20.8.2018

Vartalotyyppi X ja I: tuloksia näillä treeni- ja ravintovinkeillä!

Kirjoitukseni on toinen kirjoituspuolisko usein kysyttyyn kysymykseen; ”miten pääsen eroon tästä keskivartalosta”. Pienessä mielessäni käänsin kysymyken muotoon: ”miten saada tuloksia treenin ja ruokavalion avulla?”

Vartalotyyppi voi vaikuttaa siihen, miksi tuloksien saanti on hidasta. Treenaatko ja syötkö vartalotyyppisi mukaan? Tässä kirjoituksessa käyn läpi, minkälainen treeni ja ruokavalio toimii täsmäaseena tuloksille, kun olet kehotyypiltäsi X tai I.

 

 

Ajatus kirjoitussarjalle lähti siitä, että työssäni ryhmäliikuntaohjaajana ja hyvinvointi-/terveysvalmentajana kuulen usein kysymyksen: …mutta miten pääsisin tästä keskivartalosta eroon?

Otetaan siis esille yksi näkökulma, joka voi helpottaa tuloksien saavuttamista, nimittäin vatalotyyppi.

 

vartalotyyppi

 

Alkuun tärkeä muistutus:

 

Vyötärön ympärykseen vaikuttaa moni muukin asia ruokavalion ohella: liikunta, riittävä uni, oikeanlainen hengitystekniikka sekä tekemäsi työn luonne (esim. istuma-/seisomatyö) ja arkirytmi sekä geenit.

 

Rasva ei valitettavasti pala paikallisesti, mutta tiettyjen lihasryhmäalueiden paikallista verenkiertoa ja aineenvaihduntaa voit parantaa lihaskuntoharjoittelulla. Ruokavaliossa kokonaisenergiansaannin tulee olla synkassa kokonaisenergiankulutuksen kanssa: painoa hallitaksesi tai painoa pudottaaksesi syö vain tarpeesi mukaan. Liian vähän ei kannata syödä.

Pienestä energiavajeesta on aina etua, mutta tässäkään asiassa ei kannata liioitella: liian alas energiansaantia ei kannata viedä. Miksi? Lue lisää säästöliekistä ja sen selättämisestä tästä kirjoituksestani.

Lisäksi vilkaise Tubesta vlogistani nopsakka villasukilla kotosalla tehtävä koko kehon treeni täältä. Laita kanavani tilaukseen!

Treenivideoita ja -idiksiä laitan aina tasaisin väliajoin myös Instagramissani IGTV:hen.), käy kurkkailees ja seuraa tiliäni!

 

vartalotyyppi

Kuvakaappaus YouTubesta ”villasukkatreenistäni” – haastaa muuten kivasti koko kroppaa! 😀

 

Seuraavana siis aiheeseen! Miten treenata ja syödä oman vartalotyyppinsä mukaan, kun olet X- tai I-mallia?

 

X-TYYPPI: TIIMALASIVARTALON TREENI JA RUOKAVALIO

 

Tästä tunnistat X-vartalon:

Niin sanottu tiimalasivartalo. Vartalomallisi on naisellinen ja vyötärösi on korostuneesti kapein kohta. Sinulla on jonnin verran povea ja takapuolta.

 

Treenaa näin:

Korosta treeneissäsi tasapuolista treeniä koko vartalolle.

Kroppatyyppisi on melko räjähtävä ja sovellut hyvin pallopeleihin ja nopeustreeniin. Suosi treeneissä moninivelliikkeitä eli sellaisia, joissa useampi lihasryhmä treenautuu samanaikaisesti, ja joissa haastat sekä ylä- että alakroppaa.

Voit myös tehdä erilaisista liikkeistä yhdistelmiä, kuten maastaveto ja kulmasoutu tai askelkyykky eteen/taakse hauiskäännöllä.

Keskivartalotreenissä suosi niin pilatestyyppistä harjoittelua ja kaikentyyppisiä lankutuksia kuin välillä nopeuttakin vaativia keskivartaloharjoitteita. Pääpaino sellaisella hyvää perustaa ja lihaskuntoa ylläpitävällä core-treenillä.

 

keskivartalo

 

Koska olet todennäköisesti melko voimakas (kropaltasi ja tahdoltasi) unohdat helposti myös lihashuollon. Pitkäkestoiset syvävenytykset eivät välttämättä tunnu parhaimmilta kropassasi, joten suosi liikkuvuustreeniä. Liikkuvuustreeni kehittää voimantuottokykyäsi.

 

Syö näin:

Todennäköisesti omaat hyvän hiilarinsietokyvyn, koska keskivartalo ei ole ”ongelmakohtasi”. Toisaalta olet vartalotyyppisi tulee myös geeneistä. Voit siis huoletta sisällyttää ruokavalioosi hyvälaatuisia, pitkäkestoisi, hiilareita.

Tärkeintä on, että löydät itsellesi ruokavalion, joka toimii sinulle. Jos sinua turvottaa selkeästi gluteeni, makeutusaineet tai laktoosi, tarkkaile niiden käytöstä aiheutuvia oireita tai ota muuta tilalle.

Proteiinien saannista on hyvä huolehtia pitkin päivää, päivätasolla noin 1,2-1,8 g proteiinia per painokilo. Tähän kylkeen hyvälaatuisia rasvoja aina peukalon pään verran per ateria.

 

X-tyypille hyviä treenimuotoja:

Kuntopiirit, kuntosali (erit. moninivelliikkeet), HIIT, kehonpainoharjoittelu,
juoksu/reipas kävely/uinti, spinning, pallopelit ja räjähtävyyttä vaativat lajit,
liikkuvuusharjoittelu.

 

vartalotyyppi

I-TYYPPI: TREENI JA RUOKAVALIO

 

Tästä tunnistat I-vartalon:

Olet kirjaimellisesti suoran vartalotyypin omaava. Sinulla on hartiat ja lantio samassa linjassa ja vyötärö ei ole selkeästi näkyvillä.

Saatat olla joskus kuullut tai jopa itse ajatelleesi olevasi ”laiha läski”. Saatat myös kokea, ettei lihas vain tartu. Sinulla on melkoisen vilkas ruoansulatus ja olet myös helposti vatsallasi stressailija, joten ruokavalioon panostaminen kannattaa.

 

Treenaa näin:

Haasteesi voi olla saada kehitettyä lihasmassaa ja voimaa. Toisaalta kehosi ei ole kovin räjähtävä tai nopea. Lihasmassan kehittäminen ei kuitenkaan ole mahdotonta, joten ole sitkeä.

Sinulle on todennäköisesti siunaantunut hieman pituutta ja saatat lisäksi olla himppasen kankea. Panosta siis venyttelyyn ja liikkuvuuteen. Ole skarppina mahdollisten yliliikkuvien niveliesi kanssa: jos omaat yliliikkuvat nivelet, niin vältä pitkäkestoisia äärivenytyksiä.

Koska hartiasi ja lantiosi noudattavat samaa linjaa on sinun hyvä keskittyä tasapuolisesti voimaa ja lihasta kehittäviin kuntosaliliikkeisiin.

Sinulle toimii monijakoiset ohjelmat, jossa pääset pureutumaan myös paikalliseen lihaksen muokkaukseen: suosi treeneissäsi muutamia perushyviä massaliikkeitä ja ymppää niiden ympärille eristäviä lihaskuntoliikkeitä.

 

Syö näin:

On tärkeää, että syöt riittävästi. Liian pienellä energiavajeella lihaskaan ei kasva, vaan sinun on hyvä olla hieman (200-400 kCal) plussalla. Pidä ruokavaliosi tasa- ja monipuolisena ja vältä skippaamasta aterioita.

Jokaiselle aterialle on hyvä sisällyttää proteiineja, pitkäkestoisia hiilihydraatteja ja laadukasta rasvaa.

 

I-tyypille hyviä treenimuotoja:
kuntosali (monijako), hölkkä, uinti, (sauva)kävely.

 

Mitä ajatuksia sinulle syntyi? Kumpaa vartalotyyppiä olet, X vai I?

 

Näyttääkö silmiisi tutulta? Mitä komppaat, mitä ehkä et? Kommentoi alle! Ja jos tunnistat ystävistäsi jonkin kyseisistä kehotyypeistä, niin vinkkaa blogautuksestani heille!

 

Tsekkaa myös vastaava kirjoitukseni O-, T- ja A-kehotyypeistä täältä.

 

 

Treeni-iloa ja hyvää mieltä loppuviikonloppuunne,
x Kipa

 

 

 

TSEKKAA VIIMEISIN VLOGINI:

Coachingkira Vlogi | Muiden ihmisten huomioon ottaminen

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

~Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan.~

20.8.2018

Vartalotyyppi O, T ja A: tuloksia näillä treeni- ja ravintovinkeillä!

Kirjoitukseni on toinen kirjoituspuolisko usein kysyttyyn kysymykseen; ”miten pääsen eroon tästä keskivartalosta”. Pienessä mielessäni käänsin kysymyken muotoon: ”miten saada tuloksia treenin ja ruokavalion avulla?”

