12.10.2017

Toiveaihe: Stressinhallinta | Osa 2: miten ruokavalio vaikuttaa stressiin?

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | LUE KOLMIOSAINEN KIRJOITUSSARJA!

Eilen julkaisin ensimmäisen osan alunperin kaksiosaisesta stressinhallintakokonaisuudesta. Stressinhallinta tuli yhtenä toiveaiheena FitFashionin Snapissä, jossa puuhaan tämän viikon – kiitos siitä! <3

Nyt tässä asiaa palloteltuani tulin siihen tulokseen, että aihe on superlaaja. Kahteen settiin ei saa puristettua helposti pureskeltavaa kokonaisuutta, joten on pakko kirjoittaa aiheesta vielä kolmas osa. 😀

Ensimmäisessä osassa käsittelin itse stressiä: mitä se on, miksi sitä on ja mitä se meissä ihmisissä aiheuttaa. Kirjoituksen lopusta löydät konkreettisia keinoja stressinhallintaan ja vähentääksesi negatiivista stressiä elämästäsi.

Käsillä oleva kakkososa antaa eväitä siihen, mitä sinun kannattaa stressaantuneena huomioida ruokavaliossasi.

Kolmannessa osiossa saat vinkkejä siitä, miten uni vaikuttaa stressiin ja auttaa sinua stressinhallinnassa.

Teretulemas lukemaan! <3

 

stressinhallinta

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | RUOKAVALIO TUKEE VASTUSTUSKYKYÄ JA HORMONITOIMINTAA

Kroonistunut stressitila aiheuttaa usein harmillisen sitkeän sairastelukierteen. Tähän yksi syy voi olla esim. liian vähäinen uni, siitä huomenna lisää.

Ruokavaliolla voi tukea vastustuskykyä. Korostettaneen kuitenkin, että ruokavalion lisäksi oikeassa suhteessa toteutuvat rasitus ja lepo sekä mielenhallinta ovat avaintekijöitä vastustuskyvyn ylläpitämisessä.

Vastustuskykyä ei ole vain elimistösi immuunipuolustus, eli jalo taito tuhota pöpöjä ja pitää ne loitolla. Vastustuskykyä on myös pitää yllä myönteistä mieltä ja olla lannistumatta vastoinkäymisistä.

Kortisoli lienee ehkä tunnetuin stressihormoni. Se on myös elämisen kannalta tärkeä hormoni ja on meille ihmisille myös välttämätön. Siksi siinä pelkiltään ei olekaan mitään vikaa, mutta kun kortisolitasot ovat jatkuvasti tapissa, niin haasteita alkaa ilmetä.

Muun muassa verenpaine kohoaa, luuston lujuus kärsii, insuliinin tuotanto heikentyy, rasva-aineenvaihdunta häiriintyy, rasvaa kerääntyy helpommin erityisesti vatsan seudulle, lihasmassan kasvu ja kehitys hidastuvat sekä immuniteetti heikentyy.

Miten ruokavalio sitten vaikuttaa stressitasoihin on muun muassa kortisolin kautta. Jos syömiset ovat jokseenkin retuperällä, niin kortisolin eritys saattaa lisääntyä.

stressinhallinta

Kortisolin eritystä lisäävät:

  • Liian niukkaenerginen ruokavalio
  • Liian vähäinen hiilihydraattien saanti
  • Nestehukka
  • Aminohappojen ja mikroravinteiden (vitamiinien ja mineraalien) puute

 

Ei ole eka kerta, kun mainitsen asiasta – mutta nykyään on niin helppo kaiken tietotulvan keskellä olla vähän ulapalla siitä, että miten syödä, treenata tai elää terveellisesti. Ruokaa ja liikuntaa suoritetaan liiankin helposti tai sen optimoiminen aiheuttaa meille harmaata tukkaa.

Rentoutta ruokavaliossa ja elämäntavoissa on hyvä olla aina jonkin verran ja liiallinen safkoilla kikkailu ei aina ole terveyden kannalta perusteltua vaikka se takaisikin pienemmän rasvaprosentin.

stressinhallinta

(Kuva: minä)

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | MITEN VAIKUTAT SUOTUISASTI STRESSIIN RUOKAVALION AVULLA

Nyt kun jatkossa puhun ruoan laadusta, niin tarkoitan prosessoimatonta, puhdasta ruokaa. Esimerkiksi on eri asia saada proteiininsa pekonista, kuin vähemmän tyydyttynyttä rasvaa sisältävästä riistalihasta tai kananrintafileestä. Tietenkin valmistustavasta aina riippuen.

Kalapuikot eivät ole samanlainen proteiininlähde, kuin puhdas seitifile.

On eri asia syödä pääosin eineksiä ja hyvin vähän kasviksia, kuin puhtaista raaka-aineista valmistettuja ruokia tai ruokaisia salaatteja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö elämään joskus mahtuisi Saarioisten äidin tekemää ruokaa.

Mystiset ruoka-allergiat ovat yksi, jota ei ehkä osata ajatella johtuvan stressistä. Ruoansulatus on kovilla stressaantuneella henkilöllä ja joskus käy niin, että yhtäkkiä esimerkiksi maitotuotteet eivät sovikaan edes hylana sinulle – vaikka ennen ei ole ollut ongelmia.

Yhtäkkiä kasviksista pötsi onkin sekaisin tai yhtäkkiä lomamatkalla vatsa ei oireilekaan.

Miksiköhän lomamatkoilla vatsa ei usein oireile…? 😉

 

stressinhallinta

 

Toimiva ruoansulatus tarvitsee tuekseen rentoutta, palautumista ja liian menevän elämäntyylin suitsimista. Tutkaile siis ruokavaliota myös sillä silmällä, miten vatsasi reagoi niinä aikoina, kun olet stressaantunut.

Onko kehosi ruoansulatuksessa tapahtunut äkkinäisiä muutoksia tai onko sinua alkanut yhtäkkiä esimerkiksi närästämään? Stressaantuneena tai kiireisenä sitä myös helposti hotkii ruokansa: oletko jaksanut aina pureskella ruoan kunnolla ja rauhoittua syömään? Vai onko hollilla virikkeitä tai katseletko esimerkiksi telkkaria tai luetko samaan aikaan?

Käytä aikaa ruokailuun. Pureskele ruokasi kunnolla.  Käytä aikaa asioihin, jotka tuovat sinulle hyvää oloa.

 

Ohessa muutama perusvinkki vitonen siihen, miten voit ruokavaliolla vaikuttaa suotuisasti stressitasoihin:

  • Syö riittävästi ja monipuolisesti: näin varmistetaan kaikkien makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat), sekä vitamiinien ja hivenaineiden saanti
  • Syö laadukasta ja käsittelemätöntä ruokaa
  • Nauti pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja täysjyvää
  • Vältä vetämästä hiilareita ihan minimiin, erityisesti jos olet aktiivinen ihminen
  • Nauti riittävästi nestettä, vältä juomasta ruokaillessasi
  • Suosi hyvälaatuista rasvaa (erityisesti omega-3 -rasvahappoja)

Kuten huomata saattaa, ne eivät ole kovinkaan ylläripylläreitä. 😀 Keho on kokonaisuus ja kokonaisstressikuorma voi aiheutua monista pienistä tekijöistä. Kääntäen homma toisinpäin monella pienellä osatekijää fiksaamalla voit saada paljon rennomman ja leppoisamman fiiliksen.

Mutta haluan korostaa vielä, että hifistelyyn ei edelleenkään ole tarvetta. Kuuntele kehoasi ja todellisia tarpeitasi ja luota siihen, että kyllä sä osaat.

