21.3.2017

Jaksaminen: miten jaksat päiväsi virkeänä lisäämällä palauttavia hetkiä päiviisi?

Jaksaminen

Monella meistä on jatkuva paine päivissä: tahti on kiivas, työpäivä on kiireinen, päivä on täynnä erilaisia askareita ja tuntuu siltä, että yöunet eivät palauta. Uni on tunnetusti yksi jatkuvaan väsymykseen ja stressiin pureva lääke – mutta entä jos olo on jatkuvasti uupunut eikä yöunetkaan tunnu palauttavan. Mistä silloin on kyse?

 

 

 

Päivän aikana tulisi olla edes lyhyitä palauttavia hetkiä yhteensä 30%

Tuntuuko huimalta luvulta? Miltein kolmasosa päivästä tulisi olla palauttavaa. Kahdeksan tunnin työpäivästä tämä on yhteensä hieman yli 30 minuuttia. Jatkuva stressi nakertaa voimavarojamme salakavalasti. Toki päivän aikana on ja kuuluukin olla stressiä, se on ihan luonnollista. Jo innostuminen on keholle stressireaktio – eli stressi ei ole aina negatiivista! Tärkeintä on stressin ja palautumisen tasapaino.

Mistä sitten tietää, onko palautunut? Yksi hyvä nyrkkisääntö on, että mikäli päiväunet virkistävät sinua, olet aika lailla balanssissa. Mikäli tuntuu siltä, että edes päiväunet eivät piristä, vaan jatkuvasti väsyttää, on todennäköistä, että matkaat kohti uupumusta.

Päivän aikana palauttavat hetket voivat vaihdella muutamasta minuutista 15 taikka 30 minuuttiin kerrallaan. Toki tähän vaikuttaa työ-, opiskelu- ja elämänrytmisi. On kuitenkin hyvä pohtia, mihin kohtaan esimerkiksi työ- tai opiskelupäivää palautumisjaksoja saisit ympättyä.

 

Mistä tiedän, että olen nukkunut riittävästi?

Kuten tiedämme, unen tarve on yksilöllistä. Yleisesti ottaen unen tarve aikuisella ihmisellä on 6-9 tuntia. Olemme oman itsemme ja kehomme asiantuntijoita: pohdi hieman, mikä on sinulle mielestäsi riittävä yöunen määrä.

 

Tiedät, että olet nukkunut riittävästi, kun:

  • Heräät luonnollisesti riittävään aikaan ilman herätyskelloa (et siis jatkuvasti nukuskele puolille päivin)
  • Tunnet herättyäsi olosi levänneeksi ja virkeäksi
  • Päivän aikana vireystilasi pysyy pääpiirteittäin hyvänä: et nuoku opinahjossa, työpöydän ääressä tai kokouksissa tai tunne itseäsi uneliaaksi ajaessasi
  • Olet sen verran virkeä pitkin päivää, että et koe väsymystä häiritseväksi tekijäksi suoriutua arjen askareista

 

Miten palautua päivän aikana?

Päivittäin (negatiivisen) stressiosuuden olisi hyvä pysytellä 55% alapuolella. Esimerksi työpäivän aikana on normaalia kokea jonkin verran stressiä ja pieni määrä stressiä liitetään työn tuottavuuteen.

Usein on ymmärrettävästi haastavaa kesken päivän ottaa vaikka lyhyet torkut, mutta on muutamia konkreettisia keinoja tauottaa työtänsä/päiväänsä niin, että palauttavia hetkiä kertyy:

 

  • Pidä huolta kahvi- ja ruokailutauoista: Tampereen yliopiston tutkijat selvittivät, että säännöllinen lounastauko vähentää uupumusasteista väsymystä ja lisää tarmokkuutta. Tärkeää on myös hyödyntää koko aika: mitä pidempi tauko sen parempi palautuminen, sillä työasioista irtaantuminen on pidempiaikaista.
  • Ruokaile joskus työpaikan ulkopuolella: irroittautuminen lounaalle työpaikalta lisää palautumista, sillä työasiat on helpompi unohtaa hetkeksi.
  • Pienikin hengähdyshetki auttaa: nouse välillä työ- tai opiskelupisteeltä pois ja hae vaikka lasi vettä tai piipahda ulkona hengittämässä keuhkot syvään ilmaa.
  • Ota luova tauko: kävele lähimmälle ikkunalle ja katsele ulos vähän aikaa ja vain hengitä. Tai piirtele vähän aikaa paperille mitä tahansa kuvioita tulee mieleen.
  • Vaihda työ- tai opiskelutehtävää: tutkimusten mukaan yksi tehokkaimpia keinoja päivänaikaiseen palautumiseen on vaihtaa hetkeksi tehtävää mieluisampaan tehtävään.
  • Tauota rennosti jumppaillen: nouse välillä ylös ja ihan vain pyörittele hartioita tai ota hartiaseudun ja selän jumppailuun kuminauha, monissa työpaikoissa on nykyään kiitos kyllä muutamia taukojumppavälineitä – leikittele. 🙂
  • Laske kännykkä kädestäsi tauoilla: vaikka kännykällä tai koneella läträäminen ei tuntuisikaan stressaavalta aivot joutuvat työskentelemään koko ajan reagoidessaan ärsykkeisiin. Lisäksi on hyvä, ettei koko ajan ole saavutettavissa – opettele muistamaan, että maailma pyörii kyllä, vaikka otat pienen hetken itsellesi. <3
  • Tarkista asenne: kaikkeen ei voi vaikuttaa, joten karsi mielestäsi sellaiset asiat – ei kannata stressata asioista, joille ei kuitenkaan voi mitään.
  • Ota miniloma: oma suosikkini on laittaa pöydälle jokin esine, joka muistuttaa minua jostain mukavasta hetkestä tai tapahtumasta. Palaa kyseisen esineen kautta niihin hyviin tuntemuksiin, joita tuolloin koit ja ota hetken miniloma onnelliseen aikaan.
  • Käytä musiikkia: joillekin musiikki toimii palauttavana. Karsi ympäriltäsi hetkeksi kaikki virikkeet ja laita jotain mieltä rauhoittavaa tai ylentävää musiikkia soimaan. Kuuntele sanoja ja säveltä, sulje ulkopuolelta kaikki muu.

 

Palautumiseen päivän aikana vaikuttaa lisäksi myös yleiskunto, paino sekä nukutut yöunet. Kaikki liittyy helposti toisiinsa, sillä usein erityisesti yöunia heikentävästi vaikuttaa se, että pitkin päivää stressaamme palautumisjaksojen ollessa riittämättömiä. Stressaantuneena ja väsyneenä on painonhallintakin haastavampaa.

Poimi siis itsellesi muutama seikka listasta, jotka omalla kohdallasi voisivat toimia voimavaroja päivän aikana lisääviksi. Tai sitten mieti, mikä muu vaihtoehto omalla kohdallasi toimii. Kaikki, edes pieni, on kotiinpäin.

 

Jaa ja kommentoi myös omat hyväksi koetut keinosi, joita edellä olevasta listauksesta ei löytynyt!

 

Hyviä palautumishetkiä!

<3 Kipa

 

Artikkelikuva: Veera Kurittu

20.3.2017

Lempi proteiinipatukkani | Terveelliset- ja herkutteluvaihtoehdot

Snäppitoive | Lempi proteiinipatukkani

FF:n snäppiviikolla tuli toive, että kirjoittaisin omista lempiproteiinipatukoistani. Syön patukoita kahdesta eri syystä: välipala, jolla saan näpsäkästi proteiinia sekä herkkupalana makean sijaan.

