8.11.2018

PARANNA JAKSAMISTASI – TILAA FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI!

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI JAKSAMISESI TUEKSI

 

Firstbeat hyvinvointianalyysin avulla pystytään luotettavasti seuraamaan elimistön kuormituksen ja levon tasapainoa. Stressiä ja voimavaroja analysoidaan mittauksen jälkeisestä raportista, jonka avulla saadaan selville esiintyykö vuorokauden aikana riittävästi palautumista ja kuinka elimistön voimavarat palautuvat unen aikana.

Joskus ihmisen omat tuntemukset eivät ole linjassa todellisuuden kanssa: yksi tärkeimmistä analyysin tavoitteista on auttaa löytämään jokaiselle parhaiten soveltuvat tavat hallita stressiä, liikkua oikein, antaa tietoa unen laadusta ja riittävyydestä sekä edesauttaa palautumista arjen ja työn askareista.

 

 

firstbeat hyvinvointianalyysi

 

MITTAUKSELLA SAAT LUOTETTAVAA TIETOA HYVINVOINTIISI VAIKUTTAVISTA TEKIJÖISTÄ

 

Ympärivuorokautinen analyysi osoittaa hyvinvointiasi tukevat tai kuluttavat elämäntavat sekä auttaa löytämään syyt kuormittuneisuutesi tai heikon palautumisesi taustalla.

 

Mittauksella avulla saat selville, mitkä tekijät omassa elämässäsi olennaisesti vaikuttavat hyvinvointiisi:

  • Näet onko unesi määrä ja laatu riittävää
  • Palaudutko riittävästi
  • Saat tietoa stressin ja palautumisen tasapainosta
  • Selvität fyysisen aktiivisuutesi vaikutukset terveyteesi ja onko fyysinen aktiivisuutesi terveyden kannalta riittävää
  • Saat yksilöidyt ohjeet hyvinvointisi kehittämiseksi

 

 

Firstbeat-hyvinvointianalyysi auttaa löytämään keinot hyvinvoinnin rakentamiseen yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteiden mukaisesti. Se voi tarkoittaa:

  • Unen laadun parantamista
  • Unen määrän lisäämistä
  • Stressitekijöiden vähentämistä
  • Lisää palauttavien hetkien löytämistä arjen tai työn keskellä
  • Liikunnan lisäämistä
  • Voimavaroja kerryttävien tekijöiden tunnistamista

 

 

firstbeat hyvinvointianalyysi

HYVINVOINTIANALYYSIN TOTEUTTAMINEN

  • Aloitusjakso. Saat ohjeet Bodyguard 2-mittalaitteen tilaamiseen ja käyttöön sekä ohjeistuksen päiväkirjan ja taustatietojen täyttämiseen.
  • Mittausjakso. Kolme päivää kestävä mittausjakso sisältää kaksi työpäivää ja yhden vapaapäivän. Mittaus aloitetaan heti aamusta ja lopetetaan kolmen päivän jälkeen aamulla.
  • Mittarin palautus. Tilattaessa mittaria saat mittarinlähetyksen mukana palautuskuoren, jolla palautat mittarin helposti ja kätevästi postitse.
  • Hyvinvointianalyysin palautetilaisuus. Saat henkilökohtaisen hyvinvointiraporttisi sähköpostiin. Palaute sekä toimenpidesuositukset hyvinvointisi parantamiseksi käydään joko henkilökohtaisessa tapaamisessa tai puhelimitse. Palautteen kesto on noin 60 min.
  • Jatkotoimenpiteet. Halutessasi voit liittää valmennusjakson hyvinvointitavoitteidesi pohjalta. Valmennukseen voidaan liittää henkilökohtaista liikunta- tai ravintovalmennusta hyvinvointisi parantamiseksi.
  • Seurantamittaus. Mittaus voidaan sopia 6-8 kuukauden päähän. Seurantamittauksen avulla näet kuinka elämäntapamuutokset ovat vaikuttaneet hyvinvointiisi.

 

 

firstbeat hyvinvointianalyysi

 

 

Firstbeat Hyvinvointianalyysin hinta:

Hyvinvointianalyysin hinta henkilökohtaisella palautteella (60 min.) on 159 euroa (sis. alv 24%). Palaute voidaan antaa joko puhelimitse tai henkilökohtaisessa tapaamisessa.

 

Valmennusta analyysin ohelle hyvinvointisi tueksi:

Hyvinvointianalyysin tueksi on mahdollista liittää yksilöllistä liikunta- tai ravintovalmennusta.

 

  • Firstbeat Hyvinvointianalyysi + liikuntavalmennus. Liikunta suunnitellaan tarpeesi ja tavoitteesi mukaan joko liikuntasuunnitelma tukemaan palautumistasi, jaksamistasi tai kuntosi kehittämistä tai saliohjelma. Valmennuksen hinta on 269 € (sis. alv 24%).
  • Firstbeat Hyvinvointianalyysi + ravintovalmennus. Ravinto, ateriarytmit ja ruokavalion koostaminen suunnitellaan tarpeesi ja tavoitteesi mukaan joko tukemaanm painonhallintaa tai painonpudotusta, jaksamista ja vastustuskykyä tai yleistä hyvinvointia ja terveyttä. Valmennuksen hinta 249 € (sis. alv 24%).

 

Tilaa valmennus yhteystietolomakkeella.

 

Hyvinvointianalyysit, valmennukset ja luennot myös ryhmille – kysy lisää!

 

hyvinvointiluennot

Kira (Coachingkira) Tiivola: Terveysvalmentaja, työhyvinvointivalmentaja sekä hyvinvointivaikuttaja & -luennoitsija Helsingissä.

1.10.2017

Kehonhuolto | 5 vinkkiä tehokkaaseen rullailuun

Kevyet jalat rullailemalla

Minulle itselleni toimivat parhaiten rullaus ja venyttely kehonhuollossa. Kehonhuollossa pätevät mielestäni samat asiat, kuin ruokavaliossa ja liikunnassakin: monipuolisuus kunniaan.

Rullalla olen itse saanut pahimmat jumit kaikkein parhaiten pois. Ihan perusrulla oli sikajees, kunnes törmäsin rullaan, jossa on vibraa! Hurraa, mikä keksintö!

 

kehonhuolto

 

Rullailuun uutta vibaa värinärullalla

Rullaus on syvähieronnan kaltainen käsittely, jonka voi kätevästi toteuttaa kotioloissa, salilla tai jumppaa ennen/treenin jälkeen. Lisäksi toimiakseen se ei vie liikaa aikaa.

Kuten syvähieronnassa, niin myös putkirullauksessa voi saavuttaa nopeasti tuntuvia tuloksia.

Rullaus rentouttaa lihasta tuottamalla ensin painetta lihakseen. Oikein tehtynä putkirullaus toimii jopa halpana vaihtoehtona hieronnalle – vaikkakaan rullalla ei päästä yhtä tarkasti eri kulmista syvälle lihakseen tai lihaksien kiinnityskohtiin kuten hieronnassa.

Entä sitten värinä, mitä lisäarvoa siitä on?

Itselläni on käytössä Gymstickin Tratac Vibration Roller ja Tratac Active värinäpallo.

Värinä tarjoaa lisää hankausta lihaskalvolle ja aktivoi hermostoa. Viimeiseksi mainitusta seikasta, eli hermoston aktivoimisesta, on ilmeisesti tehty jo tutkimuksiakin, mutta niistä valitettavasti minulla ei ole tarkempaa tietoa.

Tuotteet on asetettu sammumaan automaattisesti 10 minuutin käytön jälkeen, joten ei paniikkia, että vahingossakaan vetäisit homman överiksi.

Värinää on useaa eri tasoa. Värinäpallossa tasoja on kolme (matala, tehokas ja intensiivinen taso) ja putkirullassa on neljä tasoa (hyvin matala, matala, matala + rytminen värinätaajuus ja tehokas).

Kannattaa aloittaa pienimmällä värinätaajuudella ja lisätä tehoa pikkuhiljaa kehon tottuessa värinään.