 

stressinhallinta

Mikäli lisätieto suoliston toiminnasta kiinnostaa, niin suosittelen Emeran Mayerin teosta Viisas Vatsa. Ohessa myös suosimani viherjauheseos, jonne lisään yleensä vielä aloe veraa sekä inkivääri- ja sitruunamehua. (Kuva: minä)

 

STRESSINHALLINTA JA RUOKAVALIO | PÄIVÄKIRJA, SÄÄNNÖLLISYYS JA ADAPTOGEENIT

Tähän loppuun vielä 3 vinkkiä, jolla ottaa kehon stressitilaa haltuun ruokavalion avulla. <3

 

1. Pidä ruoka- ja fiilispäiväkirjaa

Tää on ihan päällikkötyökalu. Kun kirjaat mitä syöt, paljonko ja mihin aikaan on paljon helpompi peilata päivän fiiliksiä. Lisäksi on hyvä liittää syömiseen erilaiset tunnetilat: miltä tuntui syömisen jälkeen ja millainen oli esimerkiksi nälän aste ennen syömistä. Söitkö nälkään, muuten vain vai oliko vain kivasti tarjolla kahvipöydässä?

Ruokapäiväkirjan parasta antia on olla läsnä omissa syömisissään ja harjoittaa tietoista syömistä. Toimii stressivatsaan. 🙂

 

2. Säännölliset ruokailuajat: kuuntele kehoa ja tiedosta itsellesi sopiva rytmi

Sinä olet oman itsesi asiantuntija. Ehkä sinulle sopii syödä 5-6 kertaa päivässä pieniä aterioita. Tai sitten sinulle sopii harvemmat syöntikerrat. Tärkeintä on, että tunnistat oman nälän tunteesi ja kroppasi reakiot erensokerin laskuun.

Keho kuitenkin rakastaa säännölisyyttä, erityisesti vatsa. Ruokailuvälejä ei kannata venyttää liian pitkiksi, sillä hyvin pitkät ateriavälit lisäävät kortisolin tuotantoa.

 

stressinhallinta

Muista myös yksi tärkeimmistä vinkeistä: hengitä. 🙂 Hae rentoutta hengitykseen keskittyen. Rauhallinen ja syvä hengitys aktivoi rauhoittavaa parasympaattista hermostoa.

 

3. Syö adaptogeenejä tasapainottamaa kehon stressiä ja kortisolin tuotantoa

Sitten minihifivinkki tähän loppuun. 🙂 Adaptogeeneiksi sanotaan ruoka-aineita, jotka auttavat tasapainottamaan kehon erilaisia stressitiloja. Niillä on suotuisia vaikutuksia immuniteettiin sekä palautumiseen.

Tietenkään nämä eivät pelasta maailmaa, mutta säännöllisesti käytettynä vahvistavat perusruokarunkoasi ja toimivat puskurina stressitilassa.

Nykyään kaupoista saa kivasti esimerkiksi erilaisia viherjuomajauheita ja sekoituksia. Mikäli ruokavaliossasi on vähän kasviksia ja marjoja, niin on hyvä jutu kenties harkita hulmauttavansa viherjuomaa kurkusta alas päivittäin.

 

Voit lisätä ruokavalioosi esimerkiksi seuraavia adaptogeenejä:

  • Ashwagandha (rauhoittaa hermostoa, lisää kestävyyttä – suosi iltaisin)
  • Chia-siemenet (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
  • Ginseng (energisoiva, vahvistaa yleiskuntoa – suosi aamuisin ja päivisin)
  • Lakritsinjuuri (vahvistaa immuniteettia, poistaa tulehduksia, vahvistaa lisämunuaisia – käytä harkiten, jos olet raskaana tai sinulla on korkea verenpaine)
  • Reishi (lääkinnällinen sieni, lievittää ahdistusta, vahvistaa immuniteettia, auttaa unettomuuteen ja tehostaa ruoansulatusentsyymejä – suosi iltaisin)
  • Pinaatti ja lehtivihreät (magnesiumrikkaita, rentouttaa lihaksistoa ja hermostoa)
  • Raakakaakao (magnesium- ja antioksidanttirikas)
  • Ruusunjuuri (piristävä, lievittää masennusta, parantaa tarkkaavaisuutta, vahva antioksidantti – suosi päiväsaikaan)
  • Saksanpähkinät (omega-3–rasvahappoja, jotka alentavat kortisolin tuotantoa)
  • Sitrukset ja marjat (C-vitamiinirikkaita: C-vitamiini alentaa kortisolin tuotantoa)
  • Tulsi, pyhä basilika (suojaa hermostoa, vahva antioksidantti, helpottaa vaihdevuosia – suosi iltaisin)
  • Valkoiset pavut (tukevat hermosolujen toimintaa aivoissa, sisältävät hitaita hiilihydraatteja)
  • Vihreä tee (sisältää mm. rauhoittavaa teaniinia)

 

Näin on toinen osa isoa kokonaisuutta käyty läpi, mitkä fiilikset? Mitä ajatuksia, oivalluksia tai kysymyksiä teille tuli?

Kolmannessa osassa keskitytään uneen stressinhallinnassa. Kiva, kun olette jaksaneet lukea ja kommentoida näitä myös somessa!

Nautinnollista loppupäivää kaikille,
x Kipa

PS. Muista myös snäpätä kysymyksiä FF-snappiin, jos niitä tulee. <3
Oma snäppitilini tämän viikon jälkeen: kipatiivola.

 

Artikkelikuvat: Veera Kurittu

 

 

Lue myös:

Ateriarytmi ja mitä syödä milloinkin | Tsekkaa kirjoitussarja!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

11.10.2017

Toiveaihe: Stressinhallinta – lue kaksiosainen kirjoitussarja!

Stressinhallinta – ai että mä rakastan teitä! Ihana aihe! Olen tämän viikon FitFashionin snapissa ja tuli toiveaihe stressinhallinnasta. Todellakin otan koppia, kiitos aihetoiveesta!

Olen aikaisemmin kirjoittanut Terveysblogiin kolmiosaisen stressinhallintakokonaisuuden. Palailin siihen tuossa taannoin ja on aika päivittää kirjoitussarja. Joten teretulemast lukemaan kaksiosainen kirjoitussarja stressistä ja stressinhallinnasta!

Kysymykset, kommentit ja keskustelu aiheesta on enemmän, kuin tervetullutta kommentteihin. <3

 

stressinhallinta

Eläinten silittely tutkitusti laskee stressitasoja nostamalla mielihyvähormonien määrää kehossa. <3

STRESSINHALLINTA | OSA 1: MITÄ STRESSI ON JA KONKREETTISIA TYÖKALUJA OTTAA STRESSI HALTUUN

Ensimmäisessä osassa käsittelen itse stressiä: mitä se on, miksi sitä on ja mitä se meissä ihmisissä aiheuttaa. Kirjoituksen lopusta löydät konkreettisia keinoja stressinhallintaan ja vähentääksesi negatiivista stressiä elämästäsi.

 

STRESSINHALLINTA | OSA 2: MIKÄ MERKITYS RUOKAVALIOLLA JA UNELLA ON STRESSIIN

Toisessa osassa annan eväitä siihen, mitä sinun kannattaa stressaantuneena huomioida ruokavaliossasi ja mikä on unen merkitys stressinhallinnassa.

 

stressinhallinta

Kukkuu!

STRESSINHALLINTA | MISTÄ STRESSI JOHTUU?

Stressi ei aina ole pelkästään negatiivista, vaan voimme kokea myös positiivista stressiä. Siksi on tärkeää stressistä puhuttaessa tarkastella kokonaiskuvaa ja koettua fiilistäsi: tunnetko, että sulta tällä hetkellä katoaa voimavaroja enemmän, kuin saat niitä? Jos kyllä, niin sitten asialle kannattaa tehdä jotain.

Ihmistyyppi ja luonne vaikuttaa. Esimerkiksi millainen ihminen olet: oletko suurpiirteisempi, suorittaja, tunnollinen, murehtija…kolme viimeistä ovat ensimmäistä taipuvaisempia stressaamaan.

Mielestäni yksi tärkeä sanoma on kaiken muun ohella se, että sinun ei tarvitse muuttaa itseäsi.