Edellinen kirjoitukseni oli yleisesti siitä, mitä kannattaa huomioida proteiinipatukan valinnassa. Lisäksi proteiinipatukan valintaa ohjaa käyttötarkoitus: mihin tarkoitukseen haet patukkaa (tsik tsik).

Yleisön pyynnöstä esittelen omat lempparini ensin siitä näkökulmasta, että olen valinnut patukan ainesosaluettelon perusteella ja proteiinin tarpeeseen. Lähinnä ns. ”järkikäyttöön”.

Toisessa näkökulmassa en niinkään mene terveys edellä eli ainesosaluettelon kanssa en ole mikään nihilisti. Olen valinnut patukan vaan ihan puhtaasti siksi, että se vaan on sika hyvää ja siinä ei ole liiaksi lisättyä sokeria tai ylimääräistä energiaa. Aina kun ei tarvitse olla täydellinen ja pupeltaa kaikkea niin tip top. Joskus sitä siirappia tai muuta hässäkkää menee kurkusta alas ja sellaista se elämä on. <3

On myös aina kiva tietää sinun suosikkisi, joten kommentoi ja kerro! Näitä on aina kiva vertailla, sillä makunystyrät ovat todella yksilöllisiä.

 

Lue myös keritettäsi vinkkini siitä, että mitä kannattaa huomioida proteiinipatukkaa valitessa.

 

Lempi proteiinipatukkani | Ravintoarvoiltaan perushyvät patukat,
joissa ainesosaluettelo on suht terveellinen

Haluan käyttää otsikossa sanaa ”suht” terveellisen edessä, sillä ainahan proteiinipatukka on teollinen luomus eikä sillä tule korvata täysipainoista ja monipuolista ruokavaliota. Täsmennetään tämä nyt, ettei kukaan ajattele minun elävän patukoilla – vaikka joskus niitäkin ajanjaksoja on, kun niitä kuluu enemmän.

 

Terveys edellä nro 1: Quest Nutrition Questbar

Questbarit kuuluvat kastiin, jotka jakavat mielipiteitä. Questeissa nimittäin joissain käytetään sukraloosia makeutusaineena. Kannattaa siis lukaista ainesosaluettelo, mikäli siltä haluaa välttyä. Questit aikoinaan olivat koostumukseltaan vähän toisenlaisia (kuka muistaa?) ja reseptin uusimisen jälkeen moni Questin vannoutunut kuluttaja hieman pettyi. 

Aikaisempi kuitu korvattiin liukoisella maissikuidulla ja lisäksi patukoihin tuli palmuöljy. Myös makeutusaineiden suhteita hieman muutettiin ja tästä syystä koostumus & maku vähän muuttuivat.

Myönnän, että omalla kohdallani tämä on yksi suuri syy Questien vähentyneeseen käyttöön.

Mutta yhä ainesosaluetteloltaan patukka rokkaa: patukkaan mahtuu kanssatovereitaan vähemmän höttöä eli turhia lisäaineita. Lisäksi liikkuvalle ja paljon hikoilevalle Questbar on toimiva. Se nimittäin sisältää hyvät määrät myös merisuolaa ja herkkäkielisimmät maistaa sen todella helposti. 🙂

Questille plussaa myös siitä, että niissä käytetään markkinoiden laadukkainta heraproteiinia. Tämä toki näkyy patukan hinnassa, mutta I’m worth it. 😉

 

 

Terveys edellä nro 2: Leader Softbar, stevialla makeutettu

Leaderiltä on useampaa Softbaria ja niistä jos pitäisi terveys edellä valita lempparit, niin ne ovat stevialla makeutetut Softbarit. Näitä ovat suklaakakku (kuvassa ylimpänä), banaani-muffinssi (ei kuvassa), sitruuna juustokakku (kuvassa keskellä) ja valkosuklaa (kuvassa alimpana).

Lisäksi heillä on Softbareja, joissa makeutukseen on käytetty paljon mainitsemaani mielipiteitä jakavaa sukraloosia (omenapiirakka, punaiset marjat ja toffee-suklaa). Itseasiassa stevialla makeutetut Softbarit tuotettiin vastaamaan kuluttajien tarvetta siitä, että sukraloosia haluttiin ruokavaliossa välttää.

Mantelikrokantissa on sukraloosin lisäksi hivenen glukoosisiirappia, mikä on kiva tieto silloin, jos siirappeja välttelee.

 

Terveys edellä nro 3: Lidlin Smooth Bar

Tykkään jokseenkin näiden vanilja-mantelipatukoiden mausta. Lidliltä on myös suklaan makuinen Smooth Bar, mutta maku jää itselleni hieman hailakaksi. Puhtaaseen proteiinin tarpeen täyttämiseen patukka on loistava eikä nämä ole proteiinipatukaksi pilattu liiaksi lisäaineilla. Näissä on jonkin verran glukoosisiirappia sekä sokereista täysruokosokeria, mutta kokonaisuudessaan sokerit jäävät tässä patukassa 2,3 g:aan. Energiasisällöltään patukka on hyvä.

 

 

Lempi proteiinipatukkani | Ehdoton suosikkini

Terveys edellä nro 4 ja naminäkökulma edellä nro 1: Barebells Caramel Cashew

No nyt on kaverit löytynyt se oikea. 😀

Tämä on toistaiseksi patukka, johon olen täysin rakastunut. Koostumus ja suutuntuma ovat miellyttävät, patukka on pehmeä eikä siitä mitään puutu – ei edes teennäistä makua ikenissä! Lisäksi se ei edes ole mikään siirappiseosmötikkä – hurraa!

 

Mistä tykkään maun lisäksi patukasta on se, että siinä on energiaa 199 kCal per patukka. Se ei siis ole mikään syntien äitisynti, sillä sokereita siinä on patukkaa kohden 1,8 g totaalihiilareiden ollessa 14 g/patukka.

Ainesosaluettelokin kannustaa mutustelemaan, sillä tämä patukka sisältää hyvin vähän epäterveellisiä ainesosia. Kuitenkin mikäli olet makeutusaineiden kanssa tarkka, niin on hyvä huomata patukan makeutetun asesulfaami-K:lla ja sukraloosilla. Voit lukea patukasta lisää esim. Fitnesstukun sivuilta täältä. (Ei muuten ole sponssattu mainos.)

 

Naminäkökulma nro 2: Tupla+, Leader So Much Taste, Puls Bite, Teho Sport

Ja sitten ihan vaan puhtaasti suklaan korvikkeeksi voisin ajatella -ja joskus ajattelenkin, mutta rehellisesti tykkään suklaasta ihan puhtaasti suklaana ja sitä menee sitten mieluummin- näitä patukoita.

Miksi kuitenkin nämä jäävät useimmiten hyllyyn on se, että näissä ei juurikaan olla mietitty patukan tarveellisyyttä vaan lähinnä ravintoarvoja. Ja energiathan näissä ovat kohdillaan, joten ei nokan koputtamista.

Sen sijaan, mistä esim. Tupla+ Salty Caramelissa en tykkää on se, että se sisältää sokeroitua maitotiivistettä, glukoosisiirappia sekä karamellisoitua siirappia. Yhdessä patukassa on 14 g sokeria.

Toisaalta en pääse sen yli, että valmistaja on Cloetta ja Cloetta edustaa minulle makeisvalmistajaa. Makeisvalmistaja valmistaa makeisia ja periaatesyystä proteiinipatukkaa, joka sisältää näin paljon sokeria ei tulisi nimittää proteiinipatukaksi. 😀 On siis vähän oma päänsisäinen uskomusjuttukin: miksi en ostaisi sitten suklaapatukkaa…? 😀

 

Leaderin So Much Taste -linja taas on suoraan sanottuna halpissoijaproteiini-isolaattipatukoita, ja sen huomaa patukoiden hinnassakin. Ei hyvää vaan saa halvalla. Usein sukraloosin lisäksi näissä on myös maltitolia ja sokeria ja ”ihan vaan muutama” lisäaine. Siitä syystä syön todella harvoin, myöskään So-Lo Carb-patukoita.

