4.11.2017

Milloin treenata flunssan jälkeen?

SAAKO FLUNSSAISENA LIIKKUA?

Sikana kysytään saako flunssaisena treenata ja milloin voi palata takaisin liikunnan pariin flunssan jälkeen. Sinulla saattaa piipahtaa mieleen sellaisia kysymyksiä, kuin

  • Mistä tiedän milloin kannattaa mennä treenaamaan flunssan jälkeen?
  • Onko vaarallista mennä urheilemaan, jos tunnen oloni vain vähän flunssaiseksi?
  • Kuinka suuri on sydänlihastulehduksen riski”

 

Tällaisia tulee paljon vastaan, joten avataan niitä tänne. 🙂 Kysy toki, jos sinulle tulee jotain kysymyksiä aiheesta. <3

Olen nimittäin itse ollut poikkeuksellisen paljon flunssassa tänä syksynä. Tiedostan itse sen, että muutamaan kuukauteen on mahtunut omaan ihmiselooni niin järkyttävä kasa henkistä kuormitusta, että ei ihmekään. Keho on kokonaisuus.

Siksi olen itse vähentänyt fyysistä kuormaa viime kuukausina suuresti. En siis ole treenanut tai pitänyt tuntejani normaalisti, koska kehon ja mielen tulee saada palautua.

Haluankin muistuttaa sinua tarkastelemaan aina tilannettasi kokonaisuutena: kuinka paljon elämässäsi on kuormitusta tällä hetkellä? Ei siis vain puhdasta liikuntaa, vaan myös henkistä kuormitusta. Entä minkä verran olet nukkunut ja millaista koet unesi laadun olleen? Kun elämässä on paljon kuormitusta uni saattaa ottaa osumaa herkästi.

Tarkastele siis rehellisesti elämääsi ja kuormittuneisuuttasi tällä hetkellä, erityisesti jos olet jatkuvasti flunssassa. Olisikohan sittenkin niin, että elämässäsi vain on paljon kaikkea tällä hetkellä? Tai jokin yksi iso tai pari isoa asiaa?

 

Kaikkea ei vaan voi luukuttaa kerralla: kun sinulla on töissä tai arjessasi paljon
kaikkea tai hektistä, niin vähennä kovaa treeniä. Treenin on hyvä tällöin olla iisimpää
ja vähemmän kuormittavaa. Ei siis hoosee-treeniä.

 

Silloin, kun elämässäsi tai arjessa ei ole niin paljon kuormitusta
kannattaa panostaa kovempaan treeniin. Muista aina, että liikunnan pitää tuoda
sinulle energiaa – ei viedä sitä. #inhimillinenote

 

VÄLTÄ TREENIÄ ENSIMMÄISET 3 PÄIVÄÄ

Flunssa on elimistölle aina rasitustila.

Yleensä luullaan vilistumisen ei aiheuttavan flunssaa. Flunssan kuitenkin aiheuttaa flunssavirus. Ei siis esimerkiksi paleltuminen bussipysäkillä kyytiä odotettaessa.

Kylmälle altistuminen todennäköisimmin “herättää” viruksen elimistössä kyllä, mutta flunssaa ei pelkästään esimerkiksi paleltumalla saa.

Mitä treeniin tulee, niin flunssassa keho ei juurikaan ota vastaan treeniä ja harjoitusvaste jää pieneksi. Tämä tarkoittaa sitä, että treenin hyödyt jäävät pieniksi eli syytä treeniin ei ole.

 

Ensimmäiset 3 päivää ovat tärkeimmät levon kannalta, sillä kehon rasittaminen
näinä päiviä voi pitkittää flunssaa ja altistaa jälkitaudeille.
Siksi flunssan ensimmäiset päivät tulee välttää liikuntaa.

 

Eli siis license to chill. 😉

 

flunssa

MILLOIN TREENAAMAAN FLUNSSAN JÄLKEEN?

Jos kyseessä on tavanomainen flunssa, niin liikuntaa voit alkaa huoletta harrastamaan jo muutaman päivän levon jälkeen. Tunnet, kun pahimmat oireet on selätetty.

Lisäksi oma fiilis kertoo paljon: tuntuuko treeni miellyttävältä, vai alkaako esimerkiksi heti yskä häiritä ja sylki lentää treenissä. Mikäli tunnet, ettet ole täysissä voimissasi, niin lepää lisää. Olet itsesi paras asiantuntija.

Pitkittyneissä oireissa kannattaa aina konsultoida lääkäriä. Eli mikäli flunssa ei reilussa viikossa mene ohi, niin tutkituta ihmeessä. Ja etenkin silloin, jos tunnut olevan flunssakierteessä, ettei esimerkiksi keuhkoista tai poskionteloista löydy mitään ylläreitä.

Kun flunssan ensipäivät ovat ohi ja olet päässyt eroon flunssan yleisoireista, kuten kuume ja/tai yleinen sairauden tunne, selkeästi kohonnut leposyke ja lihas- tai nivelkivut, voit parin vuorokauden kuluttua palata harrastamaan kevyttä liikuntaa.

Entä kuume? Mitäs jos sinulla on ollut kuumetta?

 

Hyvä nyrkkisääntö on levätä kokonaan ainakin saman verran kuumeettomia päiviä,
kuin sinulla oli kuumeisia päiviä.

 

Jos sinulla on ollut kuumetta esimerkiksi 2 päivää, niin odota vähintään 2 päivää ennen treenaamista.

Lisäksi hyvä yleissääntö on, että on hyvä harjoitella kevyemmin yhtä kauan kuin itse tauti kesti. Käytännössä siis jos flunssa on kestänyt pari viikkoa, niin on hyvä idea treenata kevennetysti pari viikkoa. Korostan tässäkin oman kehon tuntemusta, se ratkaisee. Onko olosi hyvä vai ei liikunnan aikana tai jälkeen?

flunssa

Kuka on kuullut, että inkivääri voi lievittää flunssaa? Se voi jopa estää alkavan flunssan kehittymistä täyteen mittaansa. Miksi? Inkivääri sisältää tulehdusta ehkäiseviä aineksia ja antioksidantteja. Tutkimuksen mukaan tuore inkivääri voi vähentää infektioden määrää. Olen myös kirjoittanut aiheesta täällä.

 

MISTÄ TIEDÄT, ETTÄ VOIT TREENATA? 

Tarkkaile tuntemuksia: jos flunssa aiheuttaa vain kaulan yläpuolisia oireita (nenän tukkoisuutta ja vuotamista), niin voit lähteä liikkumaan melko pian taudin jälkeen.

Jos taas flunssa on aiheuttanut edeltävien lisäksi kaulan alapuolisia oireita keuhkoissa, niin kannattaa levätä pidemmän aikaa. Yleensä kaulan alapuoliset oireet kehittyvät herkemmin jälkitaudeiksi.

 

flunssa

 

Vaikka flunssaoireilu alkaisi olla jo takana päin kannattaa silti aloittaa treenailu pikkuhiljaa omaa fiilistään tarkkaillen.

Flunssan jälkeen lihaksia voi hapottaa helpommin, keuhkoja “piiputtaa” tai voi olla yleisväsymystä. Ole itsellesi inhimillinen ja aloita maltilla ja kärsivällisesti.

Muutaman päivän lepo ei vielä vie kuntoa pohjalukemiin. 😉

 

MITEN TREENATA FLUNSSAN JÄLKEEN?

Kehitys tapahtuu levossa, mutta tokkiinsa myös taantuminen: mikäli et harjoittele niin sitten yhtään (ei myöskään arkiliikuntaa), niin esimerkiksi voimatasot vähenevät noin 2-3 viikossa.

Tämän ajanjakson jälkeen totaalilepo laskee suorituskykyä lähes satavarmasti ainakin voimalajeissa.

 

Viikon katko ei siis vielä tee hallaa, joten anna hyvillä mielin keholle lepoa.

 

Lempeät kehonhuoltolajit ovat ookoo jo silloin, kun olet juuri toipumaisillasi pahimmasta flunssasta. On hyvä muistaa myös kanssatreenaajat: tartunta-aikana ei kannata mennä paikkoihin, jossa muut voivat saavat tartunnan (työ, koulu, kuntosali tai ryhmäliikunta).

“Kevennettyjä lajeja” ovat esimerkiksi venyttely ja yin jooga. Tai mikä tahansa liikunta, jossa kuormitustaso on hyvin maltillinen. Kehonhuolto auttaa pitämään jonkin verran kestävyyskuntoa yllä. 🙂

 

flunssa

SYDÄNLIHASTULEHDUKSEN VAARA?

Sydänlihastulehdusta on haastava ennustaa, jopa mahdoton. Riski on ensinnäkin yksilöllistä ja toisekseen vähän tuuristakin kiinni.

Kokonaisuus ja kokonaisrasitus ovat todella ratkaisevia: koko kehon (ja mielen) pitkäaikaisella rasitustilalla on omat vaikutuksensa. On mahdotonta sanoa, mikä todennäköisyys juuri sinulla olisi saada sydänlihastulehdus – siksi kannattaa olla tässä asiassa kaukaa viisas ja läheltä vaan potea flunssa pois.

Tämä tarkoittaa riittävää lepoa ja paranemisaikaa.

 

Sydänlihastulehduksen riski on suurempi silloin, kun flunssan yhteydessä
tuntuu selkeää lihaskipua, kovaa kurkkukipua, rintakipua, hyvin poikkeavaa väsymystä, hengenahdistusta tai rytmihäiriöitä.

 

On kuitenkin huomattava, että nämä voivat olla myös yleisen rasitustilan oireita, joten itseoppinutta valelääkäriä ei kannata leikkiä vaan edellä mainittujen oireiden ilmaantuessa flunssan yhteydessä kannattaa hakeutua lääkäriin tarkempia tutkimuksia varten.

Parempi katsoa, kuin katua.

Liian varhainen liikkuminen voi aiheuttaa jälkitauteja, kuten juuri sydänlihastulehduksen tai esimerkiksi keuhkokuumeen. Siksi on tärkeää varmistua, että olet varmasti terve, kun aloittelet raskaampaa liikuntaa. Flunssan jälkitauteista jäädä keuhkoihin tai sydämeen arpea, joka heikentää niiden toimintaa.

Ja tämäkin vain pahimmassa tapauksessa, harvoin ihan pienestä häkki heilahtaa.

 

Summa summarum:

 

Rakasta kehoasi tarpeeksi antaaksesi sille riittävä palautusaika.
Kerkiät pelikentille kyllä, mutta terveyttä ei ole varaa menettää. <3

 

Treeni-iloa kaikille ja hyvää pyhää,
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Hallitse mielialaasi syömällä oikein – kysy, niin vastaan!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi
~ Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. ~

 

25.10.2017

Huomenta Suomi -lähetyksen jatkoaatoksia: ”Jouluksi kuntoon!”