Jos olet esimerkiksi suorittajaihminen, niin upeeta! Saat ihan käsittämättömästi aikaan silloin, kun teet ja kaverit katsovat ihmetellen vierestä. Sinulle tärkeintä onkin tunnistaa, milloin mopo karkaa käsistä: milloin on se riski, että uuvut. Sinun ei tarvitse vaimentaa suorittajaa tai lakaista kyseisiä ominaisuuksia maton alle. Sinun tulee vain osata säädellä sitä. <3

Stressi voi johtua monesta syystä ja nykyään sitä aiheuttaa hyvin arkiset asiat. Stressille on olemassa monta eri määritelmää, siksi tärkeintä on tunnistaa omalla kohdallasi mikä sinulle stressiä aiheuttaa.

 

Keskityn tällä erää nimenomaan negatiiviseen stressiin, koska se tarvitsee ”hallintatyökaluja”. Positiivinen stressi ei. Positiivinen stressi parantaa suorituskykyäsi: se innostaa ja motivoi sinua toimintaan. Lisäksi se tuottaa sinulle mielihyvää ja siten kasvattaa voimavarojasi – ei syö niitä.

 

Negatiivista stressiä on esimerkiksi  liian vähäinen nukkuminen, lepo ja palautuminen. Stressiä on myös tunne, ettet selviydy sinulle kohdistetuista tehtävistä tai vaatimuksista. Myös jet lag on stressiä. Stressistä hassunhauskan tekee myös se, että se on tarttuvaa: se voi tarttua mallioppimisen kautta (ja voi tulla vähän niinku äidin maidossa) tai se voi siirtyä ihmisestä toiseen esimerkiksi kotona tai työpaikalla.

 

stressinhallinta

 

STRESSINHALLINTA | MIKSI IHMINEN STRESSAA?

Stressi tapahtuu autonomisessa hermostossa. Kun olet stressaantunut, niin sympaattinen hermosto dominoi. Sympaattinen hermosto on kehosi taistele tai pakene -generaattori. Tämä on se hermosto, joka kiihdyttää sydämen sykettä ja verenkiertoa sekä heikentää ruoansulatuselimistön toimintaa. Siksi stressaantuneena vatsasi saattaa reistailla.

Parasympaattinen hermosto taas on se chillailija. Se hidastaa kehosi toimintoja rentouttaen elimistöä. Parasympaattinen hermosto lisää ruuansulatuselimistön verenkiertoa. Siksi relaaminen on esimerkiksi suolistonkin kannalta erittäin perusteltua (tästä lisää kakkososiossa).

 

stressinhallinta

Luonto ja metsä ovat mulle meren ohella aivan ykkösjuttuja relaamiseen. <3

 

Miksi ihminen sitten stressaa? Jotta pysyisi hengissä. Stressaaminen on olennainen osa kehon sopeutumisjärjestelmää. Harmi vain, että nykyään emme stressaa enää kaikkein primitiivisimmistä asioista, kuten mistä saada ruokaa ja miten välttää uhka eli kuoleman vaara.

Meillä on nykyään astetta erilaisemmat puhteet: työ, koulu, vapaa-aika, harrastukset, some, sähköposti, tavoitettavuus ja muut lälläspööt. Keho ja nimenomaan aivomme ei oikein ole megessä tässä kaikessa häsläämisessä.

 

On luonnollista kokea stressiä silloin tällöin ja lyhyen aikaa.
Vähäisessä määrin stressi on hyvä asia. Jos stressitila jatkuu pitkään, niin ongelmia tulee.  Kuminauhaa kun ei yksinkertaisesti ole mahdollista venyttää loputtomiin.

 

Seuraava listaus kannattaa toki lukea niin, että kyseisiin ”vaivoihin” voi olla muukin selitys. Mutta ohessa pieni listaus siitä, mitä stressi saa aikaan elimistössä.

 

stressinhallinta

Joskus vaan on hyvä hakeutua luonnon rauhaan ja hengittää. 🙂

STRESSINHALLINTA | MITEN STRESSI VAIKUTTAA ELIMISTÖÖSI

Negatiitivisen stressin oireita elimistössäsi:

  • Niska-, vatsa- ja selkäkivut ja vaivat
  • Aineenvaihduntaongelmat, liikahikoilu, yöhikoilu
  • Päänsärky, migreeni sekä lihassäryt
  • Monet allergiat ja astma, jatkuva flunssakierre, tulehdusarvot koholla, kohonnut verenpaine
  • Hermostoperäiset sairaudet, masentuneisuus, ei huvita
  • Seksuaaliset ongelmat
  • Iho-oireet

 

Positiivisen stressin oireita elimistössäsi:

  • Olet tehokas ja luova
  • Tunnet imua siihen mitä teet ja tykkäät tehdä sitä, jaksat
  • Olet kaikesta tekemisestä väsynyt, mutta onnellinen
  • Otat vastuun teoistasi, et syyttele muita tai etsi ulkopuolelta virheitä
  • Itsetuntosi on kohollaan ja koet tekemisen merkitystä sekä onnistumisen kokemuksia

 

Stressiä syntyy mielessämme olevista uhkakuvista. Suurimpia stressinaiheuttajia ovat vaikeudet ihmissuhteissa tai parisuhteessa, työ ja ristiriidat työpaikoilla, liiallinen työ- tai tekemisen määrä voimavaroihisi nähden, taloushuolet sekä suuret elämänmuutokset (sairaudet, läheisten poisnukkuminen, lapsen syntymä, työttömäksi joutuminen, muutto jne.

 

Millainen sinä olet stressaantuneena? Entä millainen olet, kun et ole stressaantunut tai koet positiivista stressiä? Mikä sinua tällä hetkellä elämässäsi stressaa eniten? Listaa nämä tekijät itsellesi ylös.

 

stressinhallinta

On muuten upeeta katsoa, kuinka Bosse nauttii metsässä olemisesta. Tulee itselleenkin hyvä mieli, kun toisella on. <3 (Bossen oma IG-tili: @bosse_the_frenchbulldog)

STRESSINHALLINTA | MITÄ TEHDÄ STRESSILLE?

Tästä mun tekstistäni tulee todella pitkä, jos koitan eritellä kaikkia maailman aseita stressiä vastaan. Haluan kuitenkin, että saat tarvittaessa jeesiä, joten kysy kommenteissa, jos sinua mietityttää vielä jokin. <3

Suosittelen todella kirjoittamaan ylös asiat, jotka tällä hetkellä koet stressaavaksi. Näin voit tarkastella niitä hieman enemmän ulkopuolisena eikä ne pyöri kaoottisina mielessäsi. Homma ikäänkuin konkretisoituu paperilla paremmin.

Tarkastele listaamiasi asioita.

Miksi ne stressaavat sinua? Mikä kyseisissä asioissa stressaa sinua? Listaa mielellään nekin.

Listattuasi kaikki sinua stressaavat tekijät ja miten ne sinua stressaavat, jaa tekijät seuraaviin sarakkeisiin:

1. Asiat, joihin voin vaikuttaa
2. Asiat, joista voin päättää
2. Asiat, joihin en voi vaikuttaa tai asiat, joista en voi päättää

 

stressinhallinta

 

On hyvä pohtia sellaisia seikkoja, kuin stressaatko sittenkin turhasta? Kannattaako sellaisia asioita stressata, joihin et voi vaikuttaa tai joista et voi päättää? Miksi sinua ylipäätään asia stressaa?

Mikä silloin avuksi?

Emme voi muuttaa muita, voimme muuttaa vain itseämme. Mikä sinua auttaisi tällä hetkellä? Jos olet suorittajaihminen, niin oletko sittenkin haalinut liikaa asioita itsellesi – osaatko sanoa ei? Jos et, mikä auttaisi sinua oppimaan enemmän sitä taitoa? Kuinka armollinen osaat olla itsellesi vai odotatko itseltäsi liikaa? Tunnetko omat terveet rajasi?

Jos olet murehtija, miksi murehdit? Mikä on se perimmäinen tunne tai ajatus taustalla, miksi sinä murehdit? Mikä olisi kauheinta mitä voisi tapahtua? Miksi?

