9.11.2017

Tiedä mitä syöt | Tarkista ainesosaluettelo!

TIEDÄ MITÄ SYÖT | TUOTTEIDEN JA VALMISTEIDEN NIMET

Olen periaatteellinen ihminen. Jos leipäpussissa sanotaan ruisleipä, soisin sen oikeasti olevan ruista sen leivän. Jos puhutaan jauhelihapihvistä, sen on silloin oltava jauhelihaa. Jos puhutaan vaikka kanakeitosta sen on oltava sitä, eikä vain kananmakuista.

Mun mielestä on periaatekysymys tarjota sitä, mitä sanotaan tarjottavan – tai jos minulla on käsitys, että ostan juuri jotain tiettyä se on sitä oltava. Haluan tietää, mitä syön. En ole supertarkka nillittäjä , mutta yleisesti ottaen on kiva tietää mitä suuhun menee.

Onko teillä sama?

Ihan oikeasti, ketä muuta ketuttaa hipistellä ruisleipäpussia ja huomata ainesosaluettelosta siinä olevan alle 50 % ruista? 😀  Tämän lisäksi siinä on vehnää, vehnägluteenia ja perunahiutaletta jne.?

Leivästä nyt kun muuten aloitettiin puhumaan, niin kenellä on käsitys siitä, että mitä tummempi leipä sen parempi? Ei muuten välttämättä. Tummassa leivässä voi ainesosaluettelosta bongata esim. siirappia, mallasta, hiivaa ja aromeita.

Yksi ehkä parhaimmista nyrkkisäännöistä yleisesti voisi sanoa olevan simppeli ainesosaluettelo: lyhyestä virsi kaunis. 🙂

 

 

ainesosaluettelo

Hyvä nyrkkisääntö: mitä simppelimpi ainesosaluettelo, sen parempi. 🙂

 

 

Suosikkejani ovat klassiset vähärasvaiset tuotteet, esim. jogurtti. Kyllä rasvaa saattaa olla vähennetty, mutta miten sokerit? 2 dl jogurtissa saattaa olla sokeria, josta suurin osa lisättyä, heittämällä 10-14 grammaa. Hups.

Tai hei, miten on hyvin brändättyjen proteiinituotteiden laita? Joissain maustetuissa proteiinirahkoissa saattaa olla yli 9 g sokeria 100 g:ssa. 150 gramman purkissa se tekee 13,5 g lisättyä sokeria.

Tuote siis voi olla tumma – se ei automaattisesti kuitenkaan tarkoita terveellisempää. Tuote voi olla vähärasvainen – se ei automaattisesti tarkoita terveellisempää. Tuote voi olla proteiinirikas – se ei suoraan kuitenkaan ole terveellisempi vaihtoehto. Joskus tuotteet vähän antavat niin olettaa.

 

Ja siksi onkin tärkeää, että me kuluttajat osaamme metsästää tietyistä tuotteista meille sopivat versiot. Ja siihen oivana apuna toimii ainesosaluettelo.

 

ainesosaluettelo

Kuvassa Nestlé Fitness -jogurttimurojen ainesosaluettelo. Sokerit per 100 g: 18,0 g.     Ei jatkoon! XXXX 😀

 

TIEDÄ MITÄ SYÖT | TSEKKAA AINESOSALUETTELO

Kannattaa tsekata aina tuotteiden ainesosaluettelo.

Ainesosaluettelo kertoo, mitä ainesosia elintarvikkeen valmistuksessa on käytetty. Ainesosaluettelo on pakollinen, joskin se ei koske tietyn koon (todella snadeja) pakkauksia.

Ainesosaluettelo on kätevä jo siitä syystä, että jos haluat tietää mitä tuotteesi (ja sinä 😀 ) on syönyt, niin siinä ilmoitetaan kaikki elintarvikkeen valmistus- ja lisäaineet painon mukaan eniten sisältävästä vähiten sisältävään.

Joskus saatat bongata joitakin aineita boldattuna. Tämä kertoo tuotteen sisältämät allergioita ja intoleranssia aiheuttavat ainesosat.

 

AINESOSALUETTELO | 3 TUOTE-ESIMERKKIÄ

Laitetaan tähän muutama havainnollistava esimerkki. Ekana lihavalmisteet. Kuinka monelle muuten tulee sanasta liha mieleen punainen liha?

Esimerkki ykkönen. HK:n jauhelihapihvien ainesosaluettelo näyttää tältä:

Tuotteen ainesosat

Suomalainen koneellisesti erotettu broilerin liha, vesi, korppujauho (vehnä), suomalainen porsaanliha, soijaproteiini , suomalainen broilerin- ja kalkkunan liha, suomalainen kamara, perunajauho, kuitu (herne, peruna), mausteet (sipuli, mustapippuri, maustepippuri, korianteri), jodioitu suola, perunatärkkelys, happamuudensäätöaineet (E262, kaliumlaktaatti), dekstroosi. RUNSASPROTEIININEN. LAKTOOSITON. Voimakassuolainen.

(Huomatkaa myös tämä:)
Lihaa 21 %, liha ja lihaan verrattavat valmistusaineet yhteensä 51 %.

 

ainesosaluettelo

Kuvalähde: HK:n verkkosivu

 

On jännä, että nimestä voisi päätellä homman olevan lihaisaa. Ei välttämättä. Lisäksi kun vähän tarkemmin katsoo, niin voi bongata tuotteessa olevan yllättävän vähän (21%) lihaa. On se melko vähän jauhelihapihveiksi. (IMO)

Suosittelen lämpimästi katsomaan aina lihavalmisteista, kuten lihapullista, jauhelihapihveistä ja leikkeileistä, kuinka paljon niissä todellisuudessa on lihaa. Luvut saattavat yllättää!

