita herättävää settiä, että siitä kimpoillaan? Mikä erityisesti minua kiinnostaa on se, että miksi emme suhtaudu ruokavalioon ja liikuntaan rennosti?

 

Ei pitkäjänteisiä tuloksia tule stressaamalla, rajoittamalla, kieltämällä tai pakottamalla. Edellä mainituilla asioilla on negatiivinen tunnelataus ja sitä kautta toiminnasta katoaa ilo ja rentous. Ja tulokset.

 

Jos toiminnassa ei ole rentoutta on vaikea saada tuloksia. (Fitness sun muut vastaavat ovat asia erikseen. Tottakai siellä saadaan tuloksia, koska hommaa siivittää kasa pakotteita.)

Sanottakoon vielä, että lähdekritiikkiä on totta kai oltava. Ei kande mennä soitellen sotaan ja syödä pumpulia. Mutta en puhu siitä nyt. 🙂 Vaan konkreettisesti jengin jyräämisestä omilla vahvoilla mielipiteillään.

Mitä te olette asiasta mieltä? Miksi meillä on niin tavattoman suuri halu korostaa omia mielipiteitämme? Onko meillä asiat hyvin vai voimmeko sittenkin vaan huonosti?

 

ruoka ja liikunta

 

RUOKA JA LIIKUNTA | PILKUNVIILAUS KADOTTAA KOKONAISUUDEN: EI NÄHDÄ METSÄÄ PUILTA

Kuinka usein saakaan lukea naamakirjasta väittelyä eri terveysaiheista. Onko vegaaniruokavalio urheilijalle sovelias vai onko sekaravinto paras? Kuka on eniten oikeassa ja kuka eniten väärässä siitä, onko ok syödä maitotuotteita? Entä se peruna?

Kuinka tappavaa suolistolle gluteeni (tästäkin sanasta väännettiin aikoinaan: karsee kärhämä siitä, että joku oli kirjoittanut sanan gluteiini 😀 ) onkaan? Mikä on oikea tapa liikkua tai paras tapa syödä? Miten ravinto tulee pitkin päivää oikeaoppisesti koostaa?

Sanotaan, että tieto lisää tuskaa. Tavallaan olen samaa mieltä. Tavallaan en. Tuskan määrä riippuu nimittäin siitä, miten tietoa käytetään.

Tietoa meillä on terveysaiheista enemmän, kuin koskaan. Jopa niin paljon, että me kikkaillaan puilla ja unohdetaan metsä eli kokonaisuus.

Tiedämme, miten tulisi optimoida terveyttä: tiedämme jo, mikä on riittävä määrä unta, minkälainen hiilihydraatti tai rasva on ”hyvälaatuista”, miten kasvikset edistävät terveyttämme ja että liikunta on lääkettä jne.

Yksi asia tässä tietoviidakossa on varmaa: tieto lisää tuskaa erityisesti silloin, jos ja kun yritämme optimoida joka ikisen suupalan, joka ikisen askeleemme tai joka ikisen uniminuuttimme.

 

 

Mitä mä luulen, että haaste nimenomaan on tiedon paljous. Lisäksi se, että tietoa on saatavilla ihan hirmuisat määrät ja vielä todella nopasti. Ei tarvitse, kuin vähän Googlettaa ja tadaa! Mulla on jos minkä moisen sopan ohjeet!

Haastavinta tässä kaikessa on se, että terveyttä, hyvinvointia, ruokaa ja liikuntaa on tutkittu paljon. On tutkittu puolesta ja vastaan. Internetin ihmeellisestä maailmasta on helppo löytää vahvistusta omille uskomuksilleen ja käsityksilleen – olivat ne sitten minkä tahansa asian puolesta tai sitä vastaan.

Rentous katoaa. Tilalle tulee sääntöjä, pakotteita ja rajoitteita. Hommasta tulee epämukavaa.

Ja harmi vain, että ihmisaivot ovat taipuvaisia ohjautumaan pois päin kaikesta epämukavuutta aiheuttavasta. Se on meidän eloonjäämisemme kannalta ennen muinoin ollut ehdoton edellytys.

Ja siksi nillittäminen harvoin palkitsee – ketään.

 

ruoka ja liikunta

RUOKA JA LIIKUNTA | TARVITSEEKO P*RSEELLE POTKIMISTA?

Terveyden optimoiminen on päivän sana. Mutta voiko terveyttä optimoida? Ainahan tulee jotain muuta tilalle, kun yksi haaste tai asia hoituu. Ei terveys tai hyvinvointi ole koskaan valmis.

Keskustelin kerran erään valmennettavani kanssa siitä, kuinka hän on niin onnellinen juuri nyt. Hänellä on juuri nyt niin hyvä. Hyvä siitäkin huolimatta, että hän ei ollut käynyt salilla kahteen viikkoon. Hän on onnellinen siitäkin huolimatta, että edellisenä iltana meni illalliseksi fajitaksia ja toissapäivän iltapäivänä pizzaa.

Kysyin miksi.

Hän oli hienosti pohtinut asiaa ja tiesi sanoa, että koska hän ei stressaa syömisistä tai liikkumisista. Hän on nauttinut olla itsekseen ja viettänyt aikaa poikansa kanssa.

Alkuperäisesti miksi valmennus aikoinaan aloitettiin oli siksi, että nyt pitää saada leidi kuntoon! Hän palkkasi jonkun, joka ”potkii perseelle”. Ravinto ja liikunta fiksattakoon, painoa alas ja itsekuri tilalle!

Ja missä ollaan nyt? Valmennettavallani on vapautunut olo.

Mitään ei ole rajotettu. Kaloreita ei ole laskettu. Nälkää ei ole nähty. Kertaakaan en potkinut ahterille. On opeteltu rentoutta. Se on muuten kummallisen hieno tunne vapautua mielen vankilasta. Jokseenkin osaan samaistua, täällä syy.

Miksi mun tarvitsee potkia jotakuta? <3 Sisu täytyy löytää itsestään, ei ulkopuolelta. Ja se on mun työtä: oman motivaation löytämiseen ohjaaminen – ei jengin potkiskeleminen.

 

ruoka ja liikunta

RUOKA JA LIIKUNTA | NILLITTÄMINEN EI TEE IHMISESTÄ PAREMPAA

Sääntöjen, pakotteiden, rajoitteiden ja kieltojen seuraaminen ei tee meistä parempia. Se ei takaa onnellisuutta.

Esimerkiksi edellisen asiakkaan tapauksessa: tekikö rentous hänestä huonomman? Laiskemman? Epäonnistuneemman? Ei, vaan onnellisemman. Onnellisemman, joka tuli vapauden kautta.

Hän tuntee itsensä onnellisemmaksi ilman painetta optimoida terveyttä. (Kyllä hän silti tiedostaa, ettei ylipaino ole terveellistä, liian korkea verenpaine ei ole hyväksi ja salitreeni on olennaista liikuntaa lihaksille. Siitä ei olekaan kyse. Vaan ensimmäisestä tärkeästä stepistä kohti pitkäjänteisiä tuloksia. Rentous. #inhimillinenote

Loppupeleissä hommasta tuli itseohjautuvampaa: yhtäkkiä arkiliikkuminen lisääntyi ja energiaa tuli lisää. Vapaus antaa energiaa pakko taas syö sitä. Pakko saa meidät ajattelemaan itse suoritusta liikaa. Pakko saa ajattelemaan niitä puita, ei metsää.

Niille, jotka pohtivat meneekö se aina näin. Painonhallintaa itsessään on tutkittu yllättävän vähän ja Suomessa oppimme ja opiskelumme on aiheessa vielä hitusen lapsenkengissä. Kuitenkin rentous ja sen tuoma oman ajattelutavan ja asenteen muutos on selkästi tutkittu olevan nro 1 esimerkiksi pitkäjänteisten tulosten saavuttamisessa.

Sun täytyy itse aidosti haluta terveyttä ja sitä, mitä kaikkea se sulle tuo. Sitä ei voi eikä pidä pakottaa. Homma pitää lähteä sisältä. Oivalluksesta, että mä tosissaan haluan ja tarvitsen tätä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että terveyttä tulisi sata lasissa optimoida 24/7 ja jokaisena vuoden päivänä.

On oikeasti ihan perusteltua ottaa vaikka konkreettinen miniloma sen painon, ruoan ja liikunnan kyttäilystä. Hermolepo.

Ruokavalioon mahtuu silloin tällöin eines tai epäterveellisyys. Päivään voi sisältyä leipää, perunaa, riisiä, pastaa whatever karseen maineen omaavaa hiilaria. Joskus lepo voi antaa enemmän energiaa, kuin treenaaminen. Joskus sitä valvoo enemmän ja nukkuu vähemmän. Oho.

 

ruoka ja liikunta

 

Hyvinvointimme on kokonaisuus. Sieltä ei aina voi nostaa yhtä yksittäistä tekijää, joka olisi se kaikkein kamalin. Aina ei kannata kaikkea arvottaa: oliko treeni nyt riittävän kova, kuluiko tarpeeksi kaloreita, söinhän tarpeeksi vähän tai cheatasin tarpeeksi, palkkari pitää huitaista heti koska gainsit jne.