Plus Nutritionin Puls Bite on söpön pieni, siinä on vain 115 kCal per patukka ja sokereita 1,3 g:n luokkaa. Patukassa on myös lisättyjä vitamiineja, joka on kiva ajatus – sääli, että synteettisesti valmistetut ja lisätyt vitamiinit eivät oikein kehossa mene hyötykäyttöön. Eli lähinnä myyntikikkailun puolelle menee. Tämä patukka ei muuten ole gluteeniton, sillä se sisältää vehnägluteenia.

Teho Sport Proteiini 40% on ihan jees maku, mutta patukka jää hyllyyn sen ollessa kovin soijapohjainen. Pyrin pitkälti välttämään soijaproteiini-isolaattia, sillä siitä vaan helposti tulee iho-oireita, vatsaoireita ja turvotusta kroppaan. Ja tämä on vain omat fiilikseni – jollekin toiselle soijaproteiinipohjaiset patukat vaan toimivat. 🙂

 

Tässä vaiheessa voisi sanoa, että näillä eväillä eteenpäin! Kysy tai kommentoi, mikäli sinulle tulee aiheesta mitä tahansa mieleen.

Nyt nautitaan auringosta, ihanaa alkuviikkoa kaikille!

<3 Kipa

 

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

16.3.2017

Jos haluaa pysyä hyvässä kunnossa, on oltava itsekäs

On ookoo olla tiettyyn pisteeseen asti itsekäs

”Myös monen kuntoilijan pitäisi olla itsekkäämpi pitääkseen huolta omasta hyvinvoinnistaan. On omasta asenteesta kiinni, miten voi.”

Ai että rakastan Pippa Laukkaa! Rakastan siinä mielessä, että hänellä on lempeä, perustellun rakastava tapa kirjoittaa asioista sellaisina, kuin ne ovat. <3

Lisäksi hän on terveellä tavalla itsekäs.

Kimmoikkeeni tähän postaukseen lähti siis Pippa Laukan kolumnikirjoituksesta aiheella ”Jos haluaa treenata ja pysyä hyvässä kunnossa, on oltava itsekäs”

 

itsekäs

Lainaan ja viittaan tässä kirjoituksessani Pippa Laukan kolumnista artikkelia, joka julkaistiin 8.3.2017 HS.fi -sivustolla.

 

Itsekäs ihminen | Onko itsekkyys aina huono asia?

Tänään lukemani Laukan teksti kolahti erityisesti siitä syystä, että puhun asiakkailleni hyvin usein samasta aiheesta. Nykypäivänä terveet elämäntavat ja erityisesti liikkuminen ovat nousseet korkeampaan arvoon, kuin mitä oman 33-vuotiselämäni aikana muistan.

Ensinnäkin niiden merkitys on kasvanut siksi, että päivärytmimme on huomattavasti hektisempi, kuin ennen, ja olemme helpommin tavoitettavissa. Emme välttämättä ”kerkiä” tekemään sellaisia liikunta- tai ruokavalintoja, kuin toivoisimme ja enenevissä vapaa-aikaa hallitsee digitalisaatio. Myös siitä syystä olemme tavoitettavissa jatkuvasti enemmän ja enemmän, koska elämme online-aikakautta.

Toisekseen istumme työssämme enemmän, kuin ennen. Tästä ei tarvitse varmaan hirveän paljon kertoa, emmeköhän tiedä, että ”istuminen tappaa”… (hymiö)

Kolmannekseen samaan aikaan ruokailumahdollisuudet ovat nousseet aivan käsittämättömälle tasolle eikä ruoanhankintaan tarvitse nähdä parhaimmillaan muutamaa mobiiliklikkausta enempää vaivaa.

Neljänneksi olemme niin hemmetin stressaantuneita kaikesta suorittamisesta ja ylipuuhastelusta, että emme edes muista tai jaksa ajatella, saatika tehdä sellaisia valintoja, mikä meille itsellemme tekee hyvää tai on hyvää.

Onhan näitä vaikka mitä.

Erityisesti mielestäni liikuntaa arvotetaan ihan eri tavalla, kuin ennen. Se on asia, jota katsotaan pakolliseksi tehdä. Jos ei liiku ja vieläpä kovaa, ei ole riittävä.

Podemme huonoa omaatuntoa siitä, jos emme saa itsestämme tarpeeksi irti (eli saa aikaiseksi liikkua ja mielellään kovaa). Kohtaan tätä itsekin miltein joka päivä: ”sä olet niin kovassa kunnossa, mut sä nyt et muuta teekään, kuin liikut. Miksen mä voi olla noin energinen, kuin sä – miksen mä saa itsestäni irti”.

 

Hei, kaverit. Liikunnan ohjaus on työni, liikun myös siksi lähtökohtaisesti aika paljon. Älä siis minuun itseäsi vertaa. <3

Ratikkakuskikaan ”ei muuta tee, kuin ajelee sporaa”. 😉

Mutta asiaan: haluaisin rohkaista meitä ihmisiä pois siitä ajatusmallista, että itsekkyys olisi aina automaattisesti negatiivinen asia. Itsekkyys on hieno asia silloin, kun sitä käytetään oikein ja oikeanlaisilla tarkoitusperillä.

Sinä saat ottaa itsellesi aikaa.

 

itsekäs

 

Haluan ennen kaikkea muistuttaa, että harrastamasi liikunnan tulee olla kivaa. Sen tulee olla mielekästä ja tuoda sinulle energiaa. Sen ei tule olla pakkopullaa – silloin et ole löytänyt omaa tapaasi liikkua ja omaa lajiasi. Liikkumisen tarkoitus ei ole olla pakko, vaan sen tulee perustua omiin valintoihisi omien tavoitteidesi pohjalta.

Liikunta parhaimmillaan on, kuin lääkettä: se auttaa moneen vaivaan. On kuitenkin hyvä huomata muutama seikka, joista ensimmäisenä se, että vain otettu lääke auttaa. Ja toisekseen liika-annostuskaan ei ole hyvästä.

 

Jos haluat olla ja pysyä kunnossa, on oltava itsekäs ja otettava itselleen aikaa

Suurimmaksi haasteeksi liikunnassa muodostuu usein kokemukset ajan puutteesta. Ruuhkavuodet ovat ymmärrettävät, sillä oikeasti silloin on aika ja uni ovat rajallisia.

Muista, että aina kaikki on kotiinpäin: pyri tekemään arjen pieniä valintoja pitkin viikkoa. Liikuntaa ei tarvitse suorittaa tai aina suoranaisesti käydä vaikka salilla liikkuakseen. (Olen tästä kirjoittanutkin aikaisemmin aiheella ”Kuntosali ei ole mun juttu – pitääkö sinne silti mennä?”.

Jos sinulla kuitenkin on tavoite pudottaa tietty määrä painoa ja vaikka juosta puolikas tai kokonainen maratoni, tavoitteellesi on otettava aikaa. Tavoitteen asettamisen jälkeen siihen sitoudutaan. Ja se taas tarkoittaa sitä, että otat tavoitteen saavuttamisen toteuttamiseen aikaa – itsekkäästi.

Luot tilaa. Aikaa ei saa meistä kukaan lisättyä, mutta järjestellä sitä voi.

