Olet päässyt hyvään vireeseen: olet hionut ruokavaliotasi, syöt puhdasta ruokaa, et syö yli tarpeen – olet jopa miinuskaloreilla-, treeni on kulkenut hyvin ja mielestäsi olet tehnyt kaiken mahdollisen mitä vain vaaditaan ”kireämpään” kondikseen. Sitten tulee päivä, jolloin yksinkertaisesti tajuat, että paino junnaa tai se on pienesti nousussa, kudoksissa tuntuu nestettä, ehkä jopa treenit tökkivät. Missä vika, vaikka kaikki on tehty ”by the book?

Artikkelia on sittemmin lainattu tekstissäni FitFashionin blogissa (Coachingkira). Käy lukemassa täältä. 🙂

Riittävä lepo kehittää

Haaste piileekin siinä, että jotain on jäänyt tekemättä. Olet kenties unohtanut yhden tärkeän tekijän: levon.

Kuka luki Helsingin Sanomista 20.10.2016 kyseisen uutisen: ”Levosta tulee treenaamisen kuumin trendi, sanoo NBA-tähtiä valmentanut suomalainen fysioterapeutti – ”Ihmiset eivät tiedä, miten levätä””?

Lue lisää aiheesta.

Artikkelissa ”Suomen menestynein fysioterapeutti Marko Yrjövuori” puhuu levon merkityksestä. Levolla hän käsittää levon, unen ja palutumisen. Ilmiö on Yrjövuoren mukaan ympäri maailman samanlainen: ihmiset tietävät, miten treenata ja syödä hyvin. He eivät kuitenkaan tiedä, miten levätä.

Unessa tärkeintä on hänen mukaansa laatu. Täytyy vaipua syvään uneen. Mielestäni siihen vaikuttaa eniten ihmisen henkinen ja fyysinen kunto. ”Mitä paremmassa kunnossa, sitä parempaa unta. Paino ja aerobinen kunto vaikuttavat uneen, samoin stressi, joka pitää saada pois. Väsyneenä vammautumisriski kasvaa, reaktiokyky heikkenee ja päätöksenteko hidastuu. Moni ihminen ei itse asiassa edes tiedä, mihin pystyisi ja mitä oikeasti jaksaisi, Yrjövuori sanoo. Koska he eivät tiedä, millaista on olla, kun on kunnolla palautunut.”

Hurraa, ehkä tästä on tulossa vuoden 2017 liikuntatrendi – palautuminen ja palautumisen optimoiminen! Väistykööt HIIT, lyhyt ja supertehokas pikatreeni ja toiminnallinen harjoittelu. 😀

Tästä päästäänkin kirjoitukseni aiheeseen, lepoon.

Miksi kaava ”syö vähemmän, liiku enemmän” ei aina toimi?

Ihmiskeho on tehty selviytymään ja sopeutumaan. Kehomme on kuin kuminauha: kehon kapasiteettia voi venyttää ja paukuttaa hyvin pitkälle. Jonain päivänä kumilenkki kuitenkin läpsähtää päin näköä ja se sattuu – kovaa.

Kun kehon rasvaprosenttia (nyt puhutaan siitä kuuluisasta ”kiinteytymisestä”) lähdetään alentamaan, niin ensisijaiset keinot ovat tarkentaa ruokavaliota ja lisätä maltillisesti liikuntaa itselleen mielekkäässä muodossa. Useimmiten törmään haasteeseen, että painon pudotus vaikeutuu siksi, että kehoon kerääntyy nestettä ja paino jopa nousee. Homma on sujunut jo jonkin aikaa, mutta yhtäkkiä tuntuu tulevan seinä vastaan. Syytä ei tiedetä, että miksi.

Mahdollisia syitä siihen, että paino junnaa

1 . Olet treenannut liikaa

Tehokas treeni on keholle stressaava tila, etenkin kun treenataan todella korkeaintensiteettisiä treenejä. Silloin tällöin tehtynä nämä ovat hyvä ajatus, mutta pitkään jatkuneena kuormituksena ilman asianmukaista palauttelua kovaa treenaaminen voi alkaa kääntyä sinua vastaan.

Tärkeintä on muistaa peruskuntoharjoittelun, liikkuvuusharjoittelun, palauttavan harjoittelun ja harjoittelematta olemisen tärkeys. Kaikkia näitä tarvitaan kehitykseen. Joskus on myös ookoo vain olla treenaamatta, piste.

Treenit on myös hyvä jaksottaa. Treeniärsykkeen on hyvä olla mahdollisimman monipuolista, jotta vältytään rasituksen aiheuttamilta vammoilta ja yleiseltä leipiintymiseltä.