Vartalotyyppi voi vaikuttaa siihen, miksi tuloksien saanti on hidasta. Treenaatko ja syötkö vartalotyyppisi mukaan? Tässä kirjoituksessa käyn läpi, minkälainen treeni ja ruokavalio toimii täsmäaseena tuloksille, kun olet kehotyypiltäsi A, O ja T.

 

Huomattakoon, että vyötärön ympärys on kiinni erilaisista asioista: mm. liikunta, ruokavalio, elämänrytmi, hengitys ja uni ja geenit vaikuttavat kaikki.

Rasva ei harmi kyllä pala paikallisesti. Tiettyjen lihasryhmäalueiden paikallista verenkiertoa ja aineenvaihduntaa voit kuitenkin parantaa lihaskuntoharjoittelulla.

VYÖTÄRÖ ESIIN RUOKAVALION AVULLA

Kokonaisenergiansaantisi tulee olla synkassa kokonaisenergiankulutuksesi kanssa. Toisin sanoen (painoa hallitaksesi tai painoa pudottaaksesi) syö aina tarpeesi mukaan.

 

instagram

 

Pienestä energiavajeesta on aina etua, mutta tässäkään asiassa ei kannata liioitella: liian alas energiansaantia ei kannata viedä.

Miksi? Lue lisää säästöliekistä ja sen selättämisestä tästä kirjoituksestani.

Lisäksi vilkaise Tubesta vlogistani nopsakka villasukilla kotosalla tehtävä koko kehon treeni täältä. Laita kanavani tilaukseen!

Treenivideoita ja -idiksiä laitan aina tasaisin väliajoin myös Instagramissani IGTV:hen.), käy kurkkailees ja seuraa tiliäni!

 

Nykyään ihmiset jopa riitelevät somessa siitä, kenen ruokavaliolahko on paras ja toimivin. Tosiasiassa on useampi tapa saada hyviä tuloksia.

 

Tärkeintä on, että sinä löydät juuri sinulle toimivan ruokavalion.

 

 

vartalotyyppi

 

Jos sinua turvottaa selkeästi gluteeni, makeutusaineet tai laktoosi, niin niille löytyy kyllä korvikkeita.

Kokeile olla pari viikkoa ilman ruoka-ainetta, jonka epäilet aiheuttavan oireita. Testaa uudelleen oireita aiheuttavaa ruokaa parin viikon jälkeen ja katso miten kroppa reagoi. Kroppasi tietää kyllä.

 

Keskivartaloon täsmällisin ase on ruokavalio.

 

Treenillä, laadukkailla yöunilla ja stressiä vähentämällä saa vauhditettua prosessia.

 

VARTALOTYYPPI ON GEENIPERIMÄSSÄ

Vartalotyypin määrää geenit. Esimerkiksi ylipainon periytyvyys on 40-70 %.

Ylipainoon on tutkittu liittyvän 32 geeniä, joista suurin osa liittyy ruokahalun säätelemiseen.

Keskivartalon rasvaa säätelevät geenit eivät ole samat kuin ylipainoa määräävät geenit.

 

Tämä tarkoittaa sitä, että ylipainoa ja rasvakudoksen jakautumista juuri keskivartaloon (tai muualle kehoon) säätelevät riippumattomat mekanismit.

 

keskivartalo

 

O-TYYPPI: OMENAVARTALON TREENI JA RUOKAVALIO

 

Tästä tunnistat omenavartalon:

Olet muodokas, rintava ja huomio todennäköisesti kiinnittyy muotojesi lisäksi sinun ihaniin runsaanpuoleisiin reisiin.

Hartiasi ovat yhtä leveät tai astetta leveämmät, kuin lantiosi. Raajasi ovat usein lyhyet ja luustosi kevytrakenteinen.

 

Treenaa näin:

Suosi voimatreeniä ja liikkuvuustreeniä.

Koska rakastat ruokaa, niin liikunnalla on ruokavalion tarkistuksen ohella suuri merkitys terveydellesi (ja keskivartalollesi).

Keskity suuriin lihasryhmiin ja tee perussaliliikkeitä.

Toteuta treenisi tehokkaana kuntopiirinä tai sitten yksi laite/liike kerrallaan. Panosta voimaan sekä aerobiseen treeniin, erityisesti intervallitreeniin.

 

 

O-tyypille hyvä treenimuotoja:
kuntosali, spinning, HIIT, aerobinen jumppa/reipas kävely
tai sauvakävely.

 

Syö näin:

Sinulle sopii parhaiten vähähiilihydraattinen tai niin sanottuja hyviä, pitkäkestoisia, hiilareita sisältävä ruokavalio.

Panosta hyvälaatuiseen ravintorasvaan sekä riittävään proteiinimäärään (1,2-1,8 g per painokilo).

 

keskivartalo

 

T-TYYPPI: TREENI JA RUOKAVALIO

 

Tästä tunnistat T-vartalon:

Onneksi olkoon – sulla on käynyt tuuri! Olet vähän niinkuin geeneissä saanut astetta urheilullisen kropan – pidä siis siitä kiinni, olet atleetti!

Olemuksesi on sporttisuuden lisäksi sopusuhtainen. Olet ryhdikäs. Hartiasi ovat todennäköisimmin lantiotasi leveämmät.

Olet energinen sekä kilpailu- ja seikkailuhenkinen tyyppi.

 

Treenaa näin:

T-tyypin kannattaa panostaa lihaskuntoon, sillä lihaksikkuus on sinun vahvuutesi.

Lisäksi sinulle kestävyystreeni sopii hyvin, sillä sinulla on siihen hyvät edellytykset. Säilytä siis kestävyystreeniä liikuntalukkariisi.

Panosta salilla jalkatreeniin sopusuhtaisen kropan kehittämiseksi ja säilyttämiseksi.

Liikkuvuus saattaa olla heikkoutesi. Siksi saatat olla myös astetta alttiimpi loukkaantumisille tai rasitusvammoille.

Siksi sinun on hyvä sisällyttää myös liikkuvuustreeniä ohjelmaasi sekä säännöllistä venyttelyä.

 

T-tyypille hyviä treenimuotoja:
juoksu/hölkkä, kuntosali (erityisesti alakroppa- ja keskivartalotreeni)
sekä liikkuvuustreeni, jooga tai venyttely.

 

Syö näin:

Koska sinulla on vilkas ruoansulatus ja lihasta kropassa huolehdi riittävästä energiansaannista ja tasapainoisesta ruokavaliosta.

Siedät hyvin hiilareita, joten syö niitä treenisi tueksi.

Lisäksi on hyvä, että saat riittävästi proteiinia, joten pidä proteiinikirjosi monipuolisena, jokaisella aterialla kämmenellinen proteiinia (n. 20 g kerralla).

 

keskivartalo

A-TYYPPI: PÄÄRYNÄVARTALON TREENI JA RUOKAVALIO

 

Tästä tunnistat A-vartalon:

A:lla lantio on hartiota leveämpi. Ylävartalostasi olet hoikahko. Todennäköisesti sinulla on siunaantunut jonnin verran runkoosi myös pituutta.

A-tyyppi omaa heikon ääreisverenkierron.

Kehosi rasvaprosentti on usein alhainen. Toisaalta joudut tekemään paljon työtä kasvattaaksesi lihasmassaa ja voimaa.

 

Treenaa näin:

Heikohkon ääreisverenkierron ansiosta saatat palella helposti. Siksi sinun kannattaa panostaa huolelliseen lämmittelyyn treeneissäsi.

Notkeus ja liikkuvuus ovat vahvuuksiasi. Toisaalta nivelesi saattavat olla yliliikkuvat, joten tällöin vältä staattisia äärivenytyksiä. Voit ennemminkin huoltaa kehoasi hieronnalla sekä erilaisilla rentoutusharjoituksilla.

Haasteitasi ovat huonohko ryhti ja alaselän notko, joten huolehdi lonkankoukistajien liikkuvuudesta ja pakaralihaksen vahvistamisesta.

Suosi treeneissäsi  tasapuolisesti kuntosalitreeniä ja kestävyystreeniä. Panosta salilla ylävartalotreeniin, jotta saat tasattua ylä- ja alakropan suhteita.

Alakropalle kannattaa suosia kestävyystreeniä, joka haastaa lantionseutua, pakaroita ja reisiä.

 

Syö näin:

Osaltaan treenituloksiasi saattaa vaikeuttaa hidas tai heikohko ruoansulatus, joten verensokerisi on helposti matalalla ja sinulla on taipumus myös raudan puutteeseen. (Myös tästä syystä kestävyyskuntosi ei ole paras mahdollinen.)

Ruokailuissasi sinun on hyvä huolehtia, että saat riittävästi energiaa. Huomoi myös mahdollinen anemia. Lämmittävillä mausteilla (inkivääri, kaneli, pippurit) saat potkua ääreisverenkiertoosi.

Pidä kiinni ateriarytmeistä.

 

keskivartalo

 

A-tyypille hyviä treenimuotoja:
kuntosali (erityisesti yläkroppa ja keskivartalo), uinti/vesijuoksu,
(sauva)kävely, hölkkä ja pyöräily.

