14.11.2018

Tsekkaa kirjoitussarja! Säännöllinen ateriarytmi, suositukset ja aterioiden koostaminen

Tietoa on nykyään niin käsittämättömän paljon, että perusasiat hukkuvat helposti kaiken ekstran alle. Välillä saattaa tuntua siltä, että mitään ei uskaltaisi enää syödä eikä oikein tiedä miten syödä. Kokosin tähän blogikirjoitukseen kirjoitukseni säännölliseen ateriarytmiin liittyen.

ATERIARYTMI: MITÄ, MISSÄ, MILLOIN?

 

Ateriarytmiä ei ole yhtä oikeaa, sillä myös tässä olemme erilaisia: yksi kuuntelee kehoaan ja syö sen mukaan, kun taas toinen kaipaa selkeää runkoa, jonka mukaan edetä. Jos kuitenkin jokin nyrkkisääntö pitäisi yleisesti heittää, niin etenkin alkupäivästä on hyvä syödä riittävästi. Ja kyllä, illallakin saa syödä. Alkupäivän syömisIllä kuitenkin varmistetaan se, että loppupäivän syöminen pysyy hallinnassa eli ei synny niin sanottua nälkävelkaa.

 

Oheisten linkkien takaa löydät koko kirjoitussarjani ateriarytmeihin liittyen. Mikäli haluat kysyä aiheesta vielä lisää, niin lisää kysymyksesi kommentteihin. Palaan sinulle mahdollisimman pian. 🙂

 

Miten löydät itsellesi sopivan ateriarytmin?

Säännöllinen ateriarytmi: aamupala

Säännöllinen ateriarytmi: lounas

Säännöllinen ateriarytmi: päivällinen ja iltapala

Säännöllinen ateriarytmi: välipalat

 

Mukavaa viikkoa kaikille,

x Kipa

 

 

KATSO MYÖS:

Nopea kotitreeni – tarvitset vain villasukat!

 

TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS:

 

Parempaa yleisterveyttä: hallitse stressiä, paranna unta, liiku oikein – palaudu paremmin!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: coachingkira***

motivaatio vs. sitoutuminen
 – Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. –

11.11.2018

Kuinka saada motivaatiota lisää ja miten pitää motivaatio yllä?

Kuinka saada motivaatiota treenaamiseen? Kuinka saada motivaatiota laihduttamiseen? Kuinka saada motivaatiota kouluun/töihin/lenkille/siivoamiseen…Ja se tärkein: kuinka pysyä motivoituneena?

 

 

Blogitekstini lähtevät usein ihmisten aihetoiveista, teidän lähettämistä kysymyksistä minulle somessa sekä upeista keskusteluista lukijoiden & seuraajien, valmennettavien, ystävien, jumppa-asiakkaiden ja kollegojen kanssa. Lisäksi toki pörrään itse paljon somessa ja luen paljon siitä, mikä tekijät askarruttaa ihmisiä hyvinvointiin liittyen.

Motivaatio puhututtaa paljon. Sain tässä juuri inboxiin kysymyksen motivaatiosta, että olisko mulla aiheesta mahdollisesti kirjoitusta. Arvatkaa vaan. 😀 Toivon, että blogautuksistani on lukijoilleen konkreettista hyötyä. Olenkin kirjoittanut 4-osaisen blogisarjan aiheesta motivaatio.

Kokosin kirjoitussarjani tähän blogautukseen, mikäli joku muukin taistelee motivaation – tai lähinnä sen puutteen – suhteen tällä hetkellä.

 

 

kuinka saada motivaatiota

PIMEÄ AIKA HAASTAA MEITÄ SUOMALAISIA

 

On hyvä muistaa, että Suomessa on tällä hetkellä melko haastavat olosuhteet noin yleisesti. Pimeä aika verottaa jaksamista, koska auringonvaloa on todella vähän. Siksi on hyvä huolehtia myös riittävästä D-vitamiinin saannista läpi talven.

 

Lisäksi on hyvä muistaa, että sinun ei tarvitse olla motivoitunut 24/7 ja koko aikaa. On täysin inhimillistä, että motivaatio välillä laskee. Aina ei siis voi olla supermotivoitunut ja se on ookoo!