Coachingkira – Terveysblogi.fi  Facebook-sivustollani tuli kerran lukijalta loistava näkökulma aiheesta:


”…on liha-asiaan pakko todeta, että erottelu lihan ja lihaan verrattavien ainesosien välillä (sis. mm. tietyt elimet, pään lihaksistosta eroteltu liha, siipikarjannahka, mekaanisesti eroteltu liha) johtuu EU:n elintarvikelainsäädännöstä. On merkittävä ongelma, että kuluttajille ei tunnu kelpaavan kuin parhaat osat (paistit ja fileet) ja näin suuri osa eläimestä menee hukkaan (tai rahdataan sellaisiin maihin, missä esimerkiksi elimiä syödään). Omasta mielestäni on vain hyvä, että eläimestä käytetään hyväksi kaikki, kun se kerran on kasvatettu ja teurastettu niin eettisestä kuin ilmastollisesta/ympäristöllisestä näkökulmasta. Proteiinia ja aminohappoja on ne lihaan verrattavissa ainesosissa olevat makrotkin. 😉 ”

 

Loistava – kiitos!

 

Esimerkki kakkonen. Tumma leipä. Leivistä kannattaa ihan huvikseenkin katsoa, mitä siinä leivässä oikeastaan on. Löytää kivoja yhdistelmiä. Tsik tsik.

Tottakai silloin, kun leipä menee harvoin, niin se ei maata kaada – eikä kaada muutoinkaan. Vähän sama, kuin jotkut haluavat jäätelön silloin tllöin ihan jääätelönä, eikä minän laittiversiona. 😀

Mutta jos tuote on esim. kauraleipä, niin löytyyhän siitä sitä itseään eli kauraa? Entä ruisleipä, paljonko on ruista?

Esim. Reissumies Tosi Tumma, tältä sen ainesosaluettelo näyttää:

Tuotteen ainesosat

Täysjyväruisjauho ja -jyvä (27 %), vesi, vehnäjauho, siirappi, vehnäproteiini, ruislese, unikonsiemen, ohra- ja ruismallas, suola, hiiva ja savuaromi. Leivontaan käytetystä viljasta on 65 % täysjyväruista.

 

ainesosaluettelo

Kuvalähde: Heinon pikatukku

 

Huom. Käytetystä viljasta 65 % on täysjyväruista – ei siis 65 % leivän aineksista.

Ihan vaan näin esimerkkinä, sinne tummaan mahtuu vähän kaikenlaista. <3

 

Esimerkki kolmonen. Proteiinirahka. Otetaan tähän Valio PROfeel proteiinirahka, sitruuna:

Tuotteen ainesosat

Pastöroitu rasvaton maito*, sokeri (4,6%), sitruuna (1%), muunnettu maissitärkkelys, aromit (mm. vanilja ja vanilliini), happamuudensäätöaine (natriumsitraatti), sakeuttamisaine (johanneksenleipäpuujauhe), väri (kurkumiini) ja hapate

Sokeri hyvänä kakkosena. Yhdessä 175 g pikarissa on täten 16,8 g sokeria. Hupsoho.

 

ainesosaluettelo

Kuvalähde: Valio

 

 

NILLITTÄÄ EI TARVITSE – MUTTA OLE TIETOINEN <3

Olen edelleen sitä mieltä, että puhdas nihilisti tai nillittäjä ei tarvitse olla. #inhimillinenote
Mutta joskus seminillitys on hyvästä ja ainakin tietoisuus siitä, mitä syö.
Mitä parempi tieto ja tietoisuus sinulla on jostain, sitä helpompaa sinun on tehdä suotuisia ruokavalintoja. Kun olet todella motivoitunut saavuttamaan tietyn tavoitteesi, niin olisihan sen vesittyminen tai pitkittyminen harmillista tiedon puutteen vuoksi.
Harvoin hommat nyt leipään vesittyy, mutta tiedätte varmaan mitä tarkoitan. 🙂
On hyvä pysyä kartalla siitä, mitä ja minkälaista ruokaa koneistoosi menee. Joskus sitä nimittäin saattaa itsekin yllättyä, että hups! Tämähän on ihan toista, kuin luulin. 
Joten ole hyvällä tavalla utelias ja kurki pikkasen ainesosaluetteloita. Alussa se saattaa viedä jonkin aikaa ja pää alkaa mennä suuren tarjonnan keskellä vähän pörrälle.
Äkkiäkös sieltä kaupasta opit suoralta kädeltä napsimaan ostoskärryysi juuri ne tuotteet, jotka todellisuudessa tarvitset.
Bon Appétit ja ääntä kohti!
x Kipa

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Optimismi | Millainen on elämänasenteesi?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

~ Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. ~

26.6.2017

Questbar-arvonta 2/4 | Mun lempi herkun korvike x 7

Questbar-arvonta Vol. 1 suoritettu | Kenelle suu makiaks?! 😀

Ennen kuin mennään päivän teemaan, joka on herkun korvike, niin hei ensinnäkin ISO kiitos kaikille viime viikon Questbar -arvontaan osallistuneille & kommentoineille! Koitin vastata kaikkiin kommentteihin, mutta menin kesken kaiken sekaisin. Kiitos silti niistä, ne on kaikki luettu kyllä. 😀

Ihan superkäytännöllisiä, hyödyllisiä ja varteenotettavia keinoja vastanneilta. <3 Niistä jos mistä saa varmasti inspiraatiota arkeensa kaikki he, jotka vielä etsivät omaa arki- ja ateriarytmiään.