HUOMENTA SUOMI -AAMULÄHETYS

Tänään aamu alkoi eri tavalla, kuin yleensä – jo ihan siksi, että heräsin klo 4:55 normaalin klo seiskan sijaan. Plus pääsen heti aamusta maskeeraukseen, ei huono. 😀

Huomenta Suomi -aamulähetys pärähtää joka arkiaamu klo 6:25, jossa tänään aamutiimin juontajahaastattelijoina toimivat valovoimainen Juhani Henriksson ja reipas Nina Rahkola. He haastattelivat minua ja valmentajakollegaani Vesa Vuorenmaata (Xmotion).

Aiheena oli ”Jouluksi kuntoon”. Kävimme mm. hieman läpi sitä, onko ok syy jäädä sohvalle makoilemaan kaamosväsymyksen tai työväsymyksen valtaamana ja mitä kikkoja tällaisen pimeän ajan väsymyksen selättämiseen on. Lisäksi keskustelimme siitä, onko pelkkä ulkonäkö ookoo syy lähteä tai alkaa treenaamaan.

 

huomenta suomi

Kukkuu!

 

Keskusteltiin myös siitä, mitä ajatuksia meillä Vesan kanssa on lyhytkestoisista treeneistä, kuten 10, 20 tai 30 minuutin treeneistä.

Aiheissa vilahti myös kysymys, jos kumpi kumpi pitäisi valita, salitreeni vai jumppatreeni ja mitkä ovat näiden sisäliikuntamuotojen vahvuudet ja heikkoudet.

Lähetysaikaa meille oli varattu 10 minuuttia ja aika arvattavasti kului, kuin siivillä. Olisi voinut jutella vaikka mitä ja vaikka kuinka kauan itselleen rakkaista asioista.

Aamulähetyksen jälkipuinteina laitan tänne lyhyesti vielä muutamia ajatuksiani aamun aiheista.

 

huomenta suomi

Peitä ne silmänaluset, kiitti. 😀

HUOMENTA SUOMI | ONKO (KAAMOS)VÄSYMYS OOKOO SYY JÄTTÄÄ TREENI VÄLIIN?

Ensinnäkin nykypäivän kiiretahti väsyttää. On ymmärrettävää ja inhimillistä väsyä nykypäivän tahdissa. Et siis ole väistämättä heikko tai laiska, vaan ihan totta sinulla saattaa olla myös tosi paljon puuhaa.

 

Tunnustele ja tiedosta mitkä ovat tämän hetkiset voimavarasi ja minkä tyyppiselle treenille. Pohdi myös sitä, mikä toden totta on realistista tämän hetken elämäntilannettasi ajatellen.

 

huomenta suomi

 

Tämä aihe myös liippaa mielestäni läheltä kysymystä ulkoisista ja sisäisistä motivaatiotekijöistä. Lisäksi liippaa läheltä sitä, kannattaako treenata tai treeni aloittaa puhtaasti ulkonäkösyistä.

Puhun paljon sisäisestä puheesta ja sisäisestä motivaatiosta. Sisäinen motivaatio on jotain sellaista, joka mielestäni antaa tekemisellesi todellisen merkityksen: kysy itseltäsi ”miksi teen tätä, miksi tämä on minulle tärkeää”.

 

huomenta suomi

 

Jos lähdet treenaamaan pelkästään ulkonäkösyistä taustalla on mielestäni aina jokin sisäinen motivaattori. Tällainen on esimerkiksi halu tulla hyväksyksi ja kuulua joukkoon. Ihminen on yhteisöllinen eläin ja meille on todella tärkeätä tietää ”kelpaanks mä”. Siitä hyvänä merkkinä on esimerkiksi sosiaalisen median ja nimenomaan kuvien jakamisen suosion kasvu.

Ilman muiden hyväksyntää tunnemme yksinäisyyttä, kenties jopa pelkoa. Halu tulla hyväksytyksi ja pelko ovat universaaleja tunteita, ne löytyvät meiltä kaikilta ihmisiltä.

Ja se on ookoo. #inhimillinenote

 

Siksi mielestäni on erittäin tärkeää, että myös sinä itse annat itsellesi tärkeän syyn harrastaa liikuntaa ja liikkua. Mitä liikunta tuo elämääsi: mitä haluat lisää? Miksi? Miksi syistä liikunnan aloittaminen tai harrastaminen on sinulle tärkeää?

 

Eli mitä siitä konkreettisesti saat: energiaa jaksaa töissä, arjessa, huolehtia perheestä tai harrastaa? Lisää laadukkaita elinvuosia tai laadukkaampaa unta? Jaksaa leikkiä lasten lasten kanssa? Jotain muuta, mitä?

Jos näitä syitä ei sinulta löydy ei sinulta todennäköisesti löydy syitä ostaa heijastinta hihaan ja lähteä iltapimeällä syysmyrskyyn kävelylle, kulkea työmatkoja jalan/pyörällä tai mennä salille/jumppaan.

Tällöin sinulta myös puuttuu syy tehdä hommaa pitkäjänteisesti ja saavuttaa vahvempia tuloksia.

 

huomenta suomi

 

HUOMENTA SUOMI | KEINOT SELÄTTÄÄ KAAMOSVÄSYMYS

Vesalta tuli hieno pointti siinä, että kalenteriin kannattaa raivata alaa omalle treenilleen. Olen samaa mieltä: hyvin suunniteltu on puoliksi tehty. Luo siis itse mahdollisuuksia treenille.

Kiire on päivän sana. Jos et saa itseäsi pimeän aikana innostumaan treenaamisesta, niin miten saisit organisoitua treeniä esimerkiksi pitkin päivää? Kaikki kuntoilu on kotiinpäin: kuntoilun ei tarvitse tapahtua pitkissä pätkissä eikä sen ei tarvitse kestää tuntia tai kahta.

Miten voisit sisällyttää aktiivisuutta pitkin päivää, erityisesti ehkä valoisalle ajalle? Ihan tuikiaamusta sinun ei tarvitse mennä, jos et koe olevasi aamutreenaaja. Onko mahdollista hyödyntää esimerkiksi päiväaika, miten se olisi mahdollista? Jos et pääse/jaksa mennä illalla tai heti aamusta treenaamaan pohdi miten voisit hyödyntää esimerkiksi arkiaktiivisuutta päivän aikana.

Ihminen itse on itsensä asiantuntija: sinä tiedät voimavarasi ja päiväagendasi. Miten saisit aktiivisesti luotua mahdollisuuksia aktiivisuudelle?

 

huomenta suomi

 

HUOMENTA SUOMI | MITÄ MIELTÄ PIKATREENEISTÄ?

Mun mielestä pikatreenit ovat tosi ok: jos ne motivoivat sua liikkumaan ja pois kotisohvalta, niin anna palaa! Kuten sanottu treenin ei tarvitse kestää ikuisuuksia: sometimes less is more.

On tärkeää, että se mitä teet teet kunnolla. Tee mieluummin lyhyt tehotreeni, kuin a) et mene ollenkaan, koska aika on rajallinen tai b) teet tunnin tai muutaman tunnin sinne päin.

Treenin intensiteettiä ja kestoa kannattaa toki vaihdella ja välillä nopeat tehotreenit on jees. Aina ei tarvise mennä myöskään kovaa ja korkelta: joskus voit tehdä ihan vaikka fiilistellen tai keskittyen tekniikkaan. Se voi nimittäin tehdä juuri siihen hetkeen hyvää.

 

huomenta suomi

 

HUOMENTA SUOMI | KUMPI VALITA: SALI VAI JUMPPA?

Mä pyrkisin mahdollisimman pitkälle yhdistämään molempia tai korvaamaan jumpan sitten jollain aerobisella treenillä. Mä olen piirakkaihminen: mä rakastan Fazerin mustikkapiiraan lisäksi UKK Instituutin liikuntapiirakkaa.

Mun mielestä kuntosalia tai lihaskuntoa kehittävää liikuntaa kannattaa olla se 1-2 kertaa viikossa ja sen oheen hengityselimistön kuntoa kohottavaa treeniä niin, että 2 tuntia 30 minuuttia miedosti hengästyttävää ja hikoiluttavaa treeniä tulee täyteen (tai 1 h 15 min tehokkaampaa liikuntaa).

Kuntosalilta saat mm. voimaa eri muodoissa ja jumpilla saavutat taas helposti sosiaalisen kanssakäymisen ohella aerobista kuntoa.

Molemmilla treeneillä saavutat parempaa suorituskykyä eli kuntoa ja ne parantavat fyysistä ja henkistä toimintakykyäsi.

Näiden lisäksi sisältäisin päiviin ehdottomasti arkiaktiivisuutta.

 

huomenta suomi

 

Jos haluat katsoa aamun Huomenta Suomi -lähetyksen, niin löydät sen Maikkarin Katsomosta: Huomenta Suomi 25.10.2017 klo 6:35 ja noin kohdasta 12:00 eteenpäin.

 

Valoa viikkoonne ja muistakaa nauttia treenailusta – kehosi on upea!
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Katoaako kunto muutamassa päivässä, jos ei treenaa?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi
~ Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. ~

8.10.2017

Ruoka ja liikunta | Tosikkotouhua ja pilkunviilausta

RUOKA JA LIIKUNTA | PILKUNVIILAUS VOI AIHEUTTAA LISÄÄ PAHAA OLOA

Tiedättekö mikä välillä ihmetyttää? Se, että meillä nykypäivän ihmisellä monella on todella kärkkäät mielipiteet ruokavalioon ja liikuntaan liittyen. Homma on tosikkotouhua. Tähän liittyy vahvasti se ilmiö, että hyvin usein vähän niinku laput silmillä ajetaan omaa asiaa ja toitotetaan, että juuri se oma näkemys on oikea.

Teksteistä, ruokakuvista tai liikuntavinkeistä halutaan löytää viat ja viihdykettä keskustelupalstoilla tarjoaakin ”etsi virhe kuvasta” -tyyppiset elementit.

Meillä on kaikki nähtävästi tosi hyvin – itseasiassa niin hyvin, että muiden jutuista digataan etsiä virheitä ja saumoja omien mielipiteiden puskemiseen. Unohtaen sen tosiasian, että minä en ole sinä, sinä et ole minä eikä kukaan ole samanlainen kuin toinen.

 

ruoka ja liikunta

 

Tutkittu viime käden tieto on asia erikseen. Tieto, joka on kaksoissokkotutkimuksilla ja ihmisillä tutkittu. Mutuilu ei ole tietoa, vaan se on ihmisen omaa kokemusta asiasta. Mutu on totta ihmiselle itselleen, mutta se ei valitettavasti tarjoa muuta. Pahimmillaan se vaan aiheuttaa lisää kärhämää tai pahaa mieltä.