 

 

Näyttääkö silmiisi tutulta? Mitä komppaat, mitä ehkä et? Kommentoi alle! Ja jos tunnistat ystävistäsi jonkin kyseisistä kehotyypeistä, niin vinkkaa blogautuksestani heille!

 

Tsekkaa myös vastaava kirjoitukseni X- ja I -kehotyypeistä täältä.

 

 

Treeni-iloa ja hyvää mieltä loppuviikonloppuunne,
x Kipa

 

 

TSEKKAA VLOGISTA:

Coachingkira Vlogi | Muiden huomioon ottaminen

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

instagram

~Intohimolla ajettu asia on luotu onnistumaan.~

17.8.2018

BOLD100 WORKOUT by Coachingkira -treeni!

LIIKUNNALLA VOI TEHDÄ MYÖS HYVÄÄ

Olen aina sanonut, että ohjaaminen on sydänlaji. Tätä ei voi tehdä puhtaasti rahasta, vaan ainakin itselleni ihmisten liikuttaminen, hyvän pöhinän ja energian jakaminen on intohimo.

Sen ohella, että ohjaan tunteja ja jaan sitä kautta energiaa haluan keskittää energiaa myös puhtaasti hyväntekeväisyydelle. Löydät kaikki hyväntekeväisyyspuuhasteluni somesta hashtageilla #liikuntakuuluukaikille ja #liikunnallavoitehdämyöshyvää .

Hyväntekeväisyyskampanjani Tampereen Kehitysvammisten Tuki ry:lle Foodinin kanssa päättyy elokuun lopussa. Voi lukea kyseisestä hyväntekeväisyyskampanjastani lisää täältä.

 

 

 

hyväntekeväisyys

Kuva: Emma Ollikainen

 

Kun yksi ovi sulkeutuu, niin toinen aukeaa: loppuvuoden kohteeni on Roosa Nauha.

 

Roosa Nauha -kampanjointini lähti yhteydenotosta Instagramissa. Sain Bold100 -hyväntekeväisyysjärjestön edustajalta, Linus Lehdolta, tiedustelua, josko minulla olisi mielenkiintoa lähteä heidän tempaukseensa mukaan. Ideana olisi tehdä yhdessä aamutreeni, tehdä siitä vähän somepöhinää ja lisätä tietoisuutta heidän Roosa Nauha -kampanjoinnistaan.

Siis what – TODELLAKIN olin messissä! Ihan mahtavaa ja on suuri kunnia, kun minua kysyttiin mukaan näin tärkeän asian puolesta, kuin rintasyöpä. <3

 

 

 

hyväntekeväisyys

Kuvan lähde.

 

 

 

hyväntekeväisyys

 

LIIKUNTA KUULUU KAIKILLE

BOLD100 -poikaporukka juoksee tänä vuonna 100 km ultrajuoksun. Noh, kun he kerran juoksevat reitin, niin mikseivät tekisi sitä hyvin asian puolesta? Tästä lähti ajatus heidän BOLD100 Roosa Nauha -kampikselle!

Hyväntekeväisyysjärjestön takana toimivat huipputyypit Eddie, Bamse ja Linus. Kotisivujen lisäksi löydät heidät Facebookista, jonka lisäksi heillä on oma Roosa Nauha -keräys Syöpäsäätiön sivuilla.

 

Mähän tietenkin innostuin ihan täysillä, että Eltsun kentällä tekemämme treeni pitää saada jakoona kaikille, niin olen nyt hitaasti mutta varmasti editoinut teille BOLD100 WORKOUT by Coachingkira -treenin YouTubeen.

Videoita on kaksi, joten älä hämäänny. Toinen on full edition, jossa on alkuperäiset lätinäni ja koko vlogimainen olemus tallella. 😉 Koska ymmärrän, että videota ei joka kerta halua katsoa alusta tai skrollailla eteenpäin, niin tein videosta myös shortcut editionin, jossa on vain itse treeni lämmittelyineen.

 

Tsekkaa BOLD100 WOKOUT by Coachingkira full version täältä.

 

Ja BOLD100 WORKOUT by Coachingkira shortcut edition täältä.

 

 

hyväntekeväisyys

 

 

OSALLISTU YHTEISTREENEIHIN MA 27.8. KLO 18-19 HELSINGISSÄ!

Koska liikunta todellakin kuuluu kaikille, niin päätimme järjestää Linuksen, Bamsen ja Eddien kanssa maksuttomat yhteistreenit Pyhän Birgitan Puistossa (Hernesaarenranta 1) maanantaina 27.8. klo 18-19. Olet lämpimästi tervetullut mukaan treenaamaan hyväntekeväisyyden puolesta!

Treeni toteutetaan kehonpainoharjoitteilla, jotka jokaisen on mahdollista säätää itselleen sopiviksi. on kehonpainoharjoittelutreeniä, joka on mahdollista säätää itsellesi sopivaksi. Nappaa siis kaveri köngälle ja tulkaa treenaamaan hyvällä isommalla porukalla – energia luo energiaa!

 

Tempauksessa ovat mukana myös Tunne Rintasi ry sekä Green Hippo Café.

 

Tunne Rintasi ry kertoo tapahtuman alussa hieman toiminnastaan sekä ohjeistaa naisia kotona tapahtuvaan rintojen omatarkkailuun: mihin kiinnittää huomiota ja mitkä ovat hyvälaatuisia muutoksia rinnassa. Omatarkkailulla on merkittävä rooli rintasyövän ennaltaehkäisyssä.

Treenin jälkeen olet tervetullut ostamaan & maistamaan ainutlaatuisen, Green Hippo Cafen tätä kampanjaa varten suunnitteleman terveellisen smoothien. Smoothie-myynnin koko tuotto lahjoitetaan Roosa Nauhalle! <3

 

Tsekkaa siis video YouTubesta ja päästele vähän alkuhöyryjä ennen BOLD100 Free Open Air Training Sessionia, johon voit ilmoittautua Facebookissa!

 

Liikunnan iloa ja hyviä viboja kaikille!
x Kipa

 

#liikuntakuuluukaikille
#liikunnallavoitehdämyöshyvää

 

 

KURKKAA MYÖS:

Keho ja mieli tottuvat – silti ei tarvitse tyytyä pahaan oloon: hyvinvointikupla

 

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira***

hyvinvointikupla

VUODEN 2018 FITNESSMALLI-FINALISTI

16.8.2018

Meal prepping: 5 vinkkiä aterioiden suunnitteluun ja valmisteluun

Meal prepping yhdistetään hyvin usein fitness-kisadieettiin. Kisaajien on optimoitava kaikki ruokailu, jotta palautuu, jaksaa treenata ja tuloksia tulee & kroppa muokkaantuu. Onko meal prepping vain fitnesskisaajien touhua? Ei ole. Kuka tahansa, kuka kokee haastavaksi pitää ateriarytmeistä kiinni voi ottaa muutamalla niksillä haltuun aterioiden valmistelun esimerkiksi tulevaa kiireistä työ- tai opiskeluviikkoa varten. Kokosin teille kuusi vinkkiä mealpreppauksenne tueksi.

 

Pyysin Instagramissa teitä laittamaan kysymyksiä minulle, ja kiitos, kysymyksiä tuli kiitettävä määrä! <3 Osa kysymyksistä on purettu Fitnessmalli.fi Instan LIVE-lähetyksessä, osasta tulee YouTube-matskua ja osasta kirjoitan tänne blogiin. Meal preppaus on yksi saamistani kysymyksistä. Mistä meal preppauksessa on kyse?

 

meal prepping

Päivää ei kannata koittaa sitkotella pelkästään kahvin voimalla. 😉 Mikä on itsellesi sopiva ateriarytmi? Mitkä ovat sinulle toimivia ruoka-aineita? Aloita preppaus pohtimalla näitä ja sitä, minkä aterian suhteen sinulla on eniten haasteita.

 

MEAL PREPPING = TULEVIEN PÄIVIEN ATERIOIDEN SUUNNITTELU JA VALMISTELU

Preppaamisella varmistetaan se, että sapuskaa on valmistettu pitkälle tulevaa viikkoa varten. Preppaus on todella hyvä keino pitää tqsaisista ateriarytmeistä ja siten tasaisesta verensokerista ja arkijaksamisesta kiinni. Kirjaimellisesti hommassa on kyse suunnitellusta eväsboksimeisingistä.

Suunnittelemalla ja valmistelemalla ateriat etukäteen sinulla pysyy syömisen suhteen parempi hallinta, koska mm. nälkäkiukku ei iske ateriavälien venyessä eikä verensokeri pääse droppaamaan. Näin vältyt väsypiikeiltä sekä niin sanotusti hutisyömisiltä, kun mielesi ei tee mitään ekstempore-makeaa.

Tasainen ateriarytmi takaa myös sen, että nälkävelka ei kasva liian isoksi iltaa myöten. Näin pääset kaupan kautta kotiin tekemättä makoisia heräteostoksia ja sinulla ei tule kotona tarvetta tyhjentää kaappeja yhdeltä seisomalta.

Lisäksi jos olet treenaava ihminen on tärkeää, että treenaamaan menossa kropassasi on riittävästi energiaa jaksaa treenin läpi.