Et ole silti huono ihminen tai tee muita asioita puolihuolimattomasti, vaikka otat itsellesi ja hyvinvoinnillesi aikaa. Edelleen, sinä saat olla terveellä tavalla itsekäs.

 

Jos sinä haluat voida hyvin, niin mieti seuraavia seikkoja:

  • Mitä hyvinvointi sinulle merkitsee?
  • Mitä tarvitset (tilalle), jotta voit voida hyvin?
  • Millä konkreettisilla keinoilla saavutat tavoitteesi?

 

Kun oivallat, mitä tosiasiassa haluat osaat helpommin ottaa aikaa itsellesi – vain itsellesi. Niinkuin Laukkakin tekstissään toteaa: ”Terve itsekkyys on sitä, että tunnistaa mitä tarvitsee ja osaa huolehtia omista tarpeistaan luontevasti ja häpeämättä”.

Kun olet asettanut tavoitteesi, sitoudu siihen. Sitoudu itseesi ja omaan hyvinvointiisi. Pidä itsestäsi huolta. Ole itsekäs.

 

itsekäs

 

Oma aikasi on aina jostain muusta pois

Tämä vaan on fakta. Kaikkea kun ei saa. Toisaalta emme tarvitsekaan kaikkea – tarvitsemme tärkeimmät.

Mieti, mikä sinulle on tärkeää? Miten sen saavuttaminen parhaiten onnistuu?

Ole rohkean luova ja sopeutuvainen. Riko tarvittaessa normeja. Kyllä sinä voit juoksurattaat lapsellesi ostaa, vaikkei naapurustossa olisi laisinkaan sellaisia. Kyllä sinä voit parkkeerata rattaat puistoon ja tehdä penkin äärellä jumppaa.

Voit pysähtyä koiran kanssa lenkillä ja tehdä ohimennen muutaman kyykyn tai juoksuspurtin. Portaat voit vaihtaa hissiin. Voit jäädä muutamalla aikaisemmalla pysäkillä julkisesta pois. Työpaikalla voit ihan huoletta minijumppailla työpisteelläsi – ei, se ei ole noloa. 😀

Itselleni hyvinvointi tarkoittaa pitkälti sitä, että toki lepään väsyneenä. Osa omaa hyvinvointini ylläpitämistä on vahvasti liikkuminen. Kaikilla se ei ole yhtä vahva ja that’s fine! Kaikkien ei tarvitse rakastaa liikuntaa. Se on ihan luonnollista, ettei kaikesta tykkää.

Siksi itse liikunta ei voikaan olla sinun tavoitteesi, rakas ystävä.

Sinun tavoitteesi tulevat jostain ihan muusta. Asioista, joilla on sinulle merkitystä. Asioista, joita sinä todella arvostat ja arvotat korkealle.

 

Pohdi hieman nyt näitä edellä mainittuja merkityksellisiä ja arvostamiasi asioita. Sen jälkeen pohdi, millaisena nuo asiat näyttäytyvät sinulle tai tuntuvat sinusta, kun et voi hyvin. Tai kun sairastat. Tai et ole onnellinen.

 

Sen jälkeen pohdi samat asiat ja sitä, miltä kyseiset asiat näyttäytyvät sinulle tai tuntuvat sinusta, kun voit hyvin. Kun olet terve. Kun olet onnellinen.

 

Kyllä sinä saat ottaa itsellesi aikaa. Korjaan – sinun tulee ottaa itsellesi aikaa. <3

 

Mukavaa päivää,

<3 Kipa

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

9.3.2017

FODMAP | Apua vatsavaivoihisi?

FODMAP-ruokavalio

Kirjoitin Terveysblogiin FODMAP-ruokavaliosta, koska siitä on kyselty jo jonkin aikaa. Laitan siitä pikkupätkän ja koosteen tänne. Lukaise koko mini-infopläjäys Terveysblogin sivulta täältä.

Olen itse hyvin herkkävatsainen ja reagoin vatsallani herkästi. Vatsani reagoi stressiin, matkustamiseen, vähäisiin yöuniin, ketutukseen jne heti. Tutustuin itse FODMAPiin useampi vuosi sitten (en tosin tiennyt vielä silloin sen olevan FODMAP 😀 ), ja sekoileva vatsani rauhoittuu sillä.

Mielenkiintoista on ollut matkan varrella huomata vatsan ja suoliston myös muuttuneen jonkin verran: jossain vaiheessa mikään maitotuote ei aiheuttanut vaivoja, nykyään paljon rakastamani maitorahka kaikissa muodoissaan on ollut pakko jättää pois.

 

Oletko sinä huomannut, kuinka ”suolistosi fiilikset seilaavat”? On aikoja, jolloin joku toimii ja aikoja, jolloin ei todellakaan. 😀

 

fodmap

 

Kaikkein kauheimmillaan vatsani oli 2010, kun tein vielä ”oman alan töitä” eräässä yrityksessä yritysmyynnin puolella. Toimistomme sijaitsi silloin aivan mahtavan ruokailupaikan vieressä ja kävimme muutaman kerran viikkoon siellä syömässä. Paikan salaattibuffa oli sika hyvä (puhun muuten Bankista). Mutta se yhdistettynä 8-9 tunnin istumatyöhön tarkoitti vain ja ainoastaan sitä, että tervemenoa vyöryten ohjaamaan iltatunteja Pitäjänmäkeen, Espooseen tai Kamppiin. Jippikaijee! 😀

 

FODMAP | Ruokavalio on yksilöllinen

Näen aina välillä punaista siitä, kun suositellaan jotain yhtä tiettyä ruokavaliota kaikille. Se ei vain mene niin, sillä ruokavalio on todella yksilöllinen! Siksi kannattaa olla kärsivällinen ja tutustua omaan kehoonsa ja sen toimintaan.

Toki suuret linjaukset voidaan luoda, mutta aina se ei vain toimi. Esimerkiksi oma vatsani kestää kahvimaitoa. Soijamaito taas on aivan no-no, kuten soijatuotteet yleensä. Kasvisten suhteen riippuu vähän päivästä ja valmistusmenetelmästä, mitä kasviksia napa vetää. Quorn ja tofu eivät itselläni toimi. Vaaleaa leipää taas siedän, tummaa en niinkään.

Tässä on joutunut itse todella paljon tutustumaan ruokavalioon ja siihen, miten mikäkin toimii. Kun minulle aikoinaan puhkesi kilpirauhasen vajaatoiminta menin vielä enemmän sekaisin siitä, mitä ”saa ja mitä ei saa” syödä, sillä kilpparin toimintaa ”lamaannuttavat” tietyt ruoka-aineet ja jotkin taas tukevat.

Onhan se nykyäänkin ulkona syödessä vähän haastavaa tuo syöminen – erityisesti ajanjaksoina, kun on stressaavat aikataulut. Silloin saatan kyllä tulla sovitusti ystävien kanssa ravintolaan, mutta skippaan isommat ateriat. Muutoin sitä joutuu tarjoilijalta pyytämään, että ”voisitko muuten pyytää tämän aterian ilman tätä ja tätä ja…tätä sekä tätä”. 😀 Tai noukin salaatista osan pois. 😀 *jee* Yleensä myös skumpattelut ystävieni kanssa täytyy vähän muokata ja otan usein jotain muuta, kuin kuplivaa. 🙂

 

Kaikille makunsa mukaan. 😀

 

Missä ruoka-aineissa siis on FODMAPeja?