 

kehonhuolto

 

Voit lukea lisää fiiliksiäni värinärullasta ja värinäpallosta nykyisestä Coachingkira-blogistani FitFashionissa.

 

5 vinkkiä tehokkaaseen rullailuun

 1. Aloita maltilla ja kuulostele kroppaasi

Jos et ole aikaisemmin rullaillut, niin aloita mieluummin liian pienellä paineella, kuin runnot liian kovaa. Tottumaton lihaskudos voi tulla mustelmille ja paikat voivat olla muutaman päivän kipeät. Tämä ei sinällään ole vakava asia, mutta liiallinen kipu ja siihen liittyvät jatkoepämukavuudet harvoin motivoivat jatkamaan rullausta.

 

2. Rullaa lihasta, älä niveliä tai luita

Hyvä nyrkkisääntö on, että rullaile vain lihasta. Luille ja nivelille rullailu ei tee gutaa eikä ole edes järkevää, joten rullaile vain ns. kehon pehmeitä osia.

 

 3. Kovan treenin jälkeen vältä voimakasta rullausta

Vaikka voikin tuntua hyvältä ajatukselta rullailla takomon lailla juuri kovaa treenatut lihakset, niin mieluummin jätä takomatta. Jos treeni on ollut kova, niin lihaksissa on vielä verta. Tämän lisäksi saattaa olla myös mikrovaurioita.

Kova rullaus voi tässä tapauksessa tehdä enemmän tuhoa, kuin tuoda hyötyä. Sen sijaan voit rullailla kevyesti, vähän sellaista silottelua heti treenin jälkeen. Se edesauttaa palautumista.

Joskus on ihan ok avata paikkoja oikeasti kunnon paineella – etenkin, jos olet tottunut rullailija. Kovalla paineella rullaillussa lihaksessa tunnet kuumotusta heti rullailun jälkeen. Tällaisissa tapauksissa kannattaa kovaa treeniä välttää seuraavat 24 tuntia.

 

kehonhuolto

Värinäpallon jälkeen on niskassa ja selässä kyllä kieltämättä vetreä olo.

 

 4. Rullaa aina sydäntä kohti

Kun rullailet jalkoja ja käsiä, niin tämä on hyvä muistaa. Lähinnä siksi, että verta kudoksista sydämeen kuljettavat laskimot ovat aika pinnassa. Lisää siis rullauspainetta kohti sydäntä mennessä ja siitä poispäin vähennä painetta.

 

 5. ”No pain no gain” -ajattelu ei toimi

Viimeisimpänä haluan muistuttaa tässäkin asiassa siitä, että enemmän ei aina ole enemmän.
Oikealla paineella ja oikeaan tarkoitukseen rullaus rentouttaa lihasta. Liian kova ja liiaksi kipeää tekevä rullaus voi aiheuttaa lihakseen myös tulehdusreaktion – saatat jopa seuraavana aamuna herätä flunssaisena.

Kun kudokset aistivat niiden sitokykyyn nähden liian kovaa painetta, niin keho saattaa lähettää alueelle tulehdusreaktion. Tämä johtuu siitä, että sympaattinen hermosto aktivoituu ja keho kääntää itsensä taistele tai pakene -moodiin.

 

kehonhuolto

Kun rintarangan saa auki, niin mikään ei ole siistimpää. 😀

 

Jos haluat käydä tutustumassa Gymstickin valikoimaan, niin kaikki Gymstickin pilatesrullat & rollerit löydät täältä ja heidän koko tuotevalikoimansa täältä.

 

Lisäksi:

Värinärulla

Värinäpallo

 

 

Ihanaa syksyä kaikille, muistakaa huoltaa kehoanne! <3
x Kipa

 

 

14.5.2017

Oletko sittenkin aamutreenaaja?

PT- ja hyvinvointivalmentajan työssäni tulee paljon vastaan treenaamisen haasteellisuus: haluaisi liikkua, muttei aikainen aamuherätys inspiroi. Iltaisin taas ei työpäivän jälkeen ole fiilistä tai energiaa lähteä treenaamaan, jolloin kotisohva vie helposti voiton ja ilta kuluu oleillen. Silti toiveissa olisi liikkua enemmän.

 

Törmäsin aikoinaan tähän HS:n artikkeliin. Erityispisteet haluan antaa HS:lle erittäin positiivisesti ja hyvistä näkökulmista käsin kirjoitetusta artikkelista – kerrankin ilon ja konkreettisten hyötyjen kautta kerrottu siitä, kuinka pienellä aikataulu- ja asennerukkauksella voi suotuisasti vaikutta elämänsä laatuun! Eikä vain henkilön omaan hyvinvointiin, vaan koko perheen.

 

Ohjataan Veeran kanssa Esport Bristolissa. <3

 

Nykyään kun tuntuu trendinä olla nostaa eniten esiin liikunnalla tavoiteltavia ulkoisia seikkoja, kuten painonpudotusta/kiinteytymistä tai kehon muokkausta, tehokkuutta ja suoritusta, kalorien polttamista tai kulutusta.

Tunsin tarvetta nostaa pari pointtia esiin artikkelista. 🙂

 

UUSI ELÄMÄNTYYLI, UUSI RYTMI

”Uuden elämäntyylin ansiosta Koivunen on saanut arkeensa aivan uudenlaista rytmiä.

”Ehdin tehdä paljon enemmän kuin ennen. Päivän kaikkiin kuvioihin tulee säännöllisempi aikataulu, kun aloittaa aamut ajoissa.”

 

KUN MAHDOTTOMASTA TULEE MAHDOLLINEN

”MAHDOTTOMALTA tuntui ensin myös ajatus aamutreeneistä. Koska Koivusella on joustava työaika, varhaiset herätykset eivät olleet vuosiin kuuluneet hänen arkeensa.

Ensin koko idea kauhistutti. Se tuntui kuitenkin ainoalta vaihtoehdolta, sillä Koivunen halusi käydä nimenomaan ohjatuilla liikuntatunneilla. Tavanomaisesta kuntosali­treenistä tai juoksemisesta hän ei ollut koskaan innostunut, sillä yksin treenatessa motivaatiota oli vaikea löytää.

Kokeiltava siis oli.

”Kun laitoin herätyskellon soimaan puoli seitsemältä, ehdin nipin napin varttia yli seitsemän alkaneeseen jumppaan. Muutaman sellaisen aamun jälkeen tajusin, että kyllä minusta on tähän.””

 

AAMUTREENISSÄ ON ELÄMYKSELLISYYTTÄ

”Koivunen on huomannut, että herääminen käy helpoiten, kun aamut noudattavat tuttua kaavaa. Treenivaatteet odottavat valmiina sängyn vieressä ja houkuttelevat nousemaan.

Kymmenen minuutin kävely kuntosalille on pieni elämys itsessäänkin: ulkona on taianomaisen rauhallista, eikä vastaan yleensä tule kuin pari koiranulkoiluttajaa.

Se on tärkeä osa Koivusen päivää. Ympärillä luonto herää yhdessä kaupungin kanssa: valo lisääntyy vähitellen, ja aamun ensimmäiset pikkulinnut alkavat laulaa. Matkan aikana havahtuvat mieli ja ruumis.”

 

AAMUTREENI ENERGISOI PÄIVÄÄ JA VAPAUTTAA ILTAAN AIKAA

”AAMUHERÄTYSTEN ANSIOSTA Koivunen ehtii kuntoilla kaikkein kiireisimpinäkin päivinä. Ja kun treeniaikataulu on säännöllinen, olo pysyy pirteänä. Se näkyy kauas, hän uskoo.

”Urheilu on tuonut olemukseeni energisyyttä ja iloisuutta. Oma hyvinvointi välittyy myös ulospäin. Sekin tietysti ilahduttaa ja antaa itsevarmuutta, että kroppa näyttää hyvältä.”

Myös Koivusen työhön liikuntaharrastus on vaikuttanut positiivisesti. Aamutreenit ovat tuoneet hänen elämäänsä kauan kaivattua itsekuria.