 

meal prepping

Pakkaa kassiin terveellisiä välipalapatukoita, mikäli päivän aikana ei ole jääkaappimahdollisuutta.

 

PITÄÄKÖ SUUNNITELLA KOKO VIIKKO KERRALLA?

Ei pidä. Mene sen mukaan, mikä sinulla on tarve. Jos et ole aikaisemmin preppaillut, niin ei kannatakaan lähteä rukkaamaan kaikkea kerralla. Preppausta on jo esimerkiksi pelkästään riisin keittäminen, kasvisten kuoriminen ja kenties paloittelu valmiiksi tai lihan valmistaminen.

 

Preppauksen suunnittelun ytimessä olet sinä itse: mikä sinulle on haasteellisin ateria toteuttaa arjessasi ja miksi? Aloita itsellesi arjessa haasteellisimmasta ateriasta toteuttaa, koska se tarvitsee kipeimmin korjausliikettä.

 

Lisäksi pohdi realismia. Pohdi,, minkä aterian etukäteisvalmistus on sinulle realistisin. Kuten sanottu kaikkea ei tarvitse lähteä korjaamaan kerralla.

Jos haasteena on nimenomaan se, että kasviksia ei tule ruokavaliossa riittävästi, niin pohdi mitä voisit konkreettisesti tehdä asialle. Voisitko pilkkoa niitä valmiiksi rasiaan, minigrip-pussiin tai pakkaseen?

Jollain haasteena on aamupala, jolloin edellisenä iltana valmistettu raakapuuro, eväsleipä tai smoothie voi toimia. Jollain toisella on lounas, jolloin lounaan koostaminen eväsboksiin esimerkiksi lautasmallin mukaan voi toimia, tai sitten se voi olla täytetty leipä/wrap. Vai onko kyseessä välipala? Mitä helppoja ja sinulle maittavia välipaloja voisit pakata kassiisi?

 

meal prepping

Pähkinät on aina loistava välipalavaihtoehto tai täydennys päivän pääaterioille. Saat tärkeitä laadukkaita ravintorasvoja.

 

ALOITA PREPPAUS TÄSTÄ

Aloita preppaus listaamalla tai pohtimalla sellaisia ruoka-aineita, joista pidät. Kirjoita muutamia vaihtoehtoja seuraavien kategorioiden alle: hiilihydraatit, proteiinit, rasvat. Listassa on hyvä olla myös ainakin 1-5 eri väriä kasviksia sekä hedelmiä ja marjoja.

 

6 VINKKIÄ ATERIOIDEN PREPPAUKSEEN

 

1. Kartoita tuleva viikkosi

Minkälainen viikko sinulla on tulossa? Tarkastele kalenteriasi ja pohdi, missä kohtaa sinun tuntuu olevan haasteellisinta ruokailla. Mitä aterioita sinun kannattaa prepata tulevalle viikolle?

Peilaa hommaa myös siihen, kuinka usein sinun on syötävä. Kuinka altis olet verensokeriheilahteluille ja mikä on sinull sopivan mittainen ateriaväli? Monta ateriaa per päivä sinulle sopii?

 

2. Valitse reseptejä, joissa käytät osittain samoja aineksia

Kokkailuja helpottaa, jos valitset esim. hiilihydraattilähteeksi yhden ruoka-aineen yhdelle viikolle. Se voi olla esim. riisi, pasta, peruna, kukkakaali, bataatti tai couscous.

Valmista erilaisia ruokia: bataatista, kukkakaalista tai perunasta voi tehdä sosetta, keittoa tai syödä ne keitettyinä. Tähän kylkeen valitse yksi proteiininlähde, kuten kana, liha, kalaa, soijapihviä, fetaa, tofua, halloumia, nyhtökauraa tai härkistä.

 

…entäs jos kyllästyn?

Jos olet kyllästyvää sorttia, niin käytä proteiininlähteenä 1-2 erilaista ruoka-ainetta. Voit vaikka vuorotella niitä eri päivinä: joka toinen päivä fetaa, joka toinen päivä nyhtökauraa tai kanaa.

Loppupeleissä 5 arkipäivää on yllättävän vähän ja tarvittaessa aina voi kikkailla mausteilla.

 

meal prepping

 

3. Pohdi mitä säilytys- ja ruoan lämmitysmahdollisuuksia sinulla on

Valitse aamupalat ja välipalat sen mukaan, miten sinun on mahdollista säilyttää ruokia.

 

Ei jääkaappia:
pähkinät/siemenet/pähkinätahnat, patukat, Bonat/Piltit, hedelmät, kasvikset, tonnari purkissa, proteiinijauhe, maissi-/riisikakut, puuropussit.

Jos säilytys ilman jääkaappia tuntuu hankalalta, niin voisitko esim. harkita hankkivasi kylmälaukun?

 

Jääkaappi:
jogurtti/rahka/proteiinivanukas/viili, hedelmäsalaatti, smoothiet, keitetyt kananmunat, tuorepuurot, juusto, leikkeleet, nyhtökaura/härkis, riisipuuro, salaatit (esim. salaatti minigripissä tai valmiiksi ostetut salaatit).

 

Huomioi myös erityistarpeet, kuten se, pitääkö ruokaa lämmittää mikrossa. Mikäli mikro- tai vedenkeitinmahdollisuutta ei ole, niin valmista ”lennosta” syötäviä ruokia. Salaatit, täytetyt leivät ja wrapit säilyvät jonkin aikaa ja ovat suht siistejä syötäviä.

 

meal prepping

Tutustu myös erilaisiin pähkinä- ta siementahnoihin. Perinteisen hera- tai soijaproteiinin tilalle voit testata esimerkiksi hamppu-, herne- tai riisiproteiinia.

 

4. Osta kaikki ruoka kerralla ja aloita valmistaminen heti

Valitse yksi viikonpäivä (yleensä sunnuntai tai jokin muu päivä, jolloin sinulla on aikaa), jolloin teet tarvittavat ruokaostokst kerralla. Aloita ruokien valmistaminen mielellään heti tai vähintään samana päivänä, koska valmistelun lykkääminen mitä suuremmalla todennäköisyydellä jättää preppauksen hamaan tulevaisuuteen.

Jos tuntuu siltä, että hommalle on mahdotonta järjestää aikaa, niin palauta mieleesi tavoite. Miksi halusitkaan prepata? Miksi sinulle on tärkeää, että saat pidettyä ruokarytmistä kiinni? Mitä sillä saavutat, että syöt tasaisesti? Entä sillä, että olet saanut koostaa ruoat ja ateriat itsesi näköisiksi ja kokoisiksi?

Aika usein työhyvinvointivalmennuksissa kuulee, että jonkun ruokalan annoskoot ovat turhan isoja, niissä on liikaa kastiketta tai kermaa tai että buffetissa mopo lähtee aina vähän käsistä. Tässä voisi olla yksi meal preppauksen paikka. 🙂

 

meal prepping

Kokeile tuorepuuroon pohjaksi vaikka erilaisia sokeroimattomia myslejä, joissa on marjoja mukana.

 

5. Muutama käytännön vinkki kyllästyjälle sekä pari käytännön vinkkiä

Jos kyllästyt samaan ruokaan nopeasti, niin valmista 2-3 proteiininlähdettä samaan aikaa ja kikkaile niillä. Säilö niitä jäkaappiin ja pakkaseen. Käytä erilaisia mausteita: currya kanaan, texmexiä lihaan, sitruunaista pippuria loheen, basilikaa fetaan…

Hanki jääkaappiin erilaisia kastikkeita, joilla voit tarvittaessa tuunata annoksiasi.

 

Käytännön vinkkejä:
– Vesipitoiset kasvikset, kuten kurkut ja tomaatit vetistyvät nopeasti, joten ne kannattaa lisätä juuri ennen syömistä

– Suosi tummanvihreitä salaatteja (rucola, pinaatti, Roomansalaatti), sillä ne säilyvät melko hyvin.

– Käytä minigrip-pusseja salaatinlehtien säilytykseen ja revi salaatinlehdet vasta tarjoiun yhteydessä. Näin rapsakkuus säilyy.

– Suosi puuroja, sillä ne säilyvät jääkaapissa jopa 5 päivää. Testaile siis kaurapuuron kylkeen rohkeasti muitakin puuroja, kuten riisi-, ohra, ruis-. tai spelttipuuroa.

 

Mitä kysymyksiä preppaus jätti? Mikä on ollut sinulle paras tapa varmistaa tasainen ateriarytmi ja jaksaminen? Kommentoi alle!

 

PS. Vielä tämän viikon olen sekä Fitfashionin että Fitnessmallin Instassa storyilemassa. Voit laittaa anytime direct messega, jos sinulla on kysyttävää, kerrottavaa tai aihetoiveita. Tuu ihmeessä höpöttelemään sinne! <3

PPS: Pakko vielä sanoa se, että Foodinin verkkokaupasta saa vielä elokuun loppuun koodilla ’coachingkira20’ -20% normihintaisista tuotteista. Kandee oikeasti tilata sieltä kyseisellä koodillani, koska osallistut samalla hyväntekeväisyyteen. <3

 

 

Hyviä viboja loppuviikkoonne,
x Kipa

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Keho ja mieli tottuvat – silti ei tarvitse tyytyä pahaan oloon: hyvinvointikupla

 

 

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira***

coachingkiraVUODEN 2018 FITNESSMALLI-FINALISTI:
Miksi hain mukaan kisaan?