Ja mitä virheiden etsimiseen tulee pohdi miksi niitä on muilta niin tärkeä löytää? Kertoaksesi, että itse teet paremmin? Koska jokin toimi sinulla, niin se toimii muillakin tai pitäisi toimia?

Vapauta itsesi, relaa. Kokonaisuus (= metsä) nimittäin helposti hämärtyy stressatessa ja nillittäessä.

En sano, että hanskat kandee heittää tiskiin ja ruveta välittämästä. Päin vastoin. Kehoitan alkaa välittämään. Mutta eri tavalla. Ilon ja uteliaisuuden kautta. Eikä tukahduttamalla itseään säännöillä ja kielloilla ja siten myös tukahduttamaan muita.

 

 

Mitä sä olet mieltä?

 

Hyviä viboja viikkoosi,
x Kipa

 

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

 

Lue myös:

Ilon kautta | Lokakuun teema: hyvä minä!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

6.10.2017

Treeni | Miten hiilarit olisi hyvä ajoittaa, jos käyt treenaamassa?

Moni valmennettavani toivoo kiinteytymistä. Aina jossain vaiheessa tulee kysymys, kannattaako niitä hiilareita nyt sitten syödä, koska kiinteytys.

Toinen kysymys koskee sitä, miten hiilareita tulisi syödä, jotta jaksaa muttei niitä tule liikaa.

Tässä siis asiaa hiilareista ja niiden ajoittamisesta treenaavan ihmisen päivään ilman, että paino nousee. (Sitähän sä kysyit 😀 )

En tartu tässä tekstissäni energiatasapainoon. Lähinnä siis siihen totuuteen, että jos syöt yli tarpeesi, niin painosi nousee. Sen sinä tiedät jo. 🙂

 

treeni

Mitä korkempi intensiteetti treenillä sitä enemmän hiilareita tarvitset.

TREENI | OIKEAT HIILARIT OIKEAAN AIKAAN

Elämme hifistelyaikaa. Jos ja kun kerran hifistellään, niin mielestäni kannattaa hifistellä sellaisilla asioilla, joilla on merkitystä. Hiilihydraatit ovat yksi sellainen, jotka nykyään ovat saaneet vähän liian huonon leiman.

Niitä kuitenkin tarvitaan, ja niillä on oma tehtävänsä ihmiskehossa. Hiilihydraatteja ajoittamalla treenirytmisi mukaan on mahdollista vaikuttaa suotuisasti kehitykseen. Lähinnähän kyse on siitä, että keskitytään vaikuttamaan insuliinitasoihin. Tämä on se kuuluisa verensokeri, josta paljon puhutaan.

Liikaa stressata ei kannata. Sopivasti säätelemällä voit vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti kehosi käyttää päivän aikana syödyt kalorit ja ravinteet nimenomaan lihaskudoksen hyväksi. Kiinteytyminen taas vaatii lihaskudosta pohjalle. 🙂

 

treeni

Olen itse vasta viimeaikoina oppinut tekemään ruoastani näyttävämpää. Yleensä syön ruokani sen enempää asettelematta sitä. 😀 Friggsin maissikakut ovat henk koht suosikkivälipalani. Ohessa chiasiemen & merisuola. Hyvää hiilarin lähdettä. <3

 

Keho on fiksu ja hieno mekanismi. Se kykenee suoriutumaan matalan intensiteetin jutuista, kuten arkiliikkumisesta ja -askereista sekä matalatehoisesta aerobisesta treenistä (pilates, jooga, iisi kävely tai pyöräily jne.) hyvin pitkälti rasvan voimalla.

Kovempaa treenaavan pääasiallinen energianlähde taas on hiilarit. Mistä ne hiilarit sitten keho ottaa on joko suoraan veressä olevasta glukoosista tai maksaan ja lihaksiin varastoidusta hiilihydraatista.


Kun treenaat, niin suosittelen sihtaamaan suurimman osan hiilihydraateista
treenisi ympärille. Lisäksi illalla on hyvä nauttia hiilihydraatteja,
jotta takaat laadukkaammat, lähinnä sikeämmät, yöunet.

 

treeni

Syön itse hyvin harvoin leipää. Mun oma henk koht suosikkini kautta rantain siitä asti, kun nämä bongasin on Friggsin chiasiemen & merisuola maissikakut. Oooo, löydös. Mainio pala purtavaksi! 😀

 

Jos pohdit, että mihin ihmeen aikaan ne hiilarit nyt sitten ”pitää” nauttia, niin mene tämän mukaan: hiilarit aamiaiselle, treenisi ympärille (joskus jopa aikana) ja iltapalalle. Tämän rungon fiksaamalla olet jo pitkällä eikä loppuajalla päivästä ole niin suurta merkitystä – syö silloin proteiini- ja rasvapainotteisesti.

Jos et niinkään ”treenaa kovaa” eli et tee juurikaan kovaa fyysistä rasitusta hiilarin tarpeesi on yksinkertaisesti vähäisempi. Mitä enemmän taas treenaat tavoitteellisesti ja korkeammalla intensiteetillä, niin nyrkkisääntösi on paljon kovaa treeniä = suurempi hiilarintarve.

 

Liian usein näkee, että vähän kaikki välttelee hiilareita.
Se ei aina mene automaattisesti niin. Hiilarit on oikeesti meidän kavereita –
ne vain pitää ottaa oikeaan asiaan ja oikeaan aikaan.

 

treeni

Treenaava mene tämän rungon mukaan: hiilarit aamiaiselle, treenisi ympärille (joskus jopa aikana) ja iltapalalle.

 

TREENAAJA | AAMUPALAN HIILARIT

Aamulla hiilareita on hyvä nauttia, mutta niitä ei ole välttämätöntä syödä kovinkaan runsaasti. Tämä myös riippuu treenirytmistäsi, aamutreenaajilla on eri juttu: suurempi määrä hiilaria aamiaisella on tärkeää lähinnä silloin, kun olet menossa aamiaisen jälkeen treenaamaan.

Aamupalan merkitystä on kautta rantain korostettu siksi, että yön aikana elimistö on ollut ikäänkuin paastolla ja siksi kehon energiavarastot tulisi täyttää mahdollisimman hyvin päivää vasten.

Aamutankkailun merkitys kuitenkin vähenee, mikäli jaat hiilarinsaantiasi pitkin päivää mainitsemani rungon mukaisesti. Suuri annos hiilihydraattia aamuisin voi nimittäin jopa lisätä joillakin nälkää.

 

Yhdistä siis aamupalalla maltillinen määrä hiilihydraatteja sekä
proteiinia ja hyviä rasvoja.

 

Odottele siis suurimmat hiilarimäärät sinne treeniä varten ja käynnistä aamusi ja päiväsi tasaiset energiatasot kuiturikkaalla hiilarilla ja proteiinilla.

Jos olet menossa heittämään aamutreenin eikä aamupala välttämättä heti uppoa, niin varmista energiatasot jollain helpommin sulavalla ruoalla. Banaanit, hedelmäsoseet, riisikakut tai tarvittaessa vaikka haraproteiinijuoma siihen niiden kylkeen on aika jees. (Kyllä, hedelmät ovat tosi jees. Luonnon oma hedelmäsokeri eli fruktoosi on maksan glykogeenivarastojen täyttöön ominaisin hiilihydraatti, älä siis pelkää hedelmiä. 😉 )

 

treeni

Heitä hiilarikammo romukoppaan maltilliset määrät hiilihydraattia päivän aterioilla on päivän kokonaisenergiansaannin puitteissa ihan super ookoo. Muista vain suhteuttaa hiilarit (ja koko energiansaantisi) aktiivisuustasoosi. Itselläni hiilarit löytyvät päivästä juurikin treenin ympäriltä ja aamulta. Koska en niinkään ole leipäihminen, niin tällä hetkellä suosin täysjyvämaissikakkuja.

TREENAAJA | HIILARIT TREENIN YMPÄRILLÄ

Mikäli treenitehosi ovat korkeat, niin syö suurin osa hiilihydraateista treenisi ympärillä. Näin sinulla on treeniin hyvin energiaa ja nousseen verensokerin vaikutukset palvelevat kivasti lihaskasvua ja rasvanpolttoa edistävästi.

Näin kehosi pystyy polttamaan rasvaa tehokkaammin eikä ylijäämäenergiaa varastoidu rasvasoluihin.

Paljon tulee kysymyksiä siitä, milloin sitten niitä hiilareita ennen treeniä tulisi nauttia:

 

Syö noin 1,5 – 2,5 tuntia ennen treeniäsi hitaasti
ja helposti imeytyviä hiilihydraatteja.
Lisäksi lautaselta on hyvä löytyä proteiinia.

