uni – Terveysblogi

3.5.2018

Kun kevään valo valvottaa. Top-5 konstini miten uni tulee paremmin.

KEVÄT TULI…JA VALO! KETKÄ KAIKKI KUKKUU?

Olen tosi valoherkkä. Nyt kevät on ollut megaihanaa aikaa, mutta rehellisesti myös tosi väsyttävää: onko täällä muita, jotka ovat superherkkiä kevään valolle?

Kun kelloja ei oltu vielä siirretty kesäaikaan oli tosi helppo mennä nukkumaan 22-22.30 aikaan. Tein aikaisemmon keväällä itselleni pyhän lupauksen, että laitan kännykän pois klo 22 mennessä.

Nyt valon määrä on lisääntynyt entisestään ja nukahtaminen on haastavampaa ja helposti venyy 23-00 hujakoille. Kellä on sama?

Talvella taas pimeys saa nukahtamaan pystyyn jo tyyliin kasin aikaan. 😀

Toinen juttu on aikaisin herääminen. Perhana!! Kun ei vaan uni jatku! Herääminen pörähtää siinä klo 6 hujakoilla käyntiin ja sammuuko lamppu sen jälkeen? No ei. ☺

Viime kuukausien sisään olen herännyt usein jopa ennen klo 6. Yleensä 5.15 tai 5.45 hujakoilla eikä unen päästä saa enää kiinni. Käytännössä meille kellekään haaste ei ole aikaisin herääminen, vaan yöunien lyhentyminen olennaisesti (1-2 h) verrattuna aikaisempaan. Eikö?

Ja näistä tulee pitämillä hyvinvointiluennoillanikin paljon kysymyksiä.

Ja kyllä, tuntuuhan se! Kyllähän sitä väsyttää minuakin, jos ja kun ei unen päästä saa kiinni. Emme siis kukaan olla yksin. ❤

Ketkä kaikki muut kukkuvat kesät? Käsi ylös!

Valo on ihanaa, joskin se vähän valvottaa.

MITEN SE UNI TULEE PAREMMIN?

Mä tiedän, että aina ei ole mahdollista vain aikaistaa nukkumaan menoa. On perhettä, harrastusta, sitä, tätä ja tota, omaa aikaa haluaisi viettää tai sitten ei vaan malttaisi.

Mulla on sama: ei aina voi. Paljon multa myös kysytään, että eikö mun nykyinen työtahtini ole valintakysymys? On, on valintakysymys: olen viimestelemässä kaksia opintoja. Tänään on yrittäjän ammattitutkinnon näyttökoe, jonka jälkeen valmistun 1 1/2 vuotta kestäneistä opinnoista. Siihen päälle tunnetaitovalmentajan koulutus, jonka suoritan loppuun nyt toukokuussa. Siihen jumpat, koira, työhyvinvointivalmenukset, hyvinvointiluennot ja liikuntatapahtumat tai tyky-päiviin osallistumiset sekä blogi. Plus tällä hetkellä pyöritetään osakaspartnerini kanssa uuden osakeyhtiömme palvelutuotantoa (tästä lisää syksyllä).

Eli joo: kyllä se duuni tulee helposti uniin. Mä haluan silti pitöä tän kaiken. Koska a) olen kunnianhimoinen ja b) #puuhastelu on tapa elää. 😃

Voisinko tehdä jotain toisin? Varmasti! Haluanko? En!

Tärkeintä mulle on rauhoittaa ilta. Ei välttämättä jokainen ilta ole mahdollista tämän asian suhteen täydellistää. 2-3 iltaa viikosta kuitenkin voi.

Ohessa omat kikkani illan rauhoittamiseen, joilla uni tulee paremmin. Kaikki ei välttämättä toimi kaikilla, mutta sieltä varmasti löytyy jokaidelle jotakin. 🙂

Vinkit eivät muuten ole paremmuusjärjestyksessä, vaikka ovatkin numeroitu.

Haha, mikä rönttölooki! Onneksi alaosa ei näy tulevissa videoissa. 😀 Kuvauksia siis pukkaa. Stay tuned!

NÄIN UNI TULEE PAREMMIN

1. Siirrä treenejä aikaisemmiksi

Jos olet herkkäuninen tai aamuvirkku tee rasittava treeni ennen klo 18. Näin kroppa pääsee laskemaan kierroksia iltaa varten hyvissä ajoin.

Kurkkaa myäs kirjoittamani postaus siitä, mitä kannattaa huomioida treenin ja syömisten suhteen, jos olet esim. aamuvirrku tai iltavirkku. (Klik). Olen itse aamuihminen, joten mulle tärkeetä on, etteivät treenit mene liian myöhäiseksi.

Ja koska aina vaan ei voi täydellistää, niin joskus viikolla päivät venyvät. Joskus sitä vaan pääsee kotiin vasta 21.30-22 aikaan eli väistämättäkin unillemeno vähän siirtyy. Ei se haittaa, kunhan kokonaisuus on kunnossa.

yöunet

2. Nukahtamisajan lyhentäminen

Onko muita, jotka inhoaa sängyssä hyörimistä, kun uni ei tule? Jossain vaiheessa sitä alkaa patistamaan unta väkipakolla, etenkin kun tietää seuraavana päivänä olevan aikainen herätys.

Melatoniinista tulee paljon kysymyksiä: voiko sitä käyttää, onko se ok?

Kyllä itsellänikin on käytössä melatoniini. Minulla on käytössäni Leaderin 1,9 mg melatoniini. Melatoniinia erittyy kesäisin vähän vähemmän, kuin pimeään aikaan, ja sen kyllä huomaa.

Mikä melatoniinin plussana on se, että se ei aiheuta riippuvuutta. Se ei kuitenkaan ole ratkaisu kaikkeen: melatoniini kyllä nopeuttaa nukahtamisaikaa. Se eri kuitenkaan pidennä tai syvennä syvää- tai REM-unta, eli oikeastaan unenlaatuun se ei juurikaan jeesaa.

Nukahtamiseen kyllä. Vältä käyttämästä yli kahta viikkoa kerrallaan, vaan pidä käytössä taukoja.

Tinon kanssa puuhastellaan firmajuttuja.

3. Pitkäkestoista hiilaria illalla

Vähähiilarisuuden palvonta ja hiilihydraattien välttely on tehnyt monilla ihmisillä sen, että nukahtaminen on saattanut vaikeutua. Toki nukahtamisvaikeudet ovat helposti muutaman tekijän summa, mutta yksi voi olla myös se, että et syö tarpeeksi hiilaria.

Jos olet tosi heikkouninen, niin kokeile lisätä iltaan sellaiset 30-40 g hitaasti imeytyvää hiilihydraattia 1-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Hitaita hiilareita sisältävät esim. kaurapuuro, täysjyväviljat, tumma riisi/pasta, kasvikset, kuidut ja marjat.

Vasten yötä nautitut hitaat hiilihydraatit rauhoittavat kroppaa ja mieltä erityisesti serotoniini- ja melatoniinihormonien tuotannon kautta. Ne myös pitävät verensokerin tasaisena läpi yön.

Jos taas syöt nopeita hiilihydraatteja yötä vasten, verensokeri hyvin todennäköisesti heilahtelee öisin. Käytännössä tämä johtaa usein rauhattomaan uneen, sillä aivot saavat liikaa energiaa. Joku saattaa jopa nähdä painajaisia ja heräillä pitkin yötä.

Omat lempparini iltaan ovat kaurapuuro ja sokeroimaton mysli.

Koffaria vaan naamaan?

4. Skarppina nautintoaineiden kanssa

Kofeiinia kandee välttää klo 16 jälkeen. Erityisesti, jos olet herkkäuninen.

Huom. Myös alkoholi heikentää unen laatua. Se saattaa helpottaa nukahtamista, mutta se heikentää unenlaatua. Jo yksi alkoholiannos saattaa siirtää aivojesi syvään uneen siirtymistä.

Alkoholia en kuluta muutenkaan liikaa, mutta koffaria vähennän väistämättä kohti iltaa.

5. Rauhoita tilanne ja verhot kiinni!

Aloitan mentaalipuolen rauhoittumisen jo hyvissä ajoin. En siis itse tee hengitys- enkä meditaatioharjoituksia. Ne eivät oikeastaan ole mun juttuni.

Teen kuitenkin tietoisen valinnan olla kiirehtimättä illalla esim. Bossen kanssa iltalenkillä. Fiilistelen luontoa. Eilen bongasin puunrungosta valuvaa pihkaa. (Kyllä, maistoin. 😀 )

Kännykässäni ja läppärissäni on Night Shift -toiminto molemmissa koko ajan päällä, jolloin laitteiden sininen valo suodattuu pois. Lisäksi jos avaan illalla telkkarin laitan sinistä valoa suodattavat lasit päähäni.

Yksi mikä itselläni toimii nukahtamiseen, kuin häkä on äänikirjan kuuntelu. Niissä puhe on ihanan tasaista ja 15 minuuttia riittää. Kyllä uni taas maittaa!

Viimeisin, muttei vähäisin kikka: verhot. Verhot kiinni! Mikäli mahdollista, niin pimennysverhot on hyvä hommata. Keltä löytyy?

Mikäli sinulla on jotain hyviä kikkoja, niin jaa toki! 🙂 Hyviä yöunia kaikille!
x Kipa

KURKKASE MYÖS:

Nyt tänne se normaali aamupala, kiitos!

