25.3.2017

Uni ja palautuminen – mikä on oikea määrä unta ja lepoa ja millainen uni on hyvää, jotta pysyy terveenä ja kunnossa?

Tänä päivänä palautuminen, stressin hallinta ja uni puhuttavat enemmän, kuin koskaan. Miksi?

Onko se siitä, että nykyisen elämänrytmimme on todettu uuvuttavan meitä?

Vai onko se siitä, että tiedämme miten asioita ja elämää olisi optimaalisinta suorittaa tai elää, jolloin väsymme tavoitellessamme täydellisyyttä?

Vai onko se kuitenkin siitä, että digiaikaan astumisen myötä nukumme entistä heikompaa ja pinnallisempaa sekä kestoltaan lyhyempää yöunta läträillessämme mobiililaitteita pitkälle yöhön?

Todennäköisesti homma piilee näissä kaikissa – ja paljon muussakin. Laadukas uni ja riittävä palautuminen ovat monen tekijän summa, jota on tarkasteltava aina yksilöllisesti selvittäen mm. ihmisen elämäntilanne ja -rytmi, elintavat, geeniperimä ja lapsuudessa opitut nukkumistavat, temperamentti, ravinto sekä aktiivisuus.

 

Suurimmalle osalle ihmisistä 6–9 tuntia on hyvä määrä, jolla pysyy päivän virkeänä.

 

Mikä on oikea määrä unta?

Tavallisimmin uniaika on 7–8 tuntia.

Suurimmalle osalle ihmisistä 6–9 tuntia on erihyvä. Vain viisi prosenttia pärjää alle 6 tunnilla, ja toiset viisi prosenttia tarvitsee unta yli 9 tuntia yössä.

Voidaan sanoa, että unen laatu on ollut riittävää, kun (teknisesti määriteltynä) siinä on ollut 4–5 unisykliä (kestoltaan 90-100 min) ja yksi unisykli on sisältänyt kaikkia seuraavia erilaisia vaiheita:

– kevyttä unta (torkahdus + tajuttomuus, osuus unen määrästä n. 55%)
– syvää unta (palautuminen, muistin kehitys, osuus unen määrästä 25%)
– REM-unta (vilkeuni, eli unennäkö, osuus unen määrästä 20%)

Hyvän unen merkki on mm. se, että nukahtaa puolessa tunnissa ja vaikka havahtuisi yöllä saa unta nopeasti uudelleen.

Jos on virkeä päivällä, on todennäköisesti nukkunut hyvin.

Meillä on kaikilla oma luontainen unentarpeemme.

 

Mistä unettomuus johtuu? 

Tyypillisimmät uniongelmien syyt ovat stressi, huoli, ylivirittynyt kehon tila tai positiivinen muutos.

Luontaisesti hyvin touhukkaat ihmiset saattavat kehonsa helposti ylivireystilaan, jolloin unta voi olla vaikea saada. Työstressi, taloushuolet, huoli tulevaisuudesta sekä haasteet & murheet sosiaalisissa suhteissa valvottavat helposti.

Toisaalta uniongelman voi laukaista myös positiiviset tapahtumat. Esimerkiksi vastarakastuneen ihmisen unensaanti voi heiketä: rakastuneena unentarve vähenee, koska keho on hormonimyrskyssä ja lisämunuaiset pumppaavat kehoon kortisolia.

 

Onko heräily yöllä pahasta?

On ookoo joskus heräillä yöllä: yksittäisiä huonoja öitä tulee kaikille, joten ihan pienistä ei kannata säikähtää.

Jos lamppu ei heti sammu tai yöllä herää kesken unien ei kannata panikoida: nousee vain sängystä ylös, lukee kirjaa tai katsoo telkkaria sen aikaa, että uni taas maistuu.

Mikäli unensaantiin auttaa Netflixin avaaminen, niin siitä vain: kaikille eivät hengitysharjoitukset ja meditaatio sovi.

Tärkeintä on, ettet ala stressaamaan unensaantia ja vatvomaan sitä liikaa.

Unen laatua heikentävät esimerkiksi alkoholi, liian tuhti illallinen tai iltapala, myöhäinen raskas liikunta, liian myöhään nautittu kofeiiniannos, tupakoinnista saatava nikotiinin suuri määrä (pienet määrät yleensä rentouttavat) sekä valoisa, rauhaton ja liian lämmin uniympäristö.

Olet levännyt tarpeeksi, kun herään virkeänä ja päivän aikana ei tule droppia.

 

Mistä tietää, onko levännyt tarpeeksi? 

Siitä, että aamulla herää virkeänä ja ettei iltapäivällä tule väsynotkahdusta.

Mikäli aamulla herätessäsi ensimmäinen ajatuksesi on painua takaisin punkkaan väsymyksen vuoksi, sinun on käytettävä jatkuvasti piristeitä pysyäksesi virkeänä päivisin tai olet toistuvasti päiväunien tarpeessa olet levännyt liian vähän.

”Normijaksamiseen” ei kuulu jatkuva nuupahtaminen päivän mittaan.

Mikäli vuorokausirytmisi on mennyt sekaisin tai sinulla on unihäiriöitä saattaa palautumisesi olla heikentynyt.

Lisäksi unenlaatua heikentävät esimerkiksi liiallinen jatkuva liikkuminen sekä siihen liittyvä alipalautuminen. Myös kehon käyminen kierroksilla sekä liian vähäinen hiilihydraattien nauttiminen heikentävät palautumista ja unenlaatua.

Jotta palautumiseen jäisi aikaa, liikuntaa ei tule harrastaa joka päivä. Arkiaktiivisuus ja arkiaskareet ovat asia erikseen: lepo ei tarkoita laakereilla levyttämistä, vaan ennemminkin aktiivista lepoa. Joka päivä kannattaa liikkua hyötyliikuntaa ja hyvin kevyttä liikuntaa, esimerkiksi kävelyä.

Rentoa viikonloppua, ystävät! Lepäilemisiin! 🙂
❤:Kipa

 

Tekstin kuvat: Veera Kurittu <3

23.3.2017

Inhimillinen ote | Oletko laiska?

Laiska vai mukavuudenhaluinen?

Pidin tänään kolme Mindfulness-luentoa, josta sain kimmokkeen pohtia vielä enemmän eilistä snäppiäni (snapchat: kipatiivola – käy lisäämässä!) laiskuudesta ja mukavuudenhalusta. Jäin lisäksi pohtimaan näihin liittyen tietynlaista uskallusta ja rohkeutta. Ennen kaikkea, olemmeko me ihmiset laiskoja?

Seuraa sitä yksisarvista!

 

Pohjustuksena tälle kaikelle haluan tuoda esiin itsestäni puolen, jota olen monet kerrat ihmetellyt. En tiedä, mistä ihmeestä se tulee ja pitkän aikaa se tuntui minusta siltä, että tämä ominaisuus itsessäni saa minut vain hakkaamaan päätäni seinään ja menemään asioissa aina vaikeimman kautta. Olenko siis vain yksi hiton pönttöpää?

Se ominaisuus on epämukavuuselueelle hakeutuminen.

Olen pitänyt itseäni useat kerrat ihan outona tyyppinä siinä, että en vain osaa mennä siitä, missä aita on matalin. Aikoinaan valitsin tietoisesti työpaikkoja ja positioita sitä kautta, että ne väkisinkin veivät minut epämukavuusalueelleni. Hyvänä esimerkkinä B2B-ala ja yritymyynti. En koskaan tykännyt siitä niissä muodoissa, kuin silloin niitä tein. Ja silti hakeuduin niihin – miksi?

Koska tiesin niiden kasvattavan minua henkisesti.

Tiesin löytäväni niistä myös sellaisia ominaisuuksia, jotka auttaisivat minua tulevaisuudessa työelämässäni. Yritysmyynti on todella monipuolista ja värikästä puuhaa parhaimmillaan. En vielä vain silloin aikoinaan B2B-puolella touhutessani tiennyt, että tajuaisin joku päivä olevani yrittäjä. En osannut kuunnella itseäni tarpeeksi toteuttaakseni sitä, mikä minulle itselleni on tärkeää ja mikä on minun tavoitteeni tässä elämässä.

En siis kuunnellut itseäni ja vaimensin oman sisäisen ääneni. Siitä syystä tein sellaista työtä, joka uuvutti minut. Tein sikapitkiä päiviä enkä saanut henkisesti mitään. Palkka oli tietysti ookoo, mutta raha se kun ei merkkaa itselleni kaikkea. Sen sijaan oma henkinen ja fyysinen hyvinvointi sekä terveyden edistäminen merkitsevät – enemmän, kuin rahalla ikinä saisin hankittua.

Tästä pääsinkin tämän päivän blogipohdintaan. Haluan, että me ihmiset ajattelemme itseämme terveen itsekkäästi: mikä minulle itselleni on tärkeää? Siten oppisimme tekemään myös omien tavoitteidemme ja arvojemme mukaisia valintoja. Siihen olennaisesti liittyy perusymmärrys siitä, millainen ihminen itse olet. Ja miten itsestäsi puhut.

 

laiska

Tunnetarkastelua: mikä tunne minulle tulee, kun mietin olevani laiska?

Sitten päivän aiheeseen. 😀

Itse en tykkää käyttää sanaa laiska. Mielestäni siinä on negatiivinen viba ja negatiivinen viba aiheuttaa yleensä sen, että se a) homma on hajottavaa tai b) se ei ole eteenpäin vievää. Mielestäni asioita on hyvä tarkastella sitä kautta, vievätkö ne sinua eteenpäin vain jarruttavatko tahtiasi kohti tavoitettasi tai vievätkö sinua siitä poispäin.

Tämä liittyy olennaisesti siihen, mistä usein puhun ihmisille: omaan sisäiseen puheeseemme. Haluan korjata aina ihmisen oman sisäisen puheen laiskuudesta mukavuudenhaluun, sillä niissä on erilainen tunnelataus. Esimerkkinä seuraavat kaksi esimerkkiä:

a) Mietin, että olen laiska. Siksi en saa lähdettyä lenkille, salille tai liikkumaan tai panostettua ruokailuun. – koska olen laiska, olen saamaton. Millainen tunne minulle tulee siitä, että mietin olevani laiska?
b) Mietin, että olen mukavuudenhaluinen. En saa lähdettyä lenkille, salille tai liikkumaan, koska sohvalla oleminen tuntuu mukavalta. En saa panostettua ruokailuun, koska tykkään että ruoka on helposti saatavilla ja pidän astetta tuhdimmasta ruoasta. Millainen tunne minulle tulee siitä, että mietin olevani mukavuudenhaluinen?

 

Tämä ei automaattisesti toimi kaikilla, mutta huomasitko eron?

Sen sijaan, että lähtisit ruotimaan itseäsi ja syyllistämään itseäsi siitä, että olet laiska pyritkin lisäämään ymmärrystä omaa käytöstäsi kohtaan toteamalla ja ymmärtämällä sen, että oletkin mukavuudenhaluinen.

 

Miten tämä liittyy mitenkään siihen, että olen pitänyt tänään Mindfulness-luentoja? 😀

Paljonkin.

Mindfulness on tietoista hyväksyvää läsnäoloa. Se on asioiden tarkastelua ja toteamista –asioita ei pyritä arvottamaan tai arvostelemaan saatika kategorisoimaan sarjaan ”hyvä” tai ”huono”.

Sen sijaan, että jatkaisimme oman itsemme ruotimista siitä, että olemme laiskoja tai saamattomia haastankin sinut vain puhtaasti tarkastelemaan sitä, miksi kenties sinne lenkille, salille tai keittiöön tekemään ”laaturuokaa” ei yksinkertaisesti huvita mennä?

Tässä itseasiassa tullaan myös hieman arvokeskusteluun.