Menneitä ovat päivät, jolloin töihin lähtö venyi ja vanui: nykyään Koivunen lähtee työpaikalleen säntillisesti heti aamiaisen syötyään.

TOISINAAN kuritettu kroppa muistuttaa olemassaolostaan. Lihakset kipeytyvät, ja joskus harvoin uupumus iskee kesken työpäivän. Yleensä käy päinvastoin. Treenin jälkeen ajatukset tuntuvat kirkkailta, ja energiaa piisaa pitkälle iltaan.”

 

Vetästiin kerran aikaisin aamulla Fit by Sofia -porukalle Grit Cardio -treenit. 🙂

 

AAMULLA LIIKUNNALLE OTETTU AIKA LISÄÄ MYÖS PERHEEN HYVINVOINTIA

”Äidin elämänmuutos on lisännyt myös lasten hyvinvointia, Koivunen pohtii. Perheellä on nyt aiempaa enemmän yhteistä aikaa. Se tuntuu helpottavalta, sillä joitakin vuosia sitten Koivunen poti jatkuvasti huonoa omaatuntoa kiireistään.”

 

AAMUTREENI RYTMITTÄÄ PÄIVÄÄ, VAIKUTTAA SUOTUISASTI UNENTULOON JA VOIMAANNUTTAA

”Jos varaa omaa aikaa myöhäiseen iltaan, se kuluu helposti television katseluun tai muuhun möllöttämiseen. Jos taas vapaa-ajan sijoittaa aamuun, tulee tehtyä enemmän asioita. Silloin olo on paljon energisempi”, Koivunen selittää.

Alkukankeuden jälkeen keho tottui uuteen rytmiin nopeasti. Ny­kyään Koivunen avaa silmänsä lähes poikkeuksetta aamuseitsemältä – oli herätyskello soimassa tai ei.

Elämään on syntynyt positiivinen kehä: kun aamulla treenaa, alkaa illalla nukuttaa kuin itsestään. Television tuijottelu on jäänyt, samoin liikkumattomuuden aiheuttama huono omatunto.

Se kaikki tekee Koivusen onnelliseksi. ”Liikunnasta tulee ihmeellinen voimantunne, ihan kuin pystyisi mihin vain. Vaikka paikat kipeytyisivät fyysisesti, ovat aivot aina virkeät.”

 

Jos et ole vielä kokeillut, niin mitens olisi tällä viikolla? Varoituksen sana: saatat jäädä koukkuun!

– Kipa

14.5.2017

Käytännön vinkit: arki ja sen pienet aktiivisuusvalinnat

Tiedättekö sen fiiliksen, kun alkaa hitusen harmittamaan, ettei treenaamaan pääse. Ei vain ole aikaa, koska päivän aikataulut ovat tiiviit. Alkukeväästä on itselläni ollut useampi tällainen päivä, sillä olen opiskellut Terveysvalmentajaksi sek Yrittäjän ammattitutkintoa samalla, kun olen tehnyt 1-3 päivää viikossa työhyvinvointivalmennuksia päivätyönä.

 

 

Ne arjen pienet ja helpot aktiivisuusvalinnat

Kun ajatellaan liikuntaa ja sen tuomia terveyshyötyjä, niin loppupeleissä  hyvin arkiset ratkaisut ovat niitä tärkeimpiä. On tärkeämpää säilyttää tasaisesti aktiivisuutta pitkin päivää, kuin olla päivällä 8-9 tuntia passiivinen ja sitten harrastaa 1-2 tuntia liikuntaa.

Joskin totta kai kaikki liikunta on kotiinpäin.

 

 

Kuulostaako seuraava joiltain osin tutulta:

Päivän aikataulut eivät millään anna myöten liikunnalle, koska aamuvarhaisella ei halua nousta (priorisoi unta) eikä iltamyöhään treenata päivän jatkeeksi (priorisoi hyvissä ajoin nukkumaan menoa). Myöskään koko päivän aikana ei saa varastettua treeneille aikaa (koska on liesussa päivän).

Mikä silloin eteen?

Tuunaus. Arjen aktiivisuustuunaus.

Et ehkä pääse varsinaisesti ”treenaamaan” (ja se ei ole vakavaa) päivän mittaan. Emme välttämättä osaakaan ajatella, mitä se treenaaminen itseasiassa onkaan. Usein ajattelemme treenaamisen olevan ihan varsinaisesti vain lenkille tai uimaan lähtemistä, salille menemistä, jumpalla käymistä jne.

 

Mutta kyllä – myös arjen aktiivisuus on treenaamista.

 

 

 

Ideoita arjen aktiivisuuden lisäämiseksi

Arjen pieniä aktiivisuusvalintoja, joita itse tällaisina kiireisinä tai ”treenittöminä” päivänä teen ovat:

  • Kävely julkisen sijaan, jolloin saat helposti arkiaktiivisuutta päivään
  • Seisominen julkisessa istumisen sijaan, jolloin saat pidennettyä lonkkia ja suoristettua selkää
  • Päkiöillenousuja odotellessa kyytiä tai seisoessa pitkiä aikoja, jolloin pohkeet vetreytyvät
  • Hissin vaihtaminen portaisiin niin ylös mennessä, kuin alastullessakin, jolloin askelia kertyy puolihuomaamatta
  • Pitkiä aikoja istuessa nouse kerran-pari tunnissa seisomaan, jotta saat suoristettua lonkat ja pyöräytettyä hartiat muutaman kerran edestä taakse
  • Päivän sisältäessä paljon istumista vie tuoli vähän pidemmälle pöydän äärestä ja nosta toisen jalan nilkka koukussa toisen polven päälle, näin saat hyvän lonkan aukaisun – tähän voi vielä lisätä alemman jalan pumppauksen: nosta tukijalan kantapäätä ilmaan kuin päkiänousussa, jolloin lonkan avaus tehostuu
  • Käytä lounastauot hyväksi ja tee 10-20 min happihyppely lounastauolla enne eväiden tai lounaan nauttimista

 

 

Mitä homma tarvitsee toimiakseen?

Kyllä näissä jonkin verran myös pitää valita tahto nähdä vähän vaivaa. Olkalaukun sijaan täytyy ottaa reppu, jottei selkä tai nska rasitu kävellessä väärällä tavalla. On myös oki huolehdittava aikatauluista ja siitä, että lähden kotoa ajoissa, jotta kerkiän määränpäähän kävellen.

Lisäksi se tarvitsee päätöksen ja oman tavoitteeni mukaisen henkisen sitoutumisen: olen päättänyt tehdä näin, sillä tiedän itselläni olevan virkeämpi, reippaampi ja hyvinvoivampi olo.

Kun valinnat ovat omasta tavoitteestasi lähteviä teet valintoja – et luopumisia. Sen sijaan, että esim. miettisit että luovut bussista ja luppoajasta kotona mieti mitä saat tilalle. Saat raikasta ilmaa, näet ja koet aamun, saat kevyen hien ja ennen kaikkea kehosi saa liikettä.

Puhumattakaan kevyen liikunnan terveyshyödyistä.

 

Tärkeintä on oma usko ja ymmärrys siitä, että sinä voit vaikuttaa. Sinulla on voima ja valta tehdä nämä valinnat, joilla hyvinvointiisi ja terveyteesi on mahdollista vaikuttaa suotuisasti. Kun näet ja sisäistät sen, teet itsellesi suotuisia valintoja. Tiedä ja luota itseesi siinä, että sinussa on se voima.

 

Mitkä ovat sinun aktiivisuuskikkasi?

Ihanaa viikonlopun odotusta kaikille!
-Kipa

 

7.5.2017

Jopa puolet säännöllisesti liikuntaa harrastavista ihmisistä harjoittelee liian lujaa

”JOPA puolet säännöllisesti liikuntaa harrastavista ihmisistä harjoittelee liian lujaa”, sanoo ammattivalmentaja Matti Heikkilä.

Hänen mukaansa usein on kyse siitä, että ihminen ei osaa tehdä eroa kehittävän ja palauttavan liikunnan välille.