 

Miksi ei kannata syödä liian nopeasti imeytyviä hiilareita on se, että ne nostavat verensokerisi vähän liian aikaisin – ja siten myös laskevat sen – ennen kuin edes aloitat treenisi.

 

treeni

Muista myös nauttia hyvälaatuisia rasvoja. <3

 

Kun treeni on tehty, niin seuraava suurempi ateriasi olisi hyvä ajoittaa
noin 1-2 tunnin hujakoille treenin päättymisestä.
Panosta tällöin hitaasti imeytyviin hiilareihin ja hyvään laadukkaaseen
proteiinin lähteeseen.

 

Unohda kuitenkin hiilarikammo myös näiltä muilta aterioilta. Maltilliset määrät hiilihydraattia näillä aterioilla on päivän kokonaisenergiansaannin puitteissa ihan super ookoo. #inhimillinenote

 

Kun sinulla on nämä muutama elementti kohdillaan, niin muun ajan voit kostaa ruokailujasi proteiinista, hyvälaatuisista rasvoista sekä kasviksista.

 

Nautitaan viikonlopusta ja treeneistä,
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Vatsalihakset | Kuinka saat vahvat ja erottuvat vatsalihakset?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

 

5.10.2017

Kuinka saat vahvat ja erottuvat vatsalihakset?

EROTTUVAT VATSALIHAKSET | AINA NE VAAN PUHUTTAA

No niin, nyt lähtee! Vatsalihakset on aina kuumottava aihe, joten eiköhän pukata tännekin artikkeli, jonka aikoinaan kirjoitin Terveysblogiin.

Totta, aihe lienee pakaroiden ohella yksi kirjoitetuimmista. Eipä vissiin, onhan se nyt ihan must saada shiny six pack.

Tai sitten ei. Vatsalihaksilla on ihan oikeakin tehtävä ihmiskehossa. Siksi tämä teksti onkin vähän eri näkökulmasta, kuin ”kuinka saat sixpackin näillä viidellä teholiikkeellä”. 😉

Olen tyylilleni uskollinen tässäkin: terveys ja järki edellä – ei pelkkä ulkonäkö.

VATSALIHAKSET | MIKSI KIRJOITTAA VATSALIHAKSISTA?

Koska niin monella istumatyötä tekevällä on alaselkäkipuja, jotka äityvät niska-hartia -seudun kireyksiksi. Jotka äityvät iskemiaksi eli paikalliseksi hapenpuutteeksi niskan ja kaulan alueella. Joka äityy päänsäryiksi ja kiputiloiksi arjessa, työssä ja nukkuessa.

Koska heikot tai väärällä tekniikalla treenatut vatsalihakset
vaikuttavat ennen kaikkea sinun arkesi laatuun.

vatsalihakset

😛 😛 😛

VATSALIHAKSET | KONDIS ON MONEN TEKIJÄN SUMMA

On hyvä muistaa, että ei ole mitään tiettyä lihasryhmää yli muiden: vatsalihas yksittäisenä lihasryhmänä ei ole ylivertainen. Ihmiskropassa on yli 600 lihasta. Harva lihas on meillä turhaan. Eri lihasryhmät toimivat koordinoidusti yhdessä liikkeestä ja asennosta riippuen.

Kaikkia lihasryhmiä tarvitaan tasapuolisesti ja ideana on toiminnallinen ja toimiva keho. On myös hyvä muistaa, että täysin erottuvan ritilän saaminen on rasvaprosenttiin liittyvä seikka, joten ihan pelkkä reeni ei riitä, vaan myös ravinto ratkaisee.

Eli yksinkertaisesti mikään treenihilavitkutus ei välttämättä takaa ritilää, vaan myös ruokavalioon on panostettava. Myöskään pelkkä treeni ja ravinto eivät yksinään auta, jos esim. uni on retuperällä.

Näkyvää ritilää tavoitellaan joskus vähän liikaa into piukeena. Näin unohdetaan se, miksi toimivat ja toiminnalliset vatsalihakset ovat tärkeät (lavan lihasten ja kaulan lihasten ohella).

Aika harvassa ovat ne työhyvinvointikeikat, jolloin joku on tullut valittamaan kuormittavan istuma-asennnon vaikutuksista kehoon. Kun liikehallintaa ja syvien lihasten tilaa sitten ”vastaanotolla” (ihanan viraallinen termi 😀 ) testataan, niin usein löydöksenä on lantionseudun puutteellinen kontrolli ja yläkropan vääristyneet linjaukset.

vatsalihakset

Pelkällä ritilällä ei tee mitään: kropan lihasten täytyy myös synkata keskenään.

VATSALIHAKSET | MITEN TREENAAT SIX PACKIA FIKSUSTI?

Vatsalihastreeni on hyvä toteuttaa fiksusti: onko kivenkova ritilä se, mitä oikeasti haluat? Vai olisiko sittenkin tärkeämpää vatsalihasten toiminnallisuus, vahvuus ja toimivuus arjessa? Mitä oikeastaan haluat?

Vatsalihasten päätehtävät

Vatsalihasten päätehtävä ei suinkaan ole näyttää hyvältä (tsik tsik). Niillä on tärkeitä tehtäviä, jotka eivät suoraan liity ulkonäköön – epäsuorasti toki kyllä:

  • Selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus
  • Selkärangan ojennuksen estäminen
  • Keskivartalon tukeminen ja voimanvälitys sekä vatsaontelon paineen ylläpito
  • Sisäelinten suojaus
  • Lantion asennon hallinta
  • Voimakkaan uloshengityksen avustaminen

Selkäranka tukee vartaloa – se on vartalomme perusta. Tiesitkö, että elämän aikana neljä viidestä suomalaisesta ehtii kärsiä selkäkivuista?

80 % suomalaisista kärsii alaselkäkivuista jossain vaiheessa elämäänsä. Onhan se aika paljon. Alaselkäkivut ovat luonteeltaan uusiutuva vaiva ja niiden vuoksi hakeudutaan paljon lääkärin pakeille.(Lisäinfoa esim. täältä.)

VATSALIHAKSET | TERVEYS TAVOITTEENA, SIX PACK VASTA SITTEN

Selän terveys olisi hienoa olla priolistalla ennen six packiä. Vatsan puolelta selkää tukevat tärkeimmät tukevat lihakset ovat vinot vatsalihakset sekä poikittainen vatsalihas.

Selän puolen tukilihaksista ehkä tärkeimpänä koen mainita multifidus-lihaksen, eli monihalkoinen lihas. Se sijaitsee koko selän alueella koostuen useista lihaksista. Monihalkoisen lihaksiston heikko aktivaatio aiheuttaa helposti monelle (ala)selkäkipuja.

Lisäksi selkää tukevat selän pitkät ojentajalihakset sekä kylkilihas, joka tukee selkää kummaltakin sivulta.

Pinnallisista lihaksista selkää tukee myös leveä selkälihas.

Eli kuten huomata saattaa hommaan osallistuu myös moni muukin lihas. Litteä ja näyttävä vatsa tarvitsee monipuolista harjoittelua – ei pelkkää suoran vatsalihaksen treenaamista. Suora vatsalihas antaa vatsalle sen ritilämuodon.

Aika usein, kun lantion kontrollia testaillaan työhyvinvoinnissa, niin multifidus on se, joka pettää.

Miksi sen tulisi olla kunnossa? Siksi, koska selkäkipu osaa olla yksi peijakas: ensimmäisestä kunnon selkäkipujaksosta aiheutuu helposti kierre ja selkäkivun seurauksena tämä syvä poikittinen vatsalihas “lamaantuu” ja tuki vähenee.

On perusteltua pitää juuri syvistä vatsalihaksista huolta –
ei pelkästään six packista pinnalla. Six packia hamuaville mainittakoon,
että litteän vatsan ja erottuvan vatsalihaksiston perusta lähtee syvistä
vatsalihaksista, sekä hyvästä ryhdistä.

VATSALIHAKSET | 4 KEINOA SAADA SIX PACK NÄKYVIIN

Tarvitaan vähintään seuraavia konsteja:

1.     Ravinto:
Vatsanseudun ihonalaisen rasvakerroksen vähäisyys. Tätä kannattaa hakea optimaalisella ravinnon ja liikunnan yhdistelmällä, ei kitukaloreilla.

2.     Syvien vatsalihasten ja ryhtilihasten kehittäminen:
heikko ryhti saa vatsan “pömpöttämään”

3.     Lihasmassan lisääminen
vatsanseudulle, joka kasvattaa pyykkilautaritilöitä ja lisäksi jakaa ihonalaisen rasvan kertymistä suuremmalle alueelle vatsanseudulle

4.     Hengitys:
Tästä vähän liian harvoin puhutaan litteän vatsan yhteydessä. Myös hengitystekniikalla voi vaikuttaa vatsan litteyteen esimerkiksi suoliston kautta. Ärtynyt suolisto tai vatsaoireet saattavat tuntua ikävänä turvotuksena vatsan seudulla. Vagus- eli kiertäjähermo kulkee pallealihaksen läpi ja lähettää tietoa suolistoon. Kun kyseinen hermo rentoutuu, niin rentoutuu myös suolisto. Vältä pinnallista hengitystä.