Klikkaa täältä lukeaksesi blogijutun ja kommentit.

herkun korvike

Uuden viikon kunniaksi taas lävähtää käyntiin uuden boksin (12 kpl patukoita) arvonta. Lue lisää alempana!

 

Tällä erää 12 kappaleen Questbar-proteiinipatukkalaatikko lähtee nimimerkille ELINA – tarkkaile siis sähköpostiasi. 🙂 Onnea!

 

Arvon neljä viikon ajan yhden laatikollisen Questbar-patukoita. Maanantain postauksiin neljän viikon ajan liittyy jokin kysymys, johon vastaamalla boksi voi olla sinun. <3

Quest Nutrition, kys. tuotteiden maahantuoja, FitFashion tai mikään muukaan taho ei ole osallisena tähän omasta tahdosta tekemääni tempaukseen. Minulla vain sattuu olemaan patukoita ja tykkään laittaa niitä ilmaiseksi jakoon. Koska, miksi ei? 😀 

 

Questbarit toimivat loistavasti ennen tai jälkeen treenin tai äkkimakean nälkään ollen erinomainen herkun korvike. Digaan patukoista siksi, koska proteiini on markkinoiden laadukkaimpia, patukassa on vain vähän sokeria (ei ollenkaan lisättyä), siinä on kuitua ja lisäksi koostumus on hyvä. (ei maksettu mainos, diggaan niistä oikeasti 😀 )

Seuraavaksi päästäänkin aiheeseen, nimittäin tuohon lisättyyn sokeriin ja mun herkun korvikkeisiin. Näitä kysyttiin joskus FitFashionin snäppiviikolla enkä yhtään muistanut kirjoittaa aiheesta – no nyt muistan!

 

PS: Mun FF-snäppivuoro tulee taas ensi viikolla! <3 Luvassa ainakin törkeesti koiranpentukuvia ja videota 7-viikkoisesta ranskanbullasta!

 

Mikä on mun lempi herkun korvike?

Ai tää oli kyllä paha kysymys. Tykkään herkuista, enkä ole mikään nillittäjä. Ainakaan koko aikaa. Nillittäjä minussa herää esimerkiksi silloin, kun kerran kävin FilmTownissa hakemassa sokerittomia cola-pullokarkkeja. Nämä tyypit olivat kuitenkin sotkeneet päälle sekaan sokerillisia cola-pulloja.

Tämä oli se kerta, kun konkreettisesti astelin takaisin myymälään ja sanoin, että ei tainnut mennä ihan putkeen. Jollekin _oikeasti_ on tärkeää, että ne ovat sokerittomia, ei sokerillisia. Eivätkä muuten antaneet ottaa uusia karkkeja tilalle tai rahoja takaisin. Hmph. 😀

 

herkun korvike

 

En ole siis niinkään nillittäjä, mutta olen tarkka. Olen tarkka siinä mielessä, että jos haluan sokeritonta – sen oltava sokeritonta. Jos haluan sokerillista, sen tulee olla sokerillista. Tiedättekö – se henkinen valmistautuminen ja ajatus jostain tietystä mausta…jos se menee ketuiksi, niin kokemus menee ketuiksi. 😀

Minulta usein kysytään kumpi on pahempi: Pepsi vai Pepsi Max. Jos minulta kysytään, niin molemmat. Kumpaakaan ”ei pitäisi” juoda. Mutta jos valita täytyy, niin minun valintani on Maxi. Ehdottomasti. Ensinnäkin se maistuu paremmalle ja toisekseen en halua juoda sokeria. Mieluummin sitten syön sitä.

Kyllä, makeutusaineet ovat huono juttu. Kyllä, niiden on sanottu aiheuttavan ylipainoa, syöpää, mielialavaihteluita, iho-ongelmia…samoja aiheutuu lisätystä sokerista.

Itse en myösään usko tämän olevan niin virtaviivaista: esimerkiksi suomalaisista noin 18 % noudattaa virallisia ravitsemussuosituksia. Olemme Euroopan kolmanneksi lihavin kansa. En usko siihen, että ihan pelkästään makeutusaineiden olemassaolosta tai siitä, että sokeriherkuille on korvikkeita.

 

herkun korvike

Jepa, on se sokeriton. 😀

 

Mitä sokerin syömiseen tulee, niin mielellään en söisi päivittäin suuria määriä sokeria. In fact lisättyä sokeria pyrin pitämään minimissään. Maailman terveysjärjesto WHO suosittelee, että päivittäisestä energiantarpeesta 5-10 % tulee sokereista.

Ja tuo 10 % muuten täyttyy todella nopeasti!

Itselleni ei vain tule mukava fiilis sokerista. Minulla on karkkipäiviä, toki, mutta ei niistä hyvä olo aina fyysisesti tule. 😀 Silti vain joskus sitä tekee mieli ja sitä menee – sokeri. Ah. Elämä on.

Seuraavassa omat suosikkini herkun korvikkeiksi. Aina niitä ei kyllä mieti juuri Herkun korvikkeeksi, mutta valehtelisin jos sanoisin etten valitse niitä ravintosisällön perusteella. Vältän turhia kaloreita, mutta haluan maksimoida nautinnon. 🙂

Aina en siis mene yksinomaan terveys edellä (yep, shame on me), jolloin raaka-aineet olisivat vimpan päälle ja kaikki tyyliin luomua. 😀 Ja that’s okay mate!

