Kilpirauhasen vajaatoiminta – ruokavalioperiaatteet
Tässä kirjoituksessa jaan viisi ruokavalion perusperiaatetta sinun avuksesi, jolla on kilpirauhasen vajaatoimintaa.
Seuraavat periaatteet perustuvat omaan kokemukseeni
ja asiakkaideni kanssa tehtäviin valmennuksiin.
Olemme yksilöitä ja samat asiat eivät päde kaikille:
siksi on tärkeää, että kuulostelet omaa kroppaasi.
Omat kilpparini pärähtivät vuoden 2012 lopussa, jolloin liikkuvana ja arkiaktiivisena ihmisenä kiinnostuin tästä ihanan tärkeästä rauhasesta. Halusin varmistaa, että jaksan treenata ja jaksan arjessa.
Kilpirauhasen vajaatoiminta on sellainen, joka on saanut itseni kuuntelemaan ja kunnioittamaan kehoani vahvemmin. Omalta osaltaan siis myös hieno juttu.
Toivon, että vinkkini auttavat sinua.
MITEN SYÖDÄ TUKEAKSESI KILPIRAUHASTA?
1. SYÖ RIITTÄVÄSTI
Tein itse aikoinaan klassisen virheen: treenasin liian kovaa ja söin liian vähän. Siihen päälle vielä yrityksen pyörittäminen, omat ryhmäliikuntatunnit ja edes jonkinmoinen sosiaalinen elämä.
No raskaaksihan se kävi.
Kilpirauhanen ei tykkää liian rankoista dieeteistä. Maltti on valttia.
Liian vähällä energialla ajat kroppasi haasteisiin.
Jatkuva energiavaje, aliravitsemus sekä pitkäkestoinen ja yhtäjaksoinen paastoaminen heikentävät kilpirauhashormonien toimintaa. Kannattaa unohtaa ’kaikki mulle heti tänne nyt’ -mentaliteetti ja olla maltillinen.
Rankka diettaaminen yhdistettynä kovaan treeniin, vain lisäävät kokonaisstressiä entisestään. Mihinkään ei kannata kiirehtiä terveyden kustannuksella. #inhimillinenote
Kun innostumme painonpudotuksen tai liikunnan kanssa, niin meillä on taipumus vähentää ruokamäärät kertalaakista liian alas tai sitten vähän vahingossa syödä liian vähän.
Pidemmällä aikavälillä alkaa tulla haasteita. Keho on niin fiksu, ettei se anna periksi taistelematta: ensin se hidastaa aineenvaihduntaa, sykettä ja pienentää lämmöntuottoa ja purkaa lihaskudosta.
Viimeisimpinä se vasta kajoaa rasvakudokseen.
Joku on ehkä kuullutkin säästöliekistä. Olen kirjoittanut siitä, miten selätät säästöliekin. Voit lukea siitä täältä.
Kun syömisiä rajoitetaan liikaa tulee helpommin mielitekoja ja siten ”repsahdusten” todennäköisyys suurenee. Tämä taas aiheuttaa puolipaniikin kontrolloida syömisiä lisää, liikkua lisää ja oravanpyörä onkin valmis.
Pienennä energiavajetta portaittain, mikäli sinulla on painonpudotustavoite.
Jos olet pitkään vienyt ruoasta saatavaa energiaa todella alas, niin niin ratkaisuna on alkaa nostamaan kaloreita systemaattisesti ja maltillisesti ja luopua painon tarkkailusta vähäksi aikaa kokonaan.
2. TASAA ATERIARYTMIT
Tasaiset ateriarytmit ovat tärkeät, jotta vireysrytmi pysyy yllä ja keho saa kaiken tarvitsemansa pitkin päivää. Ateriarytmillä varmistat riittävän energiansaannin. Ateriarytmi on hyvin yksilöllinen, joten kokeilemalla löydät itsellesi sinun arkeesi ja elämänrytmiisi parhaiten sopivat ateriavälit.
Tutkitusti suurin osa ihmisistä hyötyy, kun syödään 4-6 kertaa päivässä.
Voit lukea kirjoitussarjan ateriarytmistä täältä: milloin & mitä syödä ja milläkin aterialla.
Liian vähäisellä energiamäärällä ei jaksa treenata ja liikunnasta katoaa ilo. Kun ilo katoaa, niin liikunnasta tulee suorittamista, pakko. Pakko mennä, pakko tehdä, pakko jaksaa.
Tai sitten et tee sitä ja podet treenaamattomuudesta huonoa omaatuntoa. Tai pahimmillaan treenimotivaatio pysähtyy, kuin seinään ja lopetat liikkumisen kokonaan. Ajatus siitä jopa oksettaa.
Syömällä riittävästi varmistat sen, että treeni ja aktiivisuus pysyvät osana arkeasi, stressitasot kehossa eivät nouse liian ylös ja voit kokonaisvaltaisesti hyvin.
Terveys edellä, ystävät. <3
3. ÄLÄ VÄLTTELE HIILIHYDRAATTEJA
Vielä yksi tekijä, joka on suorastaan pakko mainita tässä, nimittäin hiilarit – ehkä se tärkein.
Kun sinulla on kilpirauhasen vajaatoimintaa on erittäin tärkeää, että kehosi saa tarpeeksi hitaasti imeytyviä (tumma riisi/pasta, täysjyvä, tärkkelykset kuten bataatti, peruna) hiilihydraatteja.
Päivittäin suosi nauttia hiilareita (aktiivisuuden mukaan) 150-300 g. Alle 150 g ei kannata pitkäkestoisesti mennä.