 

Voimavarat ovat rajalliset. Saatat ehkä olla vain vähän väsynyt? Onko sinulla ollut esimerkiksi pitkittynyt stressijakso? Paljon puuhaa? Kiire? Stressi ja kiire. Avainsanat. 🙂

Esimerkiksi pitkittyneen stressin oire on  se, että ennen iloa, onnellisuutta tai mielihyvää tuottanut asia saattaakin yhtäkkiä tuntua merkityksettömältä. Ei kiinnostakaan. Tällainen voi olla työ: saatat ajatella, että mikä ihme sinussa on vikana, kun työ ei maistu, vaikka itseasiassa tykkäät työstäsi. Sama homma treenin kanssa. Mikä ihme on, ettei sinne salille saa itseään, vaikka siitä nauttii?

 

Ei hätää, olet ihminen. Ja ehkä hetkiseksi vaan vähän väsynyt sellainen. <3

 

 

liiallinen terveysintoilu

USKALLA VÄLIIN MYÖS UNELMOIDA

 

Mitä sinä kaipaisit tällä hetkellä elämääsi lisää? Jos sinulla olisi kaikki maailman aika käytettävissäsi juuri nyt, mitä tekisit? Uskalla välillä myös unelmoida. Olemme aika helposti taipuvaisia ajattelemaan arjen askareita ja unohdamme matkata mielessämme unelmiimme. Koska ”eihän se kuitenkaan ole mahdollista”.

Unohda mahdottomuus. Ota pieni miniloma ajatuksiisi. Unelmointi ei tarkoita sitä, etteikö eläisi myös hetkessä. Toki läsnäolo hetkessä on tärkeää.

Unelmat auttavat elämään omannäköistäsi elämää. Ei ne välttämättä kaikki toteudu. Ei varmasti. Eikä pidäkään, siksi niitä kutsutaan unelmoinniksi. Toisaalta nothing changes if nothing changes: kuka estää unelmoimasta ja vähän leikittelemästä mielessään? 🙂

 

Unelmointi auttaa mielialaan: se rentouttaa ja auttaa pitämään positiivista virettä yllä. Tämä taas auttaa sinua tavoitteisiisi suuntautumisessa.

 

Miten sitten unelmoida?

Pohdi tilanteita ja olosuhteita, joissa olisi onnellinen. Unelmia kannattaa myös lausua ääneen (puhua niistä) tai kirjata ylös. Tällöin ne tulevat konkreettisiksi ja helpommiksi tavoitella. Unelmia voi myös visualisoida esimerkiksi piirtämällä tai keräämällä kuvia asioista, joita haluaa tavoitella elämäänsä.

 

 

LUE 4-OSAINEN SARJA MOTIVAATIOSTA!

 

Tästä löydät koottuna 4-osaisen motivaatiosarjani. Toivottavasti siitä on sinulle ajatuksen aiheita. Kysy ja kommentoi keskustelussa, mitä ajatuksia sinussa motivaatio herättää.

 

Kuinka löytää motivaatio?

Kuinka pitää motivaatio yllä?

Pitääkö aina olla motivoitunut?

Miten minä pysyn motivoituneena?

 

 

Iloista iskänpäivää kaikille!
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

 

Miksi kaloreiden laskeminen ei (pitkällä aikavälillä) toimi?

 

TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS:

 

Parempaa yleisterveyttä: hallitse stressiä, paranna unta, liiku oikein – palaudu paremmin!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

coachingkira

~ Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. ~

9.11.2018

Miksi kaloreiden laskeminen ei (pitkällä aikavälillä) toimi?

”Mä kaipaisin, että vielä kertoisit mulle tarkkaan paljonko
kaloreita päivässä mun pitää syödä.”

Silloin, kun halutaan oppia elämäntapa-ajattelua ruokailuihin, niin kalorien laskeminen ei auta pitkällä aikavälillä. Miksi ei?

 

 

 

 

Kova halu saada paino putoamaan mahdollisimman nopeasti saa monet pohtimaan, mikä olisi tehokkain tapa pudottaa painoa. Kun valmennuksissa vaihdan asiakkaani kanssa ajatuksia siitä, mikä hänen tavoitteensa on, niin tavoite liittyy usein painoon. Moni olisi itseensä tyytyväisempi, kunhan saa painoa sen 5-10 kiloa pois. Sitten on tyytyväinen. Tähän perään puhututtaa kalorit: pitääkö niitä alkaa laskemaan, jotta paino putoaa?

 

Valmentajana ei tule olla ehdoton: joku menetelmä sopii toiselle paremmin, kuin jokin toinen (kaloreiden laskemisellekin on paikkansa esimerkiksi kisamaailmassa).

