30.3.2016

Kyykkäämisen yksilöllisyys – tärkeimmät vinkit oikeaan kyykkytekniikkaan

97

Jos et ole vielä tutustunut Lihastohtorin eli Juha Hulmen blogiin netissä, niin suosittelen lämpimästi!

Ohessa esimerkiksi jalkakyykkyyn syvällisesti perehtyneen Olli Haatajan kattava vieraskynäkirjoitus siitä, kuinka kyykkääminen on yksilöllistä. Linkin takaa löytyy hyvää tietoa erilaisista kyykkääjistä sekä kehon mittasuhteiden ja lonkanseudun vaikutuksesta kyykkyasentoon. Suosittelen lämpimästi lukemaan!

 

Ryhmäliikunnasta kyykky on erityisen tuttu BodyPump-tunneilta. BP-ohjaajana on usein hankalaa tunnin aikana ohjata jokaista asiakasta yksilöllisesti, vaikka mieli kuinka tekisi. Ja tämä tekee välillä hulluksi. 😀

Toisaalta haluan aina välittää tunnilla myös sanomaa, että olemme yksilöitä ja omaa kehoaan on hyvä kuunnella. Lihaskipu ja -väsymys ovat ok, mutta nivelkivut ja selkäsäryt eivät. Lihastohtorin vieraskynäkirjoituksessa on loistava osaselitys sille, miksi esimerkiksi kapea kyykkyasento ei ole kaikille yhtä mielekäs:

 

”Sellaisilla tekijöillä kuten kehon mittasuhteilla ja lonkan anatomisilla variaatioilla on suuri merkitys siihen, miltä kyykkääminen tulee näyttämään ja sillä, miten ylipäänsä pystytään kyykkäämään. Näiden tekijöiden vaihdellessa myös kyykkääminen muuttuu erinäköiseksi. Erot kahden yksittäisen ihmisen ja kyykkäämiseen vaikuttavien tekijöiden välillä johtavat siihen, että kyykkääminen on henkilöstä riippuen hyvin yksilöllinen suoritus.”

 

Huomaan myös kyykkäämisen yksilöllisyyden helposti PT-töissäni kuntosalilla: joillakin asiakkailla on luontaisesti leveämpi kyykkyasento, kuin toisilla. Jostain syystä erityisesti aktiivisesti ratsastusta harrastavien/harrastaneiden huomaan kyykkäävään automaattisesti leveämmällä asennolla.

 

Kyykkyjä on moneen lähtöön, mutta muutama perusprinsiippi voidaan summata:

1. Painopiste

Todella usein ryhmäliikuntatunnilla näkee, että painopiste seilaa helposti päkiöille. Perinteinen ”paino kantapäillä” -neuvokaan ei ole paras mahdollinen. Esimerkiksi BodyPump-liikeanalyysitutkimus aikoinaan antoi tulokseksi sen, että asiakkaiden korostaessaan painoa kantapäille alaselät alkoivat kirpaantua. Tästä syystä esimerkiksi nykyään BodyPump-tunnilla tulisi korostaa sitä, että paino on myös jalkapohjilla. Ylipäänsä kyykätessä painopiste olisi hyvä olla jalkapohjan ja kantapäiden välimaastossa.

 

2. Kyykkyasennon leveys

Kuten todettu, yksilöllistä. Jos otetaan esimerkiksi etukyykky, niin kantapäät olisi suotava olla enemmän tai vähemmän lonkkien tai hartialeveyden ulkopuolella – muutama sentti plus-miinus. Leveä kyykky: mitä leveämmäksi asento käy, sitä enemmän rasitus kohdistuu reiden lähentäjiin, pakaroille, takareisille. Kapea kyykky reenauttaa enemmän etureisiä, ja vieläpä kannattaa tehdä etukyykkynä.

 

3. Jalkaterien asento

Jalkaterät saisivat osoittaa hieman ulospäin. Tärkeää on, että asento tuntuu luonnolliselta, eikä niveliin kohdistu kipuja. Kyseessä on siis oikea määrä lonkan ulkokiertoa. Polven linja saisi mennä kakkos- ja kolmosvarpaan suuntaan, eli noin 5-15 astetta ulkokierrossa. Yksilöllistä tämäkin.  Hyvin usein näkee, että polveen tulee sisäkiertoa. Tähän voi olla muutama syy: nilkan ja jalkaterän tukilihasten heikkous sekä nilkan heikko liikkuvuus. Yksi selitys voi löytyä heikoista pakaralihaksista, jolloin lonkan seutu ei ole hallittu ja polvi seilaa. Tai sitten sisempi reisilihas voi olla heikko.