 

STRESSINHALLINTA | PÄÄSE KIINNI TUNTEESEEN

Kaikki tekemämme perustuu tunteisiin. Se miten toimimme on reaktiota omille tunteillemme. Jos pelästyt, suojaudut. Jo sinua uhataan saatat paeta tai hyökätä. Jos joku antaa yllärikukkia hymyilet.

Tunteet ovat mahtava työkalu! Siksi koita nappasta niistä kiinni: mikä on se kaikkein pohjimmainen tunne taustalla, joka stressiä aiheuttaa?

Onko se riittämättömyys – entä jos et kelpaakaan tuollaisena, kuin olet?

 

Mielestäni tärkein kysymys on se, että kelpaatko itsellesi sellaisena, kuin olet?

 

Kohtaa tunne rohkeasti ja tarkastele sitä. Tunteilla on aina jokin viesti meille, siksi niitä ei kannata vaimentaa. #inhimillinenote

 

stressinhallinta

Tunteet ovat hyvä asia. Niillä on aine sinulle jokin viesti. Esim. ”ei huvita” tehdä mitään. Miksi ei? Oletko väsynyt? Millainen väsymys on, onko se liian vähäistä unta, onko se mukavuudenhalua vai oletko oikeasti uupunut? Mutustele tunnetta. 🙂

STRESSINHALLINTA | HENGITÄ

Hengitys. Sitä toitotetaan joka paikasta nykyään, siitä on tullut trendi. Arvatkaa miksi? Koska ihan totta me keskitytään hengitykseen aivan liian vähän nykyään. Hengitys on elämän ehdoton edellytys ja se liittyy kaikkeen.

En aio pushata supersuuresti käsitettä meditaatio tai tyyliin päälläseisontaa joogamusan tahdissa – se ei ole se juttu, eikä ne mullakaan toimi. 😀 (Jollekin toimii!) Mulle toimii yksinkertaiset hengitysharjoitukset, kuin ihan vain hengityksen havainnointi, sen suuntaaminen johonkin tiettyyn kireään kehonosaan tai kipuun tai ihan vaan metsään kulkeutuminen ja luonnon haistelu.

 

Edit.
Sain hyvän kommentin kollegalta liittyen meditaatioon. Meditaatiota on jo esim. yksinkertaiset hengitysharjoitukset. Lähinnä halusin korostaa sitä, että sinun ei tarvitse tehdä meditaatiosta isoa suurta juttua tai tapahtumaa. Sen tekemisestä ei tarvitse stressata. Kuulen nimittäin tosi paljon valmennettavien suusta sitä, että meditoida he eivät halua. Meditaatiosta on tehty isosuuri juttu, joka kuulostaa stressaavan ja kiireisen ihmisen korviin työläältä tai liikaa joogamaailman jutuilta. Tämä toki vain omaa kokemustani asiakastyöskentelystä esim. työhyvinvoinnin tai terveysvalmennuksen puolella. Esim. itselleni liikuntakin on meditaatiota – liikkeen, mielen ja hengityksen yhteys. Sinulla on sille oma merkityksesi ja se on upeeta. <3

 

Meditaation ei siis tarvitse olla sen kummempaa. 😀 Hakeudu sellaiseen paikkaan, jossa sulla on hyvä. Se voi olla vaikka jokin hyvää oloa tuottava sielunmaisemasi tai oma mansikkapaikkasi.

 

stressinhallinta

Suomen luonto ja metsä. <3 Näiden lisäksi meri ja Espanja. Siinä ne mun <3 <3 <3. Mitkä ovat sua rentouttavia maisemia tai paikkoja?

 

Rauhallinen ja syvä hengitys on tärkeä siksi, että se aktivoi parasympaattista hermostoa. Lisäksi kun keskitys hengitykseen tietoiseen mieleesi ei mahdu juurikaan muuta. Tietoiseen mieleemme voi mahtua kerralla 3-5 asiaa. Muut noin 50 000 – 70 000 asiaa ovat tiedostamattomassa mielessämme aiheuttaen joskus vähän kaoottisia fiilareita. 🙂

Mun mielestä kannattaa tehdä asioista simppeleitä. Niin simppeleitä, että ne todella toteutuvat arjessasi. Siksi laitan alle simppelin hengitysharjoituksen, joka on helppo toteuttaa kotona, koulussa, julkisissa tai työpaikalla.

 

Simppeli hengitysharjoitus

Istu tai makaa mukavassa asennossa.
Jos istut istu hartiat ja istuinkyhmyt allekkain, selkä tuettuna ja hartiat rentona.

Tuo leuka kaulakuoppaan, pidennä niska.
Aseta toinen käsistäsi alavatsan päälle ja toinen käsi rintakehäsi päälle.

Sulje silmät tai pidä auki.
Jos pidät silmiäsi auki suuntaa katseesi pehmeästi johonkin kiintopisteeseen.

Hengitä syvään ja rauhallisesti kohti vatsaa.
Tunne, kuinka alempi käsi liikkuu vatsan mukana ylemmän käden pysyessä paikallaan.

Hengitä syvään ja rauhallisesti 6-10 kertaa.
Voit laskea sisään ja uloshengityksesi kestoa esim. 4-10 sekuntiin.

 

Seuraava osio keskittyy vielä tarkemmin ruokavalion ja unen merkitykseen stressinhallinnassa. Stay tunet! Ja hei – olen tämän viikon FF-snäpissä, eli SIELLÄ NÄHDÄÄN! Laitelkaa kysymyksiä myöa siellä! <3

 

Rentoa päivää kaikille,
x Kipa

 

 

Edellinen kirjoitukseni:

Ruoka ja liikunta | Tosikkotouhua ja pilkunviilausta

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

20.10.2016

Miten toteutan onnistuneesti elämäntapa- tai elintapamuutoksen?

Jee, ne ovat vihdoin valmiit! Terveysblogi.fin uusi ulkoasu asuu täällä! Olen tavattoman onnellinen, olen odottanut tätä viikkoa ikuisuuden. Todellisuudessa ikuisuus on tietenkin hyvin liioitellusti sanottu. Haluan antaa erityiskiitoksen Delwig Digitalin Niklas Kiilavalle, joka todella kärsivällisellä otteella hoiti verkkosivuhomman himaan – KIITOS Niklas!

Lisäksi pakko sanoa: kiitos kaikille vanhoilla sivuilla kommentoineille! Valitettavasti artikkelien kommentit eivät seuranneet mukana, joten nyt sitten entistä enemmän keskustelun sorinaa näillä sivuilla. 😀

…

Syksy saa miettimään muutoksia. Monelle kesän jälkeinen aika on ”elämäntapojen” tai jopa omien asenteiden muutoksen aikaa. Lisäksi ihminen alkaa tiedostaa, että vuosi on kääntynyt loppupuoliskon puolelle ja syvällä sisimmässä vallitsee haikeus. Toisia taas saattaa uuvuttaa ajatus pimenevistä illoista, kylmistä aamuista ja valottomista päivistä. Jotain mieltäpiristävää siis tarvitsisi tehdä.

Jäin pohtimaan näitä muutoksia. Paljon puhutaan elämäntapamuutoksesta. On kuitenkin mahdollista muuttaa myös pelkästään elintapoja. Mitä näillä kahdella oikeastaan tarkoitetaan?

 

Miten elämäntapamuutos eroaa elintapamuutoksesta?

Elämäntapamuutos on iso askel uuteen suuntaan elämässä, ja se tarkoittaa asioiden uudelleenjärjestelyä. Elämäntapamuutoksesta puhuttaessa nousee hyvin usein esiin painonhallinta tai laihtuminen.

Elämäntapamuutos voi olla myös jotain muuta, kuin painonhallintaa: se voi esimerkiksi olla uuden asenteen omaksuminen (kuten elämänrytmin hidastaminen), kokonaan uuden elämäntilanteen omaksuminen (perheeseen syntyy lapsi tai tulee koira) tai se voi olla uuteen elinympäristöön sopeutuminen (muutto toiselle paikkakunnalle tai toiseen maahan).