Kalorien laskeminen voi tuntua melko haastavalta: mistä sitä tietää, paljonko energiaa missäkin ruoassa on? Jos kaikkea koittaa tarkkaan laskea on lopputuloksena usein ahdistusta tai epätoivoa – tai osa saattaa heittää hanskat tiskiin. Motivaatio siis laskee.

Kalorien laskeminen on hyvin lyhytjänteistä. Jotta pitkän aikavälin elämäntapamuutoksia tapahtuu on tärkeä oppia kuuntelemaan kehon omia signaalia ja tarpeita sekä tunnistamaan todellinen nälkä mieliteosta.

Kaloreiden laskemisessa ei ole mitään väärää. Se ei vain ole tarkoituksenmukaista eikä pitkäjänteistä. Lisäksi monille se ei edes ole realistista.

 

Pureudun tässä tekstissäni erityisesti syihin, miksi kalorien laskeminen ei kehitä pitkäjänteistä ajatusmallia painonhallintaan tai -pudotukseen. Lisäksi kirjoitukseni toimii vastauksena monen valmennettavani kysymykseen: ”pitääkö kaloreita alkaa laskemaan, jotta painonpudotuksessa voi onnistua?”

 

 

kalorien laskeminen

 

KALORIEN LASKEMINEN – MIKSI SE EI TOIMI?

 

Listasin muutaman tekijän, jotka tekevät tarkasta kalorien laskemisesta haastavan:

 

1. Miten tietää tarkkaan päivän kokonaiskulutuksesi?

On yllättävän vaikea arvioida päivittäistä kulutusta tasan tarkkaan. Erilainen liikehdintä päivästä toiseen tekee sen, että joka päivä ei kulu kaloreita saman verran. Emme me liiku/istu/elehdi/puuhaa samalla tavalla joka päivä.

Me ihmiset olemme erilaisia temperamentiltamme: joku toinen ei pysy juuri koskaan paikoillaan ja joku toinen taas on rauhallinen. Ihmisten välillä tällainen spontaani liikehdintä voi selittää eroja kulutuksessa jopa 100-600 kcal verran!

Miten oikeastaan tiedät päivittäisen kokonaiskulutuksesi, jotta voisit sopeuttaa kalorinsaantisi tavoitteesi mukaiseksi?

Ei ole tarpeen tuijottaa liikaa pelkästään kaloreita: se, mitä ruoasta todella saa (vitamiinit, kuidut, hyvät hiilihydraatit, laadukkaat rasvat, proteiinit…) on paljon tärkeämpää. Lisäksi liikaa ei kannata tuijottaa yhden päivän kaloreita, vaan ennemminkin ratkaisee pidemmän aikavälin energiatase.

 

 

 

 2. Paljonko missäkin on kaloreita?

 

Ellei ruoka mene tarkkaan vaa’an kautta tai ole suoraan laskettavissa tyyliin purkissa olevien kaloreiden ja annoskoon mukaan, niin homma on laskettavissa suuntaa-antavasti.

Moni turvautuu ns. turvaruokiin eli ruokiin, joista varmasti tietää paljonko niissä on energiaa. Turvaruoat saattavat kuitenkin yksipuolistaa ruokavaliota. Päänvaiva alkaakin usein silloin, kun menet ystäviesi kanssa ulos tai vietät iltajuhlia ja pitäisi arvioida syömisiään? Entä perhedinnerit, muut yhteiset illanvietot tai vaikka spontaanit leffanapostelut?

Monelle on haastavaa motivoitua pitkäjänteisesti, kun välillä tulee hetkiä, ettei voikaan olla täysin kartalla tai täysin ”hallita” hommaa. Ruokailuissa on hyvä sallia hieman joustovaraa ja spontaaniutta, sillä ihmismieli ei pidä rajoituksista.

 

 

 3. Kalorien laskeminen rajoittaa elämääsi

 

Kalorien laskeminen siis vähentää ruokailuistasi spontaaniutta ja monipuolisuutta. Tämä johtuu mm. jo edellä mainitusta haasteesta: tarkkoja kalorimääriä kun on haastava arvioida. Moni saattaakni ajatella, että ”turvallisinta” painontarkkailun tai -pudotuksen kannalta olisi pysyä suppeassa valikoimassa ruokia ja vain sellaisissa, joista tiedät kalorit tarkalleen.