 

Arvot ohjaavat toimintaamme

Yleensä haastan ihmisiä myös toden totta pohtimaan, mikä itselleen on elämässään tärkeintä. Mitkä ovat sellaisia asioita, jotka sinulle ovat merkityksellisiä? Mitkä tuottavat sinulle hyvää oloa tai mielihyvää?

Mietin kolme tärkeintä asiaa elämässäsi. Mieti, että ne otetaan sinulta pois. Miltä sinusta tuntuisi?

Sen sijaan, että keskittyisit omiin puutteisiisi tai vaikka laiskuuteesi haluaisinkin haastaa sinut miettimään erilaisia asioita valintoina. Valintoina, jotka vievät sinua kohti sitä, mikä sinulle itsellesi on tärkeää.

Esimerkiksi jos sinulle on tärkeää se, että voit hyvin, niin täsmennä itsellesi mitä sinulle käytännössä tarkoittaa se, että voit hyvin.

 

Kun voit hyvin, niin
• Millaisia ajatuksia ja tunteita siihen liittyy?
• Miten puhut itsestäsi, ulkomaailmasta tai muista ihmisistä?
• Miten suhtaudut asioihin?
• Millainen on perusolemuksesi?

 

Palauta tavoitteesi siis mahdollisimman konkreettisesti mieleesi ja mutustele sitä. <3

 

laiska

 

Ihmisellä on taipumus pyrkiä kohti mukavuutta pois kaikesta epämukavasta

Tunnetusti ihminen on aina ohjautunut ja tulee aina ohjautumaan kohti mukavuutta, positiivisia tunteita sekä palkkiota pyrkien pois kaikesta epämukavuudesta ja voimavaroja syövistä tunteista. Ei ole täysin tuulesta temmattu se viisaus, että suurimmat tulokset tapahtuvat mukavuusalueemme ulkopuolella.

Se on kieltämättä totinen tosi, sillä epämukavuusalue haastaa meidät kohti meidän pelkojamme, esimerkiksi epävarmuuttamme ja hylätyksi tulemisen tai epäonnistumisen pelkoa.

Toisaalta toivon ihmiseltä itseltään ja itseään kohtaan ymmärrystä siitä, että on ok tuntea olevansa turvassa mukavuusalueella. Se on sinuun sisäänrakennettu toiminto. Olet täysin inhimillinen.

Uskalla kuitenkin haastaa itsesi positiivisella fiiliksellä siinä, että kurkkaa ennakkoluulottomasti aidan toiselle puolelle ilman odotuksia ja uskomuksia siitä, miten homma mahdollisesti voi mennä pieleen.

Unohda epäonnistumisen pelko, sillä epäonnistumista ei ole: on vain oppimista. Unohda se, että et osaa: on vain kehittymistä. Unohda se, että et pysty: sinä pystyt mihin tahansa.

 

Sinä olet tähti.

 

#inhimillinenote

 

Aurinkoa kaikille!

<3 Kipa

 

Mitkä ovat sinun suurimmat pelkosi? Kommentoi alle. <3

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

21.3.2017

Jaksaminen: miten jaksat päiväsi virkeänä lisäämällä palauttavia hetkiä päiviisi?

Jaksaminen

Monella meistä on jatkuva paine päivissä: tahti on kiivas, työpäivä on kiireinen, päivä on täynnä erilaisia askareita ja tuntuu siltä, että yöunet eivät palauta. Uni on tunnetusti yksi jatkuvaan väsymykseen ja stressiin pureva lääke – mutta entä jos olo on jatkuvasti uupunut eikä yöunetkaan tunnu palauttavan. Mistä silloin on kyse?

 

 

 

Päivän aikana tulisi olla edes lyhyitä palauttavia hetkiä yhteensä 30%

Tuntuuko huimalta luvulta? Miltein kolmasosa päivästä tulisi olla palauttavaa. Kahdeksan tunnin työpäivästä tämä on yhteensä hieman yli 30 minuuttia. Jatkuva stressi nakertaa voimavarojamme salakavalasti. Toki päivän aikana on ja kuuluukin olla stressiä, se on ihan luonnollista. Jo innostuminen on keholle stressireaktio – eli stressi ei ole aina negatiivista! Tärkeintä on stressin ja palautumisen tasapaino.

Mistä sitten tietää, onko palautunut? Yksi hyvä nyrkkisääntö on, että mikäli päiväunet virkistävät sinua, olet aika lailla balanssissa. Mikäli tuntuu siltä, että edes päiväunet eivät piristä, vaan jatkuvasti väsyttää, on todennäköistä, että matkaat kohti uupumusta.

Päivän aikana palauttavat hetket voivat vaihdella muutamasta minuutista 15 taikka 30 minuuttiin kerrallaan. Toki tähän vaikuttaa työ-, opiskelu- ja elämänrytmisi. On kuitenkin hyvä pohtia, mihin kohtaan esimerkiksi työ- tai opiskelupäivää palautumisjaksoja saisit ympättyä.

 

Mistä tiedän, että olen nukkunut riittävästi?

Kuten tiedämme, unen tarve on yksilöllistä. Yleisesti ottaen unen tarve aikuisella ihmisellä on 6-9 tuntia. Olemme oman itsemme ja kehomme asiantuntijoita: pohdi hieman, mikä on sinulle mielestäsi riittävä yöunen määrä.

 

Tiedät, että olet nukkunut riittävästi, kun:

  • Heräät luonnollisesti riittävään aikaan ilman herätyskelloa (et siis jatkuvasti nukuskele puolille päivin)
  • Tunnet herättyäsi olosi levänneeksi ja virkeäksi
  • Päivän aikana vireystilasi pysyy pääpiirteittäin hyvänä: et nuoku opinahjossa, työpöydän ääressä tai kokouksissa tai tunne itseäsi uneliaaksi ajaessasi
  • Olet sen verran virkeä pitkin päivää, että et koe väsymystä häiritseväksi tekijäksi suoriutua arjen askareista

 

Miten palautua päivän aikana?

Päivittäin (negatiivisen) stressiosuuden olisi hyvä pysytellä 55% alapuolella. Esimerksi työpäivän aikana on normaalia kokea jonkin verran stressiä ja pieni määrä stressiä liitetään työn tuottavuuteen.

Usein on ymmärrettävästi haastavaa kesken päivän ottaa vaikka lyhyet torkut, mutta on muutamia konkreettisia keinoja tauottaa työtänsä/päiväänsä niin, että palauttavia hetkiä kertyy:

 

  • Pidä huolta kahvi- ja ruokailutauoista: Tampereen yliopiston tutkijat selvittivät, että säännöllinen lounastauko vähentää uupumusasteista väsymystä ja lisää tarmokkuutta. Tärkeää on myös hyödyntää koko aika: mitä pidempi tauko sen parempi palautuminen, sillä työasioista irtaantuminen on pidempiaikaista.
  • Ruokaile joskus työpaikan ulkopuolella: irroittautuminen lounaalle työpaikalta lisää palautumista, sillä työasiat on helpompi unohtaa hetkeksi.
  • Pienikin hengähdyshetki auttaa: nouse välillä työ- tai opiskelupisteeltä pois ja hae vaikka lasi vettä tai piipahda ulkona hengittämässä keuhkot syvään ilmaa.
  • Ota luova tauko: kävele lähimmälle ikkunalle ja katsele ulos vähän aikaa ja vain hengitä. Tai piirtele vähän aikaa paperille mitä tahansa kuvioita tulee mieleen.
  • Vaihda työ- tai opiskelutehtävää: tutkimusten mukaan yksi tehokkaimpia keinoja päivänaikaiseen palautumiseen on vaihtaa hetkeksi tehtävää mieluisampaan tehtävään.
  • Tauota rennosti jumppaillen: nouse välillä ylös ja ihan vain pyörittele hartioita tai ota hartiaseudun ja selän jumppailuun kuminauha, monissa työpaikoissa on nykyään kiitos kyllä muutamia taukojumppavälineitä – leikittele. 🙂
  • Laske kännykkä kädestäsi tauoilla: vaikka kännykällä tai koneella läträäminen ei tuntuisikaan stressaavalta aivot joutuvat työskentelemään koko ajan reagoidessaan ärsykkeisiin. Lisäksi on hyvä, ettei koko ajan ole saavutettavissa – opettele muistamaan, että maailma pyörii kyllä, vaikka otat pienen hetken itsellesi. <3
  • Tarkista asenne: kaikkeen ei voi vaikuttaa, joten karsi mielestäsi sellaiset asiat – ei kannata stressata asioista, joille ei kuitenkaan voi mitään.
  • Ota miniloma: oma suosikkini on laittaa pöydälle jokin esine, joka muistuttaa minua jostain mukavasta hetkestä tai tapahtumasta. Palaa kyseisen esineen kautta niihin hyviin tuntemuksiin, joita tuolloin koit ja ota hetken miniloma onnelliseen aikaan.
  • Käytä musiikkia: joillekin musiikki toimii palauttavana. Karsi ympäriltäsi hetkeksi kaikki virikkeet ja laita jotain mieltä rauhoittavaa tai ylentävää musiikkia soimaan. Kuuntele sanoja ja säveltä, sulje ulkopuolelta kaikki muu.

 

Palautumiseen päivän aikana vaikuttaa lisäksi myös yleiskunto, paino sekä nukutut yöunet. Kaikki liittyy helposti toisiinsa, sillä usein erityisesti yöunia heikentävästi vaikuttaa se, että pitkin päivää stressaamme palautumisjaksojen ollessa riittämättömiä. Stressaantuneena ja väsyneenä on painonhallintakin haastavampaa.

Poimi siis itsellesi muutama seikka listasta, jotka omalla kohdallasi voisivat toimia voimavaroja päivän aikana lisääviksi. Tai sitten mieti, mikä muu vaihtoehto omalla kohdallasi toimii. Kaikki, edes pieni, on kotiinpäin.

 

Jaa ja kommentoi myös omat hyväksi koetut keinosi, joita edellä olevasta listauksesta ei löytynyt!

 

Hyviä palautumishetkiä!

<3 Kipa

 

Artikkelikuva: Veera Kurittu

20.3.2017

Lempi proteiinipatukkani | Terveelliset- ja herkutteluvaihtoehdot

Snäppitoive | Lempi proteiinipatukkani

FF:n snäppiviikolla tuli toive, että kirjoittaisin omista lempiproteiinipatukoistani. Syön patukoita kahdesta eri syystä: välipala, jolla saan näpsäkästi proteiinia sekä herkkupalana makean sijaan.

Edellinen kirjoitukseni oli yleisesti siitä, mitä kannattaa huomioida proteiinipatukan valinnassa. Lisäksi proteiinipatukan valintaa ohjaa käyttötarkoitus: mihin tarkoitukseen haet patukkaa (tsik tsik).

Yleisön pyynnöstä esittelen omat lempparini ensin siitä näkökulmasta, että olen valinnut patukan ainesosaluettelon perusteella ja proteiinin tarpeeseen. Lähinnä ns. ”järkikäyttöön”.

Toisessa näkökulmassa en niinkään mene terveys edellä eli ainesosaluettelon kanssa en ole mikään nihilisti. Olen valinnut patukan vaan ihan puhtaasti siksi, että se vaan on sika hyvää ja siinä ei ole liiaksi lisättyä sokeria tai ylimääräistä energiaa. Aina kun ei tarvitse olla täydellinen ja pupeltaa kaikkea niin tip top. Joskus sitä siirappia tai muuta hässäkkää menee kurkusta alas ja sellaista se elämä on. <3

On myös aina kiva tietää sinun suosikkisi, joten kommentoi ja kerro! Näitä on aina kiva vertailla, sillä makunystyrät ovat todella yksilöllisiä.

 

Lue myös keritettäsi vinkkini siitä, että mitä kannattaa huomioida proteiinipatukkaa valitessa.