Tärkeintä on muistaa, että polvien sisäänpäin kääntymistä tulisi aina välttää erityisesti, kun kyykyssä on kuormaa. Joskus auttaa, että kuvittelee mielessään painavansa polvia hieman ulospäin. jopa ajatella painoa hitusen pikkuvarpaan suuntaan. Tosin kuten aina polvien asentoon liittyy, niin pakaralihasten heikkous voi olla tässäkin yksi osasyy taustalla.

 

4. Liikeradan laajuus

Periaatteessa ei ole oikeata tai väärää syvyyttä. Nivelemme on kuitenkin luotu liikkumaan koko liikelaajudeltaan, eli sinällään ohjenuoraksi kyykyissä voi sanoa niin syvää kyykkyä kuin mahdollista. Yleisesti syväkyykyissä tulee vastaan kehon liikkuvuus. BodyPump-kyykkäily on klassinen esimerkki vajailla liikeradoilla suoritettavista kyykyistä. Ne eivät ole väärin, mutta jalkalihasten potentiaalia jää huomattava määrä käyttämättä. Pääosan kyykkytreenistä tulisi olla isoissa liikeradoissa – vajaammilla liikeadoilla tehtävät kyykkyversiot ovat vain pikkuhöystettä ärsykevaihteluun.

 

5. Rinta ylhäällä

Joskus kyykkyyn saattaa tulla hivenen ”hyvää huomenta” -meisinkiä, jolloin selällä nojataan rintakehää eteenpäin tai taitetaan lonkista liiaksi eteen. Riippuu tietty mitä kyykkyä tekee. Esimerkiksi takakyykky on esimerkki lantiopainotteisesta kyykystä, jolloin selkä kulkeutuu väkisinkin hieman eteen. Etukyykky taas on esimerkki polvipainotteisesta kyykystä, jolloin selkää halutaan pitää mahdollisimman ”pystyssä”. Mielikuva-ajattelu ylväästä ryhdistä ja päälaen säilyttämisestä kohti kattoa toimii yleensä hyvin selän asennon säilyttämiseen kyykyissä.

 

Kuten aina treenatessa oman kehon aktiivinen ja utelias kuuntelu on kotiinpäin. Kyllä keho ilmoittaa epämukavalla kivulla, kun jokin homma ei toimi. Ja silloin hälytyskellot saavat mielellään soida & tekniikka tarkistukseen. Tarkoitus on, että voimme jatkaa kyykkytreenejä mahdollisimman pitkään joko progressiivisella kuormalla (voimannostajat) tai vähintään eri kulmia ja liikesuuntia muuttamalla (esim. kehonpaino- tai toiminnallista harjoittelua treenaavat).

 

Kyykkyiloa kaikille!

-Kipa

 

Miltä sinun kyykkysi tuntuvat? Kumpi on sinulle mielekkäämpi kyykkyasento: kapea vai leveä? Kommentoi alla & jaa artikkeli!

Mikäli tarvitset ideoita saliohjelmaan, niin ota yhteyttä!

21.3.2016

Miksi sinun kannattaa syödä hiilihydraatteja?

Hiilihydraatteja vastaan on taisteltu kynsin, hampain, blogikirjoituksin, Facebook-päivityksin ja naapuripihojenkin välillä jo jonnin aikaa. Nyt taistelutantereen tomun alkaessa pikkuhiljaa laskeutua haluan kirjoittaa ”hiilareista” vähän toisesta näkökulmasta, kuin siitä, ”että ne lihottavat”:

96

  • Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä?
  • Mitä on hiilihydraattien nauttimiseen liittyvä serotoniini?
  • Mikä on kuntoilijalle optimaalinen hiilihydraatin tarve?
  • On olennaista löytää juuri sinulle sopiva menetelmä: yleistyksistä yksilöllisyyteen

Vähäinen hiilihydraattimäärä madaltaa mielialaa vähentämällä mielihyvähormoni serotoniinin tuotantoa

Yhden teorian mukaan liian vähäinen hiilihydraattien saanti heikentää mielialaa. Teoria on nimeltään Cabohydrate depression –teoria, jonka mukaan liian vähäinen hiilihydraattien saanti vähentää mielialaa (Wurtman & Wurtman 1989, 1995). Naisten on (voisikohan tämä aiheuttaa sen, että me naiset olemme miehiä persompia makealle?? ;D ) huomattu olevan miehiä alttiimpia vähentyneen hiilihydraatin saannin vaikutuksesta mielialan muutoksille, sillä naisilla on jo luontaisesti miehiä vähemmän serotoniinia keskushermostossaan.

Kuulostaa pätevältä, kyllä, mutta vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia on tutkittu puutteellisesti. Tästä löytyi enemmän tietoa Pronutrionistin sivustolta.

Koska tykkään jo muutenkin kirjoittaa pitkiä tekstejä, niin en ihan hirveästi lähde avaamaan kyseisen linkin sisältöä. Rapsutan vain hieman.