”Rauhallinen iltakävely olisi usein hikilenkkiä parempi.””

Tämä on muuten totinen tosi. Tästä tulee keskusteltua väkisinkin melkein jokaisen liikuntavalmennuksen aikana. Käsitys tehoisen liikunnan merkityksestä ja vaikutuksista tuntuu hieman hämärtyneen kaiken kovan harjoittelun ja suorittamisen alle: emme enää osaa mieltää eroa kehittävän ja palauttavan liikunnan välille.

Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että automaattisesti usein ajattelemme kehittäväksi liikunnaksi kovatehoisen liikunnan. Unohdamme sen, että myös matalatehoinen liikunta kehittää – tosin eri asioita, kuin korkean intensiteetin treeni. Lue lisää täältä.

Palauttava, peruskuntotreeni on tärkeää, sillä se on fyysisen kuntomme ja yleiskuntomme perusta.

UKK-instituutti on listannut peruskestävyyden tai arkiliikunnan sairauksiin liittyviä hyötyjä:

  • Sepelvaltimosairauksien, 2-tyypin diabeteksen ja ylipainoisuuden vaarat alenee jopa 50 prosentilla
  • Korkean verenpaineen kehittymisen riski laskee 30 prosenttia
  • Sydän- ja verisuonisairauksien vaara madaltuu ja masennus- ja ahdistusoireet lievittyvät

On myös todettu, että jo arkiliikunnan lisääminen ihmisillä voisi olla suuri apu isoon osaan kansantaudeista. Jos jokainen harrastaisi säännöllisesti hyötyliikuntaa esimerkiksi kävelemällä ja pyöräilemällä useasti viikossa, niin

  • Yhteiskunnan terveyskulut voisivat pienentyä
  • Ihmisten omatoimisuus seniori-iässä olisi pitkäkestoisempaa

 

On syytä muistaa myös se, että peruskunto on tärkeää muun liikunnan tukena ja perustana.

Sanon sen taas, jonka totean työssäni joka kerta useita kertoja päivässä: sometimes less is more.

Vähempikin treeni tai pienemmällä intensiteetillä riittää – ja nimenomaan terveyshyötyjen saavuttamiseen. Lue lisää peruskuntotreenin terveyshyödyistä tämän kirjoituksen alussa linkittämästä blogikirjoituksestani, jossa käsittelen eri sykealueilla ja tehoilla treenamisen vaikutuksia.

 

Aina siis ei tarvitse eikä suinkaan pidä painaa räkä poskella, sillä vähempikin riittää terveydestään huolehtivalle. 😘

 

#inhimillinenote

 

Terveyttä, hyvää oloa ja liikunnan iloa, ystävät!
-Kipa

3.5.2017

Kestävyysharjoittelu: eri syketasoilla treenaamisen hyödyt?

Kestävyysharjoittelu on treenimuoto, jota moni meistää harrastaa paljon. Syyt treenata ovat yksilöllisiä: jollekin liikunta edustaa henkireikää, hyvinvointia, sosiaalisuutta ja terveyttä. Toiselle se edustaa painonpudotusta, painonhallintaa, kevyttä oloa, tunteiden käsittelyä, tyhjiön täyttämistä tai ajanvietettä.

Oli syy mikä tahansa pysähdymme yllättävän usein miettimään mitä konkreettisia vaikutuksia tekemälläni treenillä on. Tai miltä tuntuu treenata tietyllä sykealueella ja miten tietyn syketason harjoittelu vaikuttaa kehossamme.

 

 

Polar Club -ryhmäliikuntatunti

 

Ajatus käsillä olevalle infopläjäykselle lähti 7.4. pitämäni Polar Club -tunnin myötä. Polar Club -tunti on sykeohjattua ryhmäliikuntaa, jossa suurelle näytölle näytetään tunnille osallistujien sykkeet. Sen lisäksi, että sykkeet näkyvät isolla näytöllä Polar on luonut sykealueille omat värinsä, ja nämä värit löytyvät useimmista Polarin sykemittareista sekä tietokoneelle ja älypuhelimelle asennettavasta Polar Flow -sovelluksesta.

Mikä tässä koko touhussa on minun mielestäni mahtavinta on se, että huomio kiinnitetään entistä enemmän omaan treeniin ja oman kehon tuntemuksiin eri sykealueilla. Ohjasin 7.4. Esport Bristolissa sykeohjatun BodyAttack-tunnin ja fiilis oli mieletön! Kiitos vielä kaikille mukana olleille. <3

Tunnille osallistuvat saavat aivan uudenlaisen ryhmäliikuntaelämyksen treenatessaan tunnin sykeperustaisesti tunnin tavoitteen ja tarkoituksen mukaan. Lisäksi värit auttavat aivan mielettömästi hahmottamaan sitä, mitä seuraavaksi itse tulee treenissään muuttaa.

Esimerkiksi tuleeko kasvattaa treenitehoa omia liikkeitään tai ponnistuksiaan suurentamalla, jotta saadaan haluttu sykepiikki. Vai huomioon ottaen tunnin rakenteen tulisiko tietyssä kohtaa sittenkin itse rauhoittaa omia liikkeitään, jotta esimerkiksi tuntiin suunnitellut palauttelut toteutuvat.

Ihan sikajännää!

Ja tästä päästäänkin sitten asiaan: mitä eri kestävyysharjoittelun sykealueilla treenaaminen oikeastaan tarkoittaa?

Käyn ensin vähän yleisemmin asiaa erityisesti rasvanpolttotreenistä, sillä siihen liittyy jonkin verran myyttejä. Sen jälkeen olen koonnut listaksi Polarin värit ja niiden mukaiset sykealueet sekä sen, mitä vaikutuksia eri sykealueilla treenaamisessa on.

 

 Kestävyysharjoittelu: PK-treeni, VK-treeni ja MK-treeni

 

Olet saattanut joskus törmätä tällaisiin käsitteisiin, kuin peruskunto (PK), vauhtikestävyys (VK) ja maksimikestävyys (MK).

Miten nämä alueet määräytyvät ovat lähinnä sykkeen kautta: kaikille yllä mainituille kestävyysharjoittelun ”alueille” on määritelty suuntaa-antavasti sykealueet.

Sykealueet määräytyvät lähinnä sen mukaan, mitä elimistön energiantuottojärjestelmää treenissä käytetään: käytetäänkö rasva-aineenvaihduntaa tai hiilihydraattiaineenvaihduntaa.

 

Rasva palaa tehokkaimmin peruskuntotreenillä?

Peruskuntotreeni on kuuluisaa matalasykkeistä treeniä, jonka suurimmaksi osaksi varmaan moni tuntee käsitteellä ”rasvanpolttotreeni”.  Itseasiassa termi rasvanpolttosyke on omalla tavallaan vähän harhaanjohtava. Paristakin syystä:

 

 1. Rasva palaa, kun energian kulutus on suurempi kuin mitä saat ravinnostasi.

Silloin keho paikkaa energiavajeen ”polttamalla rasvaa”.

 2. Jotta elimistö ”polttaa rasvaa” siihen päästään kahdella ”kikalla”:

a) Nostetaan energiankulutusta liikkumalla enemmän.

b) Vähennetään energian saantia syömällä vähemmän energiapitoisia ruokia.

 

Rasvanpolttosykkeessä ajatus on se, että rasvaa palaa suhteellisesti enemmän kuin muita energianlähteitä. Treenataan siis sellaisella sykealueella, jossa energiantuottojärjestelmänä on rasva-aineenvaihdunta.

On kuitenkin hyvä huomata, että miltein aina absoluuttiset määrät jäävät pienemmiksi kuin harjoittelussa, jossa rasvaa kulutetaan suhteellisesti vähemmän. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi sitä, että kun kävelet reippaasti kulutat suhteellisesti enemmän rasvaa, kuin vaikka pelaamalla sählyä tai käymällä BodyAttackissa. Kuitenkin kokonaisenergiankulutus BodyAttack-tunnilla on oletettavasti (jopa kolme kertaa) suurempi, kuin tunnin kävelylenkillä. Käytetyn rasvan määrä myös suurempi.