 

Lempi proteiinipatukkani | Ravintoarvoiltaan perushyvät patukat,
joissa ainesosaluettelo on suht terveellinen

Haluan käyttää otsikossa sanaa ”suht” terveellisen edessä, sillä ainahan proteiinipatukka on teollinen luomus eikä sillä tule korvata täysipainoista ja monipuolista ruokavaliota. Täsmennetään tämä nyt, ettei kukaan ajattele minun elävän patukoilla – vaikka joskus niitäkin ajanjaksoja on, kun niitä kuluu enemmän.

 

Terveys edellä nro 1: Quest Nutrition Questbar

Questbarit kuuluvat kastiin, jotka jakavat mielipiteitä. Questeissa nimittäin joissain käytetään sukraloosia makeutusaineena. Kannattaa siis lukaista ainesosaluettelo, mikäli siltä haluaa välttyä. Questit aikoinaan olivat koostumukseltaan vähän toisenlaisia (kuka muistaa?) ja reseptin uusimisen jälkeen moni Questin vannoutunut kuluttaja hieman pettyi. 

Aikaisempi kuitu korvattiin liukoisella maissikuidulla ja lisäksi patukoihin tuli palmuöljy. Myös makeutusaineiden suhteita hieman muutettiin ja tästä syystä koostumus & maku vähän muuttuivat.

Myönnän, että omalla kohdallani tämä on yksi suuri syy Questien vähentyneeseen käyttöön.

Mutta yhä ainesosaluetteloltaan patukka rokkaa: patukkaan mahtuu kanssatovereitaan vähemmän höttöä eli turhia lisäaineita. Lisäksi liikkuvalle ja paljon hikoilevalle Questbar on toimiva. Se nimittäin sisältää hyvät määrät myös merisuolaa ja herkkäkielisimmät maistaa sen todella helposti. 🙂

Questille plussaa myös siitä, että niissä käytetään markkinoiden laadukkainta heraproteiinia. Tämä toki näkyy patukan hinnassa, mutta I’m worth it. 😉

 

 

Terveys edellä nro 2: Leader Softbar, stevialla makeutettu

Leaderiltä on useampaa Softbaria ja niistä jos pitäisi terveys edellä valita lempparit, niin ne ovat stevialla makeutetut Softbarit. Näitä ovat suklaakakku (kuvassa ylimpänä), banaani-muffinssi (ei kuvassa), sitruuna juustokakku (kuvassa keskellä) ja valkosuklaa (kuvassa alimpana).

Lisäksi heillä on Softbareja, joissa makeutukseen on käytetty paljon mainitsemaani mielipiteitä jakavaa sukraloosia (omenapiirakka, punaiset marjat ja toffee-suklaa). Itseasiassa stevialla makeutetut Softbarit tuotettiin vastaamaan kuluttajien tarvetta siitä, että sukraloosia haluttiin ruokavaliossa välttää.

Mantelikrokantissa on sukraloosin lisäksi hivenen glukoosisiirappia, mikä on kiva tieto silloin, jos siirappeja välttelee.

 

Terveys edellä nro 3: Lidlin Smooth Bar

Tykkään jokseenkin näiden vanilja-mantelipatukoiden mausta. Lidliltä on myös suklaan makuinen Smooth Bar, mutta maku jää itselleni hieman hailakaksi. Puhtaaseen proteiinin tarpeen täyttämiseen patukka on loistava eikä nämä ole proteiinipatukaksi pilattu liiaksi lisäaineilla. Näissä on jonkin verran glukoosisiirappia sekä sokereista täysruokosokeria, mutta kokonaisuudessaan sokerit jäävät tässä patukassa 2,3 g:aan. Energiasisällöltään patukka on hyvä.

 

 

Lempi proteiinipatukkani | Ehdoton suosikkini

Terveys edellä nro 4 ja naminäkökulma edellä nro 1: Barebells Caramel Cashew

No nyt on kaverit löytynyt se oikea. 😀

Tämä on toistaiseksi patukka, johon olen täysin rakastunut. Koostumus ja suutuntuma ovat miellyttävät, patukka on pehmeä eikä siitä mitään puutu – ei edes teennäistä makua ikenissä! Lisäksi se ei edes ole mikään siirappiseosmötikkä – hurraa!

 

Mistä tykkään maun lisäksi patukasta on se, että siinä on energiaa 199 kCal per patukka. Se ei siis ole mikään syntien äitisynti, sillä sokereita siinä on patukkaa kohden 1,8 g totaalihiilareiden ollessa 14 g/patukka.

Ainesosaluettelokin kannustaa mutustelemaan, sillä tämä patukka sisältää hyvin vähän epäterveellisiä ainesosia. Kuitenkin mikäli olet makeutusaineiden kanssa tarkka, niin on hyvä huomata patukan makeutetun asesulfaami-K:lla ja sukraloosilla. Voit lukea patukasta lisää esim. Fitnesstukun sivuilta täältä. (Ei muuten ole sponssattu mainos.)

 

Naminäkökulma nro 2: Tupla+, Leader So Much Taste, Puls Bite, Teho Sport

Ja sitten ihan vaan puhtaasti suklaan korvikkeeksi voisin ajatella -ja joskus ajattelenkin, mutta rehellisesti tykkään suklaasta ihan puhtaasti suklaana ja sitä menee sitten mieluummin- näitä patukoita.

Miksi kuitenkin nämä jäävät useimmiten hyllyyn on se, että näissä ei juurikaan olla mietitty patukan tarveellisyyttä vaan lähinnä ravintoarvoja. Ja energiathan näissä ovat kohdillaan, joten ei nokan koputtamista.

Sen sijaan, mistä esim. Tupla+ Salty Caramelissa en tykkää on se, että se sisältää sokeroitua maitotiivistettä, glukoosisiirappia sekä karamellisoitua siirappia. Yhdessä patukassa on 14 g sokeria.

Toisaalta en pääse sen yli, että valmistaja on Cloetta ja Cloetta edustaa minulle makeisvalmistajaa. Makeisvalmistaja valmistaa makeisia ja periaatesyystä proteiinipatukkaa, joka sisältää näin paljon sokeria ei tulisi nimittää proteiinipatukaksi. 😀 On siis vähän oma päänsisäinen uskomusjuttukin: miksi en ostaisi sitten suklaapatukkaa…? 😀

 

Leaderin So Much Taste -linja taas on suoraan sanottuna halpissoijaproteiini-isolaattipatukoita, ja sen huomaa patukoiden hinnassakin. Ei hyvää vaan saa halvalla. Usein sukraloosin lisäksi näissä on myös maltitolia ja sokeria ja ”ihan vaan muutama” lisäaine. Siitä syystä syön todella harvoin, myöskään So-Lo Carb-patukoita.

Plus Nutritionin Puls Bite on söpön pieni, siinä on vain 115 kCal per patukka ja sokereita 1,3 g:n luokkaa. Patukassa on myös lisättyjä vitamiineja, joka on kiva ajatus – sääli, että synteettisesti valmistetut ja lisätyt vitamiinit eivät oikein kehossa mene hyötykäyttöön. Eli lähinnä myyntikikkailun puolelle menee. Tämä patukka ei muuten ole gluteeniton, sillä se sisältää vehnägluteenia.

Teho Sport Proteiini 40% on ihan jees maku, mutta patukka jää hyllyyn sen ollessa kovin soijapohjainen. Pyrin pitkälti välttämään soijaproteiini-isolaattia, sillä siitä vaan helposti tulee iho-oireita, vatsaoireita ja turvotusta kroppaan. Ja tämä on vain omat fiilikseni – jollekin toiselle soijaproteiinipohjaiset patukat vaan toimivat. 🙂

 

Tässä vaiheessa voisi sanoa, että näillä eväillä eteenpäin! Kysy tai kommentoi, mikäli sinulle tulee aiheesta mitä tahansa mieleen.

Nyt nautitaan auringosta, ihanaa alkuviikkoa kaikille!

<3 Kipa

 

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

16.3.2017

Miltä näyttää mun viiden (kiireisen) päivän ruokapäiväkirja?

Ravintopäiväkirja | Miksi?

Ensiksi haluan sanoa, että tahdoin tulla editoimaan hieman ensimmäistä tekstiäni. Kiitos kaikille kommentoineille – olen todella kiitollinen kommenteistanne, ja teillä on ihanan järkevä ajatusmaailma! <3 Kiitos siitä.

 

Ohessa ruokapäiväkirja, johon lisätty myös määrät.

Mikä on myös ravintopäiväkirjan julkaisemisen ”pointti” on se, että onnistuuko kiireisinä aikoina terveellinen syöminen? Voiko proteiinipatukoita syödä väipaloiksi ”oikean ruoan” sijaan?

Olemme kaikki yksilöitä. Ja joskus tulee skipattua lounas tai välipala – byhyy. 😉 Mutta itselläni lähtökohtaisesti ajatus on se, että jos ei ruokaa saa koneeseen, niin mielelläni syön ensihätään edes jotain – vaikka sitten proteiinipatukan.

 

Ravintopäiväkirja | Miksi en laittanut konkreettisia ruokamääriä ruokapäiväkirjaani?

Joku ihana ihmetteli hieman sitä, miksi en laittanut ruokamääriä ruokapäiväkirjaani. Siihen on yksi syy: en halua, että joku vertailee omia syömisiä omiini. Ymmärrän tämän olevan vähän ”höhlä” syy, sillä väistämättähän jossain määrin sitä tapahtuu, luonnollisesti. 

Olen työssäni PT:nä vain huomannut, kuinka ihmiset ovat irrallaan oman kehonsa kuuntelusta: jalo taito kuunnella sitä, mitä minun kehoni tarvitsee ja mitä minä todella tarvitsen tai mikä tekee minulle oikesti hyvää on hieman hukassa. Tästä en syytä ihmistä itseään, vaan lähinnä tiedon määrä.

Ruokatietoa, erilaisia koulukuntia sekä ”sääntöjä” on niin julmetusti, että emme tunnu suurimmaksi osaksi tietävän mitä ruokaa on ”oikein” syödä, paljonko sitä tulisi syödä ja kuinka usein.

Lisäksi tieto saattaa olla ihmisen silmään hyvin ristiriitaista. Olen blogannut vuodesta 2012 ja tämä on ensimmäinen kerta, kun laitan ruokapäiväkirjan näkyviin. Miksi?

Vaikka käytän ruokapäiväkirjoja ravintokonsultaatiotyössäni todella paljon on niistä huomattava yksi seikka: ne eivät kerro pitkään aikavälin syömisiä – ne kertovat hetkittäisiä lyhyitä pätkiä.

 

Mitä ruokamääriin tulee, en laittanut niitä siksi, koska minun ruokamääräni ei päde kenenkään muun ruokamäärien kanssa. Meillä ihmisillä on erilainen geeniperimä, erilainen aktiivisen lihaskudoksen määrä (lihasmassa), erilainen perusaineenvaihdunta, erilainen temperamentti (joku on menevämpi, joku rauhallisempi), erilainen elämänrytmi ja tapa liikkua. Emme voi kopioida toinen toisiltamme ruokamääriä, sillä silloin emme keskity siihen mitä minä tarvitsen.

 

Vuodessa on 365 päivää – 5 päivää on peanuts

On syytä myös muistaa, että viisi päivää on hyvin lyhyt hetki. Siitä ei voi vetää johtopäätöstä pitkän linjan ruokailuun tai elämänrytmiin. Tässä mielestäni kulminoituu PT-työn olemus: se on pitkäaikainen asiakassuhde, jossa opin tuntemaan, miten sinun elämänrytmisi, liikkumisesi ja ruokailusi pitkällä aikavälillä muotoutuvat, ja mitä ne tarkoittavat sinun tavoitteesi kannalta.