Pronutrionist Reijo Laatikainen toteaa, että ”lyhytkestoisissa tutkimuksissa mieliala on näyttänyt kohentuvan enemmän tai olevan samankaltainen kuin vähärasvaisella ruokavaliossa, kun taas  vuoden ja kahden vuoden mittaisessa tutkimuksessa vähärasvainen ruokavalio pärjäsi paremmin kuin hiilihydraattirajoitteinen ruokavalio.

Eräässä satunnaistetussa tutkimuksessa runsas nopeiden hiilihydraattien saanti lisäsi lieviä depressio-oireita. Siten carbohydrate depression -hypoteesia ei ole voitu vahvistaa todeksi.”

Mitä voimme tästä päätellä? Reijo Laatikainen kirjoittaa siitä, että ns. älyllisiin toimintoihin nähtävimmin vaikuttavat vähäinen hiilihydraatin (glukoosin) saanti ja/tai vääränlainen rasvahappokoostumus (tällä lähinnä tarkoitetaan sitä, että ruokavaliossa on liikaa tyydyttynyttä rasvaa suhteessa monityydyttymättömään rasvaan, jota aivojen hyvinvoinnin kantilta tulisi olla suhteessa enemmän).

Mielenkiintoista on myös stressitasojen ja samanaikaisen vähäisen hiilihydraatin saannin yhteys heikentyneeseen muistiin ja älyllisiin toimintoihin. Taas tullaan siihen, että olemme yksilöitä ja ihminen on kokonaisuus. 🙂

Miten aivoissa kehittyy hyväboogiehormonia serotoniinia?

Serotoniini on keskushermostossa tryptofaani-nimisestä aminohaposta muodostuva hormoni, joka kohottaa mielialaa. Hiilihydraattipitoisen ruoan nauttiminen nostaa insuliinitasoja, jolloin aivoihimme kulkeutuu tryptofaania. Serotoniinia saamme siis syömällä hiilihydraattipitoisia ruokia ja näin meille tulee superhyvä boogie.

 
Aivomme tarvitsevat hiilihydraattia vaikka pärjää ilman niitäkin

Olen kirjoittanut aikaisemmin VHH-ruokavaliosta: http://www.terveysblogi.fi/blogi2/33-vahahiilihydraattinen-ruokavalio-sopiiko-se-sinulle, jolloin nostin esiin muutamia myyttejä aiheeseen liittyen.

Hiilihydraattikeskusteluissa on hyvä muistaa 5 olennaista seikkaa:

  • Aivot käyttävät energianlähteenään glukoosia, jota saamme hiilihydraateista. Keskimäärin aivojen toimintaan kuluu 20 prosenttia elimistön energia-aineenvaihdunnasta. Aivot tarvitsevat polttoaineekseen päivittäin noin 140 g glukoosia.
  • Keholla on taito sopeutua matalahiilihydraattiseen ruokavalioon ja siten alhaisempaan veren glukoositasoon (tästä lisää yllä olevasta linkistä)
  • Sopeutumisen tulee tapahtua pikkuhiljaa, ei kertarysäyksellä. Voidaan sanoa, että mikäli rasvaa ja proteiineja on ruokavaliossa riittävästi ihminen selviytyy myös ilman hiilihydraatteja. Eri asia on, että haluaako tai aktuaalisesti voiko.
  • On hyvä huomioida yleiset elämäntavat sekä päivittäinen arkiaktiivisuus.
  • Treenin laatu ja määrä vaikuttavat. Metsässä samoilu, seinäkiipeily ja maratonjuoksu vaativat kaikki vähän erityyppistä ruokavalion optimointia puhumattakaan siitä, millaisia arkiaktiivisuusvalintoja henkilö tekee työ- ja perhe-elämänsä ohella.

Aktiivikuntoilija tarvitsee hiilihydraatteja jopa puolet päivittäisestä energiansaannistaan 

Aina mitä tahansa treenatessamme pääasiallinen energianlähde on hiilarit. Tarkemmin sanottuna glukoosi ja glykogeeni. Kun lepäämme tai olemme paljon aloillamme lihaksistomme käyttää tehokkaasti rasvaa energianlähteenään.

Se, mikä meille kullekin itsellemme sopii on käytännössä kokeilun arvoinen juttu.

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mikäli treenisi on kovaa ja korkealta sitä enemmän hiilihydraatteja sinun tulisi nauttia. Mikäli tykkäät treenata rennon letkeästi ja ottaa pidempää treeniaikaa, hiilihydraatin tarpeesi on vähäisempi: pitkäkestoinen suoritus lisää rasvan käyttöä energiaksi.  Kuntoilijoille sopiva hiilihydraattien määrä voi liikkua välillä 30-70% päivittäisestä energiansaannista.