14.8.2018

Keho ja mieli tottuvat – silti ei tarvitse tyytyä pahaan oloon: hyvinvointikupla

Hyvinvointikupla. Luulet tekeväsi asioita terveellisesti ja olevasi astetta parempi ihminen, sillä olet hoikka, et syö sokereita, hiilarit ovat minimissä, välttelet rasvoja, treenaat joka päivä…olet elämäsi kunnossa. Itsekuri on huipussaan, sillä et ole heitä, jotka sortuvat heikkouden edessä: syöminen, herkuttelu ja nautinto ovat yhteiskuntavihollisia, joita tulee välttää. Alat jossain vaiheessa itsekin kyseenalaistamaan, että voitko oikeasti niin hyvin, kuin luulet voivasi. Miten oma päänsisäinen hyvinvointikupla rikotaan tai rikkoutuu?

 

Olen hyvin vähän puhunut varsinaisesti siitä, miltä tuntui elää suorittajaliikkujan elämää. Miltä tuntui, kun ei antanut itselleen lupaa syödä – jo yksi omena oli saatanasta, koska sokerit. Miltä tuntuu mennä nukkumaan nälkäisenä ja nähdä unta paahtoleivästä ketsupilla ja juustolla. Miltä tuntuu se sanoinkuvaamaton lihomisen ja sitä kautta epäonnistumisen pelko, joka elämään ja elintapoihin liittyy.

Sanotaan, että elämää pitää elää niin, ettei kadu mitään. Rehellisesti minulla on yksi asia, joka minua harmittaa. En kadu sitä, sillä siihen aikaan se oli ainut oikea elämä itselleni – ainoa, mitä osasin siihen aikaan elää. Mutta jos jotain tekisin toisin se olisi kirjoittaa graduni uudelleen.

 

hyvinvointikupla

 

Miksi? Koska opiskeluaikaani hallitsi liikunta ja ruoka. Jopa gradun huolellinen tekeminen ja fiilaaminen sai väistyä.

Liikuntapuolella hallitsi eksessiivisyys, ruokapuolella kontrolli ja niukkuus. Kaksi mahtavaa ääripäätä, jotka yhdistyessään huitaisee nuoren elämän melko kaoottiseksi. Ainakin, jos vierestä katsotaan. Itse kyseistä elämää elävänä sitä ei oivalla, kuinka hataralla pohjalla kaikki on. Kuinka elämä, jota elät ei todellisuudessa tunnu hyvältä.

Hyvän tunne tulee asioista, jotka ei pidemmän päälle kanna: kontrollista ja kontrolloimisesta, kehon ruoskimisesta, suorittamisesta, näläntunteesta…palkintona päivän päätteeksi on väsynys ole: jes, NYT olen tehnyt tarpeeksi, koska olen rättipuhki.

 

 

KUN KONTROLLI MURTUU JA ELÄMÄ ASTUU PELIIN

Sanotaan, että elämä ei kulu – se kuluttaa. Näinhän se on. Elämän eroosiota on mahdollista vauhdittaa monella tapaa ja yksi niistä ovat elintavat ja oma sisäinen puhe, joka saa meidät elämään tietyllä tavalla.

Itse ajattelin, että olin voimaantunut omassa elämässäni aikana, kun suoritin liikuntaa ja ravitsin kroppaani niukasti. Oikeasti, siihen aikaan se oli itselleni totta. Ajattelin olevani astetta parempi ihminen – elinhän liikunnallista elämää ja olin hoikka. Ajattelin, että näin se elämä oli kontrollissa!

Tosiasia oli, että päivästä toiseen vai kulutin voimavarojani loppuun. En koskaan ajatellut, että haluaisinkin varmistaa jaksamisen…ellei kyseessä ollut päivällä energiatasojen säästely, jotta illalla jaksaa treenata useamman tunnin putkeen.

Nyt kun jälkeenpäin katson ja tarkkailen itseäni ulkupuolelta voin havaita, että olin tottunut pahaan oloon. Pahasta olosta oli tullut minulle normi.

 

hyvinvointikupla

 

Miksi? Ehkä koin, että jos todella olen onnellinen ja nautin elämästä, teen jotain väärin. Elämää pitää suorittaa: pitää olla tehokas, pitää olla kaikkivoipa. Kroppaansa ja syömisiä pitää hallita, iltaisin pitää tuntua siltä, että on antanut kaikkensa.

Todellisuudessa en antanut itselleni lupaa höllätä, pysähtyä ja nauttia elämästä.

 

Oivallus siitä, että kyseistä elämää ei todellisuudessa jaksa kauaa sai silmäni auki. En voisi elää kyseistä elämää enää työikäisenä tai vielä vähemmän perheellisenä. Aloin pohtimaan elämääni pidemmälle. Elämää kuplan ulkopuolella. Mietin itseäni firman työntekijänä, tyttöystävänä ja vaimona. Mietin itseäni äitinä ja ystävänä.

 

Oivalsin, että kyseinen elämäntyyli oli väsyttänyt minut. En enää jaksanut taistella omia ajatuksiani vastaan. Halusin katkaista kahleet ja villihevosen lailla kirmata elämän pellolle, niinkuin minun kuuluukin. Niinkuin meidän kaikkien kuuluu. Nauttia elämästä – ei kontrolloiden vaan yhteistyössä itsensä kanssa.

 

 

hyvinvointikupla

MUUTOS LÄHTEE PÄÄTÖKSESTÄ

Kaikki muutos lähtee päätöksestä. Päätöksestä tehdä muutos. Pahaa oloa ei tarvitse sietää, sen ei tarvitse olla normi. Oli pahan olon lähteesi tai sisäinen peikkosi mikä tahansa mieti asiaa kuplan ulkopuolella. Millaistaelämää sinä todella haluat? Millaista elämää sinä todella haluat elää?

Mihin sinä haluat muutosta? Miksi sinä haluat muutosta?

Anna itsellesi lupa voida hyvin. Aitoon hyvinvointiin kuuluu ups and downsit, mutta lähtökohtaisesti pahaan oloon ei tarvitse tyytyä. Hyvinvointiin kuuluu aaltoilu: hyvän olon ja haasteiden vuoropuhelu. Hyvinvointi ei ole koskaan paikoillaan, vaan se on alati muuttuva asia.

 

Elämän ei kuitenkaan tule olla selviämistä, vaan elämistä.

 

Rakkaudella,
x Kipa

 

PS: Postaus kuuluu hyvinvointisisällöntuottajien #aitohyvinvointi -kampanjaan, jossa meitä on uskomattoman upea porukka kasassa!

Somesta löydät kaikki postaukset #aitohyvinvointi ja #hyvinvointisisällöntuottajat -hashtageilla.

 

Mukana on monia hyvinvoinnista ja terveydestä bloggaavia:

 

 

 

EDELLINEN KIRJOITUKSENI:

Instagram on selfieitä varten?

 

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira***

coachingkiraVUODEN 2018 FITNESSMALLI-FINALISTI

7.8.2018

Instagram on selfieitä varten?

Julkaisin eilen Instassani selfien (melko) pitkästä aikaa. Ajatus lähti siitä, että olen aika monessa FB-ryhmässä nähnyt avattavan keskustelun, jossa ihmetellään miksi jotkut laittavat ryhmään itsestään niin paljon selfieitä. Hakevatko kyseiset henkilöt vain huomiota? Hyväksyntää? Kalastelevat tykkäyksiä? Jäin pohtimaan asiaa.

 

INSTAGRAM ON SELFIEITÄ VARTEN

Kun heittelin tästä ajatuksia ilmoille Facessa sain pari kommenttia siitä, että selfieille on jo paikka: Instagram on sitä varten. Ensiksi ajattelin, että hehe. Hauska vitsi. Mutta sitten törmäsin uudestaan ja uudestaan samantyyppiseen lauseeseen, joten ajattelin että really?

 

selfie

 

Hups. Olen itse käsittänyt Instagramin vähän väärin, sillä en tiennyt sen olevan nimenomaan selfienjakopalvelu. Olen pitänyt Instagramia yleisesti kuvanjakopalveluna, jonka yhden osan muodostaa selfiet. On siellä kuitenkin paljon muutakin sisustuksesta sporttiin, lifestyleen, joogaan, laituriin ja peltoon sekä aiheesta kukkaruukkuun.

Ennen kaikkea olen pitänyt sitä sosiaalisuuden ilmentymänä. Keinona ihmisille verkostoitua, bondailla, jakaa ajatuksia ja tietoa. Kerääntya samanhenkisten tyyppien kanssa yhden tilin tai kuvan alle. Luoda keskustelua ja ottaa kantaa. Vaikuttaa. Mainostaa ja markkinoida.

Lokakuusta 2010 meillä on ollut käsillämme uskomaton verkoston vyyhti, joka salamannopeasti auttaa meitä löytämään samanhenkisiä ihmisiä (ja eläimiä 😀 ) hashtagien ja nimimerkkien takaa.