Haluan oman ruokapäiväkirjani kohdalla korostaa sen, että se osui yhteen kiireisimpään hetkeen. 😀 Olin juuri tullut lomalta la-su välisenä yönä ja minulla oli lanseerattavana kuusi Les Millsin erilaista jumppaa sekä päivätyöt kolmelta päivältä joista kaksi niistä oli aika hc-tahtista.

Kerroinkin snäpissä tiistaina (?), että ruokavaliota ei aina vaan voi vakioida. Esimerkiksi minä en harrasta fitnesstä, enkä ole rukannut elämäntahtia sen ympärille miten ruokailuni ja treenini liikkuvat. Tästä syystä saattaapi olla, etten kiireiselle päivälle ole paistanut esimerkiksi omaa suolatonta kanaa, höyrystettyä parsakaalia ja keittänyt riisiä rasiaan, vaan menen hyvin paljon työtahdin mukaan.

En voi tehdä yksilövalmennusta yrityksessä ja kahmia samanaikaisesti kanaa ja riisiä vasempaan poskeen. 🙂 🙂

 

Ruokapäiväkirja | Tarkennuksia ruokamääriin 

Kiitos kaikille myös huolestuneista kommenteista siitä, että kuinka jaksan tai jaksanko. Minusta on lämmittävää se, että sinä välität. <3

Koska en halua, että kukaan tämän enempää huolestuu omasta jaksamisestani, niin laitoin ruokamäärät (niin hyvin, kuin muistan) päiväkirjaan.

Ja totta on: syön paljon kasviksia, sillä tykkään niistä. Saan niistä henk koht paremman olon, kuin raskaasta ruoasta. Lisäksi tuntini, joita vedän ovat melko intensiivisiä enkä valitettavasti voi syödä kovin raskasta ruokaa päivällä, jos illalla on tunnit. Ohjatessa syke on todella paljon korkeammalla, kuin omaa treeniäni tehdessä ja olen ongelmissa, mikäli vatsa on turvoksissa tai ruoka ei ole sulanut. 😀

Tämä ruokapäiväkirja osui nyt tältä osin vähän sellaiseen kohtaan, että työtahtini oli tämä. Tahtini ei ole joka päivä tallaista ja rentoa aikaakin löytyy. Silloin luonnollisesti vietän enemmän aikaa kotona ja tulee syötyä enemmän. Eli nyt täytyy muistaa myös se, että ruokapäiväkirja on hyvin lyhyeltä aikaväliltä.

Tällä hetkellä syön todella fiiliksen mukaan. Rakastan värejä lautasella ja ruokavalioni on kasvoisvoittoinen. Snäpissä joku kysyikin, olenko vegaani.

En kuitenkaan ole vegaani, vaikka syön paljon kasviksia. Yleensä pyrin syömään punaista lihaa kerran viikkoon, koska siitä saa hemirautaa ja B12-vitamiinia. Jos syön lihaa syön hyvin usein kanaa tai kalkkunaa. Viimeaikoina olen tykästynyt falafeleihin ja hummukseen, joten niitä löytyy ruokapäiväkirjasta paljon. 🙂

 

Fodmapia ei (välttämättä) tarvitse noudattaa pilkun tarkasti

Fodmapista tulee kysymyksiä myös, että eikä jokin syömäni asia ole fodmapilla kielletty. Fodmapissa on todella hyvä listaus sitä, mitä ”saa” ruokavaliota noudatettaessa syödä ja mitä ”ei”. Haluan tässäkin muistuttaa, että itselläni ei ole ärtyvää suolta, joten minulla on hieman joustovaraa ruokavaliossani.

Olen herkkävatsainen ja vatsani reagoi erityisesti stressiin, kovaan treeniin ja matkustamiseen. Itselläni fodmap auttaa erityisesti tällaisina aikoina. Vatsaoireita ole itselläni ollut vähään aikaan, ja syön mielelläni punajuurta, avokadoa ja hummusta, jotka fodmapilla ovat ”kiellettyjä”.

 

Fodmap on ruokavalio, jota suositellaan kokeiltavan mikäli on vatsaoireita. Sitä voi noudattaa sellaiset 4-6 viikkoa, kunnes voi pikkuhiljaa kokeilla ruokavalioonsa pieniä määriä joitakin ”kiellettyjä” ruoka-aineita. Fodmap ei siis ole elämän kestävä dietti tai laihdutusmenetelmä, vaan se tarjoaa loistavan työkalun vatsaoireiden tarkasteluun ihmisen itsensä kohdalla. Fodmapissa korostetaan, että jos jokin ”kielletty” aine sopii vatsallesi voit syödä sitä. 🙂

Mitä tahansa kysymyksiä ja kommentteja tuleekin, niin laittakaa toki! <3 Kiitos jo kommentoineille, olette supereita!

 

Viiden päivän ruokapäiväkirja | Mitä meni koneeseen? 

 

Sunnuntai 12.3.

Aamupala 🙂

 

Aamupala:

4 kpl maissikakkuja, 80 g tuorejuustoa, 8 kpl HK:n kylmäsavuhärkäleikettä sekä 4 kpl kookosöljyssä paistettuja kananmunan valkuaisia

Lounas:

Salaatti, jossa jäävuorisalaatin lisäksi 3 isoa kourallista paistettuja kananrintapaloja, 2 kauhallista maissia, 2 avokadoa, 1/2 rasiaa kirsikkatomaatteja, 1 kauhallinen porkkanaraastetta

Välipala:

Questbar Oatmeal Chocolate Chip -proteiinipatukka

 

 

Illallinen:

Salaatti, jossa salaatin lisäksi 1 avokado, 150 g hummusta, 4 rkl punajuurisalaattia, 1/2 purkillista minisuolakurkkuja, 1/2 rasiaa miniluumutomaatteja, kourallinen rusinoita, 1 rkl salaatinkastiketta, 8 falafel-pyörykkää sekä kourallinen kurpitsansiemeniä

 

Omat tunnit: BodyPump & BodyAttack sekä Grit Strength

 

Ruokapäiväkirja – lounas. Näitä lautasellisia siis kaksi. Lounas sujui opetellessa Les Mills -ohjelmia. <3

 

Maanantai 13.3.

Aamupala:

2 dl Elovena-puuroa (kuivapaino) 2 tl voisilmällä

Lounas:

8 kpl maissikakkuja lisäaineettomalla kinkkuleikkeleellä (12 kpl) sekä purkillinen Tommies miniluumutomaatteja (250 g)

Välipala:

3 pientä mandariinia ja kuppi kahvia

Illallinen:

Salaatti, jossa salaatin lisäksi samat ainekset, kuin edellisen päivän iltana (mutta falafelejä 4 kpl ja punajuurisalaattia 1 1/2 rkl) + 2 kpl maissikakkua 4 kpl kinkkuleikkeleellä

 

Illallinen. Nommom. <3

 

Itseasiassa tämä päivä oli sellainen, että stressasin illan tuntien opettelua. Minulla oli uusi BodyStep, Grit Plyo ja BodyCombat ohjattavana ja opeteltavana ja huomasin, että ruoka ei vaan maistu. Aika poikkeuksellista, sillä usein maistuu. 😀

 

Omat tunnit: BodyStep, Grit Plyo, Spin Cardio45 ja BodyCombat

 

Tiistai 14.3.

Tämä oli päivä, jolloin olin työkeikalla ja silloin olen täysin eväiden varassa. Aamulla tuli himppasen kiire, joten kerkesin kahmaisemaan vain nopeiten napattavat eväät mukaan.

Aamupala:

6kpl maissikakkuja, jossa loput (6 kpl) lisäaineettomista kinkkuleikkeistä ja kourallinen miniluumutomaatteja

Lounas:

Yosa naturell -kaurajogurttivalmiste (400 g) ja Questbar Chocolate Chip Cookie Dough -proteiinipatukka

 

Työeväät. 🙂

 

Välipala:

Kaksi suklaahippukaurakeksiä ja Weider-proteiinipatukka

Välipala 2:

Barebell’s Caramel-Cashew -proteiinipatukka (ennen Grit-tuntia)

Illallinen:

4 kpl maissikakkuja 100 g hummuksella ja 100 g vuohenjuustolla

 

Päivä meni todella pitkäksi. Pääsin kotiin vasta noin 22.20 ja silloin ei vain yksinkertaisesti jaksanut väsätä enää mitään, koska seuraavana aamuna töissä piti olla 7.10. Halusin vain nukkumaan.

On hyvä muistaa, että joskus näinkin päin. Kokonaisuudessaan tiedän päivän ruokailun jäävän vähän köyhäksi. Aina vaan kaikkea ei voi vakioida ja se on ok. 🙂

Omat tunnit: BodyAttack ja Grit Strength.

 

Keskiviikko 15.3.

Aamupala:

Njie proteiinipudding

Lounas:

1 1/2 kauhallista uunipunajuurilohkoja rucolalla ja 1 rkl punajuurihummusta, 2 kauhallista uunissa paistettuja perunoita, 2 rkl porkkanaraastetta, ilmeisesti patana valmistettua munakoisoa ja kesäkurpitsaa 1 1/2 kauhallista sekä 2 kasvispihviä

Välipala:

1 kpl Barebell’s Caramel-Cashew -proteiinipatukka

Välipala 2:

Porkkanakakkua 1/2 palaa

Illallinen:

Salaatti, jossa salaatin ja rucolan lisäksi kauhallinen maissia, 2 kauhallista aurinkokuivattua tomaattia, 1 1/2 kpl avokadoa, 1 rkl porkkanaraastetta ja 7 kpl falafeleja

 

Omat tunnit: BodyPump

 

Torstai 16.3.

Kiire aamu luennon ja valmennusten merkeissä, joten aamupala jäi pois.

Lounas:

Härkäpapuja sellerillä, porkkanaraastetta, minisuolakurkkuja, uunissa paistettuja porkkanoita, puolukka-kaaliraastetta rucolalla, punajuuripaloja sekä paahdettuja cashew-pähkinöitä

 

 

Tämä itseasiassa oli päivä, jolloin oli tarjolla pääruokana pizzaa. En ottanut, koska yksinkertaisesti ei tehnyt mieli. Jos olisin ottanut vielä ison slaissin pizzaa olisin ollut aivan turvonnut päivän viimeiset yksilövalmennukset. Enkä halua oman huonon oloni verottavan asiakaspalvelua.

Välipala:

2 kpl Caramel-Cashew -proteiinipatukat

Huvikseen-pala:

Rasiallinen luomu miniluumutomaatteja ja Weider proteiinipatukka

Illallinen:

Salaatti, jossa salaatin lisäksi 1/2 rasiaa punajuurisalaattia, 100 g hummusta, 1 kpl avokadoa, 1/2 rasiaa miniluumutomaatteja, 6 kpl punajuuri-falafeleja sekä 100 g vuohenjuustoa

 

Illalla vielä So-Lo Carb Cookies & Cream -proteiinipatukka ja Njie -proteiinivanukasta – huomasin muuten syöväni proteiinipatukan janooni. Todellisuudessa tekisi mieli Pepsi Maxia. 😀

 

…

Tällaista.

Oma näkemykseni on, että ruokailun tulee olla rentoa ja siitä pitää nauttia. Omat ruokavalintani lähtevät puhtaasti siitä, mitä fiiliksiä haluan tuntea. Haluan tuntea olevani pirteä, ravittu ja haluan jaksaa. En jaksa, ellei ruoka ole puhdasta – puhdasta siinä mielessä, että uppopaistettuja, raffinoituja, friteerattuja, sokeritoituja tai valmisteita en kovinkaan suosi. Ne eivät vain tunnu hyvältä syödä ja ne jos mitkä häiritsevät päivärytmiäni.

Ajattelen ruokaa usein solujen rakennusaineina. Solumme saavat kaikesta syömästämme ruoasta niiden rakennuspalikat. Vertaisin sitä vähän talon rakentamiseen: millaisen talon minä haluaisin rakentaa, vakaan ja vantteran, joka kestää tuulessa ja myräkässä vahvasti yli haasteiden ja kovan menon vai horjuvan ja tuulessa vaappuvan sekä romahtamiselle alttiin ja epävarman talon?