Lisäksi mitä rasvanpolttotreeniin tulee, niin rasvanpolttotreenin tulee kestää ainakin 60 minuuttia, jotta rasva todella alkaa palamaan.

 

Miten lasketaan maksimisyke?

Kestävyysharjoittelu tapahtuu tietyllä osuudella maksimisykkeestäsi. Maksimisyke on korkein mahdollinen sykkeesi maksimaalisessa eli tappiin asti vedetyssä rasituksessa.

 

On muutama tapa, miten voit laskennallisesti selvittää maksimisykkeesi:

 

a) 220 – ikä

b) 205 – 0,5 * ikä

 

Tarkan maksimisykkeen saat selville asiantuntijan suorittaman testin avulla testilaboratioriossa, kuten pyöräergometrillä tai tehtynä juoksumatolla.

Joissain Polarin mittareissa on arvioitu maksimisyke -toiminto*. Tällöin voit tehdä Polar Kuntotestin ja käyttää annettua tulosta arvioituna maksimisykkeenäsi.

 

 

Kestävyysharjoittelun osa-alueet ja sykerajat

Seuraavaksi perehdytään kestävyysharjoittelun osa-alueisiin. Voit laskea itsellesi konkreettiset sykealueet sen jälkeen, kun olet edellisten laskukaavojen avulla laskenut maksimisykkeesi. Sykealueet auttavat sinua tavoitteellistamaan harjoitteluasi. Treenin on hyvä olla vaihtelevaa, kehittävää ja nousujohteista, jolloin sykkeiden seuranta antaa välillä vähän uutta puhtia tekemisiisi.

Mikäli Polarin värikartta on sinulle uusi tuttavuus tai vähän oudompi ominaisuus ranteessasi, niin sulkeissa on vielä Polarin sykemittarin väri kyseiselle sykealueelle.

 

PK-TREENI, syke 100-120, teho 50-60 % maksimisykkeestä (harmaa/valkoinen)

PK-TREENI, syke 120-140, teho 60-70 % maksimisykkeestä (turkoosi)

  • Harjoittelusta 70-80 % on hyvä olla peruskuntotreeniä, sillä se on terveysliikunnan perustaso: hyvän kunnon ja vastustuskykymme perusta
  • Keho käyttää energiantuottojärjestelmänä rasva-aineenvaihduntaa, eli rasva-aineenvaihdunta tehostuu
  • Tunne: erittäin kevyt (harmaa/valkoinen) – kevyt (turkoosi)

 

Hyödyt:

  • Sydämen koko kasvaa, eli sydämen iskutilavuus ja minuuttitilavuus kasvaa
  • Alentaa verenpainetta
  • Verenkierto paranee, veren kyky kuljettaa happea kasvaa
  • Suorituskyky nousee, hiusverisuonisto lisääntyy
  • Edistää palautumista
  • Nostaa maitohapon sietokynnystä
  • Vaikuttaa suotuisasti veren kolesteroliarvoihin: LDL-kolesteroli laskee, HDL-kolesteroli nousee
  • Parantaa kehon rasvaprosenttia ja auttaa painonhallinnassa
  • Vähentää (usein) ahdistuneisuutta ja stressiä, kohottaa mielialaa ja itsetuntoa
  • Kehittää fyysistä toimintakykyä

 

VK-TREENI, syke 140-160, teho 70-85 % maksimisykkeestä (vihreä)

  • Harjoittelusta 10 % hyvä olla vauhtikestävyystreeniä
  • Aerobinen kynnys on juuri ylittynyt eli lihaksiin on alkanut kertyä lihaksia väsyttävää maitohappoa
  • Tunne keskiraskas

 

Hyödyt:

  • Parantaa suorituskykyä: keho oppii toimimaan kovemmassa vauhdissa pidempiä aikoja eli kehon kestää aiempaa kovempaa vauhtia pidempään väsymättä
  • Totuttaa kehon kestämään maitohappoja ja poistamaan niitä lihaksista suorituksen aikana

 

MK-TREENI, syke 160-180, teho 85-90 % maksimisykkeestä (keltainen/oranssi)

MK-TREENI, syke 180-200, teho 90-100 % maksimisykkeestä (punainen)

  • Harjoittelusta 5 % olisi hyvä olla maksimikuntotreeniä
  • Anaerobinen kynnys on ylittynyt, väsymys tuntuu treenatessa
  • On erittäin kuormittavaa keholla ja hidastaa palautumista
  • Heikentää akuutisti vastustuskykyä
  • Tunne: raskas (keltainen/oranssi) – erittäin raskas (punainen)

 

Hyödyt:

  • Keho oppii sietämään maitohappoja
  • Tehostaa solujen hapenkäyttöä
  • Parantaa maksimaalista hapenottokykyä

 

Liika treeni on liikaa

Meillä on usein taipumus treenata liian kovaa ja liian suuria määriä. Olemme helposti taipuvaisia ajattelemaan, että ”more is more”. On hyvä huomata, että kehitystä ei tapahdu, jos jatkuvasti harjoittelee liian kovaa.

Lähinnä siksi, että suoritusteho laskee henkilön ja kehon ylirasittuessa. Keho alkaa oireilemaan ja tulee erilaisia, jopa pitkäaikaisia tai kroonisia, kremppoja. Saattaa jopa käydä niin, että henkilö alkaa sairastumaan jatkuvasti flunssaan tai nukkumaan heikkolaatuisia unia. Pitkittyneenä tilana tämän voi ymmärtää olevan erittäin epäsuotuisa tila.

On siis hyvin tärkeää, että joskus pitää palauttelupäiviä tai kevennettyjä harjoittelujaksoja.

Seuraavan Polar Club BodyAttackin pidän Esport Bristolissa 19.5. klo 16.35 ja olen ihan fiiliksissä. Odotan innolla! <3

Energistä viikkoa kaikille ja hyviä treenejä!

 – Kipa

* Tällä hetkellä Polarin mittareissa M400, V800, H7 ja H10 on sykesensorilla Beat-sovelluksen kautta ostettaessa erikseen kuntotestimahdollisuus. Lisäksi A360, M200 ja M600 -mittareilla on mahdollista suorittaa kuntotesti, mikäli omistat sykesensorin (sykevyön). Toiminto tulossa myös M430-mittariin.

19.4.2017

Kuinka saada vahvat ja erottuvat vatsalihakset?

Kirjoitin viime vuoden kesän kynnyksellä hieman siitä, mitä tarvitaan, jotta saa vahvat ja erottuvat vatsalihakset.

Tein tekstiin ihan muutaman pienen päivityksen, ja nyt tämä teksti löytyy molemmista blogeistani (Coachingkira ja Terveysblogi).

…

Totta, aihe lienee pakaroiden ohella yksi kirjoitetuimmista. Siksi pyrin kirjoittamaan asiasta vähän eri näkökulmasta, kuin ”kuinka saat sixpackin näillä viidellä teholiikkeellä”. 😉

Olen tyylilleni uskollinen tässäkin: terveys ja järki edellä – ei pelkkä ulkonäkö.

 

Miksi kirjoitan vatsalihaksista?

Koska niin monella istumatyötä tekevällä on alaselkäkipuja. Jotka äityvät niska-hartia -seudun kireyksiksi. Jotka äityvät iskemiaksi eli paikalliseksi hapenpuutteeksi niskan ja kaulan alueella. Joka äityy päänsäryiksi ja kiputiloiksi arjessa, työssä ja nukkuessa.

 

Jepa. 😀

 

Toki on hyvä muistaa, että ei ole mitään tiettyä lihasryhmää yli muiden: vatsalihas yksittäisenä lihasryhmänä ei ole ylivertainen, vaan eri lihasryhmät toimivat koordinoidusti yhdessä liikkeestä ja asennosta riippuen.