 

Elintapamuutos tähtää arjen pienten tekojen ja valintojen muokkaamiseen. Elintapamuutoksen tekijät ovat mitattavissa olevia, terveyteen vaikuttavia asioita. Ne on opittu mallin tai toiston kautta, joten niitä muuttaakseen meidän tulee ensin tunnistaa ja myöntää niiden olemassaolo. Elintapamuutokset vaativat toistoja, pois oppimista ja muistamista.

 

Elämäntapa- ja elintapamuutoksissa vähemmän on enemmän

Molempia yhdistää ainakin yksi tekijä: less is more. Koko elämää on haastavaa laittaa kerralla uusiksi. Siksi on hyvä valita yksi tai korkeintaan kolme muutosta kerrallaan. Ensin opetellaan uudet tavoitteet niin, että ne jalkautuvat arkeen eli niistä tulee rutiineja. Vasta sitten haalitaan uusia tavoitteita.

Mitä tämä käytännössä tarkoittaa elämäntapamuutoksen tilanteessa? Entä mitä konkreettisesti tarkoittaa elintapamuutos?

 

Elämäntapamuutosesimerkki – stressin lieventäminen

Yksi kärjistetty (tai ei 😉 ) esimerkki. Tämä esimerkki tulee oikeastaan tämän päivän teemasta. Kävin aamulla pitämässä hyvinvointiluennon erään yrityksen TYKY-päivässä ja oli todella antoisa aamu! Luentoni teemana oli ajan henkeen sopiva stressinhallinta ja palautuminen. 🙂

Yksi elämäntapamuutos voi olla hidastaa elämänrytmiä. Mitä olen ympäriltäni ja joskus myös itsestäni huomannut, että ollessamme jatkuvasti hyvin kiireisiä kiirelevy voi jäädä päälle: helposti stressaamisen jatke on hemostuneisuus, äkkipikaisuus ja malttamattomuus. Illalla poistuessamme työpaikalta otamme helposti työn aiheuttaman henkisen taakan mukaamme ja se painaa takaraivossa.

Ajatukset ovat kuin sikin sokin päämme sisällä hyöriviä kaoottisia autoja liikenneympyrässä. Yöllä työajatukset pyörivät mielessä ja yöuni on levotonta. Aamulla on haastavaa herätä heppoisten yöunien jälkeen ja uusi päivä odottaa eilisen taakkoineen. Aamu lähtee hermostuneena liikkeelle, ryntäämme liikkeelle, kiiruhdamme töihin. Kiukku. Jatkuva kiukku. Ja väsymys, krooninen väsymys.

Tämä on ookoo silloin tällöin. Kyllä stressata saa ja joskus pitääkin, niin asioita tulee hoidetuksi. Lisäksi on olemassa myös hyvälaatuista stressiä eli kaikki stressi ei automaattisesti ole pahasta. Mutta jatkuva stressi ilman koneiston kierrosten laskemista ei vain pidemmän päälle toimi.

 

Tarvitaan konkreettinen elämäntapamuutos. Miten? Avaimet ovat sinulla.

  • Pohdi ensimmäisenä, mikä on tavoitteesi.
  • Sen jälkeen pohdi mitä tarvitset päiviisi lisää, jotta tavoitteesi toteutuu?
  • Mikä sinua auttaa elämäntapamuutoksessa, kun tavoitteena on vauhdin hiljentäminen?
  • Mikä sinusta tuntuu hyvältä tehdä?
  • Millä konkreettisilla menetelmillä saat lisättyä tarvitsemiasi asioita?

Tämä oikeastaan soveltuu hyvin moneen asiaan. Tavoitteet vain vaihtelevat. Kaikki lähtee tavoitteesta, joskus jopa unelmastasi. Uskalla myös unelmoida – millainen on sinun unelmatilanteesi?

 

Elintapamuutosesimerkki – syön enemmän kasviksia

Elintapamuutoksissa meillä on taipumus haluta ottaa jättiharppauksia: elämä laitetaan remonttiin kertaheitolla! Tällöin taakka tulee nopeasti hyvin raskaaksi: kokonaisuutta on vaikea pitää kasassa, sillä harvoin elämässä asiat menee exact kuten olimme ajatellut.

Joskus asiat eivät menekään suunnitelmien mukaan: olit illalla pakannut valmiiksi seuraavan päivän laatueväät, mutta aamulla unohditkin ne kotiin. Olit suunnitellut meneväsi salille tai jumppaan, mutta on vielä vastattava muutamaan sähköpostiin eikä töistä päässytkään lähtemään. Tulet kotiovelle ja olet ajatellut lähteä lenkille, mutta oletkin unohtanut avaimet kotiin tai töihin.

Pari pienempää päätöstä kerralla on realistista toteuttaa. Ja kun toteutus on realistista, tavoitteet toteutuvat. Ja ne motivoi jatkamaan ja asettamaan uusia tavoitteita – jopa ylittämään niitä. Mikäli tavoitteita on liikaa ne muodostuvat helposti stressiksi ja vaikutus on ennemminkin dismotivoiva.

 

Hyvä esimerkki elintapamuutoksesta on “lisään enemmän kasviksia ruokavaliooni”. Hienoa!

  • Seuraavana mieti missä muodossa ja mihin annoksiin niitä lisäät, el miten siis toteutat tämän käytännössä.
  • Suunnittele etukäteen ja pysy suunnitellussa.
  • Jos tuntuu, ettei kasvisten kokkailu ole juttusi tai kasviksia tuntuu päivän mittaan olevan vaikea lisätä ruokavalioon, niin onko jotain vaihtoehtoa? Esimerkiksi viherjuomat, kasvissosekeitot jne.

Ja muista, että ei ole epäonnistumisia. Muista kannustaa itse itseäsi ja olla itse itsesi tukena. Kyllä sitä joskus kompastuu. Mutta voit valita: nousetko sieltä ja yllät yhä parempiin suorituksiin vai annatko periksi ja jäät tuleen makaamaan? Kumpi vaihtoehto vie sinut lähemmäksi tavoitetta?

 

Lopuksi omat hyvinvointitavoitteeni syksylle 2016

Asetin viikko sitten itselleni omat syksyn hyvinvointitavoitteeni. Viimeiset kaksi kuukautta ovat ollet hemmetin (sori 😀 ) hektistä aikaa ja aikaa omalle itselleen on ollut hyvin vähän. Kyllä sitä omaa aikaa vaan ihminen kaipaa. <3

Huomasin, että iho alkoi olla melkoisen väritön, välillä jopa harmahtava. Ihon kunto alkoi mennä huonoon kuntoon ja väsytti. Toki itselläni kilpirauhasen vajaatoiminta luo omat haasteensa mielelle ja keholle. Kaikesta en voi kuitenkaan kaikesta syyttää kilpirauhasia, sillä voin itse vaikuttaa moneen asiaan.

 

Pysähdyin ja kysyin itseltäni, mitä minä tarvitsen lisää? Sain intuitiivisen vastauksen itseltäni: vihreää ja raikasta happea. Lähdin Ruohonjuuri-kaupan kautta kotiin ja ostin spirulinatabletteja sekä Voimaruoka Total 25 –jauhetta pusseissa (ei muuten sitten ole maksettu kommentti 😀 ). Tein suunnitelman, että käyn viikon sisällä 3 kertaa kävelyllä ulkona, kestoltaan 45-60 min ja juon joka päivä vähintään yhden annoksen viherjuomaa.

Tämä oli viime torstaina. Tänään kun mielessäni summailin, niin olen juonut viherjuomaa 1-2 annosta päivässä ja käynyt viikon sisään 4 kertaa kävelyllä.

En halua enää luopua näistä! Juon aamulla ensimmäiseksi viherjuoman ja se tuntuu hyvältä. Jopa niin hyvältä, että suolisto tuntuu rauhoittuneen. Raikkaan hapen tuntua keuhkoissa ei voi edes selittää, se on jotain mittaamattoman hienoa. Ja eras tärkein on väsymys: sitä on huomattavasti vähemmän. Happi tekee ihmeitä ihmiselle. <3

 

Mitkä ovat sinun syksyn tavoitteesi? Kommentoi alla ja jaa artikkelia henkilölle, joka kaipaa tukea elämäntapamuutosten tai elintapamuutosten keskellä!