Yleinen kärhämöinti taas lisää helposti yleistä pahaa oloa ja lopulta kellään ei oikein ole kivaa tai kohta kukaan ei viitsi edes kommentoida mitään.

Voitaisiinko kaikella rakkaudella unohtaa oma ego ja jopa häpeämätön, suodattamaton ja omat ajatuksensa paremmaksi asettava pilkunviilaus?

 

(Taas disclameria pukkaa: saat todellakin olla eri mieltä, kuin minä. Tässä ei ole kyse siitä, että minä olisin aina oikeassa ja muut väärässä. Sanotaan tämä nyt ennen, kuin kukaan vetää hassun hauskoja johtopäätöksiä. 😀 )

 

ruoka ja liikunta

RUOKA JA LIIKUNTA | PILKUNVIILAUS: ETSI VIRHE KUVASTA

Ajatukseni juoksee aiheen ympärillä lähinnä siksi, että mm. kommentit ihan yleisillä keskustelupalstoilla ja ryhmissä sekä myös omia tekstejäni koskien ovat välillä popparikulhon arvoisia. Kerran sain palautteen Facebookissa inboksiini, että mihin esimerkiksi perustan jonkun (en muista minkä) stoorini kortisolihormonia koskien.

Vastasin, että terveysvalmentajan koulutukseen, jossa by the way on alan huippukouluttajat kouluttamassa meitä. Heidän tietonsa perustuu viime käden tutkittuun tietoon ja vankkaan asiakastyöskentelykokemukseen.

Olen pyrkinyt omissa teksteissäni juuri siihen, että en korosta miltä minusta tuntuu. Vaan mikä on esim. asiakkailleni aidosti toimivaa, viime käden tutkittuun tietoon viitaten.

 

ruoka ja liikunta

 

Onko oikeasti meillä asiat niin hyvin? Niin hyvin, että etsimme virheitä kuvista? Vai onko ruoka ja liikunta vaan niin paljon tunteita herättävää settiä, että siitä kimpoillaan? Mikä erityisesti minua kiinnostaa on se, että miksi emme suhtaudu ruokavalioon ja liikuntaan rennosti?

 

Ei pitkäjänteisiä tuloksia tule stressaamalla, rajoittamalla, kieltämällä tai pakottamalla. Edellä mainituilla asioilla on negatiivinen tunnelataus ja sitä kautta toiminnasta katoaa ilo ja rentous. Ja tulokset.

 

Jos toiminnassa ei ole rentoutta on vaikea saada tuloksia. (Fitness sun muut vastaavat ovat asia erikseen. Tottakai siellä saadaan tuloksia, koska hommaa siivittää kasa pakotteita.)

Sanottakoon vielä, että lähdekritiikkiä on totta kai oltava. Ei kande mennä soitellen sotaan ja syödä pumpulia. Mutta en puhu siitä nyt. 🙂 Vaan konkreettisesti jengin jyräämisestä omilla vahvoilla mielipiteillään.

Mitä te olette asiasta mieltä? Miksi meillä on niin tavattoman suuri halu korostaa omia mielipiteitämme? Onko meillä asiat hyvin vai voimmeko sittenkin vaan huonosti?

 

ruoka ja liikunta

 

RUOKA JA LIIKUNTA | PILKUNVIILAUS KADOTTAA KOKONAISUUDEN: EI NÄHDÄ METSÄÄ PUILTA

Kuinka usein saakaan lukea naamakirjasta väittelyä eri terveysaiheista. Onko vegaaniruokavalio urheilijalle sovelias vai onko sekaravinto paras? Kuka on eniten oikeassa ja kuka eniten väärässä siitä, onko ok syödä maitotuotteita? Entä se peruna?

Kuinka tappavaa suolistolle gluteeni (tästäkin sanasta väännettiin aikoinaan: karsee kärhämä siitä, että joku oli kirjoittanut sanan gluteiini 😀 ) onkaan? Mikä on oikea tapa liikkua tai paras tapa syödä? Miten ravinto tulee pitkin päivää oikeaoppisesti koostaa?

Sanotaan, että tieto lisää tuskaa. Tavallaan olen samaa mieltä. Tavallaan en. Tuskan määrä riippuu nimittäin siitä, miten tietoa käytetään.

Tietoa meillä on terveysaiheista enemmän, kuin koskaan. Jopa niin paljon, että me kikkaillaan puilla ja unohdetaan metsä eli kokonaisuus.

Tiedämme, miten tulisi optimoida terveyttä: tiedämme jo, mikä on riittävä määrä unta, minkälainen hiilihydraatti tai rasva on ”hyvälaatuista”, miten kasvikset edistävät terveyttämme ja että liikunta on lääkettä jne.

Yksi asia tässä tietoviidakossa on varmaa: tieto lisää tuskaa erityisesti silloin, jos ja kun yritämme optimoida joka ikisen suupalan, joka ikisen askeleemme tai joka ikisen uniminuuttimme.

 

 

Mitä mä luulen, että haaste nimenomaan on tiedon paljous. Lisäksi se, että tietoa on saatavilla ihan hirmuisat määrät ja vielä todella nopasti. Ei tarvitse, kuin vähän Googlettaa ja tadaa! Mulla on jos minkä moisen sopan ohjeet!

Haastavinta tässä kaikessa on se, että terveyttä, hyvinvointia, ruokaa ja liikuntaa on tutkittu paljon. On tutkittu puolesta ja vastaan. Internetin ihmeellisestä maailmasta on helppo löytää vahvistusta omille uskomuksilleen ja käsityksilleen – olivat ne sitten minkä tahansa asian puolesta tai sitä vastaan.

Rentous katoaa. Tilalle tulee sääntöjä, pakotteita ja rajoitteita. Hommasta tulee epämukavaa.

Ja harmi vain, että ihmisaivot ovat taipuvaisia ohjautumaan pois päin kaikesta epämukavuutta aiheuttavasta. Se on meidän eloonjäämisemme kannalta ennen muinoin ollut ehdoton edellytys.

Ja siksi nillittäminen harvoin palkitsee – ketään.

 

ruoka ja liikunta

RUOKA JA LIIKUNTA | TARVITSEEKO P*RSEELLE POTKIMISTA?

Terveyden optimoiminen on päivän sana. Mutta voiko terveyttä optimoida? Ainahan tulee jotain muuta tilalle, kun yksi haaste tai asia hoituu. Ei terveys tai hyvinvointi ole koskaan valmis.

Keskustelin kerran erään valmennettavani kanssa siitä, kuinka hän on niin onnellinen juuri nyt. Hänellä on juuri nyt niin hyvä. Hyvä siitäkin huolimatta, että hän ei ollut käynyt salilla kahteen viikkoon. Hän on onnellinen siitäkin huolimatta, että edellisenä iltana meni illalliseksi fajitaksia ja toissapäivän iltapäivänä pizzaa.

Kysyin miksi.

Hän oli hienosti pohtinut asiaa ja tiesi sanoa, että koska hän ei stressaa syömisistä tai liikkumisista. Hän on nauttinut olla itsekseen ja viettänyt aikaa poikansa kanssa.

Alkuperäisesti miksi valmennus aikoinaan aloitettiin oli siksi, että nyt pitää saada leidi kuntoon! Hän palkkasi jonkun, joka ”potkii perseelle”. Ravinto ja liikunta fiksattakoon, painoa alas ja itsekuri tilalle!

Ja missä ollaan nyt? Valmennettavallani on vapautunut olo.

Mitään ei ole rajotettu. Kaloreita ei ole laskettu. Nälkää ei ole nähty. Kertaakaan en potkinut ahterille. On opeteltu rentoutta. Se on muuten kummallisen hieno tunne vapautua mielen vankilasta. Jokseenkin osaan samaistua, täällä syy.

Miksi mun tarvitsee potkia jotakuta? <3 Sisu täytyy löytää itsestään, ei ulkopuolelta. Ja se on mun työtä: oman motivaation löytämiseen ohjaaminen – ei jengin potkiskeleminen.

 

ruoka ja liikunta

RUOKA JA LIIKUNTA | NILLITTÄMINEN EI TEE IHMISESTÄ PAREMPAA

Sääntöjen, pakotteiden, rajoitteiden ja kieltojen seuraaminen ei tee meistä parempia. Se ei takaa onnellisuutta.

Esimerkiksi edellisen asiakkaan tapauksessa: tekikö rentous hänestä huonomman? Laiskemman? Epäonnistuneemman? Ei, vaan onnellisemman. Onnellisemman, joka tuli vapauden kautta.

Hän tuntee itsensä onnellisemmaksi ilman painetta optimoida terveyttä. (Kyllä hän silti tiedostaa, ettei ylipaino ole terveellistä, liian korkea verenpaine ei ole hyväksi ja salitreeni on olennaista liikuntaa lihaksille. Siitä ei olekaan kyse. Vaan ensimmäisestä tärkeästä stepistä kohti pitkäjänteisiä tuloksia. Rentous. #inhimillinenote

Loppupeleissä hommasta tuli itseohjautuvampaa: yhtäkkiä arkiliikkuminen lisääntyi ja energiaa tuli lisää. Vapaus antaa energiaa pakko taas syö sitä. Pakko saa meidät ajattelemaan itse suoritusta liikaa. Pakko saa ajattelemaan niitä puita, ei metsää.

Niille, jotka pohtivat meneekö se aina näin. Painonhallintaa itsessään on tutkittu yllättävän vähän ja Suomessa oppimme ja opiskelumme on aiheessa vielä hitusen lapsenkengissä. Kuitenkin rentous ja sen tuoma oman ajattelutavan ja asenteen muutos on selkästi tutkittu olevan nro 1 esimerkiksi pitkäjänteisten tulosten saavuttamisessa.

Sun täytyy itse aidosti haluta terveyttä ja sitä, mitä kaikkea se sulle tuo. Sitä ei voi eikä pidä pakottaa. Homma pitää lähteä sisältä. Oivalluksesta, että mä tosissaan haluan ja tarvitsen tätä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että terveyttä tulisi sata lasissa optimoida 24/7 ja jokaisena vuoden päivänä.

On oikeasti ihan perusteltua ottaa vaikka konkreettinen miniloma sen painon, ruoan ja liikunnan kyttäilystä. Hermolepo.

Ruokavalioon mahtuu silloin tällöin eines tai epäterveellisyys. Päivään voi sisältyä leipää, perunaa, riisiä, pastaa whatever karseen maineen omaavaa hiilaria. Joskus lepo voi antaa enemmän energiaa, kuin treenaaminen. Joskus sitä valvoo enemmän ja nukkuu vähemmän. Oho.

 

ruoka ja liikunta

 

Hyvinvointimme on kokonaisuus. Sieltä ei aina voi nostaa yhtä yksittäistä tekijää, joka olisi se kaikkein kamalin. Aina ei kannata kaikkea arvottaa: oliko treeni nyt riittävän kova, kuluiko tarpeeksi kaloreita, söinhän tarpeeksi vähän tai cheatasin tarpeeksi, palkkari pitää huitaista heti koska gainsit jne.