Kaikkia lihasryhmiä tarvitaan tasapuolisesti ja ideana on toiminnallinen ja toimiva keho. On myös hyvä muistaa, että täysin erottuvan ritilän saaminen on rasvaprosenttiin liittyvä seikka, joten ihan pelkkä reeni ei riitä, vaan myös ravinto ratkaisee.

Halusin jakaa ajatuksiani vatsalihaksista siksi, että näkyvää ritilää tavoitellaan joskus vähän liikaakin – jolloin unohdetaan se, miksi toimivat ja toiminnalliset vatsalihakset ovat tärkeät (lavan lihasten ja kaulan lihasten ohella).

Useimmiten olenkin työssäni työhyvinvoinnin parissa törmännyt kuormittavan istuma-asennon vaikutuksista kehoon. Tämä johtuu muun muassa lantionseudun puutteellisesta kontrollista ja yläkropan vääristyneistä linjauksista.

 

 

Treenaa vatsaa fiksusti

Ja vielä on muistutettava, että vatsalihastreeni on hyvä toteuttaa fiksusti: onko kivenkova ritilä se, mitä oikeasti haluat? Vai olisiko sittenkin tärkeämpää vatsalihasten toiminnallisuus, vahvuus ja toimivuus arjessa?

Pakko kertoa. Olen itse käynyt Jukka Harjun koulutuksia paljon (viimeisenä Natural Bootcamp), ja mielestäni hänellä on superhyvä tyyli näissä.

Jukalla on tarjolla seitsemän viikon toiminnallinen vatsalihastreenivalmennus, jota suosittelen lämpimästi. Valmennus on alla olevasta linkistä tarjouksessa 57 €, kun se normaalisti on 77 €.

Suosittelen lämpimästi hänen koulutuksiaan, sillä niissä mennään järki ja terveys edellä. Jukka on ihan päällikkö. <3

 

Tutustu ja tilaa valmennus täältä.

 

Vatsalihasten päätehtävät

Toisin, kuin joskus nykypäivänä tunnutaan ajatella (tsik tsik), niin vatsalihasten päätehtävä ei oikeastaan ole näyttää hyvältä. Niillä on tärkeitä tehtäviä, jotka eivät liity ulkonäköön:

  • Selkärangan koukistus, kierto ja sivutaivutus
  • Selkärangan ojennuksen estäminen
  • Keskivartalon tukeminen ja voimanvälitys sekä vatsaontelon paineen ylläpito
  • Sisäelinten suojaus
  • Lantion asennon hallinta
  • Voimakkaan uloshengityksen avustaminen

Selkäranka tukee vartaloa – se on itseasiassa vartalomme perusta. Tiesitkö, että elämän aikana neljä viidestä suomalaisesta ehtii kärsiä selkäkivuista?

80 % suomalaisista kärsii alaselkäkivuista jossain vaiheessa elämäänsä.

Alaselkäkivut ovat luonteeltaan uusiutuva vaiva, sillä joka kolmas on sitä kysyttäessä kärsinyt alaselkäkivuista kuluneen kuukauden aikana ja joka kymmenes on hakeutunut sen takia lääkäriin (lähde).

 

Tavoitteena terve selkä – sixpack seuraa sen jälkeen

Vatsan puolelta tärkeimmät selkää tukevat lihakset ovat vinot vatsalihakset sekä poikittainen vatsalihas. Selän puolen tukilihaksista tärkein taas on lannerangan alueella sijaitseva syvä poikittainen vatsalihas (multifiduslihas). Lisäksi selkää tukevat selän pitkät ojentajalihakset sekä kylkilihas, joka tukee selkää kummaltakin sivulta. Pinnallisista lihaksista selkää tukee myös leveä selkälihas.

Aika usein, kun lantion kontrollia testaillaan työhyvinvoinnissa, niin multifidus on se, joka usein pettää.

Miksi sen tulisi olla kunnossa? Siksi, koska selkäkipu osaa olla yksi peijakas: ensimmäisestä kunnon selkäkipujaksosta aiheutuu helposti kierre ja selkäkivun seurauksena tämä syvä poikittinen vatsalihas “lamaantuu” ja tuki vähenee.

On siis perusteltua pitää juuri syvistä vatsalihaksista huolta.

Sixpackia hamuaville mainittakoon, että litteän vatsan ja erottuvan vatsalihaksiston perusta lähtee syvistä vatsalihaksista, sekä hyvästä ryhdistä.

 

 

4 keinoa saada ”sixpack” näkyviin

Tarvitaan vähintään seuraavia konsteja:

1.     Ravinto: Vatsanseudun ihonalaisen rasvakerroksen vähäisyys. Tätä kannattaa hakea optimaalisella ravinnon ja liikunnan yhdistelmällä, ei kitukaloreilla.

2.     Syvien vatsalihasten ja ryhtilihasten kehittäminen: heikko ryhti saa vatsan “pömpöttämään”

3.     Lihasmassan lisääminen vatsanseudulle, joka kasvattaa pyykkilautaritilöitä ja lisäksi jakaa ihonalaisen rasvan kertymistä suuremmalle alueelle vatsanseudulle

4.     Hengitys: Tästä vähän liian harvoin puhutaan litteän vatsan yhteydessä. Myös hengitystekniikalla voi vaikuttaa vatsan litteyteen esimerkiksi suoliston kautta. Ärtynyt suolisto tai vatsaoireet saattavat tuntua ikävänä turvotuksena vatsan seudulla. Vagus- eli kiertäjähermo kulkee pallealihaksen läpi ja lähettää tietoa suolistoon. Kun kyseinen hermo rentoutuu, niin rentoutuu myös suolisto. Vältä pinnallista hengitystä.

 

Kirjoitukseni lopussa on helppo hengitysharjoitus poikittaisille vatsalihaksille, suosittelen testaamaan! 🙂

 

Vatsalihaksia tulee kuormittaa monipuolisesti

Vatsapalikat eivät ole sen mystisempiä treenattavia, kuin muutkaan lihasryhmät. Noin 50 % vatsalihasten lihassoluista on nopeita ja noin 50 % on hitaita: treenin on siis hyvä olla sen mukaista.

Karrikoidusti voi sanoa, että hitaat lihassolut dominoivat kestävyystreenissä ja nopeat lihassolut omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia.

Näin olen vatsalihaksia on hyvä treenata sekä lyhyillä, maksimivoimaa kehittävillä, 6-8 toistoilla että keskipitkillä, kestävyysvoimaa kehittävillä, 7-20 toistoilla.

Paljon myös näkee vatsalihaksia tahkottavan jäätäviä määriä salilla tai treenin päätteeksi. Toki vatsalihakset ovat melko nopeita palautumaan, jonka vuoksi niitä voi usein treenata astetta useammin.

2 kertaa viikossa, 2-3 sarjaa ja 3-5 liikettä riittää. Harjoittelun toki tulee olla kehittävää, eli järki ja systemaattisuus kehiin tässäkin tapauksessa. Ja muistutuksena: lihas kasvaa levossa, jonka lisäksi ravinnolla on suuri merkitys lihasmassan kehittymiseen. 😉

 

 

Onko lisäpainoilla treenaaminen “pakollista”, jotta saa erottuvat vatsalihakset?

Ei. Keho on aivan loistava treeniväline ja vastus vatsalihastreeniin(kin). Tärkeintä vatsalihastreenissä on löytää itselleen kivuttomat lja teknisesti oikein toteutettavissa olevat liikkeet: minkään sortin kipu alaselässä, niska-hartia -seudussa tai lonkankoukistajissa on tarpeetonta tulosten saavuttamiseksi.

Ja tätä näkee muuten ryhmäliikuntatunnilla paljon: tahkotaan jo entuudestaan kireinä olevat lonkankoukistajat jumiin tekemällä ”se hoocempi” vaihtoehto. Esimerkkinä vartalon kierrot, joissa toinen jalka on suorana ja toisen jalan polvi koukussa. Tietenkin toinen jalka on oltava suora eikä koukussa, koska muuten liike ei ole yhtä ”tehokas”.