 

Herkun korvike | Omat suosikkini

Proteiinipatukat. Ah. Suklaiset proteiinipatukat. Nää Leaderin Dream -patukat toimii! 🙂 Pikkusnäkki äkkilähtöihin:

herkun korvike

 

Tykkään myös erityisesti So-Lo Carbin Cookies & Creamista sekä pähkinöistä normina tai suolattuina:

 

herkun korvike

 

Kun oikeasti makeanhimo yllättää, niin edeltävät patukat toimii! Erityisesti Cookies & Cream, on meinaan aika tuhti. 🙂 Lisäksi äkkimakeanhimoon toimii Njie ProPud-proteiinivanukas:

 

herkun korvike

Voi taju, kun on hyvää! En niinkään perustanut vaniljasta, koska olen suklaaloveri. Hassua kyllä muutaman maistelun jälkeen ihastuin Mustikka Muffiniin. Ne toffeehässäkät saavat odottaa vielä vuoroaan. 🙂

Ehrmannin vastaavat ovat myös todella hyviä sekä Fastin Pudix. Molemmista suklaa on yllättäen suosikkejani, joskin alan lämmetä Ehrmannin minttu-suklaa -proteiinipuddingille.

 

Ja nyt kun proteiinituotteista puhutaan, niin LOHILON PROTEIINIJÄÄTELÖ! Aivan ultimate favorittini, missä tämä jäätelö on ollut koko elämäni?! Lohilon proteiinijäätelöistä toimii ihan kaikki maut! <3

 

herkun korvike

 

Seuraava on mun uusin löytöni, Valion sokeriton mehukeitto ja makuna mustaherukka. Ihan sikahyvä! Siitä kuulkaa lasiin ja lusikalla naamaan! Sekaan vielä muutama saksanpähkinä ja avot!

 

herkun korvike

 

Sitten viimeisimpänä, muttei vähäisempänä purkat ja pastillit. Rakastan näitä kahta Jenkki-purkkaa:

 

herkun korvike

 

Etenkin toi suolainen kinuski, moikka moiii! Ja sitten tietty vanhat kunnon Läkerolit, kaikissa mauissa:

 

herkun korvike

 

Edelliset ovat siis sellaisia, joita tulee syötyä yleensä kun makeanhimo jyllää. Koska on selvää, että joka päivä makeaa ei vaan voi syödä vaikka mieli tekisi. Toki jotain pieniä määriä on asia erikseen ja tärkeimpänä on tavoitteesi.

Niin se vain on, että painonhallinnan tulee olla rentoa, mutta ei hallitsematonta. Siinä pitää olla suunnitelmallisuutta ja valintojen tulee mennä kohti tavoitettasi. Oma tavoitteeni näiden herkun korvikkeiden suhteen on minimoida turha energia ja saada silti mielihyvää.

 

Questbar-arvonta Vol. 2 | Mikä on sinun herkun korvike

No niin, rakkaat ystävät! Nyt sitten siihen arvontaan. Tällä viikolla kommentoineiden kesken arvotaan taasen yksi Questbar-patukkaloota ja voit osallistua kommentoimalla seuraavaan kysymykseen:

mikä on sinun herkun korvikkeesi?

 

Arvonta suoritetaan kommentoineiden kesken tämän viikon sunnuntaina 2.7. klo 20 ja kommentointiaikaa on tämän viikon sunnuntaille klo 19 asti. (Kaikki kommentoijat osallistuvat eli myös ne, jotka kommentoivat jo ekaan arvontaan 🙂 ). Patukkaboksin saajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti.

 

Laitetaan yhteistuumin hyvät ideat jakoon! <3

Superia viikkoa kaikille,
x Kipa

 

Edellinen kirjoitukseni:

Katoaako kunto muutamassa päivässä, jos ei treenaa?

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

lihava pt

<3

3.11.2016

Päivän kuumin peruna: sokeririippuvuus – totta vai tarua?

Ai että. Namiaihe, jota on käsitelty sosiaalisessa mediassa eilisen uutisen julkaisun jälkeen:

”Professori: Sokeri ei aiheuta riippuvuutta – nollalinja sokerin kanssa on terveyden kannalta turha”

Asiasta uutisoi Helsingin Sanomat ja professorina vastaa Mikael Fogelholm. Lue artikkeli täältä.

 

Myönnän. Olen itsekin sortunut kyseisen tyypin sanomisten kyseenalaistamiseen. Kaikkea hänen sanomaansa en allekirjoita, toki osan kyllä. Hän on asiantuntija alallaan, ja tietää asioista faktaa. Haluan kuitenkin muistuttaa myös arvon professoreita, että kaikki ei aina ole niin teoreettisen paikkaansa pitävää, mitä he ovat tieteen nimessä lukeneet:

 

”Sokeririippuvuus on iso harha, urbaanilegenda. Mitään näyttöä ei ole, että sokeri aiheuttaisi neurokemiallista addiktiota. Huume- tai nikotiiniriippuuvuudessa on kyse ihan erilaisista aivokemiallisista mekanismeista”, ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Helsingin Yliopistosta sanoo.”

 

Jep, ei kenties. Mutta tätä ei käy kiistäminen: ihmisellä on luontainen mieltymys makeaan. Joillakin se on vahvempi, joillain miedompi. Jotkut halkovat vaikka kasan harmaita kallioita sokerin vuoksi.