Ja mitä virheiden etsimiseen tulee pohdi miksi niitä on muilta niin tärkeä löytää? Kertoaksesi, että itse teet paremmin? Koska jokin toimi sinulla, niin se toimii muillakin tai pitäisi toimia?

Vapauta itsesi, relaa. Kokonaisuus (= metsä) nimittäin helposti hämärtyy stressatessa ja nillittäessä.

En sano, että hanskat kandee heittää tiskiin ja ruveta välittämästä. Päin vastoin. Kehoitan alkaa välittämään. Mutta eri tavalla. Ilon ja uteliaisuuden kautta. Eikä tukahduttamalla itseään säännöillä ja kielloilla ja siten myös tukahduttamaan muita.

 

 

Mitä sä olet mieltä?

 

Hyviä viboja viikkoosi,
x Kipa

 

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

 

Lue myös:

Ilon kautta | Lokakuun teema: hyvä minä!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

6.10.2017

Treeni | Miten hiilarit olisi hyvä ajoittaa, jos käyt treenaamassa?

Moni valmennettavani toivoo kiinteytymistä. Aina jossain vaiheessa tulee kysymys, kannattaako niitä hiilareita nyt sitten syödä, koska kiinteytys.

Toinen kysymys koskee sitä, miten hiilareita tulisi syödä, jotta jaksaa muttei niitä tule liikaa.

Tässä siis asiaa hiilareista ja niiden ajoittamisesta treenaavan ihmisen päivään ilman, että paino nousee. (Sitähän sä kysyit 😀 )

En tartu tässä tekstissäni energiatasapainoon. Lähinnä siis siihen totuuteen, että jos syöt yli tarpeesi, niin painosi nousee. Sen sinä tiedät jo. 🙂

 

treeni

Mitä korkempi intensiteetti treenillä sitä enemmän hiilareita tarvitset.

TREENI | OIKEAT HIILARIT OIKEAAN AIKAAN

Elämme hifistelyaikaa. Jos ja kun kerran hifistellään, niin mielestäni kannattaa hifistellä sellaisilla asioilla, joilla on merkitystä. Hiilihydraatit ovat yksi sellainen, jotka nykyään ovat saaneet vähän liian huonon leiman.

Niitä kuitenkin tarvitaan, ja niillä on oma tehtävänsä ihmiskehossa. Hiilihydraatteja ajoittamalla treenirytmisi mukaan on mahdollista vaikuttaa suotuisasti kehitykseen. Lähinnähän kyse on siitä, että keskitytään vaikuttamaan insuliinitasoihin. Tämä on se kuuluisa verensokeri, josta paljon puhutaan.

Liikaa stressata ei kannata. Sopivasti säätelemällä voit vaikuttaa siihen, kuinka tehokkaasti kehosi käyttää päivän aikana syödyt kalorit ja ravinteet nimenomaan lihaskudoksen hyväksi. Kiinteytyminen taas vaatii lihaskudosta pohjalle. 🙂

 

treeni

Olen itse vasta viimeaikoina oppinut tekemään ruoastani näyttävämpää. Yleensä syön ruokani sen enempää asettelematta sitä. 😀 Friggsin maissikakut ovat henk koht suosikkivälipalani. Ohessa chiasiemen & merisuola. Hyvää hiilarin lähdettä. <3

 

Keho on fiksu ja hieno mekanismi. Se kykenee suoriutumaan matalan intensiteetin jutuista, kuten arkiliikkumisesta ja -askereista sekä matalatehoisesta aerobisesta treenistä (pilates, jooga, iisi kävely tai pyöräily jne.) hyvin pitkälti rasvan voimalla.

Kovempaa treenaavan pääasiallinen energianlähde taas on hiilarit. Mistä ne hiilarit sitten keho ottaa on joko suoraan veressä olevasta glukoosista tai maksaan ja lihaksiin varastoidusta hiilihydraatista.


Kun treenaat, niin suosittelen sihtaamaan suurimman osan hiilihydraateista
treenisi ympärille. Lisäksi illalla on hyvä nauttia hiilihydraatteja,
jotta takaat laadukkaammat, lähinnä sikeämmät, yöunet.

 

treeni

Syön itse hyvin harvoin leipää. Mun oma henk koht suosikkini kautta rantain siitä asti, kun nämä bongasin on Friggsin chiasiemen & merisuola maissikakut. Oooo, löydös. Mainio pala purtavaksi! 😀

 

Jos pohdit, että mihin ihmeen aikaan ne hiilarit nyt sitten ”pitää” nauttia, niin mene tämän mukaan: hiilarit aamiaiselle, treenisi ympärille (joskus jopa aikana) ja iltapalalle. Tämän rungon fiksaamalla olet jo pitkällä eikä loppuajalla päivästä ole niin suurta merkitystä – syö silloin proteiini- ja rasvapainotteisesti.

Jos et niinkään ”treenaa kovaa” eli et tee juurikaan kovaa fyysistä rasitusta hiilarin tarpeesi on yksinkertaisesti vähäisempi. Mitä enemmän taas treenaat tavoitteellisesti ja korkeammalla intensiteetillä, niin nyrkkisääntösi on paljon kovaa treeniä = suurempi hiilarintarve.

 

Liian usein näkee, että vähän kaikki välttelee hiilareita.
Se ei aina mene automaattisesti niin. Hiilarit on oikeesti meidän kavereita –
ne vain pitää ottaa oikeaan asiaan ja oikeaan aikaan.

 

treeni

Treenaava mene tämän rungon mukaan: hiilarit aamiaiselle, treenisi ympärille (joskus jopa aikana) ja iltapalalle.

 

TREENAAJA | AAMUPALAN HIILARIT

Aamulla hiilareita on hyvä nauttia, mutta niitä ei ole välttämätöntä syödä kovinkaan runsaasti. Tämä myös riippuu treenirytmistäsi, aamutreenaajilla on eri juttu: suurempi määrä hiilaria aamiaisella on tärkeää lähinnä silloin, kun olet menossa aamiaisen jälkeen treenaamaan.

Aamupalan merkitystä on kautta rantain korostettu siksi, että yön aikana elimistö on ollut ikäänkuin paastolla ja siksi kehon energiavarastot tulisi täyttää mahdollisimman hyvin päivää vasten.

Aamutankkailun merkitys kuitenkin vähenee, mikäli jaat hiilarinsaantiasi pitkin päivää mainitsemani rungon mukaisesti. Suuri annos hiilihydraattia aamuisin voi nimittäin jopa lisätä joillakin nälkää.

 

Yhdistä siis aamupalalla maltillinen määrä hiilihydraatteja sekä
proteiinia ja hyviä rasvoja.

 

Odottele siis suurimmat hiilarimäärät sinne treeniä varten ja käynnistä aamusi ja päiväsi tasaiset energiatasot kuiturikkaalla hiilarilla ja proteiinilla.

Jos olet menossa heittämään aamutreenin eikä aamupala välttämättä heti uppoa, niin varmista energiatasot jollain helpommin sulavalla ruoalla. Banaanit, hedelmäsoseet, riisikakut tai tarvittaessa vaikka haraproteiinijuoma siihen niiden kylkeen on aika jees. (Kyllä, hedelmät ovat tosi jees. Luonnon oma hedelmäsokeri eli fruktoosi on maksan glykogeenivarastojen täyttöön ominaisin hiilihydraatti, älä siis pelkää hedelmiä. 😉 )

 

treeni

Heitä hiilarikammo romukoppaan maltilliset määrät hiilihydraattia päivän aterioilla on päivän kokonaisenergiansaannin puitteissa ihan super ookoo. Muista vain suhteuttaa hiilarit (ja koko energiansaantisi) aktiivisuustasoosi. Itselläni hiilarit löytyvät päivästä juurikin treenin ympäriltä ja aamulta. Koska en niinkään ole leipäihminen, niin tällä hetkellä suosin täysjyvämaissikakkuja.

TREENAAJA | HIILARIT TREENIN YMPÄRILLÄ

Mikäli treenitehosi ovat korkeat, niin syö suurin osa hiilihydraateista treenisi ympärillä. Näin sinulla on treeniin hyvin energiaa ja nousseen verensokerin vaikutukset palvelevat kivasti lihaskasvua ja rasvanpolttoa edistävästi.

Näin kehosi pystyy polttamaan rasvaa tehokkaammin eikä ylijäämäenergiaa varastoidu rasvasoluihin.

Paljon tulee kysymyksiä siitä, milloin sitten niitä hiilareita ennen treeniä tulisi nauttia:

 

Syö noin 1,5 – 2,5 tuntia ennen treeniäsi hitaasti
ja helposti imeytyviä hiilihydraatteja.
Lisäksi lautaselta on hyvä löytyä proteiinia.

 

Miksi ei kannata syödä liian nopeasti imeytyviä hiilareita on se, että ne nostavat verensokerisi vähän liian aikaisin – ja siten myös laskevat sen – ennen kuin edes aloitat treenisi.

 

treeni

Muista myös nauttia hyvälaatuisia rasvoja. <3

 

Kun treeni on tehty, niin seuraava suurempi ateriasi olisi hyvä ajoittaa
noin 1-2 tunnin hujakoille treenin päättymisestä.
Panosta tällöin hitaasti imeytyviin hiilareihin ja hyvään laadukkaaseen
proteiinin lähteeseen.

 

Unohda kuitenkin hiilarikammo myös näiltä muilta aterioilta. Maltilliset määrät hiilihydraattia näillä aterioilla on päivän kokonaisenergiansaannin puitteissa ihan super ookoo. #inhimillinenote

 

Kun sinulla on nämä muutama elementti kohdillaan, niin muun ajan voit kostaa ruokailujasi proteiinista, hyvälaatuisista rasvoista sekä kasviksista.

 

Nautitaan viikonlopusta ja treeneistä,
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Vatsalihakset | Kuinka saat vahvat ja erottuvat vatsalihakset?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

 

5.10.2017

Kuinka saat vahvat ja erottuvat vatsalihakset?

EROTTUVAT VATSALIHAKSET | AINA NE VAAN PUHUTTAA

No niin, nyt lähtee! Vatsalihakset on aina kuumottava aihe, joten eiköhän pukata tännekin artikkeli, jonka aikoinaan kirjoitin Terveysblogiin.

Totta, aihe lienee pakaroiden ohella yksi kirjoitetuimmista. Eipä vissiin, onhan se nyt ihan must saada shiny six pack.

Tai sitten ei. Vatsalihaksilla on ihan oikeakin tehtävä ihmiskehossa. Siksi tämä teksti onkin vähän eri näkökulmasta, kuin ”kuinka saat sixpackin näillä viidellä teholiikkeellä”. 😉

Olen tyylilleni uskollinen tässäkin: terveys ja järki edellä – ei pelkkä ulkonäkö.