…miksi ihmeessä se olisi vain naamakirja? Eikö sitä varten ole Facebook? 😉

 

 

selfie

SILLÄ #SELFIE

Itselläni kesti useampi vuosi, ennen kuin otin yhden yhtäkään selfietä. Ollakseni rehellinen en aluksi edes pitänyt koko Instagramia uskottavana. Ajattelin sen olevan BOSU-pallon kaltainen ohimenevä ilmestys, joka jäisi unholaan ennen kuin kissan viiksiä kerkiän sanoa.

Toisin kävi. Tällä hetkellä Insta on huimassa nousussa. Vaikka YouTube on tällä hetkellä somekavanista vahvin ja Facebook toiseksi suosituin, niin Insta on jo kolmantena (tiedot vuodelta 2017). Lisäksi sen suosio kasvaa etenkin 18-vuotiaiden keskuudessa.

Monelle tutulleni Instagram on kivunnut Facebookin ohi. Monelle se alkaa olla konkreettinen työkalu, joka kumpuaa samalla erittäin varteenotettavaa sosiaalisuuden juhlahumua.

 

selfie

 

Itselläni ei ole intresseissä lisätä selfieiden määrää Instassa. Pidän niin sanotusti tasaisen tappavaa linjaa. Itseasiassa olen kautta rantain tuntenut oloni hieman kiusaantuneeksi ottaessani selfien. Miksi?

Ehkä olen pelännyt juuri sitä, että siihen liitetään itsekkyyttä, huomionhakua, tykkäyksien kalastelua tai jopa rahtunen narsismin piirteitä. Ehkä olen salaa ihoni alla pelännyt minäkin kritiikkiä tai joukkolynkkausta – mitäs jos naamavärkistäni ei pidetä? Tai ”se pahin”: mitäs jos naamani ei saakaan tykkäyksiä… 😉

Rehellisesti selfien ottaminen on tuntunut kautta rantain kiusalliselta. Mikä on todella hassua, kun ajattelee kuinka arkipäivästä, ”normielämää”, selfien ottaminen nykyään on! Selfieistä on tullut osa ihmisten arkea.

Eikä rehellisesti itsetuntoni ole kiinni siitä, kuinka monta tykkäystä saan somessa. Joillekin se kuitenkin voi oikeasti olla todella merkittävä tekijä.

Toisaalta itselleni selfiet eivät koskaan ole edustaneet edellä mainittuja asioita: huomionhakua, tykkäyksien kalastelua, itsensä ihailua tai jalustalle nostamista tai mitään muutakaan vastaavaa. En myöskään usko, että pohjimmiltaan kenellekään selfiet edustavat tätä.

Ennemminkin mielestäni kyseessä on vibojen jakaminen. Ja mikä olisikaan ihmiselle, tuolle yhteisölliselle olennolle, luonnollisempaa kuin vibojen jakaminen kanssasiskojen ja -veljien kanssa.🤔😊

 

selfie

HUOMAA MUT!

Pohdin myös eilen omassa IG storyssani sitä, että mitäs sitten, jos kyseessä olisikin huomionhaku? Eikö meihin ihmisiin ole kaikkiin sisäänrakennettu toiminto, joka huutaa ”huomaa mut!” ”Hyväksy mut tällaisena, kuin olen!”

On erittäin inhimillistä etsiä ja kaivata hyväksyntää. Sitä saadakseen (tai ei saadakseen) on ensin kyettävä herättämään huomio. Ei siinä ole mitään pahaa, jos ihminen kaipaa huomiota – se on meissä kaikissa.

Onneksi olkoon, olemme ihmisiä!

 

Joten huomatkaa toinen toisemme jatkossakin ja thumbs up for selfies! Suotakoon se niille, jotka niitä diggaavat.

  • Mitä Instagram teille merkitsee?
  • Minkälaista kuvanjakopalvelua se teille edustaa?
  • Mitä ajatuksia selfiet teissä herättää?

 

Hyviä viboja viikkoonne!
x Kipa

 

PS: Perustin aiheesta innostuneena Facebookiin taas ryhmän. Täällä saat jakaa selfieitäsi niin paljon, kuin lähtee eikä kukaan taatusti vouhota siitä! 😀 Join the group, man!

 

 

KURKKAA TREENIVIDEOITA TUBESTA!

Kurkkaa täältä koottuja treenivideoita Coachingkira Vlogista

 

FITNESSMALLI 2018 -FINALISTI

FOODIN VERKKOKAUPASTA -20% ALE KOODILLA COACHINGKIRA20 !

Foodin – jyväskyläläinen perheyritys

Fitnessmalli 2018 – miksi hain kisaan?

 

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira***

coachingkira

Fitnessmalli 2018 finalisti

4.8.2018

Tsekkaa treenivideoita Tubesta: Coachingkira Vlogi

Tykkään koota treenivinkkejä ja -videoita Tubeen aina silloin tällöin. Kokosin muutaman videolinkin teille tänne blogiin. Klikkaile menemään ja ota testiin omiin treeneihisi!

 

treenivideot

LÄMMITTELY JA LIIKKUVUUS

Ennen treeniä on hyvä availla vähän kroppaa. Alkulämmittelyn ei tarvitse aina olla samaa vanhaa crossaria, juoksumattoa tai kuntopyörää. Voit lämmitellä kroppaa myös hyödyntämällä saliohjelmassasi olevia liikkeitä kevyeillä painoilla ja pumpaten. Vaihtoehtoisesti voit käyttää omaa kehoa tai keppiä lämmittelyssä.

Kehonpainoliikkeitä lämmittelyyn – esim. ennen juoksua

Lempi avaavia kehonpainoliikkeitäni ennen salitreeniä & jumppaa

Keppiliikkeitä lämmittelyyn – esim. ennen salitreeniä tai jumppaa

Liikkuvuus ja kehonpainotreeniä seikkailunhaluisille

 

 

treenivideot

VATSATREENI

Ohessa muutama vatsatreenivinkki:

5 vatsalihasliikettä ilman välineitä

4 liikkeen vatsatreenipatteri

LEUANVETO

Opi vetämään leukoja!

Leuanvetotekniikka ja -vinkit

treenivideot

KUNTOPIIREJÄ KEHONPAINOLLA

Muutama kuntopiiri-idea kehonpainoharjoitteluun:

Kesäinen kuntopiiri

Nopea ja tehokas kotikuntopiiri villasukkia käyttäen

Metsäinen kuntopiiri kehonpainolla

 

Seuraavaksi kokoan treenivideoita jalkatreeneistä. Kysyitte IG:ssä minulta reilu viikko sitten top-3 liikkeeni pakaran hermottamiseen ja mm. siitä tulossa videoita sekä Tubeen etttä IGTV:hen Instagramissani. <3

 

Laita YouTube-kanavani tilaukseen, niin et missaa treenivinkkejä ja videoita!

 

 

Liikunnan iloa kaikille, vielä on kesää jäljellä.
x Kipa

 

 

 

FITNESSMALLI 2018 -FINALISTI

 

FOODIN VERKKOKAUPASTA -20% ALE KOODILLA COACHINGKIRA20 !

Foodin – jyväskyläläinen perheyritys

Fitnessmalli 2018 – miksi hain kisaan?

 

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira ***

coachingkira

Fitnessmalli 2018 finalisti

2.8.2018

Juokse mun kaa hyväntekeväisyyttä: #milesformind

Missioni on tehdä liikunnalla myös puhdasta hyvää. Olen luonteeltani puuasteleva tekijä- ja vaikuttajaluonne. Jos voin osallistua hyvään niillä skillseillä, joita minulla on, niin usein osallistun. Jos omistaisin kaikki maailman rahat, niin allokoisin niitä eri hyväntekeväisyyskohteisiin päivät pitkät. Koska taloudelliset varat ovat loppujen lopuksi itsellänikin hyvin rajalliset, niin liikunta toimii itselläni mahtavana vaikutuskanavana. <3

 

 

hyväntekeväisyys

Twilight Run juostaan nyt lauantaina 4.8. Juoksen 10 km tiimissä #milesformind ja osallistumismaksu 45€ menee hyväntekeväisyyteen mielenterveyden puolesta.

 

MITÄS JOS JUOKSEMALLA TEKISIT HYVÄÄ?

Tämän viikon pyhitän hyväntekeväisyyjuoksulle. Missasin pari viikkoa harmikseni juoksutreeniä, koska liukastuin hikeen Bristolin lavalla BodyStep-tunnillani muutama viikko sitten. Nilkka oli tosi ok nyrjähtämisen jälkeen, mutta pohje otti vähän osumaa.

Nyt kun pohje on taas back in business, niin olen juossut tähän mennessä liikuntatyöni ohella tällä viikolla 20 km. Tänään osallistun Helsinki Social Runnersien juoksutreeneihin, joten niistä kertyy muutama kilsa plakkariin. Viime viikolla eioikeastaan tullut juurikaan juostua,b10 km, joskin on sekin jotain. 🙂

Miksi teemaviikko?