– Kipa

#inhimillinenote

23.6.2015

Stressinhallinta osa 3b: miten riittävä uni vaikuttaa suotuisasti stressitasoihin?

Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää uni on. Miksi siihen kuitenkin panostetaan liian vähän?

Mistä tietää, että nukkuu liian vähän?

Ensimmäiset oireet univajeesta ovat kokonaisvaltainen väsymys ja kokonaiselämänlaadun heikentyminen. Väsymys vaikuttaa aina kokonaiskuvaan ja sosiaaliseen hyvinvointiimme. Olet väsynyt silloin, kun työkykysi, opiskeluvirkeytesi & oppiminen, keskittymiskykysi, suorituskykysi liikunnassa sekä liikunnasta palautuminen heikentyvät.

Kroonistuneena väsymyksestä tulee uupumus. Mikäli emme kuuntele kehoamme on riskinä loppunpalaminen. Silloin saavat jäädä kutakuinkin kaikki, sillä mihinkään ei ole energiaa. Kehosi on paljon fiksumpi, kuin arvaatkaan. Liian pitkälle venytettynä kehomme pysäyttää meidät tavalla tai toisella. Kehomme kyllä tietää milloin se ei enää jaksa huolimatta siitä, kuuntelemmeko sitä vai emme.

 

Riittävä uni palauttaa aivoja stressistä

Riittämätön uni hidastaa aivojen palautumista. Kun emme lataa akkuja, niin aivojen energiavarastot (glykogeenivarastot) eivät täyty riittävästi. Tällöin koemme itsemme tavallista väsyneemmäksi, tulemme ärtysäksi ja hermoheikoiksi, unohtelemme asioita emmekä keskity.

Liian vähäinen palautuminen arkielämässä kohdistuu aivojen kuorikerrokseen (kuorikerroksen etuotsalohkon osa). Otsalohko johtaa koko show’ta. Kun sen palautuminen on riittämätöntä, niin se vaikuttaa ihmisen tarkkaavaisuuteen, toimintaa ja mielialaan.

 

Riittävä uni vaikuttaa hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti erityisesti aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan kautta

Tarvitsemme unta ja lepoa erityisesti

  • Aivojen energiavarastojen täyttämiseen
  • Painonhallintaan: univajeesta kärsivä ihminen lihoaa helpommin, ja liian vähän tai liian huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa
  • Uuden oppimiseen ja taitojen kehittymiseen
  • Tunnemuistin ja mielialan sääntelyyn
  • Harrastuksiin ja sosiaaliseen kanssakäymiseen
  • Hyvään yleisterveydentilaan: riittävä uni saattaa parantaa tai ainakin lieventää jo alkanutta lievän sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriötä, lisäksi mahdollisesti jo alkaneen verenpainetaudin hoito helpottuu

Lisäksi uni säätelee hormonitoimintaamme. Kun nukumme riittävästi, niin kortisolin ja insuliinin tuotanto pysyy tasapainossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa mm. heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen. Tämä taas tarkoittaa sitä, että keho ei kykene varastoimaan ruoasta saatujen hiilihydraatteja lihaksiin energiaksi, vaan ne muutetaan todennäköisemmin rasvaksi.

Myös ruokahaluamme säätelevät greliini- ja leptiinihormonit laskevat univajeen myötä. Väsyneenä hiilihydraatti- ja rasvapitoinen ruoka houkuttelee herkemmin.

Tiesitkö, että yksi tunti (!) vähemmän yöunta vaikuttaa seuraavien kahden päivän syömisiin heikentämällä syömistenhallintaa olennaisesti? Eli kyse ei myöskään ole vain hetkellisestä vaikutuksesta.

 

Mikä on stressaavassa elämäntilanteessa riittävä määrä unta?
Unen tarve on aina yksilöllistä. Karrikoidusti voidaan sanoa, että mitä stressaantuneempi olet sitä enemmän tarvitset ”luppoaikaa”. Kaikkien kohdalla se ei tietenkään välttämättä päde – useimpien kohdalla kyllä.

85 prosentilla aikuisista ihmisistä vuorokautinen unentarve on yleensä 7-9 tunnin välillä. Ihan pienet lapset tarvitsevat unta 16-18 tuntia vuorokaudessa. Sanotaan, että ekaluokkalaisen ja ysiluokkalaisen pitäisi nukkua yhtä paljon.

Palautumisen voidaan sanoa olevan hyvä, mikäli voimavaroja kerryttävää palautumista tulee yön aikana yli neljä tuntia. Tämä palautuminen ja lepo on akkujen latausta. Se voi alkaa, kun keho on unessa riittävän rentoutunut.

On hyvä huomata, että palautuminen, lepääminen ja lepo eivät ole pelkästään unta, vaan myös arjen rutiineista irroittautumista, omaa vapaa-aikaa. Jokaisella meillä on oma vapaa-aikamme: se voi olla ystävien tapaaminen, lukeminen tai muut harrastukset, jolloin keho ja mieli lepäävät. Aikaa, jolloin kirjaimellisesti irtaudumme arjesta.

 

Löydä omasta arjestasi tärkeimmät kehittämiskohteet riittävien yöunien takaamiseksi

Tärkeintä on tunnistaa unen laatuun ja määrään vaikuttavat tekijät omalla kohdallasi. Mihin sinun tulisi erityisesti omalla kohdallasi panostaa?

Se voi olla esimerkiksi jokin seuraavista:

  • unihygienia
  • ruokavalio
  • lisäravinteet
  • liikunnan lisääminen
  • liikunnan rauhoittaminen

Tulen kirjoittamaan em. seikoista lyhykäisen artikkelin vielä jossain vaiheessa.

 

Sitä odotellessa nukutaan hyviä öitä, ystävät!

– Kipa

29.3.2015

Stressinhallinta osa 2: näin vähennät stressiä elämästäsi

Little diary never killed nobody. Stressipäiväkirja voi olla hyvä keino tarkastella omaa stressitilaa ja purkaa stressaavia ajatuksia. Kirjoittaminen auttaa jäsentämään ajatuksia.

 

Mitä stressi tarkoittaa…sinulle?

Stressistä haastavan tekee se, että sen kokeminen ja sen kanssa eläminen on aina subjektiivinen kokemus. Asia, joka stressaa yhtä ei välttämättä stressaa toista.

Geeniperimämme, elinalueemme, elintapamme, asenteemme ja sosiaalinen verkostomme vaikuttavat kokemukseemme stressistä sekä tapaamme kohdata, kokea tai käsitellä stressiä. Puhutaan fyysisestä, psyykkisestä ja sosiaalisesta ympäristöstä.

Jotta sinä voit päästä käsiksi omaan stressitilaasi, niin sinun on tärkeää tiedostaa mitä sinulle stressi merkitsee: kuinka stressaantuneeksi koet itsesi, mitkä seikat aiheuttavat Sinulle stressiä ja mitä voit asialle tehdä.

 

Stressin kartoittamiseksi sinua auttaa muutama kirkastava kysymys:

  • Asteikolla yhdestä kymmeneen, kuinka stressaantuneeksi koet itsesi?
  • Miksi? Miksi koet stressitilasi juuri kyseisenä numerona? Mitä ajatuksia kyseinen numero sinussa herättää?
  • Mitä sinulle stressi on, miten se Sinussa näkyy
  • Miten haluaisit kokemasi numeron olevan?

 

Kun määrittelet ja konkretisoit itsellesi, mitä sinun kohdallasi stressi todella tarkoittaa käyt samalla keskustelua tilaantesi ja stressisi kanssa. Kissa on pöydällä.

Kuinka monet kerrat olemmekaan kuulleet ihmisten sanovan (tai montako kertaa sinä olet sanonut) “pitäisi kyllä rauhoittaa tahtia, mutta…”, pitäisi kyllä höllätä enemmän, mutta…”.