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

lihava pt

12.4.2018

Tee ainakin nämä kolme asiaa terveytesi hyväksi

Missä se näkyy, että ihminen, minä tai sinä, on terve?
Mitä sinulle tarkoittaa olla terve?
Mitä saat elämääsi, kun olet terve?

Minun määritelmäni ja merkitykseni terveydelle saattaa hyvinkin poiketa sinun määritelmästäsi. Elämmehän eri elämiä, tulemme eri lähtökohdista ja meillä on erilainen meitä muokkaava historiamme.

terveys

Terveys merkitsee minulle mm. seuraavia asioita:

mahdollisuutta ja halua nauttia elämästä
sairauksien poissaoloa, fyysistä vastustuskykyä
läsnäoloa, kohtaamisia ja hymyä, psyykkistä vastustuskykyä
hauskanpitoa, elämäniloa, energiaa
lapsenmielisyyttä ja lapsenmielistä uteliaisuutta: jaksan kiinnostua asioista spontaanisti
mahdollisuutta ja halua liikkua ja liikehtiä
omatoimisuutta, uskomista itseensä ja kykyihinsä, itseensä luottamista
itsestään huolehtimista ja itsestään välittämistä
monipuolista ruokavaliota
laadukasta ja levollista yöunta
elämänhallintaa

Nämä tulivat ensimmäisinä mieleeni. Itseasiassa melkoinen lista. Tämä voi olla yksi syy, miksi terveys on jatkuvia valintoja: terveyttä ei ole vain yksi yksittäinen tekijä tai valinta. On oltava jatkuvasti alerttina ja tietoinen valinnoistaan – samalla kuitenkaan olematta liian nipo tai menettämättä yleistä rentoutta.

Olisi kiva, jos olisi tehnyt listauksen noin 10 tai 20 vuotta sitten. Miltä listaus näytti? Osaisinko edes listata noin montaa asiaa vai miettisinkö vain kokonaan muita asioita? Käsitys terveydestä varmasti vaihtelee elämäntilanteiden myötä.

Kuka muu on joskus listannut, mitä terveys sinulle tarkoittaa? Tuliko pitkä vai pätkä lista? 🙂

terveys

KOLME TÄRKEINTÄ TERVEYSTEKOA

Jos pitäisi sanoa kolme asiaa, jotka olisivat mielestäni tärkeimmät terveysteot, mitä listaisin?

Tää on muuten hyvä kysymys, arvaatteko miksi? Valmennukseeni (”Hyvinvointivalmennus”) tulee hyvin usein ihmisiä, jotka esim. tulevat katsomaan mikä homman nimi on, koska työnantaja tarjoaa mahdollisuuden työhyvinvointivalmennukseen. Toisaalta kun monelta kysyy, että mihin asiaan he haluavat valmennusta he vastaavat, ettei oikein tiedä.

Tästä syystä oikeastaan lähtisin purkamaan hommaa siitä, että mihin kolmeen terveysasiaan juuri sinä kaipaat kohdallasi muutosta?

Tästä se homma parhaimmillaan lähtee purkautumaan.

Jos et tiedä, mihin haluat muutosta et voi muuttaa sitä.

terveys

Koska onhan se vähän hassua ohjeistaa sinua aikaisemmin nukkumaan, jos jo menet omat arkijaksamisesi turvataksesi tarpeeksi ajoissa nukkumaan ja nukut riittävät yöunet. 🙂

Seuraavat ”top-3” eivät siis ole kiveenhakattuja suureita. Ne ovat mielestäni ainakin sellaiset kolme asiaa, jotka ovat todellinen terveysteko sinulle itsellesi. Jos jokin/kaikki niistä on sinulla jo kunnossa, niin tämä toimii silloin oivallisena tarkistuslistana: voit taputella itseäsi olkapäälle ja sanoa, ”hyvin mä vedän”. 🙂

terveys

1. Aktiivinen elämänasenne

Liike ja liikunta tulisi näkyä aktiivisesti asenteessamme pitkin päivää: tauotat työtäsi tai opiskeluitasi, vaihdat tylskenelyasentoa, käytät oikeasti portaita hissin sijaan, kuljet välimatkoja omilla lihaksillasi kävellen, juosten, pyöräille, teet kauppamatkoja hyötyliikkuen jne. Aktiivista elämänasennetta ei ole vain harrastaa jotakin liikuntaa.

Tottakai kaikki liike ja liikunta on himaan päin. On kuitenkin hyvä muistaa, että jos istut päivästäsi 8-10 tuntia ja siihen päälle kuljet matkasi autolla/julkisilla, niin yksi tunti liikuntaa ei riitä kumoamaan passiivisen elämäntavan tuomia terveysriskejä: saavutettavat terveyshyödyt jäävät pienemmiksi, kuin pitkin päivää tapahtuvalla arkiaktiivisuudella.

Omaksu siis aktiivisuus osaksi elämääsi, ei siitä irrallisena tekijänä. Sinä olet liikettä.

terveys

2. Nuku riittävästi

Ei tästäkään pääse yli eikä ympäri: uni se vaan on elämän perusedellytys. Ihminen kuolee täydelliseen unettomuuteen kahdessa viikossa. Uni vaikuttaa olennaisesti meidän pitkäkestoiseen muistiin. Jos muistimme otetaan meiltä pois meiltä lähtee aika paljon asioita, ihan jo liikemuisti muun muassa.

Ilman muistia et tietäisi kuka tai mikä olet tai mitä sinun pitää tehdä. Ei olisi identiteettiä, elämänhistoriaasi, puhetta…kaikkea olisi vaikeaa toteuttaa tai ymmärtää. Jo kaupasta kotiin kävely vaatii muistia.

Kaikki älyllinen toiminta perustuu muistiin.

Aikuinen ihminen tarvitsee 6-9 tuntia unta. Kunnioita väsymystä: mene nukkumaan illalla silloin, kun sinua väsyttää. Vältä roikkumasta kännykällä, telkkarisarjassa tai jossain ”en malta lopettaa tätä” -puuhastelussa.

Priorisoi omaa jaksamistasi, sillä hyvä uni on terveytesi perusta.

terveys

3. Positiivinen elämänasenne

Kaikki ei aina ole hyvää, mutta kaikesta voi aina löytää jotain hyvää. Ja ei. Positiivinen elämänasenne ei tarkoita sitä, että kaiken negiksen olemassaolo kielletään. Molempia tarvitaan.

On kuitenkin ihan eri asia nähdä asioissa hyvät puolet, kuin keskittyä huonoihin.

Hymy on asuste, joka pukee ketä tahansa. Ja kyllä: on totta, että olemme erilaisia. Toisella on sisäänrakennettuna enemmän hyvää vibaa, kuin toisessa. Kaikissa meissä kuitenkin on vibaa ja voimme valita tunteemme.

Sinun ei siis tarvitse olla sellaista, mitä et ole – nyt ei puhuta tekopirteydestä.

Hymylihasten harjoitteleminen aktivoi aivoja luoden onnellisuuden tunteita. Mikä tavoite sinulla tässä elämässä onkaan, niin teetkö matkaa sinne mieluummin huonontuulisena vai onnellisena?

Etsi syitä pysyä positiivisena. Ei se tee sinusta tekopirteää ihmistä. Se tekee sinusta ihmisen, joka keskittyy positiiviseen.

terveys

Hymyä ja liikunnan iloa loppuviikkoonne,
x Kipa

Kuvat: Veera Kurittu
Paikka: Esport Bristol
Tunti: Les Mills BodyAttack/Polar Club

LUE MYÖS:

Toisen ihmisen arvostelu voi satuttaa.

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

11.3.2018

Tämä on tärkein tekijä painonpudotuksessa

Tuli kerran hyvä kysymys yhdessä Facebookin ryhmässä siitä, että jos pitäisi valita yksi tärkein tekijä painonpudotuksessa, niin mikä se olisi.

Oikeasti sikahyvä kysymys! Arvatkaa muuten mikä tällä hetkellä Mindfulnessin ohella kiinnostaa hyvinvointiluentoja tilaavia firmoja ja naistenlehtiä eniten?

Uni.

Me ihmiset ei enää nukuta.

Pitämistäni hyvinvointiluennoista 80 % koskee koskenut unta ja palautumista – tavoitteena parempi jaksaminen.

Siis ystävät – me ihmiset ollaan todella väsyneitä ja me ei enää tunnuta jaksavan! Voimavaroja ei ole sellaiseen, kuin suotuisten elintapojen ylläpitämiseen: päivästä väsyneinä treeni jää välistä, me jäädään helposti himaan ja tidennäköisesti syödään iltapainotteisesti tai napostellaan – koska ei jakseta kokata taikka ”vastustaa kiusauksia”.

PAINONHALLINNAN JA –PUDOTUKSEN SALAISUUS

Laadukas ja riittävä uni on tärkein tekijä painonpudotuksessa. Itseasiassa kaikessa.

Aatellaanpa näin: kuinka moni on kokeillut erilaisia vähähiilarisia tai runsasproteiinisia ruokavalioita, lisäravinteita, pussikeittodieettiä, ihanmitävaandieettiä, nesteenpoistajia, liikuntaa, ateriarytmitystä, välipaloja, päälläseisontaa jne.?

Kuinka moni on kokeillut nukkua yhden tunnin enemmän?