Kirjoitukseni lopussa on helppo hengitysharjoitus poikittaisille vatsalihaksille, suosittelen testaamaan! 🙂

VATSALIHAKSET | TREENAA JA KUORMITA MONIPUOLISESTI

Vatsapalikat eivät ole sen mystisempiä treenattavia, kuin muutkaan lihasryhmät. Noin 50 % vatsalihasten lihassoluista on nopeita ja noin 50 % on hitaita: treenin on siis hyvä olla sen mukaista.

Tiivistettynä voi sanoa, että hitaat lihassolut dominoivat kestävyystreenissä ja nopeat lihassolut omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia.

Näin olen sinun kandee treenata vatsalihaksiasi sekä lyhyillä maksimivoimaa kehittävillä toistomäärillä (6-8 toistoa) että keskipitkillä kestävyysvoimaa kehittävillä toistomäärillä (7-20 toistoa).

Paljon myös näkee vatsalihaksia tahkottavan jäätäviä määriä salilla tai treenin päätteeksi – aina enemmän ei ole enemmän, ei nytkään. Vaikka vatsalihakset ovatkin melko nopeita palautumaan. Tämän vuoksi niitä voi treenata astetta useammin.

2 kertaa viikossa, 2-3 sarjaa ja 3-5 liikettä riittää.
Harjoittelun toki tulee olla kehittävää, eli järki ja systemaattisuus kehiin
tässäkin tapauksessa.


Ja vielä: lihas kasvaa levossa. Muista siis myös lepuuttaa six packiäsi.
Lisäksi ravinnolla on suuri merkitys lihasmassan kehittymiseen.

ONKO LISÄPAINOILLA TREENAAMINEN PAKOLLISTA, JOTTA SAAT EROTTUVAT VATSALIHAKSET?

Ei. Keho on aivan loistava treeniväline ja vastus vatsalihastreeniin(kin). Tärkeintä vatsalihastreenissä on löytää itselleen kivuttomat lja teknisesti oikein toteutettavissa olevat liikkeet: kaikki vääränlainen kipu alaselässä, niska-hartia -seudussa tai lonkankoukistajissa on tarpeetonta ja nou nou.

Hyvin usein parhaimmat asiat tehdään maltilla, fiksulla otteella ja oman kehon kuuntelulla.

vatsalihakset

Egoilusta ei yleensä seuraa hyvää. #inhimillinenote

VATSALIHAKSET | EGOILU KURIIN

Kutsun kehon kuuntelematta treenaamista egoiluksi. Ryhmäliikuntatunnilla egoilua näkee valitettavan paljon: tahkotaan jo entuudestaan kireinä olevat lonkankoukistajat jumiin tekemällä ”se hoocempi” vaihtoehto vatsalihasliikkeestä (ja punnerruksista, ja askelkyykkyhypyistä ja ihan mistä ikinä).

Esimerkkinä vartalon kierrot, joissa toinen jalka on suorana ja toisen jalan polvi koukussa. Tietenkin toinen jalka on oltava suora eikä koukussa, koska muuten liikkeen ajatellaan olevan huonompi tai se ei ole yhtä tehokas.

Mä aina mietin, että tehokas mihin?

Jos tavoitellaan poikittaisten vatsalihasten treeniä, niin tehokkaampaa on väsytessä laittaa suosiolla polvet koukkuun ja panostaa liikkeen laatuun. Jos taas haluaa ryhtiään supumpaan ja alaselkäänsä hittiä, niin toki kannattaa tehdä haastavampi versio ja vähän sinne päin. 😉

Eli mind over matter: egoilusta ei yleensä seuraa hyvää. Ensin on syytä olla perusta kunnossa, eli asento ja oikea liikerata.

Lisäksi on myös hyvä huolehtia alaselän ja lantionseudun liikkuvuudesta sekä syvistä vatsalihaksista.

VATSALIHAKSET | VATSOJA TREENATESSA LONKANKOUKISTAJIIN SATTUU

Et välttämättä tee mitään väärin – paitsi egoilet. Jos lonkankoukistajat ottavat hittiä, niin pienennä liikerataa. Pitkällä aikavälillä kireät lonkankoukistajat vaikuttavat helposti alaselän asentoon ja alaselän sekä niskanseudun kipuihin, polvikipuihin, ryhtiin ja esimerkiksi pakaralihaksen aktivaatioon…

…on siis hyvä löytää tekniikka, jolla lonkankoukistajien työ pääosin “eliminoituu”.

Suositus onkin vatsarutistuksista suurin osa jalat vapaina.

Edellisessä egoiluesimerkissäni (kierrot) voit pitää polvet koukussa. Ihan hyvin voit, ei se ole kevyempi versio – päin vastoin: saatat saada jopa paremman tuntuman vinoihin vatsoihin!

Istumaannousussa nosta vain yläselkä/lavanseutu irti lattiasta (ei siis kokonaista istumaannousua ylös asti) ja pakaroiden jännittäminen. Pakarat ovat lonkankoukistajien vastalihas, joten niiden jännitys tuo pientä jeesiä.

Tottahan se on, että lonkankoukistajia on haastava eliminoida touhusta kokonaan.

AUTTAAKO VATSALIHASTREENI SAAMAAN AMPPARIVYÖTÄRÖN?

Valitettavasti pelkkiä kiertoja tekemällä, hulavannetta pyörittämällä tai lantionnostoilla kylkilankussa ampparivyötärö ei siunaannu. Sama vanha virsi pätee yhä: rasvaa ei polttaa paikallisesti. Tarvitaan ruokavalion ja liikunnan yhteisvaikutusta, stressittömyyttä ja lepoa (unta).

Jäikö jokin askarruttamaan? Kysy ja kommentoi! 🙂

Terveys edellä, ystävät!
x Kipa

HENGITYSHARJOITUS POIKITTAISILLE VATSALIHAKSILLE

SUORITUS, asennosta mistä tahansa: 

1. Ota hyvä ryhti: liu’uta lapoja pienesti yhteen ja
laske lapojen alakärjet ikäänkuin takataskuihin, jolloin rinta pysyy auki ja ryhti säilyy.

2. Puhalla keuhkot suun kautta ihan tyhjäksi.

3. Vedä navan seutua sisään mahdollisimman tiiviisti.

4. Säilytä asento niin kauan, kunnes on otettava happea.

5. Toista sama 5 – 10 kertaa (asentoa voi vaihtaa toistojen välissä).

Edellinen kirjoitukseni:

Uni | Tärkeä tekijä painonpudotuksessa – lue miksi!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

3.10.2017

Ilon kautta | Lokakuun teema: hyvä minä!

LOKAKUUN TEEMA | ILON KAUTTA

Mä nään niin kauheasti itsensä ruotimista erityisesti silloin, kun kyse on terveellisistä elämäntavoista, liikunnasta, painonpudotuksesta tai painonhallinnasta. Siitä se ajatus sitten lähti tämän lokakuun teemaan:

 

Hyvä minä!

 

Tästä lisää tuonnempana. On nimittäin paljon palkitsevampaa tehdä asioita ilon ja kannustamisen kautta, kuin ruotimisen kautta ja pakon sanelemana. Haluan myös muistuttaa sinua Terveysvalmentajana siitä, että sinä olet ihminen – et kone.

Listasin kolme sellaista seikkaa, jotka haluan kunnolla nostaa esille, sillä ne pompsahtavat työssäni hyvin usein esille.

On myös hyvä huomata, että elämäntapamuutoksessa ja painonpudotuksessa/-hallinnassa on aina kyse uudenlaisen käytös- ja ajattelumallin omaksumisesta. Kompastuminen ja asioihin totuttelu siis vie aikaa ja on olennainen osa muutosprosessia. ”Repsahdukset” eivät aina ole väistämättä huonoja asioita, me vain suhtaudumme niihin sellaisina.

 

hyvä minä

 

Lisäksi muista, että kaikkea ei pidä eikä tarvitse muuttaa tai osata kerralla.

 

Keskity feelujen sijaan onnistumisiin, hymyile niille ja anna niiden kantaa. Ilon kautta homma on superpaljon kevyempää, sillä mutrusuussa ja väkipakolla hommasta tulee epämotivoivaa puurtamista. Ja silloin hyvin usein tuloksetkin jäävät saavuttamatta.

 

HYVÄ MINÄ | KOLME TÄRKEÄÄ MUISTUTUSTA 


1. Repsahduksia sattuu hyvin usein elämäntapojen muutosten yhteydessä.

Rokatessa roiskuu. Tärkeintä on suhtautua ”repsahduksiin” (en edelleenkään tykkää kyseisestä
sanasta 😀 ) oppimiskokemuksina.

Mieti missä tilanteessa repsahdus tapahtui ja ja mistä syistä? Miten voit oppia siitä?