Syönkö koskaan makeaa tai herkuttelenko? Toki! Ne eivät nyt vain osuneet tähän ravintopäiväkirjaan. Minulta toivottiin, että laittaisin myös herkuttelupäivästä tai normimman rytmin päivästä ruokapäiväkirjaa. Onnistuu toki! 🙂

Lupaan julkaista näitä myös viimeistään omassa snäpissäni (löydät oman snäppini nimellä kipatiivola) sekä kaiken maailman kehoröyhkeyksiä. 😀  <3

 

Ei ole pakko syödä 5-6 kertaa päivässä

Tämän haluan vielä sanoa, sillä keskustelen tästä paljon asiakkaideni kanssa. Se, että ihmisen olisi pakko syödä 5-6 kertaa päivässä ei perustu mihinkään tieteelliseen tutkimukseen tai näyttöön. Olen lukenut ja tutustunut ruoka-asioihin 17-vuotiaasta (olen nyt 33 v) enkä ole ikinä nähnyt missään viittausta tällaiseen tutkimukseen.

On hyvä muistaa, että se on suositus. Se on suositus sille, että verensokeri pysyisi tasaisena läpi päivän eikä esimerkiksi henkilöt, joiden tulee helposti naposteltua tai skipattua aterioita söisi yli kulutuksensa. Näin nimittäin vältytään illan ruokahimokohtauksilta ja ”syön kaapit tyhjiksi” -kohtauksilta iltaisin (ti päivällä).

Toisekseen sillä on merkitystä henkilöille, jotka ovat todella herkkiä verensokerivaihteluille. Silloin se on perusteltua pitää niistä tarkasti kiinni. Esimerkiksi diabeetikot ovat asia erikseen ja heillä on oma ohjeistuksensa.

Mutta että olisi sellainen juttu olemassa, että kehon aineenvaihdunta yhtäkkiä dramaattisesti hidastuisi, jos syö vain 4 tai 3 kertaa päivässä…ei. Kehosi aineenvaihdunta jyllää taustalla kyllä. Syömisrytmi on yksilöllinen.

 

Lopettakaamme jatkuva pyrkimys täydellisyyteen

Mistä tämä kaikki aineenvaihduntahöpötys on tullut on juuri siitä, kun karrikoidusti sanottuna me nykyään haluamme vain pudottaa painoa tai hallita sitä. Ruosta on tehty taas yksi väline, niin kuin liikunnastakin, pyrkiä täydellisyyteen. Ja siksi on olemassa normielämään kaikenlaisia kummallisia piirun tarkkoja ruokailusääntöjä.

Tottakai ruokailurytmien ollessa aivan keturallaan on syytä pureutua niihin. Tai jos ruoan laatu on ristiriidassa henkilön omien tavoitteiden kanssa. Lisäksi on syytä pureutua siihen, mitä taustalla tapahtuu: onko tunnesyömistä, millainen elämänrytmi, miten lapsuudessa opittiin syömismallit, millainen on ihmisen kehonkuva jne…Eli tämä ei ole ihan yksiselitteinen juttu.

Kaikkea ei vaan saa samaan muottiin. Tietenkin on perusteltua esimerkiksi opetella syömään säännöllisesti, jotta iltanapostelulta tai äkillisiltä mieliteoilta vältytään, mikäli henkilöllä on ylipainoa tai syömiseen on vaikea saada tervehdyttävää otetta.

Mutta kyllähän keho herranjestas selviää, vaikka se ei saisi kahden tunnin välein jotain!

Toivoisin, että lopettaisimme pyrkimästä täydellisyyteen. Kuinka monta täydellistä tyyppiä sinä tunnet tai tiedät?

Nykyään kaikki pitää olla ruokailussakin niin tiptop ja siitä on tehty ennennäkemättömän vaikeaa! Emme enää osaa kuunnella itseämme ja sitä, mikä tekee meille hyvää tai mikä on tavoitteidemme kannalta tarkoituksenmukaista.

Meille ihmisille sopii erilaiset rytmit ja se on täysin hyväksyttävää. Aina kaikkea ei tarvitse yrittää täydellistää. Aamupalan voit joskus jättää välistä. Joskus ei kerkiä lounaalle tai joskus tulee vetästyä bageli näkkärin sijaan tai jskus suuhun humpsahtaa donitsi. OHO! Olet silti ihminen ja täysin riittävä.

Ei se väärin oo.

 

<3 Kipa

 

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

16.3.2017

Jos haluaa pysyä hyvässä kunnossa, on oltava itsekäs

On ookoo olla tiettyyn pisteeseen asti itsekäs

”Myös monen kuntoilijan pitäisi olla itsekkäämpi pitääkseen huolta omasta hyvinvoinnistaan. On omasta asenteesta kiinni, miten voi.”

Ai että rakastan Pippa Laukkaa! Rakastan siinä mielessä, että hänellä on lempeä, perustellun rakastava tapa kirjoittaa asioista sellaisina, kuin ne ovat. <3

Lisäksi hän on terveellä tavalla itsekäs.

Kimmoikkeeni tähän postaukseen lähti siis Pippa Laukan kolumnikirjoituksesta aiheella ”Jos haluaa treenata ja pysyä hyvässä kunnossa, on oltava itsekäs”

 

itsekäs

Lainaan ja viittaan tässä kirjoituksessani Pippa Laukan kolumnista artikkelia, joka julkaistiin 8.3.2017 HS.fi -sivustolla.

 

Itsekäs ihminen | Onko itsekkyys aina huono asia?

Tänään lukemani Laukan teksti kolahti erityisesti siitä syystä, että puhun asiakkailleni hyvin usein samasta aiheesta. Nykypäivänä terveet elämäntavat ja erityisesti liikkuminen ovat nousseet korkeampaan arvoon, kuin mitä oman 33-vuotiselämäni aikana muistan.

Ensinnäkin niiden merkitys on kasvanut siksi, että päivärytmimme on huomattavasti hektisempi, kuin ennen, ja olemme helpommin tavoitettavissa. Emme välttämättä ”kerkiä” tekemään sellaisia liikunta- tai ruokavalintoja, kuin toivoisimme ja enenevissä vapaa-aikaa hallitsee digitalisaatio. Myös siitä syystä olemme tavoitettavissa jatkuvasti enemmän ja enemmän, koska elämme online-aikakautta.

Toisekseen istumme työssämme enemmän, kuin ennen. Tästä ei tarvitse varmaan hirveän paljon kertoa, emmeköhän tiedä, että ”istuminen tappaa”… (hymiö)

Kolmannekseen samaan aikaan ruokailumahdollisuudet ovat nousseet aivan käsittämättömälle tasolle eikä ruoanhankintaan tarvitse nähdä parhaimmillaan muutamaa mobiiliklikkausta enempää vaivaa.

Neljänneksi olemme niin hemmetin stressaantuneita kaikesta suorittamisesta ja ylipuuhastelusta, että emme edes muista tai jaksa ajatella, saatika tehdä sellaisia valintoja, mikä meille itsellemme tekee hyvää tai on hyvää.

Onhan näitä vaikka mitä.

Erityisesti mielestäni liikuntaa arvotetaan ihan eri tavalla, kuin ennen. Se on asia, jota katsotaan pakolliseksi tehdä. Jos ei liiku ja vieläpä kovaa, ei ole riittävä.

Podemme huonoa omaatuntoa siitä, jos emme saa itsestämme tarpeeksi irti (eli saa aikaiseksi liikkua ja mielellään kovaa). Kohtaan tätä itsekin miltein joka päivä: ”sä olet niin kovassa kunnossa, mut sä nyt et muuta teekään, kuin liikut. Miksen mä voi olla noin energinen, kuin sä – miksen mä saa itsestäni irti”.

 

Hei, kaverit. Liikunnan ohjaus on työni, liikun myös siksi lähtökohtaisesti aika paljon. Älä siis minuun itseäsi vertaa. <3

Ratikkakuskikaan ”ei muuta tee, kuin ajelee sporaa”. 😉

Mutta asiaan: haluaisin rohkaista meitä ihmisiä pois siitä ajatusmallista, että itsekkyys olisi aina automaattisesti negatiivinen asia. Itsekkyys on hieno asia silloin, kun sitä käytetään oikein ja oikeanlaisilla tarkoitusperillä.

Sinä saat ottaa itsellesi aikaa.

 

itsekäs

 

Haluan ennen kaikkea muistuttaa, että harrastamasi liikunnan tulee olla kivaa. Sen tulee olla mielekästä ja tuoda sinulle energiaa. Sen ei tule olla pakkopullaa – silloin et ole löytänyt omaa tapaasi liikkua ja omaa lajiasi. Liikkumisen tarkoitus ei ole olla pakko, vaan sen tulee perustua omiin valintoihisi omien tavoitteidesi pohjalta.

Liikunta parhaimmillaan on, kuin lääkettä: se auttaa moneen vaivaan. On kuitenkin hyvä huomata muutama seikka, joista ensimmäisenä se, että vain otettu lääke auttaa. Ja toisekseen liika-annostuskaan ei ole hyvästä.

 

Jos haluat olla ja pysyä kunnossa, on oltava itsekäs ja otettava itselleen aikaa

Suurimmaksi haasteeksi liikunnassa muodostuu usein kokemukset ajan puutteesta. Ruuhkavuodet ovat ymmärrettävät, sillä oikeasti silloin on aika ja uni ovat rajallisia.

Muista, että aina kaikki on kotiinpäin: pyri tekemään arjen pieniä valintoja pitkin viikkoa. Liikuntaa ei tarvitse suorittaa tai aina suoranaisesti käydä vaikka salilla liikkuakseen. (Olen tästä kirjoittanutkin aikaisemmin aiheella ”Kuntosali ei ole mun juttu – pitääkö sinne silti mennä?”.

Jos sinulla kuitenkin on tavoite pudottaa tietty määrä painoa ja vaikka juosta puolikas tai kokonainen maratoni, tavoitteellesi on otettava aikaa. Tavoitteen asettamisen jälkeen siihen sitoudutaan. Ja se taas tarkoittaa sitä, että otat tavoitteen saavuttamisen toteuttamiseen aikaa – itsekkäästi.

Luot tilaa. Aikaa ei saa meistä kukaan lisättyä, mutta järjestellä sitä voi.

Et ole silti huono ihminen tai tee muita asioita puolihuolimattomasti, vaikka otat itsellesi ja hyvinvoinnillesi aikaa. Edelleen, sinä saat olla terveellä tavalla itsekäs.

 

Jos sinä haluat voida hyvin, niin mieti seuraavia seikkoja:

  • Mitä hyvinvointi sinulle merkitsee?
  • Mitä tarvitset (tilalle), jotta voit voida hyvin?
  • Millä konkreettisilla keinoilla saavutat tavoitteesi?

 

Kun oivallat, mitä tosiasiassa haluat osaat helpommin ottaa aikaa itsellesi – vain itsellesi. Niinkuin Laukkakin tekstissään toteaa: ”Terve itsekkyys on sitä, että tunnistaa mitä tarvitsee ja osaa huolehtia omista tarpeistaan luontevasti ja häpeämättä”.

Kun olet asettanut tavoitteesi, sitoudu siihen. Sitoudu itseesi ja omaan hyvinvointiisi. Pidä itsestäsi huolta. Ole itsekäs.

 

itsekäs

 

Oma aikasi on aina jostain muusta pois

Tämä vaan on fakta. Kaikkea kun ei saa. Toisaalta emme tarvitsekaan kaikkea – tarvitsemme tärkeimmät.

Mieti, mikä sinulle on tärkeää? Miten sen saavuttaminen parhaiten onnistuu?