Kyllä. Yhden tunnin.

Ei paha.

Parasta olisi mennä nukkumaan klo 22-00 välillä.

Väsyneenä mielitekoja on vaikeampi vastustaa. Riittävät yöunet varmistavat sen, että jaksat panostaa terveytesi kannalta suotuisiin valintoihin.

5 SYYTÄ MIKSI UNI ON TÄRKEÄ PAINONHALLINNASSA

1. LIIAN VÄHÄINEN UNI HEIKENTÄÄ RASVANPOLTTOA

Painonpudotuksessa tavoite on polttaa ylimääräistä rasvaa kehosta. Rasvanpolton edistämiseksi omalta hyvinvointilistalta pitäisi löytyä uni.

Kahdeksan tunnin yöunet voivat viimeisimpien tutkimusten mukaan
olla hyvin tehokas keino varmistua, että laihtuessasi
menetät rasvaa etkä lihasta.

Miten liian vähäiset yöunet sitten heikentää rasvanpolttoa?

Yksi tekijä on simppelisti stressi. Unenpuute lisää kropan stressihormoni kortisolin erittymistä. Kortisoli lisää rasvan varastoitumista ja kiihdyttää lihasten hajoamista. Liian vähäiset yöunet myös lisäävät insuliiniresistenssiä.

Insuliiniresistenssi tarkoittaa tilaa, jossa insuliinin vaikutus on heikentynyt ja vereen jää tarkoitettua enemmän sokeria -> verensokeri nousee.

Väsyneenä ei vaan jaksa. Fyysinen aktiivisuus vähenee ja aineenvaihdunta menee lukkoon.

2. VÄSYNEENÄ EI JAKSA

Ensinnäkin väsymys vähentää arjen aktiivisuutta, koska väsyneenä ei vaan huvita. On helpompi hypätä hissiin, kuin portaikkoon.

Tai sitten treenit tulee skipattua ja kotisohva kutsuu. Kotona suotuisten valintojen tekeminen on haastavaa, sillä haliamme rentoutua. Siihen usein liittyy iltasyöminen.

Kun meitä väsyttää aivomme kaupaavat jotain nopeeta piristettä – sokeria, höttöleipää tai sitten jotain muuta nannaa.

3. VALVOMINEN LISÄÄ AIKAA MYÖS SYÖMISELLE

Valvominen ei vain vähennä yöunia, vaan lisäksi tuo meille valveillaoloaikaa lisää myös syömiseen. Jos olet esimerkiksi syönyt iltapalan 20-21 aikaan ja kukut vielä 23-24 aikaan, niin nälkä saattaa iskeä. Tällöin helposti tulee syötyä. Päivittäinen energiansaanti ja sen normitarve saattaa jopa ylittyä.

Väsyneenä sinun on vaikea kamppailla mielitekojasi vastaan. Yksi huonosti nukuttu yö vaikeuttaa painonhallintaa seuraavat kaksi päivää.

Yökukkujien on huomattu syövän vuorokaudessa jopa 200-400 kCal enemmän.

Yksi huonosti nukuttu yö vaikeuttaa painonhallintaa seuraavat kaksi päivää.

4. LIIAN VÄHÄISET UNET HÄIRITSEVÄT KYLLÄISYYSHORMONIEN TOIMINTAA

Uni muuttaa hormonitoimintaa. Painonpuotuksen kannalta olennainen hormoni on greliini. Se on hormoni, joka kiihdyttää ruokahalua ja nopeuttaa vatsalaukun tyhjenemistä.

Univaje nostaa greliinihormonipitoisuuksia kropassa, jolloin sinulla on potentiaalinen riski syödä enemmän.

Toinen olennainen hormoni on leptiini. Leptiini on greliinin ohella yksi tärkeimpiä kehon ruokahalua ja painoa säätelevä hormoni. Univajeessa leptiinihormonin tuotanto vähenee ja leptiinitasojen laskiessa meille syntyy nälkä.

Nälkä taas saa meidät usein syömään.

Riittävät yöunet vähentävät stressitasojen määrää elimistössä.

5. UNIVAJE HEIKENTÄÄ LÄMMÖNTUOTANTOA (KALORIEN KULUMISTA)

Viides syy nukkua on elimistösi lämmöntuotanto, joka heikentyy univajeessa. Elimistösi siis konkreettisesti säästelee energiaa eli on säästöliekillä.

Olen kirjoittanut säästöliekin selättämisestä hitusen aikaa sitten ja voit lukea siitä täältä.

On mahdollista, että elimistösi ”säästöliekki” onkin univajetta. Koska kuten todettu, univajeessa kun ei vaan jaksa. Se, että olet passiivisempi voi johtua myös kehosi lämpötilan laskusta.

Haastaisinkin jokaisen menevän ensi viikolla 2-3 iltana tuntia aikaisemmin nukkumaan, kuin normaalisti. Pyritään siis lisäämään uniaikaa yhdellä tunnilla.

Valmiista treeni- tai ruokavalio-ohjelmista ole sinulle hyötyä, jos niitä ei kirjaimellisesti jaksa noudattaa.

Nukutaan hyvin! ♡
x Kipa

Edellinen kirjoitukseni:

Paljonko proteiinia päivässä?

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira_wellness ***

hyvinvointi

♡ Moikku! ♡

15.11.2017

Kirsikka ja uni | Kipakoilla kirsikoilla parempaa unta!

MIKSI KIRSIKKA?

Osallistuin keskiviikkoaamuna 25.10. BNHU:n (Bulgarian National Horticultural Union) ja Kreikan ASOP EPISKOPIS -maatalousosuuskunnan järjestämään the Cherry -tilaisuuteen Vanhalla Ylioppilastalolla.

Miksi? Koska rehellisesti tiedän kirsikoista todella vähän. Kuka teistä tunnustautuu kirsikkahulluksi? 🙂

Rakastan marjoja ja hedelmiä, mutta jostain syystä tietämykseni juuri kirsikasta on vähäinen. Siksi lehdistötiedote ja erityisesti ravitsemusterapeutti Hanna Partasen luentoaineisto olivat kiinnostavaa seurattavaa. Tilaisuudessa oli The Cherry -projektin edustajat Kreikasta ja Bulgariasta, jotka kertoivat projektinsa tavoitteena olevan mm. kasvattaa kreikkalaisten ja bulgarialaisten kirsikoiden tuontia Suomeen.

Kuva: Bulgarian National Horticultural Union

Lisäksi yksi aamun puhujista oli kokki Teresa Välimäki. Teresalta tuli mielenkiintoisia kirsikan käyttötarkoituksia. Oletko muuten koskaan tehnyt kirsikasta kiisseliä?

Entä tiesitkö, että kirsikka luetaan luumarjoihin? Käytännössä kirsikka on marja, vaikka olet saattanut tottua puhumaan siitä hedelmänä.

Ja tiedättekö mitä en ole koskaan tullut ajatelleeksi? Että kirsikoita ei toden totta saa kaupasta ympäri vuotta. Niitä saa vain tietyn aikaa. Arvaa, muistanko tämän ensi vuonna ja metsästän napaani kaupoista meheviä kirsikoita! 😀

Ah, se lumoava vaalenpunainen väri joka kevät kirsikkapuiden kukkiessa -priceless. <3 Kuva: Bulgarian National Horticultural Union

KIRSIKKA JA UNI | KIRPEÄT KIRSIKAT AUTTAVAT UNEEN

Koska työni pyörii paljon ravitsemuksen, unen ja virkeyden ympärillä, niin antoisin osuus itselleni oli ehdottomasti Hanna Partasen materiaali – erityisesti kirsikan vaikutus uneen ja treenistä palautumiseen.

En ole koskaan ollut tietoinen siitä, että kirsikalla voi tutkitusti edesauttaa unta.

Ja nimenomaan kirpeillä kirsikoilla. On todella mielenkiintoista, että erityisesti hapankirsikat ovat kutakuinkin ainoita luonnon antimia, joista löytyy melatoniinia. Melatoniini on hormoni, jolla elimistö säätelee sisäistä kelloaan ja säännöllistä unta.

Hanna Partanen. Kuva: Bulgarian National Horticultural Union

Eli popsimalla hapankirsikoita tai juomalla niistä tehtyä mehua voit edesauttaa nukahtamista. Ehkä worth to try? Jos kuulut huonounisten joukkoon, niin testaa toki: olisi hyvä pupeltaa kirsikoita noin tuntia ennen nukkumaanmenoa optimoidaksesi unen tulon.

European Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa artikkelissa kerrotaan kirsikkamehua juoneiden ihmisten nukkuvat pidempään ja paremmin – koska melatoniini. Tutkijat huomasivat, että kirsikkamehua juoneilla osallistujilla oli korkeammat melatoniiniarvot
(Lähde: Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Eur J Nutr. 2012 Dec;51(8):909-16. doi: 10.1007/s00394-011-0263-7. Epub 2011 Oct 30.)

Mielenkiintoista on myös, että kirsikkamehua juoneiden on huomattu nukkuvan keskimäärin 25 minuuttia enemmän. Lisäksi heidän unestaan on ns. tehokasta unta 5-6% enemmän
(Lähde: LossoJN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL.)