 

Vaimenna pitäisi – mutta -puhe keskittymällä konkretiaan

PITÄISI olla tekemättä sitä ja tätä, pitäisi olla näin ja näin: pitäisi ottaa omaa aikaa enemmän, pitäisi aloittaa liikunta, pitäisi joogata ta venytellä, pitäisi syödä vähemmän makeaa, pitäisi sanoa enemmän ei, pitäisi nukkua enemmän, pitäisi nauttia hetkestä enemmän…mutta mutta mutta.

Ainahan meidän pitäisi tehdä vaikka mitä, mutta. Mutta mitä? Mikä mutta?

Ystäväiset, yhden asian haluan sanoa jo heti ensi kättelyssä: mutta on syyn keksimistä sille, että me itse emme tee asialle mitään. Mutta on vastuun siirtämistä.

Mutta-sanalla ulkoistamme ongelman ja uskottelemme itsellemme, että emme voi tehdä asialle mitään. Mutta-sanalla vain lykkäät asiaa tuonnemmaksi sinua odottelemaan. Ja mikäs sen stressaavampaa, kuin takaraivossa kolkuttelevat keskeneräiset “pitäisi”-seikat. Eikö?

Kuulostaako tutulta? Et ole yksin.

 

Mikä meille aiheuttaa stressiä?

Stressiksi voidaan kutsua ihmisen reaktiota kaikkeen sellaiseen, mikä horjuttaa hänen elämänsä tasapainoa tai uhkaa hänen elämäänsä.

Kuten 1. osassa käsiteltiin, stressireaktion tarkoituksena on antaa voimia, korjata häiriö tai poistaa uhka. Stressihormonit saavat elimistöön liikettä: ne saavat verenkierron lisääntymään, sydämen lyöntitiheys kasvaa, verenpaine nousee, unen tarve vähenee ja keho on “taistele tai pakene” –tilassa. Jokainen meistä varmaan tunnistaa “pinna kireällä” –fiiliksen. Se on stressitilan aiheuttama reaktio.

Tutkitusti suurimmat stressin aiheuttajat ovat

  • Ihmissuhdevaikeudet kotona/parisuhteessa
  • Ristiriidat työpaikoilla
  • Liian pitkät työajat ja liiallinen määrä työtehtäviä voimavaroihimme nähden
  • Taloudelliset huolet
  • Suuret elämänmuutokset, kuten erilaiset sairaudet, läheisten tai meille tärkeiden ihmisten kuolema, lapsen syntymä, muutto, perheen hajoaminen, työpaikan menetys sekä eläkkeelle siirtyminen

 

Stressiä syntyy mielessämme muodostuneista uhkakuvista

Naiset ovat (erään tutkimuksen mukaan) jopa kaksi kertaa alttiimpia stressille, kuin miehet. Tämän sanotaan johtuvan siitä, että naiset ovat miehiä herkempiä stressin aikana vapautuvalle hormonille, kortikoliberiinille.

Stressiähän sinällään ei ole, ellemme me luo sitä. Stressi syntyy ajatuksista johonkin asiaan liittyen – tarkemmin sanottuna uhkakuvista,  joita ajatuksiimme liittyy.

Ajatuksiimme liittyy usein jonkin asteista pelkoa. On olennaista keskustella avoimesti itsensä kanssa pureutumalla juuri omiin syihinsä stressata.

 

Stressinhallintavinkki – stressikentän konkretisointi

Seuraavaan hetkeen toivon, että rauhoitut, keskityt ja todella otat rauhassa aikaa.

Suosittelen rauhoittumaan, tekemättä mitään muuta samanaikaisesti, sulkemaan television tai mahdolliset keskittymistäsi estävät taustahälinät. Kunnioita itseäsi ja omaa aikaasi itsesi kanssa sen verran, että otat itsellesi seuraavan puolituntisen – tai enemmän.

Tähän hetkeen tarvitset paperia ja kynän (ehkä jopa värikyniä tai lehtiä ja liimaa) – seuraa pieni mutustelutehtävä:

  • Piirrä paperille hyvän kokoinen neliö – sellainen, johon mahtuu tekstiä/kuvia/leikkeitä
  • Voit myös käyttää koko paperia neliönä, eräänlaisena kenttänä
  • Täytä kenttä kaikilla asioilla, jotka sinua stressaavat tai järkyttävät omaa sisäistä tasapainoasi
  • Voit kirjoittaa tai piirtää asiat – voit jopa leikellä lehdestä kyseisiä tekijöitä kuvaavia kuvia tai tekstejä

 

Tärkeintä on, että käyt itsesi kanssa keskusteua avaten itsellesi sen, mitä sinun stressisi on.

 

Kun olet valmis, tarkastele tekemääsi kentän sisältöä:

  • Mitä ajatuksia stressikenttäsi sinussa herättää?
  • Minkä laittamistasi asioista haluaisit olevan toisin?
  • Miten haluaisit niiden olevan toisin?
  • Kuinka moni neliöön laittamistasi asioista on sellaisia, joihoin voit itse vaikuttaa?

Mieti ajan kanssa käsittelemiäsi asioita. Ota ne sellaisella vakavuudella, kuin ne kuuluukin. Kuuntele itseäsi, kuuntele kehoasi.

Mitä Sinun sisimpäsi sanoo Sinulle tällä hetkellä? Mitä ajatuksia Sinusta itsestäsi kumpuaa tällä hetkellä?

Siirry tehtävästä takaisin “tähän maailmaan” maltilla ja rauhassa. Mikäli mahdollista, ota hetki rauhallista aikaa, ja vältä puuhastelemasta tai pohtimatta arjen (tekemättömiä) askareita vähään aikaan. Maailma pärjää kyllä.

 

Osassa 3 a-b käsittelen konkreettisia keinoja selättää stressi: ruokavalio ja uni.

 

Tästä se lähtee, stressierkit! 🙂

Terveydeksi,
– Kipa

22.3.2015

Stressinhallinta osa 1: stressin fysiologia

71

 

Kerroin aloittaneeni kolmiosaisen artikkelin aiheesta stressinhallinta. Stressi on hermoston epätasapainotila. Jotta voimme ymmärtää kokonaisuudessaan tätä epätasapainotilaa meidän on hyvä ymmärtää, mitä stressi konkreettisesti on ja miten se toimii elimistössä.

 

Tämä ensimmäinen osa on koko setin raskain luettava infopläjäyksensä vuoksi. Toisaalta juuri sen informatiivinen luonne tekee siitä mielenkiintoisen. Kannattaa lukea loppuun asti (ja koko sarja), sillä tämän jälkeen ymmärrät stressiä varmasti enemmän kehosi ja mielesi näkökulmasta.

 

Stressi tapahtuu keskushermostossa

Aivomme muodostuvat keskushermostosta, jossa on kaksi osaa, sympaattinen ja parasympaattinen hermosto.

Sympaattinen hermosto saa meidät liikkeelle. Se vastaa verenkiertoelinten, rauhasten, ruoansulatuskanavan ja virtsaelinten toimintojen säätelystä. Lisäksi sympaattinen hermosto on kehomme “taistele tai pakene” –moottorimme.

Käytännössä sympaattinen hermostomme toimii usein hätätilanteessa: se avartaa hengitysteitä, jotta juostessamme karkuun saaamme paremmin happea. Se lisää sydämen lyöntitiheyttä ja iskutilavuutta, jotta olemme virkeämpiä ja valppaampia. Lisäksi se rajoittaa ihon ja ruuansulatuselimistön verenkieroa.

Parasympaattinen hermosto toimii vastakkaiseen suuntaan: se hidastaa kehon toimintoja. Parasympaattinen hermosto säätelee verenkiertoelinten, rauhasten, ruoansulatuskanavan ja virtsaelinten toimintoja. Parasympaattinen hermosto rentouttaa elimistöä ja lisää ruuansulatuselimistön verenkiertoa.