Ole rohkean luova ja sopeutuvainen. Riko tarvittaessa normeja. Kyllä sinä voit juoksurattaat lapsellesi ostaa, vaikkei naapurustossa olisi laisinkaan sellaisia. Kyllä sinä voit parkkeerata rattaat puistoon ja tehdä penkin äärellä jumppaa.

Voit pysähtyä koiran kanssa lenkillä ja tehdä ohimennen muutaman kyykyn tai juoksuspurtin. Portaat voit vaihtaa hissiin. Voit jäädä muutamalla aikaisemmalla pysäkillä julkisesta pois. Työpaikalla voit ihan huoletta minijumppailla työpisteelläsi – ei, se ei ole noloa. 😀

Itselleni hyvinvointi tarkoittaa pitkälti sitä, että toki lepään väsyneenä. Osa omaa hyvinvointini ylläpitämistä on vahvasti liikkuminen. Kaikilla se ei ole yhtä vahva ja that’s fine! Kaikkien ei tarvitse rakastaa liikuntaa. Se on ihan luonnollista, ettei kaikesta tykkää.

Siksi itse liikunta ei voikaan olla sinun tavoitteesi, rakas ystävä.

Sinun tavoitteesi tulevat jostain ihan muusta. Asioista, joilla on sinulle merkitystä. Asioista, joita sinä todella arvostat ja arvotat korkealle.

 

Pohdi hieman nyt näitä edellä mainittuja merkityksellisiä ja arvostamiasi asioita. Sen jälkeen pohdi, millaisena nuo asiat näyttäytyvät sinulle tai tuntuvat sinusta, kun et voi hyvin. Tai kun sairastat. Tai et ole onnellinen.

 

Sen jälkeen pohdi samat asiat ja sitä, miltä kyseiset asiat näyttäytyvät sinulle tai tuntuvat sinusta, kun voit hyvin. Kun olet terve. Kun olet onnellinen.

 

Kyllä sinä saat ottaa itsellesi aikaa. Korjaan – sinun tulee ottaa itsellesi aikaa. <3

 

Mukavaa päivää,

<3 Kipa

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

14.3.2017

FF SNAPCHAT, MUN VIIKKO + KOOTUT KYSYMYKSET

FF Snapchat -viikko ja meikkiksen vuoro

Hoplaa! Tällä viikolla FitFashionin Snapissä on minun vuoroni snäppäillä. Kiitos kaikille jo tähän asti kirjoitelleille ja kysymyksiä kysyneille. 🙂 Tämän viikon jälkeen oma snappitilini löytyy nimellä kipatiivola .

Tämän viikon blogipostaukset hyörivät pitkälti Snapin ympärillä, eli vastailen kysymyksiinne Snapin lisäksi myös täällä. <3

 

snapchat

Viikko 11 on mun snappiviikko. Laitelkaa siis kaikkia kivoja juttuja ja hässäköitä FitFashion -tilille. <3

 

Yksi kysymys tuli siitä, että missä ja mitä jumppia ohjaan ja toinen miten jaksan tällaisella energialla? Lisäksi muutama kysymys on tullut teiltä, jotka pohtivat uskaltaako itse ruveta ohjaajaksi?

 

snapchat

Les Mills Superstar 2015 -kisa

 

Ennen kuin aloitan, haluaisin itse tietää, mitä ovat teidän lempiryhmäliikuntatunteja tai lempiliikuntalajisi ja miksi?

 

Ja sitten aloitetaan. Aloitetaan viimeisestä kysymyksestä, koska toivon oman tarinani auttavan Sinua, joka olet miettinyt ohjaamista.

 

Snapchat | Miten minusta tuli ryhmäliikuntaohjaaja?

Oma ohjausurani alkoi vuonna 2006, kun Tampereen GoGon päämäärätietoinen, topakka ja suorapuheinen toimitusjohtaja Päivi kurkkasi kerran nurkan takaa ollessani salilla. Siinä vipunostojen kesken Päivi heitti topakkaan tyyliinsä ilmoille kysymyksen ”oleksää koskaan miettiny alkaa ohjaamaan?”. Olinhan mää, mutta en _oikeasti_ ajatellut, että musta olisi siihen. Eihän mulla ollut aerobicin peruskoulutustakaan. ”Äääh, et sä sellasia tarvi”, Päivi huudahti.

Sovittiin siinä sitten näytetunti step-tunnista, josta matka jatkui Les Mills BodyStep -peruskoulutukseen. Näytetunti ei mennyt IHAN putkeen (enhän ollut IKINÄ ohjannut aikaisemmin, kuin nyt Päiville) ja mielestäni se oli kadari. Täys kadari. Olin ihan kauhea. Siis voi morjes.

Näin siis omasta mielestäni – myöhemmin asiaa ajateltuna osaan olla inhimillinen itselleni ja ymmärtää, että ohjasin ekaa kertaa. Lukiossa joskus valinnaisella liikuntatunnilla tuli vähän heiluteltua kansaa, mutta ei sitä lasketa. 😉

 

snapchat

Haluan sanoa sinulle, joka mietit ohjaamista: pystyt siihen kyllä. Kulje kohti unelmiasi, älä koskaan luovuta. <3

 

Yhä tänä päivänä olen superkiitollinen Päiville siitä, että hän näki ujossa ja itseltään paljon vaativassa tytössä potentiaalia ruveta ohjaajaksi. En juurikaan säästynyt omalta epämukavuusalueeltani, sillä Päivi pisti ohjaamaan oikeastaan vähän kaikkea. Lähetti minut matkaan aina sanoen rakkaan vaativasti ”kyllä sä osaat, senkus meet vaan – ei sitä ikinä muutoin opi”.

GoGon aikoihin tuli vedettyä muokkausta, step-muokkausta, step fiestaa, bosu-muokkausta, venyttelyä, Boot Campia ulkona, spinningiä, core-tunteja…ja BodyStepin lisäksi myöhemmin BodyVivea ja BodyAttackia sen rantautuessa Suomeen ohjelmalla nro 59.

Olin Tampereella siis opiskelemassa yliopistossa 5 vuotta. Valmistuttuani muutin takaisin Helsinkiin vuonna 2008 ja tein pari vuotta ns. ”oman alan hommia”. Siinä ohella ohjasin tunteja ja päivät venyvät todella pitkiksi: lähdin kotoa 7.30 ja palasin klo 22 aikaan tai vähän jälkeen.

Täällä Hesassa Stepin, Viven ja Attackin vierelle tuli ensin BodyPump ja sitten BodyCombat. BodyVive jäi sittemmin aika nopsakkaan repertuaaristani pois, sillä sitä ei ollut pääkaupunkiseudun alueella juuri missään ohjaamassani paikassa.

Muutettuani takaisin Hesaan ohjasin Esport Centerin lisäksi enenevissä määrin Esport Kampissa, joiden lisäksi SATS Ruoholahdessa & Pitäjänmäellä sekä sijaistelin silloisella Herttoniemen LadyLinella (nykyään Forever).

Olen monta vuotta sitten vähentänyt ”salikruisailua” huomattavasti eli en liiku enää niin monen salin välillä ohjaamassa (ellei ole personal trainingia, jota teen pääasiassa toiminimelläni keskustan Motivus Centerissä ja Stockmannilla).

 

snapchat

CXWORX Fitness Weekend Madeiralla 2016. <3

 

Ohjaan tällä hetkellä Esport Bristolissa maanantaisin, tiistaisin, perjantaisin ja sunnuntaisin. Maanantaisin ohjaan myös Kampin Fressissä.

Nykyään lajirepertuaariini kuuluvat Les Millsin BodyAttack, BodyCombat, CXWORX, Grit Series (Plyo, Strength ja Cardio), BodyStep, BodyPump sekä spinning. BodyBalance on tauolla ja BodyJamia enkä BodyViveä en ole ohjannut useampaan vuoteen. SaunaYogaa ohjailen silloin tällöin.

Olen ohjannut myös ulkomailla Espanjassa, Portugalissa ja Ruotsissa.

Ohjaaminen on ensinnäkin antanut todella paljon, vaikka toisaalta se vie tietysti energiaa. Pääpiirteittäin tämä on työ, jota tehdään sydämellä. Ei rahasta, ei maineesta, ei näyttääkseen muille olevansa parempi.

Tätä tehdään auttaakseen muita, jakaakseen ja saadakseen energiaa & hyvää oloa sekä motivoimaan ihmisiä olemaan aktiivisia. Myös parantamaan ihmisten elämänlaatua, kokemaan onnistumisen kokemuksia, oman elämänsä hallintaa sekä tarjoamaan elämyksiä.

 

Sinä pystyt siihen

Haluankin sanoa Sinulle, joka pohdit ohjaamisuran aloittamista. Aloita. Mene ja tee. Ole rohkea.

Mieti, minkälainen ohjaaja haluat olla ja mitä tunteita haluat ihmisten tuntea tunneillasi. Parasta on olla oma itsesi, sillä kaikki muut ovat varattuja.

Alkumetrit ovat kipuilua, ihan varmasti. Mutta se kaikki kuuluu asiaan, sillä sinä kasvat ja kehityt. Pääasia on, että teet sitä sydämelläsi – silloin et voi mennä vikaan. <3

 

snapchat

Kuva ei ehkä parasta laatua, mutta pakko jakaa: tässä on espanjalainen ohjaajaystäväni, Lara. 55 vuotta ja uskomaton energiapakkaus! <3

 

Snapchat | Miten minä jaksan päivittäistä tahtiani?

Jaksan, koska olen tehnyt tätä niin pitkään. Jaksan, koska tämä on itselleni sydämen asia. Suunnittelin ensimmäisen jumppani viidennellä luokalla pieneen ruutuvihkoon. Rehellisesti, se oli haarahyppyä, V-askelta ja kuperkeikkaa. 😀 Mutta tiesin, että joku päivä minä ohjaan.

Pienenä minä aina ajattelin, että haluan olla näyttelijä tai laulaja. Esiintyjä. Laulajaksi olisikin ollut rahkeita joskus, mutta ohjaaminen on vienyt ääntä niin paljon, ettei laulaminen valitettavasti enää oikein luonnistu. Ja itseasiassa äänihuuleni eivät sovellu äänityöhön. 😀 OHO! Tämä on foniatrin kanssa pari kertaa tutkittu.

Hassua kyllä, minusta lopulta tuli kuin tulikin esiintyjä. En vain laula enkä näyttele, mutta kampean melkein viikon jokaisena päivänä lavalle tai ihmisryhmän eteen. Ja mikä hassuinta on, että olen itseasiassa tosi esiintymiskammoinen. Olen jännittäjä. Punastun helposti nolostuessani ja esiintyessäni. Vaikka nykyään esiinnyn myös muussa työssäni vetäen luentoja, niin aina se esiintyminen on jännää. 🙂

Mutta millä jaksan on puhtaasti ihmiset. Teistä tyypeistä saa niin sikana energiaa ja on ihan mieletön fiilis katsoa, kun ihminen liikkuu! Ja hikinen hymy…priceless. 🙂

Tiedän myös liikunnan terveyshyödyt. Tiedän mielen vahvan voiman ja sen, miten vahvasti liikunta vaikuttaa mieleen. Tiedän, kuinka tärkeää on, että ihmisellä on jokin tuuletuskanava, jolla tyhjentää ajatukset.

Sillä sitä liikunta on parhaimmillaan: ollessaan tasapainoista ja positiivista rasitusta elämäntyyliisi ja -tilanteeseesi nähden, niin se on henkistä ja fyysistä terveyttä edistävää.

Sillä tätä jaksaa. <3

 

Taas jatketaan myöhemmin seuraavasta aiheesta. Kerro alla lemppariliikunnastasi! <3

Kivaa päivää ja snäpissä nähdään!
Kipa

 

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

9.3.2017

FODMAP | Apua vatsavaivoihisi?