Face the facts. Eikö olekin ihana mennä  silloin tällöin ulos syömään ystävien kanssa, tilata Woltista ruoka-annos tai vetästä spontaanisti take away -salaatti messiin ilman, että joutuu laskeskella kaloreita?

Tämä ei tarkoita sitä, että homma pitää ja saa vetää lekkeriksi joka kerta. Järkevää itsehillintää on hyvä harjoittaa, erityisesti mikäli sinulla on painonpudotustavoite.

 

 

 4. Näetkö itseäsi laskemassa kaloreita koko loppuelämäsi?

 

On hyvä pohtia myös sitä, onko sinun mahdollista laskea kaloreita ja kuinka pitkään? Kaloreita voidaan kontrolloida hetken aikaa, mutta lopun elämää se alkaa olla haastavaa. Elämäntilanteet kun vaihtelevat. Monelle käy myös niin, että kun kaloreiden laskeminen lopetetaan paino nousee.

Miksi?

Koska kyseessä ei ole ollut sisälähtöinen ajattelutapa muuttaa elintapoja, vaan ulkoinen motiivi eli kalorit. Kehon signaaleja ei ole herkistytty kuuntelemaan, vaan ruoan sisältämä energia on hallinnut hommaa. Ruokaa ei välttämättä ole osattu ajatella terveyden, sen tarpeellisuuden tai ravitsemuksen näkökulmasta, vaan ennemminkin sellaisena pahana peikkona, josta pitää ottaa niskalenkki. Niskalenkki höystettynä itsekurilla, rajoituksilla ja kielloilla.

Jos ruokailemme kalorit edellä, niin se vie huomiomme siitä olennaisimmasta: terveydestä, jaksamisesta ja jo mainitusta sisäisestä motivaatiosta.

 

 

kalorien laskeminen

MITÄ KALORIEN LASKEMISEN TILALLE?

 

Itsetuntemus, kehon kuuntelu, intuitiivinen syöminen, terve maalaisjärki ja järkevä itsehillintä.

Tunnetko luontaista, oikeaa, nälkää vai onko kyseessä mieliteko? Ovatko ateriarytmisi olleet tasaiset, jolloin syömisten luontainen hallinta helpottuu?

 

Luota itseesi. Ei sinun tarvitse kieltää itseltäsi herkkuja tai kaloripitoisia ruokia. Sen sijaan mieti, mikä vie sinua kohti tavoitettasi – mikä on tavoitteesi? Miksi tavoitteesi on sinulle tärkeä ja miten ruokavalio siinä sinua voi auttaa?

 

Tee hommasta sisälähtöistä, koska haluat tehdä tavoitteesi mukaisia valintoja. Vältä ulkoistamasta asiaa kaloreihin ja unohda kiellot. Kiellot ja rajoitukset kun eivät nekään yleensä toimi.

 

On myös tärkeää, että syöminen tai kalorit eivät rupea ahdistamaan. Ruokailusta ei saa tulla peikkoa, suorittamista tai ahdistavaa. Jos ruokaa ruvetaan pelkäämään sen energian takia, niin sitä helposti ruvetaan tarkkailemaan entistä tiukemmin.

Tällöin ruokailusta katoaa rentous. Rentouden kadotessa maailman luontaisimmasta asiasta saattaa tulla elämää rajoittava tekijä.

Ruoan tarkoitus ei ole aiheuttaa stressiä, vaan olla luontainen osa ihmiseloa varmistaen, että sinä jaksat ja pysyt terveenä. <3

 

Mitä kokemuksia tai ajatuksia teillä on kalorien laskemisesta?

 

Terveyttä viikkoonne, ystävät!
x Kip

 

 

 

EDELLINEN TEKSTINI:

 

Pimeä aika ja makeanhimo – mikä avuksi hiilarihimoon?

 

TILAA HYVINVOINTIVALMENNUS:

 

Parempaa yleisterveyttä: hallitse stressiä, paranna unta, liiku oikein – palaudu paremmin!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

coachingkira

~ Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. ~

8.11.2018

PARANNA JAKSAMISTASI – TILAA FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI!

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI JAKSAMISESI TUEKSI

 

Firstbeat hyvinvointianalyysin avulla pystytään luotettavasti seuraamaan elimistön kuormituksen ja levon tasapainoa. Stressiä ja voimavaroja analysoidaan mittauksen jälkeisestä raportista, jonka avulla saadaan selville esiintyykö vuorokauden aikana riittävästi palautumista ja kuinka elimistön voimavarat palautuvat unen aikana.