 

2. Palkitse itseäsi pienistäkin onnistumisista

Liitä palkinto onnistumisesta poikineeseen hyvään oloon ja tuntemuksiin – ei ruokaan. Miltä onnituminen tuntuu? Anna itsellesi oikeus fiilistellä sitä!

Ylläpidän Facebookissa (huvikseni, koska haluan auttaa <3 ) muutamaa painonhallintaryhmää ja lanseerasin niissäkin ”Hyvä minä!” lokakuun. Toivottavasti säkin olet messissä. 🙂

Haastan nimittäin sutkin mukaan! Nyt siis saa ja pitääkin kehua itseään kaikista pienimmistäkin onnistumisista. <3

Ole inhimillinen itseäsi kohtaan – liian usein on helppo ruotia itseään ja keskittyä siihen mitä ei tehnyt, mitä ei ole tai mitä ei osaa. Lokakuun ajan keskitytään onnistumisiin. Muista kiittää ja kehua itseäsi. Olet hyvä. 🙂

#inhimillinenote

 

3. Kun olet asettanut itsellesi tavoitteen, niin muista, että sinulla itselläsi on onnistumisen avaimet – sinä olet kippari.

Aseta tavoite, joka peilaa arvojasi: mikä sinulle on kaikkein tärkeintä elämässä? Ihminen on luontaisesti tavoitteisiin pyrkivä. Hyvien ja kestävien tavoitteiden asettaminen on tehokkaampaa, kun tunnistat mikä itsellesi todella on tärkeää. Onhan tavoitteesi realistinen?

Muista, että sinä itse olet muutoksen toteuttaja. <3

 

hyvä minä

Keskity mihin keskityt. Jos keskityt ngatiiviseen, huomaat huonon. Jos keskityt positiiviseen, huomaat hyvän.

HYVÄ MINÄ -HAASTE | OOKSÄ MESSISSÄ? 

Kai säkin oot messissä Hyvä minä -haasteessa lokakuulle?

Mitä kaikkia onnistumisia sulla on ollut tai tulee lokakuun aikana? Kaikki pienimmätkin jutut ovat merkitseviä! Niiden ei tarvitse liittyä painonhallintaan tai -pudotukseen, liikuntaan tai ruokavalioon. Se voi liittyä ihan mihin vaan.

Anna palaa ja huomaa kaikki pienetkin hienoudet – niistä se arki koostuu! <3

Kommentoi vapaasti kommentteihin – missä sä olet onnistunut?

 

hyvä minä

HYVÄ MINÄ -HAASTE | MUN HYVÄ MINÄ

Mulla on tällä hetkellä aika tosi kortilla. Kehonhuoltoon pitäisi kuitenkin jaksaa panostaa. En kerkiä käymään kokonaisilla venyttely- tai joogatunneilla. Iltojen venyessä pitkiksi ei ole enää intoa rullailla tai venytellä pitkiä aikoja kello 22 aikaan.

Teen siis niin, miten ehdotan omille asiakkailleni: otan niin pienen askeleen, että homma varmasti toteutuu.

 

hyvä minä

Tää on parasta, koska 3-5 minsaa tulee oikeasti tehtyä tosi lennosta. 🙂 Tarpeeksi pienet askeleet ovat sellaisia, jotka ovat toteutettavissa vaikka heti. <3 Hyvä minä!

 

Mä olen tosi onnellinen siitä, että olen kohta viikon ajan joka ilta venytellyt etureisiä 3-5 min per jalka. Hurraa! Ennen kuin menen nukkumaan makaan joko lattialla tai sohvalla ja venyttelen etureidet. Ne ovat tällä hetkellä niin kroonistuneen kireinä, että niille on pakko tehdä jotain. 😀

Se on mulle itselleni riittävän pieni askel toteuttaa kehonhuoltoa stretsailemalla. Onko se vähän? Varmasti, riippuu mihin vertaa. En kuitenkaan mieti sitä. Se on nimittäin enemmän, kuin ei mitään: en tällä hetkellä vaan ite jaksa (ei siis huvita 😀 ) ottaa massiivista aikaa venyttelyyn.

Silloin on toteutettava hommaa riittävän pienin askelin ja homma toteutuu varmemmin.

Lisäksi eilen tuntien välissä rullailin 5 minsaa ja tein pikavenyt. Tämä on toinen pieni askel. 🙂 Rullailu ennen tai jälkeen tuntieni. 5 minsaa kerkiää aina. Sunnuntaina rullailin rintarankaa auki ennen BodyPumpia – hyvä minä! 🙂

 

Joten pienestä se iso puro syntyy, kaverit!

 

Iloista viikkoaja iloitaan pienistäkin jutuista!
x Kipa

 

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Painonhallinta | 6 syytä miksi paino ei putoa

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

1.10.2017

Kehonhuolto | 5 vinkkiä tehokkaaseen rullailuun

Kevyet jalat rullailemalla

Minulle itselleni toimivat parhaiten rullaus ja venyttely kehonhuollossa. Kehonhuollossa pätevät mielestäni samat asiat, kuin ruokavaliossa ja liikunnassakin: monipuolisuus kunniaan.

Rullalla olen itse saanut pahimmat jumit kaikkein parhaiten pois. Ihan perusrulla oli sikajees, kunnes törmäsin rullaan, jossa on vibraa! Hurraa, mikä keksintö!

 

kehonhuolto

 

Rullailuun uutta vibaa värinärullalla

Rullaus on syvähieronnan kaltainen käsittely, jonka voi kätevästi toteuttaa kotioloissa, salilla tai jumppaa ennen/treenin jälkeen. Lisäksi toimiakseen se ei vie liikaa aikaa.

Kuten syvähieronnassa, niin myös putkirullauksessa voi saavuttaa nopeasti tuntuvia tuloksia.

Rullaus rentouttaa lihasta tuottamalla ensin painetta lihakseen. Oikein tehtynä putkirullaus toimii jopa halpana vaihtoehtona hieronnalle – vaikkakaan rullalla ei päästä yhtä tarkasti eri kulmista syvälle lihakseen tai lihaksien kiinnityskohtiin kuten hieronnassa.

Entä sitten värinä, mitä lisäarvoa siitä on?

Itselläni on käytössä Gymstickin Tratac Vibration Roller ja Tratac Active värinäpallo.

Värinä tarjoaa lisää hankausta lihaskalvolle ja aktivoi hermostoa. Viimeiseksi mainitusta seikasta, eli hermoston aktivoimisesta, on ilmeisesti tehty jo tutkimuksiakin, mutta niistä valitettavasti minulla ei ole tarkempaa tietoa.

Tuotteet on asetettu sammumaan automaattisesti 10 minuutin käytön jälkeen, joten ei paniikkia, että vahingossakaan vetäisit homman överiksi.

Värinää on useaa eri tasoa. Värinäpallossa tasoja on kolme (matala, tehokas ja intensiivinen taso) ja putkirullassa on neljä tasoa (hyvin matala, matala, matala + rytminen värinätaajuus ja tehokas).

Kannattaa aloittaa pienimmällä värinätaajuudella ja lisätä tehoa pikkuhiljaa kehon tottuessa värinään.

 

kehonhuolto

 

Voit lukea lisää fiiliksiäni värinärullasta ja värinäpallosta nykyisestä Coachingkira-blogistani FitFashionissa.

 

5 vinkkiä tehokkaaseen rullailuun

 1. Aloita maltilla ja kuulostele kroppaasi

Jos et ole aikaisemmin rullaillut, niin aloita mieluummin liian pienellä paineella, kuin runnot liian kovaa. Tottumaton lihaskudos voi tulla mustelmille ja paikat voivat olla muutaman päivän kipeät. Tämä ei sinällään ole vakava asia, mutta liiallinen kipu ja siihen liittyvät jatkoepämukavuudet harvoin motivoivat jatkamaan rullausta.

 

2. Rullaa lihasta, älä niveliä tai luita

Hyvä nyrkkisääntö on, että rullaile vain lihasta. Luille ja nivelille rullailu ei tee gutaa eikä ole edes järkevää, joten rullaile vain ns. kehon pehmeitä osia.

 

 3. Kovan treenin jälkeen vältä voimakasta rullausta

Vaikka voikin tuntua hyvältä ajatukselta rullailla takomon lailla juuri kovaa treenatut lihakset, niin mieluummin jätä takomatta. Jos treeni on ollut kova, niin lihaksissa on vielä verta. Tämän lisäksi saattaa olla myös mikrovaurioita.

Kova rullaus voi tässä tapauksessa tehdä enemmän tuhoa, kuin tuoda hyötyä. Sen sijaan voit rullailla kevyesti, vähän sellaista silottelua heti treenin jälkeen. Se edesauttaa palautumista.

Joskus on ihan ok avata paikkoja oikeasti kunnon paineella – etenkin, jos olet tottunut rullailija. Kovalla paineella rullaillussa lihaksessa tunnet kuumotusta heti rullailun jälkeen. Tällaisissa tapauksissa kannattaa kovaa treeniä välttää seuraavat 24 tuntia.