Suosittelen lukemaan koko setin Terveysblogin sivulta, mutta laitan vielä tähän listan FODMAP-ruoista, eli listaus ruoka-aineista, joista saattaa herkkävatsaiselle ilmaantua oireita:

  • Vehnä, ohra, ruis
  • Luumu, nektariini, persikka (kivelliset hedelmät )
  • Vesimeloni, päärynä, omena, mango
  • Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat
  • Palkokasvit, herneet
  • Pistaasi- ja cashewpähkinät, maapähkinä
  • Sipulit, valkosipuli
  • Kaalit, kukkakaali, parsakaali, tankoparsa
  • Artisokka
  • Fenkoli,
  • Sienet
  • Useimmat kevyttuotteet
  • Sokerittomat purukumit, pastillit, lääkkeet
  • Fruktoosi, hunaja, hedelmäsokeri, siirapit
  • Limsat ja muut hiilihapolliset juomat
  • Tavalliset maitotuotteet
  • Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

 

Mitä sanot, löytyykö itsellesi tutulta tuntuvia ruoka-aineita? Testaile rauhassa jättää jotain selkeästi oireita aiheuttavaa pois. Jätä epäilystä aiheuttavat ruoka-aineet 4-6 viikoksi ja katso, mitä vatsasi sanoo. Sitten olet viisaampi. <3

 

Nautinnollisia ruokailuhetkiä,

Kipa

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – Instagram – YouTube – Bloglovin

<3

8.3.2017

Saisitko FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihisi?

Jostain syystä olen viime aikoina saanut paljon tiedustelua FODMAP-ruokavaliosta nykyisiltä personal training –asiakkailtani ja tutuiltani. Mistä FODMAPissa on kyse ja kannattaako sitä kokeilla?

 

Mikäli suolistosi oireilee, kannattaa toki kokeilla FODMAP-ruokavaliota

 

FODMAP on ruokavalio, jolla suuri osa suolisto-oireista on saatu rauhoittumaan. Toki kannattaa aina konsultoida haastavissa tapauksissa lääkäriä ja testata mahdollinen keliakia tai laktoosi-intoleranssi osaavissa käsissä. FODMAP on kuitenkin yllättävän helppo keino kokeilla, josko suolisto rauhoittuisi kotikonstein.

On syytä muistaa, että FODMAP-ruokavaliohoito ei ole laihdutusmenetelmä, vaan ruokavalion tavoitteena on helpottaa epämukavia vatsaoireita tai kipuja. On myös hyvä huomata, että esimerkiksi vähäinen aktiivisuus, epäsäännöllinen tai epäterveellinen ruokailu tai stressi voivat yhtälailla aiheuttaa vatsaoireita. Istumatyö tai pitkiä aikoja paikoillaan istuminen painaa myös suolistoa kasaan ja haittaa ruoansulatusta.

FODMAP-ruokavaliossa vältetään syömästä huonosti imeytyviä hiilihydraattiyhdisteitä. Nämä yhdisteet fermentoituvat ( = käyvät) paksusuolessa, jolloin oireina voi olla turvotusta, ripulointia ja ilmavaivoja. Nämä ovat ärtyvälle suolelle ominaisia oireita. Joillain taas suolen bakteeristo on sellainen, että pääasiallinen haitta on ummetus.

Mainituille huonosti imeytyville hiilihydraateilla ominaista on siis se, että ne ovat resistenttejä meidän ruoansulatusentsyymeille eivätkä ne lainkaan sula mahalaukussa tai ohutsuolessa. Ne kulkeutuvat suoraan paksusuoleen käymään ja pörisemään. 😉

 

FODMAP-ruokavalio tuo omat haasteensa esim. ulkona ravintolassa syömiseen, muttei ole mahdoton.

 

Auttavatko maitohappobakteerit?

 

Ne saattavat joillakin osalla auttaa hitusen hillitsemään joitain oireista. Kannattaa kuitenkin kuikuilla tuoteselosteita, sillä joissain maitohappobakteerivalmisteissa käytetään prebioottina inuliinia tai oligosakkarideja, jotka ovat omiaan aiheuttamaan tai lisäämään oireita

 

Mitä ovat FODMAPit?

 

Fermentable Oligo-, Di and Monosacchaides And Polyols eli fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit sekä polyolit. Suomeksi tämä tarkoittaa:

 

  • Fruktaaneja: Fruktaani eli oligofruktoosi tai frukto-oligosakkaridi, jotka luetaan kuiduiksi. Enimmäkseen fruktaaneja on sipulissa, vehnässä, ohrassa ja rukiissa. Lisäksi fruktaaneja on leivissä, makaroneissa ja couscousissa.

Esimerkiksi inuliini on fruktaani. Inuliini koostuu hedelmäsokerista. Fruktaanit ovat ihmiselle muutoin terveellisiä ja turvallisia prebiootteja (myös äidinmaito sisältää fruktaaneja), joten joihinkin elintarvikkeisiin ja proteiinipatukoihin lisätään inuliinia prebioottisena kuituna.

  • Raffinoosi: Toiselta nimeltään melitoosi tai gossipoosi ja kuuluu oligosakkarideihin. Raffinoosia on luonnostaan monissa kasveissa ja ruokavaliossa sitä saadaan mm. kaaleista, soijasta, pavuista, parsasta sekä täysjyväviljoista.
  • Fruktoosi (hedelmäsokeri): Sokeri, jota esiintyy kaikissa hedelmissä, marjoissa ja hunajassa. Fruktoosi ei ole FODMAPissa ihan niin mustavalkoinen: fruktoosi itsessään imeytyy kyllä, kunhan sen kaverina on myös glukoosia. Fruktoosia ei saisi kuitenkaan olla ylimääräistä, kuten esimerkiksi vesimelonissa, omenoissa, päärynöissä, mangossa sekä hunajassa.
  • Laktoosi (maitosokeri): Nisäkkäiden maidossa esiintyvä sokeri. Äidinmaidossa laktoosia on noin 7% ja lehmänmaidossa noin 5 %. Laktoosia on maidon lisäksi normilaktoosisissa juustoissa, piimässä, jogurteissa, rahkoissa, viilissä sekä jäätelössä.
  • Galakto-oligosakkaridit: Toiselta nimeltään galaktaanit. Näitä on esimerkiksi sienissä, palkokasveissa, pavuissa ja linsseissä.
  • Polyolit eli sokerialkoholit: Polyoleja käytetään paljon makeutusaineina, ja niitä ovat esimerksi ksylitoli, mannitoli ja maltitoli. Näitä löytyy mm. purukumeista, sokerittomista karkeista ja pastilleista, sokerittomista kekseistä ja suklaasta sekä proteiinipatukoista. Myös omenoissa ja päärynöissä on polyoleja.

 

Mitä FODMAP-ruokavaliossa syödään?

 

FODMAP-ruokavalio ei ole täysin ehdoton. On syytä muistaa, että monet FODMAPissa ”vältettävät” ruoat ja ruoka-aineet ovat myös hyvin terveellisiä ja sisältävät useimmiten hyvin kuituja. Kannattaakin testailla erilaisten ruoka-aineiden soveltuvuus itselleen, joten jonnin verran kärsivällisyyttähän tuo vaatii päästä oireilevasta vatsasta ja suolistosta eroon.