Joskus ihmisen omat tuntemukset eivät ole linjassa todellisuuden kanssa: yksi tärkeimmistä analyysin tavoitteista on auttaa löytämään jokaiselle parhaiten soveltuvat tavat hallita stressiä, liikkua oikein, antaa tietoa unen laadusta ja riittävyydestä sekä edesauttaa palautumista arjen ja työn askareista.

 

 

firstbeat hyvinvointianalyysi

 

MITTAUKSELLA SAAT LUOTETTAVAA TIETOA HYVINVOINTIISI VAIKUTTAVISTA TEKIJÖISTÄ

 

Ympärivuorokautinen analyysi osoittaa hyvinvointiasi tukevat tai kuluttavat elämäntavat sekä auttaa löytämään syyt kuormittuneisuutesi tai heikon palautumisesi taustalla.

 

Mittauksella avulla saat selville, mitkä tekijät omassa elämässäsi olennaisesti vaikuttavat hyvinvointiisi:

  • Näet onko unesi määrä ja laatu riittävää
  • Palaudutko riittävästi
  • Saat tietoa stressin ja palautumisen tasapainosta
  • Selvität fyysisen aktiivisuutesi vaikutukset terveyteesi ja onko fyysinen aktiivisuutesi terveyden kannalta riittävää
  • Saat yksilöidyt ohjeet hyvinvointisi kehittämiseksi

 

 

Firstbeat-hyvinvointianalyysi auttaa löytämään keinot hyvinvoinnin rakentamiseen yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteiden mukaisesti. Se voi tarkoittaa:

  • Unen laadun parantamista
  • Unen määrän lisäämistä
  • Stressitekijöiden vähentämistä
  • Lisää palauttavien hetkien löytämistä arjen tai työn keskellä
  • Liikunnan lisäämistä
  • Voimavaroja kerryttävien tekijöiden tunnistamista

 

 

firstbeat hyvinvointianalyysi

HYVINVOINTIANALYYSIN TOTEUTTAMINEN

  • Aloitusjakso. Saat ohjeet Bodyguard 2-mittalaitteen tilaamiseen ja käyttöön sekä ohjeistuksen päiväkirjan ja taustatietojen täyttämiseen.
  • Mittausjakso. Kolme päivää kestävä mittausjakso sisältää kaksi työpäivää ja yhden vapaapäivän. Mittaus aloitetaan heti aamusta ja lopetetaan kolmen päivän jälkeen aamulla.
  • Mittarin palautus. Tilattaessa mittaria saat mittarinlähetyksen mukana palautuskuoren, jolla palautat mittarin helposti ja kätevästi postitse.
  • Hyvinvointianalyysin palautetilaisuus. Saat henkilökohtaisen hyvinvointiraporttisi sähköpostiin. Palaute sekä toimenpidesuositukset hyvinvointisi parantamiseksi käydään joko henkilökohtaisessa tapaamisessa tai puhelimitse. Palautteen kesto on noin 60 min.
  • Jatkotoimenpiteet. Halutessasi voit liittää valmennusjakson hyvinvointitavoitteidesi pohjalta. Valmennukseen voidaan liittää henkilökohtaista liikunta- tai ravintovalmennusta hyvinvointisi parantamiseksi.
  • Seurantamittaus. Mittaus voidaan sopia 6-8 kuukauden päähän. Seurantamittauksen avulla näet kuinka elämäntapamuutokset ovat vaikuttaneet hyvinvointiisi.

 

 

firstbeat hyvinvointianalyysi

 

 

Firstbeat Hyvinvointianalyysin hinta:

Hyvinvointianalyysin hinta henkilökohtaisella palautteella (60 min.) on 159 euroa (sis. alv 24%). Palaute voidaan antaa joko puhelimitse tai henkilökohtaisessa tapaamisessa.

 

Valmennusta analyysin ohelle hyvinvointisi tueksi:

Hyvinvointianalyysin tueksi on mahdollista liittää yksilöllistä liikunta- tai ravintovalmennusta.