Yleistyksistä yksilöllisyyteen – oikea määrä hiilihydraatteja riippuu monesta eri tekijästä

On hyvä muistaa myös yksilölliset erot. Suosittelen PT-asiakkailleni aina kehonkoostumusmittausta (esim. InBody-laitteella), josta saadaan perusaineenvaihdunta ja tärkeimmät kehon ”strategiset mitat” eli lihasmassan määrä, rasvakudoksen määrä, keskivartalon (viskeraalinen) rasvamäärä sekä mahdollinen tavoiteltava painonpudotusarvio.

Lisäksi kun yksilöllisistä eroista puhutaan, niin kenelläkään oikeastaan ole oikeaa kaavaa, joka toimisi juuri Sinulle. Ravitsemuskeskustelua on mielenkiintoista seurata sivusta, kun jokaisella koulukunnalla on kertoa oman näkemyksensä parhaimmat puolet ja vaikutukset.

Näissä seikoissa on aina huomioitava yksilöllisyys: kaikki kunnia asiantuntijoille ja ravitsemustieteille (!), mutta loppujen lopuksi kyse on oikeanlaisista suhteista, erilaisten seikkojen yhteisvaikutuksista sekä ihmiskehon sopeutumiskyvystä, kuten yksilöllisesti huomioitavat hormonitoiminta, ihmisen biokemialliset ominaisuudet, henkilön aktiivisuus, suoliston toiminta, syömistavat ja laatu, hermostolliset seikat jne.

Eli monta sellaista seikkaa, josta kukaan ei voi juuri Sinun kohdallasi sanoa olevan kiveen hakattua. Joidenkin meidän ihmisten keholla vain on tehokkaampi kyky käyttää rasvoja tai hiilihydraatteja energianlähteenään. Jotkut tulevat toimeen vähemmällä kilokalorimäärällä jonkun täytyy tuplata tai triplata vierustoverinsa syömismäärät.

On hyvä huomioida, että tietyn koulukunnan edustajan näkemys on aina jonkinlainen yleistys – on siis turha kiistellä siitä, mikä koulukunta on optimaalisin ja paras.

Terveyttä ja hyvää oloa, ystävät! <3
Kipa

Mitä ajatuksia hiilihydraattihysteria sinussa herättää? Kommentoi alle ja jaa artikkelia!

15.3.2016

Tehokas koko kehon 2-jakoinen salitreeni aloittelevalle

Hieno päätös aloittaa salitreenit! Ohessa artikkeli, jonka kirjoitin aikoinaan Kauneus ja Terveys -verkkosivulle. Tein niin sanotun kaksijakoisen ohjelman, eli koko keho käydään läpi 2 erässä. Ota vinkit talteen ja suuntaa salille!

Muistathan harjoitella monipuolisesti ja säännöllisesti, levätä riittävästi ja syödä tavoitteitasi palvelevasti. 🙂

 

5 nyrkkisääntöä salitreeniä aloittelevalle

1. Oikea suoritustekniikka on kaiken a ja o.

Tee liikkeet painomäärillä, joilla suoritustekniikat pysyvät kunnollisina ja joilla jaksat tehdä sarjat loppuun asti.

2. Lämmittele ennen salitreeniä.

Suorituskyky kasvaa, kun lihakset ovat lämpimät, hermosto herää ja verenkierto virkistyy. Lämmittelyn tarkoitus on myös ehkäistä mahdollisia lihas- ja jännevaurioita. Lämmittely on yksilöllistä: joku herättelee kehoa ja mieltä kuntopyörällä tai juoksumatolla, joku crosstrainerilla tai soutulaitteella. 5-10 minuuttia riittää.

Voit lämmitellä myös treenipäivän liikkeillä: ensimmäiset liikkeet suoritetaan minimipainoilla siirtyen vähitellen varsinaisiin treenipainoihin. Esimerkkinä jalkaprässi. Jos teet ohjelmassa 45-55 kilolla jalkaprässiä, niin lämmittele 3 x 15-35 kilon painoilla.

 

3. Suorita saliohjelma tehokkaasti kehoasi kuunnellen. 

Huilit ovat hyvä olla sarjojen välissä 1-3 minuuttia. Vähitellen opit löytämään itsellesi miellyttävän rytmin, joten kellon kanssa salilla ei tarvitse kulkea. Pääasia on, että jaksat tehdä sarjat 2-4, vaihtelun vuoksi jopa 5 kertaa.

 

4. Muista palautua. 

Usein käy niin, että innostumme treenaamaan useita kertoja viikkoon. Salilla ei kannata alussa välttämättä treenata joka päivä. Vasta sitten, kun on tarpeeksi monijakoinen ohjelma ja treenirytmitys on sinulla veressä.