VATSALIHAKSET | MIKSI KIRJOITTAA VATSALIHAKSISTA?

Koska niin monella istumatyötä tekevällä on alaselkäkipuja, jotka äityvät niska-hartia -seudun kireyksiksi. Jotka äityvät iskemiaksi eli paikalliseksi hapenpuutteeksi niskan ja kaulan alueella. Joka äityy päänsäryiksi ja kiputiloiksi arjessa, työssä ja nukkuessa.

Koska heikot tai väärällä tekniikalla treenatut vatsalihakset
vaikuttavat ennen kaikkea sinun arkesi laatuun.

vatsalihakset

😛 😛 😛

VATSALIHAKSET | KONDIS ON MONEN TEKIJÄN SUMMA

On hyvä muistaa, että ei ole mitään tiettyä lihasryhmää yli muiden: vatsalihas yksittäisenä lihasryhmänä ei ole ylivertainen. Ihmiskropassa on yli 600 lihasta. Harva lihas on meillä turhaan. Eri lihasryhmät toimivat koordinoidusti yhdessä liikkeestä ja asennosta riippuen.

Kaikkia lihasryhmiä tarvitaan tasapuolisesti ja ideana on toiminnallinen ja toimiva keho. On myös hyvä muistaa, että täysin erottuvan ritilän saaminen on rasvaprosenttiin liittyvä seikka, joten ihan pelkkä reeni ei riitä, vaan myös ravinto ratkaisee.

Eli yksinkertaisesti mikään treenihilavitkutus ei välttämättä takaa ritilää, vaan myös ruokavalioon on panostettava. Myöskään pelkkä treeni ja ravinto eivät yksinään auta, jos esim. uni on retuperällä.

Näkyvää ritilää tavoitellaan joskus vähän liikaa into piukeena. Näin unohdetaan se, miksi toimivat ja toiminnalliset vatsalihakset ovat tärkeät (lavan lihasten ja kaulan lihasten ohella).

Aika harvassa ovat ne työhyvinvointikeikat, jolloin joku on tullut valittamaan kuormittavan istuma-asennnon vaikutuksista kehoon. Kun liikehallintaa ja syvien lihasten tilaa sitten ”vastaanotolla” (ihanan viraallinen termi 😀 ) testataan, niin usein löydöksenä on lantionseudun puutteellinen kontrolli ja yläkropan vääristyneet linjaukset.

vatsalihakset

Pelkällä ritilällä ei tee mitään: kropan lihasten täytyy myös synkata keskenään.

VATSALIHAKSET | MITEN TREENAAT SIX PACKIA FIKSUSTI?

Vatsalihastreeni on hyvä toteuttaa fiksusti: onko kivenkova ritilä se, mitä oikeasti haluat? Vai olisiko sittenkin tärkeämpää vatsalihasten toiminnallisuus, vahvuus ja toimivuus arjessa? Mitä oikeastaan haluat?

Vatsalihasten päätehtävät

Vatsalihasten päätehtävä ei suinkaan ole näyttää hyvältä (tsik tsik). Niillä on tärkeitä tehtäviä, jotka eivät suoraan liity ulkonäköön – epäsuorasti toki kyllä:

  • Selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus
  • Selkärangan ojennuksen estäminen
  • Keskivartalon tukeminen ja voimanvälitys sekä vatsaontelon paineen ylläpito
  • Sisäelinten suojaus
  • Lantion asennon hallinta
  • Voimakkaan uloshengityksen avustaminen

Selkäranka tukee vartaloa – se on vartalomme perusta. Tiesitkö, että elämän aikana neljä viidestä suomalaisesta ehtii kärsiä selkäkivuista?

80 % suomalaisista kärsii alaselkäkivuista jossain vaiheessa elämäänsä. Onhan se aika paljon. Alaselkäkivut ovat luonteeltaan uusiutuva vaiva ja niiden vuoksi hakeudutaan paljon lääkärin pakeille.(Lisäinfoa esim. täältä.)

VATSALIHAKSET | TERVEYS TAVOITTEENA, SIX PACK VASTA SITTEN

Selän terveys olisi hienoa olla priolistalla ennen six packiä. Vatsan puolelta selkää tukevat tärkeimmät tukevat lihakset ovat vinot vatsalihakset sekä poikittainen vatsalihas.

Selän puolen tukilihaksista ehkä tärkeimpänä koen mainita multifidus-lihaksen, eli monihalkoinen lihas. Se sijaitsee koko selän alueella koostuen useista lihaksista. Monihalkoisen lihaksiston heikko aktivaatio aiheuttaa helposti monelle (ala)selkäkipuja.

Lisäksi selkää tukevat selän pitkät ojentajalihakset sekä kylkilihas, joka tukee selkää kummaltakin sivulta.

Pinnallisista lihaksista selkää tukee myös leveä selkälihas.

Eli kuten huomata saattaa hommaan osallistuu myös moni muukin lihas. Litteä ja näyttävä vatsa tarvitsee monipuolista harjoittelua – ei pelkkää suoran vatsalihaksen treenaamista. Suora vatsalihas antaa vatsalle sen ritilämuodon.

Aika usein, kun lantion kontrollia testaillaan työhyvinvoinnissa, niin multifidus on se, joka pettää.

Miksi sen tulisi olla kunnossa? Siksi, koska selkäkipu osaa olla yksi peijakas: ensimmäisestä kunnon selkäkipujaksosta aiheutuu helposti kierre ja selkäkivun seurauksena tämä syvä poikittinen vatsalihas “lamaantuu” ja tuki vähenee.

On perusteltua pitää juuri syvistä vatsalihaksista huolta –
ei pelkästään six packista pinnalla. Six packia hamuaville mainittakoon,
että litteän vatsan ja erottuvan vatsalihaksiston perusta lähtee syvistä
vatsalihaksista, sekä hyvästä ryhdistä.

VATSALIHAKSET | 4 KEINOA SAADA SIX PACK NÄKYVIIN

Tarvitaan vähintään seuraavia konsteja:

1.     Ravinto:
Vatsanseudun ihonalaisen rasvakerroksen vähäisyys. Tätä kannattaa hakea optimaalisella ravinnon ja liikunnan yhdistelmällä, ei kitukaloreilla.

2.     Syvien vatsalihasten ja ryhtilihasten kehittäminen:
heikko ryhti saa vatsan “pömpöttämään”

3.     Lihasmassan lisääminen
vatsanseudulle, joka kasvattaa pyykkilautaritilöitä ja lisäksi jakaa ihonalaisen rasvan kertymistä suuremmalle alueelle vatsanseudulle

4.     Hengitys:
Tästä vähän liian harvoin puhutaan litteän vatsan yhteydessä. Myös hengitystekniikalla voi vaikuttaa vatsan litteyteen esimerkiksi suoliston kautta. Ärtynyt suolisto tai vatsaoireet saattavat tuntua ikävänä turvotuksena vatsan seudulla. Vagus- eli kiertäjähermo kulkee pallealihaksen läpi ja lähettää tietoa suolistoon. Kun kyseinen hermo rentoutuu, niin rentoutuu myös suolisto. Vältä pinnallista hengitystä.

Kirjoitukseni lopussa on helppo hengitysharjoitus poikittaisille vatsalihaksille, suosittelen testaamaan! 🙂

VATSALIHAKSET | TREENAA JA KUORMITA MONIPUOLISESTI

Vatsapalikat eivät ole sen mystisempiä treenattavia, kuin muutkaan lihasryhmät. Noin 50 % vatsalihasten lihassoluista on nopeita ja noin 50 % on hitaita: treenin on siis hyvä olla sen mukaista.

Tiivistettynä voi sanoa, että hitaat lihassolut dominoivat kestävyystreenissä ja nopeat lihassolut omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia.

Näin olen sinun kandee treenata vatsalihaksiasi sekä lyhyillä maksimivoimaa kehittävillä toistomäärillä (6-8 toistoa) että keskipitkillä kestävyysvoimaa kehittävillä toistomäärillä (7-20 toistoa).

Paljon myös näkee vatsalihaksia tahkottavan jäätäviä määriä salilla tai treenin päätteeksi – aina enemmän ei ole enemmän, ei nytkään. Vaikka vatsalihakset ovatkin melko nopeita palautumaan. Tämän vuoksi niitä voi treenata astetta useammin.

2 kertaa viikossa, 2-3 sarjaa ja 3-5 liikettä riittää.
Harjoittelun toki tulee olla kehittävää, eli järki ja systemaattisuus kehiin
tässäkin tapauksessa.


Ja vielä: lihas kasvaa levossa. Muista siis myös lepuuttaa six packiäsi.
Lisäksi ravinnolla on suuri merkitys lihasmassan kehittymiseen.

ONKO LISÄPAINOILLA TREENAAMINEN PAKOLLISTA, JOTTA SAAT EROTTUVAT VATSALIHAKSET?

Ei. Keho on aivan loistava treeniväline ja vastus vatsalihastreeniin(kin). Tärkeintä vatsalihastreenissä on löytää itselleen kivuttomat lja teknisesti oikein toteutettavissa olevat liikkeet: kaikki vääränlainen kipu alaselässä, niska-hartia -seudussa tai lonkankoukistajissa on tarpeetonta ja nou nou.

Hyvin usein parhaimmat asiat tehdään maltilla, fiksulla otteella ja oman kehon kuuntelulla.

vatsalihakset

Egoilusta ei yleensä seuraa hyvää. #inhimillinenote

VATSALIHAKSET | EGOILU KURIIN

Kutsun kehon kuuntelematta treenaamista egoiluksi. Ryhmäliikuntatunnilla egoilua näkee valitettavan paljon: tahkotaan jo entuudestaan kireinä olevat lonkankoukistajat jumiin tekemällä ”se hoocempi” vaihtoehto vatsalihasliikkeestä (ja punnerruksista, ja askelkyykkyhypyistä ja ihan mistä ikinä).

Esimerkkinä vartalon kierrot, joissa toinen jalka on suorana ja toisen jalan polvi koukussa. Tietenkin toinen jalka on oltava suora eikä koukussa, koska muuten liikkeen ajatellaan olevan huonompi tai se ei ole yhtä tehokas.

Mä aina mietin, että tehokas mihin?

Jos tavoitellaan poikittaisten vatsalihasten treeniä, niin tehokkaampaa on väsytessä laittaa suosiolla polvet koukkuun ja panostaa liikkeen laatuun. Jos taas haluaa ryhtiään supumpaan ja alaselkäänsä hittiä, niin toki kannattaa tehdä haastavampi versio ja vähän sinne päin. 😉

Eli mind over matter: egoilusta ei yleensä seuraa hyvää. Ensin on syytä olla perusta kunnossa, eli asento ja oikea liikerata.