Ajatella, kuinka hienoa on, että syömämme ruoka pilkkoutuu ohutsuolessa ja kulkeutuu suolistossa eteenpäin. Ja kuinka munuaisemme jatkuvasti  poistavat elimistöstämme ylimääräistä nestettä, suoloja ja kuona-aineita. Kuinka maksamme poistaa elimistöstämme sinne kuulumattomat myrkyt. Tai kuinka kaikki kasvu ja kehitys kehossasi tapahtuu. Tämä kaikki on keskushermoston autonomista, “automaattista”, toimintaa. Vähän kuin auton automaattivaihteet.

Miten nämä kaikki liittyvät stressiin? Kaikella tapaa. Mitä tapahtuu, kun autosi automaattivaihteisiin tulee sähköhäiriö? Aivan.

 

Stressi on “taistele tai pakene” –tila: elimistö tekee kaikkensa varmistaakseen hengissä selviämisen

Elimistön stressinsäätely on osa evoluution aikana kehittynyttä yleistä sopeutumisjärjestelmää. Kokiessamme stressiä lisämunuaisemme ydin alkaa erittämään adrenaliinia. Lisämunuaisen kuorikerros taas aktivoituu erittämään kortisolia. Näitä hormoneja kutsutaan joskus myös ”pelkohormoneiksi”.

Kun kehomme siirtyy tähän ”taistele tai pakene” –tilaan, niin kehomme toiminnoissa tapahtuu muutoksia: karrikoidusti kaikki mikä ei ole henkiinjäämisemme kannalta olennaista pysähtyy. Tämä käytännössä tarkoittaa sitä, että ruoansulatukseen ei virtaa enää verta,  soluihimme ei kulje esimerkiksi ravintoa, happea eikä välttämättömiä hivenaineita tai rasvahappoja.

Kaikki olennainen energia menee nyt vain siihen, että lihaksemme ovat valmiita äkilliseen ponnistukseen. Elimistömme happi käytetään maksassa glukoosin tuotantoon, jota taas tarvitaan energiaksi mahdollista pyrähdystä varten.

Hengityksemme kiihtyy, hikoilu tai lämmöntuotanto keskittyy valmistelemaan pakenemista. Pintaverisuonet supistuvat, jotta lihaksilla on verta.

Tässä vaiheessa kehon intressissä ei ole suoliston hyvinvointi, myrkkyjen poistaminen elimistöstä, hiusten, kynsien tai minkään muunkaan kasvu tai kehitys.

On luonnollista kokea stressiä silloin tällöin lyhyen aikaa. Stressiä kun on olemassa myös positiivisena stressinä. Mutta entä, kun stressitila jatkuu pitkään? Keho tulee murtumaan jatkossa paineen alla, sillä sillä ei yksinkertaisesti ole eväitä pärjätä.

 

Voiko jatkuva sairastelukierre olla kroonisen stressin syytä?

Oletko koskaan miettinyt, miksi sairastat jatkuvasti esimerkiksi flunssaa? Tai koet kroonista väsymystä? Ihmiselimistöömme on sisäänrakennettu järjestelmä, immuunijärjestelmä, joka taistelee bakteereja, viruksia ja sieniä vastaan. Se on myös järjestelmä, joka luontaisesti taistelee jopa syöpäsoluja vastaan.

Mitä sanoisit: kokeeko elimistösi “taistele ja pakene” –tilassa, kun tarkoitus on juosta henkensä edestä, ensisijaisesti tärkeänä taistella bakteereja ja viruksia vastaan? Eipä juuri.

Eikä siinä mitään, mikäli tämän tyyppinen tila kestäisi 5-20 minuuttia. Mutta mitäs jos “taistele ja pakene” –tila kestää useita viikkoja, kuukausia tai vuosia? Mitä tarveydentilassasi uskot tapahtuvan, nyt kun tiedät tämän kaiken edeltävän?

Nyt kun tiedämme, mitä stressi on ja mitä se elimistössämme konkreettisesti tekee voimme lähteä purkamaan omaa stressitilaamme. Hyppää siis osaan 2 ja opi konkreettisia keinoja stressinhallintaan.

 

Stressittömän elämän puolesta,

– Kipa

22.3.2015

Stressinhallinta – blogissa kolmiosainen artikkelikokonaisuus

Kuvalähde: http://ahistaa.sarjakuvablogit.com/tag/stressi/

 

Tarkastele vähän aikaa seuraavaa listaa:

• niska-, vatsa- ja selkävaivat
• aineenvaihduntaongelmat
• päänsärky, migreeni sekä lihassäryt ja –kivut
• monet allergiat ja astma
• hermostoperäiset sairaudet
• seksuaaliset ongelmat
• iho-oireet

 

Mitä ajatuksia se Sinussa herättää?

 

Listaus on stressin aiheuttamista vaivoista meissä ihmisissä. Nykyään lähes kaikki vaivamme saa alkunsa yhdestä ainoasta viheliäisestä ongelmasta, stressistä.

Itse stressi ei välttämättä koidu ongelmaksi, mikäli sitä on positiivisella tavalla ihmisen elämässä. Suurin osahan meistä on “parhaimmillaan pienellä veitsenterällä”.  Stressin kokeminen on yksilöllistä ja meillä jokaisella on oma sietokykymme stressille. Stressin sietokykyyn vaikuttaa paljon persoonamme, elämäntapamme ja  ympäristömme.

 

Mistä stressi johtuu?

Stressi tuntuu lisääntyvän samaa vauhtia elintason nousun ja vastuun lisääntymisen kanssa. Vaatimustaso tuntuu kasvavan jatkuvasti – työpaikalla pitäisi aina saavuttaa hieman enemmän, kumppanilta odotetaan vielä hienovaraisempia eleitä ja huomiota, auton tulisi olla suurempi tai isotankkisempi, takapihan isompi, talon tai asunnon modernimpi…mitä ikinä.

Mitäs jos tyytymättömyytemme vain lisääntyy tämän nykypäivän virikkeitä, mahdollisuuksia ja vaihtoehtoja pursuavassa maailmassa? Maailmassa, jossa ruoho on aina toisella puolella aitaa vihreämpää? Jollakulla on aina tyylikkäämmät vaatteet, hienompi auto, parempi palkka tai mukavampi asunto.

Mitä jos ennen vanhaan vain tyydyttiin siihen mitä saatiin? Kumpi aika oli onnellisempaa, en tiedä. Mutta sen tiedän, että jos emme osaa tyytyä siihen mitä meillä on, ja jos emme osaa pysähtyä hetkeen oikeasti nauttimaan siitä mitä meillä on, niin emme koskaan tule olemaan onnellisia – emmekä stressittömiä.

 

Stressin hallinta – kolmiosainen artikkelikokonaisuus alkaa tästä

Kutsun sinut lukemaan kolmiosaisen artikkelikokonaisuuden stressin hallinnasta. Koko touhu on lähtenyt ajatuksesta, että stressin hallinta on avain nykyelämän hallintaan. Meidän tulee ymmärtää, hallita ja jonkin verran poistaa stressiä elämästämme.

Lupaan, että saat ajatuksen aiheita!

  1. Ensimmäinen osa käsittelee itse stressiä ja stressin fysiologiaa
  2. Toinen osa käsittelee konkreettisia keinoja vähentää stressiä elämästäsi
  3. Kolmas osa on kaksiosainen, joista ensimmäinen osio käsittelee ruokavalion suotuisaa vaikutusta stressiin ja toinen osio käsittelee riittävän unen suotuisaa vaikutusta stressiin

 

Jotta voimme koskaan ottaa niskalenkin stressistä ja poistaa se elämästämme, meidän tulee ymmärtää mitä stressi on. Stressin määritelmä on loppupeleissä hyvin yksinkertainen: hermostollinen epätasapaino. Tämä koskee nimenomaan fysiologisen stressin määritelmää.

Henkinen stressi on asia erikseen, mutta usein henkistä stressiä ei tule, ellei hermostomme kiikahda kallelleen ensin.

 

Tästä se lähtee, ystävät! Homma haltuun ja stressiä taltuttamaan!

– Kipa

Terveysblogi 2020