 

Palautusjuoma on yksilöllinen: sen ei tarvitse olla juuri juoman muodossa. Monelle toimii esimerkiksi maitorahka/luonnonjogurtti + banaani tai proteiinipatukka vallan mainiosti. Heti treenin jälkeen keho on kuitenkin kovin vastaanottavainen ravinnolle, joten palautusjuomaa tai vastaavaa kannattaa tosissaan harkita.

 

5. Oheinen ohjelma on kaksijakoinen

Koko keho tulee siis treenattua läpi kahtena päivänä viikossa. Salitreeni 1 on alavartalotreeni ja salitreeni 2 on ylävartalotreeni.

Jokaisesta liikkeestä on kaksi eri vaihtoehtoa: laitteessa tehtävät liikkeet vai vapailla painoilla/tangolla tehtävät liikkeet. Kokeilemalla tiedät, kumpi sopii itsellesi paremmin. Salitreeni on suunnattu varta vasten ensikertalaisille ja aloitteleville salitreenaajille. Tee liikkeitä 3-4 sarjaa ja 10-12 liikettä per sarja ellei toisin ole mainittu.

Salitreeni 1: Alavartalotreeni

1. Jalkakyykky, tanko niskan takana, kapea asento/Jalkaprässi

2. Maastaveto tangolla/Takareisipenkki (jalan koukistajat laitteessa)

3. Askelkyykky vuorojaloin, käsipainot/Etureisipenkki (jalan ojentajat laitteessa)

4. Leveä kyykky tanko niskan takana tai käsipainoilla kädet suorana vartalon edessä/Smith-telineessä

5. Selän ojennukset penkissä/Selän ojennus laitteessa

6. Vatsalihasturistus matolla (suorat vatsalihakset) 3 x 15 – 30/Vatsarutistus laitteessa 3 x 12 – 15

7. Kylkitaivutukset käsipainolla tai kahvakuulalla/Vartalon kiertolaite 3 x 12 – 15

Salitreeni 2: Ylävartalotreeni

1. Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla/Peck-Deck (rintaprässi)

3. Avustettu leuanveto leveä myötäote/Ylätalja leveällä otteella

4. Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla/Alataljasoutu

5. Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla/Pystypunnerruslaite

6. Ojentajat taljassa narulla tai tangolla/Ranskalainen punnerrus tangolla

7. Hauiskääntö käyrätangolla tai käsipainoilla/Hauiskääntö taljassa narulla tai tangolla

8. Pystysoutu tangolla tai käsipainoilla/Pystysoutu taljassa tangolla

 

Lopuksi:

Alussa on normaalia, että lihakset kipeytyvät. Yleensä treenin jälkeinen kipu on voimakkaimmillaan treenipäivästä ylihuomenna.

Salitreenin (1-2 krt/vko) ohella on tärkeää harrastaa myös yleiskuntoa kehittävää aerobista harjoittelua. Esimerkiksi ripeä (sauva)kävely 45-60 minuuttia, rento hölkkä 30-60 minuuttia tai uinti/vesijuoksu 45-60 minuuttia riittää hyvin 1-2 kertaa viikossa. Mikäli sinulta ei löydy sykemittaria tai aktiivisuusranneketta treenikaveriksi, voi se olla hyvä hankinta motivaation ylläpitämiseksi.

 

Pääasia on, että nauttii siitä mitä tekee. Kuntosalille kannattaa mennä avoimin mielin ja tekemään vain omaa treeniään. Nauti vapaa-ajastasi ja siitä, että panostat omaan hyvinvointiisi.

 

Liikunnan iloa!

– Kipa

 

Kirjoittaja on auktorisoitu personal trainer ja life coach. Lue lisää Kirasta täältä. 

15.3.2016

Onnellisuus – Mitä on hyvä elämä?

Antiikin aikaan kysymys hyvästä elämästä oli kaikkein oleellisin. Elämän tärkein päämäärä oli hyvä elämä.

 

Mitä on hyvä elämä?

Aristoteles ajatteli, että ONNELLISUUS on itsessään hyvä päämäärä kaikille ihmisille.

Nykyään usein vaikuttaa olevan valloillaan ajatus, että onnellisuus poissulkee kaiken negatiivisen, haasteellisuuden, surua tai murhetta aiheuttavan olemassaolon. Sana positiivisuus on noussut ilovirreksi, jota viljellään lääkkeeksi vähän kaikkeen. Tästä syystä positiivisuus on jossain määrin myös kokenut inflaation sen myötä, että sen oletetaan poissulkevan negatiivisuuden. ”Miksi kaikki pitää olla aina vaan positiivista nami nami pusi pusi”.

…tiedättekö, mitä tarkoitan? 🙂

 

Aristoteleelle onnellisuus esimerkiksi asetti ihmisen elämänkaaren kokonaisuuden oikeaan mittasuhteeseen. Ja yksi tärkeä pointti: hyvää ja onnellista elämää ei tarvitse hävetä. Meillä on oikeus ja myös velvollisuus olla onnellisia omassa elämässämme.