Lisäksi on myös hyvä huolehtia alaselän ja lantionseudun liikkuvuudesta sekä syvistä vatsalihaksista.

VATSALIHAKSET | VATSOJA TREENATESSA LONKANKOUKISTAJIIN SATTUU

Et välttämättä tee mitään väärin – paitsi egoilet. Jos lonkankoukistajat ottavat hittiä, niin pienennä liikerataa. Pitkällä aikavälillä kireät lonkankoukistajat vaikuttavat helposti alaselän asentoon ja alaselän sekä niskanseudun kipuihin, polvikipuihin, ryhtiin ja esimerkiksi pakaralihaksen aktivaatioon…

…on siis hyvä löytää tekniikka, jolla lonkankoukistajien työ pääosin “eliminoituu”.

Suositus onkin vatsarutistuksista suurin osa jalat vapaina.

Edellisessä egoiluesimerkissäni (kierrot) voit pitää polvet koukussa. Ihan hyvin voit, ei se ole kevyempi versio – päin vastoin: saatat saada jopa paremman tuntuman vinoihin vatsoihin!

Istumaannousussa nosta vain yläselkä/lavanseutu irti lattiasta (ei siis kokonaista istumaannousua ylös asti) ja pakaroiden jännittäminen. Pakarat ovat lonkankoukistajien vastalihas, joten niiden jännitys tuo pientä jeesiä.

Tottahan se on, että lonkankoukistajia on haastava eliminoida touhusta kokonaan.

AUTTAAKO VATSALIHASTREENI SAAMAAN AMPPARIVYÖTÄRÖN?

Valitettavasti pelkkiä kiertoja tekemällä, hulavannetta pyörittämällä tai lantionnostoilla kylkilankussa ampparivyötärö ei siunaannu. Sama vanha virsi pätee yhä: rasvaa ei polttaa paikallisesti. Tarvitaan ruokavalion ja liikunnan yhteisvaikutusta, stressittömyyttä ja lepoa (unta).

Jäikö jokin askarruttamaan? Kysy ja kommentoi! 🙂

Terveys edellä, ystävät!
x Kipa

HENGITYSHARJOITUS POIKITTAISILLE VATSALIHAKSILLE

SUORITUS, asennosta mistä tahansa: 

1. Ota hyvä ryhti: liu’uta lapoja pienesti yhteen ja
laske lapojen alakärjet ikäänkuin takataskuihin, jolloin rinta pysyy auki ja ryhti säilyy.

2. Puhalla keuhkot suun kautta ihan tyhjäksi.

3. Vedä navan seutua sisään mahdollisimman tiiviisti.

4. Säilytä asento niin kauan, kunnes on otettava happea.

5. Toista sama 5 – 10 kertaa (asentoa voi vaihtaa toistojen välissä).

Edellinen kirjoitukseni:

Uni | Tärkeä tekijä painonpudotuksessa – lue miksi!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

29.9.2017

Treeni | Aika kortilla – nopea ja tehokas koko kehon kuntopiiri

TREENI | KUNTOPIIRI ON TEHOKAS, KUN AIKA ON KORTILLA

Kun aika on rajallinen, niin tykkään tehdä nopeita ja tehokkaita treenejä. Siihen mielestäni parhaiten toimii kuntopiirit. Syke pysyy ylhäällä ja koko kroppa tulee leivottua kertalaakista.

Lisäksi aikapaine yleensä toimii hyvänä treenikaverina siinä mielessä, että ei tule liikaa tauoteltua. 😀

Oheisen kuntopiirin voit tehdä salilla tai sitten kotona varioiden (jos jollekin liikkeelle kaipaat tuunausta, niin kysy kommenteissa!). Laitan sulkuihin myös liikkeistä varaversiot, mikäli esimerkiksi renkaita ei ole lähistöllä.

 

TREENI | TEHOKAS KOKO KEHON KUNTOPIIRI

 

Välineet

Välineinä käytetään kahvakuulaa, renkaita ja levypainoja sekä tässä inspiroiduin jumppapallon puuttuessa tekemään vatsoja soutulaitteen avulla. 😉

Kahvakuulan, renkaat ja levypainot levypainot voit tarvittaessa korvata käsipainoilla, mikäli teet treenin himassa. Soutulaitteen tilalla kuntopallo tai pelkkä kehon paino.

 

Treeni ja liikkeet

Toteuta kuntopiiri kahtena settinä. Ensimmäinen setti (setti 1) tee jokaista liikettä liikkeestä liikkeeseen -periaatteella 3*16-20 toistoa. Kun olet tehnyt yhden kierroksen ota noi minuutin tauko, josta sen jälkeen toinen kierros jne.

Setti 2 muutoin samalla periaatteella, mutta tee liikkeitä 3* 10-15.

Toki kuulostele kroppaasi: sinulla saattaa mennä toistoja enemmän tai vähemmän. Kuha liikkuu! 🙂

 

Setti 1

Sumokyykky ja pystysoutu kahvakuulalla (käsipainoilla)
Rintapunnerrus, iso liikerata
Kulmasoutu renkailla (normi kulmasoutu käsipainoilla, ojenna vartalo välissä)

Setti 2

Selkä seinää vasten -istunta levypainon nostolla vartalon edestä (käsipainolla)
Timanttipunnerrus
Polvet rintaan, jalat soutulaitteen istuinosalla (kuntopallolla tai tee vuorojalan vuorikiipeilijä)

 

Ohessa vielä YouTube-video kuntopiiristä – tsekkaa, testaa ja kerro miltä vaikuttaa!

 

 

Ja jos liikkeistä tulee mitä tahansa kysyttävää, niin kysy kommenteissa. Treenitoiveita saa aina myös laittaa tulemaan ja ajatuksia siitä, mihin kaipaat inspistä. <3

 

 

Mukavaa ja energistä viikonloppua kaikille!
x Kipa

 

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Kehonhuolto | Värinä tuo rullailuun uutta vibaa

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

27.9.2017

Kehonhuolto | Värinärulla tuo rullailuun uutta vibaa

KEHONHUOLTO | KEVYET JALAT RULLAILEMALLA

Tiedättekö mitä. Mä diggaan rullasta kehonhuollossa. Vaikka paljon vannotaan ihan puhtaan venyttelyn nimeen, niin kehonhuollossa pätee mielestäni samat asiat, kuin ruokavaliossa ja liikunnassakin: monipuolisuus kunniaan.

Rullalla olen itse saanut pahimmat jumit kaikkein parhaiten pois. Ihan perusrulla oli sikajees, kunnes törmäsin rullaan, jossa on vibraa! Hurraa, mikä keksintö!

Sain rullasta vinkin yhdeltä ohjaajakollegaltani, joka on töissä Telia 5G Areenalla. Kyseinen areena on fudistiimi HJK:n kotikenttä ja kollegani tiesi sanoa HJK:n miespelaajien fysiikkavalmentajan puoltavan värinärullaa pelaajien kehonhuollossa.

 

kehonhuolto

Nää on ihan eeppiset keksinnöt! Gymstickin Tratac värinärulla ja värinäpallo.

 

Entisenä futarina ihastuin tietty ajatukseen täysin – kuin myös ajatukseen siitä, että värisevä rulla jalkapohjien alla on ryhmäliikuntaohjaajalle ehkä eeppisin ja rentouttavin ajatus ikinä!

Siitä se ajatus sitten lähti: aloin etsimään tietoa itselleni tuntemattomasta ihmeuutuudesta. Arvostelut netissä oli superhyviä rullan puolesta. Ja mikä siisteintä, nyt mulla on ihka omat Gymstickin Tratac Vibration Roller ja Tratac Active Värinäpallo! <3

Rullailu rentouttaa ja lämmittää lihaskudosta sekä pehmittää arpikudosta. Lisäksi rullailu avaa kipupisteitä. Itselläni pahimmat (eli nameimmaat 😉 ) kipupisteet löytyvät etureisistä ja sisäreisistä. Rullaus myös parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa.

Joten miksi ei? 🙂

 

kehonhuolto

Värinärullassa on neljä voimakkuustasoa ja värinäpallossa kolme. Bossellekin herää uteliaisuus värinästä. 😀

KEHONHUOLTO | TEHOAKSEEN RULLAILU EI VIE KAUAA AIKAA

Mä tykkään rullailusta siitä, että se on syvähieronnan kaltainen käsittely, ja sen voit kivasti toteuttaa kotioloissa. Se on yksi ehdoton plussa siinä. Kuten syvähieronnassa, niin myös putkirullauksessa voi saavuttaa nopeasti tuntuvia tuloksia.

Itse olen huomannut konkreettisesti parempana liikkuvuutena ja turvotuksen vähenemisenä jaloista. Jalkoihin tulee ihana keveys – paitsi tietty, jos rullaa liian kovaa. Liian kovan runnomisen jälkeen on tökkö fiilis jaloissa.

Rullauksen idea on rentouttaa lihas tuottamalla ensin painetta lihakseen. Oikein tehtynä putkirullaus toimii jopa halpana vaihtoehtona hieronnalle – vaikkakaan rullalla ei päästä yhtä tarkasti eri kulmista syvälle lihakseen tai lihaksien kiinnityskohtiin kuten hieronnassa.

Tavoite on kuitenkin aivan sama kuin hieronnalla ja rulla sopii kiireisenkin henkilön aikatauluun.

Toinen iso plussa rullailussa on se, että sitä ei tarvitse tehdä superpitkiä aikoja kerrallaan. Kun rullailen, niin rullailen pikaseen erityisesti pohkeet, takareidet, reiden sivuosat, pakarat ja etureidet. Ei siihen mene viittä-kahdeksaa minuuttia enempää. 🙂

Joskus ennen tuntejani rullaan hyvin kevyesti jalat ja yläselkää läpi. Kotioloissa käytän vähän enemmän painetta ja aikaa.

 

kehonhuolto

KEHONHUOLTO | VÄRINÄRULLA: MITÄ JEESIÄ VÄRINÄSTÄ ON?

Mikä värinärullassa on supersiistiä on just se värinä. Värinä tarjoaa lisää hankausta lihaskalvolle ja aktivoi hermostoa. Viimeiseksi mainitusta seikasta on ilmeisesti tehty tutkimuksiakin, mutta niistä valitettavasti minulla ei ole tarkempaa tietoa. Viksummat kertokoot!

Olisi muutenkin kiva lukea fiiliksiänne värinärullasta, jos joku omistaa sellaisen tai on kokeillut. 🙂 Mistä erityisesti pidät/pidit? Tai värinäpallosta.

Mistä myös tykkään on se tajuttoman mahtava kevyt fiilis hierotussa kohdassa, woohou! Sen jälkeen, kun värinärulla tai värinäpallo pysähtyy, niin itsessään jo se fiilis on kokemisen arvoinen. Moikka moi – todella kevyt fiilis jaloissa!