 

  • Firstbeat Hyvinvointianalyysi + liikuntavalmennus. Liikunta suunnitellaan tarpeesi ja tavoitteesi mukaan joko liikuntasuunnitelma tukemaan palautumistasi, jaksamistasi tai kuntosi kehittämistä tai saliohjelma. Valmennuksen hinta on 269 € (sis. alv 24%).
  • Firstbeat Hyvinvointianalyysi + ravintovalmennus. Ravinto, ateriarytmit ja ruokavalion koostaminen suunnitellaan tarpeesi ja tavoitteesi mukaan joko tukemaanm painonhallintaa tai painonpudotusta, jaksamista ja vastustuskykyä tai yleistä hyvinvointia ja terveyttä. Valmennuksen hinta 249 € (sis. alv 24%).

 

Tilaa valmennus yhteystietolomakkeella.

 

Hyvinvointianalyysit, valmennukset ja luennot myös ryhmille – kysy lisää!

 

hyvinvointiluennot

Kira (Coachingkira) Tiivola: Terveysvalmentaja, työhyvinvointivalmentaja sekä hyvinvointivaikuttaja & -luennoitsija Helsingissä.

1.11.2018

Pimeä aika ja makeanhimo – mikä avuksi hiilarihimoon?

Ei, ei susta ole tullut yhtäkkiä kermapeppu. Ei, sulta ei ole yhtäkkisesti kadonnut itsekuri. Ei, et ole epäonnistunut, vaikka sinun tekee jatkuvasti ja kasvavalla määrällä himo makeaa näin kaamosaikaan. Ystäväiseni, olet ihminen! <3

 

 

PIMEYDEN VAIKUTUS…NOH, KAIKKEEN

Nyt, kun olemme siirtyneet talviaikaan, niin pimeys valtaa päivän tuntia nopeammin. Itsekin havahduin eilen kello 12 siihen, kuinka ulkona oli harmaan hämärää – ja kello tuli todellakin vasta 12 päivällä!

Talviaikaan meillä suomalaisilla valon vähäisyys aiheuttaa haasteita päiviimme. Talviaikaan ominaista on, että unentarve lisääntyy, meitä väsyttää, fyysinen aktiivisuus vähenee, yleinen haluttomuus ja toivottomuus valtaa mieltä, ruokahalu kasvaa ja erityisesti hiilihydraattihimot kasvaa, syömisten määrä nousee…ja näin myös usein paino.

Aika moni varmaan on huomannut, että lokakuussa mieli alkaa lagaamaan. Väsyttää ja mieli on helpommin maassa. Oireet saattavat vahvistua vielä marras-joulukuussa ja jatkua tammikuulle. Keväämmällä, joskus helmi-maaliskuussa tuntuu, että elämä taas pikkuhiljaa voittaa.

Kaikkein eniten selkeästi ihmisiä tuntuu huolestuttavan herkkuihin liittyvt himot. Kun sitä makeaa vaan voisi pupeltaa 24/8 eikä loppua näy. Mahdollinen painonnousu laskee mielialaa entisestään ja kohta sitä jo ruotiikin itseään saamattomaksi ja kokonaisuudessaan fiilis on down.

Et ole yksin, believe me. Sain toiveen kirjoittaa aiheesta blogiini ja totta kai tartun toiveeseen!

 

Muista, että kaikelle on usein looginen selitys. Myös makeanhimolle. Suhtaudu asiaan inhimillisesti. Pääset helpommalla, kun ruotimisen ja sättimisen sijaan yrität ymmärtää kehoasi ja mieltäsi. 

 

makeanhimo

Kun aina ei vaan huvita!

MIKSI PIMEÄN AIKAAN MEIDÄT VALTAA MAKEANHIMO?

Yksi yksinkertainen syy löytyy aivojen välittäjäaineesta serotoniinista. Serotoniinivaje voi aiheuttaa muun muassa uupumuksen tunnetta ja ruokahalun kasvua.

Pimeän aikaan serotoniinin määrä aivoissa vähenee. Tällöin kaipaamme jotain nopsakkaa mielen ja fiiliksen virkistystä. Sen tarjoaa kuuluisat hiilarit. Hiilihydraattien tarve on yleensä suurin iltapäivällä ja illalla.

Toisaalta mikä myös saattaa liittyä makeanhimoon on tryptofaanin vähäinen saanti. Tryptofaani on yksi välttämättömistä aminohapoista ja sen saanti tulisi taata päivittäin ravinnosta. Miten tryptofaani liittyy mielialaan? Siten, että se on serotoniinihormonin esiaste.