Koska sen lisäksi, että tilaamalla koodillani ’coachingkira20’ Foodinin verkkokaupasta voit tukea Tampereen Kehitysvammaisten Tuki ry:n järjestämää harrastustoimintaa kehitysvammaisille ja erityistä tukea tarvitseville, voit myös JUOSTA HYVÄÄ! (Foodin on mukana myös #milesformind -projektissa, vau! <3 )

 

hyväntekeväisyys

Juoksu on sydäntä lähelläni olevaa puuhaa ja on ihana ajatus voida tehdä sillä myös hyväntekeväisyyttä. <3

 

MILES FOR MIND -HYVÄNTEKEVÄISYYSKAMPANJA

Rakas Fitnessmalli-kisasiskoni Adama Sofia on juossut 8 viikon hyväntekeväisyystempauksellaan tukeakseen mielenterveyttä yhteistyössä Suomen Mielenterveysseuran kanssa.

#milesformind on hyväntekeväisyyskampanja, jossa jokainen kilometri ratkaisee ja kerryttää hyväntekeväisyyspottia. No tottahan tokkiinsa olen messissä, kun näin kätevällä tavalla voi osallistua!

Kertyneet varat käytetään matalan kynnyksen kriisipalveluihin (mm. Kriisipuhelin, Tukinet ja nuorille suunnattu SEKASIN-chat) sekä lasten, aikuisten kuin ikäihmistenkin parissa tehtävään mielenterveystyöhön.

 

VIELÄ KERKIÄT – LÄHDE MUKAAN!

 

Vielä on pari päivää aikaa osallistua, joten tule ihmeessä mukaan! Jos ja kun hyppäät remmiin, niin kahden viimeisen viikon juostut kilometrit aina la 4.8. asti merkataan!

 

 

Homma toimii näin:
– laita lenkkikengät jalkaan, kirmaa ovesta ulos jolkottelemaan
– huitaise kuinka monen kilsan juoksulenkki tahansa, millä vauhdilla tahansa
– laita Instaan kuva (itsestäsi/lenkkitossustasi/mistä tahansa aiheeseen liittyvästä) ja kirjaa juostut kilometrisi hashtagillä #milesformind (Adamalta saat lisätietoa tarvittaessa ottamalla yhteyttä häneen IG:ssä)
– jokaisesta juossusta kilometrista kampanjaan mukaan lähteneet yhteistyöyritykset (mm. Saucony Suomi)
lahjoittavat tietyn rahasumman hyväntekeväisyyspottiin

 

Eikö ookin vähän siistiä! ❤

Vaikka itselläni liikunta työnä verottaa jonkin verran juoksuharrastusta, niin olen asettanut tavoitteeksi juosta 50 km tällä viikolla hyväntekeväisyyden nimissä. Yksi osa tätä on se, että osallistun nyt lauantaina 4.8. Twighlight Runiin juoksemalla 10 km juoksun. Osallistumismaksu 45€ menee miles for mind
-hyväntekeväisyyskampanjaan.

 

hyväntekeväisyys

 

YHTEISTYÖSSÄ ON VOIMAA. TUU TEMPAUKSEEN MUKAAN!

Ketkä on messissä? 🙋‍♀️ Ota kaveri kainaloon ja lähtekää lenkille yhdessä – double the fun & price!

Ps. Ensi viikolla juoksen @boldonehundred -poppoon kanssa tukeakseni rintasyöpätutkimusta ja Roosa-nauha -keräystä – stay tuned, tästä on tulossa hyvää settiä!

Aurinkoa ja kaikkea hyvää,
x Kipa

 

 

 

KURKKAA MYÖS:

Turvottaako? Kokeile näitä konsteja!

 

FITNESSMALLI 2018 -FINALISTI

FOODIN VERKKOKAUPASTA -20% ALE KOODILLA COACHINGKIRA20 !

Foodin – jyväskyläläinen perheyritys

Fitnessmalli 2018 – miksi hain kisaan?

 

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira***

coachingkira

Fitnessmalli 2018 finalisti #2

31.7.2018

Turvottaako? Kokeile näitä konsteja!

Viimeksi ollessani Fitnessmalli.fi IG:ssä minulta toivottiin vinkkejä turvotukseen.
Lupasin koota ne vielä blogiin, mikäli missasit lähetyksen. Jos tuntuu, että turvottaa, niin kokeile näitä seuraavia seitsemää konstia turvotuksen vähentämiseen.

 

KOOTUT FITNESSMALLI.FI IG:T – SEITSEMÄN KEINOA VÄHENTÄÄ KROPAN TURVOTUSTA

 

 1. TARKISTA ATERIARYTMIT

Mikäli ei löydy mitään lääkityksellistä syytä turvotukseen, niin yleisimmin turvotus aiheutuu elintavoista. Suuret annoskoot voivat turvottaa, sillä suuret määrät ruokaa kerralla vaikeuttavat ruoansulatusta. Tsekkaa siis ateriarytmisi ja syö riittävän usein maltillisia annoksia kerralla.

 

 2. MITÄ SUOLAA SYÖT?

Ruoan suuri suolapitoisuus kerää nestettä kehoon, erityisesti mikäli käytetään ns. perinteistä pöytäsuolaa (sekä Pan-suolaa). Elimistö toimii natrium-kalium -ionipumpuilla. Mikäli kehossa on jatkuvasti natriumia kaliumiin verrattuna enemmän, niin esiintyy helposti turvotusta.  Lisäksi valkaistu suola nostaa verenpainetta ja on kytköksissä aineenvaihduntaongelmiin.

Suosi ruokia, jotka sisältävät kaliumia, kuten peruna, banaani, aprikoosi, kuivatut luumut, rusinat, viikunat, avokado ja kiivi. Kalium on mineraali, joka tasapainottaa kehosi elektrolyyttejä.

Suola kannattaa vaihtaa merisuolaan. Puhdistamaton harmaa merisuola sisältää yli 90 alkuainetta eli hyödyttää jo lähtökohtaisesti kroppaa perinteistä pöytäsuolaa enemmän. Oma suosikkini on Foodinin puhdistamaton, raffinoimaton ja lisäaineeton merisuola.

 

Psst. Hyviä uutisia! Koodilla Coachingkira20 saat Foodinin verkkokaupasta -20% alennusta kaikista tuotteista.
Alennus ei koske alennettuja tuotteita. Tilaamalla osallistut samalla hyväntekeväisyyteen!

 

eroon turvotuksesta

Merisuola, avokado, taatelit sekä rusinat sisältävät kaliumia, joka auttaa tasaamaan turvotusta.

 

 3. NESTEYTÄ RIITTÄVÄSTI, VÄHENNÄ HIILIHAPOLLISIA JUOMIA

Nestehukka kerää nestettä. Erityisesti kuumilla kesäkeleillä nestettä tarvitaan enemmän, koska sitä haihtuu kehosta tiuhempaan. Aloita aamusi juomalla 1-2 lasia vettä, johon olet lurauttanut sitruuna- tai limemehua. Aktiiviliikkujille ja paljon hikoileville hyvä kikka on laittaa juomapulloon treenin ajaksi ripaus merisuolaa.

Hiilihapolliset juomat turvottavat, joten vaihda kuplat stilliin.

 

 4. PYSY AKTIIVISENA

Passiivisuus turvottaa erityisesti jalkoja. Laskimopaluu heikentyy, kun lihaspumppu ei auta nestettä liikkumaan. Pysy siis åitkin päivää aktiivisena ja vaihtele työ- tai opiskeluasentoa tasaisin väliajoin. Liikkumisella en tarkoita nyt varsinaista treeniä, vaan tyyliin jonnin joutavaa heiluttelua. Kaikki liike on kotiin päin.

Mikäli jalkasi keräävät helposti turvotusta ja tuntuvat raskailta, niin pulahda altaaseen! Vesijuokse tai ui: uima-altaassa vedenpaine virkistää lymfakiertoa ja keventää fiilistä jaloissa.

 

 

eroon turvotuksesta

 5. NUKU RIITTÄVÄSTI

Riittämätön tai huonosti nukuttu yö kerää nestettä. Liian vähäinen uni on kropalle stressitila ja stressi kerää nestettä. Huolehdi siis siitä, että menet säännöllisiin aikoihin nukkumaan ja unesi on laadukasta: määrä ei aina kerro kaikkea.

 

 6. TURVOTUSTA POISTAVAT RUOKA-AINEET JA YRTIT

Jotkin ruoka-aineet ja yrtit poistavat nestettä elimistöstä:

 

eroon turvotuksesta

 

 

Jaoin myös Fitnessmali.fi Instassa muutaman juomareseptin. Testaa muutamaa nesteenpoistojuomaa vaikka ihan vaan kostoksi!

Ensin vähän kipakampi setti:

 

eroon turvotuksesta

 

Toinen vaihtis on vähän vehreämpi pläjäys:

 

eroon turvotuksesta

 

 

 7. FODMAP-RUOKAVALIOLLA APUA TURVOTUKSEEN?

Erityisesti herkkävatsaiset reagoivat vatsallaan vähän kaikkeen. On olemassa ruoka-aineita, jotka turvottavat herkkävatsaisia. Tällaisia ovat ns. Fodmap-ruoat. Voit lukea lisää blogistani tai Terveysblogista, jonne aikoinaan aiheesta kirjoitin.