Onnellisessa elämässä voi olla takaiskuja ja ahdistusta, iloa ja surua, onnistumisia ja menestystä. Näistä mikään ei poissulje toisiaan.

Toisaalta on jollekin henkilölle helppoa teilata toisen onnellisuus: ”helppoahan sinun on, koska synnyit näin ja näin tai/ja näissä olosuhteissa”. Sitä ikäänkuin ajatellaan, että toisen onni on itseltään pois. Miksi olisi? Miksi toisen elämä vaikuttaisi omaasi?

Totta on, että me ihmiset emme synny samalle lähtöviivalle. Meillä on erilaisista ominaisuuksistamme ja elinolosuhteistamme riippuen erilaiset mahdollisuudet elää onnellista elämää.

Jokaisella meistä on vapaus valita erilaisista mahdollisuuksista omaa onnellisuuttamme tavoitellaksemne. Arvomme, tavoitteemme ja ihanteemme todennäköisimmin ohjaavat meitä. Edellä mainitut seikat tuovat elämäämme syvyyttä ja tavoitteellisuutta. Toki usein elämän keskeisiä valintoja joudutaan pitkälti tekemään täysin lopputulosta tietämättä. Vasta kokemuksen myötä tiedämme.

Miten sitten saavutamme onnellisuuden? Mistä onnellisuutemme riippuu? Kuinka paljon se on kiinni siitä, mitä päättämme tavoitella? Tai siitä, miten omat vapaat valintamme voivat toteutua?

 

Onnellisia lukuhetkiä blogini parissa,

– Kipa

 

Mistä Sinun onnellisuutesi koostuu? Asteikoilla 1-10 kuinka onnellinen olet? Kommentoi alla ja laita artikkeli jakoon!

12.3.2016

Säästöliekki painonhallinnan riesana – näillä eväillä vältät säästöliekin!

Säästöliekki – tuttu käsite, josta tänä päivänä yhä tulee paljon kysymyksiä. Väsyttää, ei hikoiluta, painon putoaminen on tyssähtänyt, treeni ei maistu ja uni ei tule simmuun.

Kyseessä voi olla krooninen väsymystila: liikaa töitä tai treeniä, liian vähän unta, liikaa vaatimuksia itseään kohtaan, suorittamista ja arjen askareista selviytymistä – mitä vain.

Virallisen säästöliekin iskiessä kyseessä on usein liianniukkaenergiansaanti. Siksi säästöliekki on usein painonpudottajien tai paljon treenailevien henkilöiden kiusa.  Toisaalta kyseessä on usein myös alipalautumista, ts. liian vähän lepoa kaikkeen suorittamiseen nähden.

Varoituksen sana: seuraa pitkä kirjoitus. 😀
 

 1. Säästöliekki on merkki niukentuneesta energiansaannista

Elimistömme on kovin fiksu. Oli keissi mikä tahansa, niin elimistömme pyrkii sopeuttamaan elintoimintonsa muuttuneiden olosuhteiden mukaan. Myös energiankulutuksen. Kun keho sopeuttaa energiankulutustaan (suurentaen tai pienentäen sitä), niin puhutaan adaptiivisestatermogeneesistä. Termogeneesi tarkoittaa lämmöntuotantoa eli ruoan imeytymisen ja muokkaantumisen seurauksena tapahtunutta energiankulutuksen väliaikaista kohoamista.

Ruokavalion ollessa ”monipuolinen, tasapainoinen ja terveyden kannalta riittävä” termogeneesi vie noin 10 prosenttia meidän kehomme kokonaisenergiankulutuksesta.

”Monipuolinen, tasapainoinen ja terveyden kannalta riittävä” tarkoittaa lähinnä sitä, että ruokavalio ei ole esimerkiksi runsasproteiininen (2,0 g tai yli per painokilo) tai todella vähähiilihydraattinen ruokavalio. Kultainen keskitie siis.

Tilannetta, jossa energiankulutus pienenee energiansaannin ollessa niukkaa kutsutaan säästöliekiksi.

 2. Säästöliekki on kehon oma selviytymismekanismi, joka hidastaa painonpudotusta

Energiavajetta voi esiintyä painonpudotuksen yhteydessä, suurten harjoitusmäärien tai ylipäätään syömisen varomisen yhteydessä. Ei siis ole väliä oletko urheileva vai ei urheileva.

Kyse on siitä, että keho sopeuttaa hormonitasapainoaan ja energia-aineenvaihduntaansa vähentäen energiankulutusta ja lisäten nälkää. Tästä syystä liian niukka energiansaanti (lähinnä liian vähäenerginen dieetti) voi aiheuttaa ahmimiskohtauksia.

Säästöliekissä on painonhallinnan kannalta monta haastetta.

