TEHOTREENI KEHONPAINOLLA | TABATA

Tehotreeni ei aina tarkoita itselleni superraskasta tykitytystä. Tehotreeni tarkoittaa itselleni myös sitä, että homma on kompaktia ja on toteutettavissa nopeasti.

Aina kun siellä salilla ei kerkiä asustamaan tai treenille on vain lyhyt aika. Tällöin diggaan itse tehdä tabataa. Lyhyestä virsi kaunis. 😀

Lisäksi on joskus plussaa, ettei tarvitse kikkailla välineillä. Ohessa tehotreeni YouTube-video tabata-treenistä, olkaatten hyvät! 🙂

Et tarvitse muuta, kuin oman kehon painon, joten tämä homma onnistuu kotona, reissussa tai vaikka mökillä laiturin nokassa. Laitoin kaikista liikkeistä hyppy- ja hypyttömän version, niin voit fiilistellä treeniä päivän voimavarojen mukaan.
#inhimillinenote

LIIKKEET | TABATA-/HIIT-TREENI

Tabata toteutetaan periaatteella 20 sekuntia töitä ja 10 sekuntia taukoa. Ajatus olisi tehdä 8 kierrosta yhtä liikettä. Joskus aika ja voimavarat ovat toista mieltä, joten ihan hyvin voit pitää tavoitehaitaria 4-8 kierroksessa.

Kun olet tehnyt yhtä liikettä 4-8 kierrosta, niin pidä minuutin tauko. Sen jälkeen jatka seuraavaan liikkeeseen.

Jos haluat, voit myös tehdä 40 sekuntia töitä 20 sekunnin palautuksella. Lähe leikittelemään! 😉

LIIKKEET:

Kyykky/kyykkyhyppy
Rintapunnerrus/plyopunnerrus
Askelkyykyt/askelkyykkyhyppy
Vuorikiipeilijäpolvet/nopea tempo
Tikapuu-juoksu

Jos et ole vielä ladannut tabata-timeria tai vastaavaa appia kännykkääsi, niin suosittelen! Helpottaa ajanottamista, kun ei tarvitse läträtä kännykän kellon tai vaikka sekuntikellon kanssa. 🙂

Timeria voit hakea mm. hakusanoilla tabata timer, tabata timer for hiit, hiit timer.

VIDEO | TABATA-/HIIT-TREENI

Tsekkaa kyseinen YouTube-video ja puuhastelu päälle! Kaikki videoni löydät YouTubesta hakusanalla Coachingkira.

Ennen treeniä tee pieni lämmittely, sillä treeni lähtee aika puskista itse asiaan. Voit käydä vaikka pienen kävelyn tai hölkkäsetin ennen tabataa, lämmitellä juoksemalla/marssimalla paikoillaan, haarahypyillä, kyykyillä, liikkuvuusliikkeillä, siivouksella…sellaisella, millä tulee kevyt hiksa.

Kokeile treeniä ja kerro, miten meni!

Liikunnan iloa! <3
x Kipa

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Sisäinen ääni | Paino on vain luku: miten itsestäsi puhut ratkaisee

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

<3

NISKA JA HARTIAT JUMISSA?

Laitetaas vallan tulille yksi kestoaihe!

Niska-hartia -seudun jumit ja kiputilat ovat yleistyneet viime vuosina huimasti. Niskan kipu on syynä noin joka 25. terveyskeskuskäyntiin.

Nyt kun olen ollut heinäkuun lomalla työhyvinvointivalmennuksista ja jatkan hommia vasta syyskuussa, niin jollain viisiin sitä vaan on aihetta ikävä. <3

Miksi niskat ja hartiat sitten kipeytyvät?

Yleisin syy löytyy lihasjännityksestä, paikat ovat jumissa. Jumia aiheutuu epäergonomisista ja kuormittavista asennoista niin töissä kuin harrastuksissakin. 

Tästä syystä työergonomia on supertärkeä, kuin on myös treenin aikanen liiketekniikka. Sama homma selän hyvinvoinnin ollessa kyseessä (siitä lisää alla).

Miksi kipuja tulee on se, että lihakset konkreettisesti ylikuormittuvat. Ylikuormitus ei enää lähdekään pelkällä levolla. Kipu voi yhtä hyvin olla kohdassa X tai sitten se voi ulottua päähän, selkään tai alakroppaan.

Harvoin kuitenkaan itse ”ongelma” on kohdassa X. Esimerkkinä sormien puutuminen. Mikäli sinulla on sellaista kipua niskassa, joka säteilee käsiin aiheuttaen mahdollista sormien puutumista, niin hermojuuret niskan alueella saattavat olla puristuksissa.