Tuote on asetettu sammumaan automaattisesti 10 minuutin käytön jälkeen, joten ei paniikkia, että vahingossakaan vetäisit homman överiksi.

Siistiä näissä on se, että värinää on useaa eri tasoa. Värinäpallossa tasoja on kolme (matala, tehokas ja intensiivinen taso) ja putkirullassa on neljä tasoa (hyvin matala, matala, matala + rytminen värinätaajuus ja tehokas).

 

kehonhuolto

Okei, koiranpennun kanssa tää etureiskojen rullailu ei ole ehkä aina maailman helpointa puuhaa. 😀

 

Miltein kannattaa ainakin värinäpallossa selän ja niskan puolelle kokeilla ensin pienimmällä värinätaajuudella. Tuntuu helposti aika hassut vibat kuupassa. 😀

Värinärulla ja värinäpallo kehittää liikkuvuutta, kehonhallintaa ja keskivartalon syviä lihaksia. Syvien lihasten treenin saa melko mukavasti siinä etureiskoja tai reiden ulkosyrjiä rullaillessa. 🙂

Jonkin verranhan näistä ääntä lähtee, joten ihan Kympin Uutisten aikaan en viitsi meidän parketilla ruveta alanaapureiden iloksi rokkaamaan. 🙂

 

KEHONHUOLTO | 5 VINKKIÄ TEHOKKAASEEN RULLAILUUN

Yksi mikä on todella yleistä on heti liian kovaa rullaaminen. Lähdetään vähän niinkuin soitellen sotaan. 🙂 Tällöin ekat kerrat rullalla saattaa olla todella nasty kokemus. Aloita siis mieluummin maltilla ja pieniä aikoja kerrallaan.

Vähän sama, kuin juoksu-uraa aloittaessa: ei heti tartte vetästä maratonia, vaan kolme kilsaakin riittää! #inhimillinenote

 

kehonhuolto

Pohkeiden rullaus on ehkä parasta. <3

 

 1. Aloita maltilla ja kuulostele kroppaasi

Jos et ole aikaisemmin rullaillut, niin aloita mieluummin liian pienellä paineella, kuin runnot liian kovaa. Tottumaton lihaskudos voi tulla mustelmille ja paikat voivat olla muutaman päivän kipeät. Tämä ei sinällään ole vakava asia, mutta liiallinen kipu ja siihen liittyvät jatkoepämukavuudet harvoin motivoivat jatkamaan rullausta.

 

2. Rullaa lihasta, älä niveliä tai luita

Hyvä nyrkkisääntö on, että rullaile vain lihasta. Luille ja nivelille rullailu ei tee gutaa eikä ole edes järkevää, joten rullaile vain ns. kehon pehmeitä osia.

 

 3. Kovan treenin jälkeen vältä voimakasta rullausta

Vaikka voikin tuntua hyvältä ajatukselta rullailla takomon lailla juuri kovaa treenatut lihakset, niin mieluummin jätä takomatta. Jos treeni on ollut kova, niin lihaksissa on vielä verta. Tämän lisäksi saattaa olla myös mikrovaurioita.

Kova rullaus voi tässä tapauksessa tehdä enemmän tuhoa, kuin tuoda hyötyä. Sen sijaan voit rullailla kevyesti, vähän sellaista silottelua heti treenin jälkeen. Se edesauttaa palautumista.

Joskus on ihan ok avata paikkoja oikeasti kunnon paineella – etenkin, jos olet tottunut rullailija. Kovalla paineella rullaillussa lihaksessa tunnet kuumotusta heti rullailun jälkeen. Tällaisissa tapauksissa kannattaa kovaa treeniä välttää seuraavat 24 tuntia.

 

kehonhuolto

Värinäpallon jälkeen on niskassa ja selässä kyllä kieltämättä vetreä olo.

 

 4. Rullaa aina sydäntä kohti

Kun rullailet jalkoja ja käsiä, niin tämä on hyvä muistaa. Lähinnä siksi, että verta kudoksista sydämeen kuljettavat laskimot ovat aika pinnassa. Lisää siis rullauspainetta kohti sydäntä mennessä ja siitä poispäin vähennä painetta.

 

 5. ”No pain no gain” -ajattelu ei toimi

Viimeisimpänä haluan muistuttaa tässäkin asiassa siitä, että enemmän ei aina ole enemmän.
Oikealla paineella ja oikeaan tarkoitukseen rullaus rentouttaa lihasta. Liian kova ja liiaksi kipeää tekevä rullaus voi aiheuttaa lihakseen myös tulehdusreaktion – saatat jopa seuraavana aamuna herätä flunssaisena.

Kun kudokset aistivat niiden sitokykyyn nähden liian kovaa painetta, niin keho saattaa lähettää alueelle tulehdusreaktion. Tämä johtuu siitä, että sympaattinen hermosto aktivoituu ja keho kääntää itsensä taistele tai pakene -moodiin.

 

kehonhuolto

Kun rintarangan saa auki, niin mikään ei ole siistimpää. 😀

 

Ketkä kaikki omistaa putkirullan? Tuleeko tehtyä ja mitä etuja itse olet huomannut rullailusta Olisi kiva tietää!

Jos haluat käydä hipistelemässä Gymstickin muita tuotteita, niin kaikki Gymstickin pilatesrullat & rollerit löydät täältä ja heidän Treenikaupan koko kattavan valikoiman täältä.

 

Ihanaa viikonlopun odotusta,
x Kipa

 

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Koiranpentu | Miten on pentuarki sujunut, tuleeko tuhoja?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

22.9.2017

Arvonta | Mitä ilman et lähde treenaamaan? Vastaa ja voita kaulakoru!

ARVONTA | JAA OMA TOTEEMITAVARASI JA VOITA INFINITY-KORU

Tän aamuisen SaunaYogan jälkeen asettelin kaulaani chocker-korun toisen vähän vastaavanlaisen rinnalle. Jäin miettimään, että ilman tietynlaisia koruja lähden harvoin treenaamaan. Siitä se ajatus sitten lähti ja tämän kertainen postaukseni menee nähtävästi (itsellenikin yllärinä) kategoriaan tyyli ja kauneus. 😀

Tein aikoinaan blogiyhteistyön Samaskorun kanssa ja sain arvottavakseni heiltä Tassut-korvakorut karvakorvien ystäville. Sain heiltä myös muutaman Infinity-korun ja nyt haluaisin arpoa kaikkien vastanneiden kesken toisen niistä – FYI: käyttämättömänä. 😀

 

Tämä ei siis ole varsinainen blogiyhteistyö, vaan ex tempore -haluni jakaa jollekulle koru. 🙂 Arvonnasta tuonnempana lisää! <3

 

arvonta

Haluaisin laittaa jakoon tämän Samaskorun Infinity-korun. Toivon, että sen haltija saa siitä hyviä viboja ja voimaa. <3

TOTEEMITAVARA | KORUT TUOVAT MULLE VOIMAA

Nimittäin rakastan koruja. Harvoin olen kokonaan koruton. Mulla on sellaisia toteemikoruja. En osaa mennä treenaamaan ilman koruja. Niillä on jokin tietty merkitys minulle itselleni ja haluan viestiä niillä jotain. Erityisesti saan niistä voimaa.

Ulkopuolinen ei koskaan välttämättä edes ymmärrä tai huomaa tätä – tietenkään. Tärkeintä onkin se, mitä korut edustavat minulle.

 

arvonta

Mulla on ollut jo pitkään chocker-kausi. Tykkään tästä eteerisestä chockerista ja se on kaulassani tällä hetkellä koko ajan. Kuka muu diggaa chockereita? Näitä löytyy mulla 6-7 erilaista. 😀

 

Korut ovat minulle yksi itseilmaisun muoto ja tietystä korusta saan tiettyyn hetkeen voimaa. Tietty koru tiettyyn hetkeen kannettuna juurruttaa minut johonkin asiaan. Ei sillä, että haluaisin näyttää hyvältä tai sillä, että laittautuisin. Lähinnä kyse on siitä, minkälainen merkitys korulla on minulle itselleni sillä hetkellä ja mitä sillä haluan viestiä.

 

arvonta

Kun mulla on jooga-kausi tai etsin sisäistä tasapainoa tai mielenrauhaa löytyy kaulastani usein energy muse -kaulakoru. Tämä kaulassa tuntuu maadoittuneelta ja tasapainoiselta. <3 Namaste.

 

Minulla on koruja moneen lähtöön, joista useimmiten pyörii ne tietyt samat. Tällä hetkellä pinnalla ovat kolme voimaannuttavinta korua, joista laitoin kuvat. Lisäksi leikittelen aika usein korvakoruilla: saatan laittaa toiseen korvaaan roikkumaan hopeisen (tms.) sulan. Siitä tulee ihanan tasainen epätasapaino. 🙂

Hyvin usein jos unohdan laittaa korun minulle tulee alaston fiilis. Koen, että homma jää vajaaksi: minusta itsestäni puuttuu jotain. Tuskin ulkopuolinen henkilö edes huomaa, että ”aa, sulla ei ole koruja ja nyt ulkoinen olemuksesi ei viesti sisintäsi” tai vastaavaa.

Itselläni on kuitenkin ontto fiilis ja silloin koru pitää vaan saada laittaa! 🙂

 

arvonta

Kun Bosse tuli taloon, Samaskoru lähetti mulle ranskiskaulakorun. Tätä kannoin koko ajan kaulassa, kunnes siitä katkesi ketju. Sen jälkeen piti kekkasta jotain muuta. 🙂

 

ARVONTA | JAA TOTEEMITAVARASI: MITÄ ILMAN ET OSAA MENNÄ TREENAAMAAN?

Saatteko ajatuksestani kiinni? Kenellä muulla on sama?

Mikä on sinun toteemitavarasi, mitä ilman sinä et vaan osaa lähteä treenaamaan? Mitä ilman sinulla on jopa alaston olo?

Tottakai perusvaatetus on hyvä olla pohjalla, ehdottomasti. Muutoin kanssaeläjät saattavat suivaantua tai vähintään ihmetellä. 🙂 Mutta kuvainnollisesti alaston olo.

 

arvonta

Sunnuntaina 24.9. klo 21 arvon kaikkien vastanneiden kesken tämän Infinity-kaulakorun. Kommentoi ja voita! <3

 

Mitä toteemitavara sinulle edustaa: onko se onnenkalu, tuoko se sisäistä tai ulkoista voimaa tai henkistä tukea vai onko se esimerkiksi hyvän mielen kohottaja?

Onko jokin sellainen asia, joka on kävelylenkillä, juoksulenkillä, salilla, jumpassa, hiihtoladulla, suunnistaessa, koripallossa tai missä vaan sulla aina messissä?