Tiedättekö mitä? Lähtee ehkä vähän kokeiluun! 😀

Kirsikan ravintoarvot (kuva: Hanna Partanen / Nutrifilia.fi):

KIRSIKKA JA TREENI | KIRSIKALLA NOPEAMPI PALAUTUMINEN?

Toinen mikä oli supermielenkiintoista oli se, että myös treenaaville henkilöille kirsikoista voi olla hyötyä. Toki jo sen takia, että tehokas uni auttaa palautumaan. Mutta erityisesti siksi, että happaman kirsikkamehun juominen urheilusuorituksen jälkeen voi nopeuttaa palautumista.

Kirsikoiden punainen väri tulee marjan sisältämistä antosyaaneista, joilla on tulehduksia ja kiputiloja helpottava vaikutus. Täten erityisesti hapan kirsikkamehu voisi lievittää lihasvaurioita ja lihaskipuja sekä vähentää muun muassa kehon oksidatiivista stressiä.

Kun treenaat kovilla tehoilla, niin treenisuorituksessa lihastesi työskentely (lihasten supistuminen) lisääntyy. Niin ikään lisääntyy myös treenisuoritukseen tarvittava energiantuotto. Nämä aiheuttavat sen, että kehoosi muodostuu vapaita radikaaleja kovempaa tahtia, kuin kehosi pystyy puskuroimaan varastossaan olevilla antioksidanteilla. Elimistön vastaus haasteeseen saattaa tällöin olla paikallinen tulehdusreaktio.

(Lähde: Coelho Rabello Lima L, Oliveira Assumpção C, Prestes J, Sérgio Denadai B.)

The Cherry -lehdistötiedoteaamu 25.10.2017. Kuva: Bulgarian National Horticultural Union

Treenaavana ihmisenä siis tämänhän on hyvä uutinen! 🙂 Ja tiedättekö mikä on siistiä. Kirsikkamehua on mahdollista löytää kaupoista vuoden ympäri, vaikka ei tuoreita saisikaan. Kuka on bongannut kaupasta? Kuka juo jo?

Mä niin otan käyttöön!

Kirsikkaisia unia ja treeni-iloa,
x Kipa

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Rakkaus ja parisuhde | Toista ei voi neuvoa eikä kritisoida

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi
~ Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan. ~

25.3.2017

Uni ja palautuminen – mikä on oikea määrä unta ja lepoa ja millainen uni on hyvää, jotta pysyy terveenä ja kunnossa?

Tänä päivänä palautuminen, stressin hallinta ja uni puhuttavat enemmän, kuin koskaan. Miksi?

Onko se siitä, että nykyisen elämänrytmimme on todettu uuvuttavan meitä?

Vai onko se siitä, että tiedämme miten asioita ja elämää olisi optimaalisinta suorittaa tai elää, jolloin väsymme tavoitellessamme täydellisyyttä?

Vai onko se kuitenkin siitä, että digiaikaan astumisen myötä nukumme entistä heikompaa ja pinnallisempaa sekä kestoltaan lyhyempää yöunta läträillessämme mobiililaitteita pitkälle yöhön?

Todennäköisesti homma piilee näissä kaikissa – ja paljon muussakin. Laadukas uni ja riittävä palautuminen ovat monen tekijän summa, jota on tarkasteltava aina yksilöllisesti selvittäen mm. ihmisen elämäntilanne ja -rytmi, elintavat, geeniperimä ja lapsuudessa opitut nukkumistavat, temperamentti, ravinto sekä aktiivisuus.

Suurimmalle osalle ihmisistä 6–9 tuntia on hyvä määrä, jolla pysyy päivän virkeänä.

Mikä on oikea määrä unta?

Tavallisimmin uniaika on 7–8 tuntia.

Suurimmalle osalle ihmisistä 6–9 tuntia on erihyvä. Vain viisi prosenttia pärjää alle 6 tunnilla, ja toiset viisi prosenttia tarvitsee unta yli 9 tuntia yössä.

Voidaan sanoa, että unen laatu on ollut riittävää, kun (teknisesti määriteltynä) siinä on ollut 4–5 unisykliä (kestoltaan 90-100 min) ja yksi unisykli on sisältänyt kaikkia seuraavia erilaisia vaiheita:

– kevyttä unta (torkahdus + tajuttomuus, osuus unen määrästä n. 55%)
– syvää unta (palautuminen, muistin kehitys, osuus unen määrästä 25%)
– REM-unta (vilkeuni, eli unennäkö, osuus unen määrästä 20%)

Hyvän unen merkki on mm. se, että nukahtaa puolessa tunnissa ja vaikka havahtuisi yöllä saa unta nopeasti uudelleen.

Jos on virkeä päivällä, on todennäköisesti nukkunut hyvin.

Meillä on kaikilla oma luontainen unentarpeemme.

Mistä unettomuus johtuu?

Tyypillisimmät uniongelmien syyt ovat stressi, huoli, ylivirittynyt kehon tila tai positiivinen muutos.

Luontaisesti hyvin touhukkaat ihmiset saattavat kehonsa helposti ylivireystilaan, jolloin unta voi olla vaikea saada. Työstressi, taloushuolet, huoli tulevaisuudesta sekä haasteet & murheet sosiaalisissa suhteissa valvottavat helposti.

Toisaalta uniongelman voi laukaista myös positiiviset tapahtumat. Esimerkiksi vastarakastuneen ihmisen unensaanti voi heiketä: rakastuneena unentarve vähenee, koska keho on hormonimyrskyssä ja lisämunuaiset pumppaavat kehoon kortisolia.

Onko heräily yöllä pahasta?

On ookoo joskus heräillä yöllä: yksittäisiä huonoja öitä tulee kaikille, joten ihan pienistä ei kannata säikähtää.

Jos lamppu ei heti sammu tai yöllä herää kesken unien ei kannata panikoida: nousee vain sängystä ylös, lukee kirjaa tai katsoo telkkaria sen aikaa, että uni taas maistuu.

Mikäli unensaantiin auttaa Netflixin avaaminen, niin siitä vain: kaikille eivät hengitysharjoitukset ja meditaatio sovi.

Tärkeintä on, ettet ala stressaamaan unensaantia ja vatvomaan sitä liikaa.

Unen laatua heikentävät esimerkiksi alkoholi, liian tuhti illallinen tai iltapala, myöhäinen raskas liikunta, liian myöhään nautittu kofeiiniannos, tupakoinnista saatava nikotiinin suuri määrä (pienet määrät yleensä rentouttavat) sekä valoisa, rauhaton ja liian lämmin uniympäristö.

Olet levännyt tarpeeksi, kun herään virkeänä ja päivän aikana ei tule droppia.

Mistä tietää, onko levännyt tarpeeksi?

Siitä, että aamulla herää virkeänä ja ettei iltapäivällä tule väsynotkahdusta.

Mikäli aamulla herätessäsi ensimmäinen ajatuksesi on painua takaisin punkkaan väsymyksen vuoksi, sinun on käytettävä jatkuvasti piristeitä pysyäksesi virkeänä päivisin tai olet toistuvasti päiväunien tarpeessa olet levännyt liian vähän.

”Normijaksamiseen” ei kuulu jatkuva nuupahtaminen päivän mittaan.

Mikäli vuorokausirytmisi on mennyt sekaisin tai sinulla on unihäiriöitä saattaa palautumisesi olla heikentynyt.

Lisäksi unenlaatua heikentävät esimerkiksi liiallinen jatkuva liikkuminen sekä siihen liittyvä alipalautuminen. Myös kehon käyminen kierroksilla sekä liian vähäinen hiilihydraattien nauttiminen heikentävät palautumista ja unenlaatua.

Jotta palautumiseen jäisi aikaa, liikuntaa ei tule harrastaa joka päivä. Arkiaktiivisuus ja arkiaskareet ovat asia erikseen: lepo ei tarkoita laakereilla levyttämistä, vaan ennemminkin aktiivista lepoa. Joka päivä kannattaa liikkua hyötyliikuntaa ja hyvin kevyttä liikuntaa, esimerkiksi kävelyä.

Rentoa viikonloppua, ystävät! Lepäilemisiin! 🙂
❤:Kipa

Tekstin kuvat: Veera Kurittu <3

26.2.2017

Hyvien vibojen viikko | Mun viba | Vinkit 31-45

Mun oma viba | Miten minä palaudun?

Miten minä palaudun? Entä mitä keinoja itselläni on kääntää huonot vibat hyviksi?

Nyt kun huomaan tahdin olleen selkeästi kivaampi muutaman viikon olen käyttänyt seuraavista hyvien vibojen jutuista jotain päivittäin. Tuntuu, että ilman niitä elämä vain muuttuisi raskaaksi. Toki sosiaaliset suhteet kantavat aina ja niistä tulee huolehtia. Seuraavat seikat ovat kuitenkin sellaisia, joilla vaikutan itseeni ja siten olen myös ystävilleni (toivottavasti 😀 ) parempaa seuraa.

31. Otan happi- ja luontokylvyn

Liikun ulkona säännöllisesti, erityisesti stressaavina aikoina. Hakeudun luonnon ääreen, usein sinne missä on vettä. Happi virkistää kehon ja mielen heti, rauhoittaa/antaa energiaa (riippuu mitä menen sieltä hakemaan) ja luonnossa sitä vaan on onnellinen. Vesi on itselleni tärkeä elementti, sillä vartuin osittain meren äärellä. Usein liitän kävelyn työmatkoihin, kun haluan siirtymän töiden jälkeen tai siirtymän töihin.