Olet varmaan kuullutkin monen suusta, että kun pitävät taukoa treenaamisesta nesteet lähtevät kropasta. Ei, et ole poikkeus, kyllä sinunkin elimistösi reagoi samoin. Kortisolitasot pääsevät laskemaan, lihaksista poistuu treenin tuoma turvotus ja ennen kaikkea myös hermosto ja hermot pääsevät levähtämään. Uskalla levätä! Ihmisaivot tarvitsevat unta. Ihan yhtälailla ihmiskeho tarvitsee lepoa. Liikuntasuoritus on myös mentaalinen: ajatuksen tulee olla treenissä mukana, jos haluaa treenin menevän perille. Tämä on haastavaa väsyneenä.

Liian vähäinen uni kerryttää nestettä elimistöön.

2 . Stressaat

Stressireaktio on kehon ”taistele tai pakene” reaktio, jolloin adrenaliinin tuotanto kehossa kasvaa. Stressi ei aina ole pahasta, sillä on olemassa myös hyvää stressiä. Mutta pitkäkestoinen stressi ei ole hyvästä. Mikäli keho joutuu elämään selviytymistilassa liian pitkään sen toimintakyky heikkenee. Stressi voi turvottaa monista eri syistä. Yksi voi olla su0liston heikentynyt toiminta. Lisäksi stressaantuneena palleanseutu voi tuntua pinkeältä, sillä hengitämme pinnallisesti. Olo voi tuntua siksi tukalalta. Miksi elimistöön kertyy helposti nestettä stressin myötä on se, että kehomme lisämunuaiset, jotka säätelevät adrenaliinin määrää, vaikuttavat myös nestetasapainon säätelyyn.

3 . Olet lisännyt kuntosaliharjoittelua

Kuntosaliharjoittelu, sen ollessa tarpeeksi rasittavaa, lisää nestettä lihaksissa. Silloin lihakset voivat tuntua pinkeiltä, pökkelöiltä ja lihaksen ympärysmitta voi inasen kasvaa. On hyvä myös huomioida aloitustaso: jos aloitat kutnosalihajroittelun ekakertalaisena voit huomata melko nopeastikin tämän, silla alussa kehitys on nopeampaa. Kasvaneet lihakset myös sitovat enemmän nestettä esimerkiksi ruokavalion hiilihydraateista. Tämä on vain hyvä juttu, jotta palautuminen onnistuu ja treeni sujuu.

4 . Syöt sittenkin oletettua enemmän – tai vähemmän

Mikäli ruokailusi askarruttaa, niin suosittelen ruokapäiväkirjan pitämistä. Vaikka jokin applikaatio puhelimeen tai nettiravintopäiväkirja. Jollekin toimii vanha kunnon paperi. On muutoin vaikea olla kartalla ja läsnä syömisissä, jos niitä ei konkretisoi. Tiedätkö minkä verran missäkin on energiaa? Se ei ole välttämätönsä opiskella kaloreita ulkoa – harvoin jopa edes tarkoituksenmukaista. Mutta on hyvä suunnilleen olla kartalla siitä, mitä ja paljonko koneistoon menee. Saattaa joskus yllättää. Päivä voi mennä helposti myös syömättä mitään (järkevää) tai tarpeeksi energiaa. Tällöin kehon aineenvaihdunnan toiminta ei pysy virkeenä. Kyllä se vanha tuttu ”syö säännöllisin väliajoin” vain toimii. 🙂

Paljon puhutaan myös ns. säästöliekistä. Siitä olen kirjoittanut aikaisemmin blogitekstin, jonka voit lukea täältä.

5 . Lääkitys

Eräät esimerkiksi verenpaine-, masennus-, mielialanvaihtelu- ja diabeteslääkeryhmiin kuuluvat reseptilääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua. Myös tulehduslääkkeet voivat lisätä nesteen kertymistä elimistöön. Myös sairaudet voivat vaikuttaa, joista viime vuosina eniten pinnalla on ollut kilpirauhasen vajaatoiminta. Itse uskon, että suurin osa kilpirauhasen vajaatoiminnasta on stressiperäistä. Ei, en ole lääkäri. Kyllä, uskon kehon uupumistilan olevan mahdollista. Ja uupuneen kehon kilpirauhashormonin tuotanto on laskenut väliaikaisesti. Tämä on hoidettavissa elintapamuutoksilla tai vähintään stressin tai mielenhallinnalla. Tiedän, koska itselläni on kilpirauhasen vajaatoiminta ja se ”pahenee” joka kerta pitempiaikasen stressijakson myötä. Toki tämä on yksilöllistä.

Liikunnan iloa!

– Kipa

Oletko itse huomannut joitain selkeitä syitä, miksi sinua turvottaa tai miksi paino ei laske treenaamisen myötä? Kommentoi alla ja jaa ajatuksesi! Laita myös artikkeli jakoon!