Ensinnäkin mahdolliset ahmimiskohtaukset saavat meidät usein lopulta syömään yli energiankulutuksen. Tämä ilmiö on tuttu jojo-laihduttajille.

Painon tyssääminen tai kehon ja mielen väsyminen vähentävät motivaatiotamme. Jokainen meistä varmaankin tietää kumpi tuo pitkällä aikavälillä enemmän tuloksia, motivoitunut minä vai motivaation puutteesta kärsivä minä.

Lisäksi ”repsahdusten ja lipsumisten” ohella säästöliekki hidastaa rasvakudoksen vähenemistä . Rasva siis palaa huonommin ja painonlasku hidastuu.

On totta, että energiavaje laihduttaa. Mikäli ruokavalio ei ole painonhallinnan ja –pudotuksen kannalta optimoitu, niin yleisesti voidaan olettaa putoavan painon olevan aktiivista rasva- ja lihaskudosta. Näin ollen lepoaineenvaihduntamme pienenee, eli kulutamme levossa entistä vähemmän energiaa.

 3. Kevyempänä ihminen kuluttaa kaikin puolin vähemmän energiaa

Sen lisäksi, että kevyempänä kulutamme vähemmän energiaa myös liikunnassa kuluu vähemmän energiaa. Kun energiansaanti on jatkuvasti niukkaa JA kun lepoaineenvaihdunta SEKÄ liikunnassa kulutettu energia ovat pienempiä puhutaan SÄÄSTÖLIEKISTÄ.

Lisäksi säästöliekillä ollessa toimeliaisuutemme arjen askareissa ja ylipäätään vähenee. Eikä siinä vielä kaikki. Myös hormonitoimintamme muuttuu. Myöhemmin tulen kirjoittamaan tarkemmin näistä hormonitasapainon muutoksista, jotka vaikuttavat energia-aineenvaihduntaan.

Miksi säästöliekki on olemassa?

Tässä tulee muuten yksi pointti asiaan liittyen: säästöliekillä on tarkoituksensa. Kun sen synnyinmekanismin ymmärtää siltä voi välttyä ja siten sen ei tarvitse edes olla ”vihollinen”. 🙂

Säästöliekin – eli adaptiivisen termogeneesin – tarkoitus on nimenomaan ehkäistä tai hidastaa painonlaskua, lisätä kehon energiansaantia ja tehostaa uudelleenlihomista.

Oletettavasti kehossamme on tällainen toiminto mahdollisen nälkäkuoleman uhkan varalta. Toisilla ihmisillä tämä näppärä eloonjäämistoiminto on herkempi, kuin toisilla. Tasan eivät siis nallekarkit käy vaakakupissa. 😛

Näillä keinoilla pidät säästöliekin varmimmin pois kuvioista 

  • Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan sanoa maltin olevan valttia. Mikäli sinulla on painonpudotustavoite tai tavoittelet rasvaprosentin pienentymistä, niin liian nopeata ja suurta energiavajetta on syytä välttää. On perustellumpaa tavoitella pysyvää tulosta pidemmällä aikavälillä ja syödä astetta reilummin, kuin vetäistä kertaheitolla ruokailut minilukemiin.
  • Painonpudotus (tai vastaava) onnistuu parhaiten silloin, kun tavoitteet eivät ole liian kovat: painoaan ei kannata miettiä liikaa, syömisiä ei kannata rajoittaa liikaa, energiavajetta ei kannata olla liikaa. Kaikki ekstreme kannattaa siis unohtaa.
  • Riittävä energiansaanti on olennainen myös harjoittelunlaadun ja siitä palautumisen kannalta. Totta kai tuloksia halutessa on energiansaantia jatkuvasti vähennettävä asteittain, jotta rasvakudosta saadaan pienennettyä. Tämä siksi, että energiankulutus vähenee painonlaskun myötä. On kuitenkin syytä syödä treenisi ja tavoitteidesi mukaisesti.

Näillä eväillä voit tehostaa rasvanpolttoa

  • Rasvanpolton optimoinnissa riittävä proteiinin saanti on merkitysellinen. Suosittelen tarkistamaan ruokavaliosi ammattilaisella, jolloin juuri Sinulle saadaan räätälöityä optimaalinen ruokailurunko.
  • Riittävä proteiininsaanti yhdistettynä lihaskuntoharjoitteluun edistävät lihasmassan säilymistä (ja kehittymistä) laihtumisen aikana
  • Joistakin rasvanpolttajista voi olla apua. Tutkitusti näitä ovat vihreäteeuute ja chili:
  • Chili ehkäisee lepoenergiankulutuksen pienenemistä ja lisää rasvan käyttöä energiaksi. Lisäksi se lisää aterian jälkeistä kylläisyyttä, vähentää ruokahalua ja syötyjä ruokamääriä aterioinnin yhteydessä.
  • Kohtuullinen annos vihreääteetä näyttäisi tehostavan rasvanpoltto hidastamalla verensokerin nousua aterian jälkeen, nostamalla väliaikaisesti kehon termogeneesiä (”aktivoi aineenvaihduntaa”, eli kehon lämmöntuotto kasvaa) ja tehostamalla rasvan käyttöä energiaksi niin harjoituksessa kuin levossa.

