Hieno päätös aloittaa salitreenit! Ohessa artikkeli, jonka kirjoitin aikoinaan Kauneus ja Terveys -verkkosivulle. Tein niin sanotun kaksijakoisen ohjelman, eli koko keho käydään läpi 2 erässä. Ota vinkit talteen ja suuntaa salille!

Muistathan harjoitella monipuolisesti ja säännöllisesti, levätä riittävästi ja syödä tavoitteitasi palvelevasti. 🙂

 

5 nyrkkisääntöä salitreeniä aloittelevalle

1. Oikea suoritustekniikka on kaiken a ja o.

Tee liikkeet painomäärillä, joilla suoritustekniikat pysyvät kunnollisina ja joilla jaksat tehdä sarjat loppuun asti.

2. Lämmittele ennen salitreeniä.

Suorituskyky kasvaa, kun lihakset ovat lämpimät, hermosto herää ja verenkierto virkistyy. Lämmittelyn tarkoitus on myös ehkäistä mahdollisia lihas- ja jännevaurioita. Lämmittely on yksilöllistä: joku herättelee kehoa ja mieltä kuntopyörällä tai juoksumatolla, joku crosstrainerilla tai soutulaitteella. 5-10 minuuttia riittää.

Voit lämmitellä myös treenipäivän liikkeillä: ensimmäiset liikkeet suoritetaan minimipainoilla siirtyen vähitellen varsinaisiin treenipainoihin. Esimerkkinä jalkaprässi. Jos teet ohjelmassa 45-55 kilolla jalkaprässiä, niin lämmittele 3 x 15-35 kilon painoilla.

 

3. Suorita saliohjelma tehokkaasti kehoasi kuunnellen. 

Huilit ovat hyvä olla sarjojen välissä 1-3 minuuttia. Vähitellen opit löytämään itsellesi miellyttävän rytmin, joten kellon kanssa salilla ei tarvitse kulkea. Pääasia on, että jaksat tehdä sarjat 2-4, vaihtelun vuoksi jopa 5 kertaa.

 

4. Muista palautua. 

Usein käy niin, että innostumme treenaamaan useita kertoja viikkoon. Salilla ei kannata alussa välttämättä treenata joka päivä. Vasta sitten, kun on tarpeeksi monijakoinen ohjelma ja treenirytmitys on sinulla veressä.

 

Palautusjuoma on yksilöllinen: sen ei tarvitse olla juuri juoman muodossa. Monelle toimii esimerkiksi maitorahka/luonnonjogurtti + banaani tai proteiinipatukka vallan mainiosti. Heti treenin jälkeen keho on kuitenkin kovin vastaanottavainen ravinnolle, joten palautusjuomaa tai vastaavaa kannattaa tosissaan harkita.

 

5. Oheinen ohjelma on kaksijakoinen

Koko keho tulee siis treenattua läpi kahtena päivänä viikossa. Salitreeni 1 on alavartalotreeni ja salitreeni 2 on ylävartalotreeni.

Jokaisesta liikkeestä on kaksi eri vaihtoehtoa: laitteessa tehtävät liikkeet vai vapailla painoilla/tangolla tehtävät liikkeet. Kokeilemalla tiedät, kumpi sopii itsellesi paremmin. Salitreeni on suunnattu varta vasten ensikertalaisille ja aloitteleville salitreenaajille. Tee liikkeitä 3-4 sarjaa ja 10-12 liikettä per sarja ellei toisin ole mainittu.

Salitreeni 1: Alavartalotreeni

1. Jalkakyykky, tanko niskan takana, kapea asento/Jalkaprässi

2. Maastaveto tangolla/Takareisipenkki (jalan koukistajat laitteessa)

3. Askelkyykky vuorojaloin, käsipainot/Etureisipenkki (jalan ojentajat laitteessa)

4. Leveä kyykky tanko niskan takana tai käsipainoilla kädet suorana vartalon edessä/Smith-telineessä

5. Selän ojennukset penkissä/Selän ojennus laitteessa

6. Vatsalihasturistus matolla (suorat vatsalihakset) 3 x 15 – 30/Vatsarutistus laitteessa 3 x 12 – 15

7. Kylkitaivutukset käsipainolla tai kahvakuulalla/Vartalon kiertolaite 3 x 12 – 15

Salitreeni 2: Ylävartalotreeni

1. Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla/Peck-Deck (rintaprässi)

3. Avustettu leuanveto leveä myötäote/Ylätalja leveällä otteella

4. Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla/Alataljasoutu

5. Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla/Pystypunnerruslaite

6. Ojentajat taljassa narulla tai tangolla/Ranskalainen punnerrus tangolla

7. Hauiskääntö käyrätangolla tai käsipainoilla/Hauiskääntö taljassa narulla tai tangolla

8. Pystysoutu tangolla tai käsipainoilla/Pystysoutu taljassa tangolla

 

Lopuksi:

Alussa on normaalia, että lihakset kipeytyvät. Yleensä treenin jälkeinen kipu on voimakkaimmillaan treenipäivästä ylihuomenna.

Salitreenin (1-2 krt/vko) ohella on tärkeää harrastaa myös yleiskuntoa kehittävää aerobista harjoittelua. Esimerkiksi ripeä (sauva)kävely 45-60 minuuttia, rento hölkkä 30-60 minuuttia tai uinti/vesijuoksu 45-60 minuuttia riittää hyvin 1-2 kertaa viikossa. Mikäli sinulta ei löydy sykemittaria tai aktiivisuusranneketta treenikaveriksi, voi se olla hyvä hankinta motivaation ylläpitämiseksi.

 

Pääasia on, että nauttii siitä mitä tekee. Kuntosalille kannattaa mennä avoimin mielin ja tekemään vain omaa treeniään. Nauti vapaa-ajastasi ja siitä, että panostat omaan hyvinvointiisi.

 

Liikunnan iloa!

– Kipa

 

Kirjoittaja on auktorisoitu personal trainer ja life coach. Lue lisää Kirasta täältä.