Pimeän aika on myös haasteellinen siksi, että emme saa auringosta elintärkeää D-vitamiinia. D-vitamiinin puutos on liitetty myös alavireiseen mielialaan.

 

makeanhimo

Normisuklaata vai tummaa suklaata? Tumma suklaa saattaa auttaa väsymykseen, kun taas maitosuklaa saattaa lisätä sitä.

JATKUVA MAKEANHIMO – MIKÄ AVUKSI?

Pari supersimppeliä ja usein tarjottua ohjetta:

 

  1. Tasainen ateriarytmi ja riittävä nesteytys

Vakkarineuvo on pitää kiinni tasaisesta ateriarytmistä ja muistaa juoda tarpeeksi vettä. Nämä ovat hyviä vinkkejä erityisesti, jos löydät elintavoissasi näihin korjattavaa. Aloita silloin näistä, koska kaikkea ei kannata lähteä fiksaamaan kerralla. Jos itsellesi sopivat ateriarytmit pohdituttavat tai pähkäilet miten ateriasi koostaa, niin vilkaise kirjoitussarjani aiheesta.

 

 2. Liikunta

Myös liikunnasta täytyy muistuttaa, nimenomaan säännöllisestä liikkumisesta. Muiden terveyshyötyjen ohella säännölllinen liikkuminen parantaa yöunta. Rankat treenit kannattaa olla hoidettu alta pois noin 3-4 tuntia ennen nukkumaan menoa, jottei kierrokset jää päälle.

Ohimennen on pakkoa sanoa, että olen muuten kirjoittanut joskus siitä, miten liikunta auttaa pysymään onnellisena. Kuka komppaa? 🙂

Säännöllisen liikunnan vaikutus yöuneen toimii oikeastaan oivana aasinsiltana seuraavaan ”vinkkiin”, nimittäin riittäviin yöuniin.

 

makeanhimo

Yksi on ylitse muiden: riittävä unensaanti.

 

 3. Nuku riittävästi

Tämä kuulostaa simppeliltä, mutta ei välttämättä ole se helpoin. Nukkumista kun ei sen tärkeydestä huolimatta tunnuta priorisoivan. Tai sitten uni ei vaan tule simmuun.

Aikuinen ihminen tarvitsee unta 6-9 tuntia. Pelkkä unen määrä ei riitä, vaan unen tulee olla myös laadukasta. Toki uni on tärkein tekijä painonpudotuksessa, mutta se on myös terveyden perusedellytys. Mikäli makeanhimo jatkuvasti riivaa, niin suosittelen lämpimästi säännöllistämään yöuniasi. Monilla makeanhimo iskee jo yhden huonosti nukutun yön jälkeen (itsellänihän ei kokemusta, kaveri kertoi).

Mikäli unirytmisi on todella epäsäännöllistä, niin aloita tasaamaan unirytmiäsi sillä, että laita joka päivälle (myös viikonloppuisin) herätys samaan aikaan. Ja herää herätyskellon lyömällä – älä torkuta – ja huolimatta siitä, monelta olet mennyt nukkumaan.

Luo itsellesi unirituaaleja: unirituaali on tapa, joka toistuu illasta toiseen mieluiten samaan aikaan. Se antaa kehollesi signaalin siitä, että kohta on aika mennä unten maille. Tavan muuttaminen vie aikaa, joten ole kärsivällinen ja sitkeä.

 

On myös hyvä luoda itsellesi mahdollisuuksia rauhoittaa iltaa. Ihminen on itsensä paras asiantuntija: mikä sinua rauhoittaa?

Tiedän, AINA rukkaaminen ei ole mahdollista, koska #arkeatapahtuu. Ymmärrän osalla ihmisistä esimerkiksi lasten valvottavan. Jokaista iltaa ei pidäkään täydellistää, mutta voisitko ajatella hienosäätää vaikka 2-3 iltaa viikossa?

Ei sinne punkkaan pidä joka ilta mennä tuntia aikaisemmin! Aloita sillä, että rauhoitat iltaasi tunti ennen nukkumaan menoa.

Voit myös kokeilla kömpiä punkkaan 2-3 iltana 30 minsaa aikaisemmin tai joka päivä 15 minsaa aikaisemmin. 15 minuuttia on vielä hyvin realistinen aika, vaikka elämä olisi hektistä.