FODMAP-ruokavalio

Kirjoitin Terveysblogiin FODMAP-ruokavaliosta, koska siitä on kyselty jo jonkin aikaa. Laitan siitä pikkupätkän ja koosteen tänne. Lukaise koko mini-infopläjäys Terveysblogin sivulta täältä.

Olen itse hyvin herkkävatsainen ja reagoin vatsallani herkästi. Vatsani reagoi stressiin, matkustamiseen, vähäisiin yöuniin, ketutukseen jne heti. Tutustuin itse FODMAPiin useampi vuosi sitten (en tosin tiennyt vielä silloin sen olevan FODMAP 😀 ), ja sekoileva vatsani rauhoittuu sillä.

Mielenkiintoista on ollut matkan varrella huomata vatsan ja suoliston myös muuttuneen jonkin verran: jossain vaiheessa mikään maitotuote ei aiheuttanut vaivoja, nykyään paljon rakastamani maitorahka kaikissa muodoissaan on ollut pakko jättää pois.

 

Oletko sinä huomannut, kuinka ”suolistosi fiilikset seilaavat”? On aikoja, jolloin joku toimii ja aikoja, jolloin ei todellakaan. 😀

 

fodmap

 

Kaikkein kauheimmillaan vatsani oli 2010, kun tein vielä ”oman alan töitä” eräässä yrityksessä yritysmyynnin puolella. Toimistomme sijaitsi silloin aivan mahtavan ruokailupaikan vieressä ja kävimme muutaman kerran viikkoon siellä syömässä. Paikan salaattibuffa oli sika hyvä (puhun muuten Bankista). Mutta se yhdistettynä 8-9 tunnin istumatyöhön tarkoitti vain ja ainoastaan sitä, että tervemenoa vyöryten ohjaamaan iltatunteja Pitäjänmäkeen, Espooseen tai Kamppiin. Jippikaijee! 😀

 

FODMAP | Ruokavalio on yksilöllinen

Näen aina välillä punaista siitä, kun suositellaan jotain yhtä tiettyä ruokavaliota kaikille. Se ei vain mene niin, sillä ruokavalio on todella yksilöllinen! Siksi kannattaa olla kärsivällinen ja tutustua omaan kehoonsa ja sen toimintaan.

Toki suuret linjaukset voidaan luoda, mutta aina se ei vain toimi. Esimerkiksi oma vatsani kestää kahvimaitoa. Soijamaito taas on aivan no-no, kuten soijatuotteet yleensä. Kasvisten suhteen riippuu vähän päivästä ja valmistusmenetelmästä, mitä kasviksia napa vetää. Quorn ja tofu eivät itselläni toimi. Vaaleaa leipää taas siedän, tummaa en niinkään.

Tässä on joutunut itse todella paljon tutustumaan ruokavalioon ja siihen, miten mikäkin toimii. Kun minulle aikoinaan puhkesi kilpirauhasen vajaatoiminta menin vielä enemmän sekaisin siitä, mitä ”saa ja mitä ei saa” syödä, sillä kilpparin toimintaa ”lamaannuttavat” tietyt ruoka-aineet ja jotkin taas tukevat.

Onhan se nykyäänkin ulkona syödessä vähän haastavaa tuo syöminen – erityisesti ajanjaksoina, kun on stressaavat aikataulut. Silloin saatan kyllä tulla sovitusti ystävien kanssa ravintolaan, mutta skippaan isommat ateriat. Muutoin sitä joutuu tarjoilijalta pyytämään, että ”voisitko muuten pyytää tämän aterian ilman tätä ja tätä ja…tätä sekä tätä”. 😀 Tai noukin salaatista osan pois. 😀 *jee* Yleensä myös skumpattelut ystävieni kanssa täytyy vähän muokata ja otan usein jotain muuta, kuin kuplivaa. 🙂

 

Kaikille makunsa mukaan. 😀

 

Missä ruoka-aineissa siis on FODMAPeja?

Suosittelen lukemaan koko setin Terveysblogin sivulta, mutta laitan vielä tähän listan FODMAP-ruoista, eli listaus ruoka-aineista, joista saattaa herkkävatsaiselle ilmaantua oireita:

  • Vehnä, ohra, ruis
  • Luumu, nektariini, persikka (kivelliset hedelmät )
  • Vesimeloni, päärynä, omena, mango
  • Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat
  • Palkokasvit, herneet
  • Pistaasi- ja cashewpähkinät, maapähkinä
  • Sipulit, valkosipuli
  • Kaalit, kukkakaali, parsakaali, tankoparsa
  • Artisokka
  • Fenkoli,
  • Sienet
  • Useimmat kevyttuotteet
  • Sokerittomat purukumit, pastillit, lääkkeet
  • Fruktoosi, hunaja, hedelmäsokeri, siirapit
  • Limsat ja muut hiilihapolliset juomat
  • Tavalliset maitotuotteet
  • Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

 

Mitä sanot, löytyykö itsellesi tutulta tuntuvia ruoka-aineita? Testaile rauhassa jättää jotain selkeästi oireita aiheuttavaa pois. Jätä epäilystä aiheuttavat ruoka-aineet 4-6 viikoksi ja katso, mitä vatsasi sanoo. Sitten olet viisaampi. <3

 

Nautinnollisia ruokailuhetkiä,

Kipa

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

8.3.2017

Saisitko FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihisi?

Jostain syystä olen viime aikoina saanut paljon tiedustelua FODMAP-ruokavaliosta nykyisiltä personal training –asiakkailtani ja tutuiltani. Mistä FODMAPissa on kyse ja kannattaako sitä kokeilla?

 

Mikäli suolistosi oireilee, kannattaa toki kokeilla FODMAP-ruokavaliota

 

FODMAP on ruokavalio, jolla suuri osa suolisto-oireista on saatu rauhoittumaan. Toki kannattaa aina konsultoida haastavissa tapauksissa lääkäriä ja testata mahdollinen keliakia tai laktoosi-intoleranssi osaavissa käsissä. FODMAP on kuitenkin yllättävän helppo keino kokeilla, josko suolisto rauhoittuisi kotikonstein.

On syytä muistaa, että FODMAP-ruokavaliohoito ei ole laihdutusmenetelmä, vaan ruokavalion tavoitteena on helpottaa epämukavia vatsaoireita tai kipuja. On myös hyvä huomata, että esimerkiksi vähäinen aktiivisuus, epäsäännöllinen tai epäterveellinen ruokailu tai stressi voivat yhtälailla aiheuttaa vatsaoireita. Istumatyö tai pitkiä aikoja paikoillaan istuminen painaa myös suolistoa kasaan ja haittaa ruoansulatusta.

FODMAP-ruokavaliossa vältetään syömästä huonosti imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä. Nämä yhdisteet fermentoituvat ( = käyvät) paksusuolessa, jolloin oireina voi olla turvotusta, ripulointia ja ilmavaivoja. Nämä ovat ärtyvälle suolelle ominaisia oireita. Joillain taas suolen bakteeristo on sellainen, että pääasiallinen haitta on ummetus.

Mainituille huonosti imeytyville hiilihydraateilla ominaista on siis se, että ne ovat resistenttejä meidän ruoansulatusentsyymeille eivätkä ne lainkaan sula mahalaukussa tai ohutsuolessa. Ne kulkeutuvat suoraan paksusuoleen käymään ja pörisemään. 😉

 

FODMAP-ruokavalio tuo omat haasteensa esim. ulkona ravintolassa syömiseen, muttei ole mahdoton.

 

Auttavatko maitohappobakteerit?

 

Ne saattavat joillakin osalla auttaa hitusen hillitsemään joitain oireista. Kannattaa kuitenkin kuikuilla tuoteselosteita, sillä joissain maitohappobakteerivalmisteissa käytetään prebioottina inuliinia tai oligosakkarideja, jotka ovat omiaan aiheuttamaan tai lisäämään oireita

 

Mitä ovat FODMAPit?

 

Fermentable Oligo-, Di and Monosacchaides And Polyols eli fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit sekä polyolit. Suomeksi tämä tarkoittaa:

 

  • Fruktaaneja: Fruktaani eli oligofruktoosi tai frukto-oligosakkaridi, jotka luetaan kuiduiksi. Enimmäkseen fruktaaneja on sipulissa, vehnässä, ohrassa ja rukiissa. Lisäksi fruktaaneja on leivissä, makaroneissa ja couscousissa.

Esimerkiksi inuliini on fruktaani. Inuliini koostuu hedelmäsokerista. Fruktaanit ovat ihmiselle muutoin terveellisiä ja turvallisia prebiootteja (myös äidinmaito sisältää fruktaaneja), joten joihinkin elintarvikkeisiin ja proteiinipatukoihin lisätään inuliinia prebioottisena kuituna.

  • Raffinoosi: Toiselta nimeltään melitoosi tai gossipoosi ja kuuluu oligosakkarideihin. Raffinoosia on luonnostaan monissa kasveissa ja ruokavaliossa sitä saadaan mm. kaaleista, soijasta, pavuista, parsasta sekä täysjyväviljoista.
  • Fruktoosi (hedelmäsokeri): Sokeri, jota esiintyy kaikissa hedelmissä, marjoissa ja hunajassa. Fruktoosi ei ole FODMAPissa ihan niin mustavalkoinen: fruktoosi itsessään imeytyy kyllä, kunhan sen kaverina on myös glukoosia. Fruktoosia ei saisi kuitenkaan olla ylimääräistä, kuten esimerkiksi vesimelonissa, omenoissa, päärynöissä, mangossa sekä hunajassa.
  • Laktoosi (maitosokeri): Nisäkkäiden maidossa esiintyvä sokeri. Äidinmaidossa laktoosia on noin 7% ja lehmänmaidossa noin 5 %. Laktoosia on maidon lisäksi normilaktoosisissa juustoissa, piimässä, jogurteissa, rahkoissa, viilissä sekä jäätelössä.
  • Galakto-oligosakkaridit: Toiselta nimeltään galaktaanit. Näitä on esimerkiksi sienissä, palkokasveissa, pavuissa ja linsseissä.
  • Polyolit eli sokerialkoholit: Polyoleja käytetään paljon makeutusaineina, ja niitä ovat esimerksi ksylitoli, mannitoli ja maltitoli. Näitä löytyy mm. purukumeista, sokerittomista karkeista ja pastilleista, sokerittomista kekseistä ja suklaasta sekä proteiinipatukoista. Myös omenoissa ja päärynöissä on polyoleja.

 

Mitä FODMAP-ruokavaliossa syödään?

 

FODMAP-ruokavalio ei ole täysin ehdoton. On syytä muistaa, että monet FODMAPissa ”vältettävät” ruoat ja ruoka-aineet ovat myös hyvin terveellisiä ja sisältävät useimmiten hyvin kuituja. Kannattaakin testailla erilaisten ruoka-aineiden soveltuvuus itselleen, joten jonnin verran kärsivällisyyttähän tuo vaatii päästä oireilevasta vatsasta ja suolistosta eroon.