Itse sormissa ei siis ole mitään vikaa. 🙂

Monen niska- ja hartiaseudun kipeytymisen haaste ei välttis ole juuri niska, vaan esimerkiksi ylivenyneessä tilassa olevat lavan lihakset ja kireä rintalihas. Nämä vievät ryhtiä lysyyn ja soppa alkaa pikkuhiljaa kehittyä.

Hyvin usein ”vika” löytyy myös siitä, että me ihmiset olemme taitavia käyttämään asennon ylläpitämiseen pinnallisia lihaksia. Tämä vie työtä syviltä tukilihaksilta ja niiden lomailu saattaa aiheuttaa harmeja.

…kipu on kivaa, tuska tuntohäiriö? 😀

Homma voi siis olla monesta kiinni. Siksi onkin aina hyvä tehdä vähän tutkimustyötä, että mitkä mahdolliset seikat kipuihin vaikuttavat (ellei toki ole tiedossa sairautta tms.)

Liikkuvuustreenillä saa paljon aikaiseksi. Liike on lääkettä. <3

Ennaltaehkäisy on tärkeää. Tiettyyn pisteeseen asti myös liike on lääkettä. Tiettyyn pisteeseen asti tarkoittaa sitä, että esimerkiksi alla olevan videon liikkeet tehdään tietynlaisella lempeydellä. Jos teemme tiettyjä asioita väkipakolla ja runtaten, niin kehon hermosto ei oikein diggaa, vaan alkaa oireilemaan lisää. <3

Ei siis voimaa, rykimistä eikä väkisinpakottamista.
#inhimillinenote

Sauvakävely on muuten kans todella toimiva! Sitä turhaan aika ajoin dissataan, sille on kyllä paikkansa liikuntalukkarissa. 🙂 Lisäksi kevyttä vetreyttävää jumppaa tai sitten dynaaminen (ei liian pitkiä paikallaan olevia) venyttely.

Kipulääkkeet voivat tuoda lyhytaikaista helpotusta. Näistä lisää alempana. Koko haastetta niillä ei kuitenkaan saa poistettua, vaan hommaan pitää pureutua ihan käytännön tasolla: mikä kuormitusta ja siten jumia aiheuttaa? Pyri pöistamaan kyseinen tekijä tai ainakin vähentämään sitä.

Selän kiputilat voivat heijastua myös alaraajoihin.

MIKSI SELKÄ ON JUMISSA?

Tää onkin mielenkiintoista: joka kymmenes työikäinen suomalainen on ollut viimeisen vuoden sisällä lekurin hoidossa selkäkipujen takia. Yleisesti kivut ovat alaselässä.

Koska istumme aikas paljon nykyään niin töissä, työ- tai koulumatkoilla, niin lonkankoukistajamme ovat lyhentyneinä ja takareidet paineistetut pitkin päivää. Yksi suuri alaselän kiputilojen aiheuttaja onkin kireät lonkankoukistajat ja takareidet.

Toki selkäkivuissa voi olla kyse myös lantion virheasennoista, ja nämä kannattaa aina tutkituttaa, mikäli kipuja on. Ja erityisesti jos kipuja on jatkuvasti tai ne tuppaa palautumaan samaan kohtaan.

Selän kiputiloihin ja jumeihin kevyt, mukavalta tuntuva ja liikeratoja availeva liikunta on kotiin päin. Kannattaa lisäksi tsekkailla esim. työ- tai nostamisasentoja ja välttää pitkiä ajomatkoja.

JUMISSA | ONKO KIPULÄÄKKEISTÄ HYÖTYÄ?

Kipulääkkeet voivat tuoda lyhytaikaista helpotusta.Tavalliset kipulääkkeet voivat viedä kipua pois ja vähän jeesata jumin avautumisessa. Sama homma relaksanteilla.

Alaselän kiputiloissa – kun kyse on tavallisesta äkillisestä selkäkivusta, jossa kipu ei säteile alaraajaan – hoitona on usein kipulääke.

Koko haastetta lääkkeillä ei tässä tapauksessa ei kuitenkaan saa poistettua, vaan hommaan pitää pureutua ihan käytännön tasolla: mikä kuormitusta ja siten jumia aiheuttaa?

Pyri poistamaan kyseinen tekijä tai vähentämään sitä.