Miksi se uni sitten on tärkeä käsillä olevaa aihetta ajatellen? Koska väsyneenä vaan on haastava tehdä terveydelle suotuisia valintoja. Ei väsyneenä ensimmäisenä välttämättä lähde bygaamaan sitä kaikken glamourimpaa ruokaisaa salaattia. Käsi hamuaa jotain äkkimakeaa ennen, kuin kerkiät kisua sanoa.

Lisäksi väsyneenä ei treenikään yleensä maita.

Hyvät yöunet antavat puskuria pimeän ajan muihin haasteisiin. Panosta siis uneen. <3

 

 4. Apua kirkasvalolampusta

Suomalaisille kirkasvalolamppu kaamoksen keskellä on jopa suositeltavaa. Paras apu siitä on säännöllisesti käytettynä. Ota valohoitoa aina aamuisin ennen klo 10 ja 30 minuuttia kerrallaan. Kirkasvalo tasaa ihmisen sisäistä kelloa ja hillitsee iltapäivällä ja illalla alkavaa makeanhimoa.

 

5. Kikkaile ruoalla

Nyt kun perusta on käyty pohjalle, niin muutama pikkuvinkki ravintopuoleen. Panosta ruokiin, jotka tukevat serotoniinituotantoa ja tryptofaanin saantia. Tässä vähän listaa niille, jolla makeanhimo huitelee pimeän aikaan korvissa:

 

  • pähkinät ja mantelit – erityisesti saksanpähkinät sisältävät serotoniinia, tryptofaania taas sisältävät saksanpähkinöiden lisäksi cashew-pähkinät ja mantelit
  • kikherneet ja pavut – lisää 120-150 g tryptofaanirikasta papusekoitusta päiviisi tai serotoniinihormonia vapauttavia kikherneitä/hummusta ruoka-annoksiisi
  • banaani – sisältää serotoniinia noin 15 mikrogrammaa grammaa kohden
  • kaura –  erityisesti herkkäunisille kaurapuuroannos iltaisin voi edesauttaa nukahtamista, ihan jo sen sisältämän tryptofaanin ansiosta mutta myös sen ansiosta, että se on pitkäkestoinen hiilihydraatti
  • rasvaiset kalat – rasvaisten kalojen lisäksi äyiäiset sisältävät typtofaania, suositus on syödä rasvaista kalaa pari kertaa viikkoon
  • vihreät kasvikset – lehtivihreä on tärkeä osa ruokavaliota silloin, kun halutaan jaksaa paremmin. Jos et tunnustaudu kokkikolmoseksi, niin suosittelen lämpimästi viherjauheen käyttöä, sillä se on ravinnetiheä ja helppo keino lisätä vihreää ruokavalioosi.

 

Tryptofaania saat myös mm. taateleista, viikunoista, kurpitsansiemenistä, avokadosta, bataatista ja parsasta, maitotuotteista ja kananmunista.

 

nopeasti energiaa

 

 6. Keskity mihin keskityt

Viimeisempänä pakko mainita myös omat ajatukset. Mihin keskityt: keskitytkö taistelemaan makeanhimoa vastaan vai keskitätkö huomiosi muualle? Mieliteko kestää yleensä noin 10 minuuttia. Koita siis harhauttaa ajatuksiasi jollain tapaa vähäksi aikaa. Mitä enemmän ajattelet, että ”et saa syödä makeaa” sitä suuremmaksi kiusaus yleensä tulee – kuka on huomannut?

Yleensä toimiva menetelmä on keksiä jotain muuta puuhaa hetkeksi. Sellaista, joka vie ajatuksesi kokonaan itse ”peikosta” pois. Pohdi jo valmiiksi tilanteen varalle, mitä sinä voisit tehdä, kun makeanhimo iskee?

Ja ystävä hyvä, älä vaan ajattele punaista. 😉

 

Tuleeko teille jotain omia vinkkejä, mikä on toiminut makeanhimoon? Saa jakaa!

 

Hei muuten. Ensi maanantaista FitFashion sulkee ovensa ja blogit siirretään Terve.fi -sivustolle. Meitä FF-bloggaajia on siirtymässä sinne hieno liuta:

 

Että torilla niinkö tavataan! 😀

 

Ihanaa iltaa kaikille,
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Pikakonstit energiabuustaukseen: näin saat nopeasti energiaa!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

#älämahdumuottiin

~ Terveysvalmentaja ja hyvinvointivaikuttaja Helsingistä. ~

Terveysblogi 2020