Kaikkia ruoka-aineita siis ei tarvitse välttämättä karsia. ”Testailuun” kannattaa varata 4-6 viikkoa aikaa todetaksesi onko tämä ruokavalio sinulle ja suolistollesi. <3

 

VILJATUOTTEET

  • Kaura
  • Maissi (ei sovi välttämättä kaikille)
  • Riisi, villiriisi
  • (Tattari)

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

  • Speltti
  • Teff
  • Kvinoa
  • Tattari

 

KASVIKSET

  • Tomaatti
  • Kurkku
  • Lehtisalaatit
  • Kesäkurpitsa
  • Porkkana
  • Peruna
  • Paprika
  • Pinaatti
  • Palsternakka
  • Nauris
  • Lanttu
  • Munakoiso
  • Oliivit
  • Idut
  • Bambun versot
  • Vesikastanja
  • Ruohosipuli sekä kevät- ja kesäsipulin vihreä osa
  • Persilja
  • Keittobanaani
  • Vihreät leikkopavut

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

  • Punajuuri
  • Kukkakaalia, parsakaali sekä ruusukaali
  • Bataatti
  • Fenkoli
  • Kurpitsa
  • Varsiselleri
  • Herneet

 

HEDELMÄT

  • Banaani
  • Viinirypäle
  • Sitrushedelmät, kuten appelsiini, mandariini, greippi, sitruuna sekä lime
  • Ananas
  • Kiivi
  • Passionhedelmä
  • Hunajameloni, cantaloupe-meloni
  • Papaija
  • Karambola
  • Raparperi

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle (pieniä määriä kerrallaan):

  • Taatel
  • Kirsikka
  • Avokado

 

MARJAT

  • Mansikka
  • Mustikat

 

Kannattaa kokeilla, sopiiko sinulle:

  • Karpalo
  • Tyrni

Marjoja kannattaa syödä pieniä määriä kerrallaan.

 

MAITOTUOTTEET

  • Laktoosittomat maitotuotteet
  • Kypsytetyt juustot

 

Mikäli maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioosi, kokeile seuraavista valmistettuja maito- ja jogurttivalmisteita:

  • Kaura
  • Soija
  • Riisi

 

PÄHKINÄT JA SIEMENET

  • Kaikki muut paitsi pistaasi- ja cashew-pähkinät

Muista myös muut hyvälaatuiset rasvat, kuten öljyt.

 

Mistä FODMAPilla saadaan proteiineja? 

 

Sekaravintoa syövä, valitse näistä:

  • Liha
  • (Rasvainen) kala
  • Kana, kalkkuna
  • Kananmuna

 

Tai kasvisruokailijat voivat valita näistä:

  • Tofu ja tempeh (sopivat tähän ruokavalioon valmistusprosessinsa vuoksi)
  • Quorn (sieniproteiinivalmiste)

 

Sokerittomassa suklaassa on usein mm. maltitolia ja mannitolia makeutusaineena, jotka aiheuttavat helposti vatsaoireita.

Missä ruoka-aineissa siis on FODMAPeja?

 

Nyt on listattu ”mitä kannattaa syödä” –listaus, niin tässä vielä summauksena listaus ruoka-aineista, joista saattaa herkkävatsaiselle ilmaantua oireita:

  • Vehnä, ohra, ruis
  • Luumu, nektariini, persikka (kivelliset hedelmät )
  • Vesimeloni, päärynä, omena, mango
  • Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat
  • Palkokasvit, herneet
  • Pistaasi- ja cashewpähkinät, maapähkinä
  • Sipulit, valkosipuli
  • Kaalit, kukkakaali, parsakaali, tankoparsa
  • Artisokka
  • Fenkoli,
  • Sienet
  • Useimmat kevyttuotteet
  • Sokerittomat purukumit, pastillit, lääkkeet
  • Fruktoosi, hunaja, hedelmäsokeri, siirapit
  • Limsat ja muut hiilihapolliset juomat
  • Tavalliset maitotuotteet
  • Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

 

Summa summarum

 

Pitkä pätkä tekstiä, mutta toivottavasti listaukset auttavat hahmottamaan FODMAP-kenttää vähäsen. 🙂

Itse muistan aikoinaan kuullessani FODMAPista olin ihan pihalla. Mitä ihmettä nämä ovat ja mitä siis tulisi välttää ja mitä syödä?! 😀 Onneksi hommaan pääsee pienellä tutustumisella kiinni, joskin keittiön puolella ja ulkona syödessä homma vaatii alussa vähän pinnaa.

Mutta worth to try, jos oireita on!

Kuten aina terveys- ja hyvinvointiasioissa kannattaa tässäkin olla positiivisella tavalla kiinnostunut ja utelias oman kehonsa suhtautumisesta ruokaan. Itseltään ei kannata vaatia kaikkea osaamista heti ja nyt. Lisäksi on hyvä katsoa tarvittaessa ruokavaliota tarkemmin kouluttautuneen ammattilaisen kanssa, jos vähääkään homma epäilyttää. <3

Nautinnollisia ruokailuhetkiä!
<3 Kipa

27.2.2017

Onko lepäämisen ja palautumisen taito tärkein taito tulevaisuudessa?

Ei ole ensimmäinen kerta, kun kirjoitan aiheesta. Eikä varmastikaan viimeinen. 😀

Mietin, että missä kohtaa aktiivisuutemme alkoi edetä siihen pisteeseen, että kovimmat puuhastelijat painaa yli äyräiden osan jäädessä kotisohville. Tämä on tietenkin hyvin kärjistetysti sanottu, mutta erittäin tuttu ilmiö. Lisäksi tuntuu, että liikunta on polarisoitunut: joko liikutaan liikaa (tai vääristä syistä/väärällä tavalla = liian kovaa) tai sitten sitä ei harrasteta laisinkaan.

Oletko huomannut saman?

THL:n teettämän kyselyn mukaan, jossa kartoitettiin suomalaisten työikäisten terveyskäyttäytymistä, vuonna 2014 miehistä 54 % ja naisista 60 % kertoi harrastavansa vapaa-ajan liikuntaa vähintään kolme kertaa viikossa.

Tiesitkö, että työikäisistä suomalaisista vain yksi kymmenestä harrastaa kestävyysliikuntaa ja lihaskuntoharjoittelua edes kansallisten suositusten mukaisen määrän?

Kansallisten suositusten mukaan joka viikko tulisi olla vähintään 2,5 tuntia reipasta kävelyä, pyöräilyä tai muuta kuntoliikuntaa. Lisäksi kahteen otteeseen lihaskuntoa kehittävää liikuntaa, kuten kuntosalia.

Mielenkiintoista on, että elintason noustessa suomalaiset ovat jämähtäneet paikalleen. Lisäksi istumatyö on lisääntynyt huimasti. Runsas istuminen lisää useita elintapasairauksia ja jopa kuolemanriskiä. Kuulostaako dramaattiselta? Se on. 😀

 

6-8 tuntia istumista per päivä on vielä ok

Käyn tällä hetkellä Terveysvalmentajan koulutusta, ja viime viikonloppuna aiheena oli terveysliikunta. Siellä korostettiin, että 6-8 tuntia istumista päivässä on ok (kunhan nousee 20-30 minuutin välein istumaan 1,5 minuutiksi!) eikä vielä aiheuta istumisen aiheuttamia terveyshaittoja. Sitä ylittävä istumisen määrä päivässä ei ole ok.

 

 

Tarvitseeko nimenomaan liikuntaa lisätä, jotta elää terveellisesti?

Liikunnasta on tullut tavoiteltava arvo. Juttelen usein asiakkaani kanssa siitä, että heidän mielestään heidän tulisi liikkua enemmän. Mutta sali ei ole se oma juttu, jumpilla ei tykkää käydä ja juoksu ei innosta. Nämä ovat usein istumatyötä tekeviä henkilöitä, jotka istuvat päivittäin noin 8 tuntia.

On toki hienoa, että liikuntaa mietitään ja siihen halutaan panostaa. Haasteelliseksi sen tekee kuitenkin se, että miellämme liikunnaksi hyvin usein kaikenlaisen ”tehokkaan” treenin tai ”kovan treenin”. Muunlainen treeni ei oikein ole treeni.