 

Luontaista mieltymystä makeaan ei tule kuitenkaan käsittää ”oikeutuksena” (käytetään nyt tätä sanaa:) sokeriaddiktiolle, vaan lähinnä ymmärrykseen ja inhimillistämiseen siitä, miksi joillekin se makea vaan tuppaa maistumaan enemmän.

 

Syyllistäminen suuresta määrästä sokerin syöntiä ja sen mahdollista riippuvuutta aiheuttavan asian teilaaminen ei mielestäni ole rakentava lähestymistapa.

 

Kuinka paljon kirjoitusaikaa ja energiaa meneekään nykyään sen todisteluun, ettei sokeri NYKYTIEDON valossa aiheuta NEUROKEMIALLISTA addiktiota! Samalla lähetetään signaalia sokerin kanssa kamppaileville henkilöille: ”kuvittelette vaan, ei sellaista olekaan kuin addiktio! Ottakaa itseänne niskasta kiinni ja ottakaa vastuu omista valinnoistanne. Sokerin syönti on vapaa valinta, pystyt kyllä jättämään sokeria syömättä!” Ja kellään ei ole hyvä mieli.

 

…entä jos ei vaan pysty? Ei pysty olemaan ilman sokeripitoisia tuotteita? Entä jos ihminen keskellä yötä vain kampeaa itsensä lähibensa-asemalle ostamaan karkkia tai munkkia? Entä jos mieliala vain on tulisen äkänen, kun takaraivossa jyskyttää, että suklaata pitäisi saada. Auttaako asian vähättely tai teilaaminen ihmistä? En usko.

 

Lisäksi sokerista irtipääseminen ei ole niin helppoa, sillä sitä on lisätyssä muodossa monessa elintarvikkeessa. Saamme piilosokeria yllättävissä muodoissa helposti pitkin päivää. Tämän voi todentaa pakkausten tuoteselosteita lukemalla.

 

Ja vielä: miksi kaikkea pitää hakea asian kieltämisen ja suorastaan negaation kautta. ”Ei ole sellaista, kuin sokeririippuvuus…joojoopläppläp”.

 

Entä jos haettaisiin sitä kautta, että

– mikä sinua auttaa jättämään sokerin?
– mitä sinä haluat tilalle?

 

Lisäksi professori mainitsee, että ”ei myöskään ole näyttöä siitä, että ihmiset haluaisivat juuri sokeria. Sen sijaan he haluavat makeita tuotteita. Harva hamuaa valkoista sokeria tai sokeripaloja, vaan ihmiset haluavat karkkia, limua tai muuta makeaa. Ihmiset himoavat itselleen mieluisia makeita tuotteita tai ruokia, eivät sokeria sinänsä.”

 

No siis aivan, bulls-eye! Mitä mieluisat makeat tuotteet sisältävät suureksi osaksi? Sokeria. Miksi juuri makeita tuotteita hamutaan? Sokerin vuoksi. Eri asia on sitten, miksi juuri TIETTY makea vetää puoleensa.

 

Olen pahimman luokan mutuilija ja jääräpää näkemyksissäni. Siksi teen nytkin jotain, jota tiede suorastaan inhoaa – MUTUILEN. Mutuilen jääräpäisesti juuri siksi, että teen konkreettisesti työtä kyseisen asian parissa käsitellen ”makeariippuvuutta” päivittäin. Eli ei, en siis postaa tieteellisiä linkkejä tähän, sillä ne eivät ole auttaneet asiakkaitani yhtään eteenpäin heidän haasteissaan.

 

Sen sijaan käytäntö on opettanut syitä makeanhimoon ja ”sortumisiin”:

1. Mieltymys makeaan johtuu ihmisillä usein väsymyksestä, liittyen iltapäivään. Päivä alkaa kääntyä kohti iltaa ja mieliala laskee. Mieliteko nousee.

2. Äkkipikaisuus. Tämä liittyy pysähtymiseen ja hetkessä elämiseen. Hetkessä eläminen on jalo taito tunnistaa tämän hetkiset fiilarit: mitä minun todella tekee mieli? Onko nälkä? Jano? Väsymys? Kuukautiset? Miesmenkat? Ihan mitä vaan.

Pysähtyminen mutustelemaan hetkeä on yllättävän tärkeä osa mielitekoa. Hyvin usein hetken mielijohteesta se käsi vaan hulmahtaa sinne karkkipussille tai kahvipöydän pullalle sen enempää miettimättä. Ja makea välipalaherkku jopa hotkaistaan nopeasti, sen enempää sitä maistamatta. Paitsi se ihana, ah, ihana makeus kielenpäällä. Ja koska pureskeluun, maisteluun ja mutusteluun (so. aistimuksiin) ei kiinnitetä huomiota on tuhottoman helppo jatkaa syömistä yli todellisen tarpeen tai mieliteon. Summana pysähtyminen ja aistiminen. Kyllä, siis totaali mindfulness.

3. Pitkittyneet ateriavälit. Ateriarytmistä ei pidetä kiinni. Miksi? En tiedä. Mielestäni TÄMÄ on valintakysymys ja ajanjärjestelykysymys. Hyvin usein välipaloista tai lounaasta nipistetään, koska kiire. Koska ei omistauduta asialle. Koska ei se ole niin justiinsa.

Tähän usein auttaa sitkeä opettelu: opettelu syömään tasaisin väliajoin. Tämä tarkoittaa sitä, että ihmisellä tulee olla aito sisälähtöinen halu korjata asia ja pysyä rytmissä. Ei riitä, että joku sanoo ”sinun tulee syödä säännöllisesti”. Ihmisen on ymmärrettävä epäsäännöllisen vs. säännöllisen ruokailurytmin vaikutukset koko päivän kulkuun – ja merkitys OMIEN TAVOITTEIDENSA saavuttamiseen. Omistaudu tavoitteisiisi ja pysy niissä.