32. Laitan puhelimen äänettömälle

Kun haluan rauhaa ja keskittyä vain olemiseen, laitan kännykän äänettömälle. Kännykän hälytysäänet stressaavat itseäni suuresti ja saavat pinnani kiristymään. Sometimes you find yourself in silence. <3

33. Kuuntelen sen hetken fiilistä palvelevaa musiikkia

Kun mieleni kaipaa hiljaisuutta en kuuntele kävellessäni tai kotona mitään. Eilen lauantaiaamuna kuuntelin pianolla soitettuja biisejä muutaman venyttellessäni etureisiä. (#ilokiertoonhelsinki) Hetkeen sopiva musiikki nostattaa moodia hetkessä.

34. Otan aikaa unille ja näin saan aamusta rauhallisen

Tämä oli itse asiassa koko hyvien vibojen kirjoitussarjassani vinkki nro 15. Kun olen todella väsynyt olen alakuloinen ja koen voimaantumisen puutetta – ihan kuin jokainen muukin väsyneenä. Tähän paras täsmäisku on mennä ajoissa nukkumaan. Itse asiassa riittävät yöunet ovat melkeinpä mihin tahansa täsmäisku. Otan käteeni kirjan tai läräilen kännykkää (tiedän, ei tarvitse sanoa 😉 ). Sihtaan, että klo 22 olen nukkumassa.

Tähän liittyy myös aikaisemmin laittamani ohje hitaasta aamupalan nauttimisesta, vinkki nro 14. Rakastan ottaa aamun hitaasti, sillä se on harvinaista herkkua nykyään. Jestas, kun tulee hyvät vibat. <3

35. Teen kotikauneushoitoja

Rakastan, kun iho tuoksuu hyvälle ja raikkaalle. Puhdasta oloa on ihana fiilistellä. Kun haluan lisätä hyviä viboja ja mieltä otan lämpimän suihkun, käytän hyväntuoksuisia pesuaineita. Suihkun jälkeen hyvältä tuoksuva kosteusrasva on ihana levittää lämpimälle iholle. Toinen vaihtoehto on tehdä oma kasvohoito: ihon puhdistus, naamio ja kosteutus. Ah. <3

36. Nautin pienistä asioista

Kun mieli on harmaa kiinnitän huomiotani pieniin ihaniin asioihin ympärilläni. Fiilistelen ruokapöydällä olevia hedelmiä, mietin ihania ystäviä ja mukavia asioita elämässäni, katselen instagramista ranskanbulldoggeja, istun ratikassa ja nautin olemisesta, katselen maisemia ikkunasta…sellaista pientä. Sitä oppii huomaamaan, kuinka moni asia elämässä loppupeleissä on todella hyvin.

37. En vertaa itseäni muihin, vaan iloitsen toisten menestyksestä

Ihanaa, kun muilla menee hyvin! Facessa minua ei haittaa ollenkaan, jos joku hehkuttaa asioitaan. Ei se ole minulta pois, jos jollain muulla on hyvä fiilis. Päinvastoin – aivan tajuttoman upeeta, kun jollain menee hyvin!

38. Olen sitkeä vastoinkäymisten sattuessa

Jestas, että sapettaa, kun jokin homma ei mene odotetusti! Mutta minkäs teet – voit jäädä tuleen makaamaan tai jatkaa matkaasi uudella poreella. Mietin usein, mitä voin tapauksesta oppia erityisesti itsestäni. Olisinko voinut tehdä jotain toisin? Usein olisin. Ensi kerralla sitten!

39. Annan itselleni anteeksi, kun teen virheen

Itse asiassa en usko virheisiin, uskon opetuksiin. Olen vain ihminen ja rokatessa roiskuu – byhyy, nyt eteenpäin!

40. Asetan etusijalle toiminnan, joka antaa minulle hyvän mielen

Liian itsekäs ihminen ei tietenkään ole hyvä olla. Mutta terveellä tavalla itsekäs tulee olla. Esimerkki: minulla on itselläni nyt aivan sikana kaikkea puuhaa ja sunnuntaina olisi pitänyt piipahtaa Lahdessa katsomassa juhlakisoja. Rehellisesti a) ei kiinnosta juuri nyt ja b) en jaksa juuri nyt, sillä haluan nukkua kunnon yöunet ja tehdä töitä sunnuntaina. Lahti olisi vienyt minulta yhden päivän ja juuri nyt tarvitsen sen. Tiedän, että olisin stressannut ja ollut ahdistunut, jos olisin lähtenyt – en siis lähde.

Ainoa, josta harvoin tingin on aika ystävien kanssa. Menen sovitusti illanviettoihin, vaikka olisi kiire tai väsy. Pupsilullaatuutelit saavat aina hyvälle tuulelle, vaikka omat vibat olisi alavireiset. (Tähän kohtaan fanfaareja ystäville. <3 )

41. Ympäröin itseni onnellisilla ihmisillä

Tästä en muuten tingi. Olen systemaattisesti karsinut elämästäni energiasyöpöt tai omaa etuaan tavoittelevat ihmiset. Kaikenlaista on koettu ja tullut vastaan. Tästä olet varmasti samaa mieltä, että tangoon vaaditaan kaksi. On turha hengata ihmisten kanssa, jotka imevät sinut kuiviin ja joilta et itse saa mitään vaikka annat.

Energia luo energiaa ja on mielekkäämpä jakaa arkeaan samanhenkisten ihmisten kanssa. <3

42. Ostan kotiin kukkia

Mikään ei piristä paremmin, kuin leikkokukkien väri ja tuoksu. Halpaa terapiaa. 😀
Kukkakimpun ei tarvitse olla sen kummempi. Pääasia, että se tuoksuu ja siinä on fiilispohjalta valittuja värejä.

43. En tee mitään – tai ryhdyn toimeen

Omia fiiliksiäni laskee todella paljon kasaantuvat tehtävät. Vaikka pidän siitä, että on tekemistä en pidä siitä, että on paljon pieniä toisistaan irralla olevia pikkutaskeja. Stressaannun niistä superhelposti.

Tähän on kaksi vaihtoehtoa: otan hällä väliä –asenteen muutamaksi minuutiksi. Saan henkisen ja fyysisen irtioton ajattelematta kaikkia tekemättömiä asioita. Saatan silloin vain lojua sohvalla, vaeltaa kaupungilla tai käydä kahvilla. Joskus käyn joogaamassa, mikäli asioilla ei ole kovin tiukkaa aikataulua. Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että jos näet minut joogassa tiedät, että elän stressaavaa aikaa. 😀

44. Syön laadukasta ruokaa, herkuttelen mielen mukaan

Kun mieli on maassa on ihanaa panostaa syömiseen: teen jotain hyvää ja paljon värejä sisältävää salaattia. En ole himokokkaaja, joten homman tulee pysyä simppelinä. 😉

Omat ruokailuvalintani pohjautuvat siihen, mitkä ovat omat terveys- tai liikuntatavoitteeni ja teen ruokavalinnat pitkälti niiden perusteella. En myöskään nillitä liiaksi – karkkia tai herkkuja menee, jos on mennäkseen.

Pääpiirteittäin huomaan ruokavaliolla olevan tajuttoman suuri merkitys hyvän olon kannalta. Väsymys, pirteys, hyvä fiilis, suoliston kunto, unenlaatu, treeni…yleisesti ottaen en voi sanoa muuta, kuin että ravinnon laatuun kannattaa panostaa!

45. Kiitän itseäni riittävän usein

Muistutan itselleni riittävän usein siitä, kuinka paljon olen saanut aikaan. Olen pääpiirteittäin hyvin kiitollinen ihminen ja panostan kiitollisuuteen. Asioita ei tule ottaa itsestään selvinä, mutta on myös eroteltava omat meriittinsä itselleen. On paljon elämässä, joihin olen itse vaikuttanut ja hommat ovat lähteneet rullaamaan, koska olen itse niin päättänyt ja ne toteuttanut. Kiitollisuus on onnellisuuden ydintä.

Itselleen kannattaa välillä lausua rohkaisua ja kiitoksia – oma kannustava sisäinen puhe on yksi tärkeimmistä hyvien vibojen avaimista. Kun sinä voit hyvin olet hyvä myös muille. <3

Näihin kuviin ja tunnelmiin, ystäväiset! Se on ihan ok, että aina kaikki ei tunnu siistiltä. On tärkeää kuitenkin nousta ylös ja jatkaa matkaa.

…aina tulee uusi päivä.

<3 Kipa

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

22.2.2017

Hyvien vibojen viikko | Terveysvinkit 11-21 parempaan arkeen

Hyvien vibojen viikko | Terveys tavoitteena

Hoplaa! Täällä taas! 🙂

Nyt on ensimmäiset höpinät käyty lähinnä mentaalipuolen jutuista. Seuraavaksi heitetään tulille terveysvinkit 11-21, joilla ylläpitää tai saavuttaa parempia viboja päivään. Osa on melko tuttua kauraa eli kertaus on opintojen äiti – tai vähintään hyvä muistutus. Osa saattaa olla sellaisia, ettei sinulle ole tullut mieleen.

Tsekkaa, löytyykö itsellesi hyviä vinkkejä. Kerro sitten, mitä ajatuksia itsellesi tuli. Tarvittaessa kommentoi ja kysy!