Kaikkia ruoka-aineita siis ei tarvitse välttämättä karsia. ”Testailuun” kannattaa varata 4-6 viikkoa aikaa todetaksesi onko tämä ruokavalio sinulle ja suolistollesi. <3

 

VILJATUOTTEET

  • Kaura
  • Maissi (ei sovi välttämättä kaikille)
  • Riisi, villiriisi
  • (Tattari)

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

  • Speltti
  • Teff
  • Kvinoa
  • Tattari

 

KASVIKSET

  • Tomaatti
  • Kurkku
  • Lehtisalaatit
  • Kesäkurpitsa
  • Porkkana
  • Peruna
  • Paprika
  • Pinaatti
  • Palsternakka
  • Nauris
  • Lanttu
  • Munakoiso
  • Oliivit
  • Idut
  • Bambun versot
  • Vesikastanja
  • Ruohosipuli sekä kevät- ja kesäsipulin vihreä osa
  • Persilja
  • Keittobanaani
  • Vihreät leikkopavut

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

  • Punajuuri
  • Kukkakaalia, parsakaali sekä ruusukaali
  • Bataatti
  • Fenkoli
  • Kurpitsa
  • Varsiselleri
  • Herneet

 

HEDELMÄT

  • Banaani
  • Viinirypäle
  • Sitrushedelmät, kuten appelsiini, mandariini, greippi, sitruuna sekä lime
  • Ananas
  • Kiivi
  • Passionhedelmä
  • Hunajameloni, cantaloupe-meloni
  • Papaija
  • Karambola
  • Raparperi

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle (pieniä määriä kerrallaan):

  • Taatel
  • Kirsikka
  • Avokado

 

MARJAT

  • Mansikka
  • Mustikat

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

  • Karpalo
  • Tyrni

Marjoja kannattaa syödä pieniä määriä kerrallaan.

 

MAITOTUOTTEET

  • Laktoosittomat maitotuotteet
  • Kypsytetyt juustot

 

Mikäli maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioosi, kokeile seuraavista valmistettuja maito- ja jogurttivalmisteita:

  • Kaura
  • Soija
  • Riisi

 

PÄHKINÄT JA SIEMENET

  • Kaikki muut paitsi pistaasi- ja cashew-pähkinät

Muista myös muut hyvälaatuiset rasvat, kuten öljyt.

 

Mistä FODMAPilla saadaan proteiineja? 

 

Sekaravintoa syövä, valitse näistä:

  • Liha
  • (Rasvainen) kala
  • Kana, kalkkuna
  • Kananmuna

 

Tai kasvisruokailijat voivat valita näistä:

  • Tofu ja tempeh (sopivat tähän ruokavalioon valmistusprosessinsa vuoksi)
  • Quorn (sieniproteiinivalmiste)

 

Sokerittomassa suklaassa on usein mm. maltitolia ja mannitolia makeutusaineena, jotka aiheuttavat helposti vatsaoireita.

Missä ruoka-aineissa siis on FODMAPeja?

 

Nyt on listattu ”mitä kannattaa syödä” –listaus, niin tässä vielä summauksena listaus ruoka-aineista, joista saattaa herkkävatsaiselle ilmaantua oireita:

  • Vehnä, ohra, ruis
  • Luumu, nektariini, persikka (kivelliset hedelmät )
  • Vesimeloni, päärynä, omena, mango
  • Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat
  • Palkokasvit, herneet
  • Pistaasi- ja cashewpähkinät, maapähkinä
  • Sipulit, valkosipuli
  • Kaalit, kukkakaali, parsakaali, tankoparsa
  • Artisokka
  • Fenkoli,
  • Sienet
  • Useimmat kevyttuotteet
  • Sokerittomat purukumit, pastillit, lääkkeet
  • Fruktoosi, hunaja, hedelmäsokeri, siirapit
  • Limsat ja muut hiilihapolliset juomat
  • Tavalliset maitotuotteet
  • Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

 

Summa summarum

 

Pitkä pätkä tekstiä, mutta toivottavasti listaukset auttavat hahmottamaan FODMAP-kenttää vähäsen. 🙂

Itse muistan aikoinaan kuullessani FODMAPista olin ihan pihalla. Mitä ihmettä nämä ovat ja mitä siis tulisi välttää ja mitä syödä?! 😀 Onneksi hommaan pääsee pienellä tutustumisella kiinni, joskin keittiön puolella ja ulkona syödessä homma vaatii alussa vähän pinnaa.

Mutta worth to try, jos oireita on!

Kuten aina terveys- ja hyvinvointiasioissa kannattaa tässäkin olla positiivisella tavalla kiinnostunut ja utelias oman kehonsa suhtautumisesta ruokaan. Itseltään ei kannata vaatia kaikkea osaamista heti ja nyt. Lisäksi on hyvä katsoa tarvittaessa ruokavaliota tarkemmin kouluttautuneen ammattilaisen kanssa, jos vähääkään homma epäilyttää. <3

Nautinnollisia ruokailuhetkiä!
<3 Kipa

5.3.2017

Internet | Selviäisitkö ilman nettiä?

Internet | Verkkomaailman kulta-aika

Terveisiä Ranskan reissulta! Tulimme tänne eilen ja täytyy myöntää, että tällä hetkellä tulee käytettyä kaikki positiivisen psykologian työkalut, mitä vaan omasta työkalupankista lähtee! 😀

Se nyt on oma asiansa konsanaan, miten tähän kankeaan alkuun suhtautuu. Kuten monessa muussakin asiassa, pidän tätä asennekysymyksenä. Pari päivää tässä menee ensinnäkin, että sopeutuu paikkaan. Toisekseen muutama päivä menee sopeutumisessa siihen, että mitä kaikkea nyt jo olemme kokeneet. x)

Ja kyllä mä myönnän: internet on itselleni tosi tärkeä työkalu. Ilman tätä verkkomaailman kulta-ajan työkalua olen vähän kädetön. Siitä kohtaa lisää.

 

Ei mennyt alkureissu ihan, kuin Strömsössä

Otimme Kaleva Travelin kautta sikakalliin paketin (saimme kihlajaislahjaksi) ja voin sanoa, että aivan ylihinnoiteltu. Hotelli ei tod ole hotelli, vaan pieni ja antiikkinen asuntohuone, jossa kaikki vessa- ja talouspapereita, pesuaineita, perustarvikkeita jne. myöten tulee ostaa itse. Sehän nyt olisi liikaa lomalla saada vähän luksusta! 😀

Eilinen päivä menikin lupsakasti siinä, kun odotimme Finnairin hukkaamaa suksipussiamme puolitoista tuntia Geneven lentokentällä missaten jatkokyytimme määränpäähän. Noh eihän näistä tullutkaan, kuin ”ihan vaan vähän” lisäekstraa lomapäivälle.

Kyyti saatiin hoidettua takaisin lentokentälle noutamaan meidät ja viemään ”hotelliimme”. Hukatut kamat (niitä siis ei eilen voinut selvittää, koska kukaan ei löytänyt niitä Finskin järjestelmästä –saattoivatpa olla Suomessa, mutta saattoivatpa olla olematikin) tulevat parin päivän päästä saapumisestamme, ”johonkin aikaan illasta”.

 

…

 

Noh, kunhan saamme Finnairin hukkaamat skimbamme tänne huoneistolle ja saamme nämä perusasiat rullaamaan, niin loppuloma voi muutaman päivän ehkä jo vähän rentoutua. 😉

 

 

Ei tämä vielä mitään, mutta internet!

Mikä on pisin aika sinulle, kun olet ”joutunut olemaan” ilman nettiä? Onko täällä minkä verran yrittäjiä lukijoina? Entä sellaisia, joiden työhön kuuluu vahvasti SOMEtus? No SOME nyt ei ole se pääjuttu, kyllä sitä ilman selviää viikon. Mutta muut duunit. :O

Olisi mielenkiintoista tietää, miten sinä koet tai otat tilanteet, joissa internetiä ei yksinkertaisesti ole?

Huomasin nimittäin itse tarvitsevani nettiä todella paljon. Netistä etsit ensimmäisenä tietoa, kuten puhelinnumeroita jonkin tilanteen sattuessa. Jos ei internet-yhteyttä ei ole, niin sitten se tarkoittaa jatkuvaa soittelua johonkin, joka soittaa johonkin, joka soittaa takaisin sinne johonkin, josta sulle soitetaan jossain vaiheessa takaisin jostakin asiasta. Hommat eivät siis juurikaan rullaa jouhevasti.

Toinen on sähköposti. Toimin yrittäjänä ja personal trainerina, ja lähtökohtaisesti haluan olla sähköpostin äärellä tarvittaessa. Joo, voidaan kysyä tarvitseeko olla tarvittaessa saatavilla koko ajan.

Noh, kysytään näin: kun sinulla on nopea kysymys ruokavaliostasi tai liikuntaohjelmastasi, jota aiot noudettaa juuri tänään, niin haluaisitko vastauksen mahdollisimman nopeaan?

Niin minäkin. Plus en halua antaa asiakkailleni sellaista kuvaa, etten ole tavoitettavissa. Ei minulle tällaisesta stressiä niin paljon tule, että pitäisi hautautua pois töiden äärestä. Mutta netti – se kyllä harmittaa, jos netti toimi enkä pääse tekemään työtäni.

Minulla on kaksi eri työtä, jotka vaativat kaksi eri sähköpostiosoitetta – ja vaikka minä olisin lomalla, asiakkaani välttämättä eivät. 🙂

Sama itse asiassa koskee Whatsappia. Se on keskeinen työkaluni. Kuin myös muut applikaatiot, joihin liittyy jonkinmoista raportointia asiakkaalta. Ne luonnollisesti toimivat internetin välityksellä. Silloin, kun asiakkaani odottaa infoa ruokailuistaan, liikunnoistaan tai hänen hyvinvointiinsa liittyvistä asioista haluan tottakai tarjota apuani hänelle.

Ilman Instagramia vielä selviän, siellä kun ei oikeastaan varsinaista työtä tule tehtyä. Mutta Facebook on itselleni tärkeä työkalu. Neljää painonhallintaryhmää kun tässä ylläpitää, niin siellä usein joku kysyy jotain – ja haluan toki auttaa. <3 Ja Terveysblogi, sinnekin olisi kiva saada kirjoitettua matskua, kun inspis iskee. Mutta internet. 😀

Ja viimeisenä, muttei vähäisimpänä. Tajusin, että kun täältä tulen minun pitää heti sunnuntaista ottaa haltuun 5 Les Millsin konseptituntia. Ja ne tulee opetella tämän matkan aikana. Sain ladattua muutaman ohjelman, mutta muutamasta ei ollut vielä ns. materiaalikitiä tullut ladattavaksi. Tarvitsen siis viikolla nettiä, että saan ladattua esim. BodyPumpin ja BodyAttackin, jotta voin vetää ne heti sunnuntaina.

Palaan siis lauantaina ”lomalta”.

 

 

Internet | Addiktio vai todellinen tarve?

Lähdin oikein mutustelemaan, että onko minulla addiktio vai onko minulla todellinen tarve? 😀 Hetken asiaa mietittyäni minulla on mielestäni todellinen tarve. Voin lomailla osan päivää tai viikkoa, mutta koko viikkoa en voi olla ”maailman kartalta” pois.

Miten sinä olet kokenut netittömät lomat? Mikä on pisin aikasi ilman nettiä? Miten se on sujunut?

Aloin väistämättä pohtimaan, että voimmeko olla ilman nettiä nykypäivänä? Onnistuuko se? Toki Facebookin tai Instan välttäminen onnistuu silloin, kun siellä ei ole koskaan ollutkaan tai luonut profiilia. Sinne siis ei ole voinut muodostua mitään. Tämän ymmärrän, että silloin ilman niitä on helppo olla. (Tsekkaa Facebook: Terveysblogi.fi ja Insta: coachingkira)

Snapchatia ilman pystyn helposti olemaan, koska siellä olen muutoinkin tyyliin kerran viikossa. Tosin olen aika hyvin opetellut ottamaan sitä haltuun (tsekkaa kipatiivola). Tosin olen jossain vaiheessa viikon verran FitFashionin Snapchatissa ja silloin sitä tulee puuhasteltua Snapissa enemmän. Onneksi ei osunut tälle viikolle! 😀

Entä miten löydämme tietoa, jos emme ole netin päässä?

 

Olisi kiva tietää fiiliksiänne aiheesta. <3

Mukavaa päivää, onneksi tänään täällä paistaa aurinko eilisen räntäsateen sijaan!

-Kipa

 

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

Terveysblogi 2020