4. Jano. Juomme yksinkertaisesti liian vähän. Vettä. Limu, kahvi, tee, energiajuoma ja what ever ei lasketa. Vesi on vesi ja se on elämän peruselementti. Ääntä kohti, hoplaa!
5. Vähäiset yöunet ja väsymys. Ei uutta tietoa auringon alla. Väsyneenä sitä vain kaipaa mielen virkistystä. Ja mikäs sen parempaa, kuin mielihyvähormoneja vapauttava makia.

 

Mm. näistä syystä riippuvuus vaikuttaa olevan hyvin usein läsnä.

 

 

SINUN TAVOITTEESI RATKAISEVAT: KIRKASTA JA KONKRETISOI TAVOITTEESI

 

Edellä mainitut ovat melko tuttuja juttuja. Silti ne vielä pätevät ja niiden toteuttamisessa riittää ihmisillä puuhaa.

 

Toivoisinkin, että eläisimme läsnä itsessämme hieman enemmän. Ei makeariippuvuuteen voi ulkopuolelta sanoa to do tai not to do -listoja, sillä ne eivät ole sisälähtöisiä. Sinun tulee itse tehdä päätös, mitä haluat. Kirkasta tavoite mielessäsi mahdollisimman konkreettiseksi: miltä näytät, miten käyttäydyt, miten voit, miten nukut, miten suhtaudut itseesi ja muihin, kun olet tavoitteessasi?

 

Tavoitteet ovat utopiaa, kunnes ne kirkastetaan. Kirjoita ylös kalenteriin, post-it -lapulle, lapulle jääkaapin oveen tai hitto vaikka ranteeseen…kunhan konkretisoit! Tai vaikka maalaa, leikkaa tai liimaa tavoitekartta. Ilman jäsentelyä ajatukset ovat päässä, kuin autoja parkkihallissa ruuhka-aikaan pörräämässä ympyrää parkkipaikkaa etsiessään. Turhautuneita. Vailla slottia. Siis, raivaa ajatuksille parkkipaikka.

 
MAKEAAN SAATTAA YHDISTYÄ MIELUISIA KOKEMUKSIA JA TUNTEITA

 

Makean syömiseen liittyy paljon myös tunnetta, jopa pelkkää sitä. Joko sillä siirretään tai tukahdutetaan tunteita tai sitten siihen voi liittyä kivoja fiiliksiä ja hyviä viboja & muistoja.

 

Tässä olen samaa mieltä Fogelholmin kanssa: ”Makeisiin tuotteisiin voi liittyä muistoja, oppimista, tuoksua tai suutuntumaa. Kuvio on monimutkaisempi kuin pelkkä fysiologinen reaktio aivoissa.”

 

Juurikin näin. Kuvio on monimutkaisempi, kuin pelkkä fysiologinen reaktio aivoissa. Usein se on opittu tapa reagoida johonkin asiaan: nälkään, väsymykseen, ahdistukseen, stressiin, yksinäisyyteen, tekemisen puutteeseen, liialliseen tekemisen määrään jne. Tämä jo itsessään voi aiheuttaa riippuvuuden: opittu tapa tiettyyn toimintaan, jolloin se tuntuu riippuvuudelta.

 

Palaan jo aikaisemmin toteamaani: läsnäolo. Pysähdy. Miksi haluan syödä jotain tiettyä? Miksi juuri sitä? Ja usein tulee myös ristiriitainen tunne: tekee mieli syödä, todennäköisesti syön ja koen syyllisyyttä.

 

Syyllisyyden kokeminen se vasta peijakas onkin – ja saa meidät usein syömään. Syyllisyys on vähän kuin itsetoteuttava ennustus. Olisi hyvä päästä eroon makeansyömiseen liittyvästä syyllisyydestä.

 

Mutta kun ei pääse: nykyään kun signaali on juuri tätä luokkaa, että ”ei sellaista ole kuin sokeririippuvuus, sokeri tappaa- älä syö, omapa on valintasi, olet heikko”. …mitä fiilareita tällainen herättää?

Aivan.

 

Entä jos mietitkin näin:
– tarvitsenko minä tätä todella? Miksi?
– miltä minusta tuntuu, jos syön tämän?
– miltä tuntuu, jos jätän syömättä?
– minkä tunteen haluan saavuttaa?
– mikä on tavoitteeni?

 

Opi tunnistamaan tapa. Opi tunnistamaan tunteita.

 
OSITTAIN KYSE ON PSYKOLOGISESTA OPPIMISESTA

 

Komppaan Fogelholmia tässä: ”Kyse on myös psykologisesta oppimisesta. Meidän kulttuurissamme makealla palkitaan lapsesta asti. Toki makumieltymyksetkin vaihtelevat. Jotkut pitävät makeasta muita enemmän. Tämä voi johtua geeniperimästä tai se on opittua.”

 

Meidät opetetaan jo lapsuudessa todella helposti siihen, että makea on herkku, jota ei saa syödä kuin esim. lauantaisin. Karkkipäivää, JEEE! Tai sitten teemme siitä palkinnon itse: ”kun olen viikon syömättä herkkuja, niin palkinto odottaa viikonloppuna.” Katto on rajana! ”Vain juhlapyhinä saan syödä, muutoin nollatoleranssi! Kun olen 100 päivää makealakossa, niin sitten saa vetää!” Monta yötä jouluun on! Hurraa! Poks ja sokrua poskeen.