Tästä haasteellisen tekee se, että liikunta mielletäessä isoksi ponnisteluksi tai suorittamiseksi saattaa jäädä tekemättä. Ei uskalleta, koska ehkä ei jaksa. Ei toisaalta huvita, koska ei innosta tykittää. Yleensä ollaan jo valmiiksi väsyneitä ja siitäpä sitten vasta morkkis tulee, kun jättää treenit välistä!

Liikuntaa on monenlaista.

On hyvä pitää mielessään, että arkiaktiivisuus on terveyden kannalta tärkeintä liikuntaa. On aivan sama (terveyshyötyjen kannalta) jos istut kuin tatti 8-9 tuntia päivässä plus kotona muutaman tunnin ja liikut päivässä yhteensä vain tunnin. Vaikka se olisi jumppa tai sali. Sillä ei saada terveyshyötyjä eikä toisaalta pudoteta painoa.

Vastaus kysymykseen tuleeko liikuntaa lisätä, jotta elää terveellisesti on kyllä. Liikuntaa on kuitenkin kaikki se, mitä tapahtuu kunto-, jumppa-, Crossfit-, jooga- tms. salin tai juoksupolun ulkopuolella.

Aktiivisuutta on työ- ja koulumatkat, kotiaskareet, asiointi, lasten kanssa peuhaaminen, marjojen poimiminen/sienestäminen, hissin vaihtaminen portaisiin, julkisissa seisominen jne. Ne pienet arjen teot ratkaisevat.

 

Mitäs jos liikkuu liikaa?

Liika liikkuminen ja puuhastelukaan ei ole hyvä. Kuka on kuullut käsitteestä kultainen keskitie? 😀

Liikunta ja sen lisääminen tulee aina suhteuttaa siihen, millainen on arki- ja elämänrytmisi. Mikäli olet jo valmiiksi stressaantunut ei ole tarpeen tehdä kovatempoista tai korkeasykkeistä treeniä. Hermostosi ja kehosi on jo valmiiksi hälytystilassa. Sen sijaan voi olla hyvinvoinnin kannalta perusteltua panostaa matalayskkeiseen treeniin tai liikkuvuusharjoitteluun.

Avainsanaksi nousee parasympaattinen hermosto. Kun olet stressaantunut ja virittäytyneessä tilassa sympaattinen hermostosi hallitsee – ja nyt sen kierroksia pitäisi saada alas. Tällöin kannattaa panostaa liikuntaan, joka aktivoi parasympaattista hermostoa: syvävenyttelyä, rauhallista joogaa, rentoa kävelyä luonnossa, uintia jne.

Keho tunnistaa vain stressireaktiot. Se ei tunnista onko stressireaktio positiivinen vai negatiivinen: sinä itse tiedät stressaannutko hyvällä vai hajottavalla tavalla. Keholle väliä taas on stressikuormalla ja sen määrällä palautumiseen verrattuna.

Liikkua voi liikaa etenkin silloin, kun olet jo valmiiksi stressaantunut. Erityisesti voit liikkua kehosi tilaan nähden liian kovaa treeniä. Jossain vaiheessa lisätystä, erityisesti kovatehoisesta, treenistä ei ole sinulle hyötyä – päin vastoin. Mitä tästä seuraa? Alipalautuminen. Lisää stressiä. Ja pitkäaikainen toipuminen.

Aika usein saa asiakkaiden kanssa keskustella jatkuvasta väsymyksestä, uupumisen tunteista, haluttomuudesta liikkua tai olla aktiivinen, alakuloisuudesta, riittämättömyyden tunteesta ja totaalisesta uupumuksesta.

Ei kivaa.

 

Olen samaa mieltä, kuin moni alan asiantuntija tällä hetkellä:

tulevaisuudessa ratkaisee se, kuinka hyvin osaat palautua ja löytää tasapainon kaiken työn ja vapaa-ajan välille ja lisäksi tasapainon työssä sekä vapaa-ajalla. 😉

 

Miten Sinä palaudut? 😊❤️
– Kipa

27.2.2017

Askelmittari: Mtv.fi – ”Asiantuntija huolissaan askelmittarien käytöstä: Ne voivat olla jopa vaarallisia”

Ai että, kun kismittää huono journalismi – tällä kertaa jutun aiheena askelmittari.

Avauduin tässä taannoin Facebookissa. 😀 Taas on joku asiantuntija -ja varmasti pätevä työssään, sitä en sano – sanonut jotain, ja lehdissä kirjoitetaan homma auki aivan keturalleen.

Mtv:ltä huonosti uutisoitu, tärkeä asia. Lue artikkeli täältä.

 

Istuminen tappaa?

 

On aina tarkasteltava yksilöllisesti

Tietenkin on selkeää, että 10 000 askelta ei ole kaikille ideaali suositus. Se on vähän sama, kuin olettaisi kaikille olevan jalkaprässi paras jalkoja vahvistava liike. Aina on katsottava tapauskohtaisesti sitä, kenelle suositus annetaan ja mitä suositellaan.

Ymmärränhän minä toki meidänkin terveyskulttuurissa sen, että jokin ohjenuora massalle tulee antaa. Liian vähän liikuntaa ja liikettä on ihan yhtä lailla vaarallista, kuin liika liikkuminen tai väärällä tavalla liikkuminen.

Mutta että heittää homma yhden laitteen (askelmittari) kontolle – pläääh.

 

…

 

On eri asia kävellä tehokkaasti 3000 askelta, kuin tehottomasti. KYLLÄ.

Siksi täytyy aina katsoa ihmistä kokonaisvaltaisesti:

  • Minkälaista muuta kuormitusta elämässä on?
  • Minkälainen kehon-, liikkeen- tai asennon hallinta on?
  • Elämän realiteetit ja elämäntilanne jne.?

 

…näin muutamia mainitakseni.

Mutta kuinka monella terveyshuollon ammattilaisella on resursseja tähän? Harvalla.

 

Muista kyseenalaistaa lukemasi

Ihan niinkuin kaikessa (koskee myös omia Terveysblogiin kirjoittamiani juttuja) on hyvä lukea teksti a) maalaisjärjellä b) pienellä lähde- tai vastaavalla kritiikillä c) olemassa olevan, todistetun, tiedon valossa.

 

Itse lukisin uutisen niin, että suhteuttaisin askeleideni seuraamisen arkiaktiivisuuteeni PLUS sen tehokkuuteen.

Kuten sanottu, huonosti uutisoitu tärkeä asia – tuosta voi joku jopa saada käsityksen, että kävely tai arkiaktiivisuus on turhaa (vaarallista!) ja sen toteutumista ei tarvitse millään tavalla seurata tai todentaa (koska vaarallista!).

Arkiaktiivisuus on terveyden kannalta _kiistattoman_ tärkeää liikuntaa. Arkiaktiivisuutta on toki muutakin, kuin kävely: aina kokonaisuus ratkaisee ja yksilöllinen tarkastelu, mutta kyllä peruskuntoa tarvitaan pohjalle. Me ihan kaikki. Ja kävely nyt sattuu olemaan ihmiselle melkoisen luontainen tapa liikkua.

 

Ja mitä tulee aiheeseen askelmittari: hei, anna palaa vaan! Ei sen käyttöön kuole.

Kiitos, sain herneen nenästäni ulos. 😄😄

Hyviä viboja kaikille!
Kipa

11.2.2017

Tämän verran vettä sinun tulisi juoda painosi perusteella

Saako olla vettä?

Veden tarve  aiheena on kuin musta väri vaatteissa: aina muodissa. Olen kirjoittanut Terveysblogin ensimmäisinä teksteinä 7 syytä huolehtia päivittäisestä veden saannista ja nämä pätevät yhä vuonna 2017. Veden tarve määräytyy pääosin painon ja aktiivisuuden mukaan.