 

kehonhuolto

Värinäpallon jälkeen on niskassa ja selässä kyllä kieltämättä vetreä olo.

 

 4. Rullaa aina sydäntä kohti

Kun rullailet jalkoja ja käsiä, niin tämä on hyvä muistaa. Lähinnä siksi, että verta kudoksista sydämeen kuljettavat laskimot ovat aika pinnassa. Lisää siis rullauspainetta kohti sydäntä mennessä ja siitä poispäin vähennä painetta.

 

 5. ”No pain no gain” -ajattelu ei toimi

Viimeisimpänä haluan muistuttaa tässäkin asiassa siitä, että enemmän ei aina ole enemmän.
Oikealla paineella ja oikeaan tarkoitukseen rullaus rentouttaa lihasta. Liian kova ja liiaksi kipeää tekevä rullaus voi aiheuttaa lihakseen myös tulehdusreaktion – saatat jopa seuraavana aamuna herätä flunssaisena.

Kun kudokset aistivat niiden sitokykyyn nähden liian kovaa painetta, niin keho saattaa lähettää alueelle tulehdusreaktion. Tämä johtuu siitä, että sympaattinen hermosto aktivoituu ja keho kääntää itsensä taistele tai pakene -moodiin.

 

kehonhuolto

Kun rintarangan saa auki, niin mikään ei ole siistimpää. 😀

 

Jos haluat käydä tutustumassa Gymstickin valikoimaan, niin kaikki Gymstickin pilatesrullat & rollerit löydät täältä ja heidän koko tuotevalikoimansa täältä.

 

Lisäksi:

Värinärulla

Värinäpallo

 

 

Ihanaa syksyä kaikille, muistakaa huoltaa kehoanne! <3
x Kipa

 

 

30.9.2017

Peruna ja terveys | Peruna pois lautaselta, niin laihdut?

PERUNA | MUSTA-VALKOINEN AJATTELU ON PAHASTA, EI PERUNA

Törmään jatkuvasti keskusteluun siitä, kuinka jokin yksittäinen ainesosa on kaiken pahan alku ja juures. Aina jostain löytyy jokin ainesosa, joka suorastaan tappaa painonpudotusprojektin – tai vähintään tekee ennennäkemätöntä hallaa terveydellesi.

Yksi niistä on peruna.

Perunasta on tehty aikamme paholainen, koska TÄRKKELYS. Tuo kirosanojen päällikkökirosana. Perunasta on tullut lautaselta karsittava yksittäinen ruoka-aines, joka ei hyödytä ketään eikä mitään.

 

peruna

 

Mielestäni musta-valkoinen ajattelu on pahasta, joka ei hyödytä ketään eikä mitään. On hyvä muistaa, että mikä tahansa lihottaa, jos sitä syö liikaa. Huom, liikaa. Perunaa on esimerkiksi 1956-luvulla meillä suomessa syöty 188 kiloa henkeä kohden. Nykyään luku on 50 kiloa.

Ja perunaa pidetään tämän hetken yhtenä suurimpana paholaisena? Eihän sitä edes juurikaan syödä!

Really? Onko se siis todella se peruna, joka meitä lihottaa?

 

82 % suomalaisista eivät noudata virallisia ravitsemussuosituksia. Samaan aikaan keskustelupalstoilla väitellään ravitsemussuosituksista juupas-jaapas -väittelyä. Erityisesti nostetaan esiin se, että kun ne eivät toimi ja
ovat jotain ihmeen salaliittoteoriaa.


Ei ihmekään, etteivät ne toimi, jos vain kerta 18 % suomalaisista niitä noudattaa! 

 

Disclamer:
Kirjoitukseni tarkoituksena ei ole mollata ketään tai nousta itse minkään tai kenenkään yläpuolelle. Tarkoituksena on laajentaa käsitystä terveystekijöistä koskemaan tarkastelua yhden yksittäisen pienen tekijän sijaan ensin suurempiin linjauksiin – sitten vasta hifistelyhommiin. Tekstiäni ei kannata ottaa kaikilta kohdiltaan liian vakavasti, mutta tärkeä sanoma tekstilläni on.

peruna

Kokonaisuus kunniaan. Jos pohjalla olevat perusasiat eivät ole kohdillaan, on muu siihen päälle ennemminkin näennäistä höttöä.

PERUNA | MUTUILU VÄHEMMÄLLE JA KOKONAISUUS KUNNIAAN

Mistä kimmoke kirjoitukselleni lähti oli eräs keskustelupalsta (tai itseasiassa kaikki keskustelupalstat, joissa puidaan perunaa 😀 ), jossa henkilö julkaisi kuvan periaatteella ”arvioikaa mun annos”.

Hänen kysymyksensä tätä yhtä ruoka-annostaan koskien oli lähinnä, mitä mieltä tämä monesta kymmenestä tuhannesta ihmisestä muodostuva yhteisö on hänen ruoka-annoksestaan.

Arvata saattaa, että päivän aikana kaikista reilusti yli 350 kommentista  suurin osa koski – ylläri, ylläri – yhtä ruoka-ainesta lautasella: perunaa. Lautasella saattoi olla yhteensä 5 normaalia ja suht pientä perunaa. Muu osa koostui proteiininlähteestä ja vihreästä kasviksesta.

”Yksi tai kaksi perunaa kannattaa ottaa pois ja laittaa tilalle parsakaalia.” ”Peruna kannattaa jättää kokonaan pois, koska tärkkelys.” ”Peruna on pahasta, koska se on hyödytön.” ”Perunaa ei kannata syödä, koska se lihottaa.” ”Perunan syönti väsyttää yhtä ja toiselle tulee turvotusta.”

 

peruna

 

Tähän toki kylkeen perunan puolustajat, jotka vähän naureskellen miettivät että helv…mikäs siinä perunassa nyt noin tappavaa on.

Huom! Nyt ei ole kyse siitä, että vähättelisin sitä, että jollekin tulee turvotusta tai jotakuta alkaa väsyttää.

Nyt kyse on siitä, että ihminen saa lähemmäs 400 ristiriitaista kommenttia yhdestä ruoka-aineesta. Kommentteja, jotka suurimmaksi osaksi koostuvat mutu-tuntumasta. Tai siitä, että on jostain VHH- tai karppisivustolta lukenut, että pottu on hyi hyi, koska tärkkelys.

Lisäksi kyse on siitä, että emme tiedä yhtään kyseisen henkilön muita aterioita. Liikunnasta tuli tietoa jonkin verran, mutta esimerkiksi intensiteetistä tai kulutuksesta ei mitään. Vielä vähemmän saimme tietoa aloittajan arkirytmistä. Entä mitä työtä tekee – seisoma, istuma, fyysinen, ei fyysinen? Mitkä ovat mitat: paino, pituus ja perusaineenvaihdunta?

Nyt toivoisin, että tämä kirjoitus hyvässä hengessä kirvoittaisi vähentämään mutuilua jengin neuvomisessa – erityisesti silloin, kun terveyttä ja painopudotusta tarkastellaan vain hyvin kapea-alaisesti eikä huomioida suurta kuviota.

Toinen toive koskee sitä, että emme tarttuisi pieniin yksityiskohtiin, kuten yhden aterian perunamäärien hifistelyyn ennen kuin perusasiat ovat kondiksessa.

 

Hifistely kannattaa aloittaa sitten, kun kokonaisuus perusteineen on kunnossa. Jos ateriarytmit eivät ole säännölliset, on turha kikkailla yhdellä tai kahdella perunalla.

 

Jos haasteena on lounaan skippaaminen ja siksi iltapainotteinen syöminen ei siinä kauheasti voita, että alkaa sokerittomalle syyskuulle tai keittokuurille.

Jos päivän mittaan tulee juotua vain pari pannullista kahvia eikä vettä laisinkaan on turha lähteä kikkailemaan jaksamista erilaisilla vitamiinipillereillä.

Lainaankin tässä yhtä aikamme tunnetuimpia bloggaajia, akatemiatutkija-ammattilaista Juha Hulmia aka Lihastohtoria:

 

Perustavanlaatuiset ja pitkäjänteiset tulokset tehdään perusasioilla. Amatöörit hifistelevät, ammattilaiset luottavat perusasioihin.

 

peruna

Kuva bongattu Lihastohtorin Facebook-sivulta.

PERUNA | TARKOITUS EI OLE PUOLUSTAA POTTUA, VAAN…

…maalaisjärjen käyttöä, kokonaisuuden huomioimista ja perusasioissa pysymistä. Kirjoitukseni ei siis ole oodi perunalle. Mutta:

 

Perunaa on ihan ok pitää mukana ruokavaliossa yhtenä ruoka-aineena
silloin tällöin
ja vaikka hitto yhdellä aterialla joka päivä.

 

Totta kai tunnustelet omaa fiilistäsi ja jos pottu turvottaa, niin jätä pois! Kunnioitetaan kuitenkin sitä, että me ihmiset olemme erilaisia: kaikille ei sovi kaikki, mutta joku aina sopii jollekin.