 

On ymmärrettävä, että makea ei saa olla palkitsemiskeino. Mikäli siihen liittyy palkitsemisaspekti, niin siitä tulee jotain spessua. Jotain vaalittua. Jotain, jota odottaa. Se on kuin lapsena odotettu joulupukin tulo. Nenä kiinni ikkunassa (karkkipussissa) innostusta tihkuen.

 

On neutralisoitava asenne makeaan. Parasta olisi, mikäli sokeri ei olisi hyvis eikä pahis. Eikä erityisesti palkinto.

 

Opi tunnistamaan suhteesi sokeriin.

 

VERTAISTUKI ON VOIMAA

 

Viimeiseksi: verkostoidu. Hommaa ympärillesi kannustava ilmapiiri. Jaa ajatuksesi ja saa ajatuksia. Usein, kun kirjoitamme asioita ylös saanme jäsenneltyä niitä. Vertaistuki on mahtava apu tässä. Monet tuntevat samoin, kuin sinä ja toisiltamme voimme myös oppia. Voimme saada myös uusia näkökulmia ja eväitä omaan henkilökohtaiseen tilanteesemme.

 

Sillä, onko sokerisiippuvuus neurokemiallisesti totta vai ei ei ole loppupeleissä väliä. Loppupeleissä väliä on sillä, että SINÄ KOET OMAN ELÄMÄSI JA TUNTEIDESI HALLINTAA.

 

Ota niskaote omasta tilanteestasi. Missä olet nyt – missä aiot olla ja milloin? Tee suunnitelma tavoitettasi kohti ja tarvittaessa hanki asiantuntijan apua ruokailuihin ja elintapoihin. Hyödynnä vertaistukiverkostoa. Ole oman elämäsi toimitusjohtaja. Pystyt siihen kyllä!

 
Vertaistukiryhmä Facebookissa:
Sokeripommi – sokeririippuvaisten vertaistukiryhmä

 

Ihanaa loppuviikkoa,
– Kipa

21.3.2016

Miksi sinun kannattaa syödä hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteja vastaan on taisteltu kynsin, hampain, blogikirjoituksin, Facebook-päivityksin ja naapuripihojenkin välillä jo jonnin aikaa. Nyt taistelutantereen tomun alkaessa pikkuhiljaa laskeutua haluan kirjoittaa ”hiilareista” vähän toisesta näkökulmasta, kuin siitä, ”että ne lihottavat”:

96

  • Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä?
  • Mitä on hiilihydraattien nauttimiseen liittyvä serotoniini?
  • Mikä on kuntoilijalle optimaalinen hiilihydraatin tarve?
  • On olennaista löytää juuri sinulle sopiva menetelmä: yleistyksistä yksilöllisyyteen

Vähäinen hiilihydraattimäärä madaltaa mielialaa vähentämällä mielihyvähormoni serotoniinin tuotantoa

Yhden teorian mukaan liian vähäinen hiilihydraattien saanti heikentää mielialaa. Teoria on nimeltään Cabohydrate depression –teoria, jonka mukaan liian vähäinen hiilihydraattien saanti vähentää mielialaa (Wurtman & Wurtman 1989, 1995). Naisten on (voisikohan tämä aiheuttaa sen, että me naiset olemme miehiä persompia makealle?? ;D ) huomattu olevan miehiä alttiimpia vähentyneen hiilihydraatin saannin vaikutuksesta mielialan muutoksille, sillä naisilla on jo luontaisesti miehiä vähemmän serotoniinia keskushermostossaan.

Kuulostaa pätevältä, kyllä, mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia on tutkittu puutteellisesti. Tästä löytyi enemmän tietoa Pronutrionistin sivustolta.

Koska tykkään jo muutenkin kirjoittaa pitkiä tekstejä, niin en ihan hirveästi lähde avaamaan kyseisen linkin sisältöä. Rapsutan vain hieman.

Pronutrionist Reijo Laatikainen toteaa, että ”lyhytkestoisissa tutkimuksissa mieliala on näyttänyt kohentuvan enemmän tai olevan samankaltainen kuin vähärasvaisella ruokavaliossa, kun taas  vuoden ja kahden vuoden mittaisessa tutkimuksessa vähärasvainen ruokavalio pärjäsi paremmin kuin hiilihydraattirajoitteinen ruokavalio.

Eräässä satunnaistetussa tutkimuksessa runsas nopeiden hiilihydraattien saanti lisäsi lieviä depressio-oireita. Siten carbohydrate depression -hypoteesia ei ole voitu vahvistaa todeksi.”

Mitä voimme tästä päätellä? Reijo Laatikainen kirjoittaa siitä, että ns. älyllisiin toimintoihin nähtävimmin vaikuttavat vähäinen hiilihydraatin (glukoosin) saanti ja/tai vääränlainen rasvahappokoostumus (tällä lähinnä tarkoitetaan sitä, että ruokavaliossa on liikaa tyydyttynyttä rasvaa suhteessa monityydyttymättömään rasvaan, jota aivojen hyvinvoinnin kantilta tulisi olla suhteessa enemmän).

Mielenkiintoista on myös stressitasojen ja samanaikaisen vähäisen hiilihydraatin saannin yhteys heikentyneeseen muistiin ja älyllisiin toimintoihin. Taas tullaan siihen, että olemme yksilöitä ja ihminen on kokonaisuus. 🙂

Miten aivoissa kehittyy hyväboogiehormonia serotoniinia?