 

Kuvalähde: Askel Terveyteen

 

Sivustolta askelterveyteen.com löytyi seuraava kuvio, josta voit selvittää painosi perusteella tarvittavan vesimäärän itsellesi per päivä:

Lähde: Askel Terveyteen

 

On hyvä muistaa, että nestettä ei kulu kehosta vain hikoilun kautta. Menetämme vettä jatkuvasti hengityksen, vessassa käynnin ja jopa puhumisen kautta. Kehomme kaikki järjestelmät ovat riippuvaisia vedestä, jotta ne voivat toimia optimaalisesti. Lopullinen veden tarve riippuu jokaisen ihmisen elämäntyylistä, säästä sekä fyysisestä aktiivisuudesta.

 

Veden tarvetta lisäävien tekijöiden huomioiminen ja nesteen tarve

Ohessa samaiselta sivustolta erinomainen muistilista siitä, miten voit laskea tarvittavan veden määrän missäkin tilanteessa:

 

  • Kun liikut: kun urheilet tai liikut päivittäin, sinun tulee nesteyttää itsesi ennen harjoittelua, harjoittelun aikana ja harjoittelun jälkeen, minkä vuoksi sinun tulee juoda vähintään kolme ylimääräistä lasillista vettä.
  • Säästä riippuen: henkilöt, jotka elävät kuumissa ja kosteissa ilmastoissa hikoilevat enemmän kuin henkilöt, jotka asuvat kuivissa ja leudoissa ilmastoissa.
  • Korkeus: ihmiset, jotka elävät 2 500 metrin korkeudessa tai korkeammalla meren pinnasta mitattuna, pitäisi juoda enemmän nesteitä, koska he virtsaavat enemmän ja heidän hengityksensä on nopeampaa.
  • Sairaus: kun kärsii ripulista, oksentelusta ja/tai kuumeesta, on välttämätöntä huolehtia runsaasta nesteytyksestä.
  • Raskauden ja imetyksen aikana: on erittäin tärkeää, että naiset, jotka ovat tässä elämäntilanteessa juovat vähintään 13 lasillista nesteitä päivässä, onpa se sitten vettä tai luonnollisia mehuja.
Veden juonnin haasteet alkavat yleisesti jo siitä, että aina ei tunnu muistavan juoda. Suhtaudu vedenjuontiin osana omaa hyvinvointiasi siinä missä suihkussa käyminen tai hampaiden pesu. Opettele pikkuhiljaa lisäämään vaikka 1-2 lasillista päivässä viikon-parin ajan. Sen jälkeen ota tavaksi opetella juomaan 3 ekstralasillista per päivä parin viikon ajan. Sitten taas 4 lasia päivässä parin viikon ajan ja olet jo pitkällä!
PS: Oletko juonut tänään jo riittävästi? 😉
Kippis, ystävät!
Kipa

 

 

9.2.2017

Coachingkira-blogi nyt FitFashionissa!

Coachingkira-blogi: omakoutsi takataskussa

Viime vuoden lopulla FitFashionilta kysyttiin, josko olisin halukas bloggailemaan Terveysblogin lisäksi myös heillä. Siitä se ajatus sitten lähti, ja homma starttasi helmikuun alussa. 

En ole ihan tyypillinen bloggari siinä mielessä, että kyseisestä blogista harvoin saa lukea hehkutusta elämästäni tai saavutuksiani salilta tai keittiössä. Mielestäni näitä blogeja on jo sen verran, että niillä pärjätään kyllä. Haluan olla uskollinen omalle tyylilleni: koutsaamiselle ja konkreettisten vinkkien antamiselle ja ajatusten herättelylle. Kyllä siellä jatkossa persoonakin esiin tulee. 🙂

Haluan laajentaa ja laajentua, kerätä tietoa ja jakaa sitä, rikkoa uskomuksia ja kehittää uutta. Mielestäni oma maailmamme ei kehity sillä, että kopioimme toisiemme tekemisiä tai vertaamme itseämme ja omaa elämäntyyliämme muiden vastaavaan – meillä itsellämme on vastaukset hyvinvointiimme.

Oma maailmamme kehittyy sillä, että käännämme katseemme itseemme. Kyseenalaistamme, kuuntelemme ja peilaamme itseämme ja kehoamme. Opimme omista kokemuksistamme ja tuntemuksistamme. Inspiroitua muista aina voi – samanlaista elämää tai terveyttä, kuin sinulla, ei kuitenkaan ole toista. <3

Olemme uniikkeja.

 

Käy lukemassa ja kommentoimassa: Coachingkira-blogi .

 

Toiveita ja ajatuksia aiheista saa laittaa myös tänne kommenttikenttään!

-Kipa Coachingkira Tiivola 😉

 

3.2.2017

Kestävyyskunto: siitä huolehtiminen on hyväksi aivoille

Kestävyyskunto merkityksellistä aivoterveydelle

Liikunnalla on suuri määrä tunnettuja terveysvaikutuksia ja käytännössä jokainen voi parantaa omaa kestävyyskuntoaan aerobista liikuntaa lisäämällä.

Kestävyyskunnon yhteydet aivojen rakenteisiin ja toimintoihin tunnetaan silti vielä puutteellisesti. Nyt julkaistu tutkimus tuotti uutta tietoa kestävyyskunnon merkityksestä aivoterveydelle ja antoi viitteitä siitä, että kestävyyskunnon yhteys aivorakenteisiin voi olla erilainen miehillä ja naisilla.”

 

Lue alkuperäinen linkki täältä.

 

”Tutkittavana oli 68 noin 70-vuotiasta miestä ja naista. Tutkimuksessa kestävyyskunnon mittarina käytettiin polkupyöräergometrilla mitattua maksimaalista hapenottokykyä. Aivojen tilavuutta mitattiin rakenteellisella magneettikuvauksella.

– Tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että kestävyyskunnosta huolehtiminen saattaa olla erityisen hyödyllistä ikääntyvien miesten aivoterveyden kannalta. Tutkittavien määrä oli kuitenkin suhteellisen pieni, joten löydökset pitää varmistaa isommissa tutkimusaineistoissa, toteaa artikkelin ensimmäinen kirjoittaja, tutkija Heikki Pentikäinen Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitokselta.

 

Mitä on kestävyyskunto ja mitä hyötyä siitä on?

– Verenkierto- ja hengityselimistön kunto eli kestävyyskunto on yksi keskeinen terveyskunnon osa-alue

– Terveyskunnolla tarkoitetaan tilaa, jonka avulla päivittäiset toiminnot on mahdollista suorittaa tehokkaasti -> riittävä terveyskunto estää liikunnan puutteesta johtuvien sairauksien kehittymistä

– Terveyskuntoa kehitetään aerobisella treenillä, kestävyysliikunnalla, joka kehittää sydämen iskutilavuutta, hapenkuljetuselimistön eli keuhkojen ja verisuonten kuntoa ja toimintakykyä, parantaa sokeriaineenvaihduntaa, vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin ja vatsaontelon ympärillä olevan viskeraalisen rasvan määrään, alentaa sydämen leposykettä ja verenpainetta sekä vähentää riskiä sairastua aikuistyypin diabetekseen ja sepelvaltimotautiin

– Hyviä kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, uinti, pyöräily tai spinning, ryhmäliikunta, rullaluistelu ja hiihto.

 

Terveisin valmistuva Terveysvalmentaja. 😄😄

Ihanaa viikonloppua, ystävät! 💖
– Kipa

Terveysblogi 2020