Yhtä tehokas mihin? Jos tavoitellaan poikittaisten vatsalihasten treeniä, niin tehokkaampaa on väsytessä laittaa suosiolla polvet koukkuun ja panostaa liikkeen laatuun. Jos taas haluaa ryhtiään supumpaan ja alaselkäänsä hittiä, niin toki kannattaa tehdä haastavampi versio ja vähän sinne päin. 😉

Eli mind over matter: egoilusta ei yleensä seuraa välttämättä hyvää, sillä ensin on syytä olla perusta kunnossa ja oikea liikerata.

Lisäksi on myös hyvä huolehtia alaselän ja lantionseudun liikkuvuudesta sekä syvistä vatsalihaksista.

 

 

Lonkankoukistajiin sattuu vatsalihaksia tehtäessä, teenkö väärin?

Et välttämättä. Eihän se tietenkään kivalta tunnu, mutta siitä ei suoranaisesti ole haittaa. Kuitenkin pitkällä aikavälillä kireät lonkankoukistajat vaikuttavat helposti alaselän asentoon ja alaselän sekä niskanseudun kipuihin, polvikipuihin, ryhtiin ja esimerkiksi pakaralihaksen aktivaatioon – on siis hyvä löytää tekniikka, jolla lonkankoukistajien työ pääosin “eliminoituu”.

Suositus onkin vatsarutistuksista suurin osa jalat vapaina.

Lonkankoukistajia on haastava eliminoida touhusta kokonaan. Toki on muutama kikka jalkojen vapaana pitämisen lisäksi, kuten istumaannousussa vain yläselkä/lavanseutu irti lattiasta (ei siis kokonaista istumaannousua ylös asti) ja pakaroiden jännittäminen. Pakarat ovat lonkankoukistajien vastalihas, joten niiden jännitys tuo pientä jeesiä.

 

Auttaako vatsalihastreeni saamaan kapean vyötärön?

Valitettavasti pelkkiä kiertoja tekemällä, hulavannetta pyörittämällä tai lantionnostoilla kylkilankussa ampparivyötärö ei siunaannu. Sama vanha virsi pätee yhä: rasvaa ei polttaa paikallisesti. Tarvitaan ruokavalion ja liikunnan yhteisvaikutusta, stressittömyyttä ja lepoa (unta).

Jäikö jokin askarruttamaan? Kysy ja kommentoi! 🙂

 

Ja muista katsoa Jukan valmennus, oikeasti kannattava investointi!

 

Näillä eväillä kevättä kohti,
Kipa

 

 

HENGITYSHARJOITUS POIKITTAISILLE VATSALIHAKSILLE

SUORITUS, asennosta mistä tahansa: 

1. Ota hyvä ryhti: liu’uta lapoja pienesti yhteen ja laske lapojen alakärjet ikäänkuin takataskuihin, jolloin rinta pysyy auki ja ryhti säilyy.

2. Puhalla keuhkot suun kautta ihan tyhjäksi.

3. Vedä navan seutua sisään mahdollisimman tiiviisti.

4. Säilytä asento niin kauan, kunnes on otettava happea.

5. Toista sama 5 – 10 kertaa (asentoa voi vaihtaa toistojen välissä).

Tyhjällä vatsalla harjoitteet on helpompi tehdä kuin täydellä, joten vältä syömistä juuri ennen harjoitteita.

 

Terveyttä ja goodvibesia SOMEssa:

Instagram: coachingkira 

Snapchat: kipatiivola

27.2.2017

Askelmittari: Mtv.fi – ”Asiantuntija huolissaan askelmittarien käytöstä: Ne voivat olla jopa vaarallisia”

Ai että, kun kismittää huono journalismi – tällä kertaa jutun aiheena askelmittari.

Avauduin tässä taannoin Facebookissa. 😀 Taas on joku asiantuntija -ja varmasti pätevä työssään, sitä en sano – sanonut jotain, ja lehdissä kirjoitetaan homma auki aivan keturalleen.

Mtv:ltä huonosti uutisoitu, tärkeä asia. Lue artikkeli täältä.

 

Istuminen tappaa?

 

On aina tarkasteltava yksilöllisesti

Tietenkin on selkeää, että 10 000 askelta ei ole kaikille ideaali suositus. Se on vähän sama, kuin olettaisi kaikille olevan jalkaprässi paras jalkoja vahvistava liike. Aina on katsottava tapauskohtaisesti sitä, kenelle suositus annetaan ja mitä suositellaan.

Ymmärränhän minä toki meidänkin terveyskulttuurissa sen, että jokin ohjenuora massalle tulee antaa. Liian vähän liikuntaa ja liikettä on ihan yhtä lailla vaarallista, kuin liika liikkuminen tai väärällä tavalla liikkuminen.

Mutta että heittää homma yhden laitteen (askelmittari) kontolle – pläääh.

 

…

 

On eri asia kävellä tehokkaasti 3000 askelta, kuin tehottomasti. KYLLÄ.

Siksi täytyy aina katsoa ihmistä kokonaisvaltaisesti:

  • Minkälaista muuta kuormitusta elämässä on?
  • Minkälainen kehon-, liikkeen- tai asennon hallinta on?
  • Elämän realiteetit ja elämäntilanne jne.?

 

…näin muutamia mainitakseni.

Mutta kuinka monella terveyshuollon ammattilaisella on resursseja tähän? Harvalla.

 

Muista kyseenalaistaa lukemasi

Ihan niinkuin kaikessa (koskee myös omia Terveysblogiin kirjoittamiani juttuja) on hyvä lukea teksti a) maalaisjärjellä b) pienellä lähde- tai vastaavalla kritiikillä c) olemassa olevan, todistetun, tiedon valossa.

 

Itse lukisin uutisen niin, että suhteuttaisin askeleideni seuraamisen arkiaktiivisuuteeni PLUS sen tehokkuuteen.

Kuten sanottu, huonosti uutisoitu tärkeä asia – tuosta voi joku jopa saada käsityksen, että kävely tai arkiaktiivisuus on turhaa (vaarallista!) ja sen toteutumista ei tarvitse millään tavalla seurata tai todentaa (koska vaarallista!).

Arkiaktiivisuus on terveyden kannalta _kiistattoman_ tärkeää liikuntaa. Arkiaktiivisuutta on toki muutakin, kuin kävely: aina kokonaisuus ratkaisee ja yksilöllinen tarkastelu, mutta kyllä peruskuntoa tarvitaan pohjalle. Me ihan kaikki. Ja kävely nyt sattuu olemaan ihmiselle melkoisen luontainen tapa liikkua.

 

Ja mitä tulee aiheeseen askelmittari: hei, anna palaa vaan! Ei sen käyttöön kuole.

Kiitos, sain herneen nenästäni ulos. 😄😄

Hyviä viboja kaikille!
Kipa

9.2.2017

Coachingkira: Kuntosali ei ole mun juttu – pitääkö sinne silti mennä?

Laitoin Coachingkira -blogiin postauksen siitä, miten pakollinen kuntosali on jos se ei ole sinun juttusi:

 

Kuntosali ei ole mun juttu – pitääkö sinne silti mennä?

Kuulostaako tutulta ajatukselta? Face the facts: ei kuntosali ole kaikkien juttu.

Lihaskuntotreeniä olisi kuitenkin suositeltavaa olla terveyshyötyjen saavuttamiseksi 2 kertaa viikossa. Mikäli jotain tiettyä ominaisuutta halutaan salilla kehittää, niin sitä on treenattava ainakin kaksi kertaa viikossa ja nousujohteisesti.

Joskus, tarkkaanottaen aamulenkillä 25.5.2014 tuli todistetusti itsekin tehtyä lihaskuntoa lenkin lomassa. 😀 Työkeikka Tampereella.

 

Mikä eteen, kun kuntosali ei kiinnosta?