Tsekkaa alla oleva video, josta saat liikevinkkejä niskan, hartioiden ja selän vetreyttämiseen ja kiputilojen lievittämiseen. Liike on lääkettä! <3

VIDEON LIIKKEET

1. Kehonpainolla:
– rangan kierrot
– rangan rullaukset
– vuorikiipeilijäpolvi kulmanojasta
– ristikkäisen käden + jalan ojennus ja selän pyöristys
– rintapunnerruksesta lapsenasentoon

2. Kepillä
– vartalon ojennus ja soutu vatsamakuulta
– selän kierrot
– sivutaivutukset
– hyvää huomenta -liike
– kierrot eteentaivutuksesta tai uintiliike
– selän rullaus ja rintakehän avaus

Hyviä vointeja kaikille – se on perjantai ny! 🙂
x Kipa

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Tiedä mitä syöt | Tarkista ainesosaluettelo!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

<3

Koordinaatio ja koordinaatiokyky

Koordinaatiokyky ja -harjoittelu kuulostaa helposti tosi monimutkaiselta ja isolta suoritukselta. Se, että treenataan koordinaatiota täytyy parhaimmillaan tarkoittaa sitä, että pitää olla joku hoocee-treenaaja.

Ei pidä!

Teimme eilen valmennettavani kanssa aurinkoisen päivän kunniaksi ennen suorituskykytestejä puistossa muutaman simppelin koordinaatioharjoituksen.

Eilen minulla itsellänikin oli juoksuvalmennus Leppävaaran Urheilukentällä. Teimme valmentajan kanssa kaikenlaisia kivoja koordinaatioharjoituksia alkuun. Sellaisia perushyviä, kehoa erinomaisesti valmistelevia harjoitteita. Lopuksi kuvasimme juoksuani ja analysoimme askellusta. 🙂

Eilisestä innostuneena ajattelin koota pienimuotoisen koordinaatioharjoitteluvideosarjan – eli tsekkaa YouTube ja sieltä Coachingkira-videot!

Koordinaatioharjoituksia lenkille

Tässä ensimmäiset 3 liikettä, simppeliä ja tehokasta!

Voit tehdä liikkeet ennen lenkkiä, lenkin aikana tai jälkeen. Lopuksi voit tehdä ihan vaan kostoksi muutaman mäkivedon. 🙂

Eli ei sun pidä olla menossa tyyliin joihinkin yleisurheilukisoihin, ja SITTE vasta alkaa TOSISSAAN reenata koordinaatiota! 😀

Mitä koordinaatiokyky tarkoittaa?

Koordinaatio tarkoittaa kykyä säädellä lihasten yhteistoimintaa. Siitä voidaan käyttää myös käsitettä taito. Koordinaatiokyky siis ilmenee liikkeissä taitavuutena ja tekniikkana.

Tässä onkin yksi hyvä syy harrastaa liikuntaa, sillä liike ja liikkuminen parantaa ihmisen koordinaatiokykyä.

Mitä kaikkea koordinaatiokyky pitää sisällään? 

Koordinaatiokyky käsittää kehosi kyvyn reagoida erilaisiin treeniärsykkeisiin.

Lisäksi se tarkoittaa sitä, että osaat tiedostaa kehon eri asentojen ja asennon muutoksia.

Koordinaatiokykyyn liittyy olennaisesti myös tasapaino ja kykysi ylläpitää tasapainotilaa eri liikkeissä ja asennoissa. Kuin myös taito löytää uudelleen tasapaino sen järkähtäessä.

Ihan jo liikkeestä liikkeeseen vaihtaminen vaatii meiltä koordinaatiokykyä. Joskus tarvitset myös rytmittämiskykyä: osaat suorittaa liikkeet oikeaan aikaan ja tarkoituksenmukaiseen rytmiin.

On myös olennaista, että osaat yhdistellä erilaisia liikkeitä kokonaisuuksiksi ja että osaat erotella jännityksen ja rentouden oikeanlaista vaihtelua.

Lisäksi koordinaatiokyky tarkoittaa liikkeen suorittamisen sujuvuutta ja taloudellisuutta – ettet hutki menemään turhaa ylimääräistä energiaa kuluttaen ja väsy ennen aikojasi.

Koordinaatiokyky tarkoittaa myös sopeutumiskykyä, eli kehosi kykyä sopeutua muuttuviin tilanteisiin ja olosuhteisiin.

…oletko koskaan miettinyt, miten paljon liikkuessa oikeastaan tulee tehtyä kaikenlaista?! 😀

Jatkoa piisaa, kunhan koiranpennun kanssa hääräilyiltä kerkiän! Tänään olemme päiväreissulla Oulussa – haemme Bossen VIHDOIN kotiin! <3

Kirjoitetaan siitäkin sitten vielä oma lukunsa kuvineen päivineen – kamerahan on jo pakattu! 😀

Koordinaatiota loppuviikkoonne,
x Kipa

PS: Vielä tämän viikon kerkiät osallistua herkun korvike -arvontaan ja voittaa boksillisen Questbareja! <3

Edellinen kirjoitukseni:

Ota iisii, elämä on liian siistii!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

<3