Ohessa Instamatskua, jota laitoin Fitnessmalli-IG:hen:

 

eroon turvotuksesta

 

Ei ole sanottu, että kaikki Fodmap-ruoat aiheuttavat aina ja välttämättä oireita. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivat ruoat. Ohessa suuntaa-antava listaus ruoka-aineista, joita on hyvä kokeilla välttää:

 

  • Vehnä, ohra, ruis
  • Luumu, nektariini, persikka (kivelliset hedelmät )
  • Vesimeloni, päärynä, omena, mango
  • Kuivatut hedelmät, etenkin rusinat
  • Palkokasvit, herneet
  • Pistaasi- ja cashewpähkinät, maapähkinä
  • Sipulit, valkosipuli
  • Kaalit, kukkakaali, parsakaali, tankoparsa
  • Artisokka
  • Fenkoli
  • Sienet
  • Useimmat kevyttuotteet
  • Sokerittomat purukumit, pastillit, lääkkeet
  • Fruktoosi, hunaja, hedelmäsokeri, siirapit
  • Limsat ja muut hiilihapolliset juomat
  • Tavalliset maitotuotteet
  • Prebiootit, joita käytetään terveysvaikutteisissa jogurteissa

 

 

Ihanaa päivää kaikille – ja piipahda Foodinin sivuilla tsekkaamassa tuotteita & hyödynnä -20% ale!
x Kipa

 

 

FITNESSMALLI 2018 -FINALISTI

 

FOODIN VERKKOKAUPASTA -20% ALE KOODILLA COACHINGKIRA20 !

Foodin – jyväskyläläinen perheyritys

Fitnessmalli 2018 – miksi hain kisaan?

 

*** Seuraa minua Instassa: @coachingkira_wellness ***

coachingkira

Fitnessmalli 2018 finalisti #2

30.7.2018

Voiko fitness olla elämäntapa?

”Kinttu koillisessa ei vielä tee fitness-ihmistä.”
– Kommentti Ilta-Sanomien kommenttikentässä –

 

 

Viime viikolla sai taas äänestää Ilta-Sanomissa yleisöäänestyksessä suosikkiaan fitnessmalli 2018 -kisassa.

 

ISO KIITOS kaikille minua äänestäneille, tuntuu hyvältä olla noussut sijalta 3 sijalle 2! <3

 

Kuten aina, jonkin verran viihdettä saa laillisesti repiä kuuluistasta kommenttiboksista – ja niin tälläkin kertaa. Olen jokseenkin aina ihmetellyt kommentoinnin tyylisuuntaa, jossa sisällön arvo lähenee mitätöntä, nollaa. Tätä mietin aina kuumeisesti:

Mikä saa ihmisen kommentoimaan jonkun todella nokkelan lausahduksen ilman sen kummempaa perustelua kommentilleen tai avaamatta näkemystään sen enempää?

Ennen kaikkea: miksi osallistua keskusteluun, jos siihen ei ole mitään todellista annettavaa?

 

elämäntapana fitness

Hei! Jos et vielä ole hyödyntänyt koodiani KIRA20 Yvetten verkkokaupassa, niin vielä kerkiät! Alekoodit poistuvat piakkoin käytöstä. Vielä on mahdollista hyödyntää -20% ale. Käy kurkkaan Yvetten verkkokauppa!

 

 

No, enivei. Tästä kommentista (yllä) se sitten lähti. Laitoin kyselyä somessa siitä, että mitä fitness ihmisille tarkoittaa:

 

Mikä tekee ihmisestä ’fitneksen’?
Mitä Sinä ymmärrät käsitteellä fitness?

 

Ymmärrettävästi osa käsittää sillä juuri kisafitneksen. Tällöin fitness on omistautumista, kurinalaisuutta, fyysistä treeniä ja tarkasti suunniteltua, tavoitteellista toimintaa kohti lavakuntoa.

Osa käsittää sillä elämäntapaa, johon liittyy hyvinvoinnin ja terveyden tavoitteluun liittyvää toimintaa. Tällöin fitness on osa jokapäiväisiä yleiseen hyvinvointiin liittyviä valintoja sekä tietynlaista tasapainottelua: treeniä ei siivitä yhtä tavoitteellinen lihaserottuvuus, vaan ennemmin oma hyvä olo ja yleisen jaksamisen kehittämiseen ja ylläpitämiseen liittyvät terveysvalinnat.

Kumpi sitten on oikein?

Kumpikin. Olen lähtökohtaisesti osallistunut Fitnessmalli 2018 -kisaan siksi, että haluan muistuttaa fitneksen todella olevan muutaKIN, kuin kisafitnesstä. Se ei silti poissulje sitä, etteikö se todella olisi MYÖS kisafitnestä.

Miksi ihmeessä haluan lisätä laajempaa näkemystä kyseistä termiä kohtaan? Mitä ihmettä minä siitä hyödyn, eikö kaikkien tulisi saada vaan puuhastella omiaan, oli se sitten fitnesstä,  fätnesstä, wellnestä tai illnestä?

Kyllä. Tää on muuten totta, mutta mullapa onkin missio ja kun tälle tielle olen lähtenyt, niin sen kuljen myös läpi.

Pois alta! 😀

 

(Voit käydä lukemassa viime äänestyksen suosikkikommenttini täältä .)

 

 

elämäntapana fitness

ELÄMÄNTAPANA FITNESS?

Olen saanut käydä hienoja keskusteluita kysymykseni kautta somessa. Innostavaa! mitä itse olen asiasta mieltä on juurikin se, että asia pitää osata määritellä: mistä nyt puhutaan?

Välillä tuntuu, että -esimerkkinä mainittakoon nyt- Ilta-Sanomien kommenteissa huudellaan vaan kommentteja sen enempää oikeasti lukematta itse tekstiä ajatuksella.

Moni yhä ajattelee kyseessä olevan kisafitness. Kun ei ole. Luovutaan nyt jo siitä.

 

”Kilpailussa etsitään myös tänä vuonna tervettä esikuvaa ja hyviä arvoja noudattavaa hyvinvointialan uutta tähteä. Emme ole siis millään tapaa fitness-kilpaurheiluun liitettävä kilpailu, Lehtomaa muistuttaa.”

 

Sanomattakin on selvää, että kisafitnekselle on aivan omat kisansa. Ei siellä mietitä tai arvioida puolen vuoden säteellä toteutettuja some-tehtäviä tai kuvauskeikkoja, yhteistyökumppanuuksien hoitoa, ylläpitämistä ja markkinointia tai blogi-/vlogitoiminnan kasvua ja  kehitystä.

 

Ei fitnesskisoissa ketään kiinnosta matkasi lavalle: kaikkia kiinnostaa, miltä näytät kisapäivänä.

 

Mä uskon ja todella tiedän, että tässä kisassa mietitään sitä, mitä kisaaja on saanut aikaan muulla osa-alueella, kuin ulkoisessa habituksessa.

Voin kertoa, että Fitnessmallikisa on vaatinut aivan käsittämättömän määrän duunia. Sellaista, joka on kaikki meidän kisaajien omasta vapaa-ajastamme pois. Kyllä, se on valinta eikä tämä ollut valitus. Siksi toivonkin, että joskus kommenttikentissä oikeasti osattaisiin huomioida enemmän sitä, mitä kommentoidaan.

 

Oma ajatukseni yksinkertaisesti on tämä:

 

Fitness kisamielessä voi olla elämäntapa: ihan, kuin kenellä tahansa kilpaurheilijalla elämä hyörii kisaamisen ympärillä. Kun teet päivittäin jatkuvia johonmukaisia valintoja kohti tiettyä tavoitettasi on se mielestäni elämäntapa.

Yhtä lailla fitness voi olla elämäntapa silloin, kun puhutaan yleisestä hyvinvoinnista ja terveydestä, kuntoilusta, henkisen ja fyysisen toimintakyvyn varmistamisesta ja tasapainoisesta ajattelusta hyvinvointiin, ruokailuun ja liikuntaan.

Ei kumpikaan ole väärin eikä kumpaakaan tule tuomita – mutta näitä ei tule myöskään sekoittaa keskenään.

Se, että toisessa määritelmässä lajiin kuuluun se, että arvostellaan täysin ulkonäkökriteereillä ei tarkoita sitä, että meidän pitäisi tehdä niin jokapäiväisessä elämässämme. Eikä se suinkaan tarkoita sitä, että sun pitää olla kisakiree ollaksesi fitness.

Sä olet se fitness: se on sitä, minkä merkityksen sä annat sille.

 

Ugh,
x Kipa

 

PS. Tästä saan varmasti innostuksen kirjoittaa (kisa)fitneksen aiheuttamista lieveilmiöistä, kuten häiriintyneestä liikunta- ja syömiskäyttäytymisestä – mutta se jääköön toiseen kertaan. <3

 

 

 

Kurkkaa myös:

Treenaatko liikaa? Entisen pakkoliikkujan ajatuksia + tarkistuslista!

 

*** Seuraa minua ***

Facebook – YouTube – Bloglovin

 

*** Instagram: Coachingkira ***

hyvinvointi

<3

Terveysblogi 2020