Silloin on keksittävä sellainen tapa tehdä lihaskuntoa, joka on sinun näköistäsi ja oloistasi, sopii arkeesi ja on toteutettavissa. Jos ei kuntosali kiinnosta, niin se ei kiinnosta. 🙂

 

Tavoite mielessä

Ensimmäisenä kysy itseltäsi, mikä on tavoitteesi lihaskuntoharjoittelun suhteen? Miksi treenaat lihaskuntoa?

Pohdi myös omaa asennettasi lihaskuntoharjoitteluun:

  • Miksi liikut: teetkö sitä siksi, että se on ”pakko” vai onko sinulla aito motivaatio harjoitella?
  • Miten nuorempana suhtautuduit liikuntaan?
  • Mikä sinua motivoi liikkumaan yleisesti?
  • Mikä sinulle on liikkumisessa tärkeää?

Tunnistamalla asennoitumisesi ja motivaatiosi liikkua ymmärrät paremmin ajatuksiasi liikunnan suhteen ja sen suhteen, miksi liikuntaa tapahtuu tai miksi ei.

 

Seuraavaksi lähde purkamaan ajatusta siitä, että millainen liikkuja olet? 

  • Liikutko yksin, ystävän kanssa vai ryhmässä?
  • Missä ympäristössä: ulkona, kotona, sisällä?
  • Millaista tukea tarvitset: tarvitsetko piiskuria ja vahtaajaa, kannustajaa, opettavaista ja opastavaa tukea vai ihan vain ajatusten pallottelua jonkun kanssa? Valitse siltä pohjalta mahdollinen asiantuntija-apu. Tee se myös asiantuntijalle selkeäksi, millaista apua häneltä odotat.
  • Oletko maltillinen ja kärsivällinen vai esimerkiksi on-off -tyyppi?

Tunnistamalla itsesi liikkujana opit ymmärtämään ajatuksiasi ja asennettasi liikuntaan ja lihaskuntoharjoitteluun.

 

Sopeuta harjoittelu tämän hetkiseen elämäntilanteeseen ja -rytmiin

Pohdi seuraavaksi elämäntilannettasi ja -rytmiäsi. On tärkeää tunnistaa nykyhetken realiteetit liikunnan suhteen:

  • Kuinka monta kertaa viikossa voit liikkua?
  • Kuinka pitkiä aikoja kerralla?
  • Mihin kaikkeen sinulla kuluu vapaa-aikaa?
  • Millainen on päiviesi luonne: hektinen ja kiireinen vai rento?
  • Mitä kaikkea liikut jo nyt, mahdollisen lihaskuntoharjoittelun lisäsi?

On hyvä realistisesti tunnistaa omat voimavaransa ja rahkeensa liikkua. Onko sinun mahdollista lisätä liikuntakertoja viikkoosi? Jos ei, on aivan turha stressata lisäliikunnasta.

Voitko saada liikuntaa järjestettyä lisää viikkoon? Jos ei, niin sitten on sopeutettava tavoitteesi nykytilanteeseesi.

 

Ymppää lihaskuntoa lenkin sekaan.

 

Pohdi, mihin ja millaisia määriä voit lisätä lihaskuntoharjoittelua nykyiseen päivärytmiisi

Aloita pienistä määristä. Koko kakkua ei tarvitse haukata kerralla. Pidä aikataulu realistisena, mutta tiedosta myös tavoitteesi. Jos tavoitteesi on lisätä lihaskuntoharjoittelua, niin muokkaa siitä itsellesi mahdollista.

Lisää liikuntaa päiviisi lihaskuntoharjoitteluna pieniä määriä kerrallaan. Valitse muutama liike, joita lähdet tekemään muutaman viikon ajan. Sen jälkeen lisää muutama liike lisää. Sisällytä puuhaa aina pikkuhiljaa lukkariin mukaan.

Jos tuntuu siltä, että ei ole mahdollista muokata aikatauluja, niin kysy itseltäsi: olenko valmis saavuttamaan tavoitteeni? Haluanko todella sitä?

Kuntosali ei ole pakollista silloin, kun puhutaan terveyshyödyistä ja haluat perushyvän lihaskunnon. Toki silloin, kun lihasmassaa halutaan selkeästi kerryttää lisää ja rasvanpolttoa optimoida on kuntosali ehdottomasti varteenotettava vaihtoehto.

Peruslihaskuntoa voi lisätä myös kotitreeniin, treeninä koiranulkoilutuslenkille tai omille lenkeille, ruokataukoihin tai mihin tahansa väljiin aikoihin. On joskus vain päästettävä irti ajatuksesta, että sen pitäisi olla suuri suoritus ja iso tempaus. Kun jo muutamalla liikkeellä voit edesauttaa hyvinvointiasi.

Pohdi tavoitteesi pohjalta myös, millä kaikilla tavoilla helpotat tavoitteesi saavuttamista: investoi tarvittaessa hyvään ulkoilutakkiin, mahdollisiin treenivälineisiin, luo liikuntatauoista rutiineja, ota kalenterista lyhyt tyhjä slotti, kilauta kaverille jne.

Pohdi mitä tarvitset, jotta tavoitteesi toteutuu? Mahdollista itsellesi se.

Ja muista, että pienikin askel on aina askel. 🙂

 

Liikunnan iloa,
<3 Kipa

3.2.2017

Kestävyyskunto: siitä huolehtiminen on hyväksi aivoille

Kestävyyskunto merkityksellistä aivoterveydelle

Liikunnalla on suuri määrä tunnettuja terveysvaikutuksia ja käytännössä jokainen voi parantaa omaa kestävyyskuntoaan aerobista liikuntaa lisäämällä.

Kestävyyskunnon yhteydet aivojen rakenteisiin ja toimintoihin tunnetaan silti vielä puutteellisesti. Nyt julkaistu tutkimus tuotti uutta tietoa kestävyyskunnon merkityksestä aivoterveydelle ja antoi viitteitä siitä, että kestävyyskunnon yhteys aivorakenteisiin voi olla erilainen miehillä ja naisilla.”

 

Lue alkuperäinen linkki täältä.

 

”Tutkittavana oli 68 noin 70-vuotiasta miestä ja naista. Tutkimuksessa kestävyyskunnon mittarina käytettiin polkupyöräergometrilla mitattua maksimaalista hapenottokykyä. Aivojen tilavuutta mitattiin rakenteellisella magneettikuvauksella.

– Tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että kestävyyskunnosta huolehtiminen saattaa olla erityisen hyödyllistä ikääntyvien miesten aivoterveyden kannalta. Tutkittavien määrä oli kuitenkin suhteellisen pieni, joten löydökset pitää varmistaa isommissa tutkimusaineistoissa, toteaa artikkelin ensimmäinen kirjoittaja, tutkija Heikki Pentikäinen Kuopion liikuntalääketieteen tutkimuslaitokselta.

 

Mitä on kestävyyskunto ja mitä hyötyä siitä on?

– Verenkierto- ja hengityselimistön kunto eli kestävyyskunto on yksi keskeinen terveyskunnon osa-alue

– Terveyskunnolla tarkoitetaan tilaa, jonka avulla päivittäiset toiminnot on mahdollista suorittaa tehokkaasti -> riittävä terveyskunto estää liikunnan puutteesta johtuvien sairauksien kehittymistä

– Terveyskuntoa kehitetään aerobisella treenillä, kestävyysliikunnalla, joka kehittää sydämen iskutilavuutta, hapenkuljetuselimistön eli keuhkojen ja verisuonten kuntoa ja toimintakykyä, parantaa sokeriaineenvaihduntaa, vaikuttaa suotuisasti veren rasva-arvoihin ja vatsaontelon ympärillä olevan viskeraalisen rasvan määrään, alentaa sydämen leposykettä ja verenpainetta sekä vähentää riskiä sairastua aikuistyypin diabetekseen ja sepelvaltimotautiin

– Hyviä kestävyyskuntoa kehittäviä liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, juoksu, uinti, pyöräily tai spinning, ryhmäliikunta, rullaluistelu ja hiihto.

 

Terveisin valmistuva Terveysvalmentaja. 😄😄

Ihanaa viikonloppua, ystävät! 💖
– Kipa

Terveysblogi 2020