Eli just saying, ei se peruna ole ihan superpahis kuitenkaan. Miksi ei? Alla minilistaus. Täydentäkää kommentteihin ihmeessä, jos tulee vielä jotain pointteja. Ja hei – kommentteja saa laittaa perunaa vastaankin!

Kaikkien mielipiteet sallitaan, kunhan muistetaan kunnioittaa muiden olotilaa, kokonaisuutta ja pysyä perusasioissa – silloin, kun on perushyvinvoinnista kyse.

 

peruna

 

1. Peruna on kevyttä ruokaa

Peruna on verrattain melko kevyt ruoka. Jos verrataan 100 grammaa keitettyjä ja uusia perunoita, niin niissä on vähemmän energiaa, kuin samassa määrässä bataattia, riisiä, spagettia tai pastaa.

Hifistelijöille vol 1:
100 g keitettyä perunaa sisältää 76 kcal. Keitetty riisi 120-137 kcal/100 g, keitetty spagetti ja makaroni noin 98 kcal.

Hifistelijöille vol 2:
Keitetty peruna sisältää saman määrän hiilihydraatteja (84 %), kuin keitetty tumma riisi ja vähemmän, kuin keitetty valkoinen riisi (90 % hiilihydraattia). Tämän tiedon noukin Finelistä.

 

 2. Perunasta saat kaliumia ja C-vitamiinia

Peruna on hyvä kaliumin lähde (keittäminen vähentää kaliumin määrää perunassa). Ja totta, on varmasti ruoka-aineita, joissa on kaliumia perunaa enemmän. Ihan yhtä lailla, kun löytyy usein ruoka-aine, jossa on toista enemmän C-vitamiinia.

Hifistelijöille:
Aina voimme pyrkiä etsimään parempaa, isompaa ja enemmän. Tai sitten voimme ottaa yhden yksittäisen tekijän osana isoa kokonaisuutta ja monipuolisuutta ja vaihdella kivennäis- ja hivenaineiden sekä vitamiinien lähteitä. Tulee optimaalisempi kirjo kaikkia gainseja. 😉

 

 3. Perunaa ei tarvitse tuoda muualta

Peruna on lähiruokaa. Lähiruoan käyttö mm. edistää paikallisen maataloustuotannon säilymistä ja paikallista elinkeinoelämää.

Hifistelijöille:
Etuna on parempi jäljitettävyys.

 

peruna

 

4. Peruna on edullista

Meillä on Suomessa hassu ajattelumaailma siitä, että halpa on aina huonompaa. Usein hinta korreloi laadun kanssa, varmasti, kun ollaan superupeilla vaateostoksilla ja halutaan kestävät sukkikset.

Alhainen hinta voi ruoan kohdalla tulla myös mm. siitä, että ruoka on tuotettu lähellä eikä sen ole tarvinnut matkata maapallon toiselta puolelta kattilaasi kiehumaan.

Hifistelijöille:
Yksi kilo perunaa maksaa noin 1,39 €. Lähde. Riisiboksillinen maksaa noin 1,95-3,95 € riisistä ja boksin koosta riippuen. Ellet halua puuroriisiä (0,90 €/1 kg). Lähde.

 

 5. Peruna on monikäyttöinen

Peruna taipuu moneen. Pataan, kattilaan, paistinpanulle, muussiksi (korvaa vaikka osa muussista sillä parsakaalilla), tikuiksi, lastuiksi…Ei ihan heti pääse kyllästymään.

Hifistelijöille:
Kun potun annetaan jäähtyä keittämisen jälkeen, muuttuu osa sen tärkkelyksestä resistentiksi. Samalla perunan glykeeminen indeksi alenee -> verensokerivaikutus vähäisempi.

 

peruna

 

Kuten sanottu, en ole mikään pottulobbari. Mutta muistetaan nyt rakkaat kanssaeläjät, että ihan pienet pikkuasiat eivät suuren kokonaisuuden prakatessa ole niin merkityksellisiä. Ensin ateriarytmit kuntoon sekä arkiliikunta, laadukas uni ja riittävä nesteytys sekä oma, anti-stress -aika kondikseen.

Sitten vasta mietitään, että mites se yks tai kaks pottua tässä kuvioissa nyt vaakaa keinuttaa.

Jookos. <3

 

 

Rentoa viikonloppua,
x Kipa

 

Edellinen kirjoitukseni:

Treeni | Aika kortilla – nopea ja tehokas koko kehon kuntopiiri

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

29.9.2017

Treeni | Aika kortilla – nopea ja tehokas koko kehon kuntopiiri

TREENI | KUNTOPIIRI ON TEHOKAS, KUN AIKA ON KORTILLA

Kun aika on rajallinen, niin tykkään tehdä nopeita ja tehokkaita treenejä. Siihen mielestäni parhaiten toimii kuntopiirit. Syke pysyy ylhäällä ja koko kroppa tulee leivottua kertalaakista.

Lisäksi aikapaine yleensä toimii hyvänä treenikaverina siinä mielessä, että ei tule liikaa tauoteltua. 😀

Oheisen kuntopiirin voit tehdä salilla tai sitten kotona varioiden (jos jollekin liikkeelle kaipaat tuunausta, niin kysy kommenteissa!). Laitan sulkuihin myös liikkeistä varaversiot, mikäli esimerkiksi renkaita ei ole lähistöllä.

 

TREENI | TEHOKAS KOKO KEHON KUNTOPIIRI

 

Välineet

Välineinä käytetään kahvakuulaa, renkaita ja levypainoja sekä tässä inspiroiduin jumppapallon puuttuessa tekemään vatsoja soutulaitteen avulla. 😉

Kahvakuulan, renkaat ja levypainot levypainot voit tarvittaessa korvata käsipainoilla, mikäli teet treenin himassa. Soutulaitteen tilalla kuntopallo tai pelkkä kehon paino.

 

Treeni ja liikkeet

Toteuta kuntopiiri kahtena settinä. Ensimmäinen setti (setti 1) tee jokaista liikettä liikkeestä liikkeeseen -periaatteella 3*16-20 toistoa. Kun olet tehnyt yhden kierroksen ota noi minuutin tauko, josta sen jälkeen toinen kierros jne.

Setti 2 muutoin samalla periaatteella, mutta tee liikkeitä 3* 10-15.

Toki kuulostele kroppaasi: sinulla saattaa mennä toistoja enemmän tai vähemmän. Kuha liikkuu! 🙂

 

Setti 1

Sumokyykky ja pystysoutu kahvakuulalla (käsipainoilla)
Rintapunnerrus, iso liikerata
Kulmasoutu renkailla (normi kulmasoutu käsipainoilla, ojenna vartalo välissä)

Setti 2

Selkä seinää vasten -istunta levypainon nostolla vartalon edestä (käsipainolla)
Timanttipunnerrus
Polvet rintaan, jalat soutulaitteen istuinosalla (kuntopallolla tai tee vuorojalan vuorikiipeilijä)

 

Ohessa vielä YouTube-video kuntopiiristä – tsekkaa, testaa ja kerro miltä vaikuttaa!

 

 

Ja jos liikkeistä tulee mitä tahansa kysyttävää, niin kysy kommenteissa. Treenitoiveita saa aina myös laittaa tulemaan ja ajatuksia siitä, mihin kaipaat inspistä. <3

 

 

Mukavaa ja energistä viikonloppua kaikille!
x Kipa

 

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Kehonhuolto | Värinä tuo rullailuun uutta vibaa

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

27.9.2017

Kehonhuolto | Värinärulla tuo rullailuun uutta vibaa

KEHONHUOLTO | KEVYET JALAT RULLAILEMALLA

Tiedättekö mitä. Mä diggaan rullasta kehonhuollossa. Vaikka paljon vannotaan ihan puhtaan venyttelyn nimeen, niin kehonhuollossa pätee mielestäni samat asiat, kuin ruokavaliossa ja liikunnassakin: monipuolisuus kunniaan.

Rullalla olen itse saanut pahimmat jumit kaikkein parhaiten pois. Ihan perusrulla oli sikajees, kunnes törmäsin rullaan, jossa on vibraa! Hurraa, mikä keksintö!

Sain rullasta vinkin yhdeltä ohjaajakollegaltani, joka on töissä Telia 5G Areenalla. Kyseinen areena on fudistiimi HJK:n kotikenttä ja kollegani tiesi sanoa HJK:n miespelaajien fysiikkavalmentajan puoltavan värinärullaa pelaajien kehonhuollossa.

 

kehonhuolto

Nää on ihan eeppiset keksinnöt! Gymstickin Tratac värinärulla ja värinäpallo.

 

Entisenä futarina ihastuin tietty ajatukseen täysin – kuin myös ajatukseen siitä, että värisevä rulla jalkapohjien alla on ryhmäliikuntaohjaajalle ehkä eeppisin ja rentouttavin ajatus ikinä!