Erittäin lyhytkestoiset aikajänteet ja satunnaiset kerrat ovat toki ok. Erityisesti kovaa treenaavan ei kannata leikkiä tällä.
Usein rankan diettaamisen jälkeen kilppariarvot saattavat olla heikot ja siihen on lähes aina taustalla karppaustyylinen, hiilihydraatteja rajoittava ruokavalio (yhdistettynä kovaan treeniin).
On myös huomattava se, että keho on eri ikäisenä ja eri aikoina eri. Tämän olen itsekin saanut todeta. Esim. sain ”silloin ennen” tuloksia kovalla treenillä ja VHH:lla. Mutta mihin se johtikaan minut vuoden päästä. 😉
Ja toisaalta nykyään parhaimmat tulokset saan juuri sillä, että syön hiilareita. Nykypäivänä VHH ei siis itselläni enää toimi. Ja on toisaalta myös hyväksyttävä se, että rasva ei pala samaa tahtia tai samoilla konsteilla ”kuten ennen”.
Tähän liittyen eri tärkeä oppi: lakkaa vertailemasta itseäsi menneeseen itseesi. Mennyt on mennyttä, keskity nykyhetkeen.
Kaikelle on aikansa ja paikkansa, ja samat totuudet eivät aina päde ennen, nyt ja huomenna.
Yleinen uskomus tai ajatus voi nimittäin olla se, että ”tämä toimi ennenkin, niin se toimii nytkin”.
Ja sitten ihmetellään, kun ei muuten toimi!
Summaus: uskalla syödä hiilihydraatteja.
Nosta niiden määrää ruokavaliossa pikkuhiljaa ja katso mitä tapahtuu tuntemuksissa/vireystilassa. Vältä tuijottamasta ensimmäisenä painoa ja sen mahdollista nousua, sillä hiilihydraatit myös sitovat nestettä jonkin verran. Älä siis pelästy. 🙂
Muista myös miksi tätä teet, eli terveyden vuoksi, ei pelkästään laihtumisen tai ulkonäön takia.
4. TARPEEKSI JODIA JA SELEENIÄ
Jodin puutos on yksi suuri syy kilpirauhasen vajaatoiminnan yleistymiseen. Itseltäni löytyy kaapista jodioitu merisuola, jota lisään ruokiini.
Virallisten suositusten mukaan aikuisen tulisi saada jodia 150 mikrogrammaa vuorokaudessa. 1/3 teelusikallisesta jodioitua suolaa saat 66 µg jodia. Tämä tekee 41 % päivittäisestä tarpeestasi.
Tärkeimmät jodin lähteet jodioidun suolan lisäksi ovat erilaiset levät (esim. Kelp), kananmunat, maitotuotteet ja kala & äyriäiset.
Ah, parapähkinät. Jo 1-2 parapähkinää päivässä voi kattaa päivittäisen seleenintarpeen.
Toinen mainittava asia on seleeni. Itse popsin 2 parapähkinää päivässä verran parapähkinöitä vajatoiminnan puhjettua. Nam!
Naisten tulisi saada seleeniä 50 ug vuorokaudessa ja miesten 60 ug.
Seleenin tärkeimpiä lähteitä ovat liha ja lihavalmisteet, maito ja maitovalmisteet ja täysjyvävilja.
Liioitella toki jodin ja seleenin kanssa ei tarvitse, mutta vajaatoimintaisen on hyvä huomioida ne ruokavaliossaan.
Pakko myös mainita rauta. Hemoglobiinini on aina ollut hyvä, mutta vasta verikokeet paljastivat, että ferritiiniarvoni olivat matalat. Ei ihmekään, että hapotti!
Eli varmista myös raudan saanti ruokavaliossa (mm. maksa- ja veriruoat, pinaatti, valkoiset pavut, linssit, kikherneet, tonnikala, rusinat sekä viikunat).
Miesten raudan tarve on n. 8-9 mg/vrk, naisten sukukypsässä iässä 10 mg ja kuukautisten loputtua 6 mg/vrk.
5. RIITTÄVÄSTI UNTA: SUOSI HIILIHYDRAATTEJA ILLALLA
Unesta ei koskaan kannata tinkiä: se on kaiken perusta. Ilman riittäviä yöunia ei yksinkertaisesti jaksa _mitään_. Syömisten hallinta hankaloituu, aktiivisuus vähenee, keho ei toimi…Jos olet herkkäuninen, niin kokeile lisätä iltapalalle hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten mysliä, kaurapuuroa, tummaa leipää, riisiä tai pastaa.
Illalla nautitut hiilihydraatit edistävät nukahtamista, sillä niiden avulla keho muodostaa mielihyvähormonia serotoniinia. Serotoniinia taas tarvitaan unihormonina tunnetun melatoniinin tuottamiseksi.
Uni liittyy olennaisesti kehon ja mielen palautumiseen ja vireystilan tasaamiseen. Univaje on keholle stressitila. Tämä on myös kilpparin kannalta olennainen juttu, koska kilppari ei tykkää liiallisesta stressistä.
Lepuuta siis hyvällä omalla tunnolla. 🙂
Tässä muutama yleinen asia liittyen kilpirauhasen vajaatoimintaan ja ruokavalioon. Toki olemme kaikki yksilöitä ja aina asiaa kannattaa tarkastella tapauskohtaisesti.
Mielekästä päivää kaikille,
x Kipa
KURKKAA MYÖS:
Toiveaihe: kova treeni ja sen vaikutus hormonitasapainoon naisella
*** Seuraa minua ***
Facebook – YouTube – Bloglovin
*** Instagram: Coachingkira ***
<3
Viimeisimmät kommentit