Miten mässypäivät – onko ”cheattaaminen” tarpeen?

Cheat-päivät ovat joillakin aktiiviliikkujilla käytössään. Erityisesti ilmiö lienee tuttu käsite fitness- ja kehonrakentajapiireistä. Kun energiansaantia on jatkuvasti rajoitettu, niin aika ajoin pidetään ns. mässäilypäiviä.

Tällöin energiansaantia nostetaan huimasti, jolloin kehon hormonituotantoa aktivoidaan, energiantuotantoa lisätään ja säästöliekkiä ehkäistään. Tähän osaavat kyseisellä mässäilypäivällä kikkailevat henkilöt vastavat varmasti tarkemmin, että toimiiko se todella.

Tutkittu on, että kyseinen päivä lisää kehon energiankulutusta vain vähän. Lisäksi ylensyömisellä ei energiataseen kannalta ole välttämättä se positiivisin vaikutus, mutta pääkopalle se voi niukkaenergistä dieettiä noudatettaessa tehdä ajoittain hyvää.

Jojo-laihduttajilla paino nousee ”dieetin” jälkeen jopa aloituspainoa suuremmaksi

Ihmiskeho nyt vain toimii niin, että se pyrkii nostamaan elopainoaan selviytyäkseen elämästä hengissä. Erityisesti niukkaenergisen dieetin jälkeen keho tuntuu oikein ottavan ilon irti tuoreesti! Paino nousee usein jopa aloituspainoa suuremmaksi dieetin jälkeen, koska uudelleen lihoessa suurin osa kertyneestä painosta on rasvakudosta. Näin käy erityisesti silloin, kun energiansaantia ei nosteta maltilla.

Tämä(kin) on aina yksilöllistä.  Se näyttäisi kuitenkin koskevan erityisesti hoikkia henkilöitä, jotka eivät liiku tai urheile.  Niukkaenergiseen dieettiin sopeutunut elimistö aineenvaihduntoineen ja hormonitasapainoineen ei vain pysy kasvaneen energiansaannin mukana. Säästöliekki ikään kuin vielä jyllää.

Jojoilijat: nykytiedon valossa rasvasolujen määrä voi kasvaa painon noustessa

Nykytiedon valossa rasvasolut eivät vain kasva kokonsa puolesta, vaan rasvasolujen lukumäärä näyttäisi myös kasvavan.

Kun toistuvasti lihotaan ja laihdutaan, niin jojo-laihduttajilla on melkoinen riski siinä, että erityisesti rasvaprosentti on kerta toisensa jälkeen astetta korkeampi. Näin ollen myös laihduttaminen käy kerta toisensa jälkeen haastavammaksi.

Mitä tästä opimme? Kuka tietää käsitteen kultainen keskitie…? Aina se sieltä tulee!! Lisäksi tarvitaan yksilöllistä tarkastelua: yksi ja sama ruokavalio tai ”dieetti” ei sovi kaikille.

Aiheeseen liittyvää blogissa:

Olen kirjoittanut aiheesta blogiin muutamaan otteeseen. Yksi kirjoitus käsittelee sitä, miksi tarvitset hiilihydraatteja. Toinen kirjoitus, kuten alussa linkkasin, koskee painonnousua treenistä huolimatta. Kolmas kirjoitus pureutuu hiilarikammoon ja hiilarimyyttien murtamiseen. Olenpa kirjoittanut myös sokeririippuvuudesta. Tsekkaa kaikki!
 – Kipa
Mitä ajatuksia säästöliekki sinussa herätti? Oletko sinä kokenut säästöliekkiä, miten huomasit sen? Kommentoi alle ja jaa artikkelia!
3.3.2016

Kehoa hellivä toiminnallinen lämmittelyvinkki ennen treeniä tai aamutuimaan (video)

Yksi suosikkisettini kehon lämmittelyyn. ☀️ Tätä voi tehdä ennen tai jälkeen salin, kotona välijumppana tai aamuisin kehon herättelyyn.
 
Toiminnallinen kehon liikeratoja herättelevä yhdistelmä ojentajapunnerrusta, lantionseudun, alaselän, kylkien ja lonkankoukistajien avausta sekä selän ja rintarangan kiertoa.
 
👍
 
PS. Seuraa Terveysblogia ja puuhastelujani myös Instagramissa profiililla coachingkira (engl).💙
 
Liikunnan iloa kaikille!
 – Kipa
Terveysblogi 2020