Jaa kommentteihin ja osallistu arvontaan! Arvon sunnuntaina 24.9. klo 21 korun ja postitan sen omakustanteisesti voittajalle kotiin. <3

 

Ihanaa viikonloppua kaikille!
x Kipa

 

 

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Pakkoliikunta | Entisen pakkoliikkujan ajatuksia- ethän treenaa liikaa?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

20.9.2017

Terveysteko | Treenata voi vaikka hampaita pestessä tai kassajonossa

TERVEYS | ARJEN HELPOT TERVEYSTEOT

Kodin Kuvalehti kysyi minulta nettiartikkeliinsa vinkkejä arjen pieniin terveystekoihin. Tavoitteena oli löytää sellaisia pieniä treeniliikkeitä, joita voi kätevästi ujuttaa keskelle arkea.

Kokosimme ryhmäliikuntaohjaaja ja personal trainer Kirsi Hartikaisen kanssa kuusi vinkkiä arjen terveystekoihin, joilla mm. vahvistat selkääsi, parannat työtehokkuuttasi ja kohennat yleiskuntoasi.

Arjessa pienet teot ratkaisevat. Riittävän pieni teko on sellainen, joka on toteutettavissa saman tien eikä esimerkiksi sen jälkeen, kun jotain muuta on ensin tapahtunut. 😉

 

 

terveysteot

 

Kuusi arjen helppoa terveystekoa:

  1.  Vaihda työasentoa puolen tunnin välein
  2. Vesilasi pöydälle ja täytä tasaisin väliajoin
  3. Tee varpaillenousuja hampaiden harjauksen aikana
  4. Parkkeeraa auto taaimmaiseen ruutuun ja lisää päivittäisten askelten määrää
  5. Tee lapajumppaa pöydän tai telkkarin ääressä
  6. Keskivartalo kuntoon kassajonossa treenaamalla lantionpohjan lihaksistoa

 

Oletko testannut näitä tai jotain vastaavia käytännössä? Mitkä ovat sinun päivittäisiä tai viikoittaisia terveystekojasi? 🙂

Tuntuuko jokin terveysteko helpommalta tai vaikeammalta toteuttaa, kuin jokin toinen? Miksi?

Hela jutun voit lukea täältä: täältä.

 

terveysteko

 

Kodin Kuvalehden edellinen artikkeli, johon he minua pyysivät asiantuntijaksi koski iltavirkkuja. Artikkelissa käsiteltiin sitä, miksi on oikeastaan aika ok kukkua vähän myöhempään. 13 % suomalaisista on iltavirkkuja. Loput ovat aamu- tai päiväihmisiä.

Jos siis koet virkistyvästi iltaa myöten, niin saatat olla tyypillinen iltakukkuja. Olen kirjoittanut blogissani vireysrytmistä aikaisemminkin siltä kantilta mitä kannattaa huomioida treeni- ja ravintorytmissä, jos olet aamu-, päivä- tai iltavirkku. Käy lukaisemassa!

Kodin Kuvalehden nettiartikkelin voit lukea täältä. 🙂

 

Arki koostuu pienistä teoista. <3 Ajattelemme usein, että terveydessä, painonhallinnassa ja liikunnassa pitäisi tehdä paljon ja isosti. Aina enemmän ei ole enemmän, vaan joskus homma on aika pienestä kiinni.

 

Tee siis jokin helppo arjen terveysteko jo tänään – mitä se olisi? <3
#inhimillinenote

 

x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Ajanhallinta | Hallitseeko aika meitä – mitä voisit tehdä toisin?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

17.9.2017

Ulkonäkökeskeisyys | Mitä tekee lihaksilla, jos ne eivät toimi keskenään?

ULKONÄKÖKESKEISYYS VS. TERVEYS

Mä tässä taas vähän mietin vedettyäni uuden 45 minuutin BodyPump -formaatin tänään aamupäivällä. Uuden formaatin ajatuksena on mm. olla toiminnallisempi treenipaketti, ja tämä näkyy erityisesti yhdistyneenä askelkyykky-, olkapää- ja hartiatreeninä.

Mietin nimenomaan toiminnallisuutta ja sitä, kuinka monesti törmään ulkonäkökeskeiseen treenaamiseen. Ulkonäkökeskeisyys on yksi seikka, johon kyllästyin yhdessä vaiheessa PT-hommissani totaalisesti ja pidinkin vuoden tauon valmentamisesta.

Sain uutta puhtia elämäntaidon valmentajan koulutuksesta, sillä halusin nimenomaan pureutua valmennettavieni ajatusmaailmaan sekä mielen & kehon yhteydestä tuloksien saavuttamisessa.

 

ulkonäkökeskeisyys

Kaikki treeni on kotiin päin! Kipase kauppaan ostamaan uusi Kauneus & Terveys -lehti ja bongaa mm. mun tekemä 15 minuutin tehokas lankkutreeni! <3

 

Otetaan esimerkkinä nyt tämä BodyPump, koska se on tästä lähimenneisyydestä. Hyvin usein vieläkin törmää ajatusmalliin, jossa harmitellaan 45 minuutin olevan tosi paljon pliisumpi, tehottomampi tai jotenkin vajanaisempi treeni, kuin 60 minuutin.

Eli aikaa pidetään ratkaisevana tekijänä tehokkuudessa. Ikäänkuin treeneissä kulutettu aika kertoisi jotain siitä, onko treeni ollut tehokas. Ja millä tavalla tehokas.

Esimerkiksi BodyPump 60 minuuttia vs. BodyPump 45: ajallisesti otettu n. 10 minuuttia pois. 60 minuutissa on siis vähän pidempi kesto, mutta se ei ole yhtä toiminnallinen, kuin BP 45.

Toiminnallisuus taas tuo kroppaan terveyttä: on eri asia ownata lihakset, kuin omata toimiva keho.

Meillä on päivässämme jopa 15,5 tuntia istumismahdollisuuksia: herättyämme aamupala, siitä työmatka istuen, istumista duunipaikalla, lounastauko istuen, takaisin lounaalta istumaan, takaisin töistä kotiin istuma-asennossa, dinneri tai illallinen ja telkkarin katselua, josta tutimaan. Seuraava päivä samma homma.

On siis erittäin perusteltua hakea kroppaan vähän toiminnallisuutta – tai ”edes vähän” liikettä.

 

ulkonäkökeskeisyys

Käsi ylös, kuka tekee päätetyötä? 🙂 Kaikki liike on kotiinpäin! Muista huolehtia keskivartalon lihaksistosta, josta saat tukea selälle ja ryhdille. Tauota myös hommiasi pitkin päivää. 🙂

 

Joku on itseasiassa sykemittarin kanssa katsonut paljonko kulutus näiden kahden formaatin välillä on. BP 60:ssä kuluu n. 50 kilokaloria enemmän, eli käytännössä noin Domino-keksin verran. Siitä puuttuu vastaavanlainen toiminnallisuus sekä kehon ja tilan hahmottamisfokus, kuin BP 45:ssa.

Kumpi siis todellisuudessa on tehokkaampi vai onko kumpikaan? Ja kuinka ratkaisevaa treeniin kulutettu aika on? Poislukien nyt maratoonarit ja vastaavat: puhun nyt yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kantilta, en esimerkiksi kilpaurheilun tai tosissaan heilumisen kannalta. Täsmennys. 🙂

Itse väitän nimittäin, että aika-ajattelu saattaa kääntyä myös itse tekemistä vastaan.

 

TEHOKKUUS | MIELEN MUURIT

Olen joskus kirjoittanutkin tästä ohimennen jossain tekstissäni, kuinka joskus ajasta voi tulla myös muuri liikkumiselle: kun meillä on käsitys jostain tietystä aikamäärästä tehokkaana asiana mielemme tuppaa vähän väkisinkin miettimään, että kannattaako sitten lähteä tekemään ees treeniä, jos suoritusaika jää odotettua lyhyemmäksi.

Klassinen esimerkki valmennuksista, kuka tunnistaa tämän: et lähde edes 15-20 minuutin kävelylle, koska jostain on saanut käsityksen, että pitäisi kävellä 45-60 minuuttia kerralla. Lie tekeekö perinteinen rasvanpolttoajattelu sen: täytyy kävellä pitkiä aikoja matalalla sykkeellä, jotta rasva palaa.

Ulkonäkökeskeisyys on hassu juttu: jonkun se saa tekemään ja jonkun toisen se saa passiiviseksi. Näin me ihmiset vaan olemme erilaisia ja that’s cool. Mutta tärkeintä on tunnistaa oma ajattelumaailmasi. Älä anna ajan olla tehokkuuden mittari ja siten muodostua esteeksi itse treenaamiselle.

 

ulkonäkökeskeisyys

Kauneus & Terveys -lehti, uusin nro 12/2017 kaupoissa nüt!

 

Tyyliin et sitten lähde ollenkaan, koska ei se niin paljon se rasva pala kun tekee lyhyen treenin.

 

On hyvä muistaa, että vaikka rasvanpoltto ei optimoituisi,
niin treeni ei koskaan mene hukkaan.
Susille menee sellainen treeni, jota et koskaan tehnyt.

 

Erottuvat lihakset ja kiinteä pylly ovat tosi jees juttuja…et vain tee niillä mitään, jos sinä ja kehosi ette voi hyvin – etkä varsinkaan tee niillä mitään, josseivät ne synkkaa kehosi muiden yli 600 lihaksen kanssa. <3

 

UNOHDA ULKONÄKÖKESKEISYYS | MITÄ SINÄ TARVITSET JUURI NYT?

Tänään on todella kaunis päivä. Toivon, että unohdetaan ulkonäkökeskeisyys hetkeksi aikaa eikä mietitä treeniin kulutettua aikaa.

 

Heittäisin tälle loppupäivälle ja alkuviikolle positiivisen haasteen:
unohdetaan ulkonäkökeskeisyys treenaamisessa.
Keskity sen sijaan siihen hyvään fiilikseen,
jota treenaamisesta saat ja anna sen kantaa, että ainakin lähdit.

 

Tee sellaista, mikä tähän hetkeen tuntuu hyvältä: mitä sinä tarvitset juuri nyt? Mitä kehosi tarvitsee juuri nyt?

 

ulkonäkökeskeisyys

Treeni menee perille, kun siinä on ajatus mukana – aika ei aina ratkaise treenin tehokkuutta. 😉

 

Sillä tärkeintä on, että voit hyvin. Terveys ja hyvinvointi eivät joka päivä voi olla 100 %, se on varmaa. Mutta jokaisesta hetkestä voi nauttia tai luoda hetkiä, joissa nauttia. #inhimillinenote

 

Sinä olet tarpeeksi upea jo nyt – anna itsellesi hetki aikaa ja salli itsellesi unohtaa aika.

Aurinkoa kaikille!
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Mindful vai mind full | Mun mindfulness – mistä päästäisin irti?

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

 

 

Terveysblogi 2020