Siitä se ajatus sitten lähti: aloin etsimään tietoa itselleni tuntemattomasta ihmeuutuudesta. Arvostelut netissä oli superhyviä rullan puolesta. Ja mikä siisteintä, nyt mulla on ihka omat Gymstickin Tratac Vibration Roller ja Tratac Active Värinäpallo! <3

Rullailu rentouttaa ja lämmittää lihaskudosta sekä pehmittää arpikudosta. Lisäksi rullailu avaa kipupisteitä. Itselläni pahimmat (eli nameimmaat 😉 ) kipupisteet löytyvät etureisistä ja sisäreisistä. Rullaus myös parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

Joten miksi ei? 🙂

 

kehonhuolto

Värinärullassa on neljä voimakkuustasoa ja värinäpallossa kolme. Bossellekin herää uteliaisuus värinästä. 😀

KEHONHUOLTO | TEHOAKSEEN RULLAILU EI VIE KAUAA AIKAA

Mä tykkään rullailusta siitä, että se on syvähieronnan kaltainen käsittely, ja sen voit kivasti toteuttaa kotioloissa. Se on yksi ehdoton plussa siinä. Kuten syvähieronnassa, niin myös putkirullauksessa voi saavuttaa nopeasti tuntuvia tuloksia.

Itse olen huomannut konkreettisesti parempana liikkuvuutena ja turvotuksen vähenemisenä jaloista. Jalkoihin tulee ihana keveys – paitsi tietty, jos rullaa liian kovaa. Liian kovan runnomisen jälkeen on tökkö fiilis jaloissa.

Rullauksen idea on rentouttaa lihas tuottamalla ensin painetta lihakseen. Oikein tehtynä putkirullaus toimii jopa halpana vaihtoehtona hieronnalle – vaikkakaan rullalla ei päästä yhtä tarkasti eri kulmista syvälle lihakseen tai lihaksien kiinnityskohtiin kuten hieronnassa.

Tavoite on kuitenkin aivan sama kuin hieronnalla ja rulla sopii kiireisenkin henkilön aikatauluun.

Toinen iso plussa rullailussa on se, että sitä ei tarvitse tehdä superpitkiä aikoja kerrallaan. Kun rullailen, niin rullailen pikaseen erityisesti pohkeet, takareidet, reiden sivuosat, pakarat ja etureidet. Ei siihen mene viittä-kahdeksaa minuuttia enempää. 🙂

Joskus ennen tuntejani rullaan hyvin kevyesti jalat ja yläselkää läpi. Kotioloissa käytän vähän enemmän painetta ja aikaa.

 

kehonhuolto

KEHONHUOLTO | VÄRINÄRULLA: MITÄ JEESIÄ VÄRINÄSTÄ ON?

Mikä värinärullassa on supersiistiä on just se värinä. Värinä tarjoaa lisää hankausta lihaskalvolle ja aktivoi hermostoa. Viimeiseksi mainitusta seikasta on ilmeisesti tehty tutkimuksiakin, mutta niistä valitettavasti minulla ei ole tarkempaa tietoa. Viksummat kertokoot!

Olisi muutenkin kiva lukea fiiliksiänne värinärullasta, jos joku omistaa sellaisen tai on kokeillut. 🙂 Mistä erityisesti pidät/pidit? Tai värinäpallosta.

Mistä myös tykkään on se tajuttoman mahtava kevyt fiilis hierotussa kohdassa, woohou! Sen jälkeen, kun värinärulla tai värinäpallo pysähtyy, niin itsessään jo se fiilis on kokemisen arvoinen. Moikka moi – todella kevyt fiilis jaloissa!

Tuote on asetettu sammumaan automaattisesti 10 minuutin käytön jälkeen, joten ei paniikkia, että vahingossakaan vetäisit homman överiksi.

Siistiä näissä on se, että värinää on useaa eri tasoa. Värinäpallossa tasoja on kolme (matala, tehokas ja intensiivinen taso) ja putkirullassa on neljä tasoa (hyvin matala, matala, matala + rytminen värinätaajuus ja tehokas).

 

kehonhuolto

Okei, koiranpennun kanssa tää etureiskojen rullailu ei ole ehkä aina maailman helpointa puuhaa. 😀

 

Miltein kannattaa ainakin värinäpallossa selän ja niskan puolelle kokeilla ensin pienimmällä värinätaajuudella. Tuntuu helposti aika hassut vibat kuupassa. 😀

Värinärulla ja värinäpallo kehittää liikkuvuutta, kehonhallintaa ja keskivartalon syviä lihaksia. Syvien lihasten treenin saa melko mukavasti siinä etureiskoja tai reiden ulkosyrjiä rullaillessa. 🙂

Jonkin verranhan näistä ääntä lähtee, joten ihan Kympin Uutisten aikaan en viitsi meidän parketilla ruveta alanaapureiden iloksi rokkaamaan. 🙂

 

KEHONHUOLTO | 5 VINKKIÄ TEHOKKAASEEN RULLAILUUN

Yksi mikä on todella yleistä on heti liian kovaa rullaaminen. Lähdetään vähän niinkuin soitellen sotaan. 🙂 Tällöin ekat kerrat rullalla saattaa olla todella nasty kokemus. Aloita siis mieluummin maltilla ja pieniä aikoja kerrallaan.

Vähän sama, kuin juoksu-uraa aloittaessa: ei heti tartte vetästä maratonia, vaan kolme kilsaakin riittää! #inhimillinenote

 

kehonhuolto

Pohkeiden rullaus on ehkä parasta. <3

 

 1. Aloita maltilla ja kuulostele kroppaasi

Jos et ole aikaisemmin rullaillut, niin aloita mieluummin liian pienellä paineella, kuin runnot liian kovaa. Tottumaton lihaskudos voi tulla mustelmille ja paikat voivat olla muutaman päivän kipeät. Tämä ei sinällään ole vakava asia, mutta liiallinen kipu ja siihen liittyvät jatkoepämukavuudet harvoin motivoivat jatkamaan rullausta.

 

2. Rullaa lihasta, älä niveliä tai luita

Hyvä nyrkkisääntö on, että rullaile vain lihasta. Luille ja nivelille rullailu ei tee gutaa eikä ole edes järkevää, joten rullaile vain ns. kehon pehmeitä osia.

 

 3. Kovan treenin jälkeen vältä voimakasta rullausta

Vaikka voikin tuntua hyvältä ajatukselta rullailla takomon lailla juuri kovaa treenatut lihakset, niin mieluummin jätä takomatta. Jos treeni on ollut kova, niin lihaksissa on vielä verta. Tämän lisäksi saattaa olla myös mikrovaurioita.

Kova rullaus voi tässä tapauksessa tehdä enemmän tuhoa, kuin tuoda hyötyä. Sen sijaan voit rullailla kevyesti, vähän sellaista silottelua heti treenin jälkeen. Se edesauttaa palautumista.

Joskus on ihan ok avata paikkoja oikeasti kunnon paineella – etenkin, jos olet tottunut rullailija. Kovalla paineella rullaillussa lihaksessa tunnet kuumotusta heti rullailun jälkeen. Tällaisissa tapauksissa kannattaa kovaa treeniä välttää seuraavat 24 tuntia.

 

kehonhuolto

Värinäpallon jälkeen on niskassa ja selässä kyllä kieltämättä vetreä olo.

 

 4. Rullaa aina sydäntä kohti

Kun rullailet jalkoja ja käsiä, niin tämä on hyvä muistaa. Lähinnä siksi, että verta kudoksista sydämeen kuljettavat laskimot ovat aika pinnassa. Lisää siis rullauspainetta kohti sydäntä mennessä ja siitä poispäin vähennä painetta.

 

 5. ”No pain no gain” -ajattelu ei toimi

Viimeisimpänä haluan muistuttaa tässäkin asiassa siitä, että enemmän ei aina ole enemmän.
Oikealla paineella ja oikeaan tarkoitukseen rullaus rentouttaa lihasta. Liian kova ja liiaksi kipeää tekevä rullaus voi aiheuttaa lihakseen myös tulehdusreaktion – saatat jopa seuraavana aamuna herätä flunssaisena.

Kun kudokset aistivat niiden sitokykyyn nähden liian kovaa painetta, niin keho saattaa lähettää alueelle tulehdusreaktion. Tämä johtuu siitä, että sympaattinen hermosto aktivoituu ja keho kääntää itsensä taistele tai pakene -moodiin.

 

kehonhuolto

Kun rintarangan saa auki, niin mikään ei ole siistimpää. 😀

 

Ketkä kaikki omistaa putkirullan? Tuleeko tehtyä ja mitä etuja itse olet huomannut rullailusta Olisi kiva tietää!

Jos haluat käydä hipistelemässä Gymstickin muita tuotteita, niin kaikki Gymstickin pilatesrullat & rollerit löydät täältä ja heidän Treenikaupan koko kattavan valikoiman täältä.

 

Ihanaa viikonlopun odotusta,
x Kipa

 

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Koiranpentu | Miten on pentuarki sujunut, tuleeko tuhoja?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

Terveysblogi 2020