Serotoniini on keskushermostossa tryptofaani-nimisestä aminohaposta muodostuva hormoni, joka kohottaa mielialaa. Hiilihydraattipitoisen ruoan nauttiminen nostaa insuliinitasoja, jolloin aivoihimme kulkeutuu tryptofaania. Serotoniinia saamme siis syömällä hiilihydraattipitoisia ruokia ja näin meille tulee superhyvä boogie.

 
Aivomme tarvitsevat hiilihydraattia vaikka pärjää ilman niitäkin

Olen kirjoittanut aikaisemmin VHH-ruokavaliosta: http://www.terveysblogi.fi/blogi2/33-vahahiilihydraattinen-ruokavalio-sopiiko-se-sinulle, jolloin nostin esiin muutamia myyttejä aiheeseen liittyen.

Hiilihydraattikeskusteluissa on hyvä muistaa 5 olennaista seikkaa:

  • Aivot käyttävät energianlähteenään glukoosia, jota saamme hiilihydraateista. Keskimäärin aivojen toimintaan kuluu 20 prosenttia elimistön energia-aineenvaihdunnasta. Aivot tarvitsevat polttoaineekseen päivittäin noin 140 g glukoosia.
  • Keholla on taito sopeutua matalahiilihydraattiseen ruokavalioon ja siten alhaisempaan veren glukoositasoon (tästä lisää yllä olevasta linkistä)
  • Sopeutumisen tulee tapahtua pikkuhiljaa, ei kertarysäyksellä. Voidaan sanoa, että mikäli rasvaa ja proteiineja on ruokavaliossa riittävästi ihminen selviytyy myös ilman hiilihydraatteja. Eri asia on, että haluaako tai aktuaalisesti voiko.
  • On hyvä huomioida yleiset elämäntavat sekä päivittäinen arkiaktiivisuus.
  • Treenin laatu ja määrä vaikuttavat. Metsässä samoilu, seinäkiipeily ja maratonjuoksu vaativat kaikki vähän erityyppistä ruokavalion optimointia puhumattakaan siitä, millaisia arkiaktiivisuusvalintoja henkilö tekee työ- ja perhe-elämänsä ohella.

Aktiivikuntoilija tarvitsee hiilihydraatteja jopa puolet päivittäisestä energiansaannistaan 

Aina mitä tahansa treenatessamme pääasiallinen energianlähde on hiilarit. Tarkemmin sanottuna glukoosi ja glykogeeni. Kun lepäämme tai olemme paljon aloillamme lihaksistomme käyttää tehokkaasti rasvaa energianlähteenään.

Se, mikä meille kullekin itsellemme sopii on käytännössä kokeilun arvoinen juttu.

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mikäli treenisi on kovaa ja korkealta sitä enemmän hiilihydraatteja sinun tulisi nauttia. Mikäli tykkäät treenata rennon letkeästi ja ottaa pidempää treeniaikaa, hiilihydraatin tarpeesi on vähäisempi: pitkäkestoinen suoritus lisää rasvan käyttöä energiaksi.  Kuntoilijoille sopiva hiilihydraattien määrä voi liikkua välillä 30-70% päivittäisestä energiansaannista.

Yleistyksistä yksilöllisyyteen – oikea määrä hiilihydraatteja riippuu monesta eri tekijästä

On hyvä muistaa myös yksilölliset erot. Suosittelen PT-asiakkailleni aina kehonkoostumusmittausta (esim. InBody-laitteella), josta saadaan perusaineenvaihdunta ja tärkeimmät kehon ”strategiset mitat” eli lihasmassan määrä, rasvakudoksen määrä, keskivartalon (viskeraalinen) rasvamäärä sekä mahdollinen tavoiteltava painonpudotusarvio.

Lisäksi kun yksilöllisistä eroista puhutaan, niin kenelläkään oikeastaan ole oikeaa kaavaa, joka toimisi juuri Sinulle. Ravitsemuskeskustelua on mielenkiintoista seurata sivusta, kun jokaisella koulukunnalla on kertoa oman näkemyksensä parhaimmat puolet ja vaikutukset.

Näissä seikoissa on aina huomioitava yksilöllisyys: kaikki kunnia asiantuntijoille ja ravitsemustieteille (!), mutta loppujen lopuksi kyse on oikeanlaisista suhteista, erilaisten seikkojen yhteisvaikutuksista sekä ihmiskehon sopeutumiskyvystä, kuten yksilöllisesti huomioitavat hormonitoiminta, ihmisen biokemialliset ominaisuudet, henkilön aktiivisuus, suoliston toiminta, syömistavat ja laatu, hermostolliset seikat jne.

Eli monta sellaista seikkaa, josta kukaan ei voi juuri Sinun kohdallasi sanoa olevan kiveen hakattua. Joidenkin meidän ihmisten keholla vain on tehokkaampi kyky käyttää rasvoja tai hiilihydraatteja energianlähteenään. Jotkut tulevat toimeen vähemmällä kilokalorimäärällä jonkun täytyy tuplata tai triplata vierustoverinsa syömismäärät.

On hyvä huomioida, että tietyn koulukunnan edustajan näkemys on aina jonkinlainen yleistys – on siis turha kiistellä siitä, mikä koulukunta on optimaalisin ja paras.

Terveyttä ja hyvää oloa, ystävät! <3
Kipa

Mitä ajatuksia hiilihydraattihysteria sinussa herättää? Kommentoi alle ja jaa artikkelia!

Terveysblogi 2020