Terveysvinkit | Hyvät fiilikset lähtevät jo heti aamusta

11. Jätä torkuttaminen – lisää sillä aikaa aamuusi

Torkutatko aamuisin? Parikin kertaa? Ja lopulta tulee helposti kiire. 😀 Itselläni käy helposti niin, että torkutettaessa aamu venyy ja lopulta tulee pakattua tavarat täydessä höyryssä ja lähteminen aiheuttaa lähinnä stressiä. Opettele olemaan torkuttamatta ja aamu lähtee rauhallisemmin käyntiin. Loppupäiväkin sujuu paremmissa viboissa. Lisäksi torkuttaminen saattaa väsyttää lisää, sillä torkkuherätys voi osua kesken syvän unen.

12. Säilytä rauhallisuus – loppupäiväkin sujuu rauhallisemmin

Edelliseen liittyen: pyri säilyttämään rauhallisuus läpi päivän. Ymmärrä, että kiire on usein itse luotua ja johtuu usein siitä, että aikatauluja ei ole suunniteltu tai ajanhallinta pettää. Ole realisti omien aikataulujesi sopimisen suhteen: ehditkö varmasti sovituksi ajaksi paikasta A paikkaan B?

On hyvä muistaa myös, että aina kaikki ei ole muutamasta minuutista kiinni. Olemme todella hyviä luomaan itsellemme kiirettä ja stressaamme usein muutamastakin minuutista. Pidä tasainen hengitys kiiruhtamisenkin yli ja tiedosta se, että maailmanloppu ei kolkuttele oven takana, vaikka olisitkin muutaman minuutin myöhässä.

13. Juo vettä heti aamusta tyhjään vatsaan ja herätä aineenvaihdunta

Miksi tämä on hyvä juttu? Koska ihmiskeho on jopa 70%:sti vettä, niin jo pienikin nestehukka toteutuu mm. väsymyksenä tai vetämättömyytenä, ihon sameutena ja jopa ryppyisyytenä, lievinä muistinongelmina sekä liikuntaa harrastaessa suorituskyvyn laskuna.

Runsas veden juonti vaikuttaa myös ruokahaluusi: mieliteot vähenevät ja annoskoot pienenevät. Runsas vedenjuonti tekee myös gutaa suolistolle. Jokainen varmasti komppaa millainen fiilis tulee, kun suolisto-ongelmat vaivaavat. Ei ehkä ne parhaimmat vibat silloin. 😉

Pyri siis aloittamaan aamusi 3-5 dl:lla vettä.

14. Nauti aamupala rauhallisin mielin ja säästä energiaa päivään

Nyt kun edeltävät asiat ovat hanskassa on mahdollista panostaa rauhalliseen aamupalahetkeen: nauti esim. kananmunia, täysjyväleipää, marjoja, hedelmiä, puuroa tai terveellisiä smoothieita. Kun ruoasta nauttii rauhassa kiireessä hotkimisen sijaan, aamu on myös vähemmän stressaava ja jää enemmän energiaa olla tuottelias päivällä. Panosta siis kunnon aamiaiseen ja syö se ajan kanssa ainakin muutamana aamuna viikossa.

Terveysvinkit | Ota aikaa Nukku-Ukolle

Maailma odottaa kyllä.

15. Opettele menemään aikaisemmin nukkumaan/sänkyyn lisäten siten yöunesi määrää

Tämä ei ole uutta auringon alla, mutta työni kautta huomaan tämän toteutuvan harvoin. Me ihmiset tiedämme kyllä kuinka tärkeää uni on – silti siitä nipistetään. Iltaisin ei tee mieli mennä nukkumaan, sillä päivää haluaisi olevan vielä jäljellä. Tai sitten avataan Netflix. Tai läträtään kännykkää, roikutaan SOMEssa tai lueskellaan uutisia luurin tai pädin välityksellä.

Tähän ei oikeastaan ole muuta asetta, kuin tavoista poisoppiminen ja uuden oppiminen tilalle. Kuten ennenkin olen todennut, niin sama pätee tässä: kaikkea ei pidä eikä tule muuttaa kerralla. Opette pikkuhiljaa luopumaan 30 minuuttia normaalia aikaisemmin virikkeistä ja kömmi punkkaan. Sammuta valot ja rauhoita mieli. Maailma odottaa kyllä.

Mikäli tuntuu, että on paljon keskeneräisiä asioita mielessä, niin mieti miten voisit järjestää aikaa päivällä konkreettisesti niin, ettei illaksi jää enää roikkumaan mieleen tekemättömät asiat. Tästä päästäänkin kahteen seuraavaan vinkkiin.

16. Löydä omat rauhoittumiskeinosi illalle ja anna lampun sammua ajoissa

Tärkeintä on, että rauhoitut ja keinot sopivat itsellesi. Kaikki eivät tykkää lukea kirjaa tai ratkoa ristisanoja. Kaikki eivät halua tehdä meditaatioharjoituksia. Joku taas haluaa tehdä jotain edeltävistä. Eräs valmennettavani tykkää koota pienoismalleja – se on hänen tapansa “nollata ajatukset”. Mikä sinusta on kiva tekemistä? Mikä tuottaa sinulle mielihyvää? Tee sitä.

Pyri löytämään keinoja, jotka eivät liity teknologiaan. Esimerkiksi kännykän sininen valo viivästyttää syvän unen (palauttava uni) tuloa. Kun rauhoitut illalla ennen nukkumaanmenoa saat levollisemmat yöunet ja unen palauttava osuus on suhteellisesti suurempi. Ja tästä ei varmaan tarvitse erikseen mainita, kuinka se vaikuttaa hyviin viboihin. 😀

17. Jos asioita pörrää nukkumaan mennessä paljon mielessä, siirrä ne lapulle

Tiedätkö sen fiiliksen, kun olet menossa nukkumaan ja ramasee ihanasti? Silmät painuvat pikkuhiljaa kiinni ja ai että, kun tekisi mieli nukahtaa. Ja PAM – mieleen juolahtaa joku ajatus, joka olisi ehkä pitänyt tehdä tänään. Mieti ensin, voitko tehdä asialle mitään juuri nyt? Jos vastaus on kyllä, niin mitä voit tehdä asialle? Jos vastaus on ei – älä ressaa.

Osalla meistä yöunia häiritsee tekemättömät asiat tai levoton mieli. Mieti keinoja, joilla mahdollisesti saisit jylläävät aatokset jollain tapaa mielestäsi yöksi pois.

Eräällä tutullani oli ruuhkavuosinaan yöpöydällä paperia ja kynä. Hän nimittäin tuppasi öisin heräämään siihen, että hän sai jonkun idiksen tai muisti jonkin asian, joka piti seuraavana päivänä tehdä. Hän kirjoitti sen herätessään paperille ja sai siten siirrettyä sen mielestä pois. Ja uni jatkui. Testaa, voi toimia sinullakin! 🙂

Terveysvinkit | Hyvää poretta oikeanlaisella ruokavaliolla ja –rytmillä

18. Virkistä fiiliksiä hiilihydraateilla – älä nillitä liikaa hiilareiden suhteen

Nykypäivänä hiilihydraatiton ruokavalio on yhä monelle tapa laihduttaa tai hallita painoaan. Hyvä idea – mutta täytyy muistaa, että a) on olemassa erilaisia hiilihydraatteja ja b) kaikki tyylit eivät sovi kaikille.

Kun hiilareita karsitaan ruokavaliosta liikaa, niin mieliala yleensä laskee. Yli puoli vuotta kestäneissä tutkimuksissa on saatu viitteitä sen puolesta, että enemmän (hyviä) hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi olla yhteydessä parempaan mielialaan. Runsaasti huonolaatuisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi myöskin heikentää mielialaa.

Karrikoidusti voidaan sanoa, että vähennä tai vältä ns. “huonoja hiilihydraatteja”, kuten valkoisia vehnäjauhoja, valkoista riisiä & pastaa, sokeroituja muroja ja myslejä , karkkeja, leivoksia & valkoista sokeria.

Tiedän, ei uutta infoa välttämättä, mutta panosta hyviin hiilarin lähteisiin, kuten marjat, juurekset, täysjyväviljatuotteet & hapatettu ruisleipä, hiutalepuuro, tumma pasta & tumma riisi, hedelmät sekä pavut ja linssit. Kun verensokeri pysyy tasaisena on porekin parempi.

Muista myös aina suhteuttaa hiilihydraattien syöntisi aktiivisuuteesi. Päivinä, jolloin aktiivisuutta on vähemmän on ihan ok vähentää hiilareista jonkin verran (jos se on sinulle sopiva menetelmä). Mikäli olet menossa vetäisemään kovan treenin, niin hiilareista nipistäminen ei ole optimaalisin keino jaksamista ajatellen.

19. Pidä ateriarytmeistä sitkeästi kiinni ja jaksa paremmin

Tämä on helppo vinkki…vai onko? On? Miksi sitten niin monella meistä sitten vaan jää välipalat laukkuun tai kaappiin, kun tulee “muuta tärkeämpää” eteen. Totaaa…mikä voi olla tärkeämpää, kuin oma hyvä olo? 😉

Tutkaile millainen ateriarytmi itsellesi sopii: jollekin sopii syödä 4 kertaa päivässä, jollakin toisella 5-6 kertaa päivässä on must. Olemme eri tavalla harkkiä verensokerin heilahteluille ja elämme erilaista elämänrytmiä jokainen. Pääasia on sopeuttaa omat ruokailusi arkeesi ja pitää siitä kiinni.

Tämä on sama, kuin veden juonnissa: sitä pitää vähän opetella. Mieti etukäteen mihin aikohin sinun on mahdollista työ- tai koulupäivän aikana syödä. Peruskaava on esimerkiksi seuraava: aamupala, välipala, lounas, välipala, illallinen.

Terveysvinkit | Ota selvää terveydentilastasi ja pysy aktiivisena

19. Tutustu kehosi terveydentilaan, niin ei tarvitse huolehtia

Milloin viimeksi mittasit verenpaineesi tai otit selvää hemoglobiinistasi? Kun olet kartalla omasta terveydentilastasi ei sinun tarvitse pohtia tai huolehtia siitä. Käy mittauttamassa säännöllisesti kolesteroli- ja veriarvosi sekä verenpaineesi.

20. Tiedosta perintötekijäsi ja puskuroi mahdollisia sairauksia elintavoillasi

Menee vähän samaan skaalaan äskeisen vinkin kanssa. Ei geeneilleen ja sairauksille tietenkään juuri mitään voi – mutta niihin voi asennoitua ja ne kannattaa tiedostaa. On hyvä ottaa vastuu terveydestään: tiedostamalla sukurasitteesi voit ohjata omia elämäntapojasi ja elintapojasi siihen suuntaan, että et ainakaan tietoisesti lisää omaa sairastumisriskiäsi.

Tämä liittyy vähän sen tutkailuun, oletko optimisisti vai pessimisti. Sinulla voi olla taustasi takia tavallista isompi riski sairastua tiettyihin sairauksiin, mutta ainakin elämän- ja elintapasi ohjaavat sinua kohti parempaa terveyttä – ja siten myös hyviä viboja. 🙂

21. Virkistä mieltä & kehoa olemalla aktiivinen joka päivä

Ja tällä en tarkoita, että sinun tai kaikkien tulee juosta lenkkejä Pitkin kyliä tai käydä kuntosalilla joka päivä. Joka päivä on kuitenkin hyvä olla aktiivinen. Terveydelle suotuisaa on liikkua reilu 10 000 askelta päivässä. Pyri siis pariin lyhykäiseen happihyppelysettiin vähintään per päivä. Älä suorita: pari kertaa 25-30 minuuttia per päivä riittää erityisesti sellaisena päivänä, kun ei muuta aktiivisuutta kerkiä tekemään. Pienistä puroista kasvaa iso virta!

Onko sinulla askelmittari? Suosittelen hankkimaan – saatat yllättyä, kuinka vähän esim. istumatyössä tulee päivän aikana askelia!

Itselläni on nykyään 1-3 päivää viikossa istumatyötä. Välillä on toki mahdollisuus seistä. On jäätävää katsoa aktiivisuusmittarista, kuinka klo 17 aikaan päivän aktiivisuus on 37%!

Aktiivisuus pitää kropan verenkierron ja mielen virkeänä. Vielä parempaa, jos pääset ulkoilemaan.

Olisikohan tässä taas päiväksi terveysvinkit sulatteluun? 🙂 Kuten huomata saattaa, niin hyvinvointi on kokonaisuus. Aika monen tekijän summa. *miettivä ilme*

Jatketaan huomenna taas lisää! Kiva, kun jaksoit lukea – ja vielä siistimpää, jos jaat kommenttisi!

Hyviä viboja viikkoonne,
<3 Kipa

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

23.6.2015

Stressinhallinta osa 3b: miten riittävä uni vaikuttaa suotuisasti stressitasoihin?

Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää uni on. Miksi siihen kuitenkin panostetaan liian vähän?

Mistä tietää, että nukkuu liian vähän?

Ensimmäiset oireet univajeesta ovat kokonaisvaltainen väsymys ja kokonaiselämänlaadun heikentyminen. Väsymys vaikuttaa aina kokonaiskuvaan ja sosiaaliseen hyvinvointiimme. Olet väsynyt silloin, kun työkykysi, opiskeluvirkeytesi & oppiminen, keskittymiskykysi, suorituskykysi liikunnassa sekä liikunnasta palautuminen heikentyvät.

Kroonistuneena väsymyksestä tulee uupumus. Mikäli emme kuuntele kehoamme on riskinä loppunpalaminen. Silloin saavat jäädä kutakuinkin kaikki, sillä mihinkään ei ole energiaa. Kehosi on paljon fiksumpi, kuin arvaatkaan. Liian pitkälle venytettynä kehomme pysäyttää meidät tavalla tai toisella. Kehomme kyllä tietää milloin se ei enää jaksa huolimatta siitä, kuuntelemmeko sitä vai emme.

Riittävä uni palauttaa aivoja stressistä

Riittämätön uni hidastaa aivojen palautumista. Kun emme lataa akkuja, niin aivojen energiavarastot (glykogeenivarastot) eivät täyty riittävästi. Tällöin koemme itsemme tavallista väsyneemmäksi, tulemme ärtysäksi ja hermoheikoiksi, unohtelemme asioita emmekä keskity.

Liian vähäinen palautuminen arkielämässä kohdistuu aivojen kuorikerrokseen (kuorikerroksen etuotsalohkon osa). Otsalohko johtaa koko show’ta. Kun sen palautuminen on riittämätöntä, niin se vaikuttaa ihmisen tarkkaavaisuuteen, toimintaa ja mielialaan.

Riittävä uni vaikuttaa hyvinvointiin kokonaisvaltaisesti erityisesti aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan kautta

Tarvitsemme unta ja lepoa erityisesti

Aivojen energiavarastojen täyttämiseen
Painonhallintaan: univajeesta kärsivä ihminen lihoaa helpommin, ja liian vähän tai liian huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa
Uuden oppimiseen ja taitojen kehittymiseen
Tunnemuistin ja mielialan sääntelyyn
Harrastuksiin ja sosiaaliseen kanssakäymiseen
Hyvään yleisterveydentilaan: riittävä uni saattaa parantaa tai ainakin lieventää jo alkanutta lievän sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriötä, lisäksi mahdollisesti jo alkaneen verenpainetaudin hoito helpottuu

Lisäksi uni säätelee hormonitoimintaamme. Kun nukumme riittävästi, niin kortisolin ja insuliinin tuotanto pysyy tasapainossa. Pitkään jatkunut univaje johtaa mm. heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen. Tämä taas tarkoittaa sitä, että keho ei kykene varastoimaan ruoasta saatujen hiilihydraatteja lihaksiin energiaksi, vaan ne muutetaan todennäköisemmin rasvaksi.

Myös ruokahaluamme säätelevät greliini- ja leptiinihormonit laskevat univajeen myötä. Väsyneenä hiilihydraatti- ja rasvapitoinen ruoka houkuttelee herkemmin.

Tiesitkö, että yksi tunti (!) vähemmän yöunta vaikuttaa seuraavien kahden päivän syömisiin heikentämällä syömistenhallintaa olennaisesti? Eli kyse ei myöskään ole vain hetkellisestä vaikutuksesta.

Mikä on stressaavassa elämäntilanteessa riittävä määrä unta?
Unen tarve on aina yksilöllistä. Karrikoidusti voidaan sanoa, että mitä stressaantuneempi olet sitä enemmän tarvitset ”luppoaikaa”. Kaikkien kohdalla se ei tietenkään välttämättä päde – useimpien kohdalla kyllä.

85 prosentilla aikuisista ihmisistä vuorokautinen unentarve on yleensä 7-9 tunnin välillä. Ihan pienet lapset tarvitsevat unta 16-18 tuntia vuorokaudessa. Sanotaan, että ekaluokkalaisen ja ysiluokkalaisen pitäisi nukkua yhtä paljon.

Palautumisen voidaan sanoa olevan hyvä, mikäli voimavaroja kerryttävää palautumista tulee yön aikana yli neljä tuntia. Tämä palautuminen ja lepo on akkujen latausta. Se voi alkaa, kun keho on unessa riittävän rentoutunut.

On hyvä huomata, että palautuminen, lepääminen ja lepo eivät ole pelkästään unta, vaan myös arjen rutiineista irroittautumista, omaa vapaa-aikaa. Jokaisella meillä on oma vapaa-aikamme: se voi olla ystävien tapaaminen, lukeminen tai muut harrastukset, jolloin keho ja mieli lepäävät. Aikaa, jolloin kirjaimellisesti irtaudumme arjesta.

Löydä omasta arjestasi tärkeimmät kehittämiskohteet riittävien yöunien takaamiseksi

Tärkeintä on tunnistaa unen laatuun ja määrään vaikuttavat tekijät omalla kohdallasi. Mihin sinun tulisi erityisesti omalla kohdallasi panostaa?

Se voi olla esimerkiksi jokin seuraavista:

unihygienia
ruokavalio
lisäravinteet
liikunnan lisääminen
liikunnan rauhoittaminen

Tulen kirjoittamaan em. seikoista lyhykäisen artikkelin vielä jossain vaiheessa.

Sitä odotellessa nukutaan hyviä öitä, ystävät!

– Kipa

22.3.2015

Stressinhallinta – blogissa kolmiosainen artikkelikokonaisuus

Kuvalähde: http://ahistaa.sarjakuvablogit.com/tag/stressi/

Tarkastele vähän aikaa seuraavaa listaa:

• niska-, vatsa- ja selkävaivat
• aineenvaihduntaongelmat
• päänsärky, migreeni sekä lihassäryt ja –kivut
• monet allergiat ja astma
• hermostoperäiset sairaudet
• seksuaaliset ongelmat
• iho-oireet

Mitä ajatuksia se Sinussa herättää?

Listaus on stressin aiheuttamista vaivoista meissä ihmisissä. Nykyään lähes kaikki vaivamme saa alkunsa yhdestä ainoasta viheliäisestä ongelmasta, stressistä.

Itse stressi ei välttämättä koidu ongelmaksi, mikäli sitä on positiivisella tavalla ihmisen elämässä. Suurin osahan meistä on “parhaimmillaan pienellä veitsenterällä”. Stressin kokeminen on yksilöllistä ja meillä jokaisella on oma sietokykymme stressille. Stressin sietokykyyn vaikuttaa paljon persoonamme, elämäntapamme ja ympäristömme.

Mistä stressi johtuu?

Stressi tuntuu lisääntyvän samaa vauhtia elintason nousun ja vastuun lisääntymisen kanssa. Vaatimustaso tuntuu kasvavan jatkuvasti – työpaikalla pitäisi aina saavuttaa hieman enemmän, kumppanilta odotetaan vielä hienovaraisempia eleitä ja huomiota, auton tulisi olla suurempi tai isotankkisempi, takapihan isompi, talon tai asunnon modernimpi…mitä ikinä.

Mitäs jos tyytymättömyytemme vain lisääntyy tämän nykypäivän virikkeitä, mahdollisuuksia ja vaihtoehtoja pursuavassa maailmassa? Maailmassa, jossa ruoho on aina toisella puolella aitaa vihreämpää? Jollakulla on aina tyylikkäämmät vaatteet, hienompi auto, parempi palkka tai mukavampi asunto.

Mitä jos ennen vanhaan vain tyydyttiin siihen mitä saatiin? Kumpi aika oli onnellisempaa, en tiedä. Mutta sen tiedän, että jos emme osaa tyytyä siihen mitä meillä on, ja jos emme osaa pysähtyä hetkeen oikeasti nauttimaan siitä mitä meillä on, niin emme koskaan tule olemaan onnellisia – emmekä stressittömiä.

Stressin hallinta – kolmiosainen artikkelikokonaisuus alkaa tästä

Kutsun sinut lukemaan kolmiosaisen artikkelikokonaisuuden stressin hallinnasta. Koko touhu on lähtenyt ajatuksesta, että stressin hallinta on avain nykyelämän hallintaan. Meidän tulee ymmärtää, hallita ja jonkin verran poistaa stressiä elämästämme.

Lupaan, että saat ajatuksen aiheita!

Ensimmäinen osa käsittelee itse stressiä ja stressin fysiologiaa
Toinen osa käsittelee konkreettisia keinoja vähentää stressiä elämästäsi
Kolmas osa on kaksiosainen, joista ensimmäinen osio käsittelee ruokavalion suotuisaa vaikutusta stressiin ja toinen osio käsittelee riittävän unen suotuisaa vaikutusta stressiin

Jotta voimme koskaan ottaa niskalenkin stressistä ja poistaa se elämästämme, meidän tulee ymmärtää mitä stressi on. Stressin määritelmä on loppupeleissä hyvin yksinkertainen: hermostollinen epätasapaino. Tämä koskee nimenomaan fysiologisen stressin määritelmää.

Henkinen stressi on asia erikseen, mutta usein henkistä stressiä ei tule, ellei hermostomme kiikahda kallelleen ensin.

Tästä se lähtee, ystävät! Homma haltuun ja stressiä taltuttamaan!

– Kipa

17.12.2013

Unettomuus – millainen yhteys on täydellä kuulla ja heikolla unen laadulla?

Unettomuus ja täysi kuu – onko yhteyttä?

”Olen nukkunut huonosti pari päivää. On varmaan tulossa täysi kuu.”

PT-asiakkaani sanoi tämän minulle tänään salilla. Komppasin heti, olen huomannut pari viime päivää, että uni ei ole kovinkaan helposti illalla tullut. Viimeksi eilen mietin onkohan tulossa täysi kuu? Tsekkasin kalenterista. Tänään on täysi kuu. Kyllä keho on mieletön.

Onko tämä kuuhulluus kuinka paikkansa pitävä? Onko täydellä kuulla todellista vaikutusta unen laatuun?

Ihmisestä yli puolet on vettä ja kuun vetovoima vaikuttaa veteen

Kuun vetovoima vaikuttaa maapallon vesistöihin. Ihmisestä on vettä ainakin 65-75 % vettä – miksi ei kuun vetovoima siis koskisi myös meitä?

””Kuuhulluus”…Vaikka länsimainen lääketiede ei tunne tautia nimeltä kuuhulluus, monilla on todellisia kokemuksia kuunkierron vaikutuksista kehoon.

Ilmiö on tunnettu myös ensiapupoliklinikoilla: täydenkuun aikana käy enemmän loukkaantuneita ja mielenterveyshäiriöisiä. Yksi selitys kuuhulluudelle voi olla se, että ihminen on osa luonnon kiertokulkua. Jos kuun vetovoima pystyy liikuttamaan valtameriä ja luomaan vuorovesi-ilmiön, niin jotkut kysyvät miksei se vaikuttaisi myös ihmiseen? Onhan ihmisen kehossa yli puolet vettä.”

Tutkittu juttu: täysikuu todella näyttää vaikeuttavan nukkumista

Kuuhulluudella näyttäisi sveitsiläistutkimuksen mukaan olevan tieteellistä pohjaa. Tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset nukkuivat keskimäärin vähemmän ja nukahtaminen kesti kauemmin täydenkuun aikana.

Kun kuu oli täysi, tutkittavat nukkuivat keskimäärin 20 minuuttia vähemmän yön aikana. Myös nukahtaminen kesti keskimäärin viisi minuuttia pidempään kuin uudenkuun aikana.

Tutkittavien melatoniini-hormonin tasossa oli myös selvä lasku täysikuun aikaan. Melatoniini on yhteydessä ihmisen vuorokausirytmin säätelyyn siten, että pimeän aikaan melatoniinia on enemmän ja valoisalla vähemmän. Melatoniiniin häiriöön vaikuttaa myös esimerkiksi liian kirkkaat valot illalla.

”Kuunkierto näyttäisi vaikuttavan ihmisten nukkumiseen myös silloin kuin henkilö ei näe kuuta eikä ole tietoinen varsinaisesta kuun vaiheesta”, sanoo professori Christian Cajochen.

Tutkittavien syvään uneen liittyvä aivotoiminta väheni lähes kolmanneksella täysikuun aikaan. Tutkimukseen osallistuneet kertoivat myös tuntevansa itsensä vähemmän levänneeksi. Tutkijat arvelivat, että osa ihmisistä saattaa olla erityisen herkkiä täysikuun vaikutuksille.

Aika mielenkiintoista. Oletko sinä huomannut täyden kuun vaikutusta omaan unen laatuusi?

Kauniita unia ystävät – kun niiden aika koittaa! 🙂

– Kipa

Follow Us

KEVÄT TULI…JA VALO! KETKÄ KAIKKI KUKKUU?

MITEN SE UNI TULEE PAREMMIN?

NÄIN UNI TULEE PAREMMIN

1. Siirrä treenejä aikaisemmiksi

2. Nukahtamisajan lyhentäminen

3. Pitkäkestoista hiilaria illalla

4. Skarppina nautintoaineiden kanssa

5. Rauhoita tilanne ja verhot kiinni!

KOLME TÄRKEINTÄ TERVEYSTEKOA

1. Aktiivinen elämänasenne

2. Nuku riittävästi

3. Positiivinen elämänasenne

PAINONHALLINNAN JA –PUDOTUKSEN SALAISUUS

5 SYYTÄ MIKSI UNI ON TÄRKEÄ PAINONHALLINNASSA

1. LIIAN VÄHÄINEN UNI HEIKENTÄÄ RASVANPOLTTOA

2. VÄSYNEENÄ EI JAKSA

3. VALVOMINEN LISÄÄ AIKAA MYÖS SYÖMISELLE

4. LIIAN VÄHÄISET UNET HÄIRITSEVÄT KYLLÄISYYSHORMONIEN TOIMINTAA

5. UNIVAJE HEIKENTÄÄ LÄMMÖNTUOTANTOA (KALORIEN KULUMISTA)

MIKSI KIRSIKKA?

KIRSIKKA JA UNI | KIRPEÄT KIRSIKAT AUTTAVAT UNEEN

KIRSIKKA JA TREENI | KIRSIKALLA NOPEAMPI PALAUTUMINEN?

Mun oma viba | Miten minä palaudun?

Hyvien vibojen viikko | Terveys tavoitteena

Terveysvinkit | Hyvät fiilikset lähtevät jo heti aamusta

Terveysvinkit | Ota aikaa Nukku-Ukolle

Terveysvinkit | Hyvää poretta oikeanlaisella ruokavaliolla ja –rytmillä

Terveysvinkit | Ota selvää terveydentilastasi ja pysy aktiivisena

Viimeisimmät artikkelit

Kategoriat

Viimeisimmät